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大腿四頭筋のダンベルトレーニング4選【太もも前面を強化する筋トレメニュー】

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この記事は
・下半身を安定させて、足腰を強化したい!
・ダンベルを使った大腿四頭筋の鍛え方が知りたい!
・基礎代謝を向上させて、ダイエット効果を最大化したい!
という人向けに書きました。

太もも前面部の筋肉『大腿四頭筋』を鍛えることで、下半身が安定し運動パフォーマンスが向上します。

とはいえ、大腿四頭筋ってどうすれば効率的に鍛えることができるのかイマイチ分からないですよね。

そこで、今回は自宅で実践可能な『ダンベルを使った大腿四頭筋の鍛え方』をご紹介していきます。

さつき

さつき

大きな筋肉の大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝が向上しダイエットにも効果的ですよ!

大腿四頭筋のダンベルトレーニング4選

今回ご紹介する大腿四頭筋のダンベルトレーニングは、以下の4種目です。

  1. ダンベルスクワット
  2. ワイドスクワット
  3. ダンベルランジ
  4. ブルガリアンスクワット
マイキー

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それでは一つずつ詳しく解説していきます!

ダンベルスクワット

1つ目の大腿四頭筋のダンベルトレーニングは、ダンベルスクワットです。

ダンベルスクワットとは、両手にダンベルを持った状態で行うスクワットのことです。

さつき

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通常のスクワットよりも大きな負荷をかけることができます!

そんなダンベルスクワットで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大腿四頭筋、大臀筋(下部)、大内転筋
  • サブターゲット:脊柱起立筋、ハムストリング

上記のように、ダンベルスクワットを行うと、太もも全体・お尻・背中の複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、効率よくトレーニングができます。

また、通常のスクワット(ダンベルなし)に比べると、ダンベルスクワットでは足を開かずにしゃがむ動きになるため、内側広筋への貢献度が高くなります。

内側広筋とは、太もも前面の内側にある筋のことで、大腿四頭筋の中でも最も低い位置に筋腹があります。

ダンベルスクワットでは内転筋も鍛えられるので、太ももの内側を引き締めたい!という人はぜひ実践してみてください。

ダンベルスクワットのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばします。

  2. STEP

    背すじを伸ばしたまま、両膝を閉じた状態でしゃがみ込みます。

    このとき、太ももは水平程度になるまでお尻を沈めます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルスクワットのポイント

  • 両膝を開いてしまうと内側広筋への貢献度が下がってしまうため、両膝は閉じて行う。
  • 背すじは常に伸ばして動作を行う。(しゃがみ込んだ際はやや前傾姿勢)
  • ボトム(しゃがみ込んだ)の位置では、太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。

ワイドスクワット

2つ目の大腿四頭筋のダンベルトレーニングは、ワイドスクワットです。

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも足幅を大きく取って行うスクワットのことです。

マイキー

マイキー

今回は、両手でダンベルを持って行うワイドスクワットをご紹介します!

そんなワイドスクワットで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大内転筋、大臀筋(下部)、大腿四頭筋
  • サブターゲット:脊柱起立筋、ハムストリング

ワイドスクワットで最も鍛えられる部位は内転筋群ですが、トレーニングの性質上、大腿四頭筋も同時に鍛えることができます。

ちなみに、ワイドスクワットで使用するダンベルは通常のものでも問題ないですが、より効果的に鍛えたい!という人は『ケトルベル』というタイプのダンベルを使ってみるのもアリです。

ちょっとした雑学ですが、ケトルベルとは金属製の球体に取手がついた形状をしているダンベルの一種で、見た目がやかん(ケトル)に似ていることからその名前がついたそうです。

とはいえ、ケトルベルを持っている人は少ないので、今回は通常のダンベルを使ったワイドスクワットのやり方をお伝えしていきます。

ワイドスクワットのやり方

  1. STEP

    体の中心部あたりで両手でダンベルを持ち、肩幅の2倍程度に足を広げます。

    このとき、足先は45度程度、外側に開きます。

  2. STEP

    背すじを伸ばしたまま、太ももが水平程度になるまでゆっくりとしゃがみ込みます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ワイドスクワットのポイント

  • 足幅は肩幅の2倍程度とり、つま先は45度程度外側に向ける。
  • 太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。
  • ダンベルの中でもケトルベルというタイプのものが特にオススメ。

ダンベルランジ

3つ目の大腿四頭筋のダンベルトレーニングは、ダンベルランジです。

ダンベルランジとは、ダンベルを両手に持った状態で、片足を大きく前方に踏み出してから立ち上がる動きのトレーニングのことです。

さつき

さつき

バランスが取りやすく、フォームが安定するので、安全に限界まで追い込めるのがメリットです!

