この記事は、
・バーベルを使った上腕二頭筋の鍛え方を知りたい
・効率的な筋トレをして屈強な力こぶを手に入れたい
・本格的な筋トレメニューで上腕二頭筋を追い込みたい
という人に向けて書きました。
上腕二頭筋を鍛えれば、屈強でたくましい力こぶが手に入ります。
しっかり上腕二頭筋を追い込んで効率的に鍛えたいなら、バーベルを使ったトレーニングを行うのがおすすめです。
そこで今回は、上腕二頭筋を鍛えられるおすすめのバーベルトレーニングや、上腕二頭筋のバーベル筋トレをする際に役立つグッズなどを紹介します。
ゆーや
上腕二頭筋のバーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります。
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう。
目次
【腕トレ】上腕二頭筋のバーベルトレーニング4選
それではさっそく、上腕二頭筋のおすすめバーベルトレーニング4選を紹介します。
バーベルカール
バーベルカールは両手でバーベルを握り、肘を動かさずに前腕の力を使ってバーベルを巻き上げる種目です。
ストレートバーでやると上腕二頭筋を刺激しやすいですが、手首を痛めづらいやり方がいい人はEZバーに変えてみるのもおすすめ。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：上腕二頭筋 ・サブターゲット：上腕筋、前腕筋群 | ・10～12回 ・3～4セット |
- 肩幅程度に足を広げて立つ
- 肩幅程度の位置でバーベルをしっかりと握り、脇を締めて肘を固定する
- 肘を支点に、弧を描くような軌道でバーベルを胸の上あたりまで持ち上げる
- バーベルを上げたら元のポジションに戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
バーベルを上下させるときに、支点である肘を動かしたり、反動を使って体を反らせたりしないよう注意してください。
手首は常に真っすぐの状態をキープして、力こぶを縮めるようなイメージで行うのがコツです。
バーベルリバースカール
バーベルリバースカールは、手の甲を上に向けてバーベルを握り巻き上げるトレーニングです。
上腕筋や上腕二頭筋の外側にある長頭、肘関節の周辺にある腕橈骨筋に対してより刺激を与えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：上腕筋、上腕二頭筋（長頭）、腕橈骨筋 ・サブターゲット：上腕二頭筋（短頭） | ・10～12回 ・3～4セット |
- 肩幅程度に足を開く
- 手の甲を上にして、肩幅程度の位置でバーベルを握る（EZバーの場合は谷の部分の頂点を目安に握る）
- 腕を体の側面に合わせて、肘は固定する
- 肘を固定したまま、バーベルを鎖骨のあたりに向かって上げる
- バーベルを上げたら元のポジションに戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
通常のバーベルカールと同じく、肘は動かさないよう気を付けましょう。
肘は左右に開かず、体の側面に沿わせるように脇を締めて動作をするのもポイントです。
バーベルプリーチャーカール
バーベルプリーチャーカールは、専用の台に肘を固定した状態でバーベルを持ち上げるメニュー。
支点となる肘が動かないため軌道が安定しやすく、正しいフォームでしっかりと上腕二頭筋に効かせたい初心者や中級者におすすめです。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：上腕二頭筋（短頭）、腕橈骨筋 ・サブターゲット：上腕二頭筋（長頭）、上腕筋 | ・10～12回 ・3～4セット |
- プリーチャーカール台に座り、胸を台につけて肘はパッド部分に乗せる
- EZバーの谷の部分を基準に、逆ハの字になるようバーベルを握る
- 肘は固定したまま、腕の力だけを使ってバーベルを巻き上げる
- ゆっくりと元のポジションに戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
バーベルを動かす際は肘だけでなく、上体も固定しておきましょう。
プリーチャーカール台がない場合は、トレーニングベンチに角度をつけて応用することも可能です。
バーベルドラッグカール
バーベルドラッグカールは肘をうしろに引きながら、バーベルを真上に向かって上げるような動作をする筋トレメニューです。
肘を引く動作が加わることでより高重量でのトレーニングが可能になり、さらに三角筋後部にも刺激を与えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：上腕筋（短頭） ・サブターゲット：三角筋、前腕屈筋群 | ・10～15回 ・2～4セット |
- 肩幅程度の位置を目安に、バーベルを深く握る
- 背中を真っすぐにして、肩甲骨を軽く寄せる
- 肘をうしろに引きながら、バーベルを体に沿わせるような形で上げる
- みぞおちから大胸筋下部あたりまでバーベルを持ち上げたら、同じ軌道で元のポジションに戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
動作中に肩甲骨が上に上がらないよう気を付けてください。
バーベルを下げるときに肘を伸ばしきらないようにすると、負荷が逃げずにしっかりと上腕二頭筋に刺激を与えられます。
怪我防止＆効果を最大化する上腕二頭筋のストレッチメニュー
上腕二頭筋の筋トレをする前後に、ストレッチをするのもおすすめです。
ストレッチをすれば上腕二頭筋の怪我を防ぐだけでなく、トレーニング効果をアップさせることにもつながります。
