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上腕二頭筋のバーベルトレーニング4選【屈強な力こぶを作るための筋トレメニュー】

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この記事は
・高負荷で上腕二頭筋を追い込みたい!
・バーベルを使った上腕二頭筋の鍛え方が知りたい!
・短期間で男らしく盛り上がった力こぶを手に入れたい!
という人向けに書きました。

二の腕表側の筋肉である『上腕二頭筋』を鍛えると、男らしさの象徴である『屈強な力こぶ』が手に入ります。

自重トレーニングよりも効果的に上腕二頭筋を鍛えたいのであれば、バーベルを活用したトレーニングを行いましょう。

そこで、今回は『バーベルを使った上腕二頭筋の鍛え方』を解説します。

マイキー

マイキー

バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります!
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう!

上腕二頭筋のバーベルトレーニング4選

今回ご紹介する上腕二頭筋のバーベルトレーニングは、以下の4種目です。

  1. バーベルカール
  2. EZバーカール
  3. バーベルリバースカール
  4. プリーチャーカール
さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

バーベルカール

1つ目の上腕二頭筋のバーベルトレーニングは、バーベルカールです。

バーベルカールとは、肘は固定したままで前腕の力だけでバーベルを巻き上げるトレーニングのことです。

マイキー

マイキー

前腕の力だけでバーベルを持ち上げるため、上腕二頭筋にかなり効きます!

男らしくたくましい力こぶを作りたい!という人は、まずはこの種目から始めてみてください。

ただし、フォームが崩れると負荷が抜けやすいという短所があるため、正しいフォームをしっかりと覚えましょう。

バーベルカールの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、バーベルカールの効果を解説します。

バーベルカールで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:上腕二頭筋
  • サブターゲット:上腕筋、腕橈骨筋

要するに、バーベルカールでは『二の腕(表側)、前腕』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

バーベルカールのやり方・正しいフォーム

ここでは、バーベルカールのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    バーベルのバーを肩幅程度の手幅で持ち、肘の位置を体の側面(脇腹付近)に合わせます。

    このとき、肘は軽く曲げて、上腕二頭筋に負荷をかけておきます。

  2. STEP

    肘の位置を体の側面で固定した状態で、前腕(肘より先)だけを動かしてバーベルを巻き上げます。

    このとき、前腕部が45度程度の角度になるまで肘を曲げます。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

バーベルカールのコツ・注意ポイント

ここでは、バーベルカールを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 上腕二頭筋に負荷をかけるために、ボトムの位置では肘を軽く曲げておく。
  • バーベルを下ろす際、後方に肘が動かないように固定しておく。
  • バーベルを巻き上げる際、前腕部は45度程度の角度になるまで曲げる。(それ以上曲げると負荷が抜けるので注意)

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

EZバーカール

2つ目の上腕二頭筋のバーベルトレーニングは、EZバーカールです。

EZバーカールとは、EZバーを使用したバーベルカールのことです。

さつき

さつき

基本的な動作はバーベルカールと同じです!

EZバーカールは、シャフトの部分がEZバーを使用するため、バーベルカールとはグリップ部分が異なるという特徴があります。

また、両手が逆ハの字になるようにバーを握るため、上腕前面の肘関節屈曲筋群が均等に働くようになります。

EZバーカールの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、EZバーカールの効果を解説します。

EZバーカールで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋

要するに、EZバーカールでは『二の腕(表側)、前腕』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

EZバーカールのやり方・正しいフォーム

ここでは、EZバーカールのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    EZバーを肩幅程度の手幅で握り、肘の位置を体の側面(脇腹付近)に合わせます。

    このとき、肘は軽く曲げて、上腕二頭筋に負荷をかけておきます。

  2. STEP

    肘の位置を体の側面で固定した状態で、前腕(肘より先)だけを動かしてEZバーを巻き上げます。

    このとき、前腕部が45度程度の角度になるまで肘を曲げます。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

EZバーカールのコツ・注意ポイント

ここでは、EZバーカールを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 両手が逆ハの字になるようにバーを握る。
  • 上腕二頭筋に負荷をかけるために、ボトムの位置では肘を軽く曲げておく。
  • バーベルを巻き上げる際、前腕部は45度程度の角度になるまで曲げる。(それ以上曲げると負荷が抜けるので注意)

