この記事は、
・ダンベルを使った広背筋の鍛え方を知りたい人
・本格的な筋トレをして男らしい背中を手に入れたい
・ダンベルを使う高負荷のトレーニングで背中の筋肉を大きくしたい
という人に向けて書きました。
男らしい背中を手に入れるには、背中の筋肉である広背筋を鍛える必要があります。
効率的に広背筋の筋肥大を狙うなら、ダンベルを使った高負荷のトレーニングを行うのがおすすめです。
とはいえ、ダンベルを使って広背筋を鍛える種目は複数あり、具体的にどのメニューに取り組めばいいのかわからないという人も多いはず。
そこで今回は、広背筋を鍛えられるおすすめのダンベルトレーニングや、広背筋のダンベル筋トレをするうえで持っておくと便利なグッズなどを紹介します。
ゆーや
広背筋をダンベルで鍛えて、男らしくかっこいい背中を手に入れましょう。
目次
【背中トレ】広背筋のダンベルトレーニング4選
それではさっそく、広背筋のダンベルトレーニング4選を見ていきましょう。
ダンベルベントオーバーロー
ダンベルベントオーバーローは、ダンベルを両手で持って前傾姿勢になり、肘を体の後方に引いてダンベルを引き上げるトレーニングです。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：広背筋、僧帽筋 ・サブターゲット：大円筋、脊柱起立筋、三角筋（後部） | ・8～12回 ・3～4セット |
- ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開く
- 前傾姿勢になって腕を下ろし、膝を軽く曲げる
- 肩や背中の力は抜いて胸を張る
- ダンベルをみぞおちのあたりに向かってゆっくりと引き上げる
- ダンベルを引ききったら元の位置に戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
動作中に背中が丸まったり、膝が伸びたりしないよう気をつけましょう。
お尻を突き出すイメージで、胸が床と平行になるあたりまで前傾姿勢になると、しっかりと負荷をかけられます。
ダンベルワンハンドローイング
ダンベルワンハンドローイングは、ダンベルベントオーバーローイングと同じような動作を、両手ではなく片手ずつ行う種目です。
ベントオーバーローイングに比べると可動域が広くなることに加え、片側の筋肉をそれぞれ集中的かつ均等に鍛えられるというメリットがあります。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：広背筋、僧帽筋 ・サブターゲット：大円筋、脊柱起立筋、三角筋（後部） | ・片側8～12回 ・左右それぞれ2～4セット |
- 片手でダンベルを持ち、ダンベルを持ったほうとは反対側の手と足をベンチ台につける
- 背筋を真っすぐにして、体を水平に近い角度まで傾斜させる
- ダンベルを持った手を地面に向かって下ろし、肩と腕の力を抜く
- ダンベルをみぞおちのあたりに向かって引き上げる
- ダンベルを引ききったら元の位置に戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
ワンハンドローイングも、動作を行う際に背中が丸まらないよう注意が必要です。
肩はすくませず、肩と腕をリラックスさせた状態でダンベルを上げ下げしましょう。
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーはダンベルを1つ持ち、ベンチ台に寝転がった状態でダンベルを頭の上のほうに下ろす種目です。
メインターゲットは広背筋や大胸筋の上部で、サブターゲットとして上腕三頭筋や大円筋にも刺激を与えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：広背筋、大胸筋（上部） ・サブターゲット：上腕三頭筋、大円筋 | ・10～15回 ・3～4セット |
- ダンベルを1つ持ち、角度をつけていないベンチに寝転がる
- 左右の手を重ねるようにしてダンベルプレートの裏側を持つ
- 肘を伸ばして胸を張り、胸の上方でダンベルを構える
- 肘は伸ばしたままの状態で、ダンベルを頭の上のほうに下ろしていく
- 背中の筋肉がしっかりストレッチするところまでダンベルを下げたら、元のポジションまで戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
広背筋に効かせたい場合は、肘を伸ばしたまま動作をしましょう。
ダンベルを元の位置に戻すときは肩を下げ、肩甲骨を下のほうに引っ張るイメージで動作をすると、より広背筋に効きやすくなります。
ダンベルデッドリフト
ダンベルデッドリフトは、バーベルではなくダンベルを両手に持った状態でデッドリフトを行う種目です。
バーベルを使うデッドリフトに比べると扱える重量はやや下がるものの、可動域は広くなりバランスよく広背筋を鍛えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋 ・サブターゲット：大腿筋、ハムストリングス、大臀筋 | ・8～12回 ・3～5セット |
- 両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に広げて立つ
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 胸を張ったままお尻を突き出すようにして、前傾姿勢をつくりながらダンベルを下げていく
- 背中や足の筋肉のストレッチを感じるところまでダンベルを下げる
- 股関節を伸ばすイメージで、ダンベルを体に沿わせるような形で上体を起こす
- 肩甲骨を寄せるようにして直立姿勢になったら、再度前傾姿勢になってダンベルを下ろしていく
