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三角筋のダンベルトレーニング4選【前部・中部・後部を鍛えてメロン肩をゲット!】

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この記事は
・バランスが取れたメロン肩を手に入れたい!
・ダンベルを使った三角筋の鍛え方が知りたい!
・三角筋の狙った部位にピンポイントでアプローチしたい!
という人向けに書きました。

三角筋を鍛えることにより、男なら一度は憧れるメロン肩を手に入れることができます。

それだけでなく、肩こりの解消やスーツが似合う体型になる!というメリットもあります。

しかも、ダンベルを活用することで、三角筋の前部・中部・後部を細かく狙うことも可能になり、より美しいフォルムのメロン肩へと近づくことが可能になるわけです。

ということで、今回は『ダンベルを活用した三角筋の鍛え方』をお伝えします。

マイキー

マイキー

ダンベルを使った筋トレの場合、狙った筋肉をピンポイントで鍛えることが可能となります。
三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛えて、キレイなメロン肩を手に入れましょう!

三角筋のダンベルトレーニング4選

今回ご紹介する三角筋のダンベルトレーニングは以下の4種目です。

  1. フロントレイズ(三角筋の前部)
  2. サイドレイズ(三角筋の中部)
  3. ベントオーバーリアレイズ(三角筋の後部)
  4. ダンベルアップライトロー(三角筋の中部+僧帽筋)
さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

フロントレイズ

1つ目の三角筋のダンベルトレーニングは、フロントレイズです。

フロントレイズとは、両手に持ったダンベルを腕を伸ばしたまま前方に振り上げることにより、三角筋の前部に効かせることのできるトレーニング方法です。

マイキー

マイキー

三角筋の前部を鍛えると、肩の立体感を演出できるようになります!

そんなフロントレイズで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:三角筋(前部)、僧帽筋(下部)
  • サブターゲット:三角筋(中部)、前鋸筋(下部)、棘上筋、棘下筋

フロントレイズの長所は、三角筋(前部)だけでなく僧帽筋(下部)も同時に強化できる点ですが、スタートポジションで負荷が抜けるという短所もあります。

ちなみに、フロントレイズのダンベルの持ち方には『手の甲を上にしたグリップ』と『親指を上したグリップ』の2種類がありますが、今回は手の甲を上にしたグリップバージョンのやり方を解説していきます。

フロントレイズのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、背すじを伸ばして立ちます。

    このとき、手幅は腰幅程度で手の甲を前方に向けて腕を下ろしておきます。

  2. STEP

    腕を伸ばしたまま前方に振り上げて、ダンベルを持ち上げます。

    このとき、腕は水平より少し高く上げるのが目安となります。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

フロントレイズのポイント

  • 背中を丸めないように背すじは伸ばして動作を行う。
  • ダンベルを持ち上げる際は、肘を曲げないように注意する。
  • トップの位置は水平より少し高くなるのが目安。

サイドレイズ

2つ目の三角筋のダンベルトレーニングは、サイドレイズです。

サイドレイズとは、両手に持ったダンベルを側方に振り上げることにより、三角筋の中部に効かせることのできるトレーニング方法です。

さつき

さつき

三角筋の中部を鍛えると、肩幅を大きく見せられるようになりますよ!

そんなサイドレイズで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:三角筋(中部)
  • サブターゲット:僧帽筋、前鋸筋(下部)、棘上筋、棘下筋

サイドレイズの動作では肩甲骨も連動するため、三角筋(中部)だけでなく僧帽筋や前鋸筋(下部)にも負荷をかけることができるのが特徴です。

サイドレイズのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、背すじを伸ばすして立ちます。

    このとき、腕は体の側面に下ろし、手の甲を外側に向けます。

  2. STEP

    側方に腕を振り上げて、ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。

    このとき、肘を曲げると負荷が減ってしまうため注意してください。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

サイドレイズのポイント

  • ダンベルを体につけると負荷が抜けるので注意する。
  • 小指から上げることで三角筋の中部に効かせられる。
  • 負荷が減らないように肘は曲げない。(追い込む際は曲げてもよい)

