この記事は、
・筋トレBIG3って何？
・初心者だけど、筋トレBIG3をマスターしたい！
・効率的に肉体改造できるバーベルトレーニングをマスターしたい！
という人向けに書きました。
ウェイトトトレーニングの中で特に重要だといわれている筋トレBIG3。
筋トレBIG3とは、以下の3種目を指します。
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
全身の筋肉を効率良く鍛えられるので、初心者にも実施して欲しいトレーニングです。
そこで今回は、筋トレBIG3のやり方やコツなどを徹底的に解説します。
必要な器具やQ&Aも併せて紹介するので、ぜひこの記事を参考に筋トレBIG3に挑戦してみて下さい。
※この記事での『筋トレBIG3』とはバーベルを使用したトレーニングのことを指します。
ゆーや
これを読めば、筋トレBIG3を完全マスターできるかも！？
目次
筋トレBIG3とは
皆さんは『筋トレBIG3』という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
筋トレBIG3とは、『スクワット』『ベンチプレス』『デッドリフト』の3種目を指し、筋トレをする人の大多数がメニューに組み込む人気のトレーニングです。
まずは、この筋トレBIG3の特徴とメリットとデメリットを解説します。
ゆーや
僕と一緒に筋トレBIG3の基礎知識を学びましょう！
特徴
筋トレBIG3の特徴は、身体の中でも特に大きな筋肉を指す『大筋群』をメインに鍛えられるところです。
筋肉には部位別で大きさに差があります。
BIG3のメインターゲットである大腿四頭筋や大胸筋、広背筋はまさに体の大部分を占める大筋群です。
初心者の場合は大きい筋肉から鍛えると、自分の体の変化がわかりやすくモチベーションアップにも繋がるので、BIG3は特におすすめです。
メリット
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは基本的にバーベルを使用するトレーニングです。
そこでここでは、バーベルを使用した筋トレBIG3のメリットを『自重トレーニング、ダンベルトレーニング、マシントレーニング』と比較して3つ紹介します。
- 負荷の調節が出来る
- 筋肥大効果が高い
- 広範囲を鍛えられる
それでは、詳しく解説していきます。
負荷の調節が出来る
バーベルを使用した筋トレBIG3の1つ目のメリットは、負荷の調節が出来ることです。
自重トレーニングと言えば、エアー・スクワット、腕立て伏せ、懸垂などが代表的なものになります。
しかし、自重トレーニングは負荷の調節が出来ません。
体重が70kgなら負荷も70kgで固定です。
また、懸垂は自重トレーニングの中でも、自分の体を全て浮かせて行うので、1回も出来ない人も多くいます。
それではトレーニングしたくても初心者であればあるほど、満足な効果が得られません。
その点、バーベルを使用したトレーニングは自分の体重に関わらず、無理のない範囲からトレーニングを開始できます。
筋肥大効果が高い
筋トレBIG3はダンベルを使用しても行うことができます。
しかし、ダンベルよりもバーベルの方が、より高い負荷を扱えることはいうまでもないでしょう。
筋肥大にはやはり高負荷でのトレーニングが欠かせません。
ダンベルにはフォームが安定しやすかったり、筋持久力が上がったりと低重量だからこそのメリットはありますが、筋肥大を促し、より男らしい身体を手に入れたいのであればバーベルでのトレーニングが断然おすすめです。
広範囲を鍛えられる
マシントレーニングは基本的に決まった動きで筋肉を鍛えます。
そのため、ターゲットを絞ってピンポイントで効かせる種目がほとんどです。
一方で、バーベルを使用した筋トレBIG3はフリーウェイトなので動きが自由になるので、複数の筋肉を同時に鍛えることができます。
例えば、以下の通りです。
- バーベルスクワット：下半身だけでなく上半身も鍛えることができる
