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ハムストリングのダンベルトレーニング4選【太もも裏側の筋トレ】

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この記事では
・足腰を強化して、下半身を安定させたい!
・ダンベルを使ったハムストリングの鍛え方が知りたい!
・基礎代謝を向上させて、痩せやすい体を手に入れたい!
という人向けに書きました。

太もも裏面の筋肉『ハムストリング』を鍛えることにより、足腰が強化されて安定した下半身が手に入れることができます。

とはいえ、ハムストリングってどうやって鍛えればいいのかイマイチ分からないですよね。

そこで、今回は『ダンベルを使ったハムストリングのトレーニング』を4種目ご紹介していきます。

マイキー

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ハムストリングを鍛えると基礎代謝が向上するので、痩せやすい体を手に入れることができます!

ハムストリングのダンベルトレーニング4選

今回ご紹介するハムストリングのダンベルトレーニングは、以下の4種目です。

  1. バックエクステンション
  2. 片脚デッドリフト
  3. ダンベルランジ
  4. ブルガリアンスクワット
さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

バックエクステンション

1つ目のハムストリングのダンベルトレーニングは、バックエクステンションです。

バックエクステンションとは、ダンベルを両手に持った状態で、脚の付け根から骨盤ごと上体を持ち上げる動きのトレーニングです。

マイキー

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体育会系の人にはお馴染みの背筋トレーニングです!

そんなバックエクステンションで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:ハムストリング、大臀筋

要するに、バックエクステンションでは太もも裏側とお尻の筋肉を鍛えられるということです。

バックエクステンションを行う場合、ローマンチェアのパッドの位置には注意が必要です。

骨盤の位置にパッドを当ててしまうと、股関節の動きが制限されてしまうため、太ももの位置にパッドを当てるようにしてください。

ちなみに、バックエクステンションを行うためには、ローマンチェアという背筋トレーニング用の器具を使うか、可変式のトレーニングベンチを使う必要があります。

詳しくはこちらの記事で解説しているので、気になる方はチェックしてみてください。

バックエクステンションのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、45度のローマンチェアに足をかけます。

    このとき、パッドを太ももに当てます。

  2. STEP

    背すじを伸ばし、脚の付け根から骨盤ごと上体を下ろします。

  3. STEP

    背すじを伸ばした状態で、股関節を伸展して上体を持ち上げます。

    このとき、体が一直線になるまで起き上がるようにします。

  4. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

バックエクステンションのポイント

  • うまく上体を起せない場合は、ダンベルなしから始めてもOK。
  • 背中は丸めずに、背すじを伸ばしたまま動作を行う。
  • 体を起こす角度は一直線になるまで。(反りすぎないように注意)

片脚デッドリフト

2つ目のハムストリングのダンベルトレーニングは、片脚デッドリフトです。

片脚デッドリフトとは、片脚で行うデッドリフトのことで、両手にダンベルを持って行うトレーニングです。

さつき

さつき

トレーニングベンチやイスに片足を乗せて動作を行います!

そんな片脚デッドリフトで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋、ハムストリング
  • サブターゲット:中臀筋、大内転筋、脊柱起立筋、腸腰筋

上記のように、片脚デッドリフトでは、お尻と太もも裏の筋肉であるハムストリングはもちろんのこと、内もも・背中・腰も同時に鍛えることができます。

似たようなトレーニングのブルガリアンスクワットと比べると、片脚デッドリフトの方が前脚側の大臀筋とハムストリングにかかる負荷が高まりやすい特徴があります。

なお、片脚デッドリフトで上体が起せないほどキツくなってきたら、片方のダンベルを床に置いて負荷を下げ、反復を続けるとより追い込むことができるので、ぜひ挑戦してみてください。

片脚デッドリフトのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに背を向けた状態でダンベルを両手に持ち、片足を後方に引いて足先をベンチに乗せます。

    そこから背すじを伸ばし、前脚の膝を軽く曲げます。

  2. STEP

    背すじを伸ばしたまま、股関節を支点に上体を前傾させていきます。

    上体はできるだけ深く倒すのがポイントです。

  3. STEP

    その状態から、股関節を伸展して上体を起こしスタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    片方の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様に鍛えていきます。

片脚デッドリフトのポイント

  • 足を乗せる台はトレーニングベンチ以外だとイスで代用可能。
  • 上体はできるだけ深く倒すことを意識する。
  • 上体を起せなくなったら片方のダンベルをおいて負荷を下げ、反復を続けるとより追い込める。

ダンベルランジ

3つ目のハムストリングのダンベルトレーニングは、ダンベルランジです。

ダンベルランジとは、ダンベルを両手に持った状態で、片足を大きく前方に踏み出してから立ち上がる動きのトレーニングのことです。

マイキー

マイキー

バランスが取りやすく、フォームが安定するので、安全に限界まで追い込めるのがメリットです!

