この記事は
・高負荷で広背筋を追い込みたい！
・バーベルを使った広背筋の鍛え方が知りたい！
・短期間で広くたくましい背中を手に入れたい！
という人向けに書きました。
背中の筋肉である『広背筋』を鍛えると、男らしい大きな背中が手に入ります。
自重トレーニングよりも効果的に広背筋を鍛えたいのであれば、バーベルを活用したトレーニングを行いましょう。
そこで、今回は『バーベルを使った広背筋の鍛え方』を解説します。
ゆーや
バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります！
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう！
目次
広背筋のバーベルトレーニング3選
今回ご紹介する広背筋のバーベルトレーニングは、以下の3種目です。
- ベントオーバーロー
- ワイドベントオーバーロー
- リバースベントオーバーロー
ゆーや
それでは一つずつ詳しく解説していきます！
ベントオーバーロー
1つ目の広背筋のバーベルトレーニングは、ベントオーバーローです。
ベントオーバーローとは、前傾姿勢の状態で、肩甲骨を寄せながら肩関節の動きでバーベルを下腹部付近に引き寄せるトレーニングのことです。
ゆーや
ベントオーバーローはベントオーバーロウとも呼ばれますが、どちらを使っても問題ないです！
ベントオーバーローは、運動のボリュームが比較的大きいというメリットがありますが、その反面フォームが難しいというデメリットがあります。
正しいフォームを習得して、筋トレ効果を最大限に高めていきましょう。
ベントオーバーローの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、ベントオーバーローの効果を解説します。
ベントオーバーローで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：広背筋、僧帽筋（中部、下部）
- サブターゲット：大円筋、肘関節屈曲筋群
要するに、ベントオーバーローでは『背中・肩甲骨周辺・肘周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
ベントオーバーローのやり方・正しいフォーム
ここでは、ベントオーバーローのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
肩幅より少し広めの手幅でバーベルを持ち、膝を軽く曲げて背すじを伸ばして立ちます。
このとき、足幅は肩幅程度となります。
- STEP
そこから上体を60〜90度の角度まで前傾させます。
- STEP
胸を張り肩甲骨を寄せながら、肩関節の動きで肘を後方に引き、下腹付近にバーベルを引き寄せます。
- STEP
その状態から、スタートポジションに戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
ベントオーバーローのコツ・注意ポイント
ここでは、ベントオーバーローを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 上体が立ちすぎると肩関節の動きが小さくなり、効果が半減してしまうので最低でも60度程度は前傾させる。
- 可動範囲を広げたい場合は、前傾角度を大きくする。（最大90度程度まで）
- バーベルを腕の力で引かず、肩関節の動きで引き寄せる意識で動作を行う。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に広背筋を鍛えていきましょう。
ワイドベントオーバーロー
2つ目の広背筋のバーベルトレーニングは、ワイドベントオーバーローです。
ワイドベントオーバーローとは、ワイドグリップで行うベントオーバーローのことです。
ゆーや
具体的には、肩幅の2倍程度の手幅でバーベルを握ります！
ワイドベントオーバーローのトレーニング方法は、手幅の広さが変わること以外は通常のベントオーバーローと同じです。
ただし、筋トレ効果のある部位が広背筋の上部にずれてくるため、自分にあった方法を選んでください。
ワイドベントオーバーローの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、ワイドベントオーバーローの効果を解説します。
ワイドベントオーバーローで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：広背筋（上部）、僧帽筋（中部）
- サブターゲット：大円筋、肘関節屈曲筋群
要するに、ワイドベントオーバーローでは『背中・肩甲骨周辺・肘周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
ワイドベントオーバーローのやり方・正しいフォーム
ここでは、ベントオーバーローのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
肩幅の2倍程度の手幅でバーベルを持ち、膝を軽く曲げて背すじを伸ばして立ちます。
このとき、足幅は肩幅程度〜少し広めを取りましょう。
- STEP
そこから上体を60〜90度の角度まで前傾させます。
- STEP
胸を張り肩甲骨を寄せながら、肩関節の動きで肘を後方に引き、下腹付近にバーベルを引き寄せます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
ワイドベントオーバーローのコツ・注意ポイント
ここでは、ワイドベントオーバーローを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 上体が立ちすぎると肩関節の動きが小さくなり、効果が半減してしまうので最低でも60度程度は前傾させる。
- 可動範囲を広げたい場合は、前傾角度を大きくする。（最大90度程度まで）
- バーベルを腕の力で引かず、肩関節の動きで引き寄せる意識で動作を行う。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に広背筋を鍛えていきましょう。
リバースベントオーバーロー
3つ目の広背筋のバーベルトレーニングは、リバースベントオーバーローです。
リバースベントオーバーローとは、逆手でバーを握るベントオーバーローのことです。
ゆーや
逆手とは、手のひらが上にくる状態のことです！
通常のベントオーバーローとは、持ち手以外でも異なる点があります。
それは、バーベルを引く際に脇が締め気味になるため、広背筋の下部の貢献度が高まるという点です。
広背筋をバランスよく鍛えるのであれば、ぜひリバースベントオーバーローにも挑戦してみてください。
リバースベントオーバーローの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、リバースベントオーバーローの効果を解説します。
リバースベントオーバーローで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：広背筋、僧帽筋（中部、下部）
- サブターゲット：大円筋、肘関節屈曲筋群
要するに、リバースベントオーバーローでは『背中・肩甲骨周辺・肘周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
リバースベントオーバーローのやり方・正しいフォーム
ここでは、リバースベントオーバーローのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
肩幅より少し広めの手幅でバーベルを逆手で持ち、膝を軽く曲げて背すじを伸ばして立ちます。
このとき、足幅は肩幅程度となります。
- STEP
そこから上体を60〜90度の角度まで前傾させます。
- STEP
胸を張り肩甲骨を寄せながら、脇を締めつつ肘を後方に引き、下腹付近にバーベルを引き寄せます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
リバースベントオーバーローのコツ・注意ポイント
ここでは、リバースベントオーバーローを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- バーベルは逆手で持つ。
- 可動範囲を広げたい場合は、前傾角度を大きくする。（最大90度程度まで）
- バーベルを引く際は、脇を締め気味のまま下腹部の方へ引き寄せる。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に広背筋を鍛えていきましょう。
まとめ
今回は広背筋のバーベルトレーニングを3種目ご紹介しました。
バーベルを活用することでより効果的に広背筋が鍛えられ、広くたくましい背中を手に入れることができます。
この記事を参考にして、正しいフォームでしっかりと広背筋を鍛えていきましょう。
ゆーや
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