三角筋のバーベルトレーニング3選【短期間でメロン肩を作るための鍛え方】

肩の筋肉である『三角筋』を徹底的に鍛えることで、男らしさの象徴であるメロン肩を作ることができます。

そこで、今回は『バーベルを使った三角筋の鍛え方』を解説します。

ゆーや

バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります！
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう！

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三角筋のバーベルトレーニング3選

今回ご紹介する三角筋のバーベルトレーニングは、以下の3種目です。

ゆーや

それでは一つずつ詳しく解説していきます！

リバースベンチプレス

1つ目の三角筋のバーベルトレーニングは、リバースベンチプレスです。

リバースベンチプレスとは、逆手でバーを握って行うベンチプレスのことです。

ゆーや

通常のベンチプレスは大胸筋がメインで鍛えられますが、リバースベンチプレスでは腕を前方に振る肩関節屈曲の動きでバーを挙上するため、三角筋前部がターゲットになります。

厚みのあるメロン肩を作りたい人は、リバースベンチプレスがオススメです。

リバースベンチプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、リバースベンチプレスの効果を解説します。

リバースベンチプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

要するに、リバースベンチプレスは『肩（前部）・胸（上部）・二の腕（裏側）・脇下・首』を鍛えられるということです。

リバースベンチプレスのやり方・正しいフォーム

ここでは、リバースベンチプレスのやり方を順番に解説していきます。

1. STEP

   トレーニングベンチに仰向けで寝ます。
2. STEP

   脇を締めた状態で、逆手（リバースグリップ）でバーを握ります。
3. STEP

   バーベルラックからバーを外して、両肘を引いて体に触れるぐらいまでバーを下ろします。

   バーを下ろす位置は、みぞおち付近となります。

4. STEP

   肩から腕を前方に振って、肘が伸びきる手前まで、真上にバーを上げます。
5. STEP

   その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。
6. STEP

   この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

リバースベンチプレスのコツ・注意ポイント

ここでは、リバースベンチプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。

バーベルバックプレス

2つ目の三角筋のバーベルトレーニングは、バーベルバックプレスです。

バーベルバックプレスとは、トレーニングベンチに座った状態で、頭の後ろで構えたバーベルを頭上へ持ち上げていくトレーニングのことです。

ゆーや

背もたれ調整が可能なトレーニングベンチを使用して行うバーベルトレーニングです！

ちなみに、バーベルバックプレスは立って行う方法もありますが、腰が反りやすく腰痛のリスクが高まるので注意が必要です。

今回はトレーニングベンチに座って行う方法をお伝えするので、「怪我のリスクを抑えながら三角筋（前部・中部）を鍛えたい！」という人はぜひ実践してみてください。

バーベルバックプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、バーベルバックプレスの効果を解説します。

バーベルバックプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

要するに、バーベルバックプレスでは『肩（前部、中部）・首・脇下・二の腕（裏側）』を鍛えられるということです。

バーベルバックプレスのやり方・正しいフォーム

ここでは、バーベルバックプレス（座った状態）のやり方を順番に解説していきます。

1. STEP

   トレーニングベンチの背もたれを垂直手前の最大角度まで立てた後、背中を背もたれにつけて座ります。
2. STEP

   バーベルを首の後ろで持ち、バーは耳の高さに合わせます。
3. STEP

   肘が伸びきる寸前まで、バーベルを頭上に持ち上げていきます。
4. STEP

   その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。
5. STEP

   この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

バーベルバックプレスのコツ・注意ポイント

ここでは、バーベルバックプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。

安全にバーベルトレーニングを行いたい！という人は、下の記事も併せて読んでみてください。

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バーベルフロントプレス

3つ目の三角筋のバーベルトレーニングは、バーベルフロントプレスです。

バーベルフロントプレスとは、トレーニングベンチに座った状態で、首の前面で構えたバーベルを頭上へ持ち上げていくトレーニングのことです。

ゆーや

頭の後ろで構えるバーベルバックプレスとはスタートポジションが違いますが、基本的な動作は同じです！

バーベルフロントプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、バーベルフロントプレスの効果を解説します。

バーベルフロントプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

要するに、バーベルフロントプレスでは『肩（前部）・脇下・首・二の腕（裏側）』を鍛えられるということです。

バーベルフロントプレスのやり方・正しいフォーム

ここでは、バーベルフロントプレスのやり方を順番に解説していきます。

1. STEP

   トレーニングベンチの背もたれを垂直手前の最大角度まで立てた後、バーベルのバーを首の前で持ちます。
2. STEP

   トレーニングベンチの背もたれにもたれて、胸を張ったまま鎖骨程度の高さにバーをセットします。
3. STEP

   胸を張った状態をキープしながら、肘が伸びきる寸前までバーベルを頭上に持ち上げていきます。
4. STEP

   その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
5. STEP

   この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

バーベルフロントプレスのコツ・注意ポイント

ここでは、バーベルフロントプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。

まとめ

今回は三角筋のバーベルトレーニングを3種目ご紹介しました。

バーベルを活用することでより効果的に三角筋が鍛えられ、男らしさの象徴『メロン肩』を手に入れることができます。

この記事を参考にして、正しいフォームでしっかりと三角筋を鍛えていきましょう。

ゆーや

バーベルトレーニングにオススメな『筋トレグッズ』を知りたい人は、下の記事をチェックしてみてください！

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バーベルトレーニングには少なからず怪我のリスクが伴います。
安全面を考慮するのであれば、パワーラックの導入を検討してみてもいいかもしれません！

ゆーや

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