この記事は、
・バーベルを使った内転筋の鍛え方を知りたい
・短期間で引き締まった内もも・太ももを手に入れたい
・高重量のトレーニングで内転筋を追い込みたい
という人に向けて書きました。
引き締まった足を手に入れたいなら、内ももの筋肉である内転筋を鍛えるのがおすすめです。
とくにバーベルを使った種目は高重量でのトレーニングが可能なため、短期間でしっかりと内転筋を追い込めます。
とはいえ、バーベル系の内転筋トレーニングは複数あり、自分はどの種目をすればいいのかいまいちわかりませんよね。
そこで今回は、内転筋を鍛えられるおすすめのバーベルトレーニングや、内転筋のバーベル筋トレをするうえで役立つグッズなどを紹介します。
ゆーや
怪我を防止し、効果を最大限に発揮するトレーニング方法もあわせてお伝えするので、ぜひ最後まで読んでくださいね。
目次
【脚トレ】内転筋のバーベルトレーニング3選
それではさっそく、内転筋に効くバーベルトレーニング3選を紹介します。
バーベルワイドスクワット
バーベルワイドスクワットはバーベルを肩に担ぎ、脚を大きく開いてスクワットを行う種目です。
ガニ股のような状態でしゃがみ込む動作をすることにより、通常のスクワットよりも内転筋に負荷がかかりやすくなります。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：内転筋、大殿筋、ハムストリングス ・サブターゲット：大腿四頭筋 | ・8～10回 ・3～4セット |
- 肩幅よりも広めの手幅でバーベルを握る
- つま先を外側に向けて、脚を大きく開く（肩幅の1.5～1.8倍程度）
- バーベルを肩に担ぐ
- 膝がつま先よりも前に出ないよう気を付けながら、お尻を突き出すようなイメージでゆっくりと腰を落としていく
- 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、元のポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
つま先と膝は同じ方向（内側ではなく外側）に向けて動作を行うのがポイントです。
背中が丸まらないよう視線は前、もしくはやや上に向けましょう。
スモウデッドリフト（ワイドデッドリフト）
スモウデッドリフトは、脚を左右に大きく開いて行うデッドリフトです。
通常のデッドリフトと同じく多くの筋肉を動員しますが、そのなかでもとくに内転筋や大殿筋に刺激が入りやすいという特徴があります。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：内転筋、大殿筋 ・サブターゲット：僧帽筋、広背筋、大腿四頭筋、ハムストリングス | ・6～10回 ・2～3セット |
- 肩幅の2倍ほどの広さに脚を開いて、つま先は外側に向ける
- 上半身は垂直にしたまま腰を下ろし、肩幅程度の位置でバーベルを握る
- 両腕は伸ばしたまま、すねに沿うような軌道でバーベルを上げる
- 膝と腰が完全に伸びきるまでバーベルを上げたら、ゆっくりコントールしながらバーベルを床に下ろす
- この動作を繰り返す
ゆーや
バーベルを上下させるときに、上半身があまり前に傾かないよう注意してください。
しっかりと膝を割るようなイメージで動作をすると、より内転筋に効きやすくなります。
バーベルサイドランジ
バーベルサイドランジは、バーベル担いだ状態の直立姿勢から片脚を横に踏み出し、重心を下にかけるトレーニングです。
踏み出したほうの脚を軸に動作を行うことで、集中的に内転筋を鍛えられます。
| 鍛えられる部位 | おすすめ回数・セット数 |
|---|---|
| ・メインターゲット：内転筋 ・サブターゲット：大腿四頭筋、大殿筋 | ・片脚8～12回 ・左右それぞれ2～3セット |
- 肩幅程度に脚を開き、バーベルを首のうしろに担ぐ
- 直立姿勢から片脚を真横に大きく踏み出し、重心を下にかけるようなイメージで軽く腰を落とす
- 踏み出したほうの脚を引き寄せるようにして、元のポジションに戻る
- この動作を繰り返す
ゆーや
脚を踏み出した際、膝がつま先より前に出ないよう意識しましょう。
背中は丸めず、真っすぐな状態にしておくのもコツです。
怪我防止＆効果を最大化する内転筋のストレッチメニュー
内ももや太ももの怪我を防ぎ、なおかつトレーニングの効果も高めたいなら内転筋のストレッチをするのがおすすめです。
ここでは初心者でも簡単に行える、内転筋の代表的なストレッチのやり方を紹介します。
- 両膝を外側に曲げて、足の裏同士をつけた状態で床に座る
- 両手で足のつま先あたりをつかむ
- 両膝をやや下に押すようなイメージで、上体を前に倒す
- この状態を20～30秒ほどキープする
ゆーや
余裕がある人は肘で足を下に押しながら、伸ばす強さを調節してみてください。
1回あたり1～2セットを目安に行うのがおすすめです。
パーソナルジムなら怪我を防ぎつつ内転筋を限界まで追い込める！
怪我を防ぎつつ内転筋を限界まで追い込みたい人は、パーソナルジムに通うこともぜひ検討してみてください。
プロのトレーナーが在籍しているパーソナルジムでは、どうすればしっかり筋肉に負荷をかけられるかや具体的なフォームのコツなどを徹底的に指導してもらえます。
