この記事は
・高負荷で僧帽筋を追い込みたい！
・バーベルを使った僧帽筋の鍛え方が知りたい！
・肩甲骨周りの筋肉を強化して、姿勢改善や肩こり解消につなげたい！
という人向けに書きました。
肩甲骨周辺の筋肉である『僧帽筋』を鍛えると、背中の上部がたくましくなるだけでなく、姿勢改善や肩こり解消にも効果的です。
自重トレーニングよりも効果的に僧帽筋を鍛えたいのであれば、バーベルを活用したトレーニングを行いましょう。
そこで、今回は『バーベルを使った僧帽筋の鍛え方』を解説します。
ゆーや
バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります！
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう！
目次
僧帽筋のバーベルトレーニング4選
今回ご紹介する僧帽筋のダンベルトレーニングは、以下の4種目です。
- バーベルシュラッグ
- バーベルバックシュラッグ
- バーベルアップライトロー
- ベントオーバーロー
ゆーや
それでは一つずつ詳しく解説していきます！
バーベルシュラッグ
1つ目の僧帽筋のダンベルトレーニングは、バーベルシュラッグです。
バーベルシュラッグとは、肩甲骨を持ち上げる動きでバーベルを引き上げるトレーニングのことです。
ゆーや
似たトレーニングにダンベルを使用したダンベルシュラッグというものもあります！
高重量で僧帽筋の上部を強化したい！という人にオススメのトレーニングです。
バーベルシュラッグの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、バーベルシュラッグの効果を解説します。
バーベルシュラッグで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：僧帽筋（上部）
- サブターゲット：僧帽筋（中部）、肩甲挙筋
要するに、バーベルシュラッグでは『首・肩甲骨周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
バーベルシュラッグのやり方・正しいフォーム
ここでは、バーベルシュラッグのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
バーベルを持った状態で、背すじを伸ばして腕を下ろし肩甲骨も下げます。
このとき、バーベルを持つ手幅は肩幅程度となります。
- STEP
肩をすくめる動きでバーベルを引き上げます。
このとき、肩はできるだけ高く上げ、肩甲骨を挙上させます。
- STEP
その状態から、スタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
バーベルシュラッグのコツ・注意ポイント
ここでは、バーベルシュラッグを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 背中を丸めずに背すじを伸ばして動作を行う。
- 肩を高く上げる意識で、できるだけ高く肩甲骨を持ち上げるようにする。
- 目線をやや上向きにすることで、僧帽筋の上部を広い範囲で動員できる。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に僧帽筋を鍛えていきましょう。
バーベルバックシュラッグ
2つ目の僧帽筋のバーベルトレーニングは、バーベルバックシュラッグです。
バーベルバックシュラッグとは、背面で行うバーベルシュラッグのことです。
ゆーや
腕を少し後方に振った状態で行うため、僧帽筋の上部だけでなく中部も動員されるという特徴があります！
バーベルバックシュラッグは、背中側でバーベルを持った状態で行う比較的珍しいトレーニングです。
背面部でバーベルを持つと、どうしてもふらつきがちになるため、慣れるまでの間は軽量バーベルでトレーニングを行うようにしてください。
安全性を考慮し怪我のリスクを最小限に抑えたいのであれば、スミスマシンやパワーラックを導入してみるのもいいかもしれません。
バーベルバックシュラッグの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、バーベルバックシュラッグの効果を解説します。
バーベルバックシュラッグで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：僧帽筋（上部、中部）
- サブターゲット：肩甲挙筋
要するに、バーベルバックシュラッグでは『首・肩甲骨周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
バーベルバックシュラッグのやり方・正しいフォーム
ここでは、バーベルバックシュラッグのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
背中側でバーベルを持った状態で、背すじを伸ばして腕を下ろし肩甲骨も下げます。
このとき、バーベルを持つ手幅は肩幅程度となります。
- STEP
肩をすくめる動きでバーベルを引き上げます。
このとき、肩はできるだけ高く上げ、肩甲骨を挙上させます。
- STEP
その状態から、スタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
バーベルバックシュラッグのコツ・注意ポイント
ここでは、バーベルバックシュラッグを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 背中を丸めずに背すじを伸ばして動作を行う。
- 肩を高く上げる意識で、できるだけ高く肩甲骨を持ち上げるようにする。
- 高重量を扱う場合、バランスを崩して怪我するリスクがあるため、スミスマシンやパワーラックを活用する。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に僧帽筋を鍛えていきましょう。
バーベルアップライトロー
