この記事は
・高負荷で上腕二頭筋を追い込みたい！
・バーベルを使った上腕二頭筋の鍛え方が知りたい！
・短期間で男らしく盛り上がった力こぶを手に入れたい！
という人向けに書きました。
二の腕表側の筋肉である『上腕二頭筋』を鍛えると、男らしさの象徴である『屈強な力こぶ』が手に入ります。
自重トレーニングよりも効果的に上腕二頭筋を鍛えたいのであれば、バーベルを活用したトレーニングを行いましょう。
そこで、今回は『バーベルを使った上腕二頭筋の鍛え方』を解説します。
ゆーや
バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります！
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう！
目次
上腕二頭筋のバーベルトレーニング4選
今回ご紹介する上腕二頭筋のバーベルトレーニングは、以下の4種目です。
- バーベルカール
- EZバーカール
- バーベルリバースカール
- プリーチャーカール
ゆーや
それでは一つずつ詳しく解説していきます！
バーベルカール
1つ目の上腕二頭筋のバーベルトレーニングは、バーベルカールです。
バーベルカールとは、肘は固定したままで前腕の力だけでバーベルを巻き上げるトレーニングのことです。
ゆーや
前腕の力だけでバーベルを持ち上げるため、上腕二頭筋にかなり効きます！
男らしくたくましい力こぶを作りたい！という人は、まずはこの種目から始めてみてください。
ただし、フォームが崩れると負荷が抜けやすいという短所があるため、正しいフォームをしっかりと覚えましょう。
バーベルカールの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、バーベルカールの効果を解説します。
バーベルカールで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：上腕二頭筋
- サブターゲット：上腕筋、腕橈骨筋
要するに、バーベルカールでは『二の腕（表側）、前腕』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
バーベルカールのやり方・正しいフォーム
ここでは、バーベルカールのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
バーベルのバーを肩幅程度の手幅で持ち、肘の位置を体の側面（脇腹付近）に合わせます。
このとき、肘は軽く曲げて、上腕二頭筋に負荷をかけておきます。
- STEP
肘の位置を体の側面で固定した状態で、前腕（肘より先）だけを動かしてバーベルを巻き上げます。
このとき、前腕部が45度程度の角度になるまで肘を曲げます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
バーベルカールのコツ・注意ポイント
ここでは、バーベルカールを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 上腕二頭筋に負荷をかけるために、ボトムの位置では肘を軽く曲げておく。
- バーベルを下ろす際、後方に肘が動かないように固定しておく。
- バーベルを巻き上げる際、前腕部は45度程度の角度になるまで曲げる。（それ以上曲げると負荷が抜けるので注意）
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。
EZバーカール
2つ目の上腕二頭筋のバーベルトレーニングは、EZバーカールです。
EZバーカールとは、EZバーを使用したバーベルカールのことです。
ゆーや
基本的な動作はバーベルカールと同じです！
EZバーカールは、シャフトの部分がEZバーを使用するため、バーベルカールとはグリップ部分が異なるという特徴があります。
また、両手が逆ハの字になるようにバーを握るため、上腕前面の肘関節屈曲筋群が均等に働くようになります。
EZバーカールの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、EZバーカールの効果を解説します。
EZバーカールで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋
要するに、EZバーカールでは『二の腕（表側）、前腕』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
EZバーカールのやり方・正しいフォーム
ここでは、EZバーカールのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
EZバーを肩幅程度の手幅で握り、肘の位置を体の側面（脇腹付近）に合わせます。
このとき、肘は軽く曲げて、上腕二頭筋に負荷をかけておきます。
- STEP
肘の位置を体の側面で固定した状態で、前腕（肘より先）だけを動かしてEZバーを巻き上げます。
このとき、前腕部が45度程度の角度になるまで肘を曲げます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
EZバーカールのコツ・注意ポイント
ここでは、EZバーカールを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 両手が逆ハの字になるようにバーを握る。
- 上腕二頭筋に負荷をかけるために、ボトムの位置では肘を軽く曲げておく。
- バーベルを巻き上げる際、前腕部は45度程度の角度になるまで曲げる。（それ以上曲げると負荷が抜けるので注意）
