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腹筋のバーベル筋トレメニュー3選|腹直筋、腹斜筋、腹横筋を確実に鍛える方法!

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この記事は、
・バーベルを使った腹筋の鍛え方を知りたい
・カッコいいシックスパックの腹筋を手に入れたい
・バーベルを使う高重量の筋トレで腹筋を追い込みたい
という人に向けて書きました。

腹筋の筋トレといえば自重トレーニングが主流ですが、実はバーベルを使って腹筋を鍛えられるメニューもあります。

バーベルを使う筋トレは高重量も扱えるので、より強い負荷をかけて腹筋を追い込めるのがメリットです。

とはいえ、腹筋のバーベルトレーニングはマイナーな種目が多く、具体的にどんなメニューを行えばいいのかわからない人も多いでしょう。

そこで今回は、腹筋を鍛えられるおすすめのバーベルトレーニングや、腹筋のバーベル筋トレをするうえで役立つグッズなどを紹介します。

ゆーや

ゆーや

効果を最大限に引き出すストレッチ方法も伝授するので、ぜひ最後まで読んでくださいね。

腹筋のバーベルトレーニング3選

それでは、腹筋のバーベルトレーニング3選を紹介します。

バーベルツイスト

バーベルツイストは、バーベルを肩に担いだ状態で上半身を左右にひねるトレーニングです。

体をツイストさせる動きがメインのため、腹直筋だけでなく腹斜筋にも刺激が入ります。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:腹直筋、腹斜筋・左右10~12回ずつ
・2~4セット
バーベルツイストの正しいフォーム・やり方
  1. 両手を大きく広げて、バーベルに手首や手のひらを沿わせるような形で固定する
  2. バーベルを肩に担ぎ、ラックから外す
  3. 肩幅よりやや広めに足を開き、膝は軽く曲げる
  4. 背筋は伸ばして、視線は前に向けておく
  5. 左右どちらかの方向に上半身をひねる
  6. 限界までひねったら最初のポジションに戻り、反対側も同様にひねる
  7. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

体をひねる際、腹斜筋がしっかり収縮していることを意識するのがポイントです。
バーベルだけを動かすのではなく、上半身を動かすことで腹筋に刺激が入ります。

バーベルアブホイール

バーベルアブホイールは、バーベルを腹筋ローラーのように使って腹筋を鍛える種目です。

怪我のリスクが低く、初心者でも無理なく取り組めます。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:腹直筋
・サブターゲット:腹斜筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋
・10~15回
・2~4セット
バーベルアブホイールの正しいフォーム・やり方
  1. バーベルにプレート(重り)をセットして床に置く
  2. 膝立ちになり、肩幅程度の位置でバーベルを握る
  3. バーベルを前に押すような形で、ゆっくりと体を倒していく
  4. 限界まで体を倒したら元のポジションに戻る
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

腕や肩に過度な力を入れず、腹筋の力で体を倒すことを意識してみてください。
今回は初心者でも行いやすい膝立ちでのやり方を紹介していますが、より負荷を上げたい場合は膝をつかないスタンディングバージョンに挑戦してみるのもおすすめです。

バーベルシットアップ(ベンチプレスシットアップ)

バーベルシットアップは、シットアップベンチに仰向けになってバーベルを両手で持ち、肘を伸ばした状態でシットアップを行うメニューです。

バーベルを持ってシットアップを行うことにより、通常よりも腹筋に強烈な刺激を与えられます。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:腹直筋
・サブターゲット:腹斜筋、腸腰筋、大腿直筋
・10~15回
・2~4セット
バーベルシットアップの正しいフォーム・やり方
  1. シットアップベンチの角度を30~45度程度に調整し、仰向けになる
  2. 両足を足パッドに固定する
  3. 肩幅程度の位置でバーベルを握り、腕を伸ばして胸の上あたりに持ち上げて構える
  4. 腕を伸ばしたまま、バーベルを上に突き上げるのと同時に上体も起こしていく
  5. バーベルをやや頭上寄りに突き上げながら、上体は床と垂直になる直前まで起こす
  6. 腕は伸ばしたまま、ゆっくりと元のポジションに戻る
  7. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

バーベルを持つ腕は常に伸ばしておき、バランスを崩さないよう注意しながら動作を行いましょう。
シットアップベンチがない場合は、床に仰向けになり膝を立てた状態で行う方法でも問題ありません。

怪我防止&効果を最大化する腹筋のストレッチメニュー

筋トレの効果を上げつつ怪我も防ぎたいなら、トレーニングの前後に腹筋のストレッチを取り入れるといいでしょう。

ここでは初心者でもすぐに実践できる、代表的な腹筋のストレッチメニューを紹介します。

腹筋のストレッチの正しいフォーム・やり方
  1. 腕を伸ばした状態で両手を床につける
  2. 足の付け根あたりを床につけて足はうしろに伸ばし、腰が軽く反るような体勢を作る
  3. 腹筋をしっかり伸ばしながら、この体勢を20~30秒ほどキープする
ゆーや

ゆーや

顔はやや上方向に向けて、腹筋を伸ばすことを意識しましょう。
1回に1~2セットを目安に行うのがおすすめです。

パーソナルジムならシックスパックが最速で手に入る!

