ベンチプレスの初心者向けガイド【効果・やり方＆フォーム・種類・メニューまでわかりやすく解説！】

主に大胸筋のトレーニングに効果的な『ベンチプレス』。

あまり筋トレに詳しくなくても、ベンチプレスは知っているという人も多いのではないでしょうか。

今回はそんなフリーウェイトの代表格ともいえるベンチプレスを、これからトレーニングを始める初心者向けに徹底的に解説します。

基本的なトレーニング方法からメリット・デメリット、使用する器具、さらに数多くある種類までご紹介するので、本記事を参考にベンチプレスを効率的に正しく実施しましょう。

※本記事でのベンチプレスは『バーベルを使用したベンチプレス』を指していることをご了承下さい。

ゆーや

この記事を読めば、ベンチプレスマスターになれるかも！？

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ベンチプレスとは

皆さんは『筋トレのビッグ3』という言葉をご存知でしょうか？

全身を鍛えることにおいて特に大事なトレーニングを指す言葉ですが、具体的には、

の3種目です。

この中でもベンチプレスは特に上半身に効果のあるトレーニングとなっています。

この章では、ベンチプレスの特徴と実施する際のメリット&デメリットを解説していきます。

ゆーや

まずはベンチプレスの基本知識を学びましょう！

特徴

ベンチプレスの特徴は以下の2つ。

大胸筋は体の中でも大きめの筋肉となっているため、一つのフォームでトレーニングを続けていても満足な効果が感じられないことがあります。

そのため、ベンチプレスのみで上半身を効率的に鍛えられるには、様々なベンチプレスを組み合わせることが重要です。

メリット

ベンチプレスのメリットは以下の3つです。

同じ上半身を鍛える『腕立て伏せ・ダンベルベンチプレス・チェストプレス』と比較して一つずつ説明していきます。

①姿勢の維持が容易

大胸筋を鍛えるメニューで一番最初に頭に思い浮かぶのは、自重で実施する『腕立て伏せ』ではないでしょうか。

腕立て伏せと比べてベンチプレスには、姿勢の維持に体力を削がなくて良いというメリットがあります。

腕立て伏せは体を浮かせて実施するので、どうしても姿勢の維持に体力を消耗してしまいますし、フォームが崩れがちになってしまいます。

その点ベンチプレスは寝そべった状態になり体をベンチに預けて行うので、姿勢が崩れてしまうことを防ぐことができます。

②高負荷でトレーニングが出来る

バーベルを使用したベンチプレスは、ダンベルで行うダンベルベンチプレスよりも高負荷を扱えるので、より効率的に筋肥大を促せます。

ダンベルでは上げられる重量に限度がありますが、バーベルを使用すれば3桁以上の負荷をかけてのトレーニングも可能です。

ダンベルベンチプレスの方がフォームが安定しやすく、可動域を広げられるなど低重量であるが故のメリットもありますが、やはり筋肥大を目的としかっこ良い胸板を手に入れるなら、より高負荷を扱えるバーベルでのベンチプレスがおすすめです。

