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ハムストリングのバーベルトレーニング3選【太もも裏を強烈に追い込むための筋トレ】

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この記事は
・高負荷でハムストリングを追い込みたい!
・バーベルを使ったハムストリングの鍛え方が知りたい!
・太もも裏側の筋肉を強化していきたい!
という人向けに書きました。

高重量のバーベルトレーニングで『ハムストリング』を鍛えると、足腰が安定して運動能力が向上するだけでなく、短パンを履いた時の後ろ姿がカッコよくなります。

また、基礎代謝も向上して消費カロリーが増えるため、痩せやすい体へと変わっていき、結果としてダイエット効果も期待できます。

とはいえ、バーベルトレーニングは間違ったフォームで行うと効果が半減してしまうし、具体的にどうやって鍛えればいいのかわからないですよね…

そんなあなたのために、今回の記事では『バーベルを使ったハムストリングの鍛え方』を詳しく解説していきます。

太もも裏側の筋肉の『ハムストリング』を追い込んで、安定した下半身を手に入れましょう。

マイキー

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バーベルトレーニングは、フォームが崩れると怪我につながるリスクもあります!
正しいフォームを習得して効果的に鍛えていきましょう!

ハムストリングのバーベルトレーニング3選

今回ご紹介するハムストリングのバーベルトレーニングは、以下の3種目です。

  1. ルーマニアンデッドリフト
  2. スティッフレッグデッドリフト
  3. バーベルスクワット
さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

ルーマニアンデッドリフト

1つ目のハムストリングのバーベルトレーニングは、ルーマニアンデッドリフトです。

ルーマニアンデッドリフトとは、膝を伸ばし気味の状態で行うデッドリフトのことです。

マイキー

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通常のデッドリフトよりもお尻の位置が高いのが特徴ですね!

ルーマニアンデッドリフトは、太もも裏が強く伸ばされた状態で上体を起こすため、主にハムストリングが鍛えられます。

ちなみに、ルーマニアンデッドリフトと通常のデッドリフトを比較すると、ルーマニアンデッドリフトの方が高重量のバーベルを扱えない反面、腰への負担が少なくて済むというメリットがあります。

メインターゲットこそ違いますが、下半身を総合的に鍛えられるという点はどちらも同じなので、腰に不安がある人はルーマニアンデッドリフトを選択するようにしてください。

ルーマニアンデッドリフトの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、ルーマニアンデッドリフトの効果を解説します。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:ハムストリング、大殿筋(下部)
  • サブターゲット:大内転筋、脊柱起立筋、僧帽筋

要するに、ルーマニアンデッドリフトでは『太もも、お尻、背中、肩甲骨周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

ルーマニアンデッドリフトのやり方・正しいフォーム

ここでは、ルーマニアンデッドリフトのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    床に置いたバーベルの前に立ち、肩幅程度に足を開き、膝を少し曲げます。

  2. STEP

    股関節を支点に上体を前に倒していき、足幅より広い手幅でバーベルを握ります。

  3. STEP

    膝を少し曲げた状態のまま、股関節を支点に上体を起こしてバーベルを引き上げます。

  4. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻していきます。

    このとき、バーベルを床に下ろさないことで負荷が抜けるのを防ぎます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

ルーマニアンデッドリフトのコツ・注意ポイント

ここでは、ルーマニアンデッドリフトを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 高重量を扱う場合はオルタネートグリップ(左右の手を前後逆向きで握る)でバーを握ると、保持しやすくなる。
  • バーベルを持ち上げる際、体からバーを離さずに擦り付けるイメージで引き上げる。
  • バーベルを床に下ろさずに反復して動作することで、負荷を抜かずに追い込むことが可能。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的にハムストリングを鍛えていきましょう。

スティッフレッグドデッドリフト

2つ目のハムストリングのバーベルトレーニングは、スティッフレッグドデッドリフトです。

スティッフレッグドデッドリフトとは、膝を伸ばし切った状態で行うデッドリフトのことです。

さつき

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強烈にハムストリングを追い込めるバーベルトレーニングです!

