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バーベル筋トレ部位別メニュー13種類|初心者向け上半身&下半身の鍛え方ガイド

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この記事は、
・バーベルを使った全身の鍛え方を知りたい
・負荷の高い筋トレで上半身・下半身のそれぞれを鍛えたい
・初心者はどんなバーベルトレーニングをすればいいのか知りたい
という人に向けて書きました。

バーベルを使う筋トレは高重量を扱えるので、しっかりと負荷をかけて効果的に筋肥大を狙えます。

とはいえ、一言でバーベル筋トレといっても数えきれないほどのメニューがあり、とくに筋トレ初心者はどの種目を行えばいいのか悩みますよね。

そこで今回は、バーベル筋トレの初心者向けおすすめメニューを、上半身と下半身のそれぞれに分けて紹介します。

ゆーや

ゆーや

記事の後半では筋トレ効果がアップするストレッチメニューや、バーベルトレーニングにおすすめな筋トレグッズも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

バーベル筋トレのメリットとデメリット

バーベルを使って筋トレをする主なメリットはこちらです。

  • 高重量のトレーニングが可能
  • 1つの種目で複数の部位に負荷がかかりやすい
  • 慣れてくれば安定したフォームでトレーニングができる

バーベル筋トレは自重やダンベルでのトレーニングに比べると、遥かに重い重量での筋トレができます。

そのため、とくに高負荷で筋肉を追い込みたい人や、より効率的に筋肉を肥大させたい人にはうってつけです。

バーベル筋トレのデメリットとしては以下のようなものがあります。

  • 高重量を扱うがゆえ、怪我をするリスクが高い
  • ダンベルよりは可動域が制限されがち
  • ある程度のトレーニングスペースが必要

バーベルは棒状のシャフトを使って動作をするという特性上、可動域が制限されがちです。

種目にもよりますが、1か所の部位のみを狙ってトレーニングするのは難しいでしょう。

また、ダンベルに比べると器具自体のサイズが大きいため、自宅で行う場合はある程度のトレーニングスペースが必要になるのもデメリットです。

バーベル筋トレの重量の決め方は?

バーベル筋トレの重量は、筋肥大を狙う場合だと1セットあたり8~12回の動作で限界がくる重さに設定するのがいいとされています。

その人の筋力レベルや種目によっても変わりますが、最初は軽めの重量から始めて、慣れてきたら上記の回数を目安に重量を調節するといいでしょう。

何度か実際にトレーニングをしながら、自分にとって適切な重量を探すのがおすすめです。

あくまでも目安ですが、筋トレビッグ3と呼ばれている種目の一般的な重量基準を下記で紹介するので、参考にしてみてください。

  • ベンチプレス:自分の体重の1.2〜1.3倍
  • スクワット:自分の体重の1.5〜1.7倍
  • デッドリフト:自分の体重の1.7〜2倍

上半身のバーベル筋トレ8種目

それではここから、初心者におすすめのバーベル筋トレを紹介します。

まずは上半身を鍛えられるバーベル筋トレ8種目を見ていきましょう。

【肩・三角筋】バーベルアップライトロウ

バーベルアップライトロウは、両手で握ったバーベルを胸のあたりまで引き上げるトレーニングです。

三角筋の中部に刺激が入りやすく、サブターゲットとして僧帽筋や上腕二頭筋も鍛えられます。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:三角筋(中部)
・サブターゲット:僧帽筋、上腕二頭筋
・8~12回
・3~4セット
バーベルアップライトロウの正しいフォーム・やり方
  1. 肩幅程度の広さでバーベルを両手で握る
  2. 足を肩幅程度に開き、バーベルを持ったまま直立姿勢になる
  3. バーベルを体のラインに沿わせるようにしながら、胸のあたりまで引き上げる
  4. 肘が肩と同じ高さになるまでバーベルを引き上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

