この記事は、
・ダンベルを使ったハムストリングの鍛え方を知りたい
・負荷の高いダンベル筋トレで太もも裏の筋肉を強化したい
・自重トレーニングよりも効率的にハムストリングを鍛えられるメニューを知りたい
という人に向けて書きました。
太もも裏の筋肉であるハムストリングを効率的に鍛えるには、ダンベルを使った種目を取り入れるのがおすすめです。
とはいえ、ダンベルを使ってハムストリングを鍛える種目はたくさんあり、どのメニューを行うのがベストなのかいまいちわかりませんよね。
そこで今回は、ハムストリングを鍛えるための効果的なダンベルトレーニングや、ハムストリングのダンベル筋トレにおすすめなグッズなどを紹介します。
ゆーや
ハムストリングを鍛えると基礎代謝が向上するので、痩せやすい体を手に入れることができますよ。
目次
【脚トレ】ハムストリングのダンベルトレーニング5選
それではさっそく、ハムストリングのダンベルトレーニング5選を紹介します。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは両手にダンベルを持った状態で立ち、しゃがむような動作を行うメニューです。
ハムストリング・大腿四頭筋・大殿筋などをメインに、下半身全体を鍛えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：ハムストリング、大腿四頭筋、大殿筋 ・サブターゲット：腸腰筋群、脊柱起立筋 | ・10～15回 ・3～4セット |
- ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅程度に開く
- 背筋を伸ばして、ダンベルを持っている腕を体の側面に下ろす
- 腕は体の側面に下ろしたまま、ゆっくりと腰を落とす
- 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、元のポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
膝がつま先よりも前に出ないよう注意しながら腰を落とすのがコツです。
ダンベルを持つ腕に力を集中させたり、フォームが崩れたりしないよう注意しましょう。
ダンベルルーマニアンデッドリフト
ダンベルルーマニアンデッドリフトは両手にダンベルを持ち、脚を伸ばし気味にしてデッドリフトを行う種目です。
通常のデッドリフトに比べると、よりハムストリングや大殿筋を集中的に鍛えやすいという特徴があります。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：ハムストリング、大殿筋 ・サブターゲット：脊柱起立筋 | ・8～12回 ・3～4セット |
- 肩幅程度に脚を開いて立つ
- ハの字になるように、ダンベルを両手で持つ
- お尻を引きながら深くお辞儀をするイメージで、ダンベルを下ろす
- 足の甲にあたる手前あたりまでダンベルを下ろしたら、上体を起こしてダンベルを上げる
- この動作を繰り返す
ゆーや
背中は真っすぐにしたまま、股関節とお尻の動きを主導にして動作をしましょう。
ダンベルは体から離さず、体に沿うような形で下ろしてください。
ダンベルレッグカール
ダンベルレッグカールはベンチ台や床にうつ伏せになり、足でダンベルを挟んだ状態で、膝から先をお尻のほうに向かって上げるトレーニングです。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：ハムストリング ・サブターゲット：腓腹筋 | ・10～12回 ・3～4セット |
- ベンチ台（床）にうつ伏せになり、両脚でダンベルを挟む
- ベンチ台の場合、腕はベンチ台の下側にまわしてクロスさせ、縁を掴んで体勢を安定させる
- 膝を曲げながら、膝から先をお尻のほうに向かって上げる
- 膝が90度になる程度まで脚を上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
脚を上げる際、腰を反ったり体の反動を使ったりしないよう注意しましょう。
ハムストリングに負荷がかかっていることを感じながら、ゆっくりと脚の上げ下ろしをするのがポイントです。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはダンベルを両手で持ち、片方の脚をうしろのベンチ台に乗せて、しゃがむような動作を行う種目です。
脚を広めに開いて動作することにより、ハムストリングや大殿筋に負荷がかかりやすくなります。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：ハムストリング、大腿四頭筋、大殿筋 ・サブターゲット：内転筋 | ・片脚8～12回 ・左右それぞれ2～3セット |
- ベンチ台を自分のうしろ側にセットし、ダンベルを両手で持つ
- 片脚をうしろに引いて、ベンチ台の上に乗せる
- やや広めの足幅になるよう脚の位置を調節して、上体を軽く前傾させる
- 前に出した脚の角度が90度よりもやや深くなる程度まで腰を落とす
- しっかり腰を落としたら、脚を伸ばして元の位置に戻る
- この動作を繰り返す
- 片脚のトレーニングが終わったら、反対側の脚でも同様にトレーニングする
ゆーや
ハムストリングをメインに鍛えたい場合、足幅は広めにして、上体を少し前傾させながら動作するのがおすすめです。
ダンベルリバースランジ（バックランジ）
ダンベルリバースランジはダンベルを両手に持ち、直立した上体から片脚をうしろに踏み出すトレーニングです。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：ハムストリング、大殿筋 ・サブターゲット：大腿四頭筋 | ・片脚10～15回 ・左右それぞれ2～3セット |
- ダンベルを両手に持ち、脚を腰幅に開いて真っすぐ立つ