スティッフレッグドデッドリフトは、太もも裏を強く伸ばした状態で上体を起こすため、ハムストリングを強烈に追い込むことができます。

ボトムポジションでの負荷が高いため、強い筋損傷を得られるのが最大の特徴です。

ただし、スティッフレッグドデッドリフトの動作中、背すじを丸めてしまうと腰痛の原因になるので注意してください。

ちょっとした豆知識ですが、デッドリフト種目は膝の曲げ具合によって、ハムストリングへの貢献度が変わってきます。

デッドリフトの種類名称膝の伸ばし具合ハムストリングへの貢献度
デッドリフト(基本)膝は曲げる少ない
ルーマニアンデッドリフト膝は少し曲げる普通
スティッフレッグドデッドリフト膝は伸ばす大きい
※デッドリフト3種目で対比した場合のイメージ

ここでは割愛しますが、それぞれメリット・デメリットがありますので、自分にあったトレーニングを選択してみてください。

スティッフレッグドデッドリフトの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、スティッフレッグドデッドリフトの効果を解説します。

スティッフレッグドデッドリフトで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:ハムストリング、大殿筋(下部)
  • サブターゲット:大内転筋、脊柱起立筋、僧帽筋

要するに、スティッフレッグドデッドリフトでは『太もも、お尻、背中、肩甲骨周辺』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

スティッフレッグドデッドリフトのやり方・正しいフォーム

ここでは、スティッフレッグドデッドリフトのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    床に置いたバーベルの前に立ち、肩幅程度に足を開き、膝を伸ばします。

  2. STEP

    股関節を支点に上体を前に倒していき、足幅より広い手幅でバーベルを握ります。

  3. STEP

    膝を伸ばしたまま、股関節を支点に上体を起こしてバーベルを引き上げます。

  4. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻していきます。

    このとき、バーベルを床に下ろさないことで負荷が抜けるのを防ぎます。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

スティッフレッグドデッドリフトのコツ・注意ポイント

ここでは、スティッフレッグドデッドリフトを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • オルタネートグリップ(左右の手を前後逆向きで握る)でバーを握ると、高重量でも保持しやすくなる。
  • バーベルを持ち上げる際、体からバーを離さずに擦り付けるイメージで引き上げる。
  • バーベルを床に下ろさずに反復して動作することで、負荷を抜かずに追い込むことが可能。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的にハムストリングを鍛えていきましょう。

バーベルスクワット

3つ目のハムストリングのバーベルトレーニングは、バーベルスクワットです。

バーベルスクワットとは、バーベルを肩で担いだ状態で行うスクワットのことです。

マイキー

マイキー

言わずと知れた筋トレBIG3種目の一つですね!

バーベルスクワットは、大腿四頭筋をはじめに、ハムストリングを含む下半身を総合的に鍛えられる多関節種目です。

それに加えて、大筋群(大きな筋肉の集合体)が総動員されるため、運動ボリュームは最大級になるという長所があります。

ただし、フォームが崩れると腰を痛めやすいという短所もあるので、正しいフォームをきちんと身につけることが大事です。

バーベルスクワットの効果・鍛えられる筋肉の部位

ここでは、バーベルスクワットの効果を解説します。

バーベルスクワットで鍛えられる筋肉の部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大腿四頭筋、大殿筋(下部)、大内転筋
  • サブターゲット:脊柱起立筋、ハムストリング

要するに、バーベルスクワットでは『太もも、お尻、背中』の筋肉を鍛えることができるというわけです。

バーベルスクワットのやり方・正しいフォーム

ここでは、バーベルスクワットのやり方を順番に解説していきます。

  1. STEP

    バーベルを肩(首より下の僧帽筋の上)で担ぎ、背すじを伸ばして立ちます。

    このとき、足幅は肩幅程度に開き、つま先は少し外側に向けておきましょう。

  2. STEP

    背すじは伸ばしたままで、上体を前傾させながら膝を曲げて、太ももが水平程度になるまでお尻を沈めます。

  3. STEP

    その状態から、膝を伸ばしながら上体を起こして立ち上がります。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

間違ったフォームでバーベルトレーニングを行うと、筋トレ効果が半減するだけでなく、怪我につながる可能性もあります。

必ず正しいフォームで動作を行うようにしましょう。

バーベルスクワットのコツ・注意ポイント

ここでは、バーベルスクワットを効果的に行うためのコツ、気をつけるべきポイントなどをご紹介します。

  • 股関節に過度な負担がかかるため、しゃがみ込んだ際、膝を前に出し過ぎないようにする。
  • 腰痛防止のために、上体は倒しすぎないようにする。
  • スタートポジションに戻る際、膝を完全に伸ばし切らないようにすると負荷が抜けることなく反復できる。

上記を参考にして、怪我のリスクを抑えつつ、効果的にハムストリングを鍛えていきましょう。

まとめ

今回は、ハムストリングのバーベルトレーニングを3種目ご紹介しました。

高重量のバーベルを活用することで、より効果的にハムストリングが鍛えられ、安定した下半身を手に入れることができます。

また、太もも裏の筋肉が引き締まるので、短パンを履いたときの後ろ姿もカッコよくなります。

ぜひ、この記事を参考にして、正しいフォームでしっかりとハムストリングを鍛えていきましょう。

さつき

さつき

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マイキー

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