筋トレグッズ(器具)をまとめました!

広背筋のバーベルトレーニング3選【広くたくましい背中を作るための筋トレ】

4 min 45 views

この記事は
・高負荷で広背筋を追い込みたい!
・バーベルを使った広背筋の鍛え方が知りたい!
・短期間で広くたくましい背中を手に入れたい!
という人向けに書きました。

背中の筋肉である『広背筋』を鍛えると、男らしい大きな背中が手に入ります。

自重トレーニングよりも効果的に広背筋を鍛えたいのであれば、バーベルを活用したトレーニングを行いましょう。

そこで、今回は『バーベルを使った広背筋の鍛え方』を解説します。

さつき

さつき

バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります!
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう!

広背筋のバーベルトレーニング3選

今回ご紹介する広背筋のバーベルトレーニングは、以下の3種目です。

  1. ベントオーバーロー
  2. ワイドベントオーバーロー
  3. リバースベントオーバーロー
さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

ベントオーバーロー

1つ目の広背筋のバーベルトレーニングは、ベントオーバーローです。

ベントオーバーローとは、前傾姿勢の状態で、肩甲骨を寄せながら肩関節の動きでバーベルを下腹部付近に引き寄せるトレーニングのことです。

マイキー

マイキー

ベントオーバーローはベントオーバーロウとも呼ばれますが、どちらを使っても問題ないです!

ベントオーバーローは、運動のボリュームが比較的大きいというメリットがありますが、その反面フォームが難しいというデメリットがあります。

正しいフォームを習得して、筋トレ効果を最大限に高めていきましょう。

ベントオーバーローの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、ベントオーバーローの効果を解説します。

ベントオーバーローで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、僧帽筋(中部、下部)
  • サブターゲット:大円筋、肘関節屈曲筋群

要するに、ベントオーバーローでは『背中・肩甲骨周辺・肘周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

ベントオーバーローのやり方・正しいフォーム

ここでは、ベントオーバーローのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    肩幅より少し広めの手幅でバーベルを持ち、膝を軽く曲げて背すじを伸ばして立ちます。

    このとき、足幅は肩幅程度となります。

  2. STEP

    そこから上体を60〜90度の角度まで前傾させます。

  3. STEP

    胸を張り肩甲骨を寄せながら、肩関節の動きで肘を後方に引き、下腹付近にバーベルを引き寄せます。

  4. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

ベントオーバーローのコツ・注意ポイント

ここでは、ベントオーバーローを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 上体が立ちすぎると肩関節の動きが小さくなり、効果が半減してしまうので最低でも60度程度は前傾させる。
  • 可動範囲を広げたい場合は、前傾角度を大きくする。(最大90度程度まで)
  • バーベルを腕の力で引かず、肩関節の動きで引き寄せる意識で動作を行う。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に広背筋を鍛えていきましょう。

ワイドベントオーバーロー

2つ目の広背筋のバーベルトレーニングは、ワイドベントオーバーローです。

ワイドベントオーバーローとは、ワイドグリップで行うベントオーバーローのことです。

さつき

さつき

具体的には、肩幅の2倍程度の手幅でバーベルを握ります!

ワイドベントオーバーローのトレーニング方法は、手幅の広さが変わること以外は通常のベントオーバーローと同じです。

ただし、筋トレ効果のある部位が広背筋の上部にずれてくるため、自分にあった方法を選んでください。

ワイドベントオーバーローの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、ワイドベントオーバーローの効果を解説します。

ワイドベントオーバーローで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋(上部)、僧帽筋(中部)
  • サブターゲット:大円筋、肘関節屈曲筋群

要するに、ワイドベントオーバーローでは『背中・肩甲骨周辺・肘周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

ワイドベントオーバーローのやり方・正しいフォーム

ここでは、ベントオーバーローのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    肩幅の2倍程度の手幅でバーベルを持ち、膝を軽く曲げて背すじを伸ばして立ちます。

    このとき、足幅は肩幅程度〜少し広めを取りましょう。

  2. STEP

    そこから上体を60〜90度の角度まで前傾させます。

  3. STEP

    胸を張り肩甲骨を寄せながら、肩関節の動きで肘を後方に引き、下腹付近にバーベルを引き寄せます。

  4. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

ワイドベントオーバーローのコツ・注意ポイント

ここでは、ワイドベントオーバーローを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 上体が立ちすぎると肩関節の動きが小さくなり、効果が半減してしまうので最低でも60度程度は前傾させる。
  • 可動範囲を広げたい場合は、前傾角度を大きくする。(最大90度程度まで)
  • バーベルを腕の力で引かず、肩関節の動きで引き寄せる意識で動作を行う。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に広背筋を鍛えていきましょう。

リバースベントオーバーロー

3つ目の広背筋のバーベルトレーニングは、リバースベントオーバーローです。

リバースベントオーバーローとは、逆手でバーを握るベントオーバーローのことです。

マイキー

マイキー

逆手とは、手のひらが上にくる状態のことです!

通常のベントオーバーローとは、持ち手以外でも異なる点があります。

それは、バーベルを引く際に脇が締め気味になるため、広背筋の下部の貢献度が高まるという点です。

広背筋をバランスよく鍛えるのであれば、ぜひリバースベントオーバーローにも挑戦してみてください。

リバースベントオーバーローの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、リバースベントオーバーローの効果を解説します。

リバースベントオーバーローで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、僧帽筋(中部、下部)
  • サブターゲット:大円筋、肘関節屈曲筋群

要するに、リバースベントオーバーローでは『背中・肩甲骨周辺・肘周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

リバースベントオーバーローのやり方・正しいフォーム

ここでは、リバースベントオーバーローのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    肩幅より少し広めの手幅でバーベルを逆手で持ち、膝を軽く曲げて背すじを伸ばして立ちます。

    このとき、足幅は肩幅程度となります。

  2. STEP

    そこから上体を60〜90度の角度まで前傾させます。

  3. STEP

    胸を張り肩甲骨を寄せながら、脇を締めつつ肘を後方に引き、下腹付近にバーベルを引き寄せます。

  4. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

リバースベントオーバーローのコツ・注意ポイント

ここでは、リバースベントオーバーローを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • バーベルは逆手で持つ。
  • 可動範囲を広げたい場合は、前傾角度を大きくする。(最大90度程度まで)
  • バーベルを引く際は、脇を締め気味のまま下腹部の方へ引き寄せる。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に広背筋を鍛えていきましょう。

まとめ

今回は広背筋のバーベルトレーニングを3種目ご紹介しました。

バーベルを活用することでより効果的に広背筋が鍛えられ、広くたくましい背中を手に入れることができます。

この記事を参考にして、正しいフォームでしっかりと広背筋を鍛えていきましょう。

さつき

さつき

バーベルトレーニングにオススメな『筋トレグッズ』を知りたい人は、下の記事をチェックしてみてください!

関連記事