- ベンチプレス：バランスを取るために体幹も鍛えることができる
- デッドリフト：広背筋を鍛えながら大腿四頭筋を鍛えることができる
そのため、特に筋トレ始めたての初心者の場合は、まず土台を作るためにも筋トレBIG3の実施をおすすめします。
デメリット
どんなに優秀なトレーニングでも、やはりいくつかのデメリットはあります。
ここでは、バーベルを使用した筋トレBIG3のデメリットをメリット同様『自重トレーニング、ダンベルトレーニング、マシントレーニング』と比較して3つ紹介します。
- 『手軽』には実施出来ない
- リスクが高い
- 正しい知識が必要
それでは、詳しく解説していきます。
『手軽』には実施出来ない
自重トレーニングは時間や場所を選ばず、いつどこでもできます。
しかし、器具やスペースを必要とするバーベルトレーニングは、手軽にいつでも実施することはできません。
また、自重トレーニングは基本的には誰でも行うことが出来ますが、ウェイトトレーニングは健康面や年齢などによっては出来ない場合もあります。
行う前段階のハードルが1つ目のデメリットです。
リスクが高い
先程バーベルを使用したトレーニングのメリットに『高負荷を扱えること』を挙げましたが、それに比例して怪我のリスクは高くなります。
基本的にフリーウェイトは高重量を身体一つで支えるので、怪我のリスクは付き物です。
怪我の可能性を最小限にするために、正しいフォームとメニューを常に意識しながら臨むようにしましょう。
正しい知識が必要
バーベルを使用したトレーニングはフリーウェイトです。
そのため、起動の決まっているマシントレーニングと違い動きが自由なので、しっかりとターゲットに効かせるためには正しい知識が必要になります。
筋トレに1番大切なのはフォームです。
フォームが乱れていると、対象部位ではない筋肉に負荷が乗ってしまい、満足な効果が得られなかったり怪我に繋がってしまいます。
しかし、安心して下さい。
この記事ではこれから筋トレBIG3のやり方やコツまでわかりやすく解説していきます。
解説を参考に正しい知識を身につけ、効率的にトレーニングを開始しましょう。
筋トレBIG3種目①バーベルスクワット
ここからは、いよいよ筋トレBIG3を種目別に紹介していきます。
やり方から基本メニュー、注意点まで詳しく説明します。
まずは、下半身を主に鍛えるバーベルスクワットです。
効果と鍛えられる部位
バーベルスクワットの主に下半身を鍛えることができますが、高重量のバーベルを肩に担いで行うため、体全体にも効果があります。
具体的な対象部位は以下の通り。
- スクワット時の脚を支える太ももの大腿四頭筋
- 膝関節の収縮時にバランスを保つ太もも裏のハムストリング
- 大腿四頭筋を補助する大臀筋
また、上半身ではバーベルの負荷を支えながら姿勢を保つために、脊柱起立筋（背筋）と腹直筋（腹筋）も使用しています。
バーベルスクワットのメインターゲットである大腿四頭筋は身体の中で1番大きな筋肉です。
そのため、バーベルスクワットは大筋群を肥大させ、効率的に体脂肪率を低下させることができます。
正しいフォームとやり方
ここでは、バーベルスクワットの正しいフォームを段階的に説明します。
- バーベルを肩に担ぎます。
（シャフトは手首では無く掌で支えるようにしましょう。） - 足を肩幅に開き、踵に重心があることを意識します。
- 背中が丸まらないように背筋を伸ばし、無駄な力が入らないようにリラックスしましょう。
（セットポジション） - 背中の角度は変えずに、腰からの動きを意識しながらゆっくりと上体を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になるまで下げたら数秒その場でキープします。
- 下ろした時より少し早めに上げるのを意識しながらセットポジションに戻りましょう。
バーベルトレーニングのみでなく、筋トレは正しいフォームで行うことが何よりも大切です。
