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ダンベルを使った大胸筋の筋トレメニュー7選【胸板を厚くするための鍛え方】

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この記事は
・男らしい胸板を手に入れたい!
・大胸筋に効果的なダンベルトレーニングを実践したい!
という人向けに書きました。

厚くたくましい胸板を手に入れるためには、胸の筋肉である『大胸筋』を鍛える必要があります。

ダンベルを使えば、より効果的に大胸筋を鍛えられると聞いたけど、イマイチやり方がわからない…

そんなあなたのために、今回は『ダンベルを使った大胸筋の鍛え方』を詳しく解説します。

さつき

さつき

ダンベルをうまく活用して、男らしい胸板を手に入れましょう!

大胸筋のダンベルトレーニング7選

今回お伝えする大胸筋のダンベルトレーニングは全部で7種目です。

具体的には以下通りです。

  1. ダンベルプレス
  2. インクラインダンベルプレス
  3. デクラインダンベルプレス
  4. ダンベルフライ
  5. インクラインダンベルフライ
  6. ダンベルフライプレス
  7. ダンベルプルオーバー
マイキー

マイキー

どの種目も正しいフォームで行うことが大事です!
それでは早速解説していきます!

ダンベルプレス

1つ目の大胸筋のダンベルトレーニングは、ダンベルプレスです。

ダンベルプレスとは、ダンベルを使用したベンチプレスのことで、主に大胸筋を鍛えることができます。

さつき

さつき

ダンベルプレスにはいくつかの派生トレーニングがありますが、その基本形の種目となります!

ダンベルプレスとベンチプレスを比較した場合、ダンベルプレスの方がひじを深く下ろせるため、大胸筋を強く伸ばして追い込めるという特徴があります。

そんなダンベルプレスで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋
  • サブターゲット:三角筋(前部)、上腕三頭筋

要するに、胸の筋肉を中心に肩と二の腕を同時に鍛えることができるというわけです。

ダンベルプレスのやり方

  1. STEP

    両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けの状態で寝ます。

  2. STEP

    肩甲骨を寄せた状態で胸を張り、肩の上方で両手のダンベルを構えます。

    この状態がスタートポジションとなります。

  3. STEP

    胸を張りながら、脇を開き肘を曲げて、両手のダンベルを同時に深く下ろします。

  4. STEP

    その状態から、円を描くようにダンベルを持ち上げ、スタートポジションに戻しましょう。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルプレスのポイント

  • 両手にもつダンベルは順手で持つ。
  • 脇を開きながらダンベルを下ろす。(真下に下ろさない)
  • ダンベルを戻す際は円を描くようなイメージで行う。

インクラインダンベルプレス

2つ目の大胸筋のダンベルトレーニングは、インクラインダンベルプレスです。

インクラインダンベルプレスとは、背もたれを45度程度の角度にセットして行うダンベルプレスのことです。

マイキー

マイキー

大胸筋の上部を狙って鍛えたいときにオススメのダンベルトレーニングとなります!

そんなインクラインダンベルプレスで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋(上部)
  • サブターゲット:三角筋(前部)、上腕三頭筋

男らしく盛り上がった胸板を作るために、ぜひ実践して欲しいダンベルトレーニングとなります。

ちなみに、インクラインダンベルプレスのインクラインとは、上半身の方が下半身よりも高い状態(傾斜のある状態)という意味です。

インクラインダンベルプレスのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチの背もたれを45度程度にセットします。

  2. STEP

    トレーニングベンチに座った状態で胸を張り、肩の上方で両手のダンベルを構えます。

    この状態がスタートポジションとなります。

  3. STEP

    肩甲骨を寄せた状態で胸を張り、脇を開きながら肘を曲げてダンベルを鎖骨付近に下ろします。

  4. STEP

    その状態から円を描くようにダンベルを持ち上げてスタートポジションに戻します。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

インクラインダンベルプレスのポイント

  • 両手にもつダンベルは順手で持つ。
  • 脇を開きながらダンベルを鎖骨付近に下ろす。
  • ダンベルを戻す際は円を描くようなイメージで行う。

デクラインダンベルプレス

3つ目の大胸筋のダンベルトレーニングは、デクラインダンベルプレスです。

デクラインダンベルプレスとは、お尻の位置を高くして行うダンベルプレスのことです。

さつき

さつき

大胸筋の下部を狙って鍛えたいときにオススメのダンベルトレーニングとなります!

