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【脚トレ】大腿四頭筋のダンベル筋トレメニュー5選|太もも前面を強化する方法

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この記事は、
ダンベルを使った大腿四頭筋の鍛え方を知りたい
高重量のトレーニングをして太もも前の筋肉を強化したい
ダンベルを使う大腿四頭筋の筋トレをしてカッコいい脚を手に入れたい
という人に向けて書きました。

カッコいい脚を手に入れたい、基礎代謝をアップさせたいといった人は、大腿四頭筋を鍛えるのがおすすめです。

とくにダンベルを使った種目は負荷が重く、効率的に大腿四頭筋を追い込めます。

ただ、大腿四頭筋のダンベル筋トレはいくつもあり、どの種目を取り入れるべきか悩む人も多いはず。

そこで今回は、大腿四頭筋を鍛えられるおすすめのダンベルトレーニングや、大腿四頭筋のダンベル筋トレをするうえであると便利なグッズなどを紹介します。

ゆーや

ゆーや

大きな筋肉の大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝が向上しダイエットにも効果的です。

【脚トレ】大腿四頭筋のダンベルトレーニング5選

それではさっそく、大腿四頭筋のダンベルトレーニング5選を紹介します。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットはダンベルを両手に持ち、腕を体の横に下ろした状態で腰を落とすトレーニングです。

大腿四頭筋を含む下半身全体の筋肉を鍛えられます。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋
・サブターゲット:腸腰筋群、脊柱起立筋
・10~15回
・3~4セット
ダンベルスクワットの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅程度に開いて立つ
  2. 胸を張り、ダンベルを持っている腕を体の横に下ろす
  3. 姿勢を保持したまま、ゆっくりと腰を下ろしていく
  4. 太ももが床と平行になるくらいまで腰を下ろしたら、元の位置に戻る
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

腰を下ろしたときに、なるべく膝がつま先よりも前に出ないよう注意しましょう。
膝関節と股関節を連動させながら、同じタイミングで曲げるよう意識してみてください。

ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットは1つのダンベルを両手で持ち、スクワットを行うメニューです。

通常のダンベルスクワットに比べると重心が体の前にいきやすく、より大腿四頭筋にアプローチしやすいという特徴があります。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋
・サブターゲット:腸腰筋群、脊柱起立筋
・10~15回
・3~4セット
ゴブレットスクワットの正しいフォーム・やり方
  1. 1つのダンベルのプレート部分を両手で持ち、顔の前に構える
  2. 脚を肩幅程度に開く
  3. 胸を張って脇を締める
  4. 姿勢をキープしたまま、ゆっくりと腰を落とす
  5. 太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、元の位置に戻る
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

ダンベルスクワットと同じく、腰を落とす際に上半身の姿勢はキープしたままにするのがコツです。

ダンベルランジ

ダンベルランジはダンベルを両手に持ち、片方の脚を前に踏み出す動作をすることで下半身の筋肉を鍛える種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大腿四頭筋、大殿筋
・サブターゲット:ハムストリング
・片脚10~12回
・左右それぞれ2~3セット
ダンベルランジの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベルを両手で持ち、軽く脚を開いた状態で直立する
  2. 背筋を真っすぐにして、左右どちらかの脚を大きく前に出す
  3. 脚を床につけながら重心を1度深く下げる
  4. 踏み出した脚の股関節を使いながら、元の位置に戻る
  5. この動作を繰り返す
  6. 片脚のトレーニングが終わったら、反対側の脚でも同様にトレーニングする
ゆーや

ゆーや

脚を踏み出したときに、膝がつま先よりも前に出すぎないよう注意しましょう。
前後の膝の角度は90度になるよう、踏み出す脚の位置を調節してみてください。

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、ベンチ台に座った状態でダンベルを両脚で挟み、膝を伸ばしてダンベルを上げるメニューです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大腿四頭筋・8~10回
・3~4セット
ダンベルレッグエクステンションの正しいフォーム・やり方
  1. ベンチ台(椅子)に座り、ダンベルを脚の間に挟む
  2. 両腕をうしろにつき、背筋を伸ばして体を真っすぐにする
  3. 膝を伸ばしてダンベルを上げる
  4. 大腿四頭筋が完全に収縮するまで膝を伸ばしきったら、元のポジションに戻す
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

膝を伸ばす際は足首を立てて、つま先が上を向くようにしましょう。
体の勢いは使わず、太もも前の筋肉を使ってダンベルを上げ下げするのがポイントです。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、ダンベルを両手で持った状態でうしろに置いたベンチ台に片脚を乗せ、腰を落とす種目です。

通常は大殿筋やハムストリングスを鍛えやすいメニューですが、脚を狭くして動作をすることで、大腿四頭筋に刺激が入りやすくなります。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング
・サブターゲット:内転筋
・片脚8~12回
・左右それぞれ2~3セット
ブルガリアンスクワットの正しいフォーム・やり方
  1. ダンベルを両手に持ち、片方の脚をうしろに置いてあるベンチ台に乗せる
  2. 足幅がやや狭めになるよう調節して、上半身を真っすぐにする
  3. 上体をできるだけ垂直にしたまま、ゆっくりと腰を落としてしゃがむ
  4. 前に出している脚の膝関節の角度が90度よりもやや深くなる程度まで腰を落としたら、元の位置に戻る
  5. この動作を繰り返す
  6. 片脚のトレーニングが終わったら、反対側の脚でも同様にトレーニングする
ゆーや

