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大殿筋のバーベルトレーニング3選【高重量の筋トレでお尻を引き締める!】

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この記事は
・高負荷で大殿筋を追い込みたい!
・バーベルを使った大殿筋の鍛え方が知りたい!
・短期間で引き締まったお尻(ヒップアップした状態)を手に入れたい!
という人向けに書きました。

高重量のバーベルトレーニングで『大殿筋』を鍛えると、比較的短期間で引き締まったお尻を作ることができます。

それだけでなく、基礎代謝も向上して消費カロリーが増えるため、痩せやすい体へと変わっていき、結果としてダイエット効果も期待できます。

とはいえ、バーベルトレーニングは間違ったフォームで行うと効果が半減してしまうし、具体的にどうやって鍛えればいいのかわからないですよね…

そんなあなたのために、今回の記事では『バーベルを使った大殿筋の鍛え方』を詳しく解説していきます。

高重量で大臀筋を追い込んで、カッコよく引き締まったお尻を手に入れましょう。

さつき

さつき

バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります!
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう!

大殿筋のバーベルトレーニング3選

今回ご紹介する大殿筋のバーベルトレーニングは、以下の3種目です。

  1. バーベルランジ
  2. スプリットスクワット
  3. ローバースクワット
マイキー

マイキー

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

バーベルランジ

1つ目の大殿筋のバーベルトレーニングは、バーベルランジです。

バーベルランジとは、バーベルを持った状態で行うランジトレーニングのことです。

さつき

さつき

片足を前方に大きく踏み出してから立ち上がる動きで大殿筋全体を鍛えることができます!

ちなみに、バーベルランジには、立ち上がった際に負荷が抜けやすいという短所があります。

しかし、その一方で腰の負担を下げながら片脚の股関節に強い負荷を集められるという長所もあり、スクワット種目では鍛えにくい大殿筋の上部まで刺激することができます。

バーベルトレーニングで大臀筋の全体を満遍なく鍛えていきたい!という人は、ぜひバーベルランジに取り組んでみましょう。

バーベルランジの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、バーベルランジの効果を解説します。

バーベルランジで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋、中臀筋
  • サブターゲット:大腿四頭筋、内転筋群、股関節外旋筋群、ハムストリング

要するに、バーベルランジでは『お尻、太もも、股関節』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

バーベルランジのやり方・正しいフォーム

ここでは、バーベルランジのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    肩でバーベルを担ぎ、背すじを伸ばします。

  2. STEP

    片足を前方に大きく踏み出すとともに、上体を少し前傾させて、前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。

  3. STEP

    そこから前脚を踏み込んでお尻を持ち上げて、スタートポジションまで立ち上がります。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

    左右交互ではなく片足を連続で踏み出して反復させましょう。

  5. STEP

    片側の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様の動作を行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

バーベルランジのコツ・注意ポイント

ここでは、バーベルランジを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 体が丸まらないように背すじを伸ばして動作を行う。
  • 前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を沈める。
  • 左右交互ではなく、片脚ずつ反復で鍛えていくとより筋肉を追い込める。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に大殿筋を鍛えていきましょう。

スプリットスクワット

2つ目の大殿筋のバーベルトレーニングは、スプリットスクワットです。

スプリットスクワットとは、バーベルのバーを肩に担いだ状態で、両足を前後に開いてお尻を上下させるスクワットのことです。

マイキー

マイキー

スプリットスクワットは、片足種目の中でも初心者向けですよ!

スプリットスクワットには、バーベルランジのように足を踏み込む動作がありません。

そのため、前脚に体重が乗る割合は減りますが、フォームが崩れにくく追い込みやすいのが長所です。

簡単なフォームで大殿筋を鍛えることができるので、初心者の人にぜひ実践してほしいトレーニングです。

最初のうちはバーのみ(プレートを外す)で行い、慣れてきたらプレートをつけて負荷を高めていくようにしましょう。

スプリットスクワットの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、スプリットスクワットの効果を解説します。

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋
  • サブターゲット:大腿四頭筋、中臀筋、大内転筋、ハムストリング

要するに、スプリットスクワットでは『お尻、太もも』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

スプリットスクワットのやり方・正しいフォーム

ここでは、スプリットスクワットのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    バーベルのバーを肩に乗せて、背すじを伸ばした状態で足を前後に大きく開きます。

  2. STEP

    背すじは伸ばしたまま、上体を少し前に倒して膝を曲げます。

  3. STEP

    前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を深く沈めます。

  4. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  6. STEP

    片側の足を鍛え終わったら、反対側の足も同様の動作を行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

スプリットスクワットのコツ・注意ポイント

ここでは、スプリットスクワットを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 背すじは常に伸ばしたままをキープする。
  • 前脚の太ももが水平程度になるまでお尻を深く沈めることで大殿筋を刺激する。
  • 動作中に体が横にぶれないように意識する。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に大殿筋を鍛えていきましょう。

ローバースクワット

3つ目の大殿筋のバーベルトレーニングは、ローバースクワットです。

ローバースクワットとは、低い位置でバーを担いで行うスクワットのことです。

さつき

さつき

具体的には肩甲骨あたりの位置に乗せて担いで、両手でしっかりとバーを支えます!

ローバースクワットは、バーの位置が低い分、上体を前傾させる必要があるため、大臀筋(下部)と内転筋に効果的です。

ただし、過度に上体を前傾させると腰を痛める可能性があるので注意が必要です。

怪我をしては元も子もないので、フォームを確認しながら動作を行うようにしましょう。

ローバースクワットの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、ローバースクワットの効果を解説します。

ローバースクワットで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大臀筋(下部)、大内転筋、大腿四頭筋
  • サブターゲット:脊柱起立筋、ハムストリング

要するに、ローバースクワットでは『お尻(下部)、太もも、背中』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

ローバースクワットのやり方・正しいフォーム

ここでは、ローバースクワットのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    両肩の三角筋後部と肩甲骨あたりにバーを乗せて担いで、ズレ落ちないように両手でしっかりと支えます。

  2. STEP

    通常のスクワットよりもお尻を後方に引いて、上体を深めに前傾させて太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

ローバースクワットのコツ・注意ポイント

ここでは、ローバースクワットを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 通常のバーベルスクワットよりも少し低い位置でバーベルを担ぐ。
  • 上体を前傾させすぎると、腰を痛める場合もあるので注意する。
  • 太ももが水平程度になるまでお尻を沈めるのが目安。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に大殿筋を鍛えていきましょう。

まとめ

今回は大殿筋のバーベルトレーニングを3種目ご紹介しました。

高重量のバーベルを活用することで、より効果的に大殿筋が鍛えられ、引き締まったお尻を手に入れることができます。

この記事を参考にして、正しいフォームでしっかりと大殿筋を鍛えていきましょう。

マイキー

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