③バランスの良い上半身に仕上がる

大胸筋に効果的なマシントレーニングといえば、代表的なものがチェストプレスです。

チェストプレスは決まった軌道上を動くので、他に刺激が逃げずに大胸筋にのみ負荷をかけられるのが大きな特徴です。

一方、ベンチプレスは大胸筋がメインターゲットですが、トレーニング中は上半身全体の筋肉を使っています。

先程もお伝えした通り、フォーム維持に無駄な体力を注がなくて良いので、大胸筋はもちろん

など、上半身に位置する数種類の筋肉を効率よく鍛えられます。

デメリット

どんなトレーニングにもメリットがある反面デメリットも存在します。

ベンチプレスのデメリットは以下の3つです。

ここでもベンチプレスのメリットと同様に、『腕立て伏せ・ダンベルベンチプレス・チェストプレス』の3種目と比較して解説します。

①リスクが高い

自重で行う腕立て伏せと比べると、ベンチプレスはリスクの高さがデメリットとして挙げられます。

ベンチプレスはとても軽いとはいえない重量のウェイトを扱う種目です。

そのため、ウェイトによる怪我や負荷による体の不調などのリスクは常に付きまとうことをしっかりと理解して臨みましょう。

また、実施前の健康状態や年齢によっては、誰でも気軽に行えるわけではないことも自重トレーニングと比べたデメリットです。

②重量の扱いに手間がかかる

先程バーベルを使用したベンチプレスのメリットとして高負荷でトレーニング出来る点を挙げましたが、それに伴って重量の扱いに手間がかかるというデメリットもあります。

バーベルベンチプレスはダンベルベンチプレスと比べて高重量で行うため、ウェイトの量も多くなり、取り外しや調整が難しくなります。

自分では「この重量で出来る！」と思っていても、いざやってみると重くて上がらなかったということがよくありませんか？

そうなると、また一からウェイトの計算をして、取り外しと取り付けを行うことになります。

そのため、ベンチプレス初心者は少し手間に感じるでしょう。

③初心者には手が出しづらい

ベンチプレスは同じ大胸筋がターゲットのチェストプレスと比べて「手が出しづらい…」と感じる初心者が多いようです。

その理由は以下の2つ。

確かにチェストプレスは簡単に取り組めますし、大胸筋にピンポイントで効かせることが出来ますが、上半身をバランス良く鍛えられるベンチプレスは初心者にこそおすすめしたいトレーニングです。

