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腹筋のダンベル筋トレメニュー5選|シックスパックを手に入れる方法

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この記事は、
・ダンベルを使った腹筋の鍛え方を知りたい
・負荷の高いトレーニングをして腹筋を追い込みたい
・自重トレーニングよりも効率的に腹筋を鍛えられる筋トレ種目を知りたい
という人に向けて書きました。

腹筋を鍛える筋トレといえばクランチやシットアップなどの自重トレーニングをイメージしがちですが、ダンベルを使った種目を行えばより効率的に腹筋を鍛えられます。

しかし、腹筋のダンベルトレーニングといってもいろいろとあり、自分はどの種目で鍛えるべきか悩みますよね。

そこで今回は、腹筋を鍛えられる効果的なダンベルトレーニングや、腹筋のダンベル筋トレにおすすめなグッズなどを紹介します。

ゆーや

ゆーや

ダンベルがあれば、より効率的にシックスパックを入手できます。
この記事を読んで早速トレーニングを始めましょう。

腹筋のダンベルトレーニング5選

それではさっそく、腹筋のダンベルトレーニング5選を見ていきましょう。

ダンベルクランチ

ダンベルクランチは1つのダンベルを両手で持って寝転がり、膝を曲げた状態で上半身を起こす種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:腹直筋(上部)
・サブターゲット:腹直筋(下部)、腹斜筋、腹横筋
・10~15回
・3~4セット
ダンベルクランチの正しいフォーム・やり方
  1. 1つのダンベルを両手で持ち、床に仰向けになる
  2. 膝を曲げ、両腕を伸ばしてダンベルを胸の上部で構える
  3. 腕を伸ばしたまま、天井に向かって突き上げるイメージで上体を起こす
  4. 肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こしたら、元の位置に戻る
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

膝に向かって上体を起こすのではなく、天井に向かって突き上げるイメージで行いましょう。
動作中、頭は床につけず軽く浮かした状態にしてください。

ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、床もしくはベンチ台の上に寝転がってダンベルを脚の間に挟み、脚を上下させる種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:腹直筋(下部)
・サブターゲット:腸腰筋
・10~12回
・2~3セット
ダンベルレッグレイズの正しいフォーム・やり方
  1. 床(ベンチ台)に仰向けに寝転がり、ダンベルを両脚の間に挟む
  2. 両腕をお尻の横に置く
  3. ベンチ台で行う場合は両腕を頭のほうに持っていき、ベンチ台の縁を掴む
  4. 膝を少しだけ曲げた状態で、脚が床と垂直になる直前くらいまで持ち上げる
  5. 脚を持ち上げた状態から、両足のかかとが床につく寸前まで下ろす
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

腰が浮かないように脚を上下させるのがコツです。
腰に痛みを感じる場合は、両手をお尻の下あたりに置いて行ってみてください。

ダンベルロシアンツイスト

ダンベルロシアンツイストは、ダンベルを両手で抱えて膝を立てて座り、上体を左右にひねるトレーニングです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:腹斜筋
・サブターゲット:腹直筋(上部・下部)、腹横筋
・15~20回
・3~4セット
ダンベルロシアンツイストの正しいフォーム・やり方
  1. 膝を軽く立てて床に座り、ダンベルを両手で抱えて胸の前で構える
  2. ダンベルの位置は胸の前に固定したまま、体を左右にひねる
  3. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

腕だけをひねるのではなく、上体を左右にひねることを意識してみてください。
肘を床に近づけるようなイメージで体をひねると、より腹斜筋に負荷がかかりやすくなります。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは片方の手でダンベルを持って立ち、ダンベルを持っているほうに体を倒すトレーニングです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:腹斜筋、腰方形筋・片側10~15回
・左右それぞれ3~4セット
ダンベルサイドベントの正しいフォーム・やり方
  1. 片手にダンベルを持ち、脚を肩幅程度に開いて立つ
  2. 背筋を伸ばし、ダンベルを持っていないほうの手は腰の横、もしくは頭のうしろに軽く添える
  3. 腕は伸ばしたまま、ダンベルを持っている側に向かって体を倒す
  4. ダンベルを持っていない側の脇腹がしっかりストレッチされるまで体を倒したら、わき腹を収縮させるイメージで元の位置に戻る
  5. この動作を繰り返す
  6. 片側のトレーニングが終わったら、ダンベルを持つ手を入れ替えて反対側も同様にトレーニングする
ゆーや

ゆーや

動作中はダンベルを持っている側ではなく、持っていない側の脇腹の伸びと収縮を意識するのがポイントです。
体は真っすぐ横に倒し、猫背にならないよう気をつけましょう。

ダンベルフラッターキック

ダンベルフラッターキックは1つのダンベルを両手で持って座り、伸ばした脚を上下に動かす種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:腹直筋(上部)
・サブターゲット:腹直筋(下部)、腹斜筋、腸腰筋
・20~30秒
・2~3セット
ダンベルフラッターキックの正しいフォーム・やり方
  1. 脚を伸ばして床に座る
  2. 1つのダンベルを両手で持ち、胸の前あたりで構える
  3. 軽く背中を丸めて猫背になり、両脚を床から浮かせる
  4. 両膝を伸ばしたまま、左右の脚を交互に上下させる
  5. この動作を20~30秒ほど行う
ゆーや

