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三角筋のバーベルトレーニング3選【短期間でメロン肩を作るための鍛え方】

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この記事は
・高負荷で三角筋を追い込みたい!
・バーベルを使った三角筋の鍛え方が知りたい!
・短期間でメロン肩を手に入れたい!
という人向けに書きました。

肩の筋肉である『三角筋』を徹底的に鍛えることで、男らしさの象徴であるメロン肩を作ることができます。

そこで、今回は『バーベルを使った三角筋の鍛え方』を解説します。

マイキー

マイキー

バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります!
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう!

三角筋のバーベルトレーニング3選

今回ご紹介する三角筋のバーベルトレーニングは、以下の3種目です。

  1. リバースベンチプレス
  2. バーベルバックプレス
  3. バーベルフロントプレス
さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

リバースベンチプレス

1つ目の三角筋のバーベルトレーニングは、リバースベンチプレスです。

リバースベンチプレスとは、逆手でバーを握って行うベンチプレスのことです。

マイキー

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通常のベンチプレスは大胸筋がメインで鍛えられますが、リバースベンチプレスでは腕を前方に振る肩関節屈曲の動きでバーを挙上するため、三角筋前部がターゲットになります。

厚みのあるメロン肩を作りたい人は、リバースベンチプレスがオススメです。

リバースベンチプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、リバースベンチプレスの効果を解説します。

リバースベンチプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:三角筋(前部)
  • サブターゲット:大胸筋(上部)、上腕三頭筋、前鋸筋、僧帽筋(下部)

要するに、リバースベンチプレスは『肩(前部)・胸(上部)・二の腕(裏側)・脇下・首』を鍛えられるということです。

リバースベンチプレスのやり方・正しいフォーム

ここでは、リバースベンチプレスのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    トレーニングベンチに仰向けで寝ます。

  2. STEP

    脇を締めた状態で、逆手(リバースグリップ)でバーを握ります。

  3. STEP

    バーベルラックからバーを外して、両肘を引いて体に触れるぐらいまでバーを下ろします。

    バーを下ろす位置は、みぞおち付近となります。

  4. STEP

    肩から腕を前方に振って、肘が伸びきる手前まで、真上にバーを上げます。

  5. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。

  6. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

リバースベンチプレスのコツ・注意ポイント

ここでは、リバースベンチプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • バーを挙上する際、顔の方には上げないようにする。(危険なのでNG)
  • 負荷が抜けないように、肘が伸びきる直前の位置をトップポジションにする。
  • みぞおち付近にバーを下ろすと、自然な動きで動作ができる。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。

バーベルバックプレス

2つ目の三角筋のバーベルトレーニングは、バーベルバックプレスです。

バーベルバックプレスとは、トレーニングベンチに座った状態で、頭の後ろで構えたバーベルを頭上へ持ち上げていくトレーニングのことです。

さつき

さつき

背もたれ調整が可能なトレーニングベンチを使用して行うバーベルトレーニングです!

ちなみに、バーベルバックプレスは立って行う方法もありますが、腰が反りやすく腰痛のリスクが高まるので注意が必要です。

今回はトレーニングベンチに座って行う方法をお伝えするので、「怪我のリスクを抑えながら三角筋(前部・中部)を鍛えたい!」という人はぜひ実践してみてください。

バーベルバックプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、バーベルバックプレスの効果を解説します。

バーベルバックプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:三角筋(前部、中部)
  • サブターゲット:僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋

要するに、バーベルバックプレスでは『肩(前部、中部)・首・脇下・二の腕(裏側)』を鍛えられるということです。

バーベルバックプレスのやり方・正しいフォーム

ここでは、バーベルバックプレス(座った状態)のやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    トレーニングベンチの背もたれを垂直手前の最大角度まで立てた後、背中を背もたれにつけて座ります。

  2. STEP

    バーベルを首の後ろで持ち、バーは耳の高さに合わせます。

  3. STEP

    肘が伸びきる寸前まで、バーベルを頭上に持ち上げていきます。

  4. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

バーベルバックプレスのコツ・注意ポイント

ここでは、バーベルバックプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 背もたれにつけた背中は反らさないように、真っ直ぐ伸ばしたまま動作を行う。
  • 負荷が抜けないように、肘が伸びきる直前の位置をトップポジションにする。
  • セッティングをしやすくするためにはパワーラックを活用するのがオススメ。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。

安全にバーベルトレーニングを行いたい!という人は、下の記事も併せて読んでみてください。

バーベルフロントプレス

3つ目の三角筋のバーベルトレーニングは、バーベルフロントプレスです。

バーベルフロントプレスとは、トレーニングベンチに座った状態で、首の前面で構えたバーベルを頭上へ持ち上げていくトレーニングのことです。

マイキー

マイキー

頭の後ろで構えるバーベルバックプレスとはスタートポジションが違いますが、基本的な動作は同じです!

バーベルフロントプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、バーベルフロントプレスの効果を解説します。

バーベルフロントプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:三角筋(前部)、前鋸筋
  • サブターゲット:僧帽筋、上腕三頭筋

要するに、バーベルフロントプレスでは『肩(前部)・脇下・首・二の腕(裏側)』を鍛えられるということです。

バーベルフロントプレスのやり方・正しいフォーム

ここでは、バーベルフロントプレスのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    トレーニングベンチの背もたれを垂直手前の最大角度まで立てた後、バーベルのバーを首の前で持ちます。

  2. STEP

    トレーニングベンチの背もたれにもたれて、胸を張ったまま鎖骨程度の高さにバーをセットします。

  3. STEP

    胸を張った状態をキープしながら、肘が伸びきる寸前までバーベルを頭上に持ち上げていきます。

  4. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

バーベルフロントプレスのコツ・注意ポイント

ここでは、バーベルフロントプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • バーを握る手幅は、肩幅の1.5倍程度を目安にする。
  • 背中は背もたれにつけた状態で、胸を張ったまま動作を行う。
  • 負荷が抜けないように、肘が伸びきる直前の位置をトップポジションにする。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に三角筋を鍛えていきましょう。

まとめ

今回は三角筋のバーベルトレーニングを3種目ご紹介しました。

バーベルを活用することでより効果的に三角筋が鍛えられ、男らしさの象徴『メロン肩』を手に入れることができます。

この記事を参考にして、正しいフォームでしっかりと三角筋を鍛えていきましょう。

さつき

さつき

バーベルトレーニングにオススメな『筋トレグッズ』を知りたい人は、下の記事をチェックしてみてください!

バーベルトレーニングには少なからず怪我のリスクが伴います。
安全面を考慮するのであれば、パワーラックの導入を検討してみてもいいかもしれません!

マイキー

マイキー

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