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【胸トレ】大胸筋のダンベル筋トレメニュー5選|胸板を厚くするための鍛え方

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この記事は、
・ダンベルを使った大胸筋の鍛え方を知りたい人
・本格的なメニューで大胸筋を追い込みたい
・ダンベルを使うトレーニングで厚い胸板を手に入れたい
という人に向けて書きました。

大胸筋を鍛えるための筋トレ種目はたくさんありますが、効率的に大胸筋を追い込んで魅力的な胸板を手に入れたいなら、ダンベルを使ったメニューを取り入れるのがおすすめです。

しかし、ダンベルを使って大胸筋を鍛えられる種目は数が多く、自分はどのメニューを行うべきか悩む人も多いでしょう。

そこで今回は、大胸筋を鍛えられるおすすめのダンベルトレーニングや、筋トレ効果がアップする大胸筋のストレッチメニューなどを紹介します。

ゆーや

ゆーや

ダンベルをうまく活用して、男らしい胸板を手に入れましょう。

【胸トレ】大胸筋のダンベルトレーニング5選

それでは、大胸筋を鍛えるのにおすすめなダンベルトレーニング5選を紹介します。

ダンベルプレス(ダンベルベンチプレス)

ダンベルプレスはダンベルを持った状態でベンチ台に仰向けになり、ダンベルを肩の真上に上げる種目です。

上部・下部・内側などを含む大胸筋全体を鍛えられます。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大胸筋(全体)
・サブターゲット:三角筋(前部)、上腕三頭筋
・8~12回
・3~4セット
ダンベルプレスの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベルを両手で持ち、フラットベンチに仰向けになる
  2. 拳が肘よりやや体側にくるようにして、体の横でダンベルを構える
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  4. 肘が伸びきるところまで、ダンベルを肩の上に向かって持ち上げる
  5. 大胸筋が伸びきるまでゆっくりとダンベルを下ろす
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

動作時は常に肩甲骨を寄せておき、左右同時にダンベルを持ち上げましょう。
重い重量を扱うときは最初にダンベルを膝の上に置いて、膝を持ち上げながら仰向けになると、バランスを崩さずにスタートポジションをつくれます。

ダンベルフライ

ダンベルフライはベンチ台に寝転がってダンベルを持ち、拳が肘よりも外側にくる動きで弾胸筋を鍛えるメニューです。

ダンベルプレスに比べると可動域が広く、より大胸筋にストレッチがかかりやすくなり、とくに大胸筋の外側(輪郭部分)を強化するのに適しています。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大胸筋(全体)
・サブターゲット:三角筋(前部)、上腕二頭筋
・8~12回
・3~4セット
ダンベルフライの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベルを両手で持ってベンチ台に寝転がる
  2. 手のひらが向かい合わせになるように肘を伸ばし、ダンベルを肩の真上で構える
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  4. 前腕を外に開きながら肘を曲げていくイメージで、ダンベルを外側に向かって下げる
  5. 大胸筋がストレッチを感じる位置までダンベルを下げたら、元の位置に戻す
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

弧を描くようなイメージでダンベルを動作させるのがコツです。
ダンベルプレスと同じ動作にならないよう注意してください。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、ベンチ台の背もたれの角度を30~45度程度にセットしてダンベルプレスを行う種目です。

基本的な動作はダンベルベンチプレスとほぼ同じですが、ベンチ台に角度をつけることで大胸筋の上部を集中的に鍛えられます。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大胸筋(上部)
・サブターゲット:三角筋(前部)、上腕三頭筋
・10~12回
・3~5セット
インクラインダンベルプレスの正しいフォーム・やり方
  1. ベンチ台の背もたれを30~45度に設定する
  2. ダンベルを両手で持ち、ベンチ台に仰向けになる
  3. 肘を伸ばした状態で、肩の真上にダンベルを構える
  4. 肩甲骨を寄せて肩を下げ、胸を張る
  5. 肘を曲げながら、胸を開くイメージでダンベルを下ろしていく
  6. 胸の真ん中あたりと重なる位置までダンベルを下ろしたら、元の位置に戻す
  7. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

