筋トレグッズ(器具)をまとめました!

大臀筋のダンベルトレーニング4選【カッコイイお尻の鍛え方】

5 min 31 views

この記事は
・カッコイイお尻『プリケツ』を手に入れたい!
・ダンベルを使った大臀筋の鍛え方が知りたい!
・お尻が垂れてきたので、ヒップアップを目指したい!
という人向けに書きました。

大臀筋を鍛えることにより、だらしないお尻がグッと引き締まり、カッコイイお尻へと進化させることができます。

そこで今回は、お尻の筋肉である『大臀筋のダンベルトレーニング』をご紹介していきます。

マイキー

マイキー

お尻の筋肉はサイズが大きいので、鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果も見込めるというメリットがあります!

大臀筋のダンベルトレーニング4選

今回ご紹介する大臀筋のダンベルトレーニングは、以下の4種目です。

  1. ダンベルランジ
  2. ブルガリアンスクワット
  3. 片手片足デッドリフト
  4. ダンベルヒップスラスト
さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

ダンベルランジ

1つ目の大臀筋のダンベルトレーニングは、ダンベルランジです。

ダンベルランジとは、ダンベルを両手に持った状態で、片足を大きく前方に踏み出してから立ち上がる動きで大臀筋全体を鍛えることのできるトレーニングのことです。

マイキー

マイキー

バランスが取りやすく、フォームが安定するので、安全に限界まで追い込めるのがメリットです!

そんなダンベルランジで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋
  • サブターゲット:中臀筋、大腿四頭筋、大内転筋、ハムストリング、腸腰筋

上記のように、ダンベルランジではお尻の筋肉だけでなく太ももの筋肉までバランス良く鍛えられるのが特徴です。

また、踏み出した足を元の位置に戻すタイプのトレーニングなので、狭いスペースでも実践できるという特徴もあります。

なお、ダンベルランジ以外にもダンベルを使ったランジ系の種目もありますので、簡単にご紹介しておきます。

  • ウォーキングランジ:左右交互に足を踏み出して前進していくタイプのダンベルランジ
  • ダンベルバックランジ:片足を後方に踏み出すタイプのダンベルランジ

ダンベルランジを含め、どの種目も大臀筋に効かせることができるトレーニング方法なので、自分に合ったトレーニングを選んで実践するとよいでしょう。

ランジ系の種目については別の機会に詳しく解説する予定なので、そちらも楽しみにしていてください。

ダンベルランジのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、背すじを伸ばして立ちます。

  2. STEP

    片足を真っ直ぐに前方へ踏み出し、膝を曲げて前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。

    このとき、上体は少しだけ前傾させます。

  3. STEP

    その状態から、前足をグッと踏み込んでお尻を持ち上げる意識で、スタートポジションに戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    片方の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様に鍛えていきます。

ダンベルランジのポイント

  • 背すじを伸ばして動作を行う。
  • 足を踏み出した際、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。
  • 足を左右交互に踏み出すともう片足が休んでしまうため、片足ずつ集中的に鍛えていく。

ブルガリアンスクワット

2つ目の大臀筋のダンベルトレーニングは、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットとは、両手にダンベルを持ち、片足を後方に引いてトレーニングベンチの上に乗せた状態で、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めていくトレーニングのことです。

さつき

さつき

両手にダンベルを持つことでバランスが安定して、追い込みやすく負荷が抜けにくいのが長所です!

そんなブルガリアンスクワットで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋
  • サブターゲット:大腿四頭筋、中臀筋、大内転筋、ハムストリング、腸腰筋

上記のように、ブルガリアンスクワットを行うことにより、お尻だけでなく太ももの筋肉にも同時にアプローチすることが可能です。

なお、通常のダンベルスクワットだと下背部の疲労が動作を妨げやすいですが、ブルガリアンスクワットの場合は使用重量を下げつつ片側の股関節に限界負荷をかけることができます。

補足ですが、ブルガリアンスクワットを行う際に乗せる台は、イスや背の低い机などの家具でも代用可能ですが、本格的に筋トレを続けていきたいと考えているのであれば、トレーニングベンチの購入をオススメします。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに背を向けた状態で、両手にダンベルを持ち、片足を後方に引いて足先をベンチに乗せます。

