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筋肉飯が食べられる飲食店10選【筋トレ中の外食におすすめなメニューもご紹介!】

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この記事は、
・筋トレ中に食べてOKな外食メニューが知りたい!
・低カロリー高タンパクな筋肉飯が食べられるレストラン(飲食店)が知りたい!
という人向けに書きました。

効率的に筋肥大をするためには、トレーニングだけでなく、筋肉を作るのに必要な栄養素を摂取することが必要です。

そのため、筋トレ中は自炊する人も少なくありません。

しかし、いつも自炊ばかりだと作ることに疲れたり、たまには息抜きのために外食したいと考えることもあるでしょう。

そんな時、筋トレ中にぴったりの外食メニューを知っておくと非常に便利です。

今回は、筋トレ中でも罪悪感なしに楽しく外食ができるように、『筋肉に嬉しいメニュー』と『筋肉飯が食べれられるレストラン』をご紹介します。

マイキー

マイキー

この記事を読めば、筋トレ時のメニューやレストラン選びに悩むことはなくなります。
外食時にはぜひ活用してくださいね!

筋トレ中におすすめな外食メニュー10選

外食に行くと、さまざまなメニューがあり、どれが筋トレ中に適してるのか迷ってしまいますよね。

筋肥大のメニューで意識することは、『低カロリー』で『高タンパク』な料理を選ぶことです。

なぜなら、必要以上にカロリーを摂取してしまうと、体重の増加に繋がります。

また、タンパク質を摂取しなければ、効率的に筋肥大させることも、筋トレで傷ついた筋肉を回復させることもできません。

しかし、必要以上に食事を制限してしまうと、体調不良の原因になることもあります。

そこで、この章では『低カロリーで高タンパクかつ、炭水化物・脂質・タンパク質などの栄養素をバランス良く摂れる外食メニュー』をお伝えします。

僕たちがおすすめする外食メニューは以下の通りです。

  1. ステーキ
  2. そば
  3. 牛丼
  4. 刺身
  5. 定食
  6. ぎょうざ
  7. からあげ
  8. 寿司
  9. ハンバーガー
  10. ローストチキン
さつき

さつき

それでは、一つずつ解説していきます!