どれだけ回数をこなそうが、どれだけ高重量でトレーニングしようがフォームが間違っていると残念ながら効果は得られません。
トレーニングを行う際はしっかりと正しいフォームを確認しながら実施しましょう。
基本メニュー
筋トレは回数をこなせばこなすほど高い効果があるわけではありません。
トレーニングには正しいやり方があるように正しいメニューがあります。
ここでは、回数やセット数などの基本的なメニューの目安を説明します。
筋トレは目的によってもメニューが変化するので、あくまで目安として参考にして下さい。
回数
バーベルスクワットの1セットの回数は、15回程度が目安となります。
15回以上こなせそうなら回数を増やすのではなく、重量を上げましょう。
セット数
バーベルスクワットの適切なセット数は3セットです。
そのため、1セットで45回ほど回数を行うことになります。
また、セット間には1〜2分程度のインターバルを意識的に取るようにしましょう。
トレーニング頻度
バーベルスクワットは週に2回がベストな頻度です。
というのも、週に1回では効果を実感するまでに時間がかかってしまいます。
また、早く筋肉を付けたいと気持ちが前のめりになってしまうのはわかりますが、毎日トレーニングするのはやめましょう。
トレーニング日を多く設けたい場合は、対象部位をバランスよく振り分けてメニューを組むようにして下さい。
コツ、注意点
バーベルスクワットのコツは目線を意識的に前に向けることです。
人間は辛くなってくるとどうしても下を向いてしまいます。
下を向くと背中が丸まってしまい、フォームが崩れてしまいがちです。
フォームの安定のために辛くなった時こそ前向きを意識して臨みましょう。
バーベルスクワットについてもっと詳しく知りたい人は以下の記事も参考にしてみてください。
筋トレBIG3種目②ベンチプレス
次に紹介するのはベンチプレスです。
器具を使ったウェイトトレーニングと聞くと、まず最初にこちらのベンチプレスを思い浮かべる人も少なくないのではないでしょうか。
ベンチプレスも他の2種目同様、誤ったやり方をすると危険なトレーニングですので、しっかりと知識を付けてから挑戦しましょう。
効果と鍛えられる部位
ベンチプレスの対象部位は以下の通りです。
- メインターゲット：大胸筋
- サブターゲット：三角筋（肩周りの筋肉）、二の腕の筋肉、上腕三頭筋、背筋
上半身全体をバランス良く鍛えられるベンチプレスを実施すれば、憧れの男らしい胸板を最短距離で手に入れることが可能です。
また筋肉は30歳を境にどんどん衰えてしまいます。
その点においてもベンチプレスのような力むトレーニングは、新陳代謝を向上させる効果のある成長ホルモンが出やすくなるため、アンチエイジング効果が期待できるのも特徴です。
「若さを保ちたい」「モテたい」という人はいますぐにベンチプレスに取り組みましょう。
正しいフォームとやり方
ベンチプレスの正しいやり方は、以下の通りです。
- バーの肩幅より拳2個分ほど広げた位置を握ります。
（親指を外す・親指も握るの2パターンの握り方がありますが、始めたての頃はより安定する親指も握る握り方がおすすめです。） - 胸を張って肩甲骨を寄せます。
- ラックからバーを持ち上げ、ブレが静止するまで息を整えて待ちます。
- 大きく息を吸い込みながら、ゆっくりと胸のあたりにバーが来るように降ろしていきます。
- バーが胸に付いたら姿勢を維持しながらゆっくりと腕を上げていきましょう。
ベンチプレスもしっかりと正しいやり方を理解した上で行いましょう。
基本メニュー
バーベルスクワット同様ベンチプレスにも基本的なメニューの目安があります。
回数
ベンチプレスの1セットの回数は10回が目安です。
こちらもバーベルスクワット同様、余裕があるようなら重量を少しずつ上げてみて下さい。
セット数
ベンチプレスの適切なセット数は4セット程度です。
そのため、1回のトレーニングで40回ほどこなすことになります。
