この記事は
・男らしい背中を手に入れてモテたい!
・ダンベルを使った広背筋の鍛え方が知りたい!
という人向けに書きました。
男らしい背中を作るために必要な広背筋。
広背筋を鍛えることで、女性からの評価が上がるだけでなく、こんなにもメリットがあります。
- 肩こりや腰痛を改善する。
- 基礎代謝が上がり痩せやすくなる。
- 逆三角形ボディが目指せるようになる。
そこで、今回は『ダンベルを使った広背筋の鍛え方』をお伝えしていきます。

ゆーや
恋愛面と健康面の両方に好影響を与えてくれるので、ぜひ広背筋を鍛えましょう!
目次
広背筋のダンベルトレーニング4選

今回ご紹介する『広背筋を鍛えるためのダンベルトレーニング』は以下の4種目です。
- ダンベルベントオーバーロー
- ワンハンドロー
- インクラインダンベルロー
- ダンベルプルオーバー

ゆーや
それでは一つずつ詳しく解説していきます!
ダンベルベントオーバーロー
1つ目の広背筋のダンベルトレーニングは、ダンベルベントオーバーローです。
ダンベルベントオーバーローとは、肩関節の動きで肘を後方に引いて、両手のダンベルを持ち上げるトレーニングのことです。

ゆーや
バーベルで行う『ベントオーバーロー』よりもセッティングの手間が少ないというメリットがあります!
そんなダンベルベントオーバーローで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。
- メインターゲット:広背筋、僧帽筋(中・下部)
- サブターゲット:大円筋、肘関節屈曲筋群
ダンベルベントローの効果を最大限高めるためにも、肩甲骨をしっかりと寄せることを意識するのが大事です。
そうすることで広背筋が収縮し、僧帽筋の中部と下部にも効いてきます。
ダンベルベントオーバーローのやり方
- STEP
ダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げて背筋を伸ばし、上体を前傾させます。
- STEP
胸を張って肩甲骨を寄せる意識で、肘を後方に引きダンベルを下腹部の方向に引き上げます。
- STEP
その状態から、スタートポジションまで戻します。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
ダンベルベントオーバーローのポイント
- 背中を丸めないように、背筋を伸ばす。
- 足幅は肩幅よりも少し広め程度にする。
- 肩甲骨をグッと寄せるイメージでダンベルを引き上げる。
ワンハンドロー
2つ目の広背筋のダンベルトレーニングは、ワンハンドローです。
ワンハンドローとは、片手で行うタイプのダンベルベントオーバーローのことです。

ゆーや
トレーニングベンチに手足をつけて上体を固定することで、腰への負担を減らせるというメリットがあります!
そんなワンハンドローで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。
- メインターゲット:広背筋、僧帽筋(中部)
- サブターゲット:肘関節屈曲筋群、内腹斜筋、外腹斜筋
ワンハンドローは、サブターゲットながら腹斜筋も同時に鍛えることができるため、脇腹をシェイプさせたい人にもオススメのトレーニングです。
ワンハンドローのやり方
- STEP
右手にダンベルを持ち、左手と左膝をトレーニングベンチにつけます。
このとき、上体は水平に近い角度まで前傾させて胸を張りましょう。
- STEP
胸を張って肩甲骨を寄せながら、右肘を後方に引きダンベルを持ち上げます。
- STEP
その状態から、スタートポジションに戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
- STEP
反対側も同様に行います。
ワンハンドローのポイント
- 背中を丸めないように、背筋を伸ばす。
- 上体は水平近くまで前傾させる。
- 水平程度の高さまで肘を上げる。(体側より大きく後ろまで引かなくてもよい)
インクラインダンベルロー
3つ目の広背筋のダンベルトレーニングは、インクラインダンベルローです。
インクラインダンベルローとは、トレーニングベンチの背もたれを30度程度にしたベンチに仰向けに寝た状態で行うダンベルベントオーバーローのことです。

ゆーや
上体が固定されるため、腰への負担を減らせるというメリットがあります!
そんなインクラインダンベルローで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。
- メインターゲット:広背筋、僧帽筋(中部)
- サブターゲット:大円筋、肘関節屈曲筋群
ちなみに、インクラインダンベルローを行うためには、背もたれの角度が調整可能なトレーニングベンチが必要となります。
トレーニングベンチに関しては、別記事で詳しく解説しているので、こちらも併せてチェックしてみてください。
インクラインダンベルローのやり方
- STEP
背もたれを30度程度にセットしたトレーニングベンチに仰向けの状態で寝ます。
- STEP
両手にダンベルを持ち、肩甲骨を広げながらダンベルを下げます。
この状態がスタートポジションとなります。
- STEP
胸を張って肩甲骨を寄せながら、肘を後方に引きダンベルを持ち上げます。
このとき胸の上部はシートから少し浮いても問題ありません。
- STEP
その状態から、スタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
インクラインダンベルローのポイント
- トレーニングベンチの角度は30度程度にセットする。
- 胸を張って肩甲骨を寄せながらダンベルを持ち上げる。
- 上体が固定されるため、腰への負担が小さい。
ダンベルプルオーバー
4つ目の広背筋のダンベルトレーニングは、ダンベルプルオーバーです。
ダンベルプルオーバーとは、トレーニングベンチに対し垂直で仰向けになった状態で、両手で持ったダンベルを頭上へ上げ下げするトレーニング方法です。

ゆーや
主に広背筋と僧帽筋を鍛えられるダンベルローとは違い、ダンベルプルオーバーは大胸筋をメインに鍛える種目となります!
そんなダンベルプルオーバーで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。
- メインターゲット:大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋(長頭)
- サブターゲット:広背筋、大円筋
胸・腕・背中の筋肉を同時に鍛えたい人にオススメのダンベルトレーニングです。
注意点としては、トレーニング中は周りが見えなくなるので、周りに人や物がないことを確認してから行うようにしましょう。
ダンベルプルオーバーのやり方
- STEP
トレーニングベンチに対し垂直で仰向けになります。
このとき、肩甲骨付近をシートに当てて、体を支えてください。
- STEP
両手でダンベルプレートの裏側を持ち、肘を伸ばした状態で顔の上方へ上げます。
この状態がスタートポジションとなります。
- STEP
胸を張って肘を伸ばしたまま、ダンベルを頭上へ下ろしていきます。
- STEP
その状態から、スタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
ダンベルプルオーバーのポイント
- 肩甲骨付近をトレーニングベンチのシートに当てて体を支える。
- 肘は伸ばしたまま動作を行う。
- トレーニングを開始する前に周りの安全確認を行う。
まとめ
今回は、広背筋を鍛えることのできるダンベルトレーニングを4種目ご紹介しました。
- 背中の筋肉をメインで鍛えたい:ダンベルベントオーバーロー、ワンハンドロー、インクラインダンベルロー
- 上半身をバランス良く鍛えたい:ダンベルプルオーバー
目的別に分類すると上記のようになるので、自分にあったトレーニング方法を選んで実践してみましょう。
広背筋をダンベルで鍛えて、男らしくカッコイイ背中を手に入れましょう!

ゆーや
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