そんなデクラインダンベルプレスで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋(下部)
  • サブターゲット:三角筋(前部)、上腕三頭筋

デクラインダンベルプレスは、美しい大胸筋の輪郭を作るために、ぜひ実践して欲しいダンベルトレーニングとなります。

ちなみに、デクラインダンベルプレスのデクラインとは、下半身の方が上半身よりも高い状態(傾斜のある状態)という意味です。

デクラインダンベルプレスのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに仰向けの状態で足を乗せ、後頭部と両肩を浮かせずにブリッジします。

  2. STEP

    肩甲骨を寄せた状態で胸を張り、肩の上方で両手のダンベルを構えます。

    この状態がスタートポジションとなります。

  3. STEP

    胸を張りながら、脇を開き肘を曲げて、両手のダンベルを同時に深く下ろします。

  4. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻します。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

デクラインダンベルプレスのポイント

  • 後頭部と両肩をトレーニングベンチにつけた状態でブリッジする。
  • 両手にもつダンベルは順手で持つ。
  • 脇を開きながらダンベルを下ろす。(真下に下ろさない)

ダンベルフライ

4つ目の大胸筋のダンベルトレーニングは、ダンベルフライです。

ダンベルフライとは、両腕を外側へ開く動きで大胸筋を強く伸ばすトレーニングのことです。

マイキー

マイキー

ダンベルフライは、両腕を開き切る少し手前で大胸筋に大きな負荷をかけることができます!

そんなダンベルフライで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋
  • サブターゲット:三角筋(前部)、上腕二頭筋

要するにダンベルフライでは、胸・肩・二の腕(力こぶ側)を同時に鍛えることができるということです。

補足ですが、ダンベルフライとダンベルプレスの違いを簡単に解説しておくと、

  • ダンベルを縦(順手)に持ち、真横に開く動作を行うのがダンベルフライ
  • ダンベルを横に持ち、肘を曲げながら下ろす動作を行うのがダンベルプレス

というイメージです。

ダンベルフライのやり方

  1. STEP

    両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けの状態で寝ます。

  2. STEP

    肩甲骨を寄せた状態で胸を張り、肩の上方で両手のダンベルを縦に揃えて構えます。(握手をするように持つ)

    この状態がスタートポジションとなります。

  3. STEP

    肩甲骨を寄せて胸を張ったまま、両腕を真横に開いて大胸筋を強く伸ばしていきます。

    このとき、肘は少し曲げても問題ないです。

  4. STEP

    その状態から、円を描くように両腕を閉じてダンベルを持ち上げスタートポジションに戻します。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルフライのポイント

  • ダンベルの持ち方は握手をするように縦で持つ。
  • 両腕を真横に開き大胸筋を強く伸ばす。
  • ダンベルプレスとの動作の違いを事前に知っておく。

インクラインダンベルフライ

5つ目の大胸筋のダンベルトレーニングは、インクラインダンベルフライです。

インクラインダンベルフライとは、トレーニングベンチの背もたれを45度程度にして行うダンベルフライのことです。

さつき

さつき

通常のダンベルフライと違い、肩関節の動きが外転をともなうため、大胸筋の主に上部が鍛えられるのが特徴です。

そんなインクラインダンベルフライで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋(上部)
  • サブターゲット:三角筋(前部)、上腕二頭筋

大胸筋の上部はもちろんのこと、上腕二頭筋…要するに『二の腕の力こぶ』をたくましくしたい人にぴったりのダンベルトレーニングです。

インクラインダンベルフライのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチの背もたれを45度程度にセットします。