より短期間でシックスパックを手に入れたい人は、パーソナルジムに通ってみるのもいいでしょう。

パーソナルジムではプロのトレーナーから、具体的にどんなメニューをこなせばいいのかや、フォームのコツなどをイチから丁寧に教えてもらえるのが魅力です。

もちろん、腹筋を割るための効率的なトレーニング方法も指導してもらえます。

なかでも24/7Workoutというパーソナルジムは、個人の目標やレベルに合わせた最適なトレーニングメニューを提供しているのが特徴です。

最速で腹筋を割りたい、本気で体を変えたいという人は、ぜひチェックしてみてください。

腹筋のバーベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ

ここからは、腹筋のバーベル筋トレをする際に役立つおすすめのトレーニンググッズを紹介します。

バーベルセット

バーベルを使って腹筋を鍛えるうえで欠かせないアイテムなのが、バーベルセットです。

バーベルとプレートがセットになっており、届いたその日からすぐにバーベル筋トレを始められます。

プレートが複数セットになっているものを選べば、重量を調節しながら筋トレをすることも可能です。

バーベルセットは腹筋以外のさまざまな部位を鍛えるときにも役立つので、自宅でバーベルトレーニングをする場合は早めに購入しておくといいでしょう。

トレーニングベンチ

1台あるだけで、トレーニング種目の幅が格段に広がるトレーニングベンチ。

足パッドがついているタイプならシットアップベンチとしても使えるので、記事内で紹介したバーベルシットアップが行えます。

また、トレーニングベンチは仰向けになった状態で足の上げ下げをするドラゴンフラッグをはじめ、腹筋に効く自重トレーニングができるのも利点です。

角度をつけてプレス系の種目をしたり、うつ伏せになってカール系の筋トレをしたりなど、いろいろな使い方がありますよ。

スミスマシン

スミスマシンは、支柱のレール部分にバーベルが固定されている筋トレ器具です。

レールの軌道に沿ってバーベルが動くため、トレーニングにあまり慣れていない人でもフォームを安定させた状態で動作できるという特徴があります。

軌道の自由はあまりききませんが、まずは正しいフォームを身につけたい初心者にはうってつけでしょう。

ただし、筋トレグッズのなかでもサイズは大きい部類なので、自宅に設置スペースがあるかどうかは確認しておいてくださいね。

パワーラック・ハーフラック

パワーラックは、4本の支柱があるバーベルトレーニング用の筋トレ器具です。

ハーフラックは4本ではなく2本の支柱があるタイプで、パワーラックよりもややコンパクトなつくりをしています。

どちらのタイプもバーベルはレールに固定されておらず、自由な軌道でバーベルを動かせるのが特徴です。

スミスマシンではできないような種目を取り入れたい、自分で軌道をコントロールしたい、といった人は購入を検討してみるといいでしょう。

ジョイントマット

ジョイントマットは、正方形のマットをパズルのように複数枚つなぎ合わせて床に敷くグッズです。

トレーニング時に発生する音や衝撃を和らげたり、床に傷がつくのを防いだりするのに役立ちます。

とくにバーベルやダンベルを使う筋トレは音が大きくなりがちで、床に傷もつきやすいため、腹筋のバーベルトレーニングをするなら用意しておくのがおすすめ。

サイズや枚数によっては、部屋全体に敷き詰めることも可能です。

トレーニンググローブ

バーベルやダンベルを使う筋トレをするなら持っておきたいトレーニンググローブ。

手に装着すると、手のひらのマメや痛みを防げます

腹筋を鍛えられるバーベルアブホイールやバーベルシットアップも手のひらを痛めやすい種目なので、グローブをつけて手のひらを保護しておくといいでしょう。

器具のつかみやすさを重視するなら薄手のタイプが適していますが、手のひらの痛みをより軽減したい場合は厚手のタイプがおすすめです。

リストラップ

リストラップは、手首を保護するための筋トレグッズです。

適度な硬さとフィット感があり、装着すると手首に過度な負担がかかるのを防いだり、怪我の防止になったりします。

腹筋を鍛えるバーベルトレーニングでも手首に負担がかかる種目はあるので、手首の怪我が心配な人は購入しておくのがおすすめです。

リストラップは硬さがやわらかすぎたり、逆に固定感が強すぎてきつさを感じたりしない、適度な硬さのものを選ぶといいですよ。

トレーニングシューズ

トレーニングシューズは、足の滑りを防いで効率的なトレーニングをするためには必須のアイテムです。

足が滑らないだけでなく、万が一バーベルやダンベルを落としてしまったときに、足の怪我を防ぐことにもつながります

そのため、バーベルを使って腹筋を鍛える際にも、トレーニングシューズは必ず履いておきましょう。

トレーニングシューズは軽さ・フィット感・ソールの硬さなどに注目して選ぶと、より快適に筋トレができます。

まとめ

高負荷の筋トレで腹筋を追い込みたいなら、バーベルツイスト・バーベルアブホイール・バーベルシットアップなどの種目を取り入れてみるのがおすすめです。

スミスマシンやトレーニンググローブといった筋トレグッズも用意しておくと、筋トレの効果がよりアップします。

ゆーや

ゆーや

家でいろいろな筋トレ器具を揃えるのが面倒な人や、最速でシックスパックを手に入れたい人は、24/7Workoutのようなパーソナルジムに通ってみるのもありです。

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