ゆーや

腰を落としたときに、膝がつま先よりも前に出すぎないよう意識してください。
上半身を前傾させず、できるだけ真っすぐにした状態で動作すると、より大腿四頭筋に効きやすくなります。

怪我防止&効果を最大化する大腿四頭筋のストレッチメニュー

怪我を防ぎつつ効果的にトレーニングをしたいなら、大腿四頭筋のストレッチを行うのもおすすめです。

大腿四頭筋のストレッチの正しいフォーム・やり方
  1. 腕を頭の下に置き、両膝を曲げて横向きに寝る
  2. 上側の脚をうしろに曲げ、曲げた脚の足首を手で掴む
  3. 太ももの前を伸ばすイメージで、掴んだ脚をストレッチさせる
  4. この状態を15~20秒ほどキープする
  5. 1~2セット行ったら向きを変えて、反対側の脚も同様にストレッチする
ゆーや

ゆーや

伸ばした足のかかととお尻をなるべく近づけるようにして、大腿四頭筋を伸ばすのがコツです。

大腿四頭筋を効率良く極限まで追い込むならプロに任せるのが一番!

自分1人で効果的なトレーニングができるか不安な人は、パーソナルジムに通ってプロに任せてみるのも選択肢の1つです。

パーソナルジムにはトレーニングに精通したトレーナーが在籍していて、どんなメニューを行えばいいかや、正しいフォームなどを徹底的に教えてもらえます。

基本的にはマンツーマンレッスンなので、細かい点を見てもらいながら効率的な筋トレができるのが魅力です。

とくに24/7Workoutというパーソナルジムは、個人に合わせたオーダーメイドのメニューを提供しており、無理なく理想の体を目指せます

3食食べられる食事指導や各種レンタルサービスなど、サポート体制が整っているのも特徴です。

大腿四頭筋のダンベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ

ここからは、大腿四頭筋のダンベルトレーニングにおすすめな筋トレグッズを紹介します。

ダンベル

ダンベルを使って大腿四頭筋を鍛えるなら、ダンベルは欠かせないアイテムです。

脚の筋肉はもちろん、上半身を鍛えるダンベル種目も行えます

筋トレ初心者にはシンプルな固定式のダンベルがおすすめですが、中級者以上は可変式タイプやバーベルとしても使えるタイプもいいでしょう。

持ち運びがしやすく価格も安い、ウォーターダンベルもあります。

ダンベルラック

自宅でダンベルトレーニングをする場合、ダンベルラックも持っておきたいグッズの1つです。

こちらは家にあるダンベルを収納しておくために使います。

筋トレで使うダンベルをまとめて収納できるダンベルラックがあれば、部屋の中が散らかりません

コンパクトなサイズだと使いやすいですが、横幅が長く収納力の高いタイプもあるので、自宅に設置できるサイズかどうかは事前に確認しておくといいでしょう。

トレーニングベンチ

本格的なトレーニングをするために、トレーニングベンチを用意するのもおすすめです。

トレーニングベンチがあれば、仰向けやうつ伏せになる筋トレをしたり、角度をつけてインクライン系の種目をしたりなど、いろいろな筋トレができるようになります

大腿四頭筋を鍛えられるダンベルレッグエクステンションやブルガリアンスクワットなどのメニューを行う際も、ベンチがあると便利です。

フットレストがついているタイプや、折りたたんで収納できるものなど、機能性に優れた商品もあります。

ジョイントマット

自宅でダンベルトレーニングをする際は、ジョイントマットも購入しておいたほうがいいでしょう。

ジョイントマットは、小さな四角形のマットを何枚かつなぎ合わせて床に敷くアイテムです。

主にダンベルやバーベルを使ったトレーニングをする際の音や衝撃を防ぎ、快適に筋トレをするために使います

つなぐ枚数に応じて、全体のサイズ感を自由に調節できるのがメリットです。

トレーニンググローブ

トレーニンググローブをつけていれば、手のひらにできるマメや皮むけを防げます

とくにダンベルを手で持つトレーニングは手のひらに痛みがあるとうまくパワーを発揮できないので、ダンベルを使って大腿四頭筋を鍛えるなら購入するのがおすすめです。

初心者は機能性と値段のバランスがよく、気軽に購入できるグローブをチェックしてみるといいですよ。

リストラップ

リストラップは手首に巻くことで、トレーニング時の手首の痛みや怪我を防ぐためのグッズです。

とくに手首への負担が大きくなりがちな高重量のトレーニングや、プレス系・フライ系の種目を行う際に役立ちます

大腿四頭筋を鍛えるダンベル種目は手首への負担が大きいものは少ないですが、手のひらだけでなく手首もしっかりと保護しておきたい人はリストラップも買っておくといいでしょう。

トレーニングシューズ

トレーニングシューズを履いていれば足の踏ん張りが効きやすくなり、効率的な筋トレができます

また、足の安定感を高めて怪我を防ぐためにも必要な筋トレグッズです。

そのため、ジムに通っている人だけでなく自宅で大腿四頭筋のダンベルを筋トレをする人も、シューズは購入しておくのがおすすめ。

軽さや足へのフィット感などにこだわって選べば、トレーニングの効果もよりアップします。

まとめ

ダンベルを使って大腿四頭筋を鍛えたいなら、ダンベルスクワットやダンベルレッグエクステンションなどの種目を取り入れてみてください。

ジムに通うのか、それとも自宅でトレーニングするのかをふまえたうえで、必要な筋トレグッズもあらかじめ揃えておきましょう。

ゆーや

ゆーや

より効率的に極限まで大腿四頭筋を追い込みたい人は、24/7Workoutに通ってプロに任せてみるのもありです。

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