この記事は
・筋トレ初心者だけど、どうやって鍛えればいいのかわからない！
・自宅で気軽に筋トレしてみたい！
・まずは器具なしで家トレから始めたい！
という人向けに書きました。
健康維持やダイエット効果が期待できる筋トレ。
筋トレに興味が出てきたので挑戦してみたい！と思っても、いきなりトレーニングジムに行くのは気が引けますよね。
ジム代やトレーニングウェアを揃えるとお金もかかるし、初心者がいきなり行って迷惑かも…と不安になることも。
そんなあなたのために、今回は『自宅でできる筋トレメニュー』を紹介していきます。
筋トレ器具を使わない自重トレーニングばかり厳選したので、お金も一切かかりませんので安心してくださいね！
ゆーや
最初はとにかく実際にやってみることが大事です！
筋トレに慣れてきたら、器具を購入したり、ジムに行くのもアリです。
目次
筋トレ初心者向けの自重トレーニング7種目【器具不要の家トレ】
今回は、器具を一切使わない自重トレーニングを7種目ご紹介します。
- プッシュアップ（胸、腕、肩）
- パームカール（腕）
- クランチ（お腹）
- サイドクランチ（お腹）
- バックエクステンション（背中）
- ナロープッシュアップ（背中、肩、腕、胸）
- スクワット（お尻、足）
※（）の中は鍛えられる部位です。
筋トレ初心者の人は、まずは上記のトレーニングからマスターしていきましょう。
ゆーや
それでは一つずつ詳しく解説していきます！
プッシュアップ
まず最初にご紹介したいのが、プッシュアップです！
プッシュアップとは、筋トレの代表格の一つである『腕立て伏せ』のことです。
ゆーや
プッシュアップは、腕立て伏せの総称でもあるため、基本のプッシュアップをノーマルプッシュアップと表現する場合もあります！
プッシュアップで鍛えられる部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：大胸筋
- サブターゲット：三角筋（前部）、前鋸筋、上腕三頭筋
要するに、プッシュアップでは『胸、肩、二の腕（下部）』を鍛えることができます。
実は、プッシュアップには様々な種類があるのですが、今回は最もスタンダードなプッシュアップ（ノーマルプッシュアップ）のやり方をお伝えします。
プッシュアップのやり方
- STEP
肩幅の約1.5倍に手幅を取り、体全体を一直線にキープする。
- STEP
ひじを外側に折りたたむように深く曲げていきましょう。
- STEP
ひじを伸ばしながらスタートポジションまで戻していきます。
プッシュアップのポイント
- あごが床に着くギリギリまで深く下ろす。
- 腰が落ちないように体を一直線にキープした状態で行う。
- 初心者の場合は、ひざをついた状態で行うのもあり。
パームカール
次にご紹介したいのが、パームカールです！
パームカールとは、鍛える側の腕の手首の下をもう片方の手でしっかりと抑え、それに対抗するように腕を持ち上げることにより、上腕二頭筋に負荷をかける自重トレーニングです。
ゆーや
ダンベルを使用したアームカールの器具なし版ともいえます。
パームカールで鍛えられる上腕二頭筋はどこの部位なのかわかりやすく説明します。
上腕二頭筋とは、二の腕の上部の筋肉のことです。
要するに、パームカールでは『二の腕の力こぶができる箇所の筋肉』を鍛えることができるということです。
男らしい力こぶを手に入れたい！という人は、やっておいて損のないトレーニングですよ！
パームカールのやり方
- STEP
鍛えたい側の腕の角度を垂直にします
- STEP
もう片方の手で鍛えたい側の腕の手首の下をグッと抑えます
- STEP
その状態で鍛えたい側の腕をゆっくりと持ち上げていきます
- STEP
下ろすときも負荷をかけた状態でゆっくりとおろしていきます
パームカールのポイント
- 抑える側の腕と持ち上げる側の腕の両方に力を入れましょう
- 怪我を防ぐために手首を返さずに固定しましょう
クランチ
次にご紹介したいのは、クランチです！
昔から腹筋を鍛えるトレーニングといえば、クランチ！というくらい有名な筋トレ方法となります。
ちなみに、クランチでは腹直筋の上部を集中的に鍛えることができます。
腹直筋とは、お腹の正面にある筋肉のことで、シックスパックが浮かび上がる部位でもあります。
ゆーや
どうしてもクランチができない！という人は、肩甲骨が離れる程度に浮かせるだけでも効果があります！
また、足をあげる状態が辛い！という人は、イスを利用するのも一つの手です。
初心者の人はまずはこの方法でやってみましょう！
クランチのやり方
- STEP
仰向けに寝た状態で、両手は頭の後ろで組み、両足を揃え膝を持ち上げます。
股関節と膝の角度は90度にしましょう。
- STEP
背中を丸めて上体を持ち上げます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。
クランチのポイント
- 腰は浮かせない。
- 負荷を高めたいときは、息を吐きながら上体を上げる。
- 可動域を広めたいときは、背中の下にクッションを挟む。
サイドクランチ
次にご紹介したいのは、サイドクランチです！
サイドクランチは、体幹を横に曲げて上体を起こすクランチのことで、腹斜筋の側部を鍛えられます。
腹斜筋とは、いわゆる横腹の筋肉のことです。
ゆーや
サイドクランチで腹斜筋を鍛えることで、引き締まったウエストを手に入れることができます。
なお、サイドクランチは動きが小さいと十分な効果が得られませんので、できるだけ大きく動かすことを意識しましょう。
とはいえ、可動域がどうしても狭くなるので、回数を増やすなどして工夫することが大切です。
注意点としては、上体を前に曲げないようにしてください。
前に曲げると腹直筋（お腹の正面の筋肉）を鍛えることになってしまい、腹斜筋にアプローチすることができなくなります。
