この記事は
・高負荷で上腕三頭筋を追い込みたい！
・バーベルを使った上腕三頭筋の鍛え方が知りたい！
・短期間で太くたくましい二の腕を手に入れたい！
という人向けに書きました。
二の腕裏側の筋肉である『上腕三頭筋』を鍛えると、太くたくましい腕が手に入ります。
自重トレーニングよりも効果的に上腕三頭筋を鍛えたいのであれば、バーベルを活用したトレーニングを行いましょう。
そこで、今回は『バーベルを使った上腕三頭筋の鍛え方』を解説します。
ゆーや
バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります！
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう！
目次
上腕三頭筋のバーベルトレーニング4選
今回ご紹介する上腕三頭筋のバーベルトレーニングは、以下の4種目です。
- ナローベンチプレス
- トライセプスエクステンション
- リバーストライセプスエクステンション
- バーベルバックプレス
ゆーや
それでは一つずつ詳しく解説していきます！
ナローベンチプレス
1つ目の上腕三頭筋のバーベルトレーニングは、ナローベンチプレスです。
ナローベンチプレスとは、肩幅程度の手幅で行うベンチプレスのことです。
ゆーや
通常のベンチプレスよりも手幅が狭くなるので、大胸筋の貢献度が下がり、メインターゲットが上腕三頭筋へと変わります！
基本的には、通常のベンチプレスとほぼ同じやり方になりますが、ナローベンチプレスの方が脇が閉じ気味になる点が異なります。
なお、肩幅よりも手幅を狭くすることで、上腕三頭筋の貢献度をさらに高めることができます。
しかし、それに比例して難易度も上がるため、初心者は肩幅程度の手幅から慣らしていきましょう。
ナローベンチプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、ナローベンチプレスの効果を解説します。
ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：上腕三頭筋
- サブターゲット：大胸筋、三角筋（前部）
要するに、ナローベンチプレスでは『二の腕（裏側）・胸・肩』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
ナローベンチプレスのやり方・正しいフォーム
ここでは、ナローベンチプレスのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
トレーニングベンチに仰向けで寝て、肩幅程度の手幅でバーベルを握ります。
- STEP
スタンドからバーベルを外し、肘を伸ばして肩の上方でセットします。
- STEP
肘を曲げながら後方に引いて、胸元付近までバーベルを下ろします。
- STEP
その状態から、やや内向きに力を発揮しながらスタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
ナローベンチプレスのコツ・注意ポイント
ここでは、ナローベンチプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 大胸筋ではなく上腕三頭筋を狙うため、肩甲骨は寄せず、胸も張る必要はない。
- バーベルを下ろす際は、少し脇を閉じる意識を持つ。
- バーを握る手幅を狭くすればするほど、より上腕三頭筋の貢献度が高まる。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
トライセプスエクステンション
2つ目の上腕三頭筋のバーベルトレーニングは、トライセプスエクステンションです。
トライセプスエクステンションとは、上腕三頭筋全体（長頭・内側頭・外側頭）をバランスよく鍛えることのできるバーベルトレーニングのことです。
ゆーや
ちょっとした豆知識ですが、トライセプス＝上腕三頭筋という意味です！
トライセプスエクスンションはノーマルシャフトでも問題なくできるのですが、より効率的に鍛えたいのであれば、EZバーやトライセプスバーを活用することをオススメします。
※シャフト：バーベルのバーのこと
なお、通常は肩と肘を固定して行うトライセプスエクステンションですが、肩関節も動かすやり方を行えば、上腕三頭筋の長頭に負荷を集中してかけることができます。
上腕三頭筋をさらに細かく鍛え分けたい！という人は、ぜひ覚えておいてくださいね。
トライセプスエクステンションの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、トライセプスエクステンションの効果を解説します。
トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：上腕三頭筋
要するに、トライセプスエクステンションでは『二の腕（裏側）』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
トライセプスエクステンションのやり方・正しいフォーム
ここでは、トライセプスエクステンションのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
トレーニングベンチに仰向けで寝て、肩幅程度の手幅でバーベルを握ります。
- STEP
バーベルを持ち上げ、伸ばした腕を頭の方へ少し倒します。
- STEP
肩と肘の位置は固定したまま、肘を曲げてバーベルを頭上に下ろします。
バーベルは、前腕部が水平よりも低くなるまで下ろすのが目安です。
- STEP
その状態から、スタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
トライセプスエクステンションのコツ・注意ポイント
ここでは、トライセプスエクステンションを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- シャフト（バーベルのバー）は、ストレートバーよりもEZバーの方が効果的。
- 腕の角度が垂直になると負荷が抜けてしまうため、肘の位置は頭の方へ少し倒したポジションで固定する。
