この記事は、
・バーベルスクワットに関する情報をわかりやすくまとめた記事はないのかな？
・徹底的にバーベルスクワットをマスターしたい！
という人向けに書きました。
下半身を鍛えるトレーニングの代表的なメニューと言ったら『スクワット』です。
自重で実施するエアースクワットがまずは基本となりますが、慣れてきたらバーベルを持って高負荷でスクワットをする『バーベルスクワット』に移行するとより高い効果を実感できるようになります。
今回はそんなバーベルスクワットの効果、種類、やり方について詳しくご紹介していきます。
またコツや注意点、使用する器具などについても説明するのでそちらも合わせて参考にして下さい。
ゆーや
この記事を読めば初心者の方もバーベルスクワットに詳しくなれますよ！
目次
バーベルスクワットとは
皆さんは筋トレの『BIG3』という言葉を聞いたことがあるでしょうか。
肉体改造において特に大事な3つのトレーニングを指す言葉ですが、そのBIG3とは『ベンチプレス』『デッドリフト』そして『バーベルスクワット』です。
バーベルスクワットとは『バーベルを使用して実施するスクワット』のことを指します。
ここではバーベルスクワットの特徴とメリット・デメリットを簡単に解説します。
バーベルスクワット以外の下半身種目である『エアースクワット』『ダンベルスクワット』『スミスマシン』と比較して解説していくので、ぜひ参考にして下さい。
ゆーや
まずは、バーベルスクワットの基本的な知識を学びましょう！
特徴
バーベルスクワットの特徴はバーベルを使い、より高負荷でトレーニングすることが出来る点です。
またバーベルの持つ位置や、姿勢などでトレーニングの種目を変え、対象部位を変えられるという特徴もあります。
メリット
バーベルスクワットのメリットは以下の3つです。
- 筋肥大効果の高さ
- 下半身以外にも効果がある
- フォームが自由
それぞれ詳しく解説します。
①筋肥大効果の高さ
自重で行うエアースクワットと比べたバーベルスクワットのメリットは筋肥大への効果です。
脂肪燃焼などの効果は十分期待できるエアースクワットですが、筋肥大を目的とするならやはり負荷が高くないと、目に見えた効果は望めません。
スクワット自体が下半身強化のためのトレーニングメニューですが、バーベルスクワットはエアースクワットと比べると、より高負荷で大腿四頭筋をピンポイントで肥大させることが出来ます。
②下半身以外にも効果がある
バーベルスクワットは手にダンベルを持ち行うダンベルスクワットと比べて、バーベルを体の高い位置で持って実施するため、下半身だけでなく全身を使用しています。
詳しくはこの後の『バーベルスクワットの効果（鍛えられる部位）』で説明しますが、バーベルスクワットはバーベルを持ったり、姿勢を維持するために腹筋や背筋、体幹なども下半身と同時に鍛えることが出来ます。
③フォームが自由
バーベルが決められたレール上を動くスミスマシンでのスクワットに比べ、バーベルスクワットは自分にあったフォームで実施できるというメリットがあります。
スミスマシンは決まった軌道上をバーベルが動くので、フォームの安定にはとても効果的なマシンです。
しかし、自分にあったフォームで実施するのが難しくなります。
それに比べ、高負荷でトレーニングができ自由に動けることがバーベルスクワットのメリットになります。
デメリット
逆にバーベルスクワットのデメリットは以下の3つです。
- 気軽に実施できない
- リスクが高い
- 追い込みが難しい
デメリットのついても詳しく解説します。
①気軽に実施出来ない
バーベルスクワットは自重で行うエアースクワットと比べると、誰でも気軽には出来ません。
エアースクワットは道具が要らないので、バーベルを持つのが難しいお年寄りや女性でも健康やダイエットのために自宅で簡単に行えます。
しかしバーベルスクワットは最低限の道具が必要ですし、高負荷に耐えられないと実施出来ない種目です。
②リスクが高い
バーベルスクワットは同じ下半身を鍛えるフリーウェイトであるダンベルスクワットと比べると、怪我をするリスクが高いというデメリットがあります。
その理由は重量とウェイトを持つ場所の違いです。
ダンベルスクワットはダンベルを手で持ち実施するため、ウェイトの重さも位置の低さも無理のない範囲で行うことができ、怪我や身体に対するリスクは低いです。
しかしバーベルスクワットはより高負荷で高い位置でウェイトを持ち行うため、危険度が増し身体へのリスクは高くなります。
③追い込みが難しい
スミスマシンでのスクワットはレールがバーベルを固定しているため、限界まで筋肉を追い込めます。
しかしバーベルスクワットはバーベルを支えるものが自分の体以外無く、最後まで自分で処理しなければならないので、余力を残さず限界まで追い込むことが出来ないです。
