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広背筋のダンベルでの鍛え方4選【男らしい背中を作るための筋トレ】

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この記事は
・男らしい背中を手に入れてモテたい!
・ダンベルを使った広背筋の鍛え方が知りたい!
という人向けに書きました。

男らしい背中を作るために必要な広背筋。

広背筋を鍛えることで、女性からの評価が上がるだけでなく、こんなにもメリットがあります。

  • 肩こりや腰痛を改善する。
  • 基礎代謝が上がり痩せやすくなる。
  • 逆三角形ボディが目指せるようになる。

そこで、今回は『ダンベルを使った広背筋の鍛え方』をお伝えしていきます。

さつき

さつき

恋愛面と健康面の両方に好影響を与えてくれるので、ぜひ広背筋を鍛えましょう!

広背筋のダンベルトレーニング4選

今回ご紹介する『広背筋を鍛えるためのダンベルトレーニング』は以下の4種目です。

  1. ダンベルベントオーバーロー
  2. ワンハンドロー
  3. インクラインダンベルロー
  4. ダンベルプルオーバー
マイキー

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それでは一つずつ詳しく解説していきます!

ダンベルベントオーバーロー

1つ目の広背筋のダンベルトレーニングは、ダンベルベントオーバーローです。

ダンベルベントオーバーローとは、肩関節の動きで肘を後方に引いて、両手のダンベルを持ち上げるトレーニングのことです。

さつき

さつき

バーベルで行う『ベントオーバーロー』よりもセッティングの手間が少ないというメリットがあります!

そんなダンベルベントオーバーローで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、僧帽筋(中・下部)
  • サブターゲット:大円筋、肘関節屈曲筋群

ダンベルベントローの効果を最大限高めるためにも、肩甲骨をしっかりと寄せることを意識するのが大事です。

そうすることで広背筋が収縮し、僧帽筋の中部と下部にも効いてきます。

ダンベルベントオーバーローのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げて背筋を伸ばし、上体を前傾させます。

  2. STEP

    胸を張って肩甲骨を寄せる意識で、肘を後方に引きダンベルを下腹部の方向に引き上げます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルベントオーバーローのポイント

  • 背中を丸めないように、背筋を伸ばす。
  • 足幅は肩幅よりも少し広め程度にする。
  • 肩甲骨をグッと寄せるイメージでダンベルを引き上げる。

ワンハンドロー

2つ目の広背筋のダンベルトレーニングは、ワンハンドローです。

ワンハンドローとは、片手で行うタイプのダンベルベントオーバーローのことです。

マイキー

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トレーニングベンチに手足をつけて上体を固定することで、腰への負担を減らせるというメリットがあります!

そんなワンハンドローで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、僧帽筋(中部)
  • サブターゲット:肘関節屈曲筋群、内腹斜筋、外腹斜筋

ワンハンドローは、サブターゲットながら腹斜筋も同時に鍛えることができるため、脇腹をシェイプさせたい人にもオススメのトレーニングです。

ワンハンドローのやり方

  1. STEP

    右手にダンベルを持ち、左手と左膝をトレーニングベンチにつけます。

    このとき、上体は水平に近い角度まで前傾させて胸を張りましょう。

  2. STEP

    胸を張って肩甲骨を寄せながら、右肘を後方に引きダンベルを持ち上げます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    反対側も同様に行います。

ワンハンドローのポイント

  • 背中を丸めないように、背筋を伸ばす。
  • 上体は水平近くまで前傾させる。
  • 水平程度の高さまで肘を上げる。(体側より大きく後ろまで引かなくてもよい)

インクラインダンベルロー

3つ目の広背筋のダンベルトレーニングは、インクラインダンベルローです。

インクラインダンベルローとは、トレーニングベンチの背もたれを30度程度にしたベンチに仰向けに寝た状態で行うダンベルベントオーバーローのことです。

さつき

さつき

上体が固定されるため、腰への負担を減らせるというメリットがあります!

そんなインクラインダンベルローで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、僧帽筋(中部)
  • サブターゲット:大円筋、肘関節屈曲筋群

ちなみに、インクラインダンベルローを行うためには、背もたれの角度が調整可能なトレーニングベンチが必要となります。

トレーニングベンチに関しては、別記事で詳しく解説しているので、こちらも併せてチェックしてみてください。

インクラインダンベルローのやり方

  1. STEP

    背もたれを30度程度にセットしたトレーニングベンチに仰向けの状態で寝ます。

  2. STEP

    両手にダンベルを持ち、肩甲骨を広げながらダンベルを下げます。

    この状態がスタートポジションとなります。

  3. STEP

    胸を張って肩甲骨を寄せながら、肘を後方に引きダンベルを持ち上げます。

    このとき胸の上部はシートから少し浮いても問題ありません。

  4. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

インクラインダンベルローのポイント

  • トレーニングベンチの角度は30度程度にセットする。
  • 胸を張って肩甲骨を寄せながらダンベルを持ち上げる。
  • 上体が固定されるため、腰への負担が小さい。

ダンベルプルオーバー

4つ目の広背筋のダンベルトレーニングは、ダンベルプルオーバーです。

ダンベルプルオーバーとは、トレーニングベンチに対し垂直で仰向けになった状態で、両手で持ったダンベルを頭上へ上げ下げするトレーニング方法です。

マイキー

マイキー

主に広背筋と僧帽筋を鍛えられるダンベルローとは違い、ダンベルプルオーバーは大胸筋をメインに鍛える種目となります!

そんなダンベルプルオーバーで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋(長頭)
  • サブターゲット:広背筋、大円筋

胸・腕・背中の筋肉を同時に鍛えたい人にオススメのダンベルトレーニングです。

注意点としては、トレーニング中は周りが見えなくなるので、周りに人や物がないことを確認してから行うようにしましょう。

ダンベルプルオーバーのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに対し垂直で仰向けになります。

    このとき、肩甲骨付近をシートに当てて、体を支えてください。

  2. STEP

    両手でダンベルプレートの裏側を持ち、肘を伸ばした状態で顔の上方へ上げます。

    この状態がスタートポジションとなります。

  3. STEP

    胸を張って肘を伸ばしたまま、ダンベルを頭上へ下ろしていきます。

  4. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルプルオーバーのポイント

  • 肩甲骨付近をトレーニングベンチのシートに当てて体を支える。
  • 肘は伸ばしたまま動作を行う。
  • トレーニングを開始する前に周りの安全確認を行う。

まとめ

今回は、広背筋を鍛えることのできるダンベルトレーニングを4種目ご紹介しました。

  • 背中の筋肉をメインで鍛えたい:ダンベルベントオーバーロー、ワンハンドロー、インクラインダンベルロー
  • 上半身をバランス良く鍛えたい:ダンベルプルオーバー

目的別に分類すると上記のようになるので、自分にあったトレーニング方法を選んで実践してみましょう。

広背筋をダンベルで鍛えて、男らしくカッコイイ背中を手に入れましょう!

さつき

さつき

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