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

バーベルリバースカール

3つ目の上腕二頭筋のバーベルトレーニングは、バーベルリバースカールです。

バーベルリバースカールとは、手の甲を上に向けた状態でバーを握って行うバーベルカールのことです。

マイキー

マイキー

トレーニングの性質上、高重量では実践しづらいバーベルカールとなります。

バーバルリバースカールは手の甲が上に向いているため、腕橈骨筋の貢献度が高いトレーニングです。

腕橈骨筋とともに上腕二頭筋も鍛えられますが、バーベルカールやEZバーカールと比べると、貢献度は少なめになります。

バーベルリバースカールの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、バーベルリバースカールの効果を解説します。

バーベルリバースカールで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:腕橈骨筋
  • サブターゲット:上腕筋、上腕二頭筋

要するに、バーベルリバースカールでは『前腕、二の腕(表側)』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

バーベルリバースカールのやり方・正しいフォーム

ここでは、バーベルリバースカールのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    手の甲を上に向けた状態で、バーを肩幅程度の手幅で握り、肘の位置を体の側面(脇腹付近)に合わせます。

    このとき、肘は軽く曲げておきます。

  2. STEP

    肘の位置を体の側面で固定した状態で、前腕(肘より先)だけを動かしてバーを持ち上げます。

    このとき、前腕部が45度程度の角度になるまで肘を曲げます。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

バーベルリバースカールのコツ・注意ポイント

ここでは、バーベルリバースカールを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 高重量を扱える種目ではないため、軽めの重さから挑戦していく。
  • バーベルを下ろす際、後方に肘が動かないように固定しておく。
  • バーベルを巻き上げる際、前腕部は45度程度の角度になるまで曲げる。(それ以上曲げると負荷が抜けるので注意)

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

プリーチャーカール

4つ目の上腕二頭筋のバーベルトレーニングは、プリーチャーカールです。

プリーチャーカールとは、専用の台に肘を固定した状態で、前腕の力だけでバーベルを持ち上げるトレーニングのことです。

さつき

さつき

プリーチャーカールの専用台がない場合は、背もたれのついたトレーニングベンチなどで代用可能です!

プリーチャーカールは、肘を専用台のパッドに固定するため、上腕二頭筋が緩み動員されにくくなるという特徴があります。

上腕二頭筋により効かせていくには、シートの位置を高くして、肘を軽く浮かせた状態で行うようにしてください。

プリーチャーカールの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、プリーチャーカールの効果を解説します。

プリーチャーカールで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:上腕筋、腕橈骨筋
  • サブターゲット:上腕二頭筋

要するに、プリーチャーカールでは『前腕、二の腕(表側)』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

プリーチャーカールのやり方・正しいフォーム

ここでは、プリーチャーカールのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    プリーチャーカール専用台に座った状態で、EZバーの中心を逆ハの字で握ります。

    このとき、胸は専用台につけて、肘は台のパッドで支えてください。

  2. STEP

    前腕(肘より先)だけを動かしてバーを持ち上げます。

    このとき、前腕部が45度程度の角度になるまで肘を曲げます。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

プリーチャーカールのコツ・注意ポイント

ここでは、プリーチャーカールを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • プリチャーカールを行うには、専用台が必要。
  • バーベルを巻き上げる際、前腕部は45度程度の角度になるまで曲げる。(それ以上曲げると負荷が抜けるので注意)
  • 片腕ずつ鍛えたいときは、ダンベルに持ち替えてトレーニングを行う。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

まとめ

今回は上腕二頭筋のバーベルトレーニングを4種目ご紹介しました。

バーベルを活用することでより効果的に上腕二頭筋が鍛えられ、男らしさの象徴である『屈強な力こぶ』を手に入れることができます。

この記事を参考にして、正しいフォームでしっかりと上腕二頭筋を鍛えていきましょう。

マイキー

マイキー

バーベルトレーニングにオススメな『筋トレグッズ』を知りたい人は、下の記事をチェックしてみてください!

プリーチャーカールは、アームカールベンチに座って行うトレーニングです。
正しいフォームでしっかりと上腕二頭筋を鍛えたい!という人は、導入を検討してみるのもいいかもしれません。

さつき

さつき

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