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【背中トレ】僧帽筋のバーベル筋トレメニュー5選|肩甲骨周りを強化する方法

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この記事は、
・僧帽筋を鍛えられるバーベルトレーニングを知りたい
・バーベルを使った効果的な僧帽筋の鍛え方を知りたい
・肩甲骨周りの筋肉を強化したい
という人に向けて書きました。

肩甲骨周辺の筋肉である僧帽筋を鍛えると、背中の上部がたくましくなるだけでなく、姿勢改善や肩こり解消にもつながります。

効率的に僧帽筋を鍛えたいなら、高重量を扱えるバーベル系種目に取り組むのがおすすめです。

しかし、バーベルを使って僧帽筋を鍛えられるトレーニング方法はいくつもあり、どのメニューで筋トレするべきか悩みますよね。

そこで今回は、バーベルを使って僧帽筋を鍛えられるおすすめのメニューや、僧帽筋のバーベル筋トレに役立つアイテムなどを紹介します。

ゆーや

ゆーや

バーベルトレーニングは、フォームが崩れると効率が悪くなるだけでなく、怪我につながるリスクもあります。
この記事で、僧帽筋の正しい鍛え方を習得しましょう。

【背中トレ】僧帽筋のバーベルトレーニング5選

それではさっそく、僧帽筋を鍛えられるおすすめのバーベルトレーニング5選を紹介します。

アップライトローイング

アップライトローイングはバーベルを両手で持ち、肘を側方に振り上げるような形でバーベルを引くトレーニングです。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:僧帽筋、三角筋
・サブターゲット:上腕二頭筋
・10~12回
・3~5セット
アップライトローイングの正しいフォーム・やり方
  1. 肩幅くらいの位置でバーを握り立つ
  2. 肘を曲げて側方へ振り上げていくと同時に、バーベルを胸の上部あたりまで引き上げる
  3. バーベルを元の位置に戻す
  4. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

基本姿勢を作る際、肩が前に出ないよう注意してください。
バーベルを体に近い位置で引き上げるよう意識すると、より僧帽筋に効きやすくなります。

バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグは、バーベルを両手で持ったまま肩甲骨を持ち上げる動きをする種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:僧帽筋(上部)
・サブターゲット:僧帽筋(中部)、肩甲拳筋
・10~15回
・3~4セット
バーベルシュラッグの正しいフォーム・やり方
  1. 肩幅程度、もしくは肩幅よりやや広めの位置でバーベルを握る
  2. 腰幅に足を広げて立つ
  3. 肩甲骨を上げるようにして肩をすくめるのと同時に、バーベルも上げる
  4. 肩を上げたら、元のポジションに戻す
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

動作をする際、下半身の力は使わず僧帽筋に負荷がかかっていることを意識しましょう。
肩を上げるときにアゴが上がってしまわないよう気を付けるのもポイントです。

バーベルバックシュラッグ

バーベルシュラッグは、背面にバーベルを持ってシュラッグを行うメニューです。

腕を少し後方に振った状態で行うため、僧帽筋の上部に加えて中部にもより負荷がかかりやすいという特徴があります

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:僧帽筋(上部、中部)
・サブターゲット:肩甲挙筋
・10~15回
・3~4セット
バーベルバックシュラッグの正しいフォーム・やり方
  1. バーベルを体の背面に置いて立ち、肩幅程度の位置でバーベルを握る
  2. バーベルをラックから持ち上げる
  3. 肩をすくめるようにしてバーベルを引き上げる
  4. 肩を上げたら元のポジションに戻す
  5. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

背面でバーベルを持つトレーニングはバランスが崩れやすいので、最初は軽めの重量から行うのがおすすめです。
肩をすくめる際は背中が丸まらないよう注意しつつ、最後まで筋肉の収縮を意識しましょう。

