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ダンベル筋トレ部位別メニュー13種類|重量の決め方やストレッチ方法も紹介!

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この記事は、
・ダンベルを使った全身の鍛え方を知りたい
・負荷の大きい筋トレで、上半身・下半身それぞれの部位を効率的に鍛えたい
・初心者はどんなダンベル筋トレをするのがいいのか知りたい
という人に向けて書きました。

効率的に全身の筋肉を鍛えたいなら、自重トレーニングよりも高重量で筋肉を追い込めるダンベルを使った筋トレを行うのがおすすめです。

しかし、ダンベル筋トレにはいろいろな種類があり、とくに初心者はどの種目を行うのがいいのか悩みますよね。

そこで今回は、初心者にもおすすめなダンベル筋トレのメニューを上半身・下半身のそれぞれに分けて紹介します。

ゆーや

ゆーや

効果を最大限にするストレッチ方法や必要な筋トレグッズも紹介するので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

ダンベル筋トレのメリットとデメリット

ダンベルを使った筋トレには、主に以下のメリットがあります。

  • 自重トレーニングよりも負荷の大きい筋トレが可能
  • マシンやバーベルでのトレーニングよりも可動域を広く使って鍛えられる
  • 行える筋トレの種目が多い

ダンベル筋トレは種目によっては高重量を扱えるので、自重トレーニングよりも効率的に筋肉を肥大させたい人におすすめです。

バーベル種目よりも可動域を広く使うため、筋肉への刺激や負荷を高めやすいという利点もあります。

一方、ダンベル筋トレのデメリットはこちらです。

  • 自重トレーニングよりも怪我のリスクはやや上がる
  • バーベルやマシンに比べると重量は小さくなりがち

ダンベル筋トレは負荷が重くなるぶん、正しいダンベルの使い方やフォームを身につけないと、自重トレーニングよりも怪我のリスクはやや高くなります。

また、バーベルやマシンを使う種目とは違い、50kg・100kgを超えるようなトレーニングをするのは難しいのもデメリットです。

ダンベル筋トレの重量の決め方は?

ダンベル筋トレの重量は一般的に、1セットあたり10~15回の動作で限界を感じる程度の重さが推奨されています。

筋トレの初心者は上記の目安よりも、3~5回程度多い回数で限界になる重量から始めるのがおすすめです。

筋肥大を狙っている中級者以上は、目安より1~2回ほど少ない回数で限界がくる重量にしてもいいでしょう。

トレーニングに慣れてきて、同じ重さだと負荷が軽いと感じるようになったら、回数は変えずに重量のみを上げてみてください

上半身のダンベル筋トレ8種目

それではここから、おすすめのダンベル筋トレを紹介します。

まずは上半身を鍛えられるダンベル筋トレ8種目を見てきましょう。

【肩・三角筋】ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズはダンベルを両手で持ち、体の前方に向かって腕を上げる種目です。

ダンベルを使う種目のなかでは比較的単純な動作なので、初心者でも取り組みやすいでしょう。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:三角筋(前部)
・サブターゲット:三角筋(中部)、僧帽筋
・8~12回
・3~5セット
ダンベルフロントレイズの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベルを両手で持ち、手の甲を体の正面に向ける
  2. 肩幅程度に足を開いて立ち、胸を張る
  3. 腕が床と平行になるくらいまで両腕を上げる
  4. 腕を上げきったら元の位置に戻す
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

体の反動を使うのではなく、肩の力を使って三角筋の収縮を意識しながら腕を上げましょう。
両腕で行うのが難しい場合は、片腕ずつ交互に上げるやり方(オルタネイト)から始めてみるのもおすすめです。

【胸・大胸筋】ダンベルプレス(ダンベルベンチプレス)