動作の最中は体の軸がぶれないよう注意しながら、三角筋に負荷がかかっていることを意識するのがコツです。

【胸・大胸筋】ベンチプレス

ベンチプレスはトレーニングベンチに仰向けになった状態でバーベルを握り、プッシュアップのような動作を行うメニューです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大胸筋(全体)
・サブターゲット:三角筋、上腕三頭筋
・8~12回
・3~4セット
ベンチプレスの正しいフォーム・やり方
  1. ベンチ台に仰向けになり、バーベルの外側のラインに中指や小指を合わせて握る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、ブリッジのような形をつくる
  3. ラックからバーベルを外して胸の上方で構え、スタートポジションをつくる
  4. 姿勢を保ったまま、大胸筋下部からみぞおちあたりに向かってバーベルを下ろす
  5. バーベルが胸に軽くついたら、元のポジションに戻す
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

ベンチプレスを行うときは、ブリッジの姿勢が崩れないよう注意しましょう。
お腹と下半身にも力を入れながら動作をすることで、フォームが安定しやすくなります。

【背中・広背筋】デッドリフト

デッドリフトはバーベルを両手で持ったまま、体を起こすような動作を行う種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋
・サブターゲット:大腿筋、ハムストリングス、大臀筋
・8~10回
・3~5セット
デッドリフトの正しいフォーム・やり方
  1. 床に置いたバーベルの手前に立ち、足を肩幅程度に広げる
  2. 肩幅の1.2倍程度の広さを目安にバーベルを握る
  3. お尻を引きながら腰を下げ、バーベルの真上に肩甲骨がくるように前傾姿勢をつくる
  4. 姿勢はキープしたまま、膝のあたりまでバーベルを持ち上げる
  5. バーベルが膝を超えたら、股関節を突き出すようなイメージで上体を起こし直立姿勢になる
  6. 膝関節と股関節を伸ばしきったら、お尻を引いてバーベルをゆっくりと下ろし、1度静止する
  7. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

常に腹圧をかけ、背中に重量がかかっていることを感じながらバーベルの上げ下げをしましょう。

【首・僧帽筋】バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグはバーベルを両手で持ち、肩をすくめるような動作を行うトレーニングです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:僧帽筋(上部)
・サブターゲット:僧帽筋(中部)、肩甲拳筋
・10~15回
・3~4セット
バーベルシュラッグの正しいフォーム・やり方
  1. 腰幅に足を開いて、直立姿勢になる
  2. 肩幅の位置、もしくは肩幅より少しだけ広めの位置でバーベルを握る
  3. 肩甲骨を上げるイメージで、バーベルを持ったまま肩をすくめるように上下させる
  4. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

肩を上下させる際は肩甲骨を寄せて、僧帽筋の筋肉を使うことを意識しましょう。
アゴを上げると負荷がしっかりとかからないので、顔は正面に向けたままの状態で動作を行ってください。

【二の腕表側・上腕二頭筋】バーベルカール

バーベルカールは肘を固定した状態で、腕の力を使って両手で持ったバーベルを巻き上げる種目です。

二の腕表側の筋肉である上腕二頭筋に強烈な負荷を与えられます。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:上腕二頭筋
・サブターゲット:上腕筋、前腕筋群
・10~12回
・3~4セット
バーベルカールの正しいフォーム・やり方
  1. 肩幅程度に足を広げて立つ
  2. 肩幅程度の位置でバーベルを逆手で握り、脇を締めて肘が動かないよう固定する
  3. 肘を支点にしながら、胸のほうへ引きつけるようにバーベルを巻き上げる
  4. バーベルを上げきったら一瞬静止して、元の位置までバーベルを下げる
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

バーベルを上げるときは、肩が上がらないよう注意しましょう。
体の勢いは使わず、腕の力を使ってバーベルを持ち上げるのがコツです。

【二の腕裏側・上腕三頭筋】バーベルスカルクラッシャー

バーベルスカルクラッシャーはトレーニングベンチに仰向けになり、肘を支点にしてバーベルを額のほうに向かって下ろす種目です。

上腕三頭筋のなかでも、外側頭や内側頭を鍛えたい場合に適しています。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:上腕三頭筋(外側頭、内側頭)
・サブターゲット:上腕三頭筋(長頭)
・10~15回
・3~4セット
バーベルスカルクラッシャーの正しいフォーム・やり方
  1. 肩幅ほどの広さでバーベル(EZバー)を握る
  2. ベンチに仰向けになり、肩の上方にバーベルを構える
  3. 肘を動かさないよう注意しながら、額に向かってバーベルを下ろす
  4. 腕を伸ばしてバーベルをゆっくりと元の位置に戻す
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