- この動作を繰り返す
ゆーや
前傾姿勢をつくるときは股関節を曲げて、背中を真っすぐにしましょう。
上体を起こした際のフィニッシュで肩甲骨を寄せると、しっかりと広背筋に負荷がかかります。
怪我防止＆効果を最大化する広背筋のストレッチメニュー
筋トレの効果を最大限にするために、トレーニングの前後に広背筋のストレッチも行ってみてください。
- 足を軽く開いて立ち、伸ばしたい側の手を上にして、体の前方で組む
- 組んだ手を頭上に持ち上げる
- 腕を伸ばしたまま、ストレッチさせたい側とは反対の方向に向かって横向きに上体を倒す
- 10～15秒ほどこの状態をキープする
- 腕を頭上に戻し、元の体勢になる
- 腕を組み変えて、反対側も同様にストレッチする
ゆーや
体を前に倒すときに、広背筋をしっかり伸ばすことを意識しましょう。
左右それぞれ1～2セットずつを目安に行うのがおすすめです。
正しいフォームで確実に広背筋を狙うならパーソナルジム一択！
正しいフォームでトレーニングできるか不安な人は、パーソナルジムに通ってみるのもおすすめです。
パーソナルジムには筋トレのことを知り尽くしたプロのトレーナーが在籍しており、正しいフォームでの筋トレ方法をいちから指導してもらえます。
広背筋を鍛えるための具体的なメニューや食事のポイントなども教われるので、自分1人でトレーニングするよりも短期間かつ効率的に筋肥大が狙えるでしょう。
なかでも24/7Workoutは、利用者の体質や希望をヒアリングしたうえで、その人専用のメニューを提案しているのが特徴のパーソナルジムです。
コミュニケーション能力に長けたトレーナーがほとんどなので、楽しく継続しながら体づくりができますよ。
広背筋のダンベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ
ここからは、広背筋のダンベル筋トレをするうえで持っておくと便利なトレーニンググッズを紹介します。
ダンベル
自宅でダンベル筋トレをするなら、ダンベルは欠かせないアイテムです。
広背筋を鍛えるのはもちろんのこと、腕・胸・肩・脚などあらゆる部位のトレーニングに使えます。
バーベルに比べるとサイズがそれほど大きくないので、省スペースでトレーニングしたい人にもおすすめです。
より汎用性の高いダンベルを使いたい人は、バーベルとしても使える2wayタイプや、プレート（重り）を変えるだけで重量を調節できる可変式タイプもチェックしてみてください。
ダンベルラック
ダンベルを家で使う場合は、ダンベルラックもあわせて購入しておくといいでしょう。
使い終わったダンベルをスッキリと収納しておくためのアイテムです。
ダンベルを縦に置くコンパクトサイズのものや、たくさんのダンベルを横に並べて置けるタイプなど、種類も豊富にあります。
ダンベルの合計重量が重くなりそうなときは、ラックの耐荷重も確認したうえで購入してくださいね。
トレーニングベンチ
ダンベルトレーニングをするなら、トレーニングベンチもあると便利です。
サイズが大きいので設置スペースを確保する必要はあるものの、1台あるだけでいろいろな種目の筋トレができるようになります。
ダンベルプルオーバーをはじめ、広背筋を鍛える一部の種目でもトレーニングベンチが必要です。
ジムに通うなら無理に購入する必要はないですが、家で本格的に体を鍛えたい人はできれば用意するといいでしょう。
ジョイントマット
家にいろいろな筋トレ器具を置くなら、ジョイントマットもぜひ購入しておいてください。
小さいサイズのマットを自由につなぎ合わせて床に敷くアイテムです。
適度な厚みと防音性があり、音や衝撃が発生しやすいダンベルトレーニングをするうえでも重宝します。
安価なものが多いため、筋トレ初心者でも気軽に購入できるのも魅力です。
トレーニンググローブ
トレーニンググローブは手に装着して、手のひらのマメや皮むけを防ぐためのグッズです。
何もつけていない状態と比べるとダンベルを持つ手が滑りづらくなり、最大限のパワーでトレーニングができるというメリットもあります。
広背筋のダンベル筋トレは高重量を扱う種目もあるので、効率的にトレーニングするためにもグローブは購入しておくのがおすすめです。
機能性や付け心地のよさだけでなくデザインにもこだわって選ぶと、筋トレのモチベーションアップにもなりますよ。
リストラップ
手のひらだけでなく手首も保護したい人は、リストラップを用意しておくのもいいでしょう。
筋トレ時の手首の痛みや怪我を防止するために、手首に巻いて使うアイテムです。
手首への負担が大きいプレス系種目を行うときに装着することが多いですが、広背筋を鍛えるメニューでも、つけていれば手首を痛めづらくなり安定性もアップします。
Schiekやゴールドジムといった有名メーカーのリストラップも販売されているので、ぜひチェックしてみてください。
トレーニングシューズ
本格的に体を鍛えるなら、トレーニングシューズを購入しておくことも忘れてはいけません。
シューズは足元の滑りをなくして、しっかりと足で踏ん張りながら最大限のパフォーマンスを発揮するために必要なアイテムです。
また、足元の安定性を高めて怪我を防止するという役割もあります。
もちろん広背筋以外の部位を鍛える種目をする場合も、シューズを履いているほうが筋トレ効果がアップするので、自分に合ったシューズを必ず準備しておいてください。
まとめ
ダンベルを使ったトレーニングで広背筋を鍛えれば、カッコいい背中が手に入ります。
筋トレ効果をアップさせるために、トレーニング環境や実際に行うメニューに応じて筋トレグッズも用意しておきましょう。
ゆーや
「正しいフォームで確実に広背筋を大きくしたい！」という人は、24/7Workoutに通ってトレーニングのプロから指導を受けてみるのもおすすめです。