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高タンパクなおつまみ10選【筋トレ中でも食べていいお酒の肴をまとめました】

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この記事は、
・筋トレ期間中でもおつまみが食べたい!
・高タンパク質なお酒の肴が知りたい!
という人向けに書きました。

筋トレをしていてもお酒は飲みたくなるものですが、せっかくならおつまみも一緒に食べたいですよね。

しかし、おつまみといっても脂っこいものや糖質が多く含まれるものではなく、できるだけタンパク質豊富でヘルシーなものを食べたいと思われるかもしれません。

そこでこの記事では、筋トレ期間中でも食べて良い高タンパクかつ低糖質なおつまみを10個ご紹介します。

「できるだけカロリーや糖質を抑えつつ高タンパク質なおつまみを食べたい」というお酒好きのトレーニーは、ぜひ最後まで読んでください。

さつき

さつき

この記事を読めば、筋トレ期間中でも美味しいおつまみとともに楽しくお酒が飲めますよ!

高タンパクなおつまみ10選

今回は、スーパーやコンビニでも簡単に手に入れられる高タンパクなおつまみを厳選して10個ご紹介します。

  1. 焼き鳥
  2. 豆腐
  3. 枝豆
  4. チーズ
  5. ちくわ
  6. イカ
  7. たこ
  8. 刺身
  9. ささみの鳥わさ
  10. 厚焼き玉子

そのまま食べることもできますし、ひと手間加えてより美味しく食べることができるものばかりです。

また、家飲みでも居酒屋飲みでも、どちらにもおすすめできるメニューですので、ぜひ参考にしてください。

マイキー

マイキー

それでは一つずつ詳しく紹介します!

焼き鳥

まずは紹介したいのは、おつまみの定番の焼き鳥。

焼き鳥は鳥もも肉やささみなど高タンパクな鶏肉が使われているため、筋トレをしている時にはぴったりです。

また、レバーも鉄分が多く含まれているためトレーニング中におすすめ。

居酒屋で食べるイメージが強い焼き鳥ですが、

  • スーパー:10本ほど入ったレンジで温めて食べる焼き鳥
  • コンビニのホットスナックコーナー:スナック感覚ですぐに食べられる焼き鳥
  • 業務用スーパー:冷凍された大量の焼き鳥

などで簡単に手に入れることができます。

「焼き鳥にはビール!」という方も多くいるとは思いますが、ビールは糖質が多く含まれているのでできれば避けたいところ。

ハイボールや糖質オフのビールなど、低糖質なお酒と一緒に食べましょう。

そして、焼き鳥を食べる際に注意したいのは、脂質の摂り過ぎです。

確かに焼き鳥は高タンパクなおつまみですが、脂質も含まれています。

特に皮や手羽先には脂質が多く含まれているので、食べ過ぎには注意してください。

タレより塩コショウで味付けされたものを選ぶことで、余計な糖質を摂らずに済みますよ。

豆腐

次に紹介する高タンパクなおつまみは豆腐です。

豆腐の原料である大豆は、植物性タンパク質が豊富に含まれています。

植物性タンパク質は肉や魚に比べ脂質が少なめなので、それほど罪悪感なく食べることができます。

また、ビタミン類が多く含まれているので、非常に栄養価が高い食材です。

スーパーやコンビニなどで手軽に買ってそのまま食べられる便利な食材なので、ササっと飲みたい時にぴったりのおつまみともいえます。

豆腐の中でも木綿豆腐は、タンパク質やカルシウムが多く含まれているのでおすすめですよ。

ただ、豆腐はヘルシーな食材とはいえ、しっかりと脂質も含まれています。

糖質は少ないのですが、食べ過ぎると一気にカロリーオーバー、脂質過多になってしまうので注意しましょう。

枝豆

枝豆もまた高タンパクなおつまみの一つです。

生の枝豆を買って茹でるもよし、冷凍の枝豆を電子レンジでチンするもよし、塩を振りかけるだけで簡単に美味しく食べることができます。

枝豆は糖質がほぼ含まれておらず、同じ豆類である豆腐ほど脂質が多くないので、たくさん食べてもOK。

ビタミンKやビタミンC、鉄、銅、カリウムといったビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、むしろ日頃から積極的に摂取したい食べ物です。

