この記事は
・高負荷で三角筋を追い込みたい!
・バーベルを使った三角筋の鍛え方が知りたい!
・短期間でメロン肩を手に入れたい!
という人向けに書きました。
肩の筋肉である『三角筋』を徹底的に鍛えることで、男らしさの象徴であるメロン肩を作ることができます。
そこで、今回は『バーベルを使った三角筋の鍛え方』を解説します。

ゆーや
バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります!
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう!
目次
三角筋のバーベルトレーニング3選

今回ご紹介する三角筋のバーベルトレーニングは、以下の3種目です。
- リバースベンチプレス
- バーベルバックプレス
- バーベルフロントプレス

ゆーや
それでは一つずつ詳しく解説していきます!
リバースベンチプレス
1つ目の三角筋のバーベルトレーニングは、リバースベンチプレスです。
リバースベンチプレスとは、逆手でバーを握って行うベンチプレスのことです。

ゆーや
通常のベンチプレスは大胸筋がメインで鍛えられますが、リバースベンチプレスでは腕を前方に振る肩関節屈曲の動きでバーを挙上するため、三角筋前部がターゲットになります。
厚みのあるメロン肩を作りたい人は、リバースベンチプレスがオススメです。
リバースベンチプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、リバースベンチプレスの効果を解説します。
リバースベンチプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット:三角筋(前部)
- サブターゲット:大胸筋(上部)、上腕三頭筋、前鋸筋、僧帽筋(下部)
要するに、リバースベンチプレスは『肩(前部)・胸(上部)・二の腕(裏側)・脇下・首』を鍛えられるということです。
リバースベンチプレスのやり方・正しいフォーム
ここでは、リバースベンチプレスのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
トレーニングベンチに仰向けで寝ます。
- STEP
脇を締めた状態で、逆手(リバースグリップ)でバーを握ります。
- STEP
バーベルラックからバーを外して、両肘を引いて体に触れるぐらいまでバーを下ろします。
バーを下ろす位置は、みぞおち付近となります。
- STEP
肩から腕を前方に振って、肘が伸びきる手前まで、真上にバーを上げます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
リバースベンチプレスのコツ・注意ポイント
ここでは、リバースベンチプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- バーを挙上する際、顔の方には上げないようにする。(危険なのでNG)
- 負荷が抜けないように、肘が伸びきる直前の位置をトップポジションにする。
- みぞおち付近にバーを下ろすと、自然な動きで動作ができる。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。
バーベルバックプレス
2つ目の三角筋のバーベルトレーニングは、バーベルバックプレスです。
バーベルバックプレスとは、トレーニングベンチに座った状態で、頭の後ろで構えたバーベルを頭上へ持ち上げていくトレーニングのことです。

ゆーや
背もたれ調整が可能なトレーニングベンチを使用して行うバーベルトレーニングです!
ちなみに、バーベルバックプレスは立って行う方法もありますが、腰が反りやすく腰痛のリスクが高まるので注意が必要です。
今回はトレーニングベンチに座って行う方法をお伝えするので、「怪我のリスクを抑えながら三角筋(前部・中部)を鍛えたい!」という人はぜひ実践してみてください。
バーベルバックプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、バーベルバックプレスの効果を解説します。
バーベルバックプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット:三角筋(前部、中部)
- サブターゲット:僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋
要するに、バーベルバックプレスでは『肩(前部、中部)・首・脇下・二の腕(裏側)』を鍛えられるということです。
バーベルバックプレスのやり方・正しいフォーム
ここでは、バーベルバックプレス(座った状態)のやり方を順番に解説していきます。
- STEP
トレーニングベンチの背もたれを垂直手前の最大角度まで立てた後、背中を背もたれにつけて座ります。
- STEP
バーベルを首の後ろで持ち、バーは耳の高さに合わせます。
- STEP
肘が伸びきる寸前まで、バーベルを頭上に持ち上げていきます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
バーベルバックプレスのコツ・注意ポイント
ここでは、バーベルバックプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 背もたれにつけた背中は反らさないように、真っ直ぐ伸ばしたまま動作を行う。
- 負荷が抜けないように、肘が伸びきる直前の位置をトップポジションにする。
- セッティングをしやすくするためにはパワーラックを活用するのがオススメ。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。
安全にバーベルトレーニングを行いたい!という人は、下の記事も併せて読んでみてください。
バーベルフロントプレス
3つ目の三角筋のバーベルトレーニングは、バーベルフロントプレスです。
バーベルフロントプレスとは、トレーニングベンチに座った状態で、首の前面で構えたバーベルを頭上へ持ち上げていくトレーニングのことです。

ゆーや
頭の後ろで構えるバーベルバックプレスとはスタートポジションが違いますが、基本的な動作は同じです!
バーベルフロントプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、バーベルフロントプレスの効果を解説します。
バーベルフロントプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット:三角筋(前部)、前鋸筋
- サブターゲット:僧帽筋、上腕三頭筋
要するに、バーベルフロントプレスでは『肩(前部)・脇下・首・二の腕(裏側)』を鍛えられるということです。
バーベルフロントプレスのやり方・正しいフォーム
ここでは、バーベルフロントプレスのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
トレーニングベンチの背もたれを垂直手前の最大角度まで立てた後、バーベルのバーを首の前で持ちます。
- STEP
トレーニングベンチの背もたれにもたれて、胸を張ったまま鎖骨程度の高さにバーをセットします。
- STEP
胸を張った状態をキープしながら、肘が伸びきる寸前までバーベルを頭上に持ち上げていきます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
バーベルフロントプレスのコツ・注意ポイント
ここでは、バーベルフロントプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- バーを握る手幅は、肩幅の1.5倍程度を目安にする。
- 背中は背もたれにつけた状態で、胸を張ったまま動作を行う。
- 負荷が抜けないように、肘が伸びきる直前の位置をトップポジションにする。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。
まとめ
今回は三角筋のバーベルトレーニングを3種目ご紹介しました。
バーベルを活用することでより効果的に三角筋が鍛えられ、男らしさの象徴『メロン肩』を手に入れることができます。
この記事を参考にして、正しいフォームでしっかりと三角筋を鍛えていきましょう。

ゆーや
バーベルトレーニングにオススメな『筋トレグッズ』を知りたい人は、下の記事をチェックしてみてください!
バーベルトレーニングには少なからず怪我のリスクが伴います。
安全面を考慮するのであれば、パワーラックの導入を検討してみてもいいかもしれません!

ゆーや