この記事は、
・ダンベルを使った三角筋の鍛え方を知りたい人
・高負荷のメニューで三角筋を追い込みたい
・効率的なトレーニングをしてカッコいいフォルムのメロン肩を手に入れたい
という人に向けて書きました。
ダンベルを使った筋トレで三角筋を追い込めば、魅力的なメロン肩が手に入ります。
しかし、三角筋のダンベルトレーニングは複数あり、具体的にどんなメニューをこなせばいいのかわかりませんよね。
そこで今回は、三角筋を鍛えられるおすすめのダンベルトレーニングや、筋トレ効果がアップする肩周りのストレッチメニューなどを紹介します。
ゆーや
ダンベルを使った筋トレの場合、狙った筋肉をピンポイントで鍛えることが可能となります。
三角筋の前部・中部・後部をバランスよく鍛えて、キレイなメロン肩を手に入れましょう。
目次
【肩トレ】三角筋のダンベル筋トレメニュー5選
それではさっそく、三角筋を鍛えるのにおすすめなダンベル筋トレメニュー5種目を紹介します。
ダンベルフロントレイズ
ダンベルフロントレイズは、両手で持ったダンベルを体の前方に振り上げるトレーニングです。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：三角筋（前部） ・サブターゲット：三角筋（中部）、僧帽筋 | ・8～12回 ・3～5セット |
- 手の甲が体の正面を向くようにして、ダンベルを両手で握る
- 足を肩幅程度に開き、胸を張って背筋を伸ばす
- 床と平行になる位置までダンベルを振り上げる
- ダンベルを上げきったら一瞬静止して、ゆっくりと元の位置まで戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
反動は使わず、肩の力を使ってダンベルを上げることを意識してみてください。
肩がすくんだり体に力が入ったりしないよう、リラックスした状態で行うのがコツです。
サイドレイズ
サイドレイズは、両手で持ったダンベルを体の側方に振り上げる種目です。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：三角筋（中部）、僧帽筋 ・サブターゲット：前鋸筋、棘上筋 | ・10～15回 ・3～4セット |
- 足を軽く開いて立ち、膝を少しだけ曲げる
- 手の甲を外側に向けた状態でダンベルを持ち、腕を体の横に下ろす
- 軽く前傾姿勢になり、ダンベルを側方に振り上げる
- 肩の高さまでダンベルを上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
肩よりも上の位置までダンベルを上げると負荷が逃げたり関節に負担がかかったりするので、肩の高さ以上にダンベルを上げないよう気をつけましょう。
ダンベルアップライトロー
ダンベルアップライトローは、両手で持ったダンベルを胸の高さまで引き上げるトレーニング方法です。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：三角筋（前部・中部）、僧帽筋 ・サブターゲット：棘上筋、棘下筋、腕橈骨筋 | ・8～12回 ・3～4セット |
- ダンベルを両手で持ち、肩幅程度に足を広げて立つ
- 胸を張って腕を下ろし、肘を軽く曲げる
- 肘を外側に曲げながら、胸のあたりに向かってダンベルを上げる
- ダンベルを上げきったら、元のポジションに戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
スタートポジションをつくるときに、胸を張ってダンベル同士を少し離すようにすると、怪我のリスクを軽減できます。
肘を伸ばしきってダンベルを下ろすと負荷が逃げるので、肘は伸ばしきらないよう注意してください。
ベントオーバーリアレイズ
ベントオーバーリアレイズは、体を前に倒した状態でサイドレイズのようにダンベルを側方に持ち上げる種目です。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：三角筋（後部） ・サブターゲット：僧帽筋 | ・10～12回 ・3～4セット |
- 両手でダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立つ
- 水平近くになるまで体を前に倒し、前傾姿勢をつくる
- 腕を下ろし、ダンベルを向かい合わせにする
- 肘を外側に回すようなイメージでダンベルを側方に振り上げる
- 肩の高さまでダンベルを上げたらゆっくりと下ろし、元のポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
ダンベルを持ち上げるときに肩甲骨は寄せず、小指のほうから上げるのがポイントです。
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、体の真横にダンベルを構えて真上に持ち上げるトレーニングです。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：三角筋（全体） ・サブターゲット：僧帽筋、上腕三頭筋、前鋸筋 | ・12～15回 ・3～4セット |
- 角度をつけたベンチ台に座る、もしくは肩幅程度に足を開いて立つ
- 両手でダンベルを持ち、肘と肩の高さがそろう位置まで腕を横向きに上げる
- 胸を張り、ダンベルが体の真横にくるように構える
- 天井方向に向かって、肘が伸びきる直前までダンベルをゆっくりと持ち上げる
