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ダンベルを使った内転筋の鍛え方4選【太もも内側の筋トレメニューで引き締まった足を作る!】

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この記事は
・内ももの筋肉を効果的に鍛えたい!
・ダンベルを使った内転筋のトレーニング方法が知りたい!
・引き締まったカッコイイ足を手に入れたい!
という人向けに書きました。

太もも内側のの筋肉『内転筋』を鍛えることで、太ももが引き締まり、引き締まったカッコイイ足が手に入ります。

とはいえ、内転筋って具体的にどう鍛えればいいのかイマイチ分からないですよね。

そこで、今回は自宅で実践可能な『ダンベルを使った内転筋の鍛え方』をご紹介していきます。

さつき

さつき

内転筋を鍛えることで骨盤が安定し、腰痛改善も期待できますよ!

内転筋のダンベルトレーニング4選

今回ご紹介する大腿四頭筋のダンベルトレーニングは、以下の4種目です。

  1. ワイドスクワット
  2. ダンベルスクワット
  3. ダンベルランジ
  4. 片脚デッドリフト
マイキー

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それでは一つずつ詳しく解説していきます!

ワイドスクワット

1つ目の内転筋のダンベルトレーニングは、ワイドスクワットです。

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも足幅を大きく取って行うスクワットのことです。

マイキー

マイキー

今回は、両手でダンベルを持って行うワイドスクワットをご紹介します!

そんなワイドスクワットで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大内転筋、大臀筋(下部)、大腿四頭筋
  • サブターゲット:脊柱起立筋、ハムストリング

ワイドスクワットのメインターゲットは内転筋ですが、同じ太ももの筋肉である『大腿四頭筋』や『ハムストリング』も同時に鍛えられるので、足を引き締めたい!という人にはオススメのトレーニングといえます。

ちなみに、ワイドスクワットで使用するダンベルは通常のものでも問題ないですが、より効果的に鍛えたい!という人は『ケトルベル』というタイプのダンベルを使ってみるのもアリです。

ちょっとした雑学ですが、ケトルベルとは金属製の球体に取手がついた形状をしているダンベルの一種で、見た目がやかん(ケトル)に似ていることからその名前がついたそうです。

とはいえ、ケトルベルを持っている人は少ないので、今回は通常のダンベルを使ったワイドスクワットのやり方をお伝えしていきます。

ワイドスクワットのやり方

  1. STEP

    体の中心部あたりで両手でダンベルを持ち、肩幅の2倍程度に足を広げます。

    このとき、足先は45度程度、外側に開きます。

  2. STEP

    背すじを伸ばしたまま、太ももが水平程度になるまでゆっくりとしゃがみ込みます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ワイドスクワットのポイント

  • 足幅は肩幅の2倍程度とり、つま先は45度程度外側に向ける。
  • 太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。
  • ダンベルの中でもケトルベルというタイプのものが特にオススメ。

ダンベルスクワット

2つ目の内転筋のダンベルトレーニングは、ダンベルスクワットです。

ダンベルスクワットとは、両手にダンベルを持った状態で行うスクワットのことです。

さつき

さつき

通常のスクワットよりも大きな負荷をかけることができます!

そんなダンベルスクワットで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大腿四頭筋、大臀筋(下部)、大内転筋
  • サブターゲット:脊柱起立筋、ハムストリング

上記のように、ダンベルスクワットを行うと、太もも全体・お尻・背中の複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、効率の良いトレーニングができます。

また、通常のスクワット(ダンベルなし)に比べると、ダンベルスクワットでは足を開かずにしゃがむ動きになるため、内側広筋への貢献度が高くなります。

内側広筋とは、太もも前面の内側にある筋のことで、大腿四頭筋の中でも最も低い位置に筋腹があります。

ダンベルスクワットでは大腿四頭筋と同時に内転筋も鍛えることができるので、太ももの内側を引き締めたい!という人はぜひ実践してみてください。

ダンベルスクワットのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばします。

  2. STEP

    背すじを伸ばしたまま、両膝を閉じた状態でしゃがみ込みます。

    このとき、太ももは水平程度になるまでお尻を沈めます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルスクワットのポイント

  • 両膝を開いてしまうと内側広筋への貢献度が下がってしまうため、両膝は閉じて行う。
  • 背すじは常に伸ばして動作を行う。(しゃがみ込んだ際はやや前傾姿勢)
  • ボトム(しゃがみ込んだ)の位置では、太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。

ダンベルランジ

3つ目の内転筋のダンベルトレーニングは、ダンベルランジです。

ダンベルランジとは、ダンベルを両手に持った状態で、片足を大きく前方に踏み出してから立ち上がる動きのトレーニングのことです。

マイキー

マイキー

バランスが取りやすく、フォームが安定するので、安全に限界まで追い込めるのがメリットです!

