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【胸トレ】大胸筋のバーベル筋トレメニュー5選|短期間で厚い胸板にするための鍛え方

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この記事は、
・大胸筋を鍛えるのにおすすめなバーベル筋トレメニューを知りたい
・本格的な胸トレをして魅力的な胸板を手に入れたい
・バーベルを使った大胸筋の効率的な鍛え方を知りたい

効率的に大胸筋を鍛えるために、高重量のトレーニングができるバーベル系種目に取り組んでみようと考える人は多いでしょう。

ただ、大胸筋のバーベル筋トレメニューはいろいろとあり、具体的にどんな種目をすればいいのか迷ってしまいますよね。

そこで今回は、バーベルを使って大胸筋を鍛えられるおすすめの筋トレメニューや、大胸筋のバーベルトレーニングに役立つグッズなどを紹介します。

ゆーや

ゆーや

この記事を読むと、バーベルトレーニングの正しいフォームが習得できます。
効率的に大胸筋を筋肥大させて、厚い胸板を手に入れましょう。

【胸トレ】大胸筋のバーベルトレーニング5選

それでは、大胸筋を鍛えるのにおすすめなバーベルトレーニング5選を紹介します。

ベンチプレス

ベンチプレスは、トレーニングベンチに仰向けになった状態でバーベルを上げ下げすることにより、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋などを鍛えられるメニューです。

筋トレBIG3とも呼ばれており、しっかりと筋肉に負荷をかけられるので、大胸筋を鍛えたいならぜひ取り入れてみてください。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大胸筋(全体)
・サブターゲット:三角筋、上腕三頭筋
・8~12回
・3~4セット
ベンチプレスの正しいフォーム・やり方
  1. ベンチに仰向けになり、バーの外側のラインに中指や小指を合わせてバーを握る
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. ラックからバーを外して、肩の上方で構える
  4. バーのブレが収まるまでいったん静止する
  5. 姿勢をキープしたまま、大胸筋下部からみぞおちあたりに向かってバーを下ろす
  6. バーが体に触れたら、元のポジションまでゆっくりとバーを戻す
  7. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

バーを上げ下げするときは、肩甲骨を寄せた状態を常にキープしましょう。
バーを下ろす際に、手首が寝てしまわないよう垂直に立てるのもポイントです。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスはインクラインベンチで軽く角度をつけ、頭の位置を高くしてベンチプレスを行う種目です。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大胸筋(上部)
・サブターゲット:三角筋、上腕三頭筋
・8~12回
・3~4セット
インクラインベンチプレスの正しいフォーム・やり方
  1. ベンチの角度を30~45度程度に調節し、仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、バーの外側のラインに中指や小指を合わせてバーを握る
  3. バーをラックから外し、肘の真上に手首がくるように胸の上方に構える
  4. 大胸筋の上部から鎖骨あたりに向かってバーを下ろす
  5. バーを下ろしきったら、元のポジションに戻す
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

ゆーや

インクラインベンチプレスをするときはバーがブレないよう、床に対して垂直に上げ下げするのがコツです。
バーを上げるときに肩が上がると負荷が逃げてしまうので、肩が上がらないよう注意しましょう。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、足が頭より高い位置になるよう角度をつけて行うベンチプレスです。

通常のベンチプレスに比べて、大胸筋下部により負荷を与えられます。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大胸筋(下部)
・サブターゲット:上腕三頭筋
・8~12回
・3~4セット
デクラインベンチプレスの正しいフォーム・やり方
  1. デクラインベンチの角度を15~30度程度に調節する
  2. 足が頭より高い位置になるようにして仰向けになる
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張り、バーの外側のラインに中指や小指を合わせてバーを握る
  4. バーをラックから外し、胸の上方で構える
  5. 肘を外側に開きながら、みぞおちあたりに向かってバーを下ろす
  6. 肘が伸びきったらバーを元の位置に戻す
  7. この動作を繰り返す
ゆーや

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ベンチプレスと同じく、胸を張った状態でバーの上げ下げをしましょう。
デクラインベンチがない場合、インクラインベンチを通常とは逆の向きで使う、もしくはフラットベンチに両足を乗せて角度をつけることにより、代用も可能です。