ステーキ

一つ目の筋トレ中にぴったりな外食メニューは牛肉のステーキ。

その理由は、タンパク質とミネラルが多く含まれているからです。

しかし、全ての部位が最適というわけではありません。

結論からいうと、筋トレ中は以下の部位がおすすめ。

  • ランプ
  • ヒレ
  • モモ

そもそも、ステーキには『脂身が多い部位・赤身の部位・赤身と脂身が混じっている部位』の3種類があります。

脂身には旨味が凝縮されていますが、摂取しすぎると高カロリーになりがちなので控えた方が賢明です。

その反面、赤身は脂身に比べてカロリーが低く、多くのタンパク質が含まれています。

例えば、赤身の部位である牛モモ肉100gあたりのタンパク質含有量は20.7gと非常に高めです。

また、赤身にはタンパク質を吸収しやすくなるミネラルも多く含まれています。

以上の理由から牛肉のステーキ(特にランプ、ヒレ、モモ肉)は、筋トレ中の外食メニューとして最適です。

ちなみに、自分に必要なタンパク質量を知りたい人は『体重×1.2〜1.8g』という計算式で導き出せます。

タンパク質は摂取しすぎるのも良くないので、ぜひ上の計算式を活用してくださいね。

そば

低カロリーでヘルシーなそばも筋トレ中におすすめの外食メニューです。

そばにはカロリーが少ないだけではなく、麺類の中でも多くのタンパク質(100g中4.8g)が含まれています。

また、筋肉の成長に必要なアミノ酸が含まれているのも特徴的です。

さらに、そばは食物繊維が多いため、血糖値の上昇が緩やかで脂肪として蓄積されにくいといわれています。

そのため、筋肥大に効果的で脂肪が蓄積されにくいそばは、筋トレ中の食事としてぴったりです。

牛丼

牛丼もまた、筋トレ中におすすめの外食メニューの一つです。

まずは、牛丼100gあたりの栄養素を見てみましょう。

  • タンパク質:22g
  • 脂質:25g

牛丼は、ご飯と牛肉が一緒になっているため、タンパク質と炭水化物が同時に摂取できます。

そのため、筋肉を増やしたい増量期に最適です。

ただし、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので、体重を減量したい時期には注意しましょう。

お米の量を減らしたり、ご飯を豆腐に変えてもらうなど工夫をすると良いですよ。

刺身

低カロリー高タンパクの刺身も筋トレ中に最適なメニューです。

刺身は特別な調理をせず、調味料のカロリーが加えられていません。

さらに、筋トレ中のおなじみの食材であるささみよりもタンパク質が多く、糖質が少ないという特徴があります。

例えば、マグロの刺身100gあたり栄養素は以下の通りです。

  • タンパク質:21~25g
  • 脂質:0.1~0.2g

しかし、同じ魚料理でも、焼き魚はNG。

というのも、魚は焼いてしまうと不飽和脂肪酸が失われてしまいます。
※不飽和脂肪酸:コレステロールと中性脂肪を下げる働きがある

そのため、筋トレ中(特に減量中)は焼き魚ではなく、刺身を選ぶようにしましょう。

定食

実は何気なく食べている定食も筋トレ中におすすめの外食メニューです。

定食のメリットは主食、主菜、副菜をバランスよく摂取できること。

また、摂取した量も把握しやすいという特徴があります。

しかし、すべての定食がトレーニング中に適しているわけではないので要注意です。

というのも、定食はバランスが良い反面、メニューによってはカロリーが高くなってしまうというデメリットもあります。

定食を選ぶ時は、以下のポイントを確認しましょう。

  • 砂糖の比率が多いメニューではないか?
  • 食品添加物を多く含んだ食材が使われていないか?

また、ご飯の量が多い場合、注文時に少なめでお願いすると良いですよ。

ぎょうざ

ぎょうざは適量であれば筋トレ中に食べてOKな外食メニューです。

肉と野菜、皮で作られるぎょうざは、タンパク質と炭水化物、食物繊維などが同時に摂取できます。

ぎょうざ5個(20g)の栄養素は以下の通りです。

  • タンパク質:8.52g
  • 脂質:9.72g

しかし、刺身や牛丼などと比べると、タンパク質が少なくカロリーが高いので食べ過ぎるのはNG。

他の低カロリー高タンパク質のメニューと一緒に食べたり、増量期に食べるようにしましょう。

からあげ

からあげは揚げ物のため、抵抗があるかもしれませんが、筋トレ中に食べても良い外食メニューです。

からあげ100gあたりの栄養素は、以下の通り。

  • タンパク質:13.13g
  • 脂質:23.65g

脂質は多めですがタンパク質もたくさん摂取できるので、筋肉量を増やしたいトレーニング後に摂取するのがおすすめ。

脂質が気になる人は、モモ肉でなく鶏むね肉にしましょう。

また、モモ肉でも皮の部分を外すと、脂質を減らすことができますよ。

寿司

食べる量が調節しやすい寿司も筋トレ中にぴったりな外食メニュー。

自分が食べたいネタを選ぶことができるため、楽しんで食事をすることもできます。

おすすめのネタは赤身と白身。

例えば、マグロ寿司一貫の栄養素は以下の通りです。

  • タンパク質:約6g
  • 脂質:約0.5g

いつもより贅沢したい時に最適な筋肉外食メニューです。

ハンバーガー

筋トレ中でもファーストフードを食べたくなる時がありませんか?

実はファーストフードの代表的なメニューであるハンバーガーはトレーニング中でも食べて良い外食メニューです。

というのも、ハンバーガーは手軽にタンパク質と炭水化物が摂取できます。

さらに、注文してから提供されるまでの時間が短いので、筋肉のゴールデンタイムに摂取可能です。

運動をしていない場合はNGメニューですが、トレーニング中であれば問題ありません。

例えば、チーズなどのトッピングがないハンバーガーの栄養素は以下の通りです。

  • タンパク質:12.8g
  • 脂質:9.4g

筋肉を増やしたい時期であれば、肉がたっぷり入っているハンバーガーを選びましょう。

そうすることで、普通のハンバーガーよりタンパク質を多く摂取することができます。

ローストチキン

ローストチキンの材料である鶏肉は、筋トレ後に食べる食材として最適です。

鶏肉をあぶり焼きにすることで余分な脂が落ち、低カロリー・高タンパクのメニューになります。

また、ステーキと比べると値段も安いため、お財布にも優しいのも特徴的です。

鶏肉は、

  • モモ肉
  • むね肉
  • ささみ

などいろいろな種類があり、部位によってカロリーが異なります。

できれば、むね肉やささみがおすすめですが、どうしてもモモ肉が食べたい場合、脂身を取り除いてカロリーを抑えることを意識しましょう。

筋肉飯が食べられる飲食店10選

外食をするのであれば、メニューの中に筋肉飯があるところを選ぶのが良いでしょう。

筋肉飯と聞くと、特別なメニューな気がしますが、実は身近なお店で食べることができます。

ここでは、筋肉飯を食べることができるおすすめの外食レストラン10選をご紹介します。

  1. いきなりステーキ
  2. 筋肉食堂
  3. 大戸屋
  4. ガスト
  5. マクドナルド
  6. 餃子の王将
  7. はま寿司
  8. 磯丸水産
  9. かつや
  10. サブウェイ
マイキー

マイキー

レストランだけでなく、おすすめメニューも紹介するので、ぜひ役立ててくださいね!

