この記事は、
・バーベルを使った大殿筋の鍛え方を知りたい
・大殿筋を追い込んで引き締まったお尻を手に入れたい
・高負荷でしっかり大殿筋を追い込める筋トレメニューを知りたい
という人に向けて書きました。
引き締まったお尻を手に入れたいなら、お尻の表面にある大殿筋（大臀筋）という大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。
とくにバーベルを使った高負荷のトレーニングを行えば、短期間でしっかりと大殿筋を追い込めます。
しかし、バーベルを使った大殿筋の鍛え方はいくつもあり、どのメニューに取り組むべきか悩みますよね。
そこで今回は、大殿筋を鍛えられるおすすめのバーベルトレーニングや、大殿筋のバーベル筋トレをするうえで役立つグッズなどを紹介します。
ゆーや
誤ったフォームでは、効果が得られないどころか、怪我を負うリスクもあります。
この記事で、大殿筋を鍛える方法をしっかりと学び、安全なバーベルトレーニングを行いましょう。
目次
【尻トレ】大殿筋のバーベルトレーニング5選
それでは、大殿筋を鍛えられるおすすめのバーベルトレーニング5選を見ていきましょう。
バーべルスクワット
バーベルスクワットは、肩にバーベルを担いだ状態でスクワットを行う種目です。
筋トレBIG3ともいわれており、大殿筋を含めた下半身全体を鍛えられる王道メニューなので、ぜひ取り入れるといいでしょう。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス ・サブターゲット：腸腰筋群、脊柱起立筋 | ・8～10回 ・3～4セット |
- 肩幅よりもやや広い位置でバーベルを握り、脚は肩幅程度に開く
- バーベルを肩の上に乗せて、ラックから外す
- 膝がつま先より前に出ないように意識しながら、ゆっくり腰を下ろす
- 太ももが床と平行になるまで下げたら一瞬止めて、元のポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
背中は自然なカーブを描く状態にしたままで、膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。
バーベルを担ぐ際に頭が下がっていると首の骨に当たって痛くなるので、頭は軽く上げておくのもポイントです。
ワイドスタンスバーベルスクワット
ワイドスタンスバーベルスクワットは、通常よりも脚を広めに開いてスクワットを行う種目です。
下半身全体の筋肉に加えて、太ももの内側にあるインナーマッスルや内転筋にも刺激を与えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：大殿筋、内転筋、ハムストリングス ・サブターゲット：大腿四頭筋 | ・8～10回 ・3～4セット |
- 肩幅よりもやや広い位置でバーベルを握る
- 肩幅の1.5倍程度の広さに脚を開き、つま先は外側に向ける
- バーベルを肩の上に乗せて、ラックから外す
- 膝が若干左右に開くような形で、ゆっくりと腰を下ろす
- 太ももが床と平行になるまで下げたら、元のポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
腰を下ろすときに背中が丸まらないよう、胸は常に張っておきます。
膝は内側ではなく、外側に開くことを意識してみてください。
バーベルランジ
バーベルランジはバーベルを肩に担いだ状態で、左右の脚を交互に前に出しながら腰を降ろすトレーニングです。
片脚の股関節に高負荷がかかりやすく、スクワット種目では鍛えづらい大殿筋の上部にもしっかりと刺激が入ります。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：大殿筋、ハムストリングス ・サブターゲット：大腿四頭筋、内転筋 | ・片脚10～15回 ・左右それぞれ2～3セット |
- 肩幅よりやや広めの位置でバーベルを握り、肩に担ぐ
- 片方の脚を大きく前に踏み出し、腰を下ろしてうしろ側の脚をできるだけ地面に近づける
- 踏み出した脚をうしろに引いて元のポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