- バーベルを下ろす際、頭にぶつけないように注意する。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
リバーストライセプスエクステンション
3つ目の上腕三頭筋のバーベルトレーニングは、リバーストライセプスエクステンションです。
リバーストライセプスエクステンションとは、逆手でバーを握った状態で行うトライセプスエクステンションのことです。
ゆーや
通常のトライセプスエクステンションよりも手の力が抜けやすく、バーが落下して怪我をするリスクがあるので、軽めの重さからチャレンジしましょう！
なお、リバーストライセプスエクステンションは、手首のポジションが上を向くように回転するため、上腕三頭筋の中でも外側頭が使われやすい状態になります。
外側頭を狙って鍛えていきたい！という人は、ぜひ実践してみてください。
リバーストライセプスエクステンションの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、リバーストライセプスエクステンションの効果を解説します。
リバーストライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：上腕三頭筋（外側頭）
要するに、リバーストライセプスエクステンションでは『二の腕（裏側）』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
リバーストライセプスエクステンションのやり方・正しいフォーム
ここでは、リバーストライセプスエクステンションのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
トレーニングベンチに仰向けで寝て、肩幅程度の手幅でバーベルを逆手で握ります。
- STEP
バーベルを持ち上げ、伸ばした腕を頭の方へ少し倒します。
- STEP
肩と肘の位置は固定したまま、肘を曲げてバーベルを頭上に下ろします。
バーベルは、前腕部が水平よりも低くなるまで下ろすのが目安です。
- STEP
その状態から、スタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
リバーストライセプスエクステンションのコツ・注意ポイント
ここでは、リバーストライセプスエクステンションを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- シャフト（バーベルのバー）は、ストレートバーよりもEZバーの方が効果的。
- 腕の角度が垂直になると負荷が抜けてしまうため、肘の位置は頭の方へ少し倒したポジションで固定する。
- 逆手で持つとバーが落下しやすいので、トレーニンググローブは着用した方がよい。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
バーベルの落下が怖い！という人は、下の記事も併せて読んでみてください。
バーベルバックプレス
4つ目の上腕三頭筋のバーベルトレーニングは、バーベルバックプレスです。
バーベルバックプレスとは、トレーニングベンチに座った状態で、頭の後ろで構えたバーベルを頭上へ持ち上げていくトレーニングのことです。
ゆーや
背もたれ調整が可能なトレーニングベンチを使用して行うバーベルトレーニングです！
ちなみに、バーベルバックプレスは立って行う方法もありますが、腰が反りやすく腰痛のリスクが高まるので注意が必要です。
怪我のリスクを抑えたい人は、トレーニングベンチに座った状態でバーベルバックプレスを行うようにしましょう。
バーベルバックプレスの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、バーベルバックプレスの効果を解説します。
バーベルバックプレスで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：三角筋（前部、中部）
- サブターゲット：僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋
要するに、バーベルバックプレスでは『肩（前部、中部）・首・脇下・二の腕（裏側）』を鍛えられるということです。
バーベルバックプレスのやり方・正しいフォーム
ここでは、バーベルバックプレス（座った状態）のやり方を順番に解説していきます。
- STEP
トレーニングベンチの背もたれを垂直手前の最大角度まで立てた後、背中を背もたれにつけて座ります。
- STEP
バーベルを首の後ろで持ち、バーは耳の高さに合わせます。
- STEP
肘が伸びきる寸前まで、バーベルを頭上に持ち上げていきます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
バーベルバックプレスのコツ・注意ポイント
ここでは、バーベルバックプレスを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 背もたれにつけた背中は反らさないように、真っ直ぐ伸ばしたまま動作を行う。
- 負荷が抜けないように、肘が伸びきる直前の位置をトップポジションにする。
- セッティングをしやすくするためにはパワーラックを活用するのがオススメ。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
安全にバーベルトレーニングを行いたい！という人は、下の記事も併せて読んでみてください。
まとめ
今回は上腕三頭筋のバーベルトレーニングを4種目ご紹介しました。
バーベルを活用することでより効果的に上腕三頭筋が鍛えられ、太くたくましい二の腕を手に入れることができます。
この記事を参考にして、正しいフォームでしっかりと上腕三頭筋を鍛えていきましょう。
ゆーや
バーベルトレーニングにオススメな『筋トレグッズ』を知りたい人は、下の記事をチェックしてみてください！
バーベルトレーニングには少なからず怪我のリスクが伴います。
安全面を考慮するのであれば、パワーラックの導入を検討してみてもいいかもしれません！
ゆーや