  2. STEP

    トレーニングベンチに座った状態で胸を張り、肩の上方で両手のダンベル縦に揃えて構えます。

    この状態がスタートポジションとなります。

  3. STEP

    胸を張ったまま、両腕を真横に開いて大胸筋の上部を伸ばしていきます。

    このとき、肘は少し曲げても問題ないです。

  4. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

インクラインダンベルフライのポイント

  • ダンベルの持ち方は握手をするように縦で持つ。
  • 両腕を真横に開き大胸筋の上部を伸ばす。
  • ダンベルプレスとの動作の違いを事前に知っておく。

ダンベルフライプレス

6つ目の大胸筋のダンベルトレーニングは、ダンベルフライプレスです。

ダンベルフライプレスとは、ダンベルプレスとダンベルフライの中間的種目です。

マイキー

マイキー

どちらかというと、ダンベルプレスにフライ要素を入れたイメージです!

そんなダンベルフライプレスで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋
  • サブターゲット:三角筋(前部)、上腕二頭筋

なお、ダンベルフライの後にダンベルフライプレスという流れで、さらに追い込む組み合わせも効果的です。

ダンベルフライプレスのやり方

  1. STEP

    両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けの状態で寝ます。

  2. STEP

    肩甲骨を寄せた状態で胸を張り、肩の上方で両手のダンベルを構えます。

    この状態がスタートポジションとなります。

  3. STEP

    胸を張ったまま、肘を曲げながら真横に開いて両手のダンベルを同時に下ろします。

    通常のダンベルプレスより少し開くイメージです。

  4. STEP

    その状態から、円を描くようにダンベルを持ち上げスタートポジションに戻します。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルフライプレスのポイント

  • スタートポジションはダンベルプレスと全く同じ。
  • ダンベルを下ろすと同時に、真横に少し開くイメージ。(フライ要素を入れる)
  • 追い込みをかける場合は、ダンベルフライの後にダンベルフライプレスの順で実践する。

ダンベルプルオーバー

7つ目の大胸筋のダンベルトレーニングは、ダンベルプルオーバーです。

ダンベルプルオーバーとは、トレーニングベンチに対し垂直で仰向けになった状態で、両手で持ったダンベルを頭上へ上げ下げするトレーニング方法です。

そんなダンベルプルオーバーで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋(長頭)
  • サブターゲット:広背筋、大円筋
さつき

さつき

胸・腕・背中の筋肉を同時に鍛えたい人にオススメのダンベルトレーニングです!

上半身をバランス良く鍛えられるというメリットがある一方で、十分なスペースの確保が必要となるという難点もあります。

トレーニング中は周りが見えなくなるので、周りに人や物がないことを確認してから行うようにしましょう。

また、ダンベルプルオーバーを行う際には、トレーニングベンチを用意することをオススメします。
(トレーニングの性質上、イスなどでは代用しづらいです。)

ダンベルプルオーバーのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに対し垂直で仰向けになります。

    このとき、肩甲骨付近をシートに当てて、体を支えてください。

  2. STEP

    両手でダンベルプレートの裏側を持ち、肘を伸ばした状態で顔の上方へ上げます。

    この状態がスタートポジションとなります。

  3. STEP

    胸を張って肘を伸ばしたまま、ダンベルを頭上へ下ろしていきます。

  4. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルプルオーバーのポイント

  • 肩甲骨付近をトレーニングベンチのシートに当てて体を支える。
  • 肘は伸ばしたまま動作を行う。
  • トレーニングを開始する前に、十分なスペースを確保する。

まとめ

今回は大胸筋を鍛えることのできるダンベルトレーニングを7種目ご紹介しました。

ダンベルトレーニングは間違ったフォームだと効果が半減してしまうので、今回の記事をしっかりと読んだ上で実践し、厚い胸板を手に入れましょう!

さつき

さつき

自分にあったダンベルの選び方が知りたい!という人は下の記事が参考になるかもしれません!

また、大胸筋を鍛えるダンベルトレーニングは、基本的にトレーニングベンチを使用するため、こちらの記事も併せて読んでおくことを推奨します!

マイキー

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