1人で行っていなければ誰かに降ろしてもらうことも出来ますが、ジムにいる人の大半は1人でトレーニングを積んでいます。
なので最後の最後まで絞り切れないのも、バーベルスクワットのデメリットです。
バーベルスクワットの効果（鍛えられる部位）
主に効果のある部位として挙げられるのは大腿四頭筋ですが、バーベルスクワットは重いバーベルを持ち、バランスを取りながらスクワットに取り組むため体全体も鍛えられます。
体全体を使うからこそ、より高負荷でのトレーニングが可能です。
効果をより詳しく説明していきます。
まず、下半身で鍛えられるの具体的な部位は以下の通りです。
- スクワット時のしゃがむ時とあげる時：太ももを支える大腿四頭筋
- 膝関節の収縮時：バランス保持をするハムストリングス
- 立ち上がる時：大腿四頭筋を補助する大臀筋
また、バーベルスクワットのメリットの項でも少し触れましたが、スクワットにはあまり関係の無さそうな上半身にも鍛えられている部位があります。
上半身で鍛えられる具体的な部位は以下の3つです。
- 脊柱起立筋（背筋）
- 腹直筋（腹筋）
- 体幹
脊柱起立筋はバーベルの負荷を支えながら姿勢を保つため、腹直筋と体幹も姿勢保持のために脊柱起立筋と対になり使用しています。
そのため全身を使うバーベルスクワットには運動不足改善はもちろん、脂肪燃焼効果や体型の改造など様々な嬉しい効果がありますので、ぜひ本記事を参考に実施してみて下さい。
バーベルスクワットの正しいフォーム＆やり方
バーベルスクワットの正しいやり方は以下の通りです。
- バーベルを肩に担ぎます。
（シャフトは手首では無く掌で支えるようにしましょう。） - 足を肩幅に開き、踵に重心があることを意識します。
- 背中が丸まらないように背筋を伸ばし、無駄な力が入らないようにリラックスしましょう。
（セットポジション） - 背中の角度は変えずに、腰からの動きを意識しながらゆっくりと上体を下ろしていきます。
- 太ももが床と平行になるまで下げたら数秒その場でキープします。
- 下ろした時より少し早めに上げるのを意識しながらセットポジションに戻りましょう。
バーベルスクワットに関わらず、トレーニングは正しいやり方とフォームで行うことがとても重要です。
正しい方法での実施はトレーニングの効率化だけでなく、怪我の防止にも繋がりますので、上記を徹底的にマスターしましょう。
バーベルスクワットの基本メニュー
バーベルスクワットの正しいやり方を解説したところで、続いてはバーベルスクワットのメニューについて説明していきます。
バーベルスクワットには適切な重さや回数の目安が存在します。
特にこれからトレーニングを始める人はわからないことも多いと思いますので、一般的な目安を軸に自分に合ったトレーニングメニューを組み立ててみて下さい。
1セットの回数
バーベルスクワットは目的にもよりますが、1セット15回が基本的なトレーニング回数になります。
なので重量においても、自分の体と相談しながら15回をギリギリ遂行出来る重さに設定しましょう。
最初は軽い重さでしか出来なくても、正しい方法で続けていれば必ずウェイトの重さをあげられるので、無理せずに積み重ねていくことが大事です。
セット数
バーベルスクワットの適切なセット数は3セットです。
なので基本的には一回のトレーニングでこなす回数は約45回となります。
またセット間には2分～3分ほどのインターバルを意識的にとるようにしましょう。
トレーニングの頻度
トレーニングは週2回が筋肉にも体にもベストな頻度です。
週1日では効果を実感するまでに時間がかかってしまうでしょう。
またトレーニングを始めて気持ちが前のめりになるのはすごくわかるのですが、毎日トレーニングをするのは絶対にやめましょう。
筋肉は休ませることでより大きく成長しますし、毎日行うことで怪我のリスクが一気に高まるからです。
バーベルスクワットのコツ、注意点
バーベルスクワットの正しいやり方やメニューを紹介してきましたが、ここでいくつかある実施時の注意点とコツを解説したいと思います。
バーベルは掌で持つ
バーベルを持つ際は絶対に掌に置き、腕全体で支える感覚で持ちましょう。
手首で持つと負担がかかり、手首を痛める原因になってしまいます。
対象部位に負荷がかかっているか意識する
動作中は必ず対象部位に負荷がかかっていることを意識しましょう。
対象部位に力が入っていない場合は正しいフォームが取れていないということなので、フォームを見直しましょう。
目線を意識的に前に向ける
人間は辛くなってくるとどうしても下を向いてしまうものです。
下を向いてしまうと背中が丸まってしまい、フォームが乱れてしまうので、意識的に前を向くようにしましょう。
しっかりとメニューを決めてトレーニングに臨む