いきなりステーキ

筋肉飯が食べられる一つ目の外食レストランはステーキ専門店『いきなりステーキ』。

おすすめの理由は赤身の牛ステーキを食べることができるからです。

また、注文してから提供されるまでの時間が非常に短いという特徴もあります。

先ほども触れたように、トレーニングによって傷つけられるた筋肉は回復させなければなりません。

筋肉を回復させるためには、ゴールデンタイムにタンパク質40gを摂取する必要があります。
※ゴールデンタイム:タンパク質が吸収されやすく、筋肉を回復しようとする時間。筋トレ後45分以内。

ちなみに、タンパク質40g含まれているいきなりステーキのメニューは以下の通りです。

  • ヒレステーキ200g
  • サーロインステーキ250g

40g以上のタンパク質を摂取したい時は『リブロースステーキ300g』がおすすめです。

リブロースステーキ300gにはタンパク質が75.2gも含まれています。

「筋肉飯であるステーキが気軽に食べたい!」という時は、いきなりステーキへ出かけましょう。

筋肉食堂

次におすすめの筋肉飯レストランは筋肉食堂です。

筋肉食堂はその名の通り『筋肉に良いメニュー』を提供しています。

例えば、筋肉食堂のメニューにある『ミックスステーキランチD』は、鶏モモ肉200gと牛リブロース120gが入っています。

ミックスステーキランチDで摂取できる栄養素は以下の通りです。

  • タンパク質:65.4g
  • 脂質:31.4g
  • 糖質:0.6g
  • カロリー:451kcal

2種類の肉をしっかりと食べるにも関わらず、カロリーが451kcalに抑えられているのはうれしいポイント。

また、糖質も低いので糖質制限中の人でも食べることができます。

さらに、お通しに『プロテイン』が提供されるというユニークな特徴もあります。

「タンパク質まみれになりたい!」という人は迷わず筋肉食堂へ行きましょう。

大戸屋

続いておすすめしたい筋肉飯レストランは大戸屋です。

大戸屋のメニューのおすすめポイントは、肉や魚、野菜を使った定食が豊富なところ。

ステーキ専門店や寿司屋はメニューが偏っているため飽きてしまいがちですが、大戸屋ならその時の気分によって自分が食べたいものを食べることができます。

また、選択肢が多いため、必要な栄養素の量をコントロールしやすくなるのもメリットです。

大戸屋のメニューの中で僕たちがおすすめしたいのは以下の2つ。

  • 手造り豆腐とチキンのトロトロ煮定食(タンパク質:30.7g)
  • もろみチキンの炭火焼き定食(タンパク質:42.9g)

美味しく、タンパク質も効率的に摂取できるので、メニュー選びに悩んだ際は参考にしてください。

「いろんなメニューの中から自分の食べたいものをオーダーしたい!」という人は、大戸屋に足を運んでみましょう。

ガスト

実は、ファミリーレストランであるガストにも筋肉飯と呼べるメニューがあることをご存じでしょうか。

というのも、ガストには幅広い年齢層に対応したメニューが揃っております。

例えば、筋肉飯として食べるのに最適なのは以下の2つ。

  • 若鶏のグリル
  • ステーキ

どちらも、筋肉に必要なタンパク質を低カロリーで摂取可能です。

また、それぞれ味付けの違ったメニューがあるのも嬉しいポイント。

「家族と一緒に筋肉レストランに行きたい!」という人はガスト一択です。

マクドナルド

誰もが知る世界的に有名なマクドナルドもおすすめの筋肉飯店の一つです。

マクドナルドのメニューには、ハンバーガーをはじめ、さまざまなサイドメニューがあります。

注文してから食べるまでの時間が短いため、ゴールデンタイムに摂取することが可能です。

また、ハンバーガーはタンパク質だけではなく、炭水化物も一緒に摂取できます。

筋トレYouTuberの僕たちが良く食べるのは以下の4つ。

  • ビックマック
  • ダブルチーズバーガー
  • えびフィレオ
  • シャカチキ

ハンバーガーと一緒に食べたくなるポテトは、高カロリーでタンパク質も少ないのであまりおすすめしません。

餃子の王将

中華料理の『餃子の王将』は高カロリーのイメージが強く、「避けている」という人もいるのではないでしょうか?

