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【腕トレ】上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー5選|男らしい力こぶを作る方法!

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この記事は、
・ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方を知りたい
・負荷の高いトレーニングをして男らしい力こぶを手に入れたい
・効率的に上腕二頭筋を鍛えられるダンベルトレーニングを知りたい
という人に向けて書きました。

上腕二頭筋を鍛え上げれば、男らしい力こぶが手に入ります。

とくにダンベルを使った高負荷のトレーニングを行えば、効率的に上腕二頭筋を鍛えることが可能です。

とはいえ、上腕二頭筋のダンベルトレーニングはたくさんあり、どの種目を行うのが1番いいのか迷う人も多いでしょう。

そこで今回は、上腕二頭筋を鍛えられるおすすめのダンベルトレーニングや、上腕二頭筋のダンベル筋トレをするうえであると便利なアイテムなどを紹介します。

ゆーや

ゆーや

ダンベルをうまく活用して、たくましい力こぶを手に入れましょう。

【腕トレ】上腕二頭筋のダンベルトレーニング5選

それではさっそく、上腕二頭筋のダンベルトレーニング5選を紹介します。

ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベルを持った状態で肘を折りたたむように曲げて上腕二頭筋を鍛える種目です。

同じ動作で左右の肘を交互に曲げるオルタネイトカールという種目もありますが、今回は両肘を同時に曲げるオーソドックスなやり方を紹介します。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:上腕二頭筋
・サブターゲット:上腕筋、腕橈骨筋
・10~15回
・2~3セット
ダンベルカールの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベルを両手に持ち、腰幅程度に足を開いて立つ
  2. 軽く背中を丸めて脇を締め、肘を脇腹に近づける
  3. 手のひらが上を向くように肘を固定する
  4. 両肘を曲げて、ダンベルを肩のほうに近づける
  5. ダンベルを上げきったら、腕を伸ばしきる手前までダンベルを下げる
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

動作中は肘が動かないよう固定しておきましょう。
体の反動を使わず、上腕二頭筋の収縮を感じながら丁寧に動作することを意識してみてください。

ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは、肘をうしろに引きながら両手で持ったダンベルを巻き上げるトレーニングです。

肘関節と肩関節の動きが加わることにより、三角筋後部や僧帽筋にも負荷がかかります。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:上腕二頭筋
・サブターゲット:三角筋(後部)、僧帽筋
・10~15回
・3~4セット
ダンベルドラッグカールの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベルを両手に持ち、腰幅程度に足を開いて立つ
  2. 胸を張り、肩甲骨を寄せる
  3. 肘を軽く曲げる
  4. 肘をうしろに引きながらダンベルを持ち上げる
  5. ダンベルを上げきったらゆっくりと元の位置に戻す
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

動作時は肘をうしろに引いて、ダンベルが直線軌道に近い動きになるよう意識してください。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールはベンチ台や椅子に座り、片肘を太ももの内側に固定してダンベルを上げるメニューです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:上腕二頭筋
・サブターゲット:上腕筋
・片側10~15回
・左右それぞれ3~4セット
コンセントレーションカールの正しいフォーム・やり方
  1. 片手にダンベルを持つ
  2. トレーニングベンチ(椅子)に座り、足を開く
  3. ダンベルを持っている腕を太ももの内側にあてる
  4. 肘を固定して、前傾姿勢をつくる
  5. 肘を固定したまま、前腕だけを動かしてダンベルを巻き上げる
  6. ダンベルを下げて元のポジションに戻す
  7. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

肘は動かさずに、上腕二頭筋をしっかり収縮させるよう動作するのがコツです。

インクラインダンベルカール

インクラインダルカールは、インクラインベンチに角度をつけて座った状態でダンベルカールを行う種目です。

腕を伸ばした状態のときにしっかりとストレッチがかかることにより、ダンベルカールと同等かそれ以上に上腕二頭筋に負荷を与えられます。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:上腕二頭筋
・サブターゲット:上腕筋、腕橈骨筋
・10~15回
・2~3セット
インクラインダンベルカールの正しいフォーム・やり方
  1. トレーニングベンチの背もたれを45~60度程度の角度にセットする
  2. トレーニングベンチに座り、両手にダンベルを持つ
  3. 手のひらが正面を向くように腕を下げて、肘を軽く曲げる
  4. 肘がなるべく動かないよう意識しながら、ダンベルを巻き上げる
  5. 負荷に耐えながら元の位置にダンベルを戻す
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

トップの位置では肘はやや前に出てもOKですが、それ以外の動作時は固定したままにしましょう。
ベンチの角度を下げすぎると怪我の恐れがあるので、角度は45~60度を目安にするのがおすすめです。

スパイダーカール

スパイダーカールは、角度をつけたインクラインベンチにうつ伏せになり、ダンベルカールを行うトレーニングです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:上腕二頭筋
・サブターゲット:上腕筋、腕橈骨筋
・10~12回
・2~3セット
スパイダーカールの正しいフォーム・やり方
  1. トレーニングベンチの角度を45~50度程度にセットする
  2. 両手にダンベルを持ち、ベンチにうつ伏せになる
  3. 両足は伸ばして床につける、もしくはベンチの長さに合わせて曲げておく
  4. 腕を下ろし、手のひらを正面に向けてダンベルを構える
  5. 肘を固定したままダンベルを巻き上げる
  6. トップまでダンベルを上げたら元の位置に戻す
  7. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

可動域が大きくなるよう意識しながら、トップポジションではしっかり上腕二頭筋を収縮させてください。
体の反動は使わず、腕の力だけを使って動作を行うのがポイントです。

怪我防止&効果を最大化する上腕二頭筋のストレッチメニュー

怪我を防ぎつつ筋トレの効果を最大限に発揮させるために、上腕二頭筋のストレッチも行ってみてください。

上腕二頭筋のストレッチの正しいフォーム・やり方
  1. 壁やドアの近くに立つ
  2. 肩と同じ高さになるよう、腕をしっかりと伸ばした状態で片手を壁につける
  3. 壁際の足を一歩前に出す
  4. 肩を前に突き出すイメージで、壁とは反対側に目線を向ける
  5. 胸を張って上腕二頭筋をしっかりと伸ばす
  6. この状態を20~30秒ほどキープする
ゆーや

ゆーや

胸を張って上腕二頭筋をストレッチしたとき、姿勢をなるべく真っすぐにするのがポイントです。
セット数は2~3セットを目安にしてみてください。

パーソナルジムなら男性らしい力こぶが効率的に手に入る!