そのため、この記事で正しいベンチプレスのやり方を理解して、ぜひ挑戦してみて下さい。

ベンチプレスの効果

次に、ベンチプレスの対象部位や効果についてお話します。

メインターゲットは大胸筋ですが、ベンチプレスは一箇所のみでなく上半身全体が鍛えられるのが大きな特徴です。

ベンチプレスには様々な種類があり、特に負荷を掛けたい部位がある場合は、それに合わせて種目を決めることが可能となっています。

サブターゲットとして挙げられるのは肩周りの筋肉（三角筋）、二の腕の筋肉（上腕三頭筋）、背筋などです。

一箇所をピンポイントで鍛えるトレーニングと違い、全体を使うベンチプレスを実施すれば憧れの男らしく分厚い胸板が最短距離で手に入ります。

また、筋肉は30歳を境にどんどん衰えるものです。

その点でもベンチプレスのような力むトレーニングでは、新陳代謝の向上を促す成長ホルモンが出やすくなるため、アンチエイジング効果が期待できます。

「若さを保ちたい」「モテたい」と考えている方は、迷わずにいますぐベンチプレスを始めましょう。

ベンチプレスの正しいフォーム&やり方

続いてはいよいよベンチプレスのフォームや実施方法について解説します。

正しいフォームとやり方は以下の通りです。

ベンチプレスに関わらず全ての筋トレにおいて一番大事なことは、挙げた重量や回数でなく『フォーム』です。

フォームが間違っていると、効かせたい部位に十分に負荷が掛からずトレーニングの意味がなくなってしまいます。

そのため、ベンチプレスを実施する際は上記を参考にして、正しいフォームや方法を理解して行うようにしましょう。

ベンチプレスの基本メニュー

この章で紹介するベンチプレスの基本メニューは以下の3つです。

誤った内容で筋トレをしてしまうと怪我や身体の不調などにも繋がりますので、自己流でトレーニングメニューを決めるのは極力避けましょう。

1セットの回数

筋トレの1セットの回数は目的によって変わりますが、筋肥大を目的とするなら基本的に10回が目安となります。

そのため、ベンチプレスも1セット10回で行いましょう。

また、ウェイトの重量はギリギリ10回上げられる重さで設定するのがベターです。

最初は高重量のウェイトは上げられないかもしれませんが、始めはみんな同じ。

しっかりと適切な重量でこなしていれば上げられる重さは必ずアップしますので、無理をせずに安心して取り組んでください。

セット数

ベンチプレスの適切なセット数は3〜5セットです。

そのため、一度のトレーニングでは約30〜50回ほどこなすことになります。

また、セット間に2分程度のインターバルを取ることを意識しましょう。

トレーニング頻度

残念ながらトレーニングはやればやるほど効果が出るものではありません。

「かっこ良い体を早く手に入れたい！」と焦る気持ちはわかりますが、筋肉に回復する時間を与えるために、トレーニング頻度は週に2〜3回にしましょう。

ベンチプレスのコツ、注意点

ここまでは、ベンチプレスの正しいフォームや基本メニューについて説明してきました。

この章では、細かいコツや注意してほしいポイントを解説します。

ベンチプレスのコツと注意点は以下の3つです。

一つずつ解説していきます。

後頭部・お尻・両肩をベンチに付ける

トレーニング中は『後頭部・お尻・両肩』の三点がしっかりベンチについていることを意識しましょう。

これがしっかりと守れていないと対象部位に十分な負荷がかからなくなってしまうので、毎回確認してからトレーニングを行なって下さい。

バーを胸にバウンドさせない

バーを上げる際、反動をつけるために胸でバウンドさせる人がいます。

確かに、そうすることで高重量のバーベルでも上がりやすくなりますが、何十キロとあるバーを胸にバウンドさせるのはとても危険です。

胸や肋骨を圧迫するので、怪我をする可能性があります。

また、反動を使って行ったベンチプレスは筋力を上手く利用できていないため、効率的ではありません。

危険な行為であることに加え、トレーニングとしても逆効果になるので絶対にやめましょう。

目標を達成するには、正しい方法で地道にトレーニングするのが一番の近道です。

メニューを決めてトレーニングに臨む

たまに、「無駄に回数を上げて、出来なくなるまでセット数をこなす」という方法でトレーニングをする方がいますが、メニューはしっかりと決めるようにしましょう。

やはり、正しいメニューで行うのが一番効率的ですし、毎回決まったメニューをこなしていないと効果が実感出来ず、モチベーションの低下に繋がってしまいます。

ベンチプレスの種類

ベンチプレスの効果でも少し触れましたが、一言で『ベンチプレス』と言っても、基本的な型以外にいくつかの種類があります。

バーの握り方、握る位置、自分自身の姿勢を変えることで効果のある部位も変わり、細かく分類分けすることが可能です。

ここではベンチプレスの中で特におすすめされる以下の6種類を紹介します。

ゆーや

1種目ずつ対象部位や負荷レベルなどの特徴も解説するので、ぜひ自分の目的にあった種目を見つけてみて下さい。

ナローベンチプレス

基本的なベンチプレスでは肩幅よりも拳2つ分ほど広めに持ちますが、そのバーを持つ位置を変えるだけでも効果のある筋肉が変わってきます。

バーの持つ位置を肩幅程度まで狭めて行うのがこちらのナローベンチプレスです。

