三角筋の自重トレーニング10選｜憧れのメロン肩を目指そう！

肩を覆う大きな筋肉である三角筋。

上肢の中では最も体積が大きく、肩関節のほぼ全ての動きに関与するのが特徴です。

そんな三角筋を鍛えることにより得られるメリットは以下の通り！

とはいえ、三角筋を鍛えるとなると、筋トレ器具やトレーニングジムのマシンが必要でしょ！？と思うのではないでしょうか。

そんなあなたのために、今回は三角筋を自重のみで鍛えるトレーニング方法を全てお伝えします！

この記事を読んで、三角筋を鍛えていけば、憧れのメロン肩をつくることも可能ですよ。

ゆーや

僕と一緒にメロン肩を目指しましょう！

三角筋の自重トレーニング10選

パイクプレス（パイクプッシュアップ）

パイクプレスとは、お尻を突き出した状態で行うプッシュアップです。

別の呼び方だと、パイクプッシュアップとも呼ばれています。

三角筋を重点的に鍛えることができるので、どれか迷うくらいなら、パイクプレスを実践しましょう！

筋トレ器具もいらないですし、場所も選ばないため、おすすめの自重トレーニングですよ。

パイクプレスのやり方

1. STEP

   四つん這いの状態で、お尻が高くなるように手と脚の位置を調整してキープします。

2. STEP

   プッシュアップの要領で、床におでこがつくギリギリまで体を前に倒します。

3. STEP

   ひじを外側に折りたたむようにして深く曲げた後、ひじを伸ばしながらスタートポジションに戻します。

パイクプレスのポイント

• 肩の真下に手を置く。
• 腰の角度は直角より小さくして、その角度をキープする。
• 両ひざは伸ばし、かかとは上げた状態で行う。

ナロープッシュアップ（ダイヤモンドプッシュアップ）

ナロープッシュアップとは、両手でひし形をつくるようにそろえて床につき、できるだけ手幅を狭くした状態で行うプッシュアップのことです。

両手でつくるひし形がダイヤモンドの形に似ているため、ダイヤモンドプッシュアップ とも呼ばれています。

メインターゲットの三角筋だけでなく、僧帽筋・前鋸筋・上腕三頭筋・大胸筋を鍛えることができます。

ナロープッシュアップのやり方

1. STEP

   両手でひし形をつくり、手を揃えて床につき、体全体を一直線にキープします。
2. STEP

   ひじを後方に折りたたむように深く曲げましょう。
3. STEP

   ひじを伸ばしながらスタートポジションまで戻していきます。

ナロープッシュアップのポイント

• 負荷を大きくしたい場合は、手幅を狭くしていく。
• 実践できない場合は、手幅を広く取ってみる。
• 初心者の場合は、膝をつけた状態から挑戦する。

ハンドスタンドプッシュアップ

ハンドスタンドプッシュアップとは、逆立ちで壁に寄り掛かった状態で行う腕立て伏せのことです。

自分の全体重を負荷にして、三角筋を鍛えることができます。

ハンドスタンドプッシュアップは三角筋に強い負荷をかけることができますが、その分難易度はグッと上がります。

バランスを崩して怪我をしないように注意して行いましょう！

ハンドスタンドプッシュアップのやり方

1. STEP

   肩幅の約1.5倍に手幅を取り、壁に沿って逆立ちする。
2. STEP

   ひじを外側に折りたたむように深く曲げていきましょう。
3. STEP

   ひじを伸ばしながらスタートポジションまで戻していきます。

ハンドスタンドプッシュアップのポイント

• できる限り真っ直ぐな姿勢を維持して行う。（三角筋以外の部位に負荷が逃げてしまうため）
• バランスを崩す可能性がある場合は、筋トレ仲間にサポートしてもらいながら実践する。

