この記事は、
・バーベルを使った上腕三頭筋の鍛え方を知りたい
・筋トレをして太くたくましい二の腕を手に入れたい
・高重量のトレーニングで上腕三頭筋を追い込みたい
という人に向けて書きました。
太くたくましい腕を手に入れるには上腕二頭筋だけでなく、二の腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛える必要があります。
自重トレーニングよりも効率的に上腕三頭筋を鍛えたいなら、バーベルを使う種目を取り入れるのがおすすめです。
しかし筋トレ初心者からすると、具体的にどんなバーベルトレーニングをすればいいのかいまいちわかりませんよね。
そこで今回は、バーベルを使って上腕三頭筋を鍛えられるおすすめのメニューや、上腕三頭筋のバーベル筋トレに役立つグッズなどを紹介します。
ゆーや
バーベルトレーニングは正しいフォームで行わないと、怪我を負うリスクがあります。
この記事では、各種目の注意点も含めてお伝えするので、ぜひ参考にしてください。
目次
【腕トレ】上腕三頭筋のバーベルトレーニング4選
それでは、上腕三頭筋を鍛えられるおすすめのバーベルトレーニング4選を紹介します。
バーベルスカルクラッシャー
バーベルスカルクラッシャーは、ベンチ台に寝転び肘を固定した状態で、バーベルを額の位置まで下ろすメニューです。
肘関節を使ってバーベルを上下させることにより、上腕三頭筋のなかでも外側頭や内側頭を集中的に鍛えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：上腕三頭筋（外側頭、内側頭） ・サブターゲット：上腕三頭筋（長頭） | ・10～15回 ・3～4セット |
- 肩幅くらいの位置でバーベル（EZバー）を握る
- ベンチに仰向けになる
- 頭のほうにやや角度が傾くように（92～93度が目安）、腕を上に伸ばす
- 肘を固定したまま、額のほうに向かってバーベルをゆっくりと下ろす
- バーベルをゆっくりと元の位置まで戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
肘は伸ばさないよう、常にしっかりと固定した状態で行うのがコツです。
腕を伸ばした際、直角ではなく頭のほうに若干角度を傾かせるよう意識しましょう。
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスは肩幅程度の位置でバーベルを握り、ベンチプレスに似た動作を行う種目。
通常のベンチプレスよりも手幅が狭くなり、さらに脇が閉じ気味になることによって、メインターゲットが上腕三頭筋へと変わります。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：上腕三頭筋（内側頭、外側頭） ・サブターゲット：大胸筋 | ・10～12回 ・3～4セット |
- ラックとセーフティバーの高さを調節して、ベンチ台に仰向けになる
- バーベルを肩幅の位置で握る
- ラックからバーベルを外して、肩の上方あたりで構える
- 脇を閉めて、肘をたたむようにしながらバーベルをみぞおちのやや上あたりに向かって下ろす
- バーベルを下げたら、床と垂直になるようにバーベルを元の位置まで上げる
- この動作を繰り返す
ゆーや
大胸筋を鍛えるベンチプレスとは違い、肩甲骨は軽く寄せる程度でOKです。
手幅が狭すぎて軌道が安定しない場合は、バーベルを握る位置を少し広めに調節しながら、徐々に慣れていくといいでしょう。
シーテッドバーベルフレンチプレス
シーテッドバーベルフレンチプレスはベンチ台に座り、バーベルを頭のうしろまで下げるトレーニングです。
腕を頭の上に伸ばした状態から肘の曲げ伸ばしをすることにより、長頭にしっかりと負荷をかけられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：上腕三頭筋（長頭） ・サブターゲット：上腕三頭筋（内側頭、外側頭） | ・8～10回 ・2～4セット |