- ベッドや床に足を伸ばした状態で座る
- 指先をうしろに向けて手のひらをつける
- 手をうしろに下げる、もしくは体を前にずらして上腕二頭筋を伸ばす
- この状態を10～20秒キープする
ゆーや
上腕筋を伸ばす際は、体が丸まらないよう胸を張りましょう。
1回あたり1～2セットを目安に行うのがおすすめです。
プロの指導があれば屈強な力こぶが短期間で手に入る！
プロの指導を受けて屈強な力こぶを手に入れたい人は、パーソナルジムに通ってみるのもいいでしょう。
パーソナルジムにはトレーニングに精通したプロのトレーナーが在籍しており、具体的な筋トレメニューやフォームなどを徹底的に教えてもらえます。
なかでも24/7Workoutは、利用者一人ひとりに合わせたオーダーメイドメニューでのトレーニングが可能です。
上腕二頭筋はもちろん、腹筋・背筋・胸筋・足など全身のボディメイクもできます。
体作りをするうえで大切な食事面に関するアドバイスも受けられるので、気になる人はぜひチェックしてみてください。
上腕二頭筋のバーベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ
ここからは、上腕二頭筋のバーベル筋トレにおすすめなトレーニンググッズを紹介します。
バーベルセット
自宅でバーベルトレーニングをするなら、欠かせないアイテムであるバーベルセット。
付属しているプレート（重り）をバーベルにセットするだけで、すぐに本格的な筋トレが始められます。
肩・大胸筋・足など、幅広い部位のトレーニングをする際に使えますよ。
バーベルを使って上腕二頭筋を鍛える場合、バーベルの握りやすさが重要になることが多いので、Wのような形をしているEZバーというタイプもチェックしてみるといいでしょう。
トレーニングベンチ
トレーニングベンチは、長椅子のような形をした筋トレ用アイテムです。
角度のつかないフラットベンチや、角度をつけられるアジャスタブルベンチなど、いろいろな種類があります。
上腕二頭筋を鍛えるのはもちろん、プレス系の種目や自重トレーニングをする際にも活躍しますよ。
とくに角度がつくタイプは行えるトレーニング種目の幅が広いので、家で筋トレをするなら1台は持っておくといいでしょう。
スミスマシン
スミスマシンは、バーベルが左右のレール部分に固定されているバーベルトレーニング向けの器具です。
レールに沿ってバーベルが動くよう設計されているため、動作が安定しやすいのが特徴。
なかなか正しいフォームでトレーニングできない初心者や、安定性を重視する人におすすめです。
筋トレアイテムとしてはサイズがかなり大きめなので、部屋に設置するスペースがあるかどうかは事前に確認しておいてくださいね。
パワーラック・ハーフラック
パワーラック・ハーフラックも、バーベルトレーニングが快適にできるようセーフティバーやラックを備えた筋トレ器具です。
スミスマシンとは違い、バーベルがレールに固定されておらず、より自由な軌道でトレーニングができます。
自分で細かく負荷をコントロールしたい人や、フリーウエイトをしたい人にうってつけです。
大型のパワーラックは本格的に筋トレができますが、部屋の広さにあまり余裕がない場合は、支柱が2本で省スペースでも設置しやすいハーフラックも検討してみてください。
ジョイントマット
ジョイントマットは、四角い小さなマットをパズルのようにつなぎ合わせて、大きさを調整しながら床に敷けるアイテムです。
筋トレをするスペースのみに敷いたり、汚れた部分だけ取り外して手入れしたりなど、汎用性に優れているのがメリット。
防音性の高いものが多く、バーベルトレーニング時に出る音や衝撃を防げるという特徴もあります。
1枚あたりの値段は安い傾向があるので、トレーニング用のマットを買うのにあまりお金をかけたくない人にもおすすめです。
トレーニンググローブ
筋トレ時に手に装着して使うトレーニンググローブ。
手のひらの痛みやマメを防げることに加え、バーベルが滑りづらくなることでパワーもより発揮しやすくなります。
とくにバーベル系の種目は高重量を扱うことが多く、怪我をするリスクもあるので、滑り止めや握力の補助になるトレーニンググローブは必要なアイテムです。
2,000円前後の安価なグローブもあるため、持っていない人はぜひ購入しておくといいでしょう。
リストラップ
リストラップは、手首を保護することに特化した筋トレグッズです。
手首だけに負荷が集中するのを防いだり、手首の反り返しによる怪我を予防したりといった面で役立ちます。
上腕二頭筋を鍛えるバーベルトレーニングは、手首に大きな負荷がかかりがちです。
怪我をするとトレーニング自体ができなくなってしまうので、手首の痛みが心配な人はぜひリストラップも使うといいですよ。
トレーニングシューズ
筋トレで体を鍛えたいなら、トレーニングシューズも必要です。
シューズは足の滑りを防いでトレーニングの効果を上げる他、万が一バーベルやダンベルが落下した際、足の怪我を防ぐという役割もあります。
フィット感や通気性など機能性にこだわったシューズを履けば、筋トレのパフォーマンスもアップするでしょう。
1足持っておけば家ではもちろん、ジムに通うときにも使えますよ。
まとめ
上腕二頭筋を鍛えて屈強な力こぶを手に入れたいなら、バーベルカール・バーベルプリチャーカール・バーベルドラッグカールなどの種目を取り入れるのがおすすめです。
自宅でバーベルトレーニングをする予定の人は、バーベルセットやトレーニンググローブをはじめとする筋トレグッズも揃えておきましょう。
ゆーや
より短期間で効率よく上腕二頭筋を鍛えたい場合は、プロによる徹底的な指導を受けられる24/7Workoutに通うこともぜひ検討してください。