ノーマルプッシュアップ

プッシュアップとは、筋トレの代表格の一つである『腕立て伏せ』のことです。

その中でもノーマルプッシュアップは、プッシュアップの基本形で、三角筋の前部を鍛えることができます。

また、三角筋以外にも大胸筋・上腕三頭筋・前鋸筋を同時に鍛えることができるので、上半身の万能トレーニングともいえます。

ノーマルプッシュアップのやり方

1. STEP

   肩幅の約1.5倍に手幅を取り、体全体を一直線にキープする。
2. STEP

   ひじを外側に折りたたむように深く曲げていきましょう。
3. STEP

   ひじを伸ばしながらスタートポジションまで戻していきます。

ノーマルプッシュアップのポイント

• あごが床に着くギリギリまで深く下ろす。
• 腰が落ちないように体を一直線にキープした状態で行う。
• 初心者の場合は、ひざをついた状態で行うのもあり。

ゆーや

可動域を広げて自分を追い込みたい人は、プッシュバーを使ってみましょう！

関連

プッシュアップバーのおすすめ比較ランキング14選【2021年最新版】

ウォールプッシュアップ

ウォールプッシュアップとは、壁を利用して行うプッシュアップのことです。

三角筋の前部から中部を鍛えることができます。

どこでも手軽に行うことができるので、自宅はもちろんのこと、仕事の休憩中にも効率よく鍛えられるトレーニングでもあります。

ウォールプッシュアップのやり方

1. STEP

   肩幅の約1.5倍に手幅を取り、壁に手をつきます。

   ひじが伸びるところまで両足を後ろに引いて立ち、かかとを上げましょう。

2. STEP

   ひじを外側に折りたたむように深く曲げていきましょう。

3. STEP

   ひじを伸ばしながらスタートポジションまで戻していきます。

ウォールプッシュアップのポイント

• 上体を起こさないようにトレーニングを行う。
• きつくなると首を上げがちになるので注意する。
• 上体が壁に対して垂直になるような姿勢をつくる。

バーティカルプッシュアップ

バーティカルプッシュアップとは、足を椅子の上に乗せ、上体が床に対して垂直になる状態で行うプッシュアップのことです。

足を椅子の上に乗せるという点では、デクラインプッシュアップと同じですが、バーティカルプッシュアップはそこからさらに体をくの字に折り曲げます。

自分の体重をできるだけ大きな負荷にすることができ、三角筋の前部から中部を鍛えることができます。

バーティカルプッシュアップのやり方

1. STEP

   肩幅の約1.5倍の手幅で床に手をつけて、両足をイスに乗せ体をくの字にする。

2. STEP

   ひじを外側に折りたたむように深く曲げていきましょう。
3. STEP

   ひじを伸ばしながらスタートポジションまで戻していきます。

バーティカルプッシュアップのポイント

• お尻を前方に移動させながらひじを曲げると、上体が地面と垂直になり、肩の筋肉に効きやすくなる

ショルダーサイドシットアップ

ショルダーサイドシットアップとは、床の上で横向きの体勢になり、肩を使って上体を起こすトレーニングです。

片側集中で強度が上がるため、三角筋の横側にしっかりと負荷をかけることができます。

ねじりながら上体を起こし腹斜筋に負荷をかけるサイドシットアップとは、全く違ったトレーニングになります。

ショルダーサイドシットアップのやり方

1. STEP

   床に横になり、下側のひじを曲げてわき腹の下に、上側の手は腰に置きます。
2. STEP

   体の正面を横に向けたまま、下側のわきを開くように上体を起こしましょう。

3. STEP

   スタートポジションまでゆっくりと戻していきます。

ショルダーサイドシットアップのポイント

• ひじの位置を腰に近づけて、肩に負荷をしっかりとかける。
• 上体を起こすときに、ひじをつっかえ棒のように使わない。

サジタルプッシュアップ

サジタルプッシュアップとは、ひじを体幹に近い位置にセットして行うプッシュアップのことです。

ノーマルプッシュアップよりも手の位置が足の方に近づくイメージで行います。

肩の筋肉である三角筋の前部に強い負荷をかけることができます。

ノーマルプッシュアップのメインターゲットが大胸筋なのに対し、サジタルプッシュアップのメインターゲットは三角筋となります。

三角筋を集中的に鍛えたい人は、サジタルプッシュアップに挑戦すると良いでしょう。

サジタルプッシュアップのやり方

1. STEP

   わきを締めた状態で、胸の真下に手をつき、体全体を一直線にキープします。
2. STEP

   ひじを後方に折りたたむように体を沈ませていきましょう。
3. STEP

   ひじを伸ばしながらスタートポジションまで戻します。

サジタルプッシュアップのポイント

• わきを締めて、ひじを体幹に近づけると、より肩の筋肉に効きやすくなる。
• 手の位置を下げるほど、負荷を大きくすることができる。

ディップス

ディップスとは、机やイスなどを2つ用意して、その上に手をつき、体を上げ下げするトレーニングです。

巷では、上半身のスクワットとも呼ばれています。

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋をバランスよく鍛えることができます。

ディップスのやり方

1. STEP

   机やイスなどを2つ並べ、その上に手幅を広めにつきます。

   上体を後傾させないように、体の近い位置に足を置く

2. STEP

   上体を前傾させながら、ゆっくりと体を沈めましょう。
3. STEP

   ひじを伸ばしてスタートポジションまで戻していきます。

ディップスのポイント

• 体を沈めるときは、前傾姿勢をキープすることで、胸の筋肉に負荷をかける。
• ひじの角度が90度程度になる深さを目安に体を沈めていく。

関連

ディップススタンド・ディップスバーのおすすめランキング6選【初心者〜上級者向けまで】

ヒンズープッシュアップ

ヒンズープッシュアップとは、レスリングや柔道などの格闘技系のトレーニングとしても知られており、別名レスラープッシュアップとも呼ばれています。

上半身を大きく使うプッシュアップで、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えることができます。

また、背中の筋肉にも負荷がかけられるため、上半身をまんべんなく鍛えたい人におすすめです。

ヒンズープッシュアップのやり方

1. STEP

   肩幅の約1.5倍に手幅、約2倍に足幅を取り、腰を上げて体をくの字にする。

2. STEP

   ひじを後方に折りたたむようにして、上体から深く下げていきましょう。

3. STEP

   全身を前に押し込むようにひじを伸ばします。

4. STEP

   ひじを伸ばし切った後、スタートポジションまで戻していきます。

ヒンズープッシュアップのポイント

• 可動域を広く取るために、スタートポジションではお尻を高く上げる。

まとめ

今回の記事では、三角筋の自重トレーニングを10個紹介しました！

初心者向けのトレーニングから、上級者向けのトレーニングまでたくさんありましたね。

どれをやっていいかわからないという人は、まずはパイクプレスから始めてみてください！

ゆーや

憧れのメロン肩を目指して、三角筋をバキバキに鍛えていきましょう！