動作を行うときに、肘がブレたり動いたりしないよう注意するのがポイントです。

【前腕・前腕筋群】バーベルリバースカール

バーベルリバースカールは順手でバーベルを持ち、鎖骨のあたりに向かってバーベルを持ち上げるトレーニングです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:前腕筋群、腕橈骨筋
・サブターゲット:上腕二頭筋(長頭)
・15~20回
・3~4セット
バーベルリバースカールの正しいフォーム・やり方
  1. 背筋を伸ばして立ち、肩幅よりやや狭い位置でバーベル(EZバー)を順手で握る
  2. 体の横に肘を固定し、バーベルを鎖骨のあたりに向かって巻き上げる
  3. バーベルを上げきったら、負荷を感じながらゆっくりと元の位置に戻す
  4. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

肘の位置は常に固定した状態で動作を行ってください。
重量はやや軽めに設定して、1セットあたりの回数を多めにするのがおすすめです。

【お腹・腹筋】バーベルツイスト

バーベルツイストは、バーベルを肩に担いで上半身を左右にひねる種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:腹直筋、腹斜筋・左右10~12回ずつ
・2~4セット
バーベルツイストの正しいフォーム・やり方
  1. 両手を広げて、手首や手のひらをバーベルに沿わせる
  2. バーベルを肩に担ぎ、背筋を伸ばす
  3. 足を肩幅よりもやや広めに開き、膝は軽く曲げておく
  4. 右側に向かって上半身をひねる
  5. 体幹が完全に回転する直前に切り返し、今度は左側に上半身をひねる
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

上半身をひねるときに、腹直筋や腹斜筋にしっかり負荷をかけることを意識しましょう。

下半身のバーベル筋トレ5種目

続いて、下半身のバーベル筋トレ5種目を紹介します。

【お尻・大殿筋】バーべルスクワット

バーベルスクワットは、バーベルを肩に担いだ状態で腰を下ろすトレーニングです。

主に大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋など下半身全体の筋肉を鍛えられます。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
・サブターゲット:腸腰筋群、脊柱起立筋
・8~10回
・3~4セット
バーベルスクワットの正しいフォーム・やり方
  1. 肩幅よりもやや広い位置でバーベルを握り、肩に担ぐ
  2. 足を肩幅程度の広さに開き、胸を張る
  3. お尻を真下に落とすように、ゆっくりと腰を下ろしていく
  4. 太ももが床と平行になるまで腰を下げたら、元のポジションに戻る
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

股関節と膝関節は同じタイミングで曲げながら、腰を下ろしましょう。

【太もも内側・内転筋】バーベルワイドスクワット

バーベルワイドスクワットはバーベルを肩に担ぎ、足を外側に大きく開いてスクワットをする筋トレです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:内転筋、大殿筋、ハムストリングス
・サブターゲット:大腿四頭筋
・8~10回
・3~4セット
ワイドスクワットの正しいフォーム・やり方
  1. 肩幅よりも広い手幅でバーベルを握る
  2. バーベルを肩に担ぎ、ラックから外す
  3. つま先と膝が同じ外側を向くように、足を大きく開く
  4. 体が前傾姿勢にならないよう注意しながら、ゆっくりと腰を下ろす
  5. 太ももが床と平行になるまで腰を下ろしたら、元の位置に戻る
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

腰を下ろす際、膝は内側や正面ではなく外側に向けて曲げてください。
動作時は胸を張り、背中が丸まらないよう気を付けましょう。

【太もも表側・大腿四頭筋】バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは、肩の前側にバーベルを担いでスクワットを行うトレーニングです。

体の前側に重心をかけることで、大腿四頭筋に強い負荷がかかります。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋
・サブターゲット:腸腰筋群、脊柱起立筋
・8~10回
・3~5セット
バーベルフロントスクワットの正しいフォーム・やり方
  1. バランスを崩さないよう注意しながら、鎖骨と肩の間にバーベルを乗せる
  2. 左右の腕をクロスしてバーベルを支え、ラックから外す
  3. 足を肩幅程度に開いて立ち、つま先と膝の方向を揃える
  4. 体幹部に力を入れつつ、ゆっくりと腰を下ろす
  5. 太ももが床と平行になる位置まで腰を下ろしたら、元の位置に戻る
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

