この記事は、
・ダンベルを使った大殿筋の鍛え方を知りたい人
・大殿筋を鍛えて、カッコいいお尻を手に入れたい
・効率的にお尻の筋肉を鍛えられる高負荷な筋トレメニューを知りたい
という人に向けて書きました。
カッコいいお尻や引き締まったシルエットの体を手に入れるには、大殿筋（大臀筋）を鍛えるのが効果的です。
ダンベルを使う種目は高重量を扱えるため、自重トレーニングに比べるとより効率的に大殿筋を追い込めます。
ただ、一口に大殿筋のダンベルトレーニングといってもいろいろとあり、自分はどの種目を行うべきか悩みますよね。
そこで今回は、大殿筋を鍛えられる代表的なダンベルトレーニングや、大殿筋のダンベル筋トレにおすすめなトレーニンググッズなどを紹介します。
ゆーや
お尻の筋肉はサイズが大きいので、鍛えることで基礎代謝が上がり、ダイエット効果も見込めるというメリットがあります。
この記事を読んで、しっかりと大殿筋を追い込んでいきましょう。
目次
【尻トレ】大殿筋のダンベルトレーニング5選
それでは、大殿筋のダンベルトレーニング5選を見ていきましょう。
ダンベルスクワット
ダンベルスクワットは、ダンベルを両手に持った状態でスクワットを行うメニューです。
通常のスクワットと同様に大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどを含む、下半身全体の筋肉を鍛えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス ・サブターゲット：腸腰筋群、脊柱起立筋 | ・10～15回 ・3～4セット |
- ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅程度に開く
- ダンベルを体の横に構え、胸を張る
- ゆっくりと膝を曲げながら、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とす
- しっかりと腰を落としたら、元のポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
腰を落とすときに、膝がつま先よりも前に出すぎないよう注意してください。
お尻をうしろに突き出すイメージで、胸は張ったまま動作を行いましょう。
ダンベルヒップスラスト
ダンベルヒップスラストはベンチ台の縁に背中をつけ、脚の付け根あたりにダンベルを置いた状態でお尻を上下に動かすトレーニングです。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：大殿筋 ・サブターゲット：大腿四頭筋、ハムストリングス | ・8～10回 ・3～4セット |
- 2つのダンベルを体のすぐ側に置いておく
- お尻を床について、肩甲骨がベンチ台の縁に乗るように座る
- 脚の付け根あたりにダンベルを乗せて、ダンベルが落ちないよう両手で支える
- かかとでしっかり踏ん張りながら、お尻を持ち上げる
- 太ももが床と平行になるくらいまでお尻を上げたら、元の位置に戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
体を上げる際、お尻を締めるようなイメージで動作を行いましょう。
脚裏を置く位置は、お尻を上げたときにふくらはぎが床に対して垂直になるよう調節してみてください。
ダンベルワイドスクワット
ダンベルワイドスクワットは両手にダンベルを持ち、脚を左右に大きく開いてスクワットを行う種目です。
脚幅を広げることにより、大殿筋や内転筋に強い負荷をかけられるようになります。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：大殿筋、内転筋、ハムストリングス ・サブターゲット：大腿四頭筋 | ・8～12回 ・3～4セット |
- ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅よりも広めに開く
- ダンベルが体の中心にくるよう腕を伸ばし、胸を張る
- ダンベルは体の前に下ろしたまま、膝を外側に開きながらゆっくりと腰を下ろす
- 太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしたら、元の位置に戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
膝は内側ではなく、外側に向けて開きながら腰を降ろすのがコツです。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットはダンベルを両手に持ち、脚を後方に引いてベンチ台に乗せ、しゃがむような動作を行うトレーニングです。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：大殿筋、ハムストリングス ・サブターゲット：大腿四頭筋、内転筋 | ・片脚8～12回 ・左右それぞれ2～3セット |
- ダンベルを両手に持つ
- 鍛えたいほうの脚を前に出し、反対の脚はうしろに引いてベンチ台（椅子）に乗せる
- 脚を広めに開いて、上半身を軽く前傾させる
- 姿勢を保ったまま、腰を落としてしゃがんでいく
- 前脚の太ももが水平になるくらいまでしゃがんだら、元の位置に戻る
- この動作を繰り返す
- 数セット行ったあと、反対側の脚も前に出して同様にトレーニングする
ゆーや
脚幅が狭いと大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなるので、大殿筋をメインに鍛えたい場合は脚幅を広めにして行うのがおすすめです。
ダンベルランジ
ダンベルランジは、ダンベルを両手に持った状態で片脚を大きく前に踏み出すトレーニングです。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：大殿筋、大腿四頭筋 ・サブターゲット：ハムストリングス | ・片脚10～12回 ・左右それぞれ2～3セット |
