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【背中トレ】僧帽筋のダンベル筋トレメニュー5選|首・肩甲骨周辺の筋肉の鍛え方

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この記事は、
・ダンベルを使った僧帽筋の鍛え方を知りたい
・負荷の高いトレーニングをして僧帽筋を大きくしたい
・厚みのあるたくましい肩・背中を手に入れられるトレーニング方法を知りたい
という人に向けて書きました。

厚みのあるカッコいい肩・背中を手に入れたいなら、ダンベルを使った高負荷のトレーニングで僧帽筋を鍛えるのがおすすめです。

しかし、ダンベルを使う僧帽筋のトレーニング種目はいくつもあり、どのメニューで鍛えるべきか迷いますよね。

そこで今回は、僧帽筋を鍛えられるおすすめのダンベルトレーニングや、僧帽筋のダンベル筋トレをするうえで役立つグッズなどを紹介します。

ゆーや

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ダンベルを使用することで、狙った筋肉をピンポイントで鍛えることができます。
僧帽筋の上部・中部・下部といった具合に細かくアプローチしていきましょう。

【背中トレ】僧帽筋のダンベルトレーニング5選

それではさっそく、僧帽筋のダンベルトレーニング5種目を見ていきましょう。

ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローは両手でダンベルを持ち、肘を曲げながら肩の高さあたりまで上げる種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:僧帽筋、三角筋(前部・中部)
・サブターゲット:棘上筋、棘下筋、腕橈骨筋
・8~12回
・3~4セット
ダンベルアップライトローの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベルを両手で持ち、足を肩幅程度に開いて直立する
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、少しだけ肘を曲げる
  3. 肩を体の真横にセットしたまま腕を下ろし、ダンベルが横に並ぶように構える
  4. 肘を上げながら、ダンベルを肩の高さあたりまで引き上げる
  5. しっかりダンベルを上げたら、元の位置に戻す
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

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背中が丸まっていると腰痛の原因になることがあるので、胸を張って背筋は伸ばしておきましょう。
ダンベルを下げるときは肘を伸ばし切らないよう意識すると、負荷を逃がさずに僧帽筋を鍛えられます。

ダンベルベントオーバーロー

ダンベルベントオーバーローは前傾姿勢の状態で、両手で持ったダンベルを下から上に向かって引き上げるような動作を行うメニューです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:僧帽筋、広背筋
・サブターゲット:大円筋、脊柱起立筋、三角筋(後部)
・8~12回
・3~4セット
ダンベルベントオーバーローの正しいフォーム・やり方
  1. 両手にダンベルを持ち、足は腰幅もしくは肩幅程度に開く
  2. お尻をうしろに引いて膝を軽く曲げ、前傾姿勢をつくる
  3. 背筋を伸ばして胸を張り、腕を下ろす
  4. 姿勢を維持したまま肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを上に引き上げる
  5. 上げたときと同じ軌道でダンベルを下ろす
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

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動作時は常に姿勢をキープしておくのがポイントです。
脇を開き気味にして肘を張り、肩甲骨を寄せて動作を行うことを意識すると、より僧帽筋に効きやすくなります。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグはダンベルを左右の手で持ち、肩をすくめるような動きでダンベルを上下させる種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:僧帽筋(上部)
・サブターゲット:僧帽筋(中部)、肩甲拳筋
・12~15回
・3~5セット
ダンベルシュラッグの正しいフォーム・やり方
  1. 肩幅程度に足を開き、直立姿勢になる
  2. ダンベルを両手で持ち、腕を体の横に下ろす
  3. 肩をすくめるようにして、ダンベルを上げる
  4. もっとも高い位置までダンベルを上げたら、僧帽筋をゆっくりと緩めて元の位置に戻す
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

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ただダンベルを上げるだけでなく、肩を耳につけるようなイメージで動作すると、しっかりと僧帽筋が収縮します。

インクラインダンベルシュラッグ

インクラインダンベルシュラッグは、角度をつけたベンチ台にうつ伏せになり、上体を前に倒した状態でダンベルシュラッグを行う種目です。

前傾姿勢で動作をすることにより、通常のダンベルシュラッグでは鍛えづらい僧帽筋の中部・下部に負荷をかけられます。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:僧帽筋(中部、下部)
・サブターゲット:僧帽筋(上部)、肩甲拳筋
・12~15回
・3~5セット
インクラインダンベルシュラッグの正しいフォーム・やり方
  1. トレーニングベンチの角度を30~45度に調節する
  2. ベンチ台にうつ伏せになって前傾姿勢をつくる
  3. 両手でダンベルを持ち、腕を下ろす
  4. 肩甲骨を寄せるイメージで、ダンベルを持ち上げる
  5. 限界までダンベルを上げたら、元の位置に戻す
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

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腕の力ではなく、僧帽筋の力を使って動作するのがコツです。
ダンベルを上げるときに、肘はあまり曲げないよう気をつけてください。

ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライは、前傾姿勢の状態でダンベルを両手に持ち、腕を外側に開くトレーニングです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:僧帽筋、広背筋
・サブターゲット:大円筋、三角筋(後部)
・10~15回
・3~5セット
ダンベルリバースフライの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベルを両手で持ち、腰幅もしくは肩幅程度に足を開いて立つ
  2. お尻をうしろに引き、背中を真っすぐにしたまま体を45度ほど前に倒す
  3. 軽く膝を曲げて、ダンベルが肩の真下にくるように腕を下ろす
  4. 腕を外側に開きながら、肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを上げる
  5. 肩甲骨を寄せきるまでダンベルを上げたら、元の位置に戻す
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