ベントオーバーリアレイズ

3つ目の三角筋のダンベルトレーニングは、ベントオーバーリアレイズです。

ベントオーバーリアレイズとは、上体を水平に倒した状態で、両手に持ったダンベルを体の後方へ引き上げることにより、三角筋の後部に効かせることのできるトレーニング方法です。

マイキー

マイキー

三角筋の後部を鍛えると、バランスの取れた肩の筋肉に仕上げることができます。
正面から見えない部位だからといって、手抜きしないように注意してください!

そんなベントオーバーリアレイズで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:三角筋(後部)
  • サブターゲット:僧帽筋、大菱形筋、小菱形筋

なお、ベントオーバーリアレイズの効果を最大限高めたい場合は、肩甲骨を開いたまま肩の動きで開くことを意識するようにしましょう。

そうすることで、より三角筋の後部に効かせることができます。

ちなみにちょっとした豆知識ですが、サブターゲットに記載している大菱形筋(だいりょうけいきん)と小菱形筋(しょうりょうけいきん)は、僧帽筋の深部にある菱形の薄い筋肉です。

この2つの筋肉が弱ってくると僧帽筋への負担がかかり、肩こりや猫背の原因となるため、ベントオーバーリアレイズでしっかりと鍛えていきましょう。

ベントオーバーリアレイズのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、水平近くになるまで上体を前に倒します。

    このとき、手の甲は外側に向けた状態で腕を下ろしておきます。

  2. STEP

    腕を伸ばしたまま、後方へ開きながらダンベルを引き上げます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ベントオーバーリアレイズのポイント

  • 上体を水平近くまで前傾させて動作を行う。
  • 肩甲骨を開いたまま肩の動きで開くことで、より三角筋の後部に効かせることができる。
  • 反動で勢いをつけて動作を行わないように意識する。

ダンベルアップライトロー

4つ目の三角筋のダンベルトレーニングは、ダンベルアップライトローです。

ダンベルアップライトローとは、背すじを伸ばして立った状態で肩をすくめるようにダンベルを胸の高さまで引き上げていくトレーニングです。

さつき

さつき

三角筋(中部)と同時に、僧帽筋も強化したいという人にオススメのダンベルトレーニングです!

そんなダンベルアップライトローで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:僧帽筋、三角筋(中部)
  • サブターゲット:前鋸筋、肩甲挙筋、肘関節屈曲筋群

ちなみに、バーベルを使用したバーベルアップライトローという類似種目もありますが、トレーニング効果はダンベルアップライトローとほとんど同じです。

ただし、ダンベルアップライトローの方が、手首が固定されない分、肘を高く上げやすいので、怪我のリスクが低くなります。

ダンベルアップライトローのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、肘は軽く曲げて、背すじを伸ばします。

    このとき、ダンベルは体につけないようにします。

  2. STEP

    肘を曲げながら、肩をすくめてダンベルを引き上げます。

    このとき、胸の高さ程度までダンベルを引き上げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルアップライトローのポイント

  • バーベル使用時よりもダンベルアップライトローの方が怪我のリスクが低い。
  • 足幅は、肩幅の1.5倍程度をとる。
  • 負荷が抜けてしまうので、ダンベルは体につけないようにする。

まとめ

今回は、三角筋のダンベルトレーニングを4種目ご紹介しました。

特にレイズ系の3種目(フロントレイズ、サイドレイズ、ベントオーバーリアレイズ)は、三角筋の前部・中部・後部をピンポイントで狙って鍛えたい人にオススメのトレーニング方法となります。

ダンベルトレーニングは、キレイなフォルムのメロン肩に仕上げるために特に有効なので、ぜひ実践してみてください!

マイキー

マイキー

憧れのメロン肩を手に入れるためには、自分にあったダンベル選びが必要不可欠です!
別記事で詳しく解説しているので、こちらも併せてチェックしておいてくださいね。

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