- ダンベルを両手で持ち、背筋を伸ばして立つ
- 背筋を伸ばしたまま、片脚を大きく前に踏み出す
- 前脚の太ももが水平になるくらいまで深くしゃがむ
- お尻を持ち上げるイメージで、前脚をグッと踏み込んで元の位置に戻る
- この動作を繰り返す
- 数セット行ったあと、反対側の脚も前に出して同様にトレーニングする
ゆーや
脚を前に踏み出す際、膝が前に出すぎないよう意識しましょう。
脚を左右交互に踏み出すと片脚が休んでしまうので、できれば片脚ずつ集中的に鍛えるのがおすすめです。
怪我防止＆効果を最大化する大殿筋のストレッチメニュー
筋トレの効果を上げつつ怪我を防ぐために、トレーニングの前後に大殿筋のストレッチもぜひ行ってください。
ここでは誰でもすぐに実践できる、簡単な大殿筋のストレッチメニューを紹介します。
- 手と膝を床につき、四つ這いの姿勢になる
- お尻を斜め後方に動かし、大殿筋をストレッチさせる
- この状態を10～20秒ほどキープする
ゆーや
大殿筋の伸びを感じながらお尻を後方に動かしましょう。
セット数は2～3セットを目安にしてみてください。
正しいフォームで確実に大殿筋を鍛えるならパーソナルジムがおすすめ！
正しいフォームで確実に大殿筋を鍛えたい人は、パーソナルジムに通うのがおすすめです。
パーソナルジムでは、筋トレのことを知り尽くしたプロのトレーナーから徹底的に指導を受けられます。
効果的に筋肉を肥大させるための具体的なメニューやフォームを教えてもらえるので、自分でトレーニングするよりも効率的にボディメイクができるでしょう。
とくに24/7Workoutというパーソナルジムは、個人に合わせたオーダーメイドのメニューを提供しており、自分にとって最適なトレーニングができます。
食事指導も受けられるので、筋トレだけでなく食事面も改善しながら最短で体を変えたい人にはうってつけです。
大殿筋のダンベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ
ここからは、大殿筋のダンベル筋トレにおすすめなトレーニンググッズを紹介します。
ダンベル
自宅でダンベルトレーニングをするなら、大前提としてダンベルが必要です。
大殿筋のトレーニングはもちろん、胸・腕・肩をはじめとする他の部位の筋トレもできます。
高重量のダンベルを使ってトレーニングをすれば、家でもしっかりと大殿筋を追い込めるでしょう。
バーベルにもなるダンベルや、重さを簡単に調節できる可変式ダンベルなど、機能性の高いタイプもぜひチェックしてみてください。
ダンベルラック
ダンベルラックは、ダンベルを収納しておくための筋トレグッズです。
ダンベルラックがあるとダンベルを整頓して収納でき、散らかることがありません。
コンパクトな縦置きタイプから、多くのダンベルを収納できる横置きタイプまで、いろいろな種類があるのも魅力です。
商品によってはダンベルだけでなく、ケトルベルやグローブといった他の筋トレグッズを収納できるタイプもあります。
トレーニングベンチ
ホームジムをつくりたい人は、トレーニングベンチを購入してみるのもおすすめです。
トレーニングベンチは、仰向けになったり角度をつけて座ったりして筋トレができる汎用性の高いアイテム。
記事内で紹介しているダンベルヒップスラストやブルガリアンスクワットといった種目も、トレーニングベンチがあると体勢が安定します。
使わないときは折りたたんでコンパクトに収納できるタイプや、フラット・デクライン・インクラインとして使える3WAY式のものもありますよ。
ジョイントマット
ジョイントマットは、正方形の小さいマットをパズルのように何枚かつなぎ合わせて床に敷くグッズです。
適度な硬さと厚みのある商品がほとんどで、トレーニングする場所に敷いておけばダンベルやバーベルを床に置いたときの音や衝撃を防げます。
つなぐ枚数を調節すれば、自分の好みや目的に応じて全体のサイズ感を細かく調節できるのもポイントです。
家でダンベルを使った大殿筋の筋トレをするなら必須ともいえるアイテムなので、早めに用意しておきましょう。
トレーニンググローブ
トレーニンググローブは、手に装着して手のひらのマメや痛みを軽減するために使います。
グローブをつけているとダンベルを持つ手が滑りづらくなり、しっかりと力を発揮してトレーニングができるのもメリットです。
手が滑ってダンベルを落としてしまうと怪我をする恐れもあるので、怪我を防ぐという面でも役立ちます。
リストラップ
リストラップは手首に大きな負担がかかったり、手首が反り返ったりするのを防ぐアイテムです。
プレス系やフライ系の種目を行う際に装着することが多いですが、ダンベルを使って大殿筋を鍛えるときにも、つけていれば手首への負担を減らしてトレーニングができます。
筋トレ初心者は適度な硬さのものを選ぶのがいいですが、本格的なウエイトトレーニングをしたい人は、やや硬めで強度の高いタイプを選ぶのもありです。
リストラップは長さも商品によって異なるので、自分の手首の長さや巻きやすさなども考えつつ選ぶといいですよ。
トレーニングシューズ
ダンベルを使って大殿筋を鍛えるなら、トレーニングシューズも必要です。
トレーニングシューズを履いていれば足が滑りづらくなり、足の踏ん張りを効かせながらしっかりと負荷をかけられます。
大殿筋のダンベルトレーニングは足の踏ん張りや安定感が重要になる種目が多いので、シューズは必ず履いておきましょう。
ソールがやや硬く、軽くてフィットしやすいシューズを選ぶと、快適にトレーニングができますよ。
まとめ
カッコいいお尻を手に入れたいなら、ダンベルを使った大殿筋のトレーニングを行うのがおすすめです。
自宅で大殿筋のダンベルトレーニングをする場合は、必要な筋トレアイテムも早めに揃えておきましょう。
ゆーや
確実に大殿筋を追い込んで早めに筋トレの効果を実感したい人は、24/7Workoutへの入会もぜひ検討してみてください。