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【肩トレ】三角筋のバーベル筋トレメニュー4選|高い負荷で肩をパンパンに肥大させる

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この記事は、
・バーベルを使った三角筋の鍛え方を知りたい
・高負荷の肩トレをして肩の筋肉を鍛えたい
・短期間でメロン肩を手に入れたい
という人に向けて書きました。

メロン肩のような男らしい肩を手に入れるには、三角筋のトレーニングは欠かせません。

高負荷で効率的に肩トレをするために、バーベルを使って三角筋を鍛えようと考えている人も多いでしょう。

ただ、筋トレにそれほど詳しくない人からすると、どんなメニューで三角筋を鍛えればいいのかわかりませんよね。

そこで今回は、バーベルを使って三角筋を鍛えられるおすすめの肩トレメニューや、三角筋のバーベル筋トレに役立つグッズなどを紹介します。

ゆーや

ゆーや

バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります。
この記事で正しい筋トレ方法を習得し、短期間で憧れのメロン肩を手に入れましょう。

【肩トレ】三角筋のバーベル筋トレメニュー4選

それではさっそく、バーベルを使った三角筋の筋トレメニューを紹介します。

バーベルアップライトロウ

バーベルアップライトロウは、バーベルを両手で握り胸の上部まで持ち上げるトレーニングです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:三角筋(中部)
・サブターゲット:僧帽筋、二頭筋
・8~12回
・3~4セット
バーベルアップライトロウの正しいフォーム・やり方
  1. バーベルを両手で握り、直立する
  2. バーベルを体に引き付けたままの状態で、肘が肩と同じ高さになるまで持ち上げる
  3. 肩までバーベルを持ち上げたら一瞬だけ動きを止めて、ゆっくりとバーベルを元の位置に戻す
  4. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

バーベルアップライトロウのコツは、大臀筋(お尻)を引き締めることを意識しながら、体幹がぶれないように動作を行うことです。
そうすることで腰を痛めるのを防ぎつつ、姿勢もキープした状態でしっかりと肩に効かせられます。

バーベルショルダープレス(フロントプレス)

バーベルショルダープレスは、バーベルを鎖骨の前もしくはアゴの下あたりから、頭上に向かって持ち上げるシンプルな動作の種目です。

ベンチに座った状態で行えばよりピンポイントで肩を鍛えられて、スタンディングなら肩と同時に体幹も鍛えられます。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:三角筋(前部)
・サブターゲット:上腕三頭筋
・10~12回
・3~4セット
バーベルショルダープレスの正しいフォーム・やり方
  1. バーベルショルダープレスの正しいフォーム・やり方
  2. 肩幅より少し広めの位置でバーベルを持つ
  3. バーベルを鎖骨の前、もしくはアゴの高さまで持っていく
  4. 肘を伸ばしてバーベルを上に持ち上げる
  5. ゆっくりと元のポジションに戻す
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

バーベルショルダープレスは、バーを上げ下げするときに体を反らさないで、上半身を真っすぐにしておくのがポイントです。

バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズは、両手で持ったバーベルを体の前に持ち上げるトレーニングです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:三角筋(前部)
・サブターゲット:三角筋(中部)
・10~12回
・2~4セット
バーベルフロントレイズの正しいフォーム・やり方
  1. 足を肩幅に広げて立ち、バーベルも肩幅程度の位置で両手で握る
  2. 持ったバーベルを体の前に構える
  3. バーベルを肩の高さまでゆっくりと持ち上げる
  4. バーベルを上げきったところで一瞬キープし、ゆっくりと元の位置まで下ろす
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

負荷が逃げてしまわないよう、バーベルをアゴの位置まで上げないのがコツです。
肩甲骨を寄せると僧帽筋に負荷がかかるので、肩関節と腕の動きのみでバーベルを持ち上げるよう意識しましょう。

バーベルリアデルタローイング

バーベルリアデルタローイングは、ニーベントスタイルという前傾姿勢をつくり、バーベルをアゴや肩のラインまで持ち上げる種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:三角筋(後部)・10~12回
・3~4セット
バーベルリアデルタローイングの正しいフォーム・やり方
  1. 肩幅よりやや広めにバーベルを両手で持つ
  2. 前傾姿勢をつくり、腕を伸ばした状態でバーベルを構える
  3. バーベルを肩の高さまで持ち上げる
  4. 負荷をかけた状態を保ちながら、ゆっくりとバーベルを元の位置に戻す
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

肩甲骨を寄せると負荷が背筋群に逃げてしまうので、肩甲骨を寄せずに動作を行うよう注意が必要です。
バーベルはお腹のほうではなく、肩やアゴのラインを目指して引き上げましょう。

怪我防止&効果を最大化する肩周りのストレッチメニュー

トレーニング時の怪我を防いだり、肩トレの効果を上げたりしたい場合は、肩周りのストレッチをするのがおすすめです。

肩の筋肉をほぐすことで関節の可動域が広がるだけでなく、筋肉の柔軟性が高くなって怪我の防止にも繋がります。

肩周りのストレッチの正しいフォーム・やり方
  1. 椅子や床に座り、姿勢を正す
  2. 片方の腕を胸の前に持ってくる
  3. 反対の腕で、胸の前に持ってきた腕の肘のあたりをホールドする
  4. 胸のほうに腕をグッと引き寄せるようにして、しっかりと肩周りの筋肉を伸ばす
  5. この状態を10秒ほどキープする
  6. 再度姿勢を正して、反対の腕も同様にストレッチする
  7. この動作を左右それぞれ行う
ゆーや

ゆーや

肘をホールドしたあと、三角筋周りの筋肉をしっかり伸ばすことを意識しましょう。
回数は左右2~3回ずつを目安にするのがおすすめです。

最短最速で確実に肩を鍛えたいならパーソナルジムが一番!