バーベルランジは慣れるまでフォームが崩れやすいので、最初は軽めの重量から始めるのがいいでしょう。
動作をするときは上半身を前に倒さず、真っすぐな状態をキープするのがコツです。
バーベルヒップスラスト
バーベルヒップスラストは、仰向けになって股関節のあたりにバーベルを置き、お尻を上下させるトレーニングです。
他の種目に比べて、大殿筋をより集中的に鍛えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：大殿筋 ・サブターゲット：大腿四頭筋、ハムストリングス | ・8～10回 ・2～3セット |
- ベンチ台の縁に肩甲骨の少し下あたりをつける
- 脚は肩幅の1.5倍程度に開き、つま先をやや外側に向ける
- バーベルを股関節あたり（体と脚の付け根付近）に持ってきて、軽く体を浮かせる
- 脚裏で床を押しながら、股関節を広げるような形でバーベルを真上に上げる
- ゆっくりと元のポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
バーベルを上げたときにふくらはぎが床に対して垂直になるよう、脚を置く位置を調整しましょう。
バーベルを乗せた際に骨が痛い場合はスクワットパッドを敷く、もしくはバーベルを乗せる位置を調節するなどの対応をしてみてください。
バーベルスプリットスクワット
バーベルスプリットスクワットは、脚を前後に開いた状態でバーベルを担ぎ、お尻を上下させるトレーニングです。
脚を踏み込む動作がないぶん前脚に体重が乗る割合は減りますが、フォームが崩れにくく初心者でもしっかり追い込めるという特徴があります。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：大殿筋 ・サブターゲット：大腿四頭筋、ハムストリングス | ・片脚10～15回 ・左右それぞれ2～3セット |
- 肩幅よりやや広めの位置でバーベルを握り、肩に担ぐ
- ラックに当たらないよう体を少しうしろに下げる
- アキレス腱を伸ばすようなイメージで、脚を前後に開く
- 両脚のつま先を正面に向けて、胸は軽く張っておく
- 前脚に体重をかけるようにして、前脚の太ももが床と平行になるまで腰を落とす
- 前脚で地面を押しながら元のポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
上半身を少しだけ前傾させておくと、しっかりと大殿筋に負荷がかかります。
脚を開いているぶん姿勢が崩れやすいので、お腹の力や体幹も使いながらフォームがブレないよう気を付けましょう。
怪我防止＆効果を最大化する大殿筋のストレッチメニュー
怪我を防ぎつつ筋トレ効果も最大にしたい場合は、大殿筋のストレッチをするのがおすすめです。
大殿筋は普段から下半身をしっかり動かす運動をしていないと、筋肉痛になりやすい筋肉でもあるので、ストレッチをしてしっかりほぐすといいでしょう。
- 仰向けに寝転がり、片脚をお腹のほうに引き寄せる
- 引き寄せた脚の膝あたりを手で持ち、反対側の肩に向けて伸ばすようにひねる
- この状態を5～10秒ほどキープする
- ひねる前の元の状態に戻し、楽な姿勢になる
- この動作を繰り返す
ゆーや
脚を肩のほうにひねる際、お尻の筋肉をしっかり伸ばすことを意識してください。
片脚2～3セットを目安に行うのがおすすめです。
パーソナルジムなら大殿筋を正しいフォームでしっかり追い込める！
大殿筋の筋トレをするうえで正しいやり方やフォームがいまいちわからない人は、パーソナルジムに通ってみるのもありです。
パーソナルジムに通えば、トレーニングのプロから筋トレのフォームやコツをいちから指導してもらえます。
マンツーマンレッスンを行っているジムが大半なので、どんなメニューに取り組めばいいのか、どれくらいの負荷にするべきかなど、細かいことを気兼ねなく相談できるのも魅力です。
24/7Workoutは完全個室のパーソナルトレーニングジムで、周りを気にせず筋トレに集中できます。
無料カウンセリングや施設見学も可能なため、気になる人はぜひ詳細を確認してみるといいですよ。
大殿筋のバーベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ
ここからは、大殿筋のバーベルトレーニングにおすすめな筋トレグッズを紹介します。