    その状態から、背すじを伸ばして、前脚に体重を乗せます。

  2. STEP

    背すじは伸ばしたまま、上体を少し前傾させて膝を曲げ、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    片方の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様に鍛えていきます。

ブルガリアンスクワットのポイント

  • 背すじを伸ばして動作を行う。
  • 足を踏み出した際、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。
  • 足を左右交互に踏み出すともう片足が休んでしまうため、片足ずつ集中的に鍛えていく。

片手片足デッドリフト

3つ目の大臀筋のダンベルトレーニングは、片手片足デッドリフトです。

片手片足デッドリフトとは、片手にダンベルを持ち片足で立った状態で行うデッドリフトのことです。

マイキー

マイキー

上体をひねりながら股関節の伸展と外転の動きでお尻の筋肉を鍛えていきます!

そんな片手片足デッドリフトで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:中臀筋、大臀筋(上部)
  • サブターゲット:ハムストリング、脊柱起立筋

上記のように、片手片足デッドリフトは、大臀筋だけでなく中臀筋も同時に鍛えることができるというまさにお尻の筋肉を鍛えるのにぴったりなトレーニングです。

ちなみに、中臀筋はお尻の上部に位置しており、大臀筋と同じくお尻の筋肉の一つです。

片手片足デッドリフトは、その名の通り片足で立って行うデッドリフトなのでバランスが取りづらいです。

どうしてもふらついてしまう!という人は、トレーニングベンチや机などを利用して実践するとよいでしょう。

片手片足デッドリフトのやり方

  1. STEP

    片手にダンベルを持ち、もう片方の手はトレーニングベンチの背もたれにつきます。

  2. STEP

    ダンベルを持つ手と反対側の足で片足立ちとなり背すじを伸ばす。

    ※右手にダンベルを持っているのであれば、左足で立つというイメージです。

  3. STEP

    股関節を支点にして、上体をひねりながら前方に倒していきます。

    このとき、背すじは伸ばしたままで動作を行います。

  4. STEP

    その状態から、上体を反対方向にひねりながら股関節を伸ばして、スタートポジションに戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  6. STEP

    片方の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様に鍛えていきます。

片手片足デッドリフトのポイント

  • 背すじを伸ばして動作を行う。
  • トレーニングベンチ以外にも机などでも代用可能。自信のある人は支えをなくしてOK。
  • 膝は曲げすぎないように注意する。

ダンベルヒップスラスト

4つ目の大臀筋のダンベルトレーニングは、ダンベルヒップスラストです。

ダンベルヒップスラストとは、ダンベルを足の付け根に乗せた状態で行うヒップスラストのことです。

さつき

さつき

ダンベルの重さの分だけ負荷が高まります。
まずは軽めのダンベルで挑戦してみましょう!

そんなダンベルヒップスラストで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋
  • サブターゲット:脊柱起立筋

ダンベルヒップスラストでは、大臀筋以外にも背中の筋肉である脊柱起立筋を同時に鍛えることができます。

スクワットやデッドリフトの種目に比べて、大臀筋が短縮位側で動員されるのが特徴です。

ペットボトルに水を入れてダンベル代わりにするというアイディアもあるので、重たいダンベルしか持っていない人は、ぜひ試してみてください。

ダンベルヒップスラストのやり方

  1. STEP

    横に向けたトレーニングベンチに背中の上部を乗せて、お尻を下げて脚の付け根にダンベルを載せます。

  2. STEP

    そこからお尻をできるだけ高く持ち上げます。

  3. STEP

    その状態からスタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルヒップスラストのポイント

  • ダンベルを乗せると痛い!という人はタオルを挟むとよい。
  • お尻はできるだけ高くあげるようにする。
  • 背中を乗せる台はソファやイスでも代用可能。

まとめ

今回は、大臀筋のダンベルトレーニングを4種目ご紹介しました。

お尻の筋肉を鍛えることにより、たるんだお尻が引き締まるだけでなく、基礎代謝が上がり痩せやすい体へと進化させることができます。

この記事に書いてあるダンベルトレーニングを実践して、カッコイイお尻を手に入れましょう!

マイキー

マイキー

ダンベルトレーニングにオススメな筋トレグッズの特集記事もあるので、こちらも併せてチェックしておいてください!

関連記事