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上腕三頭筋のダンベルでの鍛え方4選【太い腕を作るための筋トレメニュー】

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この記事は
・男らしくたくましい腕を手に入れたい!
・ダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方が知りたい!
という人向けに書きました。

男らしさの象徴でもある『太くたくましい腕』を手に入れるためには、上腕三頭筋を鍛えることが一番の近道です。

そこで今回は、『ダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方』をお伝えしていきます。

自重トレーニングじゃ物足りない!という人にもオススメなので、ぜひ読んでみてください。

マイキー

マイキー

ちなみに、男性の腕は女性人気No.1の筋肉でもあります。
上腕三頭筋を鍛えて、男らしさに磨きをかけていきましょう!

上腕三頭筋のダンベルトレーニング4選

今回ご紹介する上腕三頭筋のダンベルトレーニングは以下の4種目です。

  1. トライセプスキックバック(ダンベルキックバック)
  2. フレンチプレス
  3. 片手フレンチプレス
  4. ダンベルプルオーバー
さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

トライセプスキックバック(ダンベルキックバック)

1つ目の上腕三頭筋のダンベルトレーニングは、トライセプスキックバックです。

トライセプスキックバックとは、ダンベルを持った手を後方に引き上げるトレーニングです。

マイキー

マイキー

またの名前を、ダンベルキックバックとも呼びます!

そんなトライセプスキックバックで具体的に鍛えることのできる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:上腕三頭筋(内側頭、外側頭)
  • サブターゲット:上腕三頭筋(長頭)

男らしくたくましい腕を手に入れるために必要な上腕三頭筋をピンポイントで鍛えたい!という人にオススメのダンベルトレーニングと言えます。

トライセプスキックバックのやり方

  1. STEP

    ダンベルを右手で持ち、左手と左膝をベンチにつけます。

    このとき、上体は水平近くまで前傾させて、右肘は水平以上の高さにします。

  2. STEP

    肘の位置を固定したまま、肘先だけを動かす要領でダンベルを引き上げます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    反対側(左手)も同様に動作を行いましょう。

トライセプスキックバックのポイント

  • 上体は水平近くまで前傾させる。
  • 肘の位置は水平以上の高さで固定する。
  • ダンベルを引き上げる際は、肘先だけを動かす。(腕全体で持ち上げない)

フレンチプレス

2つ目の上腕三頭筋のダンベルトレーニングは、フレンチプレスです。

フレンチプレスとは、上腕三頭筋の中でも長頭を鍛えることのできるトレーニングです。

さつき

さつき

伸張位で負荷がかかるため、筋損傷が起こりやすいのが特徴です。

そんなフレンチプレスで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:上腕三頭筋(長頭)
  • サブターゲット:上腕三頭筋(外側頭、内側頭)

両手でやるので、初心者にもオススメしたいトレーニングの一つと言えます。

フレンチプレスのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに座った状態で、ダンベルのプレートの裏側を両手で持ち、肘を伸ばして頭上に上げます。

  2. STEP

    肘は高い位置で固定したまま、肘を曲げてダンベルを頭の後方に下ろしていきます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

フレンチプレスのポイント

  • トレーニングベンチに座ったとき背筋を伸ばす。
  • 肘は高い位置で固定する。
  • ダンベルを下ろす際は、肘先だけを動かす。

片手フレンチプレス

3つ目の上腕三頭筋のダンベルトレーニングは、片手フレンチプレスです。

片手フレンチプレスとは、その名の通り片手で行うフレンチプレスのことです。

マイキー

マイキー

肘を深く曲げやすいので、両手で行うよりも負荷をかけやすいのが特徴です!

そんな片手フレンチプレスで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:上腕三頭筋(長頭)
  • サブターゲット:上腕三頭筋(外側頭、内側頭)

ちなみに、片手フレンチプレスで追い込みをかける際には、反対側の腕でサポートできるという利点もあります。

片手フレンチプレスのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに座った状態で、片手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上に上げます。

    立った状態で行っても問題ありません。

  2. STEP

    肘は高い位置で固定したまま、肘を曲げてダンベルを頭の後方に下ろしていきます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

片手フレンチプレスのポイント

  • 肘は高い位置で固定する。
  • ダンベルを下ろす際は、肘先だけを動かす。
  • 追い込みをかける際は、もう片側の手でサポートしても良い。

ダンベルプルオーバー

4つ目の上腕三頭筋のダンベルトレーニングは、ダンベルプルオーバーです。

ダンベルプルオーバーとは、トレーニングベンチに対し垂直で仰向けになった状態で、両手で持ったダンベルを頭上へ上げ下げするトレーニング方法です。

そんなダンベルプルオーバーで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋(長頭)
  • サブターゲット:広背筋、大円筋
さつき

さつき

胸・腕・背中の筋肉を同時に鍛えたい人にオススメのダンベルトレーニングです!

上半身をバランス良く鍛えられるというメリットがある一方で、十分なスペースの確保が必要となるという難点もあります。

トレーニング中は周りが見えなくなるので、周りに人や物がないことを確認してから行うようにしましょう。

また、ダンベルプルオーバーを行う際には、トレーニングベンチを用意することをオススメします。
(トレーニングの性質上、イスなどでは代用しづらいです。)

ダンベルプルオーバーのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに対し垂直で仰向けになります。

    このとき、肩甲骨付近をシートに当てて、体を支えてください。

  2. STEP

    両手でダンベルプレートの裏側を持ち、肘を伸ばした状態で顔の上方へ上げます。

    この状態がスタートポジションとなります。

  3. STEP

    胸を張って肘を伸ばしたまま、ダンベルを頭上へ下ろしていきます。

  4. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルプルオーバーのポイント

  • 肩甲骨付近をトレーニングベンチのシートに当てて体を支える。
  • 肘は伸ばしたまま動作を行う。
  • トレーニングを開始する前に、十分なスペースを確保する。

まとめ

今回は、上腕三頭筋を鍛えることのできるダンベルトレーニングを4種目ご紹介しました。

  • 上腕三頭筋(内側頭と外側頭)を鍛えたい:トライセプスキックバック
  • 上腕三頭筋(長頭)を鍛えたい:フレンチプレス・片手フレンチプレス
  • 上腕三頭筋だけでなく、上半身をバランス良く鍛えたい:ダンベルプルオーバー

目的別に分類すると上記のようになるので、自分にあったトレーニング方法を選んでください。

上腕三頭筋を鍛えて、たくましい腕を手に入れましょう!

マイキー

マイキー

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