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僧帽筋のダンベルトレーニング4選【首・肩甲骨周辺の筋肉の鍛え方】

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この記事は
・首や肩甲骨周りの筋肉をピンポイントで鍛えたい!
・ダンベルを使った僧帽筋の鍛え方が知りたい!
という人向けに書きました。

僧帽筋を鍛えることにより、首や肩甲骨周りの筋肉をたくましくすることができ、肩こりの解消や姿勢の改善にも効果的です。

ということで、今回は『ダンベルを活用した僧帽筋の筋トレ方法』を解説していきます。

さつき

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ダンベルを使用することで、狙った筋肉をピンポイントで鍛えることが可能となります。
僧帽筋の上部・中部・下部といった具合に細かくアプローチしていきましょう!

僧帽筋のダンベルトレーニング4選

今回ご紹介する僧帽筋のダンベルトレーニングは以下の4種目です。

  1. ダンベルアップライトロー(僧帽筋全体)
  2. ダンベルシュラッグ(僧帽筋の上部)
  3. インクラインシュラッグ(僧帽筋の中部)
  4. ダンベルベントオーバーロー(僧帽筋の中部・下部)
マイキー

マイキー

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

ダンベルアップライトロー

1つ目の僧帽筋のダンベルトレーニングは、ダンベルアップライトローです。

ダンベルアップライトローとは、背すじを伸ばして立った状態で肩をすくめるようにダンベルを胸の高さまで引き上げていくトレーニングです。

さつき

さつき

可動域が広いため、僧帽筋を満遍なく鍛えることができるのが特徴です。

そんなダンベルアップライトローで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:僧帽筋、三角筋(中部)
  • サブターゲット:前鋸筋、肩甲挙筋、肘関節屈曲筋群

ちなみに、バーベルを使用したバーベルアップライトローという類似種目もありますが、トレーニング効果はダンベルアップライトローとほとんど同じです。

ただし、ダンベルアップライトローの方が、手首が固定されない分、肘を高く上げやすいので、怪我のリスクが低くなります。

ダンベルアップライトローのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、肘は軽く曲げて、背すじを伸ばします。

    このとき、ダンベルは体につけないようにします。

  2. STEP

    肘を曲げながら、肩をすくめてダンベルを引き上げます。

    このとき、胸の高さ程度までダンベルを引き上げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルアップライトローのポイント

  • バーベル使用時よりもダンベルアップライトローの方が怪我のリスクが低い。
  • 足幅は、肩幅の1.5倍程度をとる。
  • 負荷が抜けてしまうので、ダンベルは体につけないようにする。

ダンベルシュラッグ

2つ目の僧帽筋のダンベルトレーニングは、ダンベルシュラッグです。

ダンベルシュラッグとは、両手にダンベルを持った状態で立ち、肩をすくめながらダンベルを引き上げるトレーニングです。

マイキー

マイキー

ダンベルアップライトローとは違い、ダンベルを腕で持ち上げないのが特徴です!

そんなダンベルシュラッグで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:僧帽筋(上部)
  • サブターゲット:肩甲挙筋

肩(肩甲骨)をグッと引き上げるイメージで動作を行うことで、ピンポイントで僧帽筋の上部にアプローチすることが可能です。

なお、動作中に頭を少し後ろに倒すことで、首の後ろにある僧帽筋の上部に対し、より広い範囲で効かせることができます。

ダンベルシュラッグのやり方

  1. STEP

    背すじを伸ばした状態で立ち、両手にダンベルを持って腕を下ろします。

    このとき、ダンベルは体の側面で支えます。

  2. STEP

    肩をすくめながら、ダンベルを引き上げます。

    このとき、多少であれば肘が曲がってもOKです。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルシュラッグのポイント

  • 肩甲骨の可動域を広げるために、ダンベルの重さを利用して肩を下げる。
  • 動作中、できる限り肩を高く挙げることを意識する。
  • さらに僧帽筋の上部を刺激したい場合は、肩を上げたときに少し上を向いて頭を後ろに倒す。

インクラインシュラッグ

3つ目の僧帽筋のダンベルトレーニングは、インクラインシュラッグです。

インクラインシュラッグとは、上体を前に倒した状態で行うダンベルシュラッグのことです。

さつき

さつき

トレーニングベンチの背もたれを45度程度にして腹ばいで動作を行います!

そんなでインクラインシュラッグで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:僧帽筋(中部)
  • サブターゲット:僧帽筋(上部)、肩甲挙筋

肩甲骨を寄せる動きでダンベルを引き上げるため、主に僧帽筋の中部にアプローチすることができます。

なお、インクラインシュラッグを行うには、背もたれの角度調節ができるトレーニングベンチが必須となります。

ちなみに、トレーニングベンチは種類がかなり多いため、どれを選べばいいのか迷ってしまう人がほとんどです。

トレーニングベンチを購入した後に後悔しないよう、下の記事も併せて読んでおくことをオススメします。

インクラインシュラッグのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチの背もたれを45度程度にセットします。

  2. STEP

    両手にダンベルを持った状態でトレーニングベンチに腹ばいで寝て、肩甲骨を広げて腕を下ろします。

  3. STEP

    肩をすくめならが肩甲骨を寄せてダンベルを引き上げます。

    このとき、肘は少し曲げてもOKです。

  4. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

インクラインシュラッグのポイント

  • トレーニングベンチの背もたれは45度程度にセットする。
  • 僧帽筋の中部にアプローチするために、しっかりと肩甲骨を寄せていく。
  • ダンベルを引き上げる際は、少しだけなら肘が曲がってもよい。

ダンベルベントオーバーロー

4つ目の僧帽筋のダンベルトレーニングは、ダンベルベントオーバーローです。

ダンベルベントオーバーローとは、肩関節の動きで肘を後方に引いて、両手のダンベルを持ち上げるトレーニングのことです。

マイキー

マイキー

バーベルで行う『ベントオーバーロー』よりもセッティングの手間が少ないというメリットがあります!

そんなダンベルベントオーバーローで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、僧帽筋(中・下部)
  • サブターゲット:大円筋、肘関節屈曲筋群

ダンベルベントローの効果を最大限高めるためにも、肩甲骨をしっかりと寄せることを意識するのが大事です。

そうすることで広背筋が収縮し、僧帽筋の中部と下部にも効いてきます。

ダンベルベントオーバーローのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げて背筋を伸ばし、上体を前傾させます。

  2. STEP

    胸を張って肩甲骨を寄せる意識で、肘を後方に引きダンベルを下腹部の方向に引き上げます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルベントオーバーローのポイント

  • 背中を丸めないように、背筋を伸ばす。
  • 足幅は肩幅よりも少し広め程度にする。
  • 肩甲骨をグッと寄せるイメージでダンベルを引き上げる。

まとめ

今回は、僧帽筋のダンベルトレーニングを4種目ご紹介しました。

僧帽筋を鍛えることで、肩こりや姿勢改善はもちろんのこと、たくましい背中を手に入れることができます。

また、僧帽筋を細かく鍛え分けしたい場合にも、今回ご紹介したダンベルトレーニングは有効です。

ぜひ実践してみてください!

さつき

さつき

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「オススメのダンベルがあれば教えてほしい!」
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