この記事は、
・ダンベルを使った内転筋の鍛え方を知りたい
・内転筋を鍛え上げて引き締まった足を作りたい
・効率的に内ももの筋肉を鍛えられる高負荷のダンベル筋トレメニューを知りたい
という人に向けて書きました。
引き締まった足を作りたいなら、内ももの筋肉である内転筋を鍛えるのがおすすめです。
ダンベルを使ったメニューは自重トレーニングよりも高重量を扱えるため、より効率的に内転筋を鍛えられます。
とはいえ、内転筋のダンベルトレーニングはマイナーな種目も多く、具体的にどんなメニューを行えばいいのかわからない人も多いでしょう。
そこで今回は、内転筋を鍛えられるおすすめのダンベルトレーニングや、内転筋のダンベル筋トレをするうえで役立つグッズなどを紹介します。
ゆーや
内転筋を鍛えることで骨盤が安定し、腰痛改善も期待できます。
この記事を参考に、内転筋をしっかりと追い込んでいきましょう。
目次
【脚トレ】内転筋のダンベルトレーニング3選
それではさっそく、内転筋のダンベル筋トレ3選を見ていきましょう。
ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットはダンベルを両手で持ち、脚を外側に大きく開きながら腰を降ろすメニューです。
脚を広げることで太ももの内側にある筋肉が使われやすくなり、内転筋や大殿筋にしっかりと負荷がかかります。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：内転筋、大殿筋、ハムストリングス ・サブターゲット：大腿四頭筋 | ・8～12回 ・3～4セット |
- ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅よりも広めに開く
- 体の中心部にダンベルがくるよう腕を下ろす
- 胸を張って背筋を伸ばす
- ダンベルは体の前に下ろしたまま、脚を外側に開きながらゆっくりと腰を落とす
- 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、元のポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
内股にならないよう、膝は外側に向けることを意識してください。
動作中に目線は下げず前を向けて、背中が丸まらないようにしましょう。
ダンベルサイドレンジ
ダンベルサイドレンジは、両手にダンベルを持った状態で片脚を横に大きく踏み出す種目です。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：内転筋、大殿筋、ハムストリングス ・サブターゲット：大腿四頭筋 | ・片脚10～15回 ・左右それぞれ2～3セット |
- ダンベルを両手に持ち、脚を腰幅に開いて立つ
- つま先が膝と同じ方向を向くように、片脚を体の真横に大きく踏み出す
- 重心を下にかけるイメージで軽く腰を落としたら、踏み出した脚を引き寄せて元の位置に戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
ダンベルを持つ腕は下ろしたままにして、体の動きに合わせて自然に動作させましょう。
片脚ずつ踏み出すやり方がおすすめですが、片脚ずつだとやりづらい場合は左右交互に脚を踏み出すやり方でも問題ありません。
ダンベルスモウ（ワイドスタンス）デッドリフト
ダンベルスモウデッドリフトは両手でダンベルを持ち、脚を外側に大きく開いてデッドリフトを行う種目です。
内転筋や大殿筋に大きな負荷がかかる他、下半身全体や背中の筋肉も同時に鍛えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：内転筋、大殿筋 ・サブターゲット：僧帽筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングス | ・8～12回 ・2～3セット |
- ダンベルを1つ床に置き、肩幅よりも広めに脚を開く
- 膝を外側に開いて腰を落とし、ダンベルのプレート部分を両手で持つ
- 上半身は真っすぐにして腕を伸ばしたまま、膝を伸ばしてダンベルを持ち上げる
- 膝が伸びきるまでダンベルを上げたら、再度腰を落としてダンベルを下げる
- この動作を繰り返す
ゆーや
骨盤は立てたままの状態で、真っすぐに腰を落とすのがポイントです。
膝を伸ばしたときにお尻を締めるイメージで動作すると、しっかりと筋肉に負荷がかかります。
怪我防止＆効果を最大化する内転筋のストレッチメニュー
怪我を防ぎつつトレーニングの効果を最大化するために、内転筋のストレッチもぜひ取り入れてみてください。
- あぐらの体勢になり、片脚を外側に向けて伸ばす
- 伸ばした脚のつま先を天井に向ける
- 上半身を前に倒して、手は軽く床につける
- この状態を20～30秒ほどキープする
ゆーや
膝の内側から股関節の付け根あたりまでをしっかり伸ばしながら、上体を前に倒しましょう。
