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大腿四頭筋のバーベルトレーニング3選【太ももを太くするための鍛え方を解説】

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この記事は
・高負荷で大腿四頭筋を追い込みたい!
・バーベルを使った大腿四頭筋の鍛え方が知りたい!
・丸太のように頑強な太ももを手に入れたい!
という人向けに書きました。

高重量のバーベルトレーニングで『大腿四頭筋』を鍛えていく事で、丸太のように頑強な太ももを手に入れることができます。

それだけでなく、基礎代謝も向上して消費カロリーが増えるため、ダイエット効果も期待できるというメリットもあります。

とはいえ、バーベルトレーニングは間違ったフォームで行うと効果が半減してしまうし、具体的にどうやって鍛えればいいのかわからないですよね…

そんなあなたのために、今回の記事では『バーベルを使った大腿四頭筋の鍛え方』を詳しく解説していきます。

高重量で大腿四頭筋を追い込んで、丸太のように頑強な太ももを手に入れましょう。

マイキー

マイキー

バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります!
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう!

大腿四頭筋のバーベルトレーニング3選

今回ご紹介する大腿四頭筋のバーベルトレーニングは、以下の3種目です。

  1. バーベルスクワット
  2. フルスクワット
  3. フロントスクワット
さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

バーベルスクワット

1つ目の大腿四頭筋のバーベルトレーニングは、バーベルスクワットです。

バーベルスクワットとは、バーベルを肩で担いだ状態で行うスクワットのことです。

マイキー

マイキー

言わずと知れた筋トレBIG3種目の一つですね!

バーベルスクワットは、大腿四頭筋はもちろんのこと、下半身を総合的に鍛えられる多関節種目です。

それに加えて、大筋群(大きな筋肉の集合体)が総動員されるため、運動ボリュームは最大級になるという長所があります。

ただし、フォームが崩れると腰を痛めやすいという短所もあるので、正しいフォームをきちんと身につけることが大事です。

バーベルスクワットの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、バーベルスクワットの効果を解説します。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大腿四頭筋、大殿筋(下部)、大内転筋
  • サブターゲット:脊柱起立筋、ハムストリング

要するに、バーベルスクワットでは『太もも、お尻、背中』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

バーベルスクワットのやり方・正しいフォーム

ここでは、バーベルスクワットのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    バーベルを肩(首より下の僧帽筋の上)で担ぎ、背すじを伸ばして立ちます。

    このとき、足幅は肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向けておきましょう。

  2. STEP

    背すじは伸ばしたままで、上体を前傾させながら膝を曲げて、太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。

  3. STEP

    その状態から、膝を伸ばしながら上体を起こして立ち上がります。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

バーベルスクワットのコツ・注意ポイント

ここでは、バーベルスクワットを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 股関節に過度な負担がかかるため、しゃがみ込んだ際、膝を前に出し過ぎないようにする。
  • 腰痛防止のために、上体は倒しすぎないようにする。
  • スタートポジションに戻る際、膝を完全に伸ばし切らないようにすると負荷が抜けることなく反復できる。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に大腿四頭筋を鍛えていきましょう。

フルスクワット

2つ目の大腿四頭筋のバーベルトレーニングは、フルスクワットです。

フルスクワットとは、膝よりも低い位置までお尻を下げるスクワットのことです。

さつき

さつき

思い切り下半身を追い込みたい!という人にオススメのトレーニングです!

フルスクワットは、バーベルスクワットと同様に下半身を総合的に鍛えることができる種目です。

バーベルスクワットに比べると、膝より深い位置までお尻を下げるため、より高い効果が期待できるという特徴があります。

ただし、当然のことながら膝や腰への負担も増してくるため、体に不安のある人は軽めのバーベルで実践するか、やらないという選択肢を持つことも大事です。

無理して怪我をしたら元も子もないので、不安のある人はフルスクワット以外の種目を選ぶようにしてください。

フルスクワットの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、フルスクワットの効果を解説します。

フルスクワットで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大腿四頭筋、大殿筋(下部)、大内転筋
  • サブターゲット:脊柱起立筋、ハムストリング

要するに、フルスクワットでは『太もも、お尻、背中』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

フルスクワットのやり方・正しいフォーム

ここでは、フルスクワットのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    バーベルを肩(首より下の僧帽筋の上)で担ぎ、背すじを伸ばして立ちます。

    このとき、足幅は肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向けておきましょう。

  2. STEP

    背すじは伸ばしたままで、上体を前傾させながら膝を曲げて、お尻が膝より低い位置になるまで深く下げます。

  3. STEP

    その状態から、膝を伸ばしながら上体を起こして立ち上がります。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

フルスクワットのコツ・注意ポイント

ここでは、フルスクワットを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 股関節に過度な負担がかかるため、しゃがみ込んだ際、膝を前に出し過ぎないようにする。
  • 腰痛防止のために、上体は倒しすぎないようにする。
  • スタートポジションに戻る際、膝を完全に伸ばし切らないようにすると負荷が抜けることなく反復できる。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に大腿四頭筋を鍛えていきましょう。

フロントスクワット

3つ目の大腿四頭筋のバーベルトレーニングは、フロントスクワットです。

フロントスクワットとは、バーベルを顔の前で肩に乗せて担いで行うスクワットのことです。

マイキー

マイキー

フロントスクワットは、他のスクワット種目と比較すると、大腿四頭筋をピンポイントで狙いやすいという特徴があります。

また、バーベルを顔の前で肩に乗せて担ぐという珍しいフォームのバーベルトレーニングとなります。

バーベルを落として足を怪我してしまった…ということがないように、正しいフォームを習得するようにしてください。

ちなみに、フロントスクワットのバーベルの持ち方は2パターンあります。

  1. 胸の前で両手をクロスさせて、両肩の三角筋に乗せて上から押さえる。
  2. 両手をクロスさせずに、順手のまま手首を返してバーを支える。

自分がやりやすいと感じたバーベルの持ち方で実践してみてください。

フロントスクワットの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、フロントスクワットの効果を解説します。

フロントスクワットで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大腿四頭筋
  • サブターゲット:大殿筋(下部)、大内転筋、脊柱起立筋

要するに、フロントスクワットでは『太もも、お尻、背中』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

フロントスクワットのやり方・正しいフォーム

ここでは、フロントスクワットのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    バーベルを顔の前で肩に乗せて担ぎ、背すじを伸ばして立ちます。

    このとき、足幅は肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向けておきましょう。

  2. STEP

    背すじは伸ばしたままで、上体の前傾を抑えつつ、太ももが水平程度になるまでお尻を下げます。

  3. STEP

    その状態から、膝を伸ばしながら上体を起こして立ち上がります。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

フロントスクワットのコツ・注意ポイント

ここでは、フロントスクワットを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 通常のスクワットに比べ重心がやや前方になるため、上体の前傾は抑え気味にする。
  • しゃがみ込んだ際、膝を出し過ぎると過度な負担がかかるため注意する。
  • スタートポジションに戻る際、膝を完全に伸ばし切らないようにすると負荷が抜けることなく反復できる。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に大腿四頭筋を鍛えていきましょう。

まとめ

今回は大腿四頭筋のバーベルトレーニングを3種目ご紹介しました。

バーベルを活用することでより効果的に大腿四頭筋が鍛えられ、太くたくましい太ももを手に入れることができます。

この記事を参考にして、正しいフォームでしっかりと大腿四頭筋を鍛えていきましょう。

さつき

さつき

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