また、筋肥大を目的とする場合は、セット間に2分程度のインターバルを取るようにして下さい。
トレーニング頻度
ベンチプレスもやはり適切なトレーニング頻度は週に2回になります。
良い身体を早く手に入れたいと焦る気持ちはわかりますが、適度な休息期間がより高い効果を発揮すると自分に言い聞かせてグッと堪えましょう。
コツ、注意点
ベンチプレスはそれぞれ後頭部、両肩、お尻をベンチに、両脚を地面にしっかりと付けて行うのがポイントです。
これらがしっかりと付いていないと、負荷がかかる場所が変わってしまってトレーニング効果が得られなくなってしまいます。
実施する前にその都度確認する癖をつけましょう。
ベンチプレスについてもっと詳しく知りたい人は以下の記事も参考にしてみてください。
筋トレBIG3種目③デッドリフト
最後に紹介するのはデッドリフトです。
デッドリフトは他2種目以上に効果が広範囲に及ぶことが特徴となっています。
その分怪我のリスクも相当高くなるので、十分安全に配慮して行いましょう。
効果と鍛えられる部位
改めて言いますが、デッドリフトは体全体に効くトレーニングです。
メインターゲットとなるのは、広背筋や僧帽筋です。
バーベルを持ち上げる時に使用しており、いわゆる『背筋』と呼ばれる筋肉になります。
次に第2のメインターゲットが、太ももの収縮時に使用する大腿四頭筋やハムストリングです。
このようにデッドリフトは上半身・下半身どちらにもメインターゲットがあるため、効率良く全身のボディメイクが進められます。
広背筋と僧帽筋は背中の形を作る筋肉です。
そのため、デッドリフトを行えば、かっこいい逆三角形の体型を手に入れることができます。
正しいフォームとやり方
デッドリフトは腰にすごく負担の掛かるトレーニングです。
- バーベルの手前に肩幅くらいに足を広げて立ちます。
（スネがバーベルに当たるか当たらないかくらいの位置です。） - 肩幅よりも広めに腕を開き、バーベルを順手で握ります。
- 上体を降ろししゃがみ込み、背筋を伸ばします。
- 腰が丸まらないように注意しながら、膝をゆっくりと伸ばしていきます。
- 膝が伸びるまで上げたら、上体もゆっくりとあげます。
- 直立した姿勢になったら、同じ軌道でゆっくりとバーベルを下ろしましょう。
腰への負担を最小限に抑えるためにも、しっかりと正しいやり方を確認しましょう。
基本メニュー
デッドリフトは筋トレBIG3の中でも1番の高重量を扱う種目です。
そのため、他2種目以上にオーバーワークは避けましょう。
回数
デッドリフトの1セットの適切な回数は10回を目安にして下さい。
デッドリフトは体全体の筋肉を使用しているため、最初から高重量が挙がってしまうかもしれません。
しかし、最初のうちは重量を上げることよりもフォームを意識して臨んでください。
セット数
デッドリフトの適切なセット数は4セット前後です。
そのため、1度のトレーニングで、40回前後行うことになります。
またこちらもセット間に2分程度のインターバルを取るようにしましょう。
トレーニング頻度
デッドリフトも適切なトレーニング頻度は週に2回です。
しかし、腰などに負担がかかっているのを感じたら、トレーニング回数を減らしましょう。
それでも腰に違和感を感じるようなら、無理にトレーニングをせずに別の種目に変更するのをおすすめします。
コツ、注意点
デッドリフトを行う際は常に背筋を伸ばしてトレーニングするのがポイントです。
背中が丸まってしまうと、腰に負担がかかり怪我の原因になってしまいます。
また、フォームが崩れ満足に効果が感じられず、モチベーションの低下にも繋がるでしょう。
そのため、背中を常にまっすぐか少し反り気味くらいを意識して行って下さい。
デッドリフトについてもっと詳しく知りたい人は以下の記事も参考にしてみてください。
筋トレBIG3を行うのに必要な器具
昔は器具を使ったトレーニングはジムなどの専用機関で行うというイメージが強かったですが、現在では「簡単なフリーウェイトなら自宅でやる」という人も珍しくありません。