ゆーや

背中は反らさずに、おへそを見ながら動作をしましょう。
動作中、呼吸が止まらないよう注意しながら行ってください。

怪我防止&効果を最大化する腹筋のストレッチメニュー

トレーニングの前後に腹筋のストレッチを行うことで怪我の防止になり、なおかつ筋トレ効果も最大化できます。

腹筋のストレッチの正しいフォーム・やり方
  1. 床にうつ伏せになり、両手は顔の前あたりに置く
  2. 片脚を持ち上げて、クロスするように反対側に倒す
  3. 腰を軽くねじるようなイメージで腹筋を伸ばす
  4. この状態を20~30秒ほどキープする
  5. 倒す脚を入れ替えて、反対側も同様にストレッチする
ゆーや

ゆーや

片脚を倒したときに、お腹の筋肉をしっかり伸ばすことを意識しましょう。
片側1~2セットずつを目安に行ってみてください。

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腹筋のダンベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ

ここからは、腹筋のダンベル筋トレにおすすめなトレーニンググッズを紹介します。

ダンベル

これから腹筋のダンベル筋トレを始めるなら、まずはダンベルを購入しましょう。

シンプルなダンベルの他、重さを変えられる可変式ダンベルや、バーベルにもなるダンベルなど、いろいろな種類があります。

もちろん腹筋以外の部位を鍛えるアイテムとしても使えるので、複数の種類を揃えておくのもおすすめです。

安さを重視するなら鉄素材がいいですが、床を傷つけにくいタイプが欲しい人はラバー(ゴム)素材のダンベルもチェックしてみてください。

ダンベルラック

家にダンベルを置く場合、ダンベルラックも一緒に購入するといいでしょう。

ダンベルを横、もしくは縦に並べて収納するアイテムです。

ダンベルをそのまま部屋に置くと室内が散らかってしまいますが、ラックがあれば複数のダンベルがあってもスッキリと片づけられます

ラックによってサイズや収納できるダンベルの個数などは異なるので、持っているダンベルの数や部屋の広さなども考慮したうえで選ぶといいですよ。

トレーニングベンチ

自宅で本格的なトレーニングをしたい人におすすめなのがトレーニングベンチです。

ジムでもよく見かけるおなじみの筋トレアイテムで、ベンチ台に仰向けになってトレーニングをしたり、角度をつけてインクライン系の筋トレをしたりなど、いろいろな用途で使えます。

腹筋を鍛えられるダンベルレッグレイズも、トレーニングベンチがあればより負荷の強いトレーニングが可能です。

とにかく汎用性が高いので、家にホームジムのような環境をつくりたいときはぜひ購入を検討してみてください。

ジョイントマット

ダンベルトレーニングをするうえで音や床の傷が心配な人は、ジョイントマットも用意しておくといいでしょう。

適度な厚みと硬さがあり、腹筋のダンベル筋トレをする際の音や床への衝撃を防げます

小さいサイズのマットをパズルのように組み合わせて使うため、必要なスペースのみに敷けるよう全体のサイズ感を調節できるのがメリットです。

厚みを選べるタイプや、水洗いが可能なタイプもあります。

トレーニンググローブ

ダンベルを使う種目を行うなら、トレーニンググローブも用意しておきたいグッズの1つです。

グローブをつけていれば手のマメや痛みを防げるので、装着せずにトレーニングするよりもパフォーマンスが上がります

また、手汗で滑ってダンベルやバーベルを落としてしまうのを防ぐという役割も。

腹筋のダンベル筋トレではそれほど高重量のダンベルを扱うことは少ないですが、グローブは他のさまざまな種目で役立つので、購入しておいて損はありません。

リストラップ

リストラップは手首に巻くことで、手首に過度な負担がかかるのを防ぐアイテムです。

手のひらだけでなく手首の痛みも不安な場合は、トレーニンググローブとあわせて購入するのがおすすめ。

硬さや長さは商品によって異なるため、自分にとって使いやすいものを選びましょう。

トレーニングシューズ

筋トレを行う際に必要不可欠なグッズともいえるトレーニングシューズ。

シューズを履いていれば足の踏ん張りが効きやすくなり、自分が持っている最大限のパワーでトレーニングができます

シューズがないと足が滑ったり体が安定しなかったりして怪我をすることもあるので、腹筋のダンベル筋トレを行うときも履いておきましょう。

まとめ

ダンベルを使う種目で腹筋を鍛えれば、効率的に理想の腹筋を手に入れられます

自宅で腹筋のダンベル筋トレをする場合は、ダンベル・ダンベルラック・トレーニンググローブなど、必要なグッズも早めに揃えておきましょう。

ゆーや

ゆーや

最短最速で体を変えたい人は、24/7Workoutに通ってプロのトレーナーに指導してもらうのもおすすめです。

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