- 肘が肩よりもやや低くなる位置までダンベルを下ろす
- この動作を繰り返す
ゆーや
ダンベルは肘の真上にくるようセットして、そのまま天井方向に向かって押し上げましょう。
胸は常に張っておき、動作中に姿勢を崩さないのもポイントです。
怪我防止＆効果を最大化する肩周りのストレッチメニュー
怪我を防いで筋トレの効果を最大限にするために、肩周りのストレッチを取り入れるのもおすすめです。
今回は三角筋のなかでも、中部と後部を伸ばすストレッチ方法を紹介します。
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 片腕の手のひらを体の前方に向けるようにひねりながら、胸の前に持ってくる
- 反対の腕で、胸の前に持ってきた腕の肘の上あたりをホールドする
- 三角筋をしっかりと伸ばし、20～30秒ほどキープする
- 反対の腕も同様にストレッチする
ゆーや
肩周りの筋肉がしっかり伸びていることを感じながら、腕をホールドしましょう。
左右それぞれ1～2セットずつを目安に行うのがおすすめです。
最短最速でメロン肩を手に入れるならパーソナルジムが一番！
より短期間でメロン肩を手に入れたい場合は、パーソナルジムに通うことも選択肢の1つです。
パーソナルジムでは、プロのトレーナーが利用者1人に対し付きっきりで指導を行います。
そのため、自分1人でトレーニングするよりも効率的かつ安全にボディメイクできるのがメリットです。
なかでも24/7Workoutというパーソナルジムは、採用選考をくぐり抜けた精鋭のプロトレーナーが揃っており、最短で理想の体になる方法を教えてもらえます。
3食食べられる無理のない範囲での食事指導も受けられるので、より効果的に三角筋を鍛えたい人はぜひ詳細をチェックしてみてください。
三角筋のダンベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ
ここからは、三角筋のダンベル筋トレにおすすめなトレーニンググッズを紹介します。
ダンベル
自宅でダンベルを使ったトレーニングをするなら、ダンベルは必須のアイテムです。
三角筋を鍛えるメニュー以外にも、大胸筋に効くダンベルフライや上腕二頭筋を鍛えられるダンベルカールをはじめ、さまざまな種目ができるようになります。
なかにはバーベルとしても使えるものや、重さを調節できる可変式のタイプも。
安いものなら1,000～2,000円台で売られており初心者でも気軽に購入できるので、ぜひ用意しておきましょう。
ダンベルラック
ダンベルとあわせて購入しておきたいのが、ダンベルラックです。
こちらは家にあるダンベルをまとめて収納するために使います。
ダンベルをいくつも持っていると置き場所に困ることがありますが、ダンベルラックがあれば家の中がスッキリ片付きますよ。
形や収納数は商品によって異なるので、自分にとって使いやすいタイプを選ぶといいでしょう。
トレーニングベンチ
トレーニングベンチは、座ったり寝転んだりして筋トレができるアイテム。
家に設置しておくと、いろいろな種目や角度でのトレーニングが可能になるのが魅力です。
記事内で紹介しているダンベルショルダープレスも、ベンチに座った状態で行うとフォームが安定しやすくなります。
ある程度の設置スペースは必要になりますが、本格的にトレーニングをしたいならぜひ購入を検討してみてください。
ジョイントマット
ジョイントマットは、四角形の小さいサイズのマットをいくつもつなぎ合わせて床に敷くグッズです。
防音性が高く、トレーニングをする際に発生する音や衝撃を防げることに加え、床の傷防止にもなります。
とくにダンベルを使う筋トレは、床にダンベルを置いたり落としてしまったりしたときの音や衝撃が大きくなりがちです。
安全かつ快適にトレーニングするためにも、ジョイントマットは用意しておいたほうがいいでしょう。
トレーニンググローブ
手に装着すると、手のひらのマメや皮むけを防げるトレーニンググローブ。
ダンベルを持っていると手のひらにマメができる人が多いので、痛みをなくして筋トレのパフォーマンスを上げるためには必要なアイテムです。
また、グローブを装着することでダンベルを持つ手が滑りづらくなり、フォームを崩さずトレーニングできるのもメリット。
最近では汗でムレにくいように通気性のいい素材でつくられたものや、着脱しやすいよう設計されているグローブもあります。
リストラップ
リストラップは、手首を保護することを目的につくられた筋トレグッズです。
適度な硬さがあり、手首に必要以上の負担がかかるのを防ぎます。
三角筋を鍛える種目はフロントレイズやショルダープレスをはじめ、手首に負担がかかることも多いので、可能であればリストラップも準備しておくといいでしょう。
トレーニングシューズ
効率的にトレーニングをするには、シューズも欠かせない筋トレグッズの1つです。
シューズを履いていれば足元が滑りづらくなり、足の踏ん張りを効かせながら効果的なトレーニングができます。
筋トレ効果の向上だけでなく、怪我を予防するのにも役立つので、最低でも1足は履きやすいシューズを用意しておくのがおすすめです。
まとめ
ダンベルを使って三角筋を追い込むなら、レイズ系の種目やアップライトロー、ショルダープレスなどのメニューに取り組むのがおすすめです。
トレーニングの前後に肩周りのストレッチをすると、怪我を防ぎつつ筋トレの効果もアップします。
ゆーや
より効率的に短い期間でメロン肩を手に入れたい人は、24/7Workoutに通ってプロの指導を受けてみるのもいいでしょう。