もちろん、カロリーが高いものもありますが、タンパク質が多いメニューも豊富です。

例えば、

  • ぎょうざ
  • からあげ

などは、筋トレ後に適したメニューです。

特に、餃子の王将のからあげは、低カロリー・高タンパクの鶏むね肉が使われているため、筋肉飯の一品として選ぶと良いでしょう。

また、他にも野菜炒めやバンバンジーなど低カロリー・高タンパクの料理があります。

「筋トレ中だけど中華料理が食べたい!」という人は餃子の王将へ行きましょう。

はま寿司

寿司を低価格で美味しく食べられる『はま寿司』もおすすめの筋肉飯レストラン。

ネタはさまざまな種類が揃っていて、食べたい量の寿司だけを食べることができるのが魅力的です。

さらに、注文しても提供されるまでの時間が短いため、ゴールデンタイムに食べられるのもおすすめポイントの一つ。

メニューを選ぶ時は、『赤身』や『白身』を中心にしましょう。

磯丸水産

「寿司以外の魚料理が食べたい!」という人におすすめの筋肉飯レストランが磯丸水産です。

磯丸水産には、海鮮丼や焼き魚などの海鮮料理が豊富にあります。

筋トレ中に最適のメニューは以下の2つ。

  • イカときのこのホイル焼き
  • 赤海老串焼き

他にも低カロリーで高タンパクなメニューがたくさんあります。

居酒屋気分で筋肉飯を食べることもできるため、筋肉仲間と楽しみながら食事をしましょう。

ただし、アルコールの飲み過ぎは注意が必要です。

かつや

筋トレ中に揚げ物である『かつ』を食べることは、少し抵抗があるかもしれません。

しかし、使用されている豚肉は高タンパク質の食材。

そして、『かつや』ではそんなかつを美味しく食べられるので、おすすめの筋肉飯店といえます。

ただし、とんかつのカロリーは高いため、筋肉を増やしたい時期に食べましょう。

もし、カロリーが気になる場合は、ご飯の量を減らしたり、かつの衣を外すなど工夫をすると良いですよ。

サブウェイ

最後に紹介したい筋肉飯店はサンドイッチの専門店のサブウェイです。

自分の好きな食材をチョイスすることができるので、筋トレ中の人には大変便利。

おすすめの食材は以下の通りです。

  • ローストチキン
  • ローストビーフ
  • えび

サンドイッチもハンバーガーと同じように、1つのメニューでさまざまな栄養素を摂取できます。

食費を抑えたい人は宅配弁当を活用するのもあり

筋トレ中でも食べられる外食メニューや店舗があることはとても助かります。

しかし、毎回、外食に行くのはお金と時間がかかることが悩みです。

そんな悩みを解消するのが、自宅に届く『宅配弁当』。

その中でも『マッスルデリ』は筋トレ中に適したメニューを宅配してくれるのでおすすめです。

マッスルデリの特徴は以下の3つ。

  • 低カロリー・高タンパクのメニューが冷凍の状態で届く。
  • カロリーや栄養素が徹底的に計算されている。
  • 筋肉を増やしたい人向けのメニューがある。

宅配弁当の中には、常温で届くものもあります。

すぐに食べられるメリットはありますが、「付き合いで外食することになった」「残業で家に帰るのが遅くなった」という場合、美味しく食べることができません。

その点、マッスルデリの弁当は冷凍されているため、好きな時に温めて食べることができます。

また、自炊や外食では徹底的なカロリーや栄養コントロールをするのは非常に難しいです。

しかし、マッスルデリは管理栄養士がメニューを作成しているので、カロリーを計算したり、メニューの組み合わせを考えるなどわずらわしい工程がありません。

さらに、マッスルデリはどのような体になりたいかなど、目的別に作った弁当を届けてくれます。

さつき

さつき

「忙しく自炊することが大変」「外食続きでは金欠になってしまう」という人は、マッスルデリを活用して筋肉に嬉しい料理を自宅で食べましょう!

まとめ

筋トレ中は、食事制限をすることもあるため、「外食は難しい」と思いがちです。

そのため、自炊をして食事の管理をすることも少なくありません。

ところが、筋トレ中でも外食で食べることができるメニューはたくさんあります。

外食をするときに選ぶと良いのは、

  • ステーキ
  • ぎょうざ
  • 刺身
  • 寿司
  • 定食

など、低カロリーで高タンパクのメニューです。

ぜひこの記事を参考に、筋トレ中でも外食する機会を取り入れ、楽しく食事管理をしていきましょう。

マイキー

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「外食ばかりでは出費がかさんでしまう…」という人は、宅配弁当も検討しましょう。
特に、マッスルデリはリーズナブルに筋肉飯が食べられるのでおすすめです!

マイキー

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