ダンベルをトップまで戻すときは弧を描くようなイメージで行うと、スムーズに動作ができます。
ダンベルを下げるときは、必ず肩甲骨を開いた状態にしておきましょう。

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、腰の位置が頭より高くなるようベンチ台に角度をつけた状態で、ダンベルプレスを行うメニューです。

インクラインダンベルプレスとは逆の角度をつけることにより、大胸筋の下部に強い負荷をかけられます。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大胸筋(下部)
・サブターゲット:三角筋(前部)、上腕三頭筋
・10~12回
・3~5セット
デクラインダンベルプレスの正しいフォーム・やり方
  1. デクラインベンチの背もたれを30~45度に設定する
  2. ダンベルを両手で持ち、ベンチ台に仰向けになる
  3. デクラインベンチがない場合はフラットベンチの上に足を置き、膝から上背部が一直線になる姿勢をつくる
  4. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩の上方でダンベルを構える
  5. 肘を横に曲げながら、肘がダンベルの真下にくるようにダンベルを下ろす
  6. みぞおちがある高さあたりまでバーベルを下ろしたら、元の位置に戻す
ゆーや

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姿勢を崩さないことを最優先に意識しながら、正しいフォームで動作をしましょう。
足を上げて行う場合、腰が反りすぎないよう注意してください。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーはベンチ台に仰向けになり、両手で持った1つのダンベルをバンザイをするような形で頭側に下ろす種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大胸筋(上部)、広背筋
・サブターゲット:上腕三頭筋、大円筋
・10~15回
・3~4セット
ダンベルプルオーバーの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベルを1つ持ち、フラットベンチに仰向けになる
  2. 手を重ねるようにして両手でダンベルを持つ
  3. 胸を張って肘を少しだけ曲げ、胸の上方でダンベルを構える
  4. 頭上に向かって、大胸筋がしっかり伸びていると感じるところまでダンベルを下ろしていく
  5. 大胸筋を絞るようなイメージで、下ろしたダンベルを元の位置に戻す
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

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大胸筋をメインで鍛えたい場合は肘を軽く曲げて、ダンベルを戻すときに大胸筋を収縮させるイメージで動作をしましょう。
体の反動は使わず、ゆっくりめに動作することを意識してみてください。

怪我防止&効果を最大化する大胸筋のストレッチメニュー

トレーニングの前後にストレッチをして筋肉を伸ばせば、可動域が広がり筋トレの効果も上がります。

ここでは大胸筋の代表的なストレッチ方法を紹介するので、ぜひ参考にしてください。

大胸筋のストレッチの正しいフォーム・やり方
  1. 壁際に立ち、左右どちらかの足を前に1歩出す
  2. 足を出したほうとは反対側の腕を壁につける
  3. 前足に体重を乗せて、大胸筋をしっかりと伸ばす
  4. この状態を10~20秒ほどキープする
  5. 体を反対にして、同様にストレッチする
ゆーや

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前足に体重を乗せるときに、大胸筋がしっかりと伸びていることを確認しましょう。
左右1~2セットずつを目安に行ってみてください。

パーソナルジムなら厚い胸板が確実に手に入る!