リバースグリップベンチプレス

リバースグリップベンチプレスは、逆手でバーを握りベンチプレスを行うメニューです。

肩関節屈曲という動作が大きくなり、通常のベンチプレスに比べるとより大胸筋の上部に負荷がかかりやすくなります。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大胸筋(上部)
・サブターゲット:三角筋(前部)、上腕三頭筋
・8~12回
・3~4セット
リバースグリップベンチプレスの正しいフォーム・やり方
  1. リバースグリップベンチプレスの正しいフォーム・やり方
  2. ベンチプレスと同じように、肩甲骨を寄せて胸を張った状態でベンチに仰向けになる
  3. バーのラインに手幅を合わせて(人差し指の位置が目安)、バーを逆手で握る
  4. バーをラックから外し、体の上方で構える
  5. みぞおちあたりに向かってバーを下ろす
  6. 体につく手前、もしくは軽く体に触れるまでバーを下ろしたら、元の位置に戻す
  7. この動作を繰り返す
ゆーや

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リバースグリップベンチプレスは脇を締める姿勢になるので、バーを下ろす位置は胸ではなくみぞおちあたりを基準にしてみてください。

足上げベンチプレス

足上げベンチプレスは、両足を垂直になるよう浮かせた状態で行うベンチプレスです。

上半身だけでバーの上げ下げをするため、腹部や大腿直筋といった体幹を鍛えやすく、可動域も広がります。

鍛えられる部位おすすめ回数・セット数
・メインターゲット:大胸筋(上部)
・サブターゲット:三角筋(前部)、上腕三頭筋
・10~12回
・3~4セット
足上げベンチプレスの正しいフォーム・やり方
  1. トレーニングベンチに仰向けになり、太ももが垂直になるよう足を浮かせる
  2. バーの外側のラインに中指や小指を合わせてバーを握る
  3. バーをラックから外し、肩の上方で構える
  4. 大胸筋下部からみぞおちあたりに向かってバーを下ろす
  5. バーを下ろしきったら元の位置に戻す
  6. この動作を繰り返す
ゆーや

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足上げベンチプレスは足での踏ん張りが効かないので、バーがブレたりフォームが崩れたりしないよう、軌道を安定させることが大切です。
まずはきちんとバランスが取れる重量から始めて、徐々に負荷を上げていくのがいいでしょう。

怪我防止&効果を最大化する大胸筋のストレッチメニュー

怪我の防止や筋トレの効果を最大化するためにも、トレーニングの前後は大胸筋のストレッチをするのがおすすめです。

ここでは代表的な大胸筋のストレッチ方法を紹介するので、参考にしてみてください。

大胸筋のストレッチの正しいフォーム・やり方
  1. 椅子に浅く腰かけ、両手を背中のうしろで組む
  2. 両肘を伸ばし、胸を前方に突き出す
  3. 5~10秒ほどキープしたら、元の姿勢に戻る
  4. この動作を繰り返す
ゆーや

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両肘を伸ばす際、胸の筋肉をしっかり伸ばすことを意識しましょう。
回数は5~10回前後を目安にするのがおすすめです。

パーソナルジムなら魅力的な厚い胸板に最短ルートで近づける!