ほとんどのトレーナーは筋トレに関して前向きなアドバイスをしてくれるので、モチベーションを保ちやすいのもメリットです。
なかでも24/7Workoutというパーソナルジムは、利用者の体型や鍛えたい部位などに合わせた完全オーダーメイドのメニューを提供しています。
基本的には完全個室でトレーナーと1対1でのトレーニングになるため、人目が気になることもありません。
プロのトレーナーによる指導のもと、短期間で効率よく体を鍛えたい人は、ぜひ詳細をチェックしてみるといいでしょう。
内転筋のバーベル筋トレにおすすめな筋トレグッズ
ここからは、内転筋のバーベルトレーニングにおすすめな筋トレグッズを紹介します。
バーベルセット
バーベルセットは、バーベルのシャフト部分とプレート（重り）がセットになったアイテムです。
届いたバーベルの両端にプレートをセッティングするだけで、すぐにバーベル系の種目が始められます。
プレートの重さや数によっては、高重量でのトレーニングも可能です。
内転筋を鍛えるならシンプルな形状のスタンダードバーがおすすめですが、その他にもEZバーやオリンピックバーといった種類もあるので、目的・種目に応じて選ぶといいでしょう。
トレーニングベンチ
ジムにいくと最低でも1台は置かれているトレーニングベンチ。
家に設置しておくと、行えるトレーニング種目の幅がグッと広がるのが利点です。
内転筋を鍛える種目だと、バーベルサイドレンジやアダクションなどでベンチを使います。
内転筋以外の部位でも、ベンチプレス・ショルダープレス・インクラインダンベルプレスをはじめ、さまざまなトレーニングが可能です。
スミスマシン
スミスマシンは、左右のレール部分にバーベルが固定されている筋トレマシンです。
レールに沿ってバーベルを動かすつくりのため、軌道を安定させた状態でトレーニングできるのが特徴。
高重量のトレーニングだとフォームがブレてしまう人や、筋トレ経験の浅い初心者用としておすすめです。
基本的にはセーフティラックも備わっており、怪我のリスクを抑えつつ安全に使えます。
パワーラック・ハーフラック
パワーラック・ハーフラックは、バーベルを設置するための支柱とセーフティラックを備えた筋トレ器具です。
バーベルはレールに固定されておらず、自分で自由に軌道をコントロールしながらバーベルを動かせます。
狙った箇所にピンポイントで負荷をかけたい場合や、筋トレの中級者以上にはもってこいのアイテムです。
チンニングバーやローイング用フットステップなどの機能がついており、1台でいろいろなトレーニングができるものもあります。
ジョイントマット
ジョイントマットは、適度な厚みと硬さのある正方形のマットを複数枚つなぎ合わせて床に敷くグッズです。
トレーニングスペースに必要なぶんだけを自由に組み合わせて使えるのが魅力。
バーベルやダンベルを置いたり、激しい動きのトレーニングをしたりといったときに発生する音や振動を軽減できます。
普通のマットとは違って水洗いできるものが多いため、汗や汚れが気になったときの手入れがしやすいのもうれしい点です。
トレーニンググローブ
本格的に筋トレをするなら、トレーニンググローブもあったほうがいいでしょう。
グローブを装着すれば、高重量のバーベルやダンベル系種目をしても手のひらにマメができにくく、快適にトレーニングができます。
また、握力の補助や滑り止めなどの役割もあるため、筋トレのパフォーマンスアップにつながるのもメリット。
バーベルやダンベルを使ったトレーニングをする際は手のひらを痛めやすいので、グローブは事前に準備しておくのがおすすめです。
リストラップ
リストラップは、手首を固定して保護するために使います。
とくにベンチプレスやショルダープレスなど、手首に負担がかかりやすい種目を行うときに重宝する筋トレグッズです。
先述したトレーニングローブと併用して、手のひらと手首の両方を保護するという使い方もできます。
リストラップには軽くて扱いやすい布製や、耐久性に優れており見た目もおしゃれな本革製など豊富な種類があるので、自分に合ったタイプを見つけてください。
トレーニングシューズ
筋トレをするうえで、トレーニングシューズは必須のアイテムです。
足の滑りを防いでパワーが発揮しやすくなるため、同じ動きのトレーニングをする場合でもシューズを履いたほうがより効率的に筋肉に負荷をかけられます。
また、トレーニングシューズには体にかかる負担を減らしたり、バーベルやダンベルを落としてしまったときの足の怪我を防いだりといった役割もあります。
トレーニング用のシューズはグリップ力が高く、踏ん張りが効きやすいものが多いので、最低でも1足は履きやすいものを用意しておきましょう。
まとめ
バーベルを使って内転筋を鍛えたいなら、バーベルワイドスクワット・スモウデッドリフト・バーベルサイドレンジなどの種目を取り入れるのがおすすめです。
トレーニング環境や実際に行う種目に応じて、必要な筋トレグッズも用意しておきましょう。
ゆーや
より効率的かつ短期間で内転筋を追い込みたい人は、24/7Workoutのようなパーソナルジムでプロの指導を受けることもぜひ選択肢の1つに入れてみてくださいね。