ダンベルプレスはダンベルを両手で持ってベンチ台に仰向けに寝転がり、ダンベルを上に向かって持ち上げるトレーニングです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大胸筋(全体)
・サブターゲット:三角筋(前部)、上腕三頭筋
・8~12回
・3~4セット
ダンベルプレスの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベルを両手で持ち、角度をつけていないベンチ台に仰向けに寝転がる
  2. 肘を曲げて、ダンベルを胸の横あたりで構える
  3. 肩甲骨をしっかりと寄せて胸を張る
  4. 肘が伸びきる直前まで、ダンベルを上に向かって上げる
  5. ダンベルを上げたあと、大胸筋がストレッチされる位置までダンベルを下ろす
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

ダンベルを持っている手の親指を少しだけ下げながらダンベルを上げると、しっかりと大胸筋を収縮できます。

【背中・広背筋】ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーローは、両手でダンベルを持った状態で体を前傾させ、肘を体のうしろ側に引くような動作でダンベルを上げる筋トレです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:広背筋、僧帽筋
・サブターゲット:大円筋、脊柱起立筋、三角筋(後部)
・8~12回
・3~4セット
ダンベルベントオーバーローの正しいフォーム・やり方
  1. 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて膝を軽く曲げる
  2. 上半身を前に倒して前傾姿勢をつくる
  3. 腕を下ろし、背中は丸めずに胸を張る
  4. 体のうしろ側に向かって肘を引くイメージで、ダンベルを上げる
  5. 腕を下ろして元の位置に戻る
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

肘を開き気味にしてバストトップあたりの高さに引くと僧帽筋や菱形筋に効きやすくなり、脇を締めて股関節に向かって引くと広背筋をメインにした筋肉に効きやすくなります。

【首・僧帽筋】ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローは両手でダンベルを持ち、肘を側方に開くような形でダンベルを上げる種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:僧帽筋、三角筋(前部・中部)
・サブターゲット:棘上筋、棘下筋、腕橈骨筋
・8~12回
・3~4セット
ダンベルアップライトローの正しいフォーム・やり方
  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立つ
  2. 胸を張って、腕を体の横に下ろす
  3. 手の甲が体の正面にくるようダンベルを構える
  4. 肘を側方に開きながら、胸の位置あたりまでダンベルを上げる
  5. ダンベルを上げきったら、元の位置に戻す
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

動作時に、背中が丸まったり肩がすくんだりしないよう注意してください。

【二の腕表側・上腕二頭筋】ダンベルカール

ダンベルカールはダンベルを両手に持った状態で立ち、肘を曲げながらダンベルを肩のほうに向かって近づけるメニューです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:上腕二頭筋
・サブターゲット:上腕筋、腕橈骨筋
・10~15回
・2~3セット
ダンベルカールの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベルを両手に持ち、腰幅程度に足を開く
  2. 体幹に力を入れて、少しだけ背中を丸める
  3. 脇を締めて、脇腹あたりの位置で肘を固定する
  4. 肘の位置は固定したまま、両肘を曲げてダンベルを上げる
  5. 限界までダンベルを上げたら、腕を伸ばしきる直前まで下げる
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

ダンベルを上下させる際に、肘の位置が動かないよう意識しましょう。

【二の腕裏側・上腕三頭筋】トライセプスキックバック

トライセプスキックバックは、片手・片膝をベンチ台につき、もう片方の手で持ったダンベルを体の後方に引き上げる種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:上腕三頭筋(内側頭・外側頭)
・サブターゲット:上腕三頭筋(長頭)、三角筋
・片側10~15回
・左右それぞれ2~3セット
トライセプスキックバックの正しいフォーム・やり方
  1. 片手にダンベルを持つ
  2. フラットベンチに、ダンベルを持っていないほうの手と膝をつく
  3. 床に対して上半身の角度が30度程度になるよう姿勢を調節する
  4. 腕の角度が地面と平行になるくらいまで肘を引く
  5. 肘を固定し、肘から先の部分を体の後方に向かって引き上げる
  6. 肘がしっかり伸びきるまでダンベルを上げたら、元のポジションに戻す
  7. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