そこでここでは、筋トレBIG3に必要な器具について解説します。
ゆーや
5種類のアイテムを紹介します！
バーベル
フリーウェイトで使用する器具というと1番に想像するのがダンベルでしょう。
しかし長く続けていけばいくほど、必ずダンベルでは物足りなくなってきます。
そこでおすすめしたいのが『バーベル』の使用です。
バーベルはその大きさと本格的にトレーニングをしている人のみ家に置いているという印象から、あまり購入に踏み切れない人が多い器具になります。
しかし、バーベルは筋トレBIG3全種目で使い、高重量を扱えるためとても汎用性の高い器具です。
今後本格的に自宅でのトレーニングを始めようと思っている人は、ぜひバーベルを使用してみてください。
ちなみに、バーベルの価格は7,000円とお手軽なものから、20万円ほどする高価な物があります。
以下の記事で僕がおすすめするバーベルを紹介しているので、「自分にぴったりの商品がなかなか見つからない…」という人は参考にしてみてください。
バーベルスタンド
バーベルスタンドとは両側にシャフト受けが付いている、バーベルを置く用の台のことです。
シャフト受けの高さを体格や種目にあわせて変更できるのが大きな特徴になります。
こちらのバーベルスタンドも自宅でBIG3を行うなら必ず使用しましょう。
またベンチプレスを行う場合は併せてセーフティスタンドも使うようにして下さい。
セーフティスタンドとはバーベルスタンドよりも低めにシャフト受けが設置されているスタンドのことで、ベンチプレス中に潰れてしまった時に役立ちます。
セーフティスタンドは無くてもトレーニング自体は実施出来てしまいますが、無いと大怪我に繋がってしまうので、用意することをおすすめします。
「でも、バーベルスタンドやセーフティスタンドって高いんじゃないの？」という声をよく耳にします。
しかしどちらも安い物は10,000円以下で手に入ります。
以下の記事ではコスパ抜群のバーベルスタンドを紹介しているので、購入予定の人は一度目を通してみてくださいね。
トレーニングベンチ
トレーニングベンチとは主にベンチプレスを行う際に使用する、体を乗せる台のことです。
いくつかの種類がありますが、最初に使用するのはノーマルなトレーニングベンチで問題ないです。
ベンチプレスだけでなくバーベルスクワットの実施時にも補助として使えるので、筋トレBIG3を自宅でやりたいと考えているなら1台は用意しておきましょう。
価格は5,000円程度で購入できます。
「種類がありすぎて迷う…」という人は、以下の記事がお役に立つと思います。
パワーラック
パワーラックとはシャフト受けが設置されており、様々な用途で使用できるいわばバーベルスタンドの進化系です。
代表的なパワーラックはボックスタイプと呼ばれる箱型のものです。
デッドリフトやバーベルスクワットはもちろん、下にトレーニングベンチを置けばベンチプレスも出来ますし、先程紹介したセーフティスタンドも付いています。
ただ少し値が張るのと、サイズが大きいのがデメリットです。
1度入手すれば便利でトレーニングがはかどること間違いなしなので、本格的に筋トレを始めようと思っている人は購入を検討してみて下さい。
パワーラックも数え切れないほど多くの種類があります。
買ってから後悔しないためにも、購入前には以下の記事を必ず読んでくださいね。
スミスマシン
筋トレを始めると重量以前にフォームの安定に手間取る人が多いです。
そんな人におすすめしたいのが『スミスマシン』の使用になります。
スミスマシンとはバーベルをマシンのレールに固定し、バーベルが決まった軌道上を動きながらトレーニングを行うマシンのことです。
こちらのスミスマシンを使用すれば、バーベルがブレること無く、フォームを安定させながらトレーニングに集中できます。
また、スミスマシンでの筋トレは安全性が高いのも大きな特徴です。
本来は独立しており自由な動きをするバーベルが、マシンに固定されているため事故を防いでくれます。