3つ目の僧帽筋のバーベルトレーニングは、バーベルアップライトローです。
バーベルアップライトローとは、バーベルを持った状態で、肘を側方へ振り上げていくと同時に肩をすくめてバーベルを引き上げるトレーニングのことです。
ゆーや
バーベルを鎖骨あたりまで持ち上げるので、慣れるまでの間はプレートを外した状態（バーのみ）で行うことをオススメします！
バーベルシュラッグと比較すると、肩甲骨を挙上させるという点は同じですが、肘を曲げて振り上げるかどうかが異なります。
バーベルアップライトローの場合は、肘で持ち上げる動作が入るため、肩や腕の筋肉が動員されます。
僧帽筋を広い範囲で鍛えつつ、三角筋や肘関節屈曲筋群などの他の部位も鍛えていきたい！という人は、ぜひ実践してみてください。
バーベルアップライトローの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、バーベルアップライトローの効果を解説します。
バーベルアップライトローで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：僧帽筋、三角筋（中部）
- サブターゲット：前鋸筋、肩甲挙筋、肘関節屈曲筋群
要するに、バーベルアップライトローでは『首・肩・肩甲骨周辺・肘周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
バーベルアップライトローのやり方・正しいフォーム
ここでは、バーベルアップライトローのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
バーベルのバーを持ち、肘を軽く曲げた状態で、肩を下げます。
このとき、手幅は肩幅より狭めとなります。
- STEP
肘を曲げて側方へ振り上げていくと同時に、肩をすくめてバーを引き上げます。
このとき、バーは胸の上部（鎖骨あたり）まで持ち上げるのが目安です。
- STEP
その状態から、スタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
バーベルアップライトローのコツ・注意ポイント
ここでは、バーベルアップライトローを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- バーを体につけてしまうと負荷が抜けてしまうため、少し離した状態で動作を行う。
- 肩の位置そのものを上下させる意識で動作を行う。
- 手幅は肩幅より狭めにする。（三角筋メインで鍛えたい場合はワイドグリップに変更する）
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に僧帽筋を鍛えていきましょう。
ベントオーバーロー
4つ目の僧帽筋のバーベルトレーニングは、ベントオーバーローです。
ベントオーバーローとは、前傾姿勢の状態で、肩甲骨を寄せながら肩関節の動きでバーベルを下腹部付近に引き寄せるトレーニングのことです。
ゆーや
ベントオーバーローはベントオーバーロウとも呼ばれますが、どちらを使っても問題ないです！
ベントオーバーローは、運動のボリュームが比較的大きいというメリットがありますが、その反面フォームが難しいというデメリットがあります。
正しいフォームを習得して、筋トレ効果を最大限に高めていきましょう。
ベントオーバーローの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、ベントオーバーローの効果を解説します。
ベントオーバーローで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：広背筋、僧帽筋（中部、下部）
- サブターゲット：大円筋、肘関節屈曲筋群
要するに、ベントオーバーローでは『背中・肩甲骨周辺・肘周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
ベントオーバーローのやり方・正しいフォーム
ここでは、ベントオーバーローのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
肩幅より少し広めの手幅でバーベルを持ち、膝を軽く曲げて背すじを伸ばして立ちます。
このとき、足幅は肩幅程度となります。
- STEP
そこから上体を60〜90度の角度まで前傾させます。
- STEP
胸を張り肩甲骨を寄せながら、肩関節の動きで肘を後方に引き、下腹付近にバーベルを引き寄せます。
- STEP
その状態から、スタートポジションに戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
ベントオーバーローのコツ・注意ポイント
ここでは、ベントオーバーローを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 上体が立ちすぎると肩関節の動きが小さくなり、効果が半減してしまうので最低でも60度程度は前傾させる。
- 可動範囲を広げたい場合は、前傾角度を大きくする。（最大90度程度まで）
- バーベルを腕の力で引かず、肩関節の動きで引き寄せる意識で動作を行う。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に僧帽筋を鍛えていきましょう。
まとめ
今回は僧帽筋のバーベルトレーニングを4種目ご紹介しました。
バーベルを活用することでより効果的に僧帽筋が鍛えられ、肩甲骨周りの筋肉が強化されるだけでなく、姿勢改善や肩こり解消につなげることができます。
この記事を参考にして、正しいフォームでしっかりと僧帽筋を鍛えていきましょう。
ゆーや
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ゆーや
バーベルトレーニングには少なからず怪我のリスクが伴います。
安全面を考慮するのであれば、パワーラックやスミスマシンの導入も検討しましょう！