バーベルは強く握らず、指を軽く添える程度にします。
三角筋のくぼみのあたりにバーベルを乗せると、フォームが安定しやすいですよ。

【太もも裏側・ハムストリング】ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、通常よりも脚を伸ばした状態でデッドリフトを行う種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:ハムストリング、大殿筋
・サブターゲット:脊柱起立筋
・8~10回
・3~4セット
ルーマニアンデッドリフトの正しいフォーム・やり方
  1. 肩幅くらいの位置でバーベルを握って立つ
  2. 足を腰幅程度に開き、つま先は前に向ける、もしくは軽くハの字をつくる
  3. 背筋を伸ばして胸を張る
  4. 膝を少しだけ曲げながら、上体を前に倒してバーベルを下ろしていく
  5. 太ももの裏側が伸びきるところまでバーベルを下ろしたら、元の位置に戻す
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

背中は丸めず、お腹や背中に力を入れたまま動作を行うのがポイントです。

【ふくらはぎ・下腿三頭筋】バーベルカーフレイズ

バーベルカーフレイズはバーベルを肩に担ぎ、かかとを地面から浮かせてつま先立ちになるような動作を行うトレーニングです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:下腿三頭筋・10~15回
・3~4セット
バーベルカーフレイズの正しいフォーム・やり方
  1. 肩幅よりも広めの位置でバーベルを握り、肩に担ぐ
  2. 足を腰幅程度に開き、真っすぐ正面を向く
  3. ふくらはぎの収縮を意識しながら、かかとをできる限り高く持ち上げる
  4. かかとを限界まで上げたら一瞬静止して、ゆっくりと元の位置に戻す
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

ふくらはぎが収縮していることを意識しながら、ゆっくりと動作を行うのがコツです。
バーベルを使ったカーフレイズは負荷が大きくなるので、セット数を増やしすぎないよう注意してください。

怪我防止&効果を最大化するストレッチメニュー

怪我を防ぎつつ筋トレの効果も最大化させるためには、トレーニングの前後にストレッチを行うことも大切です。

上半身のストレッチ

まずは、上半身のストレッチのやり方から見ていきましょう。

今回は二の腕の裏側にある、上腕三頭筋のストレッチメニューを紹介します。

上腕三頭筋のストレッチの正しいフォーム・やり方
  1. 正座をする、もしくは椅子に座って姿勢を正す
  2. 片腕を上げ、背中を触るようにしてうしろ側に肘を曲げる
  3. 反対側の腕で、背中にまわした腕の肘を掴む
  4. 肘を横に引っ張るイメージで、二の腕の裏を伸ばす
  5. この状態を20~30秒ほどキープする
  6. 元の姿勢に戻り、反対側の腕を上げて同様にストレッチする
ゆーや

ゆーや

セット数は左右それぞれ1~2セットずつを目安にするのがおすすめです。

下半身のストレッチ

続いて、下半身のストレッチ方法も見ていきましょう。

一例として、誰でも実践できる大腿四頭筋のストレッチメニューを紹介します。

大腿四頭筋のストレッチの正しいフォーム・やり方
  1. 足を伸ばして床に座る
  2. 片方の足を曲げて、足の甲をお尻の横につける
  3. 後方に両手をつき、体をうしろ側に軽く倒す
  4. 太ももの前がしっかり伸びているのを感じながら、20~30秒ほどキープする
  5. 元の体勢に戻り、反対側の足も曲げて同様にストレッチをする
ゆーや

ゆーや

大腿四頭筋がしっかり伸びるところまで体を倒しましょう。
左右それぞれの足で1~2セットずつ行ってみてください。

フォームが崩れると危険!安全に限界まで追い込むならパーソナルジムがベスト!