最短ルートで理想の胸筋を手に入れたいなら、パーソナルジムに通うのもおすすめです。

自分1人だと正しいメニューやフォームで筋トレを行うのは難しいこともありますが、パーソナルジムにはトレーニングに精通したプロのトレーナーが在籍しています。

フォームで気を付けるポイントや、具体的にどんな種目をすればいいかなど、手取り足取り指導してもらえるのがメリットです。

24/7Workoutでは、完全オーダーメイドのトレーニングメニューに取り組めます。

食事制限もそれほど厳しくないので、効率的に大胸筋の筋肥大や体作りができますよ。

大胸筋のバーベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ

ここからは、大胸筋のバーベルトレーニングをする際にあると便利な筋トレグッズを紹介します。

バーベルセット

自宅で大胸筋のバーベル筋トレをするなら、バーベルセットは必須ともいえるアイテムです。

バーベルとプレートがセットになっているため、それぞれを別で揃える必要がありません。

プレートの重量や数によっては、高負荷でのバーベルトレーニングにも対応可能です。

シャフトの種類やセット内容にも注目しながら、ぜひ使いやすい商品を探してみてください。

トレーニングベンチ

トレーニングベンチは、バーベルやダンベル系をはじめとするさまざまなトレーニング時に役立ちます

とくに大胸筋を鍛えるバーベル筋トレは、トレーニングベンチが必要になるものが多いので、自宅トレをするなら持っておいたほうがいいでしょう。

角度を調節できるタイプを選べば、インクラインやフラットなどバリエーション豊富な種目が行えます

ただ、トレーニングベンチはある程度場所を取るので、設置スペースがあるかは事前に確認しておくのがおすすめです。

スミスマシン

スミスマシンは、レールに固定した状態でバーベルを上下に動かせるトレーニングマシンです。

バーベルを固定せずトレーニングするのに比べて、軌道が安定しやすいのが特徴。

とくにバーベル系種目をする際にバーベルがブレてしまうときや、姿勢が崩れてしまいやすい場合に重宝します。

バーベル系のトレーニングにあまり慣れていない初心者は、スミスマシンを設置して大胸筋を鍛えてみてはどうでしょう。

パワーラック・ハーフラック

バーベルの設置用ラックやセーフティバーなどを備え、本格的なトレーニングができるパワーラック・ハーフラック。

スミスマシンとは違ってバーベルが固定されておらず、自分で自由に軌道をコントロールできるのが特徴です。

鍛えたい部位に負荷がかかりやすく、よりしっかりと筋肉に効かせたい人に向いています。

本記事内でも紹介しているベンチプレスやデクラインベンチプレスなど、あらゆるバーベル系種目をする際に活躍しますよ。

ジョイントマット

ジョイントマットは、正方形のマットを複数つなぎ合わせて床に敷くアイテムです。

筋トレ時には、音・振動・床の傷などを防ぐといった面で役立ちます。

バーベル系トレーニングをする際は、トレーニングベンチを設置したり、バーベルを床に置いたりなど、音や床の傷が気になることも多いですよね。

ジョイントマットがあれば快適にトレーニングができるので、ホームジムを作るなら購入しておくといいでしょう。

トレーニンググローブ

手に装着しておくと、手のひらのマメや傷を防げるトレーニンググローブ。

バーベル系種目は手のひらの痛みや負担が大きくなりがちなので、なるべくトレーニンググローブは使うことをおすすめします。

とくに大胸筋を鍛えるバーベル筋トレは、ベンチプレスやインクラインベンチなど高重量のメニューが大半です。

手を痛めると筋トレ自体ができなくなる可能性もあるため、しっかりと手を保護できるグローブを装着してくださいね。

リストラップ

リストラップは、筋トレ時に手首を保護するためのグッズです。

ベンチプレスやデクラインベンチプレスをはじめ、高重量のプレス系トレーニングをするうえで役立ちます。

もちろん大胸筋以外のバーベル筋トレや、ダンベル系のメニューでも使用可能です。

先述したトレーニンググローブと合わせて使えば、手のひらから手首まで全体の保護もできます。

トレーニングシューズ

トレーニングシューズは、本格的に筋トレをするうえで欠かせないアイテムですよね。

シューズを履いていれば足元の踏ん張りが効いて筋トレ効果がアップするだけでなく、バーベルやダンベルを落としたとき、怪我の防止にもなります

そのため、ジムで筋トレをしている人はもちろん、自宅でトレーニングをする人もトレーニングシューズは用意しておくのがおすすめです。

履きやすさや性能だけでなく、デザイン性に優れたトレーニングシューズもたくさんあるので、ぜひお気に入りの1足を探してみてください。

まとめ

大胸筋を鍛えるバーベル筋トレメニューには、王道のベンチプレス以外にも、インクラインベンチプレスやリバースグリップベンチプレスなどさまざまなものがあります。

バーベルセットやパワーラックといった筋トレグッズがあれば、自宅で本格的な大胸筋トレーニングをすることも可能です。

より短期間で効率的に大胸筋を鍛えたい人は、パーソナルジムへの入会も検討してみるといいですよ。

ゆーや

ゆーや

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