そんなダンベルランジで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋
  • サブターゲット:中臀筋、大腿四頭筋、大内転筋、ハムストリング、腸腰筋

上記のように、ダンベルランジのメインターゲットは大臀筋(お尻の筋肉)なのですが、太もも裏面の筋肉であるハムストリングも同時に鍛えることができるという特徴があります。

ダンベルランジは、踏み出した足を元の位置に戻すという動作のトレーニングなので、自宅の部屋などの狭いスペースでも実践できるという特徴もあります。

なお、ダンベルランジ以外にもダンベルを使ったランジ系の種目もありますので、簡単にご紹介しておきます。

  • ウォーキングランジ:左右交互に足を踏み出して前進していくタイプのダンベルランジ
  • ダンベルバックランジ:片足を後方に踏み出すタイプのダンベルランジ

ダンベルランジを含め、どの種目も大腿四頭筋に効かせることができるトレーニング方法なので、自分に合ったトレーニングを選んで実践するとよいでしょう。

ランジ系の種目については別の機会に詳しく解説する予定なので、そちらも楽しみにしていてください。

ダンベルランジのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、背すじを伸ばして立ちます。

  2. STEP

    片足を真っ直ぐに前方へ踏み出し、膝を曲げて前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。

    このとき、上体は少しだけ前傾させます。

  3. STEP

    その状態から、前足をグッと踏み込んでお尻を持ち上げる意識で、スタートポジションに戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    片方の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様に鍛えていきます。

ダンベルランジのポイント

  • 背すじを伸ばして動作を行う。
  • 足を踏み出した際、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。
  • 足を左右交互に踏み出すともう片足が休んでしまうため、片足ずつ集中的に鍛えていく。

ブルガリアンスクワット

4つ目のハムストリングのダンベルトレーニングは、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットとは、両手にダンベルを持ち、片足を後方に引いてトレーニングベンチの上に乗せた状態で、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めていくトレーニングのことです。

さつき

さつき

両手にダンベルを持つことでバランスが安定して、追い込みやすく負荷が抜けにくいのが長所です!

そんなブルガリアンスクワットで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋
  • サブターゲット:大腿四頭筋、中臀筋、大内転筋、ハムストリング、腸腰筋

上記のように、ブルガリアンスクワットを行うことにより、お尻だけでなく太もも裏面の筋肉であるハムストリングにもアプローチすることが可能です。

なお、通常のダンベルスクワットだと下背部の疲労が動作を妨げやすいですが、ブルガリアンスクワットの場合は使用重量を下げつつ片側の股関節に限界負荷をかけることができます。

補足ですが、ブルガリアンスクワットを行う際に乗せる台は、イスや背の低い机などの家具でも代用可能ですが、本格的に筋トレを続けていきたいと考えているのであれば、トレーニングベンチの購入をオススメします。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに背を向けた状態で、両手にダンベルを持ち、片足を後方に引いて足先をベンチに乗せます。

    その状態から、背すじを伸ばして、前脚に体重を乗せます。

  2. STEP

    背すじは伸ばしたまま、上体を少し前傾させて膝を曲げ、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    片方の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様に鍛えていきます。

ブルガリアンスクワットのポイント

  • 背すじを伸ばして動作を行う。
  • 足を踏み出した際、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。
  • 足を左右交互に踏み出すともう片足が休んでしまうため、片足ずつ集中的に鍛えていく。

まとめ

今回は、ハムストリングのダンベルトレーニングを4種目ご紹介しました。

太もも裏面部の筋肉『ハムストリング』を鍛えることにより、基礎代謝が向上しダイエット効果も期待できます。

また、足腰も強化されて安定した下半身が手に入るので、しっかりとハムストリングを鍛えていきましょう!

マイキー

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