バーベルセット
まず紹介するのは、バーベルとプレート（重り）がセットになっているバーベルセット。
自宅でバーベルを使った大殿筋のトレーニングをするなら、必須のアイテムです。
10,000円以下の安価な商品もあるため、初心者でも比較的購入しやすいでしょう。
1つ持っておけばバーベルランジやバーベルヒップスラストをはじめ、いろいろなメニューで使えます。
トレーニングベンチ
筋トレの王道アイテムでもあるトレーニングベンチも、家で筋トレをするなら用意しておきたいグッズの1つです。
バーベルヒップスラストの他、バーベルを使う全身の筋トレ種目や自重トレーニングをする際にも重宝します。
トレーニングベンチと聞くと高価な商品のイメージを持ちがちですが、実は7,000～8,000円前後で購入できるものもたくさんありますよ。
ただし筋トレグッズのなかでもサイズは大きい部類なので、家のトレーニングスペースにベンチを置く余裕があるかどうかは事前に確認しておきましょう。
スミスマシン
バーベルがレール部分に固定されており、安定した軌道でバーベルを動かせるスミスマシン。
筋トレに慣れていない初心者でも、フォームをあまり崩さずにトレーニングができます。
とくにスクワット系種目は高負荷なぶんバランスを崩しやすいので、不安な人はスミスマシンでのトレーニングから始めるといいでしょう。
ディップスバーやケーブルクロスなど、プラスαの器具・機能がついている複合タイプのスミスマシンもあるので、ぜひチェックしてみてください。
パワーラック・ハーフラック
パワーラック・パワーラックは、バーベルがレールに固定されていないバーベルトレーニング用のマシンです。
スミスマシンとは違い、自分でバーベルの軌道をコントロールできるのが特徴。
最初はバーベルを持っている腕が震えたりフォームが安定しなかったりすることもありますが、慣れてくれば鍛えたい部位にピンポイントで負荷をかけられます。
最大限に筋肉を追い込みたい中・上級者や、フリーウエイトをしたい人にはうってつけのアイテムです。
ジョイントマット
ジョイントマットは、正方形のマットを自由につなぎ合わせてマットにできるグッズ。
筋トレをするスペースに敷いておけば、バーベルやダンベルを置いたり、激しい動きのトレーニングをしたりする際の音や振動を軽減できます。
サイズや枚数によっては、部屋全体に敷き詰めることも可能です。
床暖房に対応していて季節を問わず使えるものや、快適にトレーニングができるよう滑り止めがついているタイプもあります。
トレーニンググローブ
バーベルトレーニングをするなら、トレーニンググローブも用意しておきましょう。
グローブをつけていれば手のひらのマメや痛みが軽減されるだけでなく、バーベルを持つ手の滑りを防いで筋トレのパワーを最大限に発揮できるようになります。
リストラップつきタイプを選べば、手のひらと手首の両方を保護できますよ。
トレーニンググローブの装着時は汗やムレが気になることが多いので、通気性のよさや素材にも注目しながら選ぶといいでしょう。
リストラップ
リストラップは手首を適度に固定して、トレーニング時の手首の痛みや反り返りを防ぐためのアイテムです。
とくにプッシュアップやベンチプレスなど、手首に負担がかかりやすい種目をするうえで役立ちます。
大殿筋を鍛えるメニューは手首に負担がかかるものは少ないですが、他にもいろいろな種目をする場合は持っておくのがおすすめです。
トレーニングシューズ
自宅とジムどちらでトレーニングをするにせよ、トレーニングシューズは必須のアイテムです。
足元の滑りをなくして筋トレ効果をアップできるだけでなく、怪我を防ぐ役割もあります。
とくに大殿筋を鍛える種目は足の踏ん張りが重要になることが多いので、シューズがないと効率的なトレーニングをするのは難しいでしょう。
履き心地や機能性、デザインなどにもこだわりつつ、自分に合ったトレーニングシューズを見つけてくださいね。
まとめ
大殿筋を鍛えられる代表的なトレーニングとしては、バーベルスクワットやバーベルランジなどがあります。
高負荷でのトレーニングが可能なメニューも多いので、お尻や下半身を鍛えたい人はぜひ取り入れてみるといいでしょう。
ゆーや
プロの指導を受けながら正しいフォームでしっかり大殿筋を追い込みたい人は、パーソナルジムに入会するのもおすすめです。