枝豆もビールとの相性抜群ですが、先ほどもお伝えした通りビールは糖質が多いので、低糖質なお酒と一緒に食べましょう。

チーズ

チーズも筋トレ期間中に食べてOKな高タンパクなおつまみ。

  • カマンベール
  • カッテージ
  • ゴーダ
  • チェダー
  • プロセス

など種類豊富な上に、スーパーやコンビニで手軽に買って調理なしで食べられるのでとても便利です。

数あるチーズの中でも、僕たちがおすすめしたいのはカッテージチーズ。

他のチーズに比べて高タンパク低脂質なので、お酒好きなら一つは買い置きしておきたいものです。

しかし、カッテージチーズは味に少しクセがあります。

「そのまま食べるのが苦手…」という方はサラダに混ぜると食べやすくなりますのでぜひ試してみてください。

そんなチーズに合うお酒といえばワインですよね。

ワインは飲み過ぎなければカロリー過多にはなりません。

赤ワインの1杯あたりの栄養素は以下の通り。

  • カロリー:58キロカロリー
  • 糖質:1.5グラム

白ワインの1杯あたりの栄養素は以下の通り。

  • カロリー:58キロカロリー
  • 糖質:2.0グラム

ただし、チーズは糖質が少ないものの脂質が非常に多く含まれる食材です。

食べ過ぎれば一気にカロリーオーバー、脂質過多になってしまうので注意しましょう。

ちくわ

スーパーやコンビニで簡単に手に入れることができる『ちくわ』も立派なおつまみの一つ。

スケトウダラやアジなど魚のすり身で作られており、タンパク質が多く含まれているので筋トレ期間中に最適です。

ちなみに、僕たちがおすすめする食べ方は以下の通り。

  • そのまま食べる
  • わさび醬油につけて食べる
  • チーズを入れて食べる
  • きゅうりを入れて食べる
  • 軽く火で炙って食べる

このように食べ方のバリエーションが豊富なちくわは、日本酒のおつまみとして最高ですよね。

ただし、ちくわは脂質が少ないものの意外に多くの糖質が含まれています。
※ちくわ1本あたりの栄養素:カロリー(約36キロカロリー)、糖質(約4グラム)

食べ過ぎればカロリー過多になるだけでなく、糖質も摂り過ぎることになるので注意しましょう。

イカ

イカは高タンパク低糖質だけでなく、腹持ちが良い食材です。

おつまみとして食べれば、少量でも満腹感を得られるので食べ過ぎ飲み過ぎを防ぐことができます。

イカの刺身は、どのスーパーでも売られていますし、スルメならコンビニやドラッグストアでも買えます。

また、イカ焼きやボイルイカなどいろいろな食べ方があるので、調理法にあわせてハイボールや日本酒などと一緒に食べましょう。

ちなみに、イカには以下のような栄養素が豊富に含まれています。

  • ビタミンB12
  • ビタミンB6
  • ビタミンE
  • 亜鉛

トレーニーにとってマストの食材なので、おつまみとしてだけでなく、普段の食事でも積極的に食べたいところです。

たこ

たこもイカと同じく、高タンパク低糖質な食材です。

歯ごたえがあるため必然的に噛む回数が多くなり、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、以下のようにお酒に合うおつまみレシピが豊富なのも魅力の一つです。

  • たこの酢の物
  • たこわさ
  • カルパッチョ
  • マリネ

スーパーで簡単に手に入れられる食材なので、パパっとおつまみを作って日本酒やハイボールと食べましょう。

一つ注意したいのは、居酒屋メニューで多い『たこのから揚げ』や『たこ焼き』です。

たこ自体は高タンパク低糖質でも、調理することにより糖質だけでなく脂質も多く摂取することになってしまいます。

筋トレ期間中でも食べられるとはいえ、から揚げやたこ焼きなどハイカロリーな料理には注意しましょう。

刺身

刺身もトレーニング中に食べてOKの高タンパクなおつまみの一つです。

魚にはDHAやEPAが非常に多く含まれています。

これらは体内で生成することができない必須脂肪酸であり、中性脂肪の低下や、血小板凝集の抑制に効果があるとして注目されています。
参考:一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所