- ベンチの背もたれを70度～80度程度に設定して、可能であれば台座にも角度をつける
- EZバーの谷の部分に人差し指を合わせて握る
- バーベルを頭上に上げ、肘を軽く伸ばした状態で構える
- バーベルを頭のうしろに向かってゆっくりと下げる
- 耳の位置あたりまでバーベルを下げたら、肘を伸ばしきらないよう元の位置まで上げる
- この動作を繰り返す
ゆーや
動作を行うときに、手首や背中が反らないよう注意してください。
肘を固定した状態でバーベルを動かすのもポイントです。
ライイングトライセプスエクステンション
ライイングトライセプスエクステンションはベンチ台に仰向けになり、バーべルを頭の上まで下ろす筋トレ種目です。
バーベルスカルクラッシャーとは違い、バーベルを下げるときに肩関節の動きが追加され、長頭により効きやすくなります。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：上腕三頭筋（長頭） ・サブターゲット：上腕三頭筋（内側頭、外側頭） | ・8～10回 ・3～4セット |
- 谷になっている部分を基準にEZバーを握る
- バーを膝で蹴り上げるようにしてベンチに仰向けになる
- 頭のほうにやや角度が傾くように（92～93度が目安）、腕を上に伸ばす
- 頭の上に向かってバーベルをゆっくりと下ろす
- ゆっくりと元の位置までバーベルを戻す
- この動作を繰り返す
ゆーや
ライイングトライセプスエクステンションは、肘を開いて動作をしないよう注意が必要です。
勢いをつけず、上腕三頭筋が収縮するよう意識してください。
怪我防止＆効果を最大化する上腕三頭筋のストレッチメニュー
筋トレの効果を最大化するだけでなく、怪我を防ぐためにも上腕三頭筋のストレッチを行うのがおすすめです。
今回は上腕三頭筋をしっかりと伸ばせる、壁を使ったストレッチ方法を紹介します。
- 壁の前に立ち、伸ばしたいほうの腕を背中につける
- 背中につけた腕の肘を壁につける
- 壁につけたほうの腕とは反対側の足を前に出す
- 肩を壁に近づけるようにして、上腕三頭筋を伸ばす
- この状態を20～30秒キープする
ゆーや
痛みを感じすぎない程度に腕を伸ばしましょう。
ストレッチ1回につき、1～3セット前後を目安に行うのがおすすめです。
パーソナルジムなら怪我のリスクを抑えつつ限界まで上腕三頭筋を追い込める！
自分1人でトレーニングをするのもいいですが、パーソナルジムに通えば、トレーニングのプロに効率的な筋トレ方法を教えてもらえます。
怪我のリスクを抑えつつ、正しいフォームで限界まで上腕三頭筋を追い込むことが可能です。
とくに初心者が上腕三頭筋のバーベルトレーニングをする際はフォームが崩れたり、怪我をしてしまったりすることも多いので、不安な人はプロに指導してもらうといいでしょう。
24/7Workoutでは完全個室のマンツーマンレッスンを提供しており、上腕三頭筋を鍛え上げたい人にもうってつけです。
もちろん腕だけでなく全身のトレーニングもできるため、できるだけ早く筋トレの効果を実感したい人はぜひ入会を検討してみてください。
上腕三頭筋のバーベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ
ここからは上腕三頭筋のバーベルトレーニングをする際に、持っておくと便利な筋トレグッズを紹介します。
バーベルセット
家で上腕三頭筋のバーベル系種目をするなら、バーベルセットは必須のアイテムです。
バーベルに重りを取り付けるだけで、すぐにトレーニングを実践できます。
腕の他にも大胸筋・背中・足・肩など、全身の筋トレメニューに使えるのも利点です。
上腕筋を鍛えるバーベル種目はバーベルの握りやすさが重要になるものが多いので、シャフト部分が波打つような形状をしているEZバータイプをぜひチェックしてみてください。
トレーニングベンチ
ジムに行くと必ずといっていいほど目にするトレーニングベンチ。
