この記事は
・男らしい力こぶを手に入れたい！
・ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方が知りたい！
という人向けに書きました。
男らしさの象徴の一つである力こぶを手に入れるためには、二の腕の筋肉である『上腕二頭筋』を鍛える必要があります。
自重トレーニングよりもダンベルの方が効果的に上腕二頭筋を鍛えられそうだけど、どうやったらいいの？
そんなあなたのために、今回は『上腕二頭筋のダンベルでの鍛え方』を詳しく解説します。
ゆーや
ダンベルをうまく活用して、たくましい力こぶを手に入れましょう！
目次
上腕二頭筋のダンベルトレーニング4選
今回ご紹介する上腕二頭筋のダンベルトレーニングは以下の4種目です。
- ダンベルカール（オルタネイト）
- インクラインカール
- コンセントレーションカール
- スピネートカール
ゆーや
それでは一つずつ詳しく解説していきます！
ダンベルカール（オルタネイト）
1つ目の上腕二頭筋のダンベルトレーニングは、ダンベルカールです。
ダンベルカールとは、ダンベルを持った状態で肘を折りたたむように曲げることで、上腕二頭筋を鍛えることのできるトレーニングです。
今回は、左右の肘を交互に曲げていくタイプのダンベルカールをご紹介します。
（オルタネイトダンベルカールとも言います。）
ゆーや
バーベルカールと効果はほぼ同じですが、片側ずつ行うことで筋肉の収縮を意識しやすいというメリットがあります！
そんなダンベルカールで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。
- メインターゲット：上腕二頭筋
- サブターゲット：上腕筋、腕橈骨筋（わんとうこつきん）
より上腕二頭筋に効かせるためには、ダンベルを持ち上げる際に小指から持ち上げるように動作を行いましょう。
注意点としては、ダンベルを下ろしている時間が長くなると負荷が抜けやすくなるため、両腕は休ませずに反復させてください。
ダンベルカールのやり方
- STEP
ダンベルを両手に持ち、肩幅程度に足を開き立ちます。
このとき、ダンベルは逆手で持ち、自然体で下ろしておきます。
- STEP
肘の位置を体の側面に合わせ、片方の肘を曲げていきます。
このとき、小指から持ち上げるようにすると、より上腕二頭筋に効きます。
- STEP
持ち上げたダンベルを肘が伸び切る手前まで下ろすと同時に、もう片方の肘を曲げます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
ダンベルカールのポイント
- ダンベルは逆手で持つ。
- ダンベルを上げる際、小指から持ち上げる意識で行う。
- 動作中は肘の位置がブレないように固定する。
インクラインカール
2つ目の上腕二頭筋のダンベルトレーニングは、インクラインカールです。
インクラインカールとは、上腕二頭筋を強く伸ばした状態で追い込むことのできるトレーニングです。
ゆーや
背もたれを45度程度にセットしたトレーニングベンチに座った状態で動作します！
腕を後方に引き、上腕二頭筋を強く伸ばした状態で肘を曲げるため、上腕二頭筋にかなり効きやすいのが特徴です。
そんなインクラインカールで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。
- メインターゲット：上腕二頭筋
- サブターゲット：上腕筋、腕橈骨筋
インクラインカールでは、肘の位置はブラさないように固定して動作を行うことが大事です。
腕全体で持ち上げてしまうと、肩関節が軸となり、負荷が分散してしまいます。
あくまで肘は固定して、前腕だけでダンベルを持ち上げるようにしましょう。
インクラインカールのやり方
- STEP
背もたれを45度程度にセットしたトレーニングベンチに座り、両手にダンベルを持ちます。
- STEP
そこから両腕を下ろし、肘は軽く曲げましょう。
この状態がスタートポジションとなります。
- STEP
肘の位置を固定したまま、前腕だけでダンベルを巻き上げていきます。
トップの位置で、肘が少し前に出るのは問題ないです。
- STEP
その状態からスタートポジションに戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
インクラインカールのポイント
- トレーニングベンチの角度は45度程度にセットする。
- 肘を軽く曲げることで、上腕二頭筋に負荷をかける。
- 肘は固定して動作を行う。（ただし、トップの位置では少し前に出てもOK。）
コンセントレーションカール
3つ目の上腕二頭筋のダンベルトレーニングは、コンセントレーションカールです。
コンセントレーションカールとは、腕を横向きにした状態でダンベルを巻き上げていくトレーニングです。
ゆーや
肘を曲げても負荷が抜けにくいというメリットがあります！
そんなコンセントレーションカールで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。
- メインターゲット：上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋（主に短頭）
なお、コンセントレーションを行う際にはトレーニングベンチを使用するのが一般的ですが、イスなどでも代用可能です。
コンセントレーションカールのやり方
- STEP
ダンベルを片手に持ち、トレーニングベンチに座ります。
腕は太もも内側に当てて肘を固定します。
- STEP
前腕だけを動かし、ダンベルを巻き上げます。
前腕部が45度程度になるまで肘を曲げるのがポイントです。
- STEP
その状態からスタートポジションに戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
コンセントレーションカールのポイント
- 肘は固定して動作を行う。
- ダンベルは前腕部が45度程度になるまで巻き上げる。
- トレーニングベンチ以外には、イスなどでも代用可能。
スピネートカール
4つ目の上腕二頭筋のダンベルトレーニングは、スピネートカールです。
スピネートカールとは、上腕二頭筋の中でも主に短頭を狙って鍛えるトレーニングです。
ゆーや
肘を曲げながら手首を外向きにひねることにより、上腕二頭筋の短頭に負荷をかけることができます！
そんなスピネートカールで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。
- メインターゲット：上腕二頭筋
- サブターゲット：上腕筋、腕橈骨筋
スピネートカールの注意点としては、ダンベルを持ち上げた後に手首をひねるのではなく、ダンベルを持ち上げながら同時に手首をひねるようにしましょう。
その際、小指から前腕をひねるという意識を持つとうまく動作ができるようになります。
スピネートカールのやり方
- STEP
ダンベルを両手に持ち、足幅は肩幅程度で立ちます。
このとき、肘は体の側面に合わせ、親指を少し内側に向けます。
- STEP
片方の肘を曲げると同時に、手首をひねりダンベルを上げていきます。
このとき小指から前腕をひねる意識で動作を行います。
- STEP
その状態からスタートポジションに戻していきます。
- STEP
反対側の腕も同じように行いましょう。
- STEP
この一連の動作を繰り返し行います。
スピネートカールのポイント
- ダンベルを持ち上げると同時に手首をひねる。
- 左右の腕は片側ずつ、交互に動作を行う。
- 足幅は肩幅程度にとって、姿勢をよくした状態で行う。
まとめ
今回は上腕二頭筋を鍛えることのできるダンベルトレーニングを4種目ご紹介しました。
男らしい力こぶを手に入れるために、今回の記事を参考にして上腕二頭筋を鍛えていきましょう！
ゆーや
オススメのダンベルが欲しい！という人は、下の記事が参考になるのでチェックしてみてくださいね！