肘は上の位置で固定したまま、腕を最後までしっかり伸ばしきるのがコツです。

【前腕・前腕筋群】ダンベルリストカール

ダンベルリストカールは、ダンベルを持った片腕をベンチ台に置き、手首を巻き上げるようにしてダンベルを上げるトレーニングです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:前腕筋群(前腕屈筋群)・片腕10~15回
・左右それぞれ2~3セット
ダンベルリストカールの正しいフォーム・やり方
  1. 片手にダンベルを持ち、ベンチ台の前に膝をついて座る
  2. ダンベルを持っている腕の手首から先がベンチ台の端から出るようにして、腕をベンチ台に乗せる
  3. もう片方の手はベンチ台に軽くつける、もしくはダンベルを持っているほうの前腕を押さえて固定する
  4. 手首を巻き上げるイメージでダンベルを上げる
  5. 曲げた手首をゆっくりと戻しながらダンベルを下げる
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

指先にひっかけるような形になる位置までダンベルを下ろすと、前腕だけでなく握力の強化も図れます。

【お腹・腹筋】ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、1個のダンベルを両手で持って仰向けに寝転がり、腕を伸ばした状態で上半身を天井に向かって起こすメニューです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:腹直筋(上部)
・サブターゲット:腹直筋(下部)、腹斜筋、腹横筋
・10~15回
・3~4セット
ダンベルクランチの正しいフォーム・やり方
  1. 1個のダンベルを両手で持ち、床に仰向けになる
  2. 膝を軽く曲げて、両腕を体の真上に伸ばす
  3. 腹直筋が収縮されているのを感じながら、上半身を天井に向かって起こす
  4. 肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を起こしたら、元のポジションに戻る
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

背中を丸めるのではなく、上半身を天井に向かって突き上げるように起こして、腹筋の上部を収縮させるのがポイントです。

下半身のダンベル筋トレ5種目

続いて、下半身のダンベル筋トレ5種目を紹介します。

【お尻・大殿筋】ダンベルヒップスラスト

ダンベルヒップスラストはベンチ台の端に背中を乗せて座り、脚の付け根にダンベルを置いて体を上下させるトレーニングです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大殿筋
・サブターゲット:大腿四頭筋、ハムストリングス
・8~10回
・3~4セット
ダンベルヒップスラストの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベル2個を体の近くに置く
  2. 背中をベンチ台の端に乗せ、膝を軽く曲げて座る
  3. ダンベルを両手で持ち、脚の付け根あたりに乗せる
  4. ダンベルが落ちないよう軽く手で支えながら、お尻を上に向かって持ち上げる
  5. 太ももが床と平行になるくらいまでお尻を上げたら、床につく寸前までお尻を下げる
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

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お尻を上げたときに膝の角度が90度ほどになるよう、脚の位置を調整しましょう。

【太もも内側・内転筋】ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットはダンベルを両手で持ち、通常のスクワットよりも脚を外側に大きく開いてお尻を下げるメニューです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:内転筋、大殿筋、ハムストリングス
・サブターゲット:大腿四頭筋
・8~12回
・3~4セット
ダンベルワイドスクワットの正しいフォーム・やり方
  1. 両手にダンベルを持ち、肩幅よりも広く脚を脚を開く
  2. 腕を下ろし、手のひらを内側に向けてダンベルが体の中心にくるようにする
  3. 胸を張って姿勢を正す
  4. 腕を下ろしたまま、脚を外側に向かって開きながらお尻を下げる
  5. 太ももが床と平行になるくらいまでお尻を下げたら、元の体勢に戻る
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