セット数は1～2セットを目安にするのがおすすめです。
プロの指導があれば怪我を防ぎつつ内転筋を限界まで追い込める！
内転筋を限界まで追い込めるようなトレーニングをしたい人は、パーソナルジムに通ってみるのもいいでしょう。
パーソナルジムに通えば、トレーニングに精通したプロのトレーナーの指導を受けながら、効率的な筋トレができます。
食事指導を行っているジムも多く、トレーニングと食事の両方の面からボディメイクができるのもメリット。
なかでも24/7Workoutは完全オーダーメイドのトレーニングプランを提供していて、できるだけ早く筋トレの効果を実感したい人にはうってつけです。
トレーニングウェアやシューズの無料レンタル、シャワー時のアメニティサービスの他、水素水代もプラン料金に含まれています。
ほとんどの店舗は7:00～24:00までオープンしており、自分の都合に合わせて通いやすいのも魅力です。
内転筋のダンベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ
ここからは、内転筋のダンベル筋トレにおすすめなトレーニンググッズを紹介します。
ダンベル
代表的な筋トレグッズとして、いわずと知れたダンベル。
自宅でダンベルを使いながら内転筋を鍛えるなら、必須になるアイテムです。
もちろん内転筋だけでなく、下半身全体や胸・腕・肩など、あらゆる部位のトレーニングができます。
ダンベルがあれば自重トレーニングよりも高重量のメニューが可能になるので、早めに購入しておきましょう。
ダンベルラック
ダンベルを家に置くなら、ダンベルラックもあったほうがいいでしょう。
こちらはダンベルを縦向きや横向きに収納しておくためのグッズです。
ダンベル1セットを置けるコンパクトなものから、10個以上のダンベルを収納できる収納力の高いタイプまで、いろいろな種類があります。
耐荷重の高いダンベルラックを選べば、たくさんのダンベルや重いダンベルを持っている場合でも安全に収納しておけますよ。
トレーニングベンチ
トレーニングベンチは、座ったり寝転んだりした状態でトレーニングができるアイテムです。
角度をつけられるタイプなら、より豊富なメニューが行えるようになります。
内転筋を鍛える種目はトレーニングベンチを使うことは少ないですが、他にもいろいろなメニューを行うなら用意しておくといいでしょう。
本格的にトレーニングができるベンチが欲しい人は、インクラインベンチとデクラインベンチの両方の機能を持つ、アジャスタブルベンチを使うのもおすすめです。
ジョイントマット
ジョイントマットは、正方形の小さなマットをつなぎ合わせて床に敷く筋トレグッズです。
適度な厚みと硬さがあり、ダンベルやバーベルを床に置いたときの音・衝撃・床の傷などを防げます。
トレーニング時の足音も軽減されるので、とくにマンションやアパートの部屋で筋トレをするなら、必須ともいえるアイテムです。
マット1枚あたりのサイズは商品によって異なるため、自宅のトレーニングスペースに応じて選ぶといいですよ。
トレーニンググローブ
トレーニンググローブは、手のひらのマメや皮むけを防ぐために手に装着するアイテムです。
ダンベルを使う種目は手のひらの痛みを感じやすく、なにもつけていない状態だと思うようにパワーを発揮できないことがあります。
そのため、ダンベルを使って内転筋を鍛えたいなら、グローブは購入しておくのがおすすめです。
汗やムレが気になりづらい通気性のいい素材を使っているものや、着脱しやすいよう設計されている高機能なグローブも販売されています。
リストラップ
トレーニングで手首を痛めないか不安な人は、リストラップの購入も検討してみてください。
手首にリストラップを巻いておけばダンベルトレーニングをした際、手首に過度な負担がかかるのを防げます。
内転筋のダンベル筋トレ種目は手首に大きな負担がかかることは少ないものの、念のため装着しておくと怪我の防止になるでしょう。
前述したトレーニングローブとあわせて使えば、手のひらと手首の両方を保護することもできます。
トレーニングシューズ
トレーニングシューズは、これから本格的な筋トレを始めるうえで必要不可欠なアイテムです。
シューズを履いていれば足元が滑りづらくなって効率的にトレーニングができることに加え、動作時の安定性が増して怪我のリスクが減るというメリットもあります。
内転筋のダンベル筋トレはスクワットやサイドレンジなど、足の踏ん張りが必要な種目も多いので、必ず用意しておいてください。
軽くて足にフィットしやすいシューズを選べば、筋トレだけでなく有酸素運動も快適に行えますよ。
まとめ
引き締まった足を作りたいなら、ダンベルを使った内転筋のトレーニングを行うのがおすすめです。
筋トレ効果を上げて、なおかつ怪我を防ぐために、トレーニングの前後には内転筋のストレッチも取り入れるといいでしょう。
ゆーや
プロの指導を受けて内転筋を限界まで追い込みたいなら、24/7Workoutのようなパーソナルジムに通うこともぜひ検討してみてくださいね。