こちらも初心者がいきなり手を出すにはかなり高額ですが、フォームの安定と安全性には高い効果を発揮するマシンですので、ジムを選ぶ際もこのスミスマシンがあるかはチェックしておきましょう。
価格の平均は10万円以上ですが、以下の記事では6万円台で手に入る優秀なスミスマシンを紹介しています。
ぜひあわせて読んでみてください。
筋トレBIG3の効果を高めるサポートアイテム
筋トレBIG3の効果を高めるサポートアイテムもあります。
怪我なども防止できるので、ぜひ有効に活用しましょう。
ゆーや
僕が実際に愛用しているグッズです。
筋トレBIG3をする際に大活躍しますよ！
トレーニンググローブ
トレーニンググローブは握力の補強や手首の保護ができる筋トレグッズです。
特に筋トレBIG3のような高重量を扱うバーベルトレーニングだと、重さはまだ余裕があるのに握力が保たないということも少なくありません。
そんな時にこちらのトレーニンググローブを使えば安心して筋肉を追い込むことが可能です。
また、作りも丈夫なので、手のひらにできるマメ対策にもなります。
選ぶ際は衛生面を考えて丸洗い出来るグローブがおすすめです。
安い物だと1,000円台で購入できますよ。
リストラップ
リストラップは手首に巻いて使用するサポーターです。
主な効果は手首の保護ですが、他にも手首を安定させトレーニングの質が上がるといった作用もあります。
特にベンチプレスは寝ながらバーベルを持ち上げて行うので、手首に多大な負荷が掛かるのは避けられません。
BIG3に関わらずバーベルトレーニングは、手首を痛めてしまうとトレーンングできなくなってしまいます。
筋トレは継続が大切。
余計なことに気を使わずトレーニングに集中するためにもリストラップを使用しましょう。
価格は1,000円以下と筋トレグッズの中でも格安ですよ。
パワーグリップ
トレーニンググローブが握力の補強と手首の保護どちらも兼ねたアイテム、リストラップが手首の保護に特化したアイテムだとしたらこちらのパワーグリップは握力の補強に特化したアイテムです。
そのため、特に握力が必要になる持ち上げる系の種目での使用に適しています。
BIG3で言えばデッドリフトがまさしくそれに当てはまります。
パワーグリップには滑り止めとしての効果があります。
それがバーベルを握った時の握力補強に繋がるのです。
パワーグリップも2,000円ほどで手に入りますが、安い物は壊れやすいので、ある程度値段が高めのものがおすすめです。
トレーニングベルト
腰の負担を軽減するために使用されるのがトレーニングベルトです。
特に高重量を扱い腰に負担の掛かる種目を行う時に多く使用されます。
BIG3の中で主に使用するべきなのは、腰への負担が大きいデッドリフトです。
しかし、トレーニングベルトには腹圧を上げる効果もあり、腰に負担の掛かる種目以外でも着けると最大重量が上げやすくなるというメリットもあります。
そのため、デッドリフト以外の他2種目の実施時にも使用しても効果を発揮できるでしょう。
筋トレBIG3のQ&A
これまで筋トレBIG3について詳しく解説してきましたが、トレーニングを始めると必ず新しい疑問や悩みにぶつかります。
そこでここでは筋トレBIG3を始めた人がよく感じる悩みや疑問をピックアップし、解決策まで併せて紹介します。
ゆーや
筋トレYouTuberの僕が回答します！
筋トレBIG3だけでトレーニングを行う場合の順番はありますか？
筋トレBIG3を1日で行う場合は以下の順番がおすすめです。
- デッドリフト
- ベンチプレス
- バーベルスクワット
理由は1番体力が必要なデッドリフトをフレッシュな状態で行い、同じターゲットを持つバーベルスクワットとの間にベンチプレスを入れたいからです。
デッドリフトとバーベルスクワットは、メインターゲットが大腿四頭筋で同じです。
そのため、筋肉に休息を与えるために間にベンチプレスを入れたこちらの順番が最適になります。