ワイドスクワットは脚を大きく開き、膝をしっかりと外側に向けてお尻を下げるのがポイントです。

【太もも表側・大腿四頭筋】ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは両手にダンベルを持ち、お尻を下げる種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋
・サブターゲット:腸腰筋群、脊柱起立筋
・10~15回
・3~4セット
ダンベルスクワットの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベルを両手に持ち、腕を体の側面に下ろす
  2. 脚を肩幅程度に開き、胸を張って背筋を伸ばす
  3. 背中が丸まらないよう注意しながら、お尻をかかとのラインに落とすようなイメージで腰を下ろす
  4. 太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしたら、元のポジションに戻る
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

膝がつま先よりも前に出ないよう注意しながら、お尻を下げるのがコツです。

【太もも裏側・ハムストリング】ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールはベンチ台もしくは床にうつ伏せになり、脚の間にダンベルを挟んだ状態で、脚をお尻のほうに向かって上げる筋トレです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:ハムストリング
・サブターゲット:腓腹筋
・10~12回
・3~4セット
ダンベルレッグカールの正しいフォーム・やり方
  1. ベンチ台、もしくは床にうつ伏せになる
  2. 脚の間にダンベルを挟んで膝を伸ばす
  3. ベンチ台で行う場合は、ベンチ台の端や支柱部分を腕で掴み、体を安定させる
  4. 膝を曲げて、膝から先をお尻のほうに向かって上げる
  5. 膝が90度になるくらいまで脚を上げたら、膝を伸ばして元のポジションに戻す
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

体の反動は使わず、太ももの裏側の筋肉を使うイメージで動作をしましょう。

【ふくらはぎ・下腿三頭筋】ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズはダンベルを両手に持って立ち、かかとを上げる種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:下腿三頭筋・15~20回
・3~4セット
ダンベルカーフレイズの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベルを両手に持って体の横に下ろし、脚を腰幅程度に開いて立つ
  2. かかとをゆっくりと上げていく
  3. 限界までかかとを上げきったら、地面につく寸前まで下ろす
  4. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

ふくらはぎの筋肉の収縮を感じながらかかとを上げましょう。
プレートがある場合は、地面に置いたプレートにつま先だけを乗せて動作をすると、より強い負荷をかけられます。

怪我防止&効果を最大化するストレッチメニュー

怪我を防ぎながら筋トレ効果も上げられる、上半身と下半身のストレッチメニューをそれぞれ紹介します。

上半身のストレッチ

まずは上半身の代表的なストレッチメニューから見ていきましょう。

上腕二頭筋のストレッチの正しいフォーム・やり方
  1. ここでは、上腕二頭筋のストレッチ方法を紹介します。
  2. 床に座り、脚を前に伸ばす
  3. 腕を体のうしろに持ってきて、指先がうしろに向くよう手のひらをつける
  4. 手のひらの位置をうしろにずらす、もしくは体を前にずらして上腕二頭筋を伸ばす
  5. この状態を10~20秒ほどキープする
ゆーや

ゆーや

背中は丸めず、胸を張って行いましょう。
セット数は1~2セットを目安にするのがおすすめです。

下半身のストレッチ

続いて、太もも裏の筋肉であるハムストリングのストレッチメニューを紹介します。

ハムストリングのストレッチの正しいフォーム・やり方
  1. 両脚を前に伸ばして床に座る
  2. 膝を軽く曲げ、手で足首やふくらはぎのあたりを掴む
  3. 上体を前に倒して、適度にハムストリングが伸びる位置で止める
  4. この状態を20~30秒ほどキープする
ゆーや

ゆーや

大きく呼吸しながら、少しずつ体を前に倒してハムストリングを伸ばしてください。
筋トレの前やあとに、1~2セットを目安に行うといいでしょう。

間違ったフォームだと非効率!短期間で成果を得るならパーソナルジム一択!