対象部位

対象部位は腕にある上腕三頭筋がメインになります。

そのため、以下の人には欠かせないトレーニングです。

上腕三頭筋は大胸筋と比べてあまり大きな筋肉ではないので負荷は軽めに設定しましょう。

正しいフォーム&やり方

ナローベンチプレスの正しいやり方は、以下の通りです。

上の動画を参考に一つずつ丁寧に行いましょう。

ポイント

一般的にナローベンチプレスは手幅が狭ければ狭いほど高負荷になるといわれています。

しかし、手幅を狭くし過ぎてしまうと手首に斜めの圧力がかかってしまい、手を痛める原因になってしまうので、持ち幅は肩幅より狭くしないようにしましょう。

ワイドベンチプレス

先程、手幅を狭くするナローベンチプレスについて解説しましたが、こちらのワイドベンチプレスはノーマルなベンチプレスよりも手幅を広くします。

ナローベンチプレスとワイドベンチプレスのように、基本のベンチプレスの手幅を変えるだけで対象部位や強度がまったく異なるということを覚えておきましょう。

対象部位

対象部位はノーマルベンチプレスと基本的には変わりませんが、特に大胸筋を集中して鍛えられるのが特徴です。

そのため、胸板を厚くしたいと考えている方には一番おすすめのメニューとなっています。

大きな筋肉である大胸筋を主に使用するため、それに伴って負荷は重めでも持ち上げられる種目です。

正しいフォーム&やり方

ワイドベンチプレスの正しいやり方は、以下の通りです。

正しいフォームができているか不安な場合、動画を撮影して確認すると良いですよ。

ポイント

大胸筋を効果的に鍛え、重い重量を扱えるワイドベンチプレスですが、肩に負担がかかりやすく肩関節を痛めやすいというデメリットがあります。

関節を痛めやすい人やまだトレーニングを始めて間もない人は十分注意しながら行なって下さい。

インクラインベンチプレス

こちらは使用する道具を変えることで、対象部位を変えるベンチプレスです。

基本的なやり方はノーマルベンチプレスと変わらないのですが、頭にかけて上に30〜40度傾いているインクラインベンチいう道具を使用して、頭が持ち上がっている状態で行います。

対象部位

三角筋や上腕三頭筋も付属して鍛えられますが、主な対象部位は大胸筋の上部です。

ベンチの適正な角度は30〜40度ですが、角度を急にすればするほど大胸筋上部に効かせることが出来ます。

インクラインベンチプレスは角度がついているので、負荷は少し軽めに設定します。

正しいフォーム&やり方

インクラインベンチプレスの正しいやり方は、以下の通りです。

慣れるまでは正しいフォームを徹底的に体に叩き込みましょう。

ポイント

インクラインベンチプレスでは体の角度が斜めになっているため、自分では出来ているつもり、バーがまっすぐ上げられていないということがよくあります。

しっかりと床に向かって直角方向にバーを持ち上げるのを意識して下さい。

デクラインベンチプレス

先程のインクラインベンチプレスとは逆に、脚の位置を高くして実施するベンチプレスがこちらのデクラインベンチプレスです。

インクラインベンチプレスと違って『デクラインベンチ』という専用器具を使って行います。

対象部位

対象部位はインクラインベンチプレスと逆の大胸筋下部が主です。

大胸筋下部を鍛えることで、くっきりと浮き上がった立派な大胸筋を手に入れることができます。

デクラインベンチプレスはノーマルベンチプレスよりも重量が上がることが多いので、少し重めに設定しても問題ありません。

正しいフォーム&やり方

デクラインベンチプレスの正しいやり方は、以下の通りです。

上記をしっかりと頭に入れてからトレーニングしましょう。

ポイント

デクラインベンチプレスは基本的にはデクラインベンチを使用して行うトレーニングです。

しかし、デクラインベンチがない場合、通常のトレーニングベンチの上に脚を折り曲げた状態で乗せて実施することで代用も可能です。

リバースベンチプレス

これまでに様々なバリエーションのベンチプレスを紹介してきましたが、バーベルの持ち方は全て順手でした。

それを逆手に持ち替えて行うのがこちらのリバースベンチプレスです。

対象部位

主な対象部位は大胸筋上部と上腕三頭筋になります。

トレーニングを重ねれば十分高重量を扱える種目ですが、感覚に慣れるのに少し時間がかかるので、最初のうちは軽めの負荷から始めるのがおすすめです。

正しいフォーム&やり方

リバースベンチプレスの正しいやり方は、以下の通りです。

わからない場合、上の動画を参考にしてみてください。

ポイント

リバースベンチプレスのポイントは脇を開かないことです。

手幅が比較的狭いため油断すると脇が開きやすくなってしまいますが、負荷が分散してしまうので、脇を閉めるのを意識しましょう。

足上げベンチプレス

基本的にベンチプレスは脚をしっかりと地面につけて行いますが、脚を上げて行うトレーニングもあります。

それが『足上げベンチプレス』です。

対象部位

対象部位はノーマルベンチプレス同様、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋がメインとなりますが、足で踏ん張らずに完全に上半身の力のみで上げるので、より上半身全体に負荷をかけてトレーニングできます。