デッドリフト

デッドリフトはバーベルを両手で持った状態で、膝を伸ばしながら上体を起こすような動きをするメニューです。

僧帽筋を含めた背中全体を鍛えられる他、足やお尻の筋肉にも負荷を与えられます。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋
・サブターゲット:大腿筋、ハムストリングス、大殿筋
・8~10回
・3~5セット
デッドリフトの正しいフォーム・やり方
  1. 足を肩幅程度に広げて、バーベルの手前に立つ
  2. 足幅よりもやや広めの位置でバーベルを握る
  3. バーベルの真上に肩甲骨がくるように、前傾姿勢を作る
  4. 前傾姿勢を崩さないよう意識しながら、膝をゆっくりと伸ばしてバーベルを膝の位置まで上げる
  5. 上体を上げながら、バーベルを足の付け根あたりまで上げる
  6. バーベルを上げきったら、上げたときと同じ軌道で元のポジションに戻す
  7. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

デッドリフトは間違ったフォームで行うと、腰を痛めやすい種目です。
慣れるまではあまり重い重量に設定せず、とにかく正しいフォームで動作することを意識してください。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは前傾姿勢を作った状態で、バーベルをみぞおちや下腹部付近に引き上げるトレーニングです。

バーベルをみぞおちあたりに引くと僧帽筋や菱形筋に効きやすく、下腹部あたりに引くと広背筋に負荷がかかりやすくなります。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:僧帽筋、広背筋
・サブターゲット:大円筋、菱形筋
・8~10回
・3~5セット
ベントオーバーローイングの正しいフォーム・やり方
  1. 肩幅程度、もしくは肩幅より少し狭めに足を開く
  2. 肩幅よりもやや広めの位置でバーベルを握る
  3. 床に対して35~45度の角度を目安に、前傾姿勢を作る
  4. 前傾姿勢をキープしたまま、みぞおちに向かってバーベルを引き寄せる
  5. バーベルを引いたら、スタートポジションまで戻す
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

前傾姿勢は角度をつけすぎると姿勢を保持するのが難しくなるので、上体を倒しすぎないよう注意しましょう。
できるだけ反動を使わないよう、バーベルを下げるときは腕を伸ばしきらないのもコツです。

怪我防止&効果を最大化する僧帽筋のストレッチメニュー

怪我を防いだり、筋トレ効果をアップさせたりしたい場合は、僧帽筋のストレッチを行うといいでしょう。

ここでは誰でもすぐに実践できる、簡単な僧帽筋のストレッチメニューを紹介します。

僧帽筋のストレッチの正しいフォーム・やり方
  1. 頭のうしろで手を組む
  2. 両肘を前に向ける
  3. 首の後ろ側や背中の伸びを感じながら、アゴをゆっくりと引く
  4. この状態を15~20秒前後キープする
ゆーや

ゆーや

ゆっくり深呼吸をしながらストレッチをするのがコツです。
回数は1日3~5回程度を目安にしてみてください。

正しいフォームで確実に僧帽筋を追い込むならパーソナルジム一択!

正しいフォームで確実に僧帽筋を追い込みたいなら、パーソナルジムに通うのもおすすめです。

パーソナルジムには、筋トレに精通したプロのトレーナーが在籍しています。

初心者だと間違ったフォームでトレーニングをしてしまいがちですが、パーソナルジムに通えば専任のトレーナーに正しいフォームや筋トレのコツなどを徹底的に指導してもらえますよ。