1人でトレーニングに励むのもいいですが、より短期間で筋トレの効果を出したいならパーソナルジムに通ってみるのもありです。

パーソナルジムに通えば、トレーニングのプロから筋トレのやり方やフォーム、食生活の改善方法などを丁寧に教われます。

大胸筋の鍛え方もしっかり指導してもらえるので、理想とする胸板が手に入るでしょう。

なかでも24/7Workoutというパーソナルジムは、トレーナーが個人個人に合わせたオーダーメイドのトレーニングメニューを考えてくれるのが特徴です。

トレーニングの悩みや不安なども相談しながら、効率的に理想の体を目指せますよ。

大胸筋のダンベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ

ここからは、大胸筋のダンベル筋トレにおすすめなトレーニンググッズを紹介します。

ダンベル

ジムではなく自分の家でダンベル筋トレをするなら、まずダンベルを用意しておきましょう。

記事内で紹介した大胸筋を鍛えるフライ系やプレス系種目、プルオーバーなどをする際にもダンベルが必要です。

ダンベルを1セット持っておけば、大胸筋以外のいろいろな部位を鍛えるためのトレーニングもできます

バーベルとしても使えるタイプや、重量を調節できる可変式タイプなど機能性の高いものを選ぶと、よりトレーニングの幅が広がりますよ。

ダンベルラック

ダンベルラックは、ダンベルを収納しておくための筋トレグッズです。

自分でダンベルを購入するなら、あわせて持っておくのがおすすめ。

ダンベルを縦に収納するコンパクトなタイプの他、ダンベルを横に並べて置ける収納力の高い商品もあります

持っているダンベルの数や部屋のスペースを考えつつ、使いやすいものを選んでみてください。

トレーニングベンチ

ジムにいくと必ずといっていいほど置かれているトレーニングベンチ。

座りながらプレス系種目をしたり、フラットベンチに寝転がってフライ系種目をしたりなど、さまざまな使い方ができる汎用性に優れたアイテムです。

今回紹介した大胸筋を鍛えるほとんどの種目も、トレーニングベンチを使います

ジムに通うのであれば無理に購入する必要はありませんが、家で大胸筋を鍛えたい人は購入しておいたほうがいいでしょう。

ジョイントマット

ジョイントマットは、小さめサイズの四角いマットをつなぎ合わせて床に敷くグッズです。

トレーニング器具を床に置いたり、激しい動きの筋トレを行ったりしたときに発生する音や衝撃、床の傷などを防ぎます

とくにダンベルを使う種目は、ダンベルを床に置く際に「ドン」という音が響きがちなので、できればジョイントマットを敷いておくのがおすすめです。

いろいろな器具やマシンを家の中に置く場合は、セット枚数の多いジョイントマットを買って広範囲に敷くことも検討してみてください。

トレーニンググローブ

トレーニンググローブは、手に装着すると手のひらの痛みやマメを防げるアイテムです。

また、何もつけない状態で筋トレをするのに比べると手が滑りづらくなり、最大限のパフォーマンスを発揮しやすいという効果もあります。

とくにダンベルを使う種目は手の痛みや滑りがあると、パワーを発揮しづらいことが多いです。

プレス系のトレーニングは高重量を扱うこともあるので、グローブは事前に購入しておくのがいいでしょう。

リストラップ

リストラップは、手首に過度な負担がかかるのを防ぐための筋トレグッズです。

とくにフライ系やプレス系の種目を行う際に重宝するアイテムで、ダンベルを使って大胸筋を鍛えるうえではおおいに役立ちます。

軽くて使いやすい布や合繊繊維でつくられたタイプの他、高級感があり耐久性に優れた本革素材のリストラップもありますよ。

安い商品だと1,000円以下で売られていることもあるので、手首の怪我や痛みが不安な人はぜひチェックしてみてください。

トレーニングシューズ

トレーニングシューズを持っていない人は、筋トレを始める前にシューズも準備しておきましょう。

シューズを履いていれば足の滑りが減って踏ん張りが効くようになり、高重量を扱うトレーニングでもしっかりとパワーを発揮できます

また、安定性がアップしたり、トレーニングによる足への負担を軽減したりすることで、怪我を防ぐことに繋がるのもメリットです。

ダンベルを使った大胸筋の筋トレも実は足の踏ん張りが重要になる種目が多いので、自分に合ったシューズを履いてトレーニングに励んでくださいね。

まとめ

ダンベルを使って大胸筋を鍛えたいなら、ダンベルプレスやダンベルフライ、ダンベルプルオーバーなどを取り入れるといいでしょう。

筋トレの効果をアップさせつつ安全に鍛えるために、トレーニングの前後は大胸筋のストレッチも行ってみてください。

ゆーや

ゆーや

確実に厚い胸板を手に入れたい人は、24/7Workoutに通ってトレーニングのプロに指導してもらうのもおすすめです。

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