また姿勢も少し不安定になるので、体幹も同時に鍛えられるのも大きな特徴です。

同様の理由で、持ち上げられる重量もガクッと下がるので、負荷は軽めにしましょう。

正しいフォーム&やり方

足上げベンチプレスの正しいやり方は、以下の通りです。

まずは回数よりもフォームにスポットを当てましょう。

ポイント

『ベンチプレスのコツ、注意点』でお話しましたが、ベンチプレスではお尻がトレーニングベンチから浮かないことが大事です。

しかし、「ノーマルなベンチプレスをする際、踏ん張る時にどうしてもお尻が浮いてしまう」という方は、お尻が離れようのない足上げベンチプレスがおすすめです。

ベンチプレスに必要な筋トレ器具

ベンチプレスというとしっかりとした器具が必要で、ジムでないとできないトレーニングと思っている人も多いですが、マシントレーニングではなくフリーウェイトなので自宅で行うことも十分可能な種目です。

むしろベンチプレスに用いる器具は他のトレーニングをする際にも使える汎用性の高いものばかり。

本格的な肉体改造に挑戦する方はぜひ自宅でのトレーニングを検討してみて下さい。

ゆーや

今回は3種類の筋トレグッズを紹介します！

バーベル

ベンチプレスを行う上で一番重要な筋トレグッズといえばバーベルです。

自宅でトレーニングをしているという人の大半がダンベルなどのフリーウェイト系器具を利用しているでしょう。

確かに、ダンベルは値段的にも用途的にもお手軽なので家トレには欠かせない筋トレアイテムです。

しかし、ダンベルの重量には限りがあり、全身を鍛えるには物足りないのが事実。

一方でバーベルはダンベルよりも高重量なので、本格的に肉体改造ができます。

バーベルと聞くと「筋トレ初心者だから購入するのは敷居が高い…」と戸惑うかもしれませんが、コストパフォーマンスや汎用性を考慮すれば、自宅トレーニングにはもってこいの器具なのです。

また、ベンチプレスだけでなく、筋トレビッグ3のバーベルスクワットやデッドリフトも行うことができるのも魅力的。

ベンチプレスはもちろん、「筋トレBIG3を制覇したい！」「自宅で本格的に体を鍛え上げたい！」という人は一つは持っておきましょう。

ちなみに、価格が7,000円台のものから15万円以上するものもあります。

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バーベルスタンド

ベンチプレスを安全に行うために必要な筋トレ器具といえばバーベルスタンドです。

バーベルスタンドとは、左右にシャフト受けが設置されており、バーベルを置ける台を指します。

種目や体格に合わせて形状が変えられるため、ベンチプレス以外のトレーニングでも活躍するのが特徴的です。

また、バーベルスタンドとセットでセーフティスタンドもあわせて購入するとより安心してベンチプレスができます。

というのも、セーフティスタンドはトレーニングをしていて限界がきてしまった時にバーを支えてくれるという機能があるからです。

セーフティスタンドがなくてもトレーニング自体は実施できますが、初心者は大怪我に繋がってしまうケースが多いので、必ず購入しましょう。

ちなみに、バーベルスタンドの価格は7,000〜20,000円程、セーフティスタンドは10,000〜20000円程です。

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トレーニングベンチ

トレーニングベンチとはベンチプレスを行う際に体を乗せる台のことです。

トレーニングベンチを使用することで、筋肉の可動域が広がり大胸筋や三角筋を効率良くトレーニングすることが出来ます。

先程『ベンチプレスの種類』で紹介した『インクラインベンチ』や『デクラインベンチ』もこのトレーニングベンチの一種ですが、初心者で使用を考えている場合、まずはノーマルなトレーニングベンチの使用をおすすめします。