とくに24/7Workoutでは、一人ひとりの体の状態や希望に合わせた完全オーダーメイドのトレーニングメニューを提供しています。

自己流でやるのと比べて、より効率的に僧帽筋を鍛えられるでしょう。

食事指導を通して、なにを食べてなにを食べるべきではないかも学べます。

僧帽筋のバーベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ

ここからは、僧帽筋のバーベルトレーニングにおすすめな筋トレグッズを紹介します。

バーベルセット

バーベルセットは、バーベルとプレート(重り)がセットになった商品です。

届いたバーベルにプレートをつけるだけで、自宅でも本格的なトレーニングができます。

初心者ならスタンダードバーやEZバーを選ぶ、中・上級者はオリンピックバーを使うなど、目的やレベルに応じてバーベルの種類を選べるのも特徴です。

僧帽筋はもちろん、高重量で他の部位を鍛えたいときにも重宝するので、本気でボディメイクをしたいならぜひ購入しておくといいでしょう。

トレーニングベンチ

トレーニング種目の幅を広げたいなら、トレーニングベンチを用意するのもおすすめです。

トレーニングベンチがあれば、立って行う種目だけでなく座った状態で動作をする筋トレもできるようになります

水平なフラットベンチでもいいですが、角度を調節できるタイプなら、さらにメニューの種類や鍛えられる部位が増えますよ。

使い方によっては、正しいフォームでトレーニングをするための補助アイテムにもなるので、筋トレ初心者もぜひチェックしてみてください。

スミスマシン

スミスマシンはバーベルがレール部分に固定されており、レールの軌道に沿ってバーベルを上下に動かせる筋トレ器具です。

バーベルを動かす際の軌道が安定しやすく、フォームが崩れがちな初心者にうってつけ

高重量のトレーニングに対応可能なので、もちろん僧帽筋を鍛えるバーベル種目でも活躍します。

とにかく正しいフォームでトレーニングしたい人や、安定性を重視する人はぜひ使ってみるといいでしょう。

パワーラック・ハーフラック

パワーラック・ハーフラックも、バーベルトレーニング向けにつくられた筋トレマシンです。

スミスマシンとは違ってバーベルがレールに固定されておらず、より自由にバーベルを扱えるのが特徴。

怪我のリスクは若干高くなるものの、スミスマシンではできないような種目も行えます

バーベルを安定させる力が必要になるぶん、対象となる筋肉以外の部位や体幹を鍛えやすくなるのもメリットです。

ジョイントマット

ジョイントマットは、小さい正方形のマットをパズルのようにつなぎ合わせて床に設置するグッズです。

トレーニング時に気になる衝撃や音を吸収するので、快適に筋トレができます。

最近ではカッターでカットできるタイプが多く、部屋の形状や敷きたい場所に合わせて自由に形を調節できるでしょう。

マットのサイズや枚数によっては、部屋全体に敷くことも可能です。

トレーニンググローブ

バーベルを使う僧帽筋の筋トレをするなら、トレーニンググローブもぜひチェックしてほしいアイテムの1つです。

主に手のひらのマメや手の滑りを防いで、筋トレ時のパワーを最大限発揮できるようにするために使います。

とくにバーベル系トレーニングは高重量になる傾向があり、手のひらにマメができやすいので装着しておいたほうがいいでしょう。

グローブがあるだけで筋トレ効率がグッと上がるため、本格的に体を鍛えたいならぜひ購入しておくのがおすすめです。

リストラップ

リストラップは、トレーニング時に手首に巻いて使う筋トレグッズです。

装着すると手首の保護や固定ができるので、高重量を扱う僧帽筋のバーベル筋トレをする際にも役立ちます

手のひらから手首全体を保護したい場合は、トレーニンググローブとあわせて使うのもおすすめですよ。

トレーニングシューズ

家でバーベルトレーニングをするなら、トレーニングシューズも準備しておきましょう。

シューズを履いていれば足元が滑るのを防げることに加えて、踏ん張りが効くためパワーもより発揮しやすくなります

また、バーベルは万が一落としてしまうと足の怪我につながることがありますが、シューズがあればそういった怪我の予防になるのも利点です。

もちろんジムでの筋トレや他の運動でも使えるので、ぜひ1足は持っておくといいですよ。

まとめ

バーベルを使って僧帽筋を鍛えるなら、アップライトローイングやシュラッグ系トレーニングなどを取り入れるのがおすすめです。

筋トレの効率をアップさせるために、必要な筋トレグッズも事前に揃えておきましょう。

正しいフォームで確実に僧帽筋を鍛えたい場合は、24/7Workoutをはじめとするパーソナルジムへの入会もぜひ検討してくださいね。

ゆーや

ゆーや

24/7Workoutなら、選び抜かれたプロが自分だけのオリジナルメニューを作成してくれます。
筋トレ初心者でも正しいフォームで僧帽筋を確実に追い込めるので、本気で体を変えたいなら、パーソナルジムを活用しましょう。

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