デスクワーク向きな筋トレグッズ特集はコチラ!

三角筋のバーベルトレーニング3選【短期間でメロン肩を作るための鍛え方】

4 min 2,044 views

この記事は
・高負荷で三角筋を追い込みたい!
・バーベルを使った三角筋の鍛え方が知りたい!
・短期間でメロン肩を手に入れたい!
という人向けに書きました。

肩の筋肉である『三角筋』を徹底的に鍛えることで、男らしさの象徴であるメロン肩を作ることができます。

そこで、今回は『バーベルを使った三角筋の鍛え方』を解説します。

ゆーや

ゆーや

バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります!
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう!

三角筋のバーベルトレーニング3選

今回ご紹介する三角筋のバーベルトレーニングは、以下の3種目です。

  1. リバースベンチプレス
  2. バーベルバックプレス
  3. バーベルフロントプレス
ゆーや

ゆーや

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

リバースベンチプレス

1つ目の三角筋のバーベルトレーニングは、リバースベンチプレスです。

リバースベンチプレスとは、逆手でバーを握って行うベンチプレスのことです。

ゆーや

ゆーや

通常のベンチプレスは大胸筋がメインで鍛えられますが、リバースベンチプレスでは腕を前方に振る肩関節屈曲の動きでバーを挙上するため、三角筋前部がターゲットになります。

厚みのあるメロン肩を作りたい人は、リバースベンチプレスがオススメです。

リバースベンチプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、リバースベンチプレスの効果を解説します。

リバースベンチプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:三角筋(前部)
  • サブターゲット:大胸筋(上部)、上腕三頭筋、前鋸筋、僧帽筋(下部)

要するに、リバースベンチプレスは『肩(前部)・胸(上部)・二の腕(裏側)・脇下・首』を鍛えられるということです。

リバースベンチプレスのやり方・正しいフォーム

ここでは、リバースベンチプレスのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    トレーニングベンチに仰向けで寝ます。

  2. STEP

    脇を締めた状態で、逆手(リバースグリップ)でバーを握ります。

  3. STEP

    バーベルラックからバーを外して、両肘を引いて体に触れるぐらいまでバーを下ろします。

    バーを下ろす位置は、みぞおち付近となります。

  4. STEP

    肩から腕を前方に振って、肘が伸びきる手前まで、真上にバーを上げます。

  5. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。

  6. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

リバースベンチプレスのコツ・注意ポイント

ここでは、リバースベンチプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • バーを挙上する際、顔の方には上げないようにする。(危険なのでNG)
  • 負荷が抜けないように、肘が伸びきる直前の位置をトップポジションにする。
  • みぞおち付近にバーを下ろすと、自然な動きで動作ができる。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。

バーベルバックプレス

2つ目の三角筋のバーベルトレーニングは、バーベルバックプレスです。

バーベルバックプレスとは、トレーニングベンチに座った状態で、頭の後ろで構えたバーベルを頭上へ持ち上げていくトレーニングのことです。

ゆーや

ゆーや

背もたれ調整が可能なトレーニングベンチを使用して行うバーベルトレーニングです!

ちなみに、バーベルバックプレスは立って行う方法もありますが、腰が反りやすく腰痛のリスクが高まるので注意が必要です。

今回はトレーニングベンチに座って行う方法をお伝えするので、「怪我のリスクを抑えながら三角筋(前部・中部)を鍛えたい!」という人はぜひ実践してみてください。

バーベルバックプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、バーベルバックプレスの効果を解説します。

バーベルバックプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:三角筋(前部、中部)
  • サブターゲット:僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋

要するに、バーベルバックプレスでは『肩(前部、中部)・首・脇下・二の腕(裏側)』を鍛えられるということです。

バーベルバックプレスのやり方・正しいフォーム

ここでは、バーベルバックプレス(座った状態)のやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    トレーニングベンチの背もたれを垂直手前の最大角度まで立てた後、背中を背もたれにつけて座ります。

  2. STEP

    バーベルを首の後ろで持ち、バーは耳の高さに合わせます。

  3. STEP

    肘が伸びきる寸前まで、バーベルを頭上に持ち上げていきます。

  4. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

バーベルバックプレスのコツ・注意ポイント

ここでは、バーベルバックプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 背もたれにつけた背中は反らさないように、真っ直ぐ伸ばしたまま動作を行う。
  • 負荷が抜けないように、肘が伸びきる直前の位置をトップポジションにする。
  • セッティングをしやすくするためにはパワーラックを活用するのがオススメ。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。

安全にバーベルトレーニングを行いたい!という人は、下の記事も併せて読んでみてください。

バーベルフロントプレス

3つ目の三角筋のバーベルトレーニングは、バーベルフロントプレスです。

バーベルフロントプレスとは、トレーニングベンチに座った状態で、首の前面で構えたバーベルを頭上へ持ち上げていくトレーニングのことです。

ゆーや

ゆーや

頭の後ろで構えるバーベルバックプレスとはスタートポジションが違いますが、基本的な動作は同じです!

バーベルフロントプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、バーベルフロントプレスの効果を解説します。

バーベルフロントプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:三角筋(前部)、前鋸筋
  • サブターゲット:僧帽筋、上腕三頭筋

要するに、バーベルフロントプレスでは『肩(前部)・脇下・首・二の腕(裏側)』を鍛えられるということです。

バーベルフロントプレスのやり方・正しいフォーム

ここでは、バーベルフロントプレスのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    トレーニングベンチの背もたれを垂直手前の最大角度まで立てた後、バーベルのバーを首の前で持ちます。

  2. STEP

    トレーニングベンチの背もたれにもたれて、胸を張ったまま鎖骨程度の高さにバーをセットします。

  3. STEP

    胸を張った状態をキープしながら、肘が伸びきる寸前までバーベルを頭上に持ち上げていきます。

  4. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

バーベルフロントプレスのコツ・注意ポイント

ここでは、バーベルフロントプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • バーを握る手幅は、肩幅の1.5倍程度を目安にする。
  • 背中は背もたれにつけた状態で、胸を張ったまま動作を行う。
  • 負荷が抜けないように、肘が伸びきる直前の位置をトップポジションにする。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。

まとめ

今回は三角筋のバーベルトレーニングを3種目ご紹介しました。

バーベルを活用することでより効果的に三角筋が鍛えられ、男らしさの象徴『メロン肩』を手に入れることができます。

この記事を参考にして、正しいフォームでしっかりと三角筋を鍛えていきましょう。

ゆーや

ゆーや

バーベルトレーニングにオススメな『筋トレグッズ』を知りたい人は、下の記事をチェックしてみてください!

バーベルトレーニングには少なからず怪我のリスクが伴います。
安全面を考慮するのであれば、パワーラックの導入を検討してみてもいいかもしれません!

ゆーや

ゆーや

関連記事