ホームジム用にも1台持っておくと、行えるトレーニング種目の幅がグッと増えます。
記事内で紹介しているシーテッドバーベルフレンチプレスも、トレーニングベンチを使うメニューです。
角度をつけられるものなら、違う角度にして鍛える部位を変えたり、フラットにしてベンチプレスをしたりなど、より豊富な用途で使えますよ。
スミスマシン
スミスマシンは左右のレール部分にバーベルが固定されており、軌道を安定させた状態でバーベルを動かせる器具です。
筋トレに慣れていない人でも、正しいフォームでトレーニングをしやすくなります。
セーフティラックを設置していればバーベルが落下するリスクがほとんどないので、安全に筋トレをしたい人にもぴったりです。
ナローベンチプレスをはじめ、上腕三頭筋を鍛える種目でも使えます。
パワーラック・ハーフラック
パワーラック・ハーフラックもバーベル向けのマシンですが、スミスマシンとは違ってバーベルがレールに固定されていません。
そのため、自分でバーベルの軌道を調節しつつ、鍛えたい部位に対してより自由に負荷をかけやすいのが特徴です。
慣れるまではフォームが安定しづらいので中・上級者向けではあるものの、本格的なトレーニングがしたい人や、しっかりと筋肉に刺激を与えたい人にはおすすめ。
ディップスバーやケーブルなどを備えた多機能タイプもあるので、ぜひどんな製品があるか見てみるといいでしょう。
ジョイントマット
ジョイントマットは、正方形のマットを複数枚つなぎ合わせて床に敷くアイテムです。
厚みや硬さがしっかりしたものを敷いていれば、バーベルを床に置いたり、激しい動きのトレーニングをしたりしたときに響く音や振動を軽減できます。
とくにバーベル系の種目は高重量で行うものが多く、そのぶん音や振動も大きくなりがち。
なにも敷いていないとバーベルやダンベルを置いたときに床に傷がつくこともあるので、家で筋トレをするならジョイントマットを購入しておくのがおすすめです。
トレーニンググローブ
バーベルを使って上腕三頭筋を鍛えるなら、トレーニンググローブもあったほうがいいでしょう。
グローブを装着していれば手の痛みや滑りを防ぎつつ、効率的なトレーニングができます。
またグローブは握力の補助にもなり、バーベルやダンベルに力が伝わりやすくなるので、人によっては扱える重量が上がることも。
ジムと自宅のどちらでトレーニングをするにせよ、最大限のパワーを発揮するためにもトレーニンググローブはぜひ用意しておいてください。
リストラップ
トレーニンググローブは主に手のひらを保護するアイテムですが、リストラップは手首を保護するために使います。
バーベル系の種目は高重量を扱うことが多く、手首を痛めるリスクも高めです。
リストラップを装着して手首を固定すれば、手首の怪我を防ぎながら正しいフォームでトレーニングができます。
なお、リストラップは硬すぎたりやわらかすぎたりすると逆にトレーニング効率が落ちることもあるので、適度な硬さのものを選ぶのがおすすめです。
トレーニングシューズ
自分に合ったトレーニングシューズを用意しておくのも大切です。
シューズを履いていれば足元が滑りづらくなり筋トレ効率が上がるだけでなく、バーベルを落としたときの怪我防止にもなります。
トレーニングシューズを選ぶときはサイズの他、適度なフィット感があるかや、通気性がいいかなどにも注目するといいでしょう。
ナイキ・adidas・ミズノといった人気ブランドも機能性に優れたトレーニングシューズを販売しているので、お気に入りの1足を探してみてください。
まとめ
上腕三頭筋を鍛えたいなら、バーベルスカルクラッシャーやナローベンチプレスなどの筋トレメニューを行うといいでしょう。
その他、シーテッドバーベルフレンチプレスやライイングトライセプスエクステンションといったバーベル種目も取り入れると、上腕三頭筋をバランスよく鍛えられます。
ゆーや
怪我を防ぎつつ、極限まで上腕三頭筋を追い込みたい人は、24/7Workoutに通ってプロの指導を受けるのもおすすめです。