トレーニングベンチの価格は6,000〜80,000円と機能によって異なります。

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ベンチプレスのQ&A

ここまで、これからトレーニングを始める方に向けて、ベンチプレスについて詳しく解説してきましたが、やはりトレーニングを始めた後も様々な疑問や悩みが出てきます。

そこで、ここ章では初心者が悩みがちなポイントとその解決法を3点ご紹介します。

ゆーや

筋トレYouTuberの僕がベンチプレスの悩みや不安を解消します！

フォームが安定しません

トレーニングに一番大切なフォームの安定。

フォームの維持にも少なからず筋力を使用するので、初心者の場合難しいと感じることも多いです。

また、トレーニングを重ねていても、正しいフォームが維持出来ているか不安になる方も多いと思います。

この悩みには以下の2つが効果的です。

プロのトレーナーにサポートしてもらう

フォームの維持と確認で一番確実なのは、やはり人に見てもらうことです。

そのため、フォームが安定しないという人はプロのトレーナーのサポートを受けながらベンチプレスをすれば、トレーニングに専念できます。

少し値が張りますが、本格的なボディメイクなどを考えているのであれば、トレーナーとマンツーマンで行うパーソナルトレーニングもおすすめです。

スミスマシンを使用する

もう1つの解決方法が『スミスマシン』の使用です。

スミスマシンとはバーベルをレールに固定して使用するトレーニングマシンのことで、ベンチプレスだけでなく様々なトレーニングに使えます。

スミスマシンは、決まった軌道上をバーベルが上下するため、フォーム崩れを気にせずにトレーニングできます。

また、バーベルが独立していないので、安全性が高いのも大きなメリットです。

お金と自宅のスペースに余裕があれば、思い切って購入するのも視野に入れてみてください。

全身を鍛えられるとても便利ですよ。

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狙った部位に効いてるのかイマイチ感覚がつかめません

こちらも初心者がとても感じやすい悩みです。

一番大切なのは、効かせたい部位を常に意識しながらトレーニングに臨むこと。

人は辛いことをしていると、無意識に楽をしようとしてしまいます。

バーベルを上げる際に胸でバウンドしてしまったり、フォームを崩してしまうことがまさにその例です。

ベンチプレスは重い物を持ち上げているので、必ずどこかに力を入れている感覚があります。

それを効かせたい部位に集中させることを常に意識しながら、トレーニングに臨みましょう。

鍛えたい部位より先に握力がなくなるのですが、何か良い方法はありませんか？

ウェイトトレーニングをしていて、意外とぶつかるのがこの握力の壁です。

ベンチプレスのみでなく、デッドリフトなどのバーベルを持ち上げるタイプのトレーニングでは、高重量を扱うには相応の握力が必要になってきます。

そこでおすすめしたいのが、握力を補助できる筋トレグッズです。

例えば、パワーグリップやリストラップなどのグッズを使うと、握力の補助だけでなく手首への負担軽減などにも繋がりますので、よりトレーニングに集中できますよ。

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まとめ

上半身のボディメイクに欠かせないトレーニング『ベンチプレス』。

今回はそんなベンチプレスの基本的なやり方から種類、使用する器具などをご紹介しました。

ベンチプレスは重量の高さなどから、少し危険なイメージがあるかもしれません。

確かに正しいやり方で行わないと、怪我のリスクがあるのは事実ですが、とても効果の高く優秀な種目でもあります。

ゆーや

皆さんもこの記事を参考に、安全に正しくベンチプレスを行い、ぜひたくましくかっこ良い体を手に入れて下さい！

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