できるだけ早く筋トレ効果を実感したい人は、パーソナルジムに通うことも考えてみてください。

パーソナルジムに通えば一流のプロトレーナーに、実践するべき筋トレ種目や、詳しいトレーニングのやり方を教えてもらえます。

とくに筋トレ初心者は、自分1人でトレーニングするよりもプロの指導を受けたほうが、早い段階で筋トレ効果を実感しやすいでしょう。

24/7Workoutというパーソナルジムは決まったメニューやマニュアルがなく、利用者一人ひとりに応じたオーダーメイドプランでトレーニングできるのが特徴です。

トレーニングウェア・タオル・シューズなどのアメニティや各種サービスも提供しており、会社の行き帰りに手ぶらでも通えます。

上腕二頭筋のダンベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ

ここからは、上腕二頭筋のダンベル筋トレにおすすめなトレーニンググッズを紹介します。

ダンベル

自宅で上腕二頭筋のダンベルトレーニングをするなら、ダンベルは必要不可欠なアイテムです。

記事内で紹介している種目はもちろんのこと、胸・肩・脚などあらゆる部位のトレーニングをするときに使えます

重さを変えられる可変式や、持ち運びに便利なウォーターダンベルをはじめ、種類が豊富にあるのもうれしいポイントです。

ダンベルは素材によって耐久性や価格に差があるので、どんな素材でつくられているかにも注目しながら選んでみてください。

ダンベルラック

ダンベルを家に置くなら、ダンベルラックもあわせてチェックしておきたいグッズです。

使わないダンベルを縦、もしくは横並びにして収納できます。

ラックがないとダンベルの置き場所に困ることがあるので、室内を整頓しておきたいならできれば購入しておきましょう

持っているダンベルの量が多かったり、重いダンベルを置いたりする場合は、耐荷重の重いタイプを選ぶのがおすすめです。

トレーニングベンチ

ホームジムをつくるなら、トレーニングベンチも用意しておきたいアイテムの1つです。

腰かけてトレーニングをしたり、角度をつけてインクライン系の種目をしたりなど、1台あるだけでいろいろな筋トレができます。

上腕二頭筋を鍛える種目もトレーニングベンチを使うことが多いため、本格的に体を鍛えたい人は購入しておくのがおすすめです。

ただし、広めの設置スペースが必要になるので、家にベンチ台を置ける場所があるかどうかは前もって確認しておきましょう。

ジョイントマット

正方形の小さいマットをつなぎ合わせて床に敷くジョイントマット

家のトレーニングスペースに敷いておけば、ダンベルを床に置いたりトレーニングベンチを使ったりしたときに発生する音や床の傷を防げます

騒音対策になるため、とくにマンションやアパートのような集合住宅で自宅トレーニングをする人はぜひ用意しておいてください。

必要な場所のみに敷けるので、枚数やサイズによっては通常のマットを買うより安く済むのもメリットです。

トレーニンググローブ

トレーニンググローブは、装着すると手のひらのマメや痛みを防げる筋トレグッズです。

ダンベルやバーベル系の種目は手の痛みがあると思うようにパワーを発揮できないため、特別な理由がない限りはグローブを装着したほうがいいでしょう。

痛みを防ぐだけでなく、手が滑りづらくなって筋トレ効率が上がるという利点もあります。

1,000円台や2,000円台で買えるコスパのいいものもあるので、ぜひ自分にとって使いやすいグローブを見つけてください。

リストラップ

手のひらだけでなく手首も保護しながらトレーニングをしたいなら、リストラップも要チェック。

手首に装着することで、手首への過度な負担や怪我を防げるアイテムです。

上腕二頭筋を鍛える種目では必須ではないものの、手首の怪我が心配な人や、プレス系やフライ系など他のメニューも行う人は購入を検討するといいでしょう。

装着感が硬すぎるものを選ぶと逆に手首を痛めることがあるので、適度な硬さのリストラップを使うのがおすすめです。

トレーニングシューズ

筋トレ用のシューズを持っていない人は、トレーニングシューズも用意しておいてください。

トレーニングシューズは筋トレや有酸素運動の動きに対応できるよう、クッション性・安定性・フィット感などを重視してつくられています。

そのため、高重量のダンベルトレーニングをする際にもシューズを履いていれば足元が滑りづらくなり、しっかりと踏ん張りを効かせて動作ができるでしょう。

足が滑りづらくなることで怪我を防げるというメリットもあるので、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるなら自分に合ったシューズをぜひ用意してください。

まとめ

ダンベルを使った高負荷の筋トレメニューで上腕二頭筋を鍛えれば、男らしい力こぶが手に入ります。

トレーニングベンチやジョイントマットなど、自分にとって必要なアイテムも揃えておけば、より効率的に体作りができるでしょう。

ゆーや

ゆーや

なるべく早く筋トレの効果を実感したい人は、24/7Workoutに通ってプロのトレーナーに指導してもらうのもおすすめです。

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