「最短最速で肩の筋肉を鍛えたい!」という人は、ぜひパーソナルジムに通うことを検討してみてください。

パーソナルジムにはプロのトレーニング指導者が在籍しており、自分では気付かなかったフォームの改善点や、より効果的な筋トレ方法などを指導してもらえます。

肩のどの部分を鍛えたいのか、どれくらい筋肉を肥大させたいのかなど、細かい要望もふまえたうえで最適のトレーニングができるでしょう。

なかでも24/7Workoutは、一人ひとりの運動レベルや目標に合わせたオーダーメイドでのトレーニングが可能なのが魅力です。

適度な食事管理の指導も行っているので、トレーニングと食事両方の面から体作りをしたい人にも向いています。

三角筋のバーベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ

ここからは、三角筋のバーベル筋トレをする際に役立つおすすめのグッズを紹介します。

バーベルセット

自宅でバーベルを使った肩トレをするなら、バーベルセットは欠かせないアイテムです。

バー(シャフト)とプレートがセットになっているため、1つの商品を購入するだけですぐにトレーニングを始められます。

高重量にも対応できるものを選べば、家で本格的に三角筋トレーニングができるでしょう。

シャフトにはスタンダード・EZバー・オリンピックバーなどの種類があり、それぞれ特徴が異なるので、用途や自分のトレーニングレベルに応じて選ぶといいですよ。

トレーニングベンチ

トレーニングベンチは、本格的に肩トレをするならぜひ用意しておきたいアイテムの1つです。

本記事内でも紹介した、バーベルショルダープレスをはじめとする三角筋トレーニングでも役立ちます。

もちろんバーベルを使う他のトレーニングや、ダンベル系種目などでも使えますよ。

ベンチがあるだけで行える種目の幅がぐっと広がるので、部屋のスペースに余裕がある場合は購入を検討するといいでしょう。

スミスマシン

スミスマシンはバーベルをレールに固定した状態で、バーを上下に動かしながらトレーニングができるマシンです。

パワーラックよりも軌道が安定しやすく、とくに筋トレ初心者が使うのに向いています。

バーベルショルダープレスをする際に軌道が安定しない、という人にもおすすめ。

ある程度の設置スペースは必要になるものの、バーベル系の幅広いトレーニングで使えるので、より豊富な種目で体を鍛えたい人はぜひチェックしてみてください。

パワーラック・ハーフラック

パワーラック・ハーフラックは、バーベルの設置用ラックやセーフティバーを備えた、バーベルトレーニング向けの器具です。

スミスマシンとは違ってバーベルがレールに固定されておらず、自由な軌道で筋トレができます。

よりピンポイントで三角筋を鍛えたり、ダイレクトに負荷をかけたりしたいときにうってつけです。

筋トレ中級者や上級者が肩を鍛えたい場合は、パワーラックやハーフラックの購入も考えてみるといいでしょう。

ジョイントマット

ジョイントマットは、やや小さいサイズの四角いマットをつなぎ合わせて、床に敷いて使うグッズです。

トレーニング時に気になる音や振動、床の傷などを防げるのが特徴。

バーベル系のトレーニング時にも重宝するので、家で肩のバーベル筋トレをする場合は事前に購入しておくのがおすすめです。

トレーニンググローブ

手のひらのマメを防いだり、滑り止めをしたりするのに役立つトレーニンググローブ。

バーベルを使った肩トレをする場合、手のひらへの負担は大きくなりがちなので、なるべくトレーニンググローブは装着しておくのがおすすめです。

最近では通気性がいいメッシュ素材のものや、手のひらにフィットしやすいよう設計されているものもあります。

とくに高重量で三角筋のバーベル筋トレをするなら、怪我防止のためにもグローブは準備しておいたほうがいいでしょう。

リストラップ

リストラップは、プレス系のトレーニングをするときに手首を保護するためのグッズです。

バーベルショルダープレスはもちろん、手首に負担がかかりやすい他の種目を行う際にも重宝します。

また手首の保護ができるだけでなく、手首を固定することで関節の動きが安定するため、よりパワーを発揮しやすくなるのもポイント。

ただし、あまりにも硬いリストラップをつけていると手首が痛くなることもあるので、適度な硬さのものを選んでくださいね。

トレーニングシューズ

バーベルを使って本格的に肩を鍛えるなら、トレーニングシューズも用意しておきましょう。

シューズを履けば足の踏ん張りが効くことに加え、万が一バーベルを落としてしまったときに怪我の防止にも役立ちます。

ジムだけでなく家で三角筋のバーベル筋トレをする場合も、できるだけシューズは履いておくのがおすすめです。

履き心地のいいものや安定感が優れたものなど、筋トレの効果がアップするようなシューズはたくさんあるので、ぜひ自分に合ったシューズを見つけてください。

まとめ

バーベルを使って肩を鍛えるなら、バーベルアップライトロウやバーベルショルダープレスといった三角筋に効果的な筋トレをするのがおすすめです。

トレーニングの効果をアップさせたいときは、バーベルセットやトレーニンググローブなど、筋トレに役立つグッズを購入するのもいいでしょう。

ただし、誤った方法でのバーベルトレーニングは非効率なだけでなく、怪我をする危険性もあります。

より安全に短期間でメロン肩を手に入れるなら、パーソナルジムに通うのが一番です。

ゆーや

ゆーや

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