ただし、特別に鍛えたい部位がある場合は、そこをフレッシュな状態で鍛えて欲しいので、そのトレーニングを1番最初に持ってきて下さい。
筋トレBIG3で使用するバーベルの重さはどうやって決めればいいの？
筋トレBIG3を行う際の重量は、1セットの回数をギリギリ出来る重さに設定しましょう。
例えば、バーベルスクワットであれば15回、ベンチプレス・デッドリフトの場合は10回をギリギリ出来るか出来ないかくらいで設定します。
特にバーベルスクワットとデッドリフトはフリーウェイトの中でも比較的高重量を扱える種目ですが、最初に思ったよりも重量が挙がらなくても心配は要りません。
トレーニングを重ねるうちに挙げられる重さは確実に上がっていくので、焦らずに正しいフォームを意識して臨みましょう。
筋トレBIG3だけで、逆三角形ボディは作れますか？
男なら誰もが憧れる逆三角形ボディ。
筋トレBIG3のみで逆三角形ボディを作ることは不可能ではないですが、他のトレーニングと合わせるとよりスマートな三角形に近づきます。
まず逆三角形にするためのボディメイクで鍛えるべき筋肉は広背筋です。
つまり筋トレBIG3の中でも特にデッドリフトを重点的にやりましょう。
そして広背筋と共に鍛えて欲しいのが、脇腹に位置する腹直筋です。
広背筋を鍛え背中を肥大させ、腹直筋を鍛え脇腹を絞る。
それが逆三角形ボディを作るメカニズムです。
そのため、綺麗な三角形を作るために、デッドリフトと共にバーベルツイストなどの腹直筋を鍛える種目をメニューに組み込みましょう。
ダンベルで筋トレBIG3を実践することはできますか？
筋トレBIG3はダンベルで実施することもできます。
筋トレBIG3をダンベルで行うメリットは、可動域の広さです。
ダンベルでのトレーニングはバーベルと比べて、比較的低負荷で行われます。
そのため細かく動きを微調整することが可能です。
しかしその反面、高負荷でしっかりと筋肉を追い込むなら、やはり高重量を扱えるバーベルでのトレーニングがおすすめになります。
よって、ダンベルでのBIG3はピンポイントで鍛えたい部位がある場合などに行いましょう。
自重だけでも実践可能ですか？
バーベルを使用してのBIG3の最大メリットは、高負荷を扱え広範囲をトレーニング出来ること。
そのため、自重だけでウェイトを扱うBIG3と完全に同じ効果を得るのは難しいです。
しかし、BIG3のメインターゲットを鍛える自重トレーニングは存在します。
例えば以下の通りです。
- バーベルスクワット：エアー・スクワット
- ベンチプレス：腕立て伏せ
- デッドリフト：懸垂
対象部位も狭まり負荷自体も弱くなってしまいますが、「いきなりバーベルを扱うのは敷居が高い…」という人は自重から行っても良いでしょう。
筋トレBIG3で腹筋を割ることはできますか？
筋トレBIG3で腹筋を割ることはできます。
というのも、筋トレBIG3はすべて全身を使ったトレーニングです。
そのため、この3種目のみでも腹筋はある程度鍛えられています。
そもそも、腹筋を割ることで何よりも1番大切なのは腹部を鍛えることではなく、体脂肪率を落とすことです。
腹筋は割るものではなく、浮き上がらせるものという意識を持ちましょう。
大きい筋肉を効率的に鍛え基礎代謝を上げる働きのある筋トレBIG3は、腹筋を割るのにとても適したトレーニングです。
まとめ
全身をバランス良く効率的に鍛えられる筋トレBIG3。
今回は筋トレBIG3と呼ばれる『スクワット』『ベンチプレス』『デッドリフト』のやり方や基本的なメニュー、よくある疑問まで紹介しました。
自由度の高いバーベルトレーニングは、初心者だとメニューに組み込みづらいと感じる人も多いでしょう。
しかし、筋トレBIG3は、これから筋トレを始める人の土台作りにこそ相応しいトレーニングです。
そのため、この記事を何度も読み返しながら、安全に効率的に筋トレBIG3を実施してくださいね。
ゆーや
『スクワット・ベンチプレス・デッドリフト』をそれぞれ詳しく解説した記事もあるので、併せてチェックしてくださいね！