筋トレグッズ(器具)をまとめました!

大胸筋のバーベルトレーニング3選【短期間で厚い胸板にするための鍛え方】

4 min 42 views

この記事は
・高負荷で大胸筋を追い込みたい!
・バーベルを使った大胸筋の鍛え方が知りたい!
・短期間で厚い胸板を作りたい!
という人向けに書きました。

大胸筋を鍛えることで、厚い胸板を手に入れることができますが、できるだけ短期間で胸板を厚くしたい!という人にオススメなのが、バーベルを使ったトレーニングです。

とはいえ、バーベルを落とすと怪我のリスクもあって不安ですし、具体的にどうやって鍛えればいいのか、イマイチわからないですよね。

ということで、今回は『バーベルを使った大胸筋の鍛え方』をわかりやすく解説していきます。

さつき

さつき

この記事を読むと、バーベルトレーニングの正しいフォームが習得できます!
効率的に大胸筋を筋肥大させて、厚い胸板を手に入れましょう!

大胸筋のバーベルトレーニング3選

今回ご紹介する大胸筋のダンベルトレーニングは、以下の3種目です。

  1. ベンチプレス
  2. 足上げベンチプレス
  3. デクラインベンチプレス
マイキー

マイキー

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

ベンチプレス

最初にご紹介する大胸筋のバーベルトレーニングは、ベンチプレスです。

ベンチプレスとは、トレーニングベンチに仰向けで寝た状態で、真上にバーベルを持ち上げていくトレーニングのことです。

さつき

さつき

ベンチプレスは、高重量で大胸筋を追い込むことができます!

そんなベンチプレスで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋
  • サブターゲット:三角筋(前部)、上腕三頭筋

ベンチプレスでは、胸・肩・二の腕を同時に鍛えることができるので、上半身を効果的に鍛えたい人にぴったりのトレーニングです。

ベンチプレスは、バーベルを挙上させた際に負荷が抜けやすいという短所があるため、肘が伸びきる寸前まで伸ばして反復させることを意識しましょう。

より筋トレ効果を高めたいのであれば、狭めのグリップでバーを握って広い可動域で行う方法がオススメです。

ベンチプレスのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに仰向けで寝て、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握ります。

  2. STEP

    肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で、スタンドからバーを外して肩の上方で構えます。

  3. STEP

    体に触れるまでバーを下ろして大胸筋を伸ばしていきます。

    胸は張ったまま、ゆっくりとした動作で行います。

  4. STEP

    肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープしたまま、スタートポジションまでバーを上げます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ベンチプレスのポイント

  • バーはゆっくりと下ろしていく。(胸でバウンドさせないようにする。)
  • バーを挙上する際、肘を伸ばしきる直前で折り返して反復させる。
  • 動作中、お尻が浮かないように注意する。

足上げベンチプレス

次にご紹介する大胸筋のバーベルトレーニングは、足上げベンチプレスです。

足上げベンチプレスとは、太ももが垂直になるまで足を上げた状態で行うベンチプレスのことです。

マイキー

マイキー

通常のベンチプレスより大胸筋の可動域が広がります!

そんな足上げベンチプレスで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋
  • サブターゲット:三角筋(前部)、上腕三頭筋

足上げベンチプレスでは、通常のベンチプレスと同様の部位が鍛えられますが、動員される中心位置は大胸筋の上部に寄るという点が違います。

また、足を上げることでブリッジが低くなり可動域が広がるという点も足上げベンチプレスの特徴です。

通常のベンチプレスと同様に筋トレ効果を高めたい人は、狭めのグリップでバーを握る方法で行なってください。

足上げベンチプレスのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに仰向けで寝て、太ももが垂直になるまで足を上げ、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握ります。

  2. STEP

    肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で、スタンドからバーを外して肩の上方で構えます。

  3. STEP

    体に触れるまでバーを下ろして大胸筋を伸ばしていきます。

    胸は張ったまま、ゆっくりとした動作で行います。

  4. STEP

    肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープしたまま、スタートポジションまでバーを上げます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

足上げベンチプレスのポイント

  • バーはゆっくりと下ろしていく。(胸でバウンドさせないようにする。)
  • バーを挙上する際、肘を伸ばしきる直前で折り返して反復させる。
  • 動作中、お尻が浮かないように注意する。

デクラインベンチプレス

次にご紹介する大胸筋のバーベルトレーニングは、デクラインベンチプレスです。

デクラインベンチプレスとは、お尻を上げて肩から膝までを一直線にした状態で行うベンチプレスのことです。

さつき

さつき

通常のベンチプレスとは違い、バーはみぞおち付近に下ろします!

そんなデクラインベンチプレスで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋(下部)
  • サブターゲット:三角筋(前部)、上腕三頭筋

大胸筋全体を刺激する通常のベンチプレスと比べると、デクラインベンチプレスは肩関節の動きが内転をともなう水平内転となるため、大胸筋の下部が強く動員されます。

また、バーを下ろす位置もみぞおち付近と若干フォームが違うという特徴があります。

大胸筋の下部を鍛えることで、胸板の輪郭ができるので、カッコイイ胸板を作りたい人はデクラインベンチプレスを実践してみてください。

デクラインベンチプレスのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに仰向けで寝て、お尻を上げて肩から膝までを一直線にした状態で、肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握ります。

  2. STEP

    肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で、スタンドからバーを外して肩の上方で構えます。

  3. STEP

    みぞおち付近までバーを下ろして大胸筋を伸ばしていきます。

    胸は張ったまま、ゆっくりとした動作で行います。

  4. STEP

    肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープしたまま、スタートポジションまでバーを上げます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

デクラインベンチプレスのポイント

  • お尻を上げて肩から膝までを一直線にした状態をキープする。
  • 胸を張ったまま肘を曲げてバーをみぞおち付近に下ろす。
  • バーを挙上する際、肘を伸ばしきる直前で折り返して反復させる。

まとめ

今回は、大胸筋のバーベルトレーニングを3種目ご紹介しました。

バーベルを活用することでより効果的に大胸筋が鍛えられ、厚い胸板を手に入れることができます。

この記事を参考にして、正しいフォームでしっかりと大胸筋を鍛えていきましょう。

マイキー

マイキー

バーベルトレーニングにオススメな『筋トレグッズ』を知りたい人は、下の記事をチェックしてみてください!

バーベルトレーニングには少なからず怪我のリスクが伴います。
安全面を考慮するのであれば、パワーラックの導入を検討してみてもいいかもしれません!

さつき

さつき

関連記事