短期間でトレーニングの成果を得たいなら、パーソナルジムに通うことも検討してみてください。

筋トレは間違ったフォームで行うとしっかりと筋肉に刺激が入らず、なかなか効果が出ません。

その点、パーソナルジムにはトレーニングのプロとしてたしかな知識と実績を持ったトレーナーが在籍しています。

どんな種目を行えばいいかはもちろん、正しいフォームもいちから指導してもらえるので、効率的に筋肉を鍛えられるでしょう。

とくに24/7Workoutというパーソナルジムには、厳しい試験と研修をクリアしたトレーナーばかりが在籍しており、質の高い指導を受けられます

食事面でのアドバイスもしてもらえるので、短期間で体を変えたい人にはうってつけです。

ダンベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ

ここからは、ダンベル筋トレにおすすめなトレーニンググッズを紹介します。

ダンベル

ダンベル筋トレを始めるなら、まずダンベルを購入しましょう。

誰でも扱いやすいシンプルなダンベルの他、プレートの数・種類に応じて重さを変えられる可変式や、バーベルとしても使えるタイプなどもあります。

なかには水筒としても使える、ウォーターダンベルという商品もありますよ。

ダンベルラック

ダンベルラックは、自宅で使うダンベルを収納しておくためのアイテムです。

複数のダンベルを持っていると室内で邪魔になることがありますが、ダンベルラックがあればスッキリと収納しておけます

ダンベルを縦に収納するコンパクトなラックや、横並びに置く収納力の高いタイプなどいろいろと種類があるので、使いやすいものを選ぶといいでしょう。

トレーニングベンチ

上半身・下半身含むいろいろな部位を鍛えたい人は、トレーニングベンチを購入するのもおすすめです。

角度をつけないフラットベンチに寝転がってトレーニングができる他、角度をつけられるインクラインベンチがあればさらに行える種目の幅が広がります

汎用性が高く、ダンベルトレーニングをするうえでもおおいに役立つので、自宅で本格的に体を鍛えたい人は要チェックのアイテムです。

ジョイントマット

家の中でダンベルトレーニングをするなら、ジョイントマットも用意しておくといいでしょう。

小さい正方形のマットを好きな枚数でつなぎ合わせて、サイズや形を調節しながら床に敷けるグッズです。

厚みや硬さがしっかりしているので、ダンベル筋トレをする際に気になる音や衝撃、床の傷などを防げます。

トレーニンググローブ

筋トレグッズとしてはおなじみのトレーニンググローブは、ダンベル筋トレをするならぜひ持っておきたいアイテムです。

手に装着していれば、重たいダンベルを持っても手のひらにマメができにくくなり、痛みを感じず最大限のパワーを発揮しながらトレーニングに励めます

ダンベルを持つ手が滑りづらくなって怪我を防げるというメリットもあるので、筋トレ初心者・中級者などのレベルにかかわらず、グローブはつけておくのがおすすめです。

リストラップ

手首に負担がかかる種目を行う場合は、リストラップの購入も考えてみてください。

主にプレス系やフライ系の種目を行う際に役立つグッズで、手首に過度な負担がかかったり、手首が反り返ったりするのを防ぎます

グローブとあわせて装着しておけば、手のひらから手首全体までを保護でき、より安全にトレーニングが行えますよ。

トレーニングシューズ

効果的に筋肉を肥大させるには、トレーニングシューズも必要なアイテムの1つです。

ダンベルを使う筋トレは立って行ったり、足の踏ん張りが重要だったりすることも多々あります。

シューズを履いていれば、そういった種目を行うときに足元が滑りづらくなり、怪我を防ぎながら効率的なトレーニングが可能です。

普通のシューズに比べるとフィット感や軽さ、通気性に優れたものが多いので、自分に合ったシューズを選べばトレーニングのパフォーマンスも大幅にアップしますよ。

まとめ

ダンベルを使った筋トレは自重トレーニングよりも負荷が大きく、効率的に筋肉を鍛えられます

行える種目もたくさんあるので、メニューやフォームを工夫すれば全身の筋肉を強化できるでしょう。

ゆーや

ゆーや

短期間でトレーニングの成果を得たい人は、プロのトレーナーに丁寧な指導をしてもらえる24/7Workoutへの入会もぜひ検討してみてください。

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