さらに、タンパク質や良質な脂質だけでなくビタミンやミネラルも一緒に摂取することができます。

よくある刺身の盛り合わせの主なビタミン、ミネラルを以下にまとめました。

  • マグロ:ビタミンD、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、マグネシウム、リン、セレンなど
  • サーモン:ビタミンD、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パトテン酸、カリウム、リンなど
  • ブリ:ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB群、パトテン酸、カリウム、鉄、亜鉛、セレンなど
  • 甘エビ:ビタミンE、ビタミンB12、リン、銅など
  • ホタテ:ビタミンB12、葉酸、リン、セレンなど

ビタミンやミネラルは微量栄養素と呼ばれており、私たちの身体の代謝に欠かせない存在です。

微量栄養素が不足することで、代謝がうまくいかなくなるだけでなく、身体の不調の原因にもなってしまいます。

魚を食べてタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルを効率よく摂取しましょう。

ささみの鳥わさ

ささみの鳥わさは、低温調理したささみをわさび醬油でいただくおつまみです。

ささみはスーパーで安く手に入れることができる、高タンパク低糖質な食材の代表格。

鳥わさを自宅で作るときは低温調理専用の器具があると便利ですが、調理器がない場合、食中毒を避けるためにしっかりと火を通してください。

十分加熱されていない鶏肉を口にすることで、カンピロバクターに感染する危険性があります。
参考:厚生労働省

自宅で作るのが心配な方は、お店で調理されたものを食べましょう。

厚焼き玉子

厚焼き玉子も筋トレ中におすすめの高タンパクなおつまみです。

おすすめする理由は以下の2つ。

  • 卵さえあれば自宅でも簡単に作ることができるから
  • 卵はアミノ酸スコア100の超優秀な食材だから

自宅でお酒を飲む場合、自分でおつまみを作ることも多くなると思います。

しかし、いろんな材料が必要なおつまみは作るのは億劫ですよね。

厚焼き玉子は卵さえあれば簡単に作れるので、料理が苦手な方にもぴったりです。

もちろん、惣菜や居酒屋の厚焼き玉子でも良いですが、お店によっては砂糖や調味料を多めに使っているところもあります。

特にこだわりがないのであれば、手作りの厚焼き玉子を食べるようにしましょう。

また、卵はアミノ酸スコア100の食材です。

アミノ酸スコアとは、食材に含まれている必須アミノ酸の割合を示す値で、100に近いほど必須アミノ酸の含有バランスがいいことを表します。

タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類の必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

そして、必須アミノ酸9種類それぞれ十分な量を満たしていないと、タンパク質は合成されません。

簡単に言うと、アミノ酸スコアが100に近いほどタンパク質が合成されやすくなるということ。

したがって、『完璧な食材』ともいえる卵をおつまみとして食べることは、筋トレをしている方にとって超重要なことなのです。

ただし、卵の黄身には脂質が多く含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。

まとめ

今回は、筋トレ期間中でも食べられる高タンパクなおつまみを紹介しました。

「筋トレをしているから…」という理由でおつまみを我慢している人もたくさんいると思います。

しかし、おつまみによっては高タンパクで栄養分たっぷりのものもあり、むしろトレーニング中には積極的に食べておきたいものも多々あります。

この記事で紹介したおつまみは、居酒屋に行かずともスーパーやコンビニで簡単に手に入れられるものばかりなので、ぜひお酒を飲む時は参考にしてくださいね。

さつき

さつき

高タンパク、低糖質、低カロリーのおつまみを食べながら、筋トレ中でもお酒を堪能しましょう!

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マイキー

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マイキー&さつき

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筋トレ系YouTuber

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