そんなダンベルランジで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋
  • サブターゲット:中臀筋、大腿四頭筋、大内転筋、ハムストリング、腸腰筋

上記のように、ダンベルランジのメインターゲットは大臀筋(お尻の筋肉)なのですが、太もも内側の筋肉である『内転筋』も同時に鍛えることができるという特徴があります。

お尻を引き締めながら、太ももを引き締めていきたい!という人はぜひダンベルランジを実践してみましょう。

なお、ダンベルランジは、踏み出した足を元の位置に戻すという動作のトレーニングなので、自宅の部屋などの狭いスペースでも実践できるという特徴もあります。

なお、ダンベルランジ以外にもダンベルを使ったランジ系の種目もありますので、簡単にご紹介しておきます。

  • ウォーキングランジ:左右交互に足を踏み出して前進していくタイプのダンベルランジ
  • ダンベルバックランジ:片足を後方に踏み出すタイプのダンベルランジ

ダンベルランジを含め、どの種目もお尻と太ももの筋肉を同時に鍛えられるトレーニング方法なので、自分に合ったトレーニングを選んで実践するとよいでしょう。

ランジ系の種目については別の機会に詳しく解説する予定なので、そちらも楽しみにしていてください。

ダンベルランジのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、背すじを伸ばして立ちます。

  2. STEP

    片足を真っ直ぐに前方へ踏み出し、膝を曲げて前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。

    このとき、上体は少しだけ前傾させます。

  3. STEP

    その状態から、前足をグッと踏み込んでお尻を持ち上げる意識で、スタートポジションに戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    片方の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様に鍛えていきます。

ダンベルランジのポイント

  • 背すじを伸ばして動作を行う。
  • 足を踏み出した際、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。
  • 足を左右交互に踏み出すともう片足が休んでしまうため、片足ずつ集中的に鍛えていく。

片脚デッドリフト

4つ目の内転筋のダンベルトレーニングは、片脚デッドリフトです。

片脚デッドリフトとは、片脚で行うデッドリフトのことで、両手にダンベルを持って行うトレーニングです。

さつき

さつき

トレーニングベンチやイスに片足を乗せて動作を行います!

そんな片脚デッドリフトで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋、ハムストリング
  • サブターゲット:中臀筋、大内転筋、脊柱起立筋、腸腰筋

上記のように、片脚デッドリフトでは、お尻と太もも裏の筋肉であるハムストリングはもちろんのこと、内もも(内転筋)・背中・腰も同時に鍛えることができます。

似たようなトレーニングのブルガリアンスクワットと比べると、片脚デッドリフトの方が股関節の関与が減り、前脚側の大臀筋に負荷が集中するという特徴を持っています。

つまり、内転筋と同時により高い負荷でお尻を鍛えたい!という人には特にオススメのトレーニングといえます。

なお、片脚デッドリフトで上体が起せないほどキツくなってきたら、片方のダンベルを床に置いて負荷を下げ、反復を続けるとより追い込むことができるので、ぜひ挑戦してみてください。

片脚デッドリフトのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに背を向けた状態でダンベルを両手に持ち、片足を後方に引いて足先をベンチに乗せます。

    そこから背すじを伸ばし、前脚の膝を軽く曲げます。

  2. STEP

    背すじを伸ばしたまま、股関節を支点に上体を前傾させていきます。

    上体はできるだけ深く倒すのがポイントです。

  3. STEP

    その状態から、股関節を伸展して上体を起こしスタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    片方の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様に鍛えていきます。

片脚デッドリフトのポイント

  • 足を乗せる台はトレーニングベンチ以外だとイスで代用可能。
  • 上体はできるだけ深く倒すことを意識する。
  • 上体を起せなくなったら片方のダンベルをおいて負荷を下げ、反復を続けるとより追い込める。

まとめ

今回は、内転筋のダンベルトレーニングを4種目ご紹介しました。

太もも内側の筋肉『内転筋』を鍛えることにより、太ももが引き締まり、カッコイイ足を手に入れることができます。

腰痛改善やO脚改善にも繋がるというメリットもあるので、しっかりと内転筋を鍛えていきましょう!

マイキー

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