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。
バーベルリバースカール
3つ目の上腕二頭筋のバーベルトレーニングは、バーベルリバースカールです。
バーベルリバースカールとは、手の甲を上に向けた状態でバーを握って行うバーベルカールのことです。
ゆーや
トレーニングの性質上、高重量では実践しづらいバーベルカールとなります。
バーバルリバースカールは手の甲が上に向いているため、腕橈骨筋の貢献度が高いトレーニングです。
腕橈骨筋とともに上腕二頭筋も鍛えられますが、バーベルカールやEZバーカールと比べると、貢献度は少なめになります。
バーベルリバースカールの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、バーベルリバースカールの効果を解説します。
バーベルリバースカールで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：腕橈骨筋
- サブターゲット：上腕筋、上腕二頭筋
要するに、バーベルリバースカールでは『前腕、二の腕（表側）』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
バーベルリバースカールのやり方・正しいフォーム
ここでは、バーベルリバースカールのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
手の甲を上に向けた状態で、バーを肩幅程度の手幅で握り、肘の位置を体の側面（脇腹付近）に合わせます。
このとき、肘は軽く曲げておきます。
- STEP
肘の位置を体の側面で固定した状態で、前腕（肘より先）だけを動かしてバーを持ち上げます。
このとき、前腕部が45度程度の角度になるまで肘を曲げます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
バーベルリバースカールのコツ・注意ポイント
ここでは、バーベルリバースカールを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 高重量を扱える種目ではないため、軽めの重さから挑戦していく。
- バーベルを下ろす際、後方に肘が動かないように固定しておく。
- バーベルを巻き上げる際、前腕部は45度程度の角度になるまで曲げる。（それ以上曲げると負荷が抜けるので注意）
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。
プリーチャーカール
4つ目の上腕二頭筋のバーベルトレーニングは、プリーチャーカールです。
プリーチャーカールとは、専用の台に肘を固定した状態で、前腕の力だけでバーベルを持ち上げるトレーニングのことです。
ゆーや
プリーチャーカールの専用台がない場合は、背もたれのついたトレーニングベンチなどで代用可能です！
プリーチャーカールは、肘を専用台のパッドに固定するため、上腕二頭筋が緩み動員されにくくなるという特徴があります。
上腕二頭筋により効かせていくには、シートの位置を高くして、肘を軽く浮かせた状態で行うようにしてください。
プリーチャーカールの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、プリーチャーカールの効果を解説します。
プリーチャーカールで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：上腕筋、腕橈骨筋
- サブターゲット：上腕二頭筋
要するに、プリーチャーカールでは『前腕、二の腕（表側）』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
プリーチャーカールのやり方・正しいフォーム
ここでは、プリーチャーカールのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
プリーチャーカール専用台に座った状態で、EZバーの中心を逆ハの字で握ります。
このとき、胸は専用台につけて、肘は台のパッドで支えてください。
- STEP
前腕（肘より先）だけを動かしてバーを持ち上げます。
このとき、前腕部が45度程度の角度になるまで肘を曲げます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
プリーチャーカールのコツ・注意ポイント
ここでは、プリーチャーカールを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- プリチャーカールを行うには、専用台が必要。
- バーベルを巻き上げる際、前腕部は45度程度の角度になるまで曲げる。（それ以上曲げると負荷が抜けるので注意）
- 片腕ずつ鍛えたいときは、ダンベルに持ち替えてトレーニングを行う。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上腕二頭筋を鍛えていきましょう。
まとめ
今回は上腕二頭筋のバーベルトレーニングを4種目ご紹介しました。
バーベルを活用することでより効果的に上腕二頭筋が鍛えられ、男らしさの象徴である『屈強な力こぶ』を手に入れることができます。
この記事を参考にして、正しいフォームでしっかりと上腕二頭筋を鍛えていきましょう。
ゆーや
バーベルトレーニングにオススメな『筋トレグッズ』を知りたい人は、下の記事をチェックしてみてください！
ゆーや
プリーチャーカールは、アームカールベンチに座って行うトレーニングです。
正しいフォームでしっかりと上腕二頭筋を鍛えたい！という人は、導入を検討してみるのもいいかもしれません。