そんなダンベルランジで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋
  • サブターゲット:中臀筋、大腿四頭筋、大内転筋、ハムストリング、腸腰筋

上記のように、ダンベルランジのメインターゲットは大臀筋(お尻の筋肉)なのですが、太もも前面の筋肉である大腿四頭筋も同時に鍛えることができるという特徴があります。

ダンベルランジは、踏み出した足を元の位置に戻すという動作のトレーニングなので、自宅の部屋などの狭いスペースでも実践できるという特徴もあります。

なお、ダンベルランジ以外にもダンベルを使ったランジ系の種目もありますので、簡単にご紹介しておきます。

  • ウォーキングランジ:左右交互に足を踏み出して前進していくタイプのダンベルランジ
  • ダンベルバックランジ:片足を後方に踏み出すタイプのダンベルランジ

ダンベルランジを含め、どの種目も大腿四頭筋に効かせることができるトレーニング方法なので、自分に合ったトレーニングを選んで実践するとよいでしょう。

ランジ系の種目については別の機会に詳しく解説する予定なので、そちらも楽しみにしていてください。

ダンベルランジのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、背すじを伸ばして立ちます。

  2. STEP

    片足を真っ直ぐに前方へ踏み出し、膝を曲げて前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。

    このとき、上体は少しだけ前傾させます。

  3. STEP

    その状態から、前足をグッと踏み込んでお尻を持ち上げる意識で、スタートポジションに戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    片方の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様に鍛えていきます。

ダンベルランジのポイント

  • 背すじを伸ばして動作を行う。
  • 足を踏み出した際、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。
  • 足を左右交互に踏み出すともう片足が休んでしまうため、片足ずつ集中的に鍛えていく。

ブルガリアンスクワット

4つ目の大腿四頭筋のダンベルトレーニングは、ブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットとは、両手にダンベルを持ち、片足を後方に引いてトレーニングベンチの上に乗せた状態で、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めていくトレーニングのことです。

マイキー

マイキー

両手にダンベルを持つことでバランスが安定して、追い込みやすく負荷が抜けにくいのが長所です!

そんなブルガリアンスクワットで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋
  • サブターゲット:大腿四頭筋、中臀筋、大内転筋、ハムストリング、腸腰筋

上記のように、ブルガリアンスクワットを行うことにより、お尻だけでなく太もも前面の筋肉である大腿四頭筋にもアプローチすることが可能です。

なお、通常のダンベルスクワットだと下背部の疲労が動作を妨げやすいですが、ブルガリアンスクワットの場合は使用重量を下げつつ片側の股関節に限界負荷をかけることができます。

補足ですが、ブルガリアンスクワットを行う際に乗せる台は、イスや背の低い机などの家具でも代用可能ですが、本格的に筋トレを続けていきたいと考えているのであれば、トレーニングベンチの購入をオススメします。

ブルガリアンスクワットのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに背を向けた状態で、両手にダンベルを持ち、片足を後方に引いて足先をベンチに乗せます。

    その状態から、背すじを伸ばして、前脚に体重を乗せます。

  2. STEP

    背すじは伸ばしたまま、上体を少し前傾させて膝を曲げ、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    片方の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様に鍛えていきます。

ブルガリアンスクワットのポイント

  • 背すじを伸ばして動作を行う。
  • 足を踏み出した際、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。
  • 足を左右交互に踏み出すともう片足が休んでしまうため、片足ずつ集中的に鍛えていく。

まとめ

今回は、大腿四頭筋のダンベルトレーニングを4種目ご紹介しました。

太もも前面部の筋肉『大腿四頭筋』を鍛えることにより、足腰が強化されて安定した下半身を手に入れることができます。

基礎代謝が向上しダイエット効果も期待できるので、しっかりと大腿四頭筋を鍛えていきましょう!

さつき

さつき

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