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動作中は背中を丸めず、胸を張っておきましょう。
僧帽筋や広背筋に負荷をかけるために、しっかりと肩甲骨を寄せながらダンベルを上げてください。

怪我防止&効果を最大化する僧帽筋のストレッチメニュー

怪我を防いで筋トレ効果も最大化できる、僧帽筋のストレッチメニューを紹介します。

僧帽筋(上部)のストレッチの正しいフォーム・やり方
  1. 椅子に座って背筋を伸ばし、左腕を背中にまわす
  2. もう一方の手で、左の肩を押さえる
  3. 首を斜め右前方に倒し、肩の上あたりを伸ばす
  4. この状態を10~15秒ほどキープする
  5. 今度は右腕を背中にまわし、同様にストレッチする
ゆーや

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首を前方に倒したときに、僧帽筋上部をしっかり伸ばすよう意識してください。
左右それぞれ1~2セットずつを目安に行うのがおすすめです。

怪我なくピンポイントで僧帽筋を鍛えたいならパーソナルジムが一番!

怪我を防ぎつつ確実に僧帽筋を鍛えたい人は、パーソナルジムに通うのも1つの方法です。

プロのトレーナーから指導を受けられるパーソナルジムでは、僧帽筋を含む全身の筋肉を無駄なく効率的に鍛えられます。

正しいフォームでトレーニングする方法が身につくので、初心者でも怪我のリスクを抑えられるのも魅力です。

24/7Workoutというパーソナルジムには、厳しい採用基準をクリアしたトレーナーが在籍しています。

利用者の希望や体の状態をしっかりヒアリングしたうえで、その人専用のメニューで効果的なトレーニングができますよ

完全個室でのマンツーマンレッスンのため、人目を気にせず集中して筋トレができるのもうれしい点です。

僧帽筋のダンベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ

ここからは、僧帽筋のダンベル筋トレにおすすめなトレーニンググッズを紹介します。

ダンベル

自宅でダンベルを使った筋トレをしようと考えている場合、まず必要になるのがダンベルです。

僧帽筋だけでなく、あらゆる部位のトレーニングをする際に使えます。

よりトレーニングの幅を増やしたい人は、バーベルとしても使えるダンベルを購入するのもいいでしょう。

重さの調節ができる可変式のダンベルを選べば、いくつもダンベルを用意する手間を省けます。

ダンベルラック

2セット以上のダンベルを部屋に置くなら、ダンベルラックを購入するのもおすすめです。

ダンベルラックはダンベルを収納するためのアイテムで、複数のダンベルを持っていても室内が散らかりません

縦にダンベルを置くシンプルなものから、たくさんのダンベルを横置きに収納するタイプまで、いろいろな種類があります。

持っているダンベルの数や部屋の大きさに合わせて選んでみてください。

トレーニングベンチ

家で僧帽筋のダンベル筋トレをするなら、トレーニングも購入しておいて損はありません。

座ったり角度をつけたりすることで、幅広い種目が行える筋トレアイテムです。

記事内で紹介しているインクラインダンベルシュラッグも、基本的にはトレーニングベンチが必要になります。

とくにホームジムを作って本格的なトレーニングをしたい人は、購入を検討してみてください。

ジョイントマット

家で筋トレ器具を使いながらトレーニングする場合、できればジョイントマットも用意しておきましょう。

ジョイントマットは、四角形の小さいマットをパズルのようにつなぎ合わせて床に敷くグッズです。

筋トレをする場所に敷いていれば、器具を床に置いたときの音や衝撃、足音などを軽減できます。

床の傷も防げるので、快適にトレーニングするためには必要なアイテムです。

トレーニンググローブ

ダンベルを使って僧帽筋を鍛えるなら、トレーニンググローブも持っておきたいアイテムの1つ。

手に装着することで、手のひらの痛みやマメを防げます

器具を持つ手が滑りづらくなり、最大限の力でトレーニングができるのも利点です。

ダンベル筋トレは高重量を扱うことも多く、手のひらが痛くなりやすいので、グローブはあったほうがいいでしょう。

リストラップ

リストラップは手首に巻いて、手首の痛みや怪我を防ぐためのアイテムです。

主にプレス系やフライ系の種目を行う際に使います。

ダンベルリバースカールをはじめ、僧帽筋のダンベル筋トレをするうえでも持っておくと重宝しますよ。

トレーニンググローブにリストラップがついているものもありますが、ついていない場合はグローブとは別にリストラップ単体で用事するのがおすすめです。

トレーニングシューズ

僧帽筋のダンベル筋トレをするなら、トレーニングシューズも購入しておきましょう。

トレーニングシューズを履いていれば足の踏ん張りが効くようになり、怪我を防ぎつつ効果的な筋トレができるようになります。

僧帽筋を鍛える種目は立って動作することも多いので、シューズは必須のアイテムです。

動きやすさや通気性などもチェックしつつ、自分に合った1足を選んでみてください。

まとめ

首・肩・背中周辺の筋肉を鍛えたいなら、ダンベルを使った僧帽筋のトレーニングを取り入れるのがおすすめです。

自分に必要な筋トレグッズも事前に用意しておくと、より効率的に筋肥大が狙えます

ゆーや

ゆーや

ピンポイントで僧帽筋の筋肉を鍛えたい人は、24/7Workoutに通ってみることもぜひ検討してください。

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