この記事は
・高負荷で内転筋を追い込みたい！
・バーベルを使った内転筋の鍛え方が知りたい！
・短期間で引き締まった足を手に入れたい！
という人向けに書きました。
高重量のバーベルトレーニングで『内転筋』を鍛えると、引き締まった足を手に入れることができます。
それだけでなく、基礎代謝も向上して消費カロリーが増えるため、痩せやすい体へと変わっていき、結果としてダイエット効果も期待できます。
とはいえ、バーベルトレーニングは間違ったフォームで行うと効果が半減してしまうし、具体的にどうやって鍛えればいいのかわからないですよね…
そんなあなたのために、今回の記事では『バーベルを使った内転筋の鍛え方』を詳しく解説していきます。
高重量で内転筋を追い込んで、健康的で引き締まった足を手に入れましょう。
ゆーや
バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります！
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう！
目次
内転筋のバーベルトレーニング3選
今回ご紹介する内転筋のバーベルトレーニングは、以下の3種目です。
- ワイドスクワット
- ワイドデッドリフト
- ローバースクワット
ゆーや
それでは一つずつ詳しく解説していきます！
ワイドスクワット
1つ目の内転筋のバーベルトレーニングは、ワイドスクワットです。
ワイドスクワットとは、肩幅の2倍程度に足を開いた状態で行うスクワットのことです。
ゆーや
他のスクワット種目と同様に下半身を総合的に鍛えることができます！
ワイドスクワットは、足幅を広げてガニ股でしゃがみ込む動作により、内転筋群後ろ側の大内転筋に大きな負荷がかかるという特徴があります。
ただし、膝が内側に入って内股の状態になると、内転筋への負荷が弱まってしまうため、注意が必要です。
正しいフォームを身につけて、太もも内側の内転筋にしっかりとアプローチしていきましょう。
ワイドスクワットの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、ワイドスクワットの効果を解説します。
ワイドスクワットで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：大内転筋、大殿筋（下部）、大腿四頭筋
- サブターゲット：脊柱起立筋、ハムストリング
要するに、ワイドスクワットでは『太もも、お尻、背中』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
ワイドスクワットのやり方・正しいフォーム
ここでは、ワイドスクワットのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
バーベルを肩（首より下の僧帽筋の上）で担ぎ、背すじを伸ばして立ちます。
このとき、足幅は肩幅の2倍程度に開き、つま先は45度程度に開いて外側に向けておきましょう。
- STEP
背すじは伸ばしたまま、上体はやや立て気味にして、太ももが水平程度になるまでガニ股でしゃがみ込みます。
- STEP
その状態から、膝を伸ばしながら上体を起こして立ち上がります。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
ワイドスクワットのコツ・注意ポイント
ここでは、ワイドスクワットを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 膝が内側に入ってしまうと内転筋に効かなくなるため、ガニ股でしゃがみ込むのが重要。
- 通常のスクワットよりも上体はやや立て気味でしゃがみ込む。
- スタートポジションに戻る際、膝を完全に伸ばし切らないようにすると負荷が抜けることなく反復できる。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に内転筋を鍛えていきましょう。
ワイドデッドリフト
2つ目の内転筋のバーベルトレーニングは、ワイドデッドリフトです。
ワイドデッドリフトとは、肩幅の2倍程度に足を開いた状態で行うデッドリフトのことです。
ゆーや
デッドリフト種目は筋トレBIG3の一つに数えられます！
ワイドデッドリフトは、股関節を内転させる動きで内転筋にアプローチしていくという特徴を持っています。
これは、股関節を伸展させる動作を行う他のデッドリフト種目とは大きく異なる点でもあります。
なお、ワイドデッドリフトを行う際には、膝が内側に入らないように注意する必要があります。
内転筋への負荷が弱まってしまうため、必ずガニ股で行うようにしましょう。
ちなみに、ワイドデッドリフトは、力士が四股を踏んでいる姿に似ていることから、別名『相撲デッドリフト』とも呼ばれています。
ワイドデッドリフトの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、ワイドデッドリフトの効果を解説します。
ワイドデッドリフトで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：大内転筋、大殿筋（下部）、脊柱起立筋
- サブターゲット：ハムストリング、大腿四頭筋、僧帽筋
要するに、ワイドデッドリフトでは『太もも、お尻、背中、肩甲骨周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
ワイドデッドリフトのやり方・正しいフォーム
ここでは、ワイドデッドリフトのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
足幅は肩幅の2倍程度に広げ、上体はやや立て気味にして、膝を曲げてガニ股でバーベルのバーを持ちます。
- STEP
背すじを伸ばしたまま、股関節を内転して立ち上がります。
- STEP
その状態から、スタートポジションに戻していきます。
このとき、バーベルを床に下ろさないことで負荷が抜けるのを防ぎます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
ワイドデッドリフトのコツ・注意ポイント
ここでは、ワイドデッドリフトを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 高重量を扱う場合はオルタネートグリップ（左右の手を前後逆向きで握る）でバーを握ると、保持しやすくなる。
- バーベルを持ち上げる際、バーは体から離さないように擦り付けるイメージで引き上げるようにする。
- バーベルを床に下ろさないように反復することで、負荷を抜かずに追い込むことが可能。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に内転筋を鍛えていきましょう。
ローバースクワット
3つ目の内転筋のバーベルトレーニングは、ローバースクワットです。
ローバースクワットとは、通常よりも低い位置でバーを担いで行うスクワットのことです。
ゆーや
肩甲骨（僧帽筋の中部〜下部あたり）の位置に乗せて担いで、両手でしっかりとバーを支えます！
ローバースクワットは、上体を深めに前傾させてしゃがみ込む動作を行うため、股関節の可動域が大きくなり、内転筋と大殿筋をメインで鍛えることができます。
ただし、過度に上体を前傾させてしまうと、腰痛になる可能性があるので注意してください。
怪我をしては元も子もないので、フォームを確認しながら動作を行うようにしましょう。
ローバースクワットの効果・鍛えられる筋肉の部位
ここでは、ローバースクワットの効果を解説します。
ローバースクワットで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：大臀筋（下部）、大内転筋、大腿四頭筋
- サブターゲット：脊柱起立筋、ハムストリング
要するに、ローバースクワットでは『お尻、太もも、背中』の筋肉を鍛えることができるというわけです。
ローバースクワットのやり方・正しいフォーム
ここでは、ローバースクワットのやり方を順番に解説していきます。
- STEP
肩甲骨あたりにバーを乗せて担いで、ズレ落ちないように両手でしっかりと支えます。
- STEP
通常のスクワットよりもお尻を後方に引いて、上体を深めに前傾させて太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。
必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。
ローバースクワットのコツ・注意ポイント
ここでは、ローバースクワットを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。
- 通常のバーベルスクワットよりも少し低い位置でバーベルを担ぐ。
- 上体を過度に前傾させると、腰痛になる可能性もあるので注意する。
- 太ももが水平程度になるまでお尻を沈めるのが目安。
上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的に内転筋を鍛えていきましょう。
まとめ
今回は、内転筋のバーベルトレーニングを3種目ご紹介しました。
バーベルを活用することでより効果的に内転筋が鍛えられ、健康的で引き締まった足を手に入れることができます。
この記事を参考にして、正しいフォームでしっかりと内転筋を鍛えていきましょう。
ゆーや
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