- 片脚を大きく後ろに踏み出し、重心を下げてしゃがむ
- 前脚の膝の位置あたりまでお尻を下げたあと、立ち上がりながら踏み出した脚を元の位置に戻す
- この動作を繰り返す
- 片脚のトレーニングが終わったら、反対側の脚でも同様にトレーニングする（左右交互に行ってもOK）
ゆーや
ダンベルを持つ手にあまり力は入れず、腕は真っすぐに伸ばしておきます。
上半身も常に垂直にしたままで動作をしましょう。
怪我防止＆効果を最大化するハムストリングのストレッチメニュー
トレーニングの前後にハムストリングのストレッチを行うと怪我の予防になり、なおかつ筋トレ効果もアップします。
- 床に仰向けになって寝転がる
- 両腕で片脚の太ももの裏を抱える
- 抱えた脚をできるだけ上半身のほうに寄せ、天井に向かって膝を伸ばす
- 太ももの裏をしっかり伸ばし、その状態を20～30秒ほどキープする
- 腕をほどいて脚を元の位置に戻したら、反対側の脚も同様にストレッチする
ゆーや
膝を伸ばしたときに、ハムストリングの筋肉をしっかりとストレッチさせましょう。
セット数は片脚1～2セットずつを目安にしてみてください。
パーソナルジムなら初心者でも確実にハムストリングに効かせられる！
確実にハムストリングに効かせられるトレーニングをしたいなら、パーソナルジムに通ってみるのもいいでしょう。
プロのトレーナーがいるパーソナルジムに行けば、どうすれば効果的に筋肉を鍛えられるのか、初心者でもイチから丁寧に教えてもらえます。
適切な食事指導を受けられることも多いため、最速で体を変えたい人にもぴったりです。
24/7Workoutというパーソナルジムでは、完全個室でのマンツーマンで指導を受けられます。
3食食べられる食事指導を行っているので、きつすぎる食事制限が不安な場合も無理なくボディメイクやダイエットを続けられますよ。
ハムストリングのダンベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ
ここからは、ハムストリングのダンベル筋トレにおすすめなトレーニンググッズを紹介します。
ダンベル
ジムではなく家でダンベルトレーニングをする場合、大前提としてダンベルが必要になります。
ハムストリングを鍛えるメニュー以外にも、腕・胸・肩など体のあらゆる部位のトレーニングに使えるアイテムです。
バーベルとしても使えるものや、プレートの数に応じて重量が変わる可変式など、汎用性に優れたタイプもあります。
ダンベルなら筋トレ初心者でも比較的扱いやすいので、最初に購入する筋トレグッズとしてもおすすめです。
ダンベルラック
ダンベルを購入するうえで、あわせてチェックしておきたいのがダンベルラックです。
ダンベルを収納しておくための筋トレグッズで、家にたくさんのダンベルがあってもスッキリと片付けておけます。
狭い部屋でも設置しやすい縦置きタイプや、10個以上のダンベルも収納できる横置きタイプなど、種類はさまざま。
グローブやケトルベルなど、ダンベル以外の筋トレアイテムを収納できるものもあります。
トレーニングベンチ
ダンベルやバーベルを使った種目を行う際に活躍するトレーニングベンチ。
1台あるだけで、角度をつけて行うインクライン系のトレーニングや、座って行う種目をはじめ、幅広い筋トレができるようになります。
記事内で紹介しているダンベルレッグカールやブルガリアンスクワットなども、トレーニングベンチがあったほうがやりやすいです。
サイズが大きく価格も安くはないので必須ではないものの、本格的にトレーニングをしたいならぜひ購入を検討してみてください。
ジョイントマット
自宅でダンベルトレーニングをする場合、ジョイントマットも必要なアイテムです。
普通のマットとは違い、必要な枚数のみをつなぎ合わせて、全体のサイズ感を調節しながら床に敷けるのがメリット。
筋トレをする部屋の床全体に敷き詰めるもよし、トレーニングをするスペースのみに敷くのもよしと、自由に使えます。
枚数が少ない商品を選べば価格も安く済むことが多いので、コスパを重視する人にもおすすめです。
トレーニンググローブ
ダンベルを使ってハムストリングを鍛えるなら、トレーニンググローブも購入しておきましょう。
グローブを装着していれば、手の痛みや滑りを防ぎながらトレーニングができます。
ダンベル系の種目は手の痛みや滑りがないほうが最大限のパワーを発揮しやすいので、効率的なトレーニングをするためにはグローブが必要です。
ただ、装着時は汗やムレが気になることが多いため、できるだけ通気性のいいものを買うといいですよ。
リストラップ
リストラップは手首に巻くことで、手首に過度な負担がかかるのを防ぐアイテムです。
ハムストリングを鍛えるダンベル種目は手首への負担が大きくなることは少ないですが、怪我をしっかり防ぎたい人はこちらも用意しておくといいでしょう。
種目に応じてつけたり外したりもできるので、ハムストリング以外にいろいろな部位のトレーニングをする場合も役立ちます。
トレーニングシューズ
筋トレ用のシューズを持っていない人は、自分に合ったトレーニングシューズも用意しておいてください。
シューズがないと足が滑って踏ん張りが効かず、トレーニング時のパフォーマンスが低下するので、効果的に筋肉を鍛えるためには必須のアイテムです。
とくにハムストリングのダンベル筋トレのように下半身を鍛える種目を行う際は、シューズの履きやすさや性能も重要になります。
安定感・軽さ・フィット感などを確認しつつ、快適に履けるシューズを選ぶといいでしょう。
まとめ
ダンベルを使う種目でハムストリングを鍛えれば、太くたくましい太ももが手に入ったり、基礎代謝がアップしたりなどのメリットがあります。
筋トレ効果を最大化するために、ハムストリングのストレッチもぜひ取り入れてください。
ゆーや
確実にハムストリングに効かせられるトレーニングをしたい人は、24/7Workoutに通ってみるのもおすすめです。