サイドクランチのやり方
- STEP
横向きに寝た状態で、両ひざを曲げ、片手を床につけ、もう片手を頭に添えます。
- STEP
肋骨を腰に近づけるイメージで、息を吐きながら体を起こします。
- STEP
息を吸いながら、スタートポジションまで戻していきます。
- STEP
片側が終わったら、反対側も同じ回数だけ行いましょう。
サイドクランチのポイント
- 反動はつけずに動作を行う。
- 体を正面に向けたままひねらずに上体を持ち上げる
- 左右の腹斜筋をバランスよく鍛えるために、左右の回数は同じにする
バックエクステンション
次にご紹介したいのは、バックエクステンションです！
バックエクステンションとは、うつ伏せの状態から背中を反らせて起きが上がるトレーニングとなります。
ゆーや
体育会系の人にはお馴染みの背筋を鍛えるトレーニングですね！
バックエクステンションで鍛えらえる部位は以下の通りです。
- メインターゲット：脊柱起立筋
- サブターゲット：大殿筋、ハムストリング
上記のように脊柱起立筋（脊柱に沿って走る筋肉）をダイレクトに刺激することができるのが、バックエクステンションの特徴です。
なお、腰痛持ちの人は、背中を無理に反らすと悪化する恐れがあるため、注意しながらトレーニングを行いましょう。
バックエクステンションのやり方
- STEP
うつ伏せの状態で、両手は頭の上、両足は伸ばしましょう。
- STEP
背中を反らせる動きでゆっくりと起き上がります。
このとき、反動をつけないように注意。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻しましょう。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
バックエクステンションのポイント
- 背中の筋肉を意識しながら動作を行う。
- 腰に負担がかかりやすいので、背中は無理に反らさなくてもよい。
- ローマンベンチを使うと、トレーニングがやりやすくなる。
ナロープッシュアップ
次にご紹介したいのは、ナロープッシュアップです！
ナロープッシュアップとは、手幅を狭めて行うプッシュアップ（腕立て伏せ）のことです。
通常のプッシュアップと違い、脇を締めたまま、肩甲骨を寄せずにひじを曲げて上体を下ろすイメージで動作を行うのが特徴です。
ゆーや
ナロープッシュアップ は、両手でひし形を作ることから、ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれます！
ナロープッシュアップによって、鍛えられる部位は以下の通りです。
- メインターゲット：三角筋（前部）、僧帽筋（下部）、前鋸筋（下部）、上腕三頭筋
- サブターゲット：大胸筋（上部）
わかりやすく解説すると、ナロープッシュアップでは『肩、背中、腕、胸』の筋肉を鍛えることができます。
ただし、ナロープッシュアップは筋トレ初心者の人にとっては少し難易度が高くなるため、通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）にある程度慣れてから挑戦することをオススメします。
ナロープッシュアップのやり方
- STEP
肩幅程度の手幅で手をつき、腕立て伏せの体制を作ります。
このとき、全身を一直線にしましょう。
- STEP
脇を締めたまま、肘を深く曲げて上体を沈め、肩と手先を近づけていきます。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
ナロープッシュアップのポイント
- 脇を締めたまま、肩甲骨を寄せずにひじを曲げて上体を下ろしていく。
- 負荷を大きくしたいときは手幅を狭く、逆にできない場合は手幅を少し広めに取って調整する。
- ナロープッシュアップの効率を最大限高めたい場合は、プッシュアップバーを使用するのがおすすめ！
スクワット
最後にご紹介したいのは、スクワットです！
スクワットとは、下半身を総合的に鍛えることのできる自重トレーニングです。
ゆーや
筋トレBIG3と呼ばれる3種目『ベンチプレス、スクワット、デッドリフト』の中の1種目でもあります。
そんなスクワットで鍛えられる部位は、以下の通りです。
- メインターゲット：大腿四頭筋、大殿筋（下部）
- サブターゲット：脊柱起立筋、ハムストリング、大内転筋
要するにスクワットでは『お尻と足の筋肉』を鍛えることができます。
（おまけとして背中の筋肉も）
上記のように満遍なく下半身を鍛えられることから、老若男女問わず人気のトレーニングでもあります。
バーベルを使った方法もありますが、今回はスクワットの自重トレーニングバージョンのやり方をお伝えします。
スクワットのやり方
- STEP
足幅は肩幅の1.5倍程度に、背筋を伸ばして立ちます。
このとき、両手は胸の前で組みます。
- STEP
背筋を伸ばしたまま、上体が前傾しすぎないようにしゃがみ込みましょう。
このとき、お尻は太ももが水平程度になるまで下げるのが目安です。
- STEP
その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。
- STEP
この動作を繰り返し行います。
スクワットのポイント
- 背筋を丸めないようにする。
- 上体は前傾しすぎないように注意する。
- 動作をゆっくりと行う。
まとめ
今回は、これから筋トレを始めてみたい！という人のために、自宅でできる器具不要の自重トレーニングを7種目ご紹介しました。
まずはこの記事で解説した筋トレ種目を実践して、少しずつ慣れていきましょう。
ゆーや
筋トレ器具や筋トレグッズにも興味があるという人は、こちらの記事が参考になるので、ぜひ読んでみてくださいね！