筋肉を安全に限界まで追い込みたい人は、パーソナルジムに通うことも検討してみてください。

バーベルを使う筋トレは重量が重く、フォームが崩れると怪我をする恐れもあります。

その点、パーソナルジムに通えばプロのトレーナーから正しいフォームやコツを教わりながら、安全かつ効率的にトレーニングすることが可能です。

24/7Workoutでは利用者一人ひとりに合わせたオーダーメイドメニューを基に、丁寧な指導を受けながらボディメイクができます

基本的には個室でのマンツーマンレッスンなので、人の目を気にせずトレーニングに集中できるのも魅力です。

自分1人だと正しいトレーニングができるのか、怪我をしないかといった不安がある人は、ぜひ詳細をチェックしてみてください。

バーベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ

ここからは、バーベル筋トレをする際にあると便利なトレーニンググッズを紹介します。

バーベルセット

自宅でバーベル筋トレをする場合、バーベルセットは必須のアイテムです。

プレート(重り)が複数ついているタイプなら、自分で重さを調節しながらトレーニングができます

バーベルはスタンダードバー・EZバー・オリンピックバーなどの種類があるので、自分が主に行う種目や目的に合ったものを選ぶといいでしょう。

トレーニングベンチ

ジムでもよく見かけるトレーニングベンチは、1台あるだけでプレス系・カール系・自重トレーニングをはじめとするさまざまな種目ができるようになります。

座ったり寝転んだり、さらには角度をつけて鍛える部位を変えたりなど幅広い使い方があるので、可能であれば購入しておくのがおすすめです。

ただし、筋トレ用の器具としてはサイズが大きいので、自宅に置く場合は設置スペースがあるかどうかも確認しておきましょう。

スミスマシン

スミスマシンは、前面にある左右の支柱のレール部分にバーベルが固定されている筋トレ器具です。

バーベルがレールに沿って動くため軌道が安定しやすく、一定のフォームを保ったまま限界まで筋肉を追い込めます

フリーウエイト用の器具に比べると安全性が高く、軌道やトレーニング効果の違いも生まれにくいので、とくに初心者にはおすすめです。

パワーラック・ハーフラック

パワーラック・ハーフラックもバーベルトレーニング用の大型器具ですが、スミスマシンとは違ってバーベルがレールに固定されていません。

そのため、いわゆるフリーウエイトと呼ばれる自由な軌道のトレーニングが可能です。

正しいフォームを身につけるのはやや難しいものの、幅広いメニューで全身を鍛えたい、自分でバーベルの動きをコントールしたいといった人は購入を考えてみるといいでしょう。

ジョイントマット

ジョイントマットは、四角いマットを何枚かつなげて床に敷くアイテムです。

適度な硬さと厚みのあるものが多く、バーベルトレーニングをする際に発生する音や衝撃、床の傷などを防ぐのに役立ちます

トレーニングを行うスペースのみに敷いたり、部屋全体に敷き詰めたりなど、普通のマットよりも目的に応じて柔軟に使えるのも魅力です。

トレーニンググローブ

バーベルトレーニングをするなら、トレーニンググローブもあったほうがいいでしょう。

装着すれば手のひらの痛みやマメを防ぐだけでなく、手の滑りをなくして筋トレ時のパワーを最大限発揮できるというメリットもあります。

安いものなら1,000円台で購入でき、持っておいて損はないグッズなので、ぜひチェックしてみてください。

リストラップ

リストラップは、手首への過度な負担や手首の反り返りを防ぐ目的で使う筋トレグッズです。

とくにベンチプレスやショルダープレスなど手首の負担が大きい種目をする際は、リストラップをつけることで扱える重量が増えることもあります

手のひらと手首の両方を保護したい場合は、トレーニングローブとあわせて購入しておくのもありです。

トレーニングシューズ

本格的に筋トレをするなら、トレーニングシューズも必要です。

バーベルを使う種目は足の踏ん張りが重要になるものも多いですが、シューズを履いていれば足が滑りづらく、効率的なトレーニングができます

怪我を防ぐという面でも役立つので、持っていない人はトレーニングを始める前に自分に合ったシューズを用意しておきましょう。

まとめ

バーベルを使う筋トレをすれば、上半身・下半身を含む全身の筋肉を鍛えられます

自分がメインで行うメニューやトレーニング環境に応じて、必要な筋トレグッズも事前に準備しておきましょう。

ゆーや

ゆーや

正しいフォームで安全に筋肉を追い込みたい人は、24/7Workoutのようなパーソナルジムへの入会もぜひ検討してみてくださいね。

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