たまに回数やセット数を決めずに出来るだけ回数をこなして、潰れるまでセット数を重ねる人がいます。
それだと思ったように効果が表れない可能性もありますし、成長がわからず効果を実感出来ないので、モチベーションも低下してしまいます。
バーベルスクワットの種類
次にバーベルスクワットの種類について紹介します。
皆さんはバーベルスクワットと聞くと、おそらく肩にバーベルを担いで体を上下するスクワットを思い浮かべる人が大半でしょう。
しかし一言でバーベルスクワットと言っても、ただバーベルを持ってスクワットするだけでなく先程説明した基本からバーベルを持つ場所、持ち方、握り方や自分自身の姿勢などを変えることで細かく分類分けをすることが可能です。
また種類によっても鍛えられる部位や適切なウェイトの重さなども異なるので、鍛えたい部位に合った種目を適切な負荷、方法で実施するようにしましょう。
ここではよくおすすめされる6種類のバーベルスクワットを紹介します。
- ローバースクワット
- フロントスクワット
- ハーフスクワット
- フルスクワット
- ワイドスクワット
- 股関節スクワット
それぞれの対象部位や負荷レベルなど特徴をまとめたので、自分に合う種目はどれかイメージしてみて下さい。
ゆーや
それでは一つずつ紹介していきます！
ローバースクワット
肩でバーベルを担ぐバーベルスクワットには大きく分けて2つの種類があります。
『ハイバースクワット』と『ローバースクワット』です。
この2種類の違いはバーベルを置く肩の位置で、ハイバースクワットが肩の上、首の根本辺りに担ぐのに対し、ローバースクワットは肩の下、肩甲骨の辺りで担ぎます。
ハイバーとローバーでは対象部位も異なるので、鍛えたい部位がある場合はそれに沿ってトレーニングを進めれば良いですが、まだ悩んでいる場合は、ローバースクワットをおすすめしています。
（ハイバースクワットでは主に大腿四頭筋などの前側の筋肉が鍛えられます。）
対象部位
対象部位は主にハムストリングス、大臀筋、腹直筋などの脚の裏側の筋肉で、一番基本的なバーベルスクワットなので負荷レベルも強めで相当な重量でこなすことが出来ます。
正しいフォーム＆やり方
ローバースクワットの正しいやり方は、以下の通りです。
- バーベルを肩の下あたりで担ぎ、手はバーベルを挟み込むようにバーベルの上に置きます。
- 足を肩幅に開き、つま先は30度程度開きます。
- お尻を後ろに突き出しながら、体を前傾にし深く沈みます。
（この時背中が丸まらないようにように注意しましょう） - バーベルが常に重心の真上にあることを意識しながら体をゆっくりと起こします。
（膝が内側に入ると怪我の原因となりますので、常に膝は外向きになっていることを意識しましょう）
ローバースクワットに慣れたらハイパースクワットにも挑戦してみましょう。
ポイント
ローバースクワットのポイントは膝の位置をあまり気にしないことです。
よくスクワットの話をすると、膝がつま先より前に出るとだめという人がいます。
確かに重心がブレて前に出過ぎるのは良くないですが、しっかりとハムストリングと大臀筋に負荷がかかっているのを感じられていれば、膝の前傾はあまり気にしなくて良いです。
フロントスクワット
フロントスクワットは体の前部にバーベルを置き実施するバーベルスクワットです。
フロントスクワットは体の前に負荷をかけあまり前傾姿勢にならないため、ハムストリングスに力を逃さず、大腿四頭筋などの前面の筋肉に高負荷をかけることが可能な種目になっています。
対象部位
基本的には大腿四頭筋がメインですが、大臀筋や腹直筋にも負荷が掛かります。
負荷レベルは肩に担ぐ種目とは異なり、弱めになります。
正しいフォーム＆やり方
フロントスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。
- バーベルを体の前部、鎖骨の辺りに置きます。
- 足を肩幅に開き、つま先は30度程度開きます。
- 背中を弓なりにしながら、胸をしっかりと張り姿勢を保ちながらゆっくりとしゃがみます。
ここで姿勢を保つために腹直筋を使うことを意識しましょう。 - 太ももと床が平行になるまで下に降ろし、姿勢を崩さないように大臀筋を使いながら素早く元の姿勢に戻ります。
姿勢維持のために腹直筋も使っているので、腹直筋も意識しながら実施するようにしましょう。
またフロントスクワットはとても効果の高いトレーニングですが、間違えたフォームや自分に合っていない重量で行うと、手首や膝を痛めてしまう恐れがあるので、十分注意して行いましょう。
ポイント
フロントスクワットで注意してもらいたいのが顎を上げないことです。
姿勢は腰を曲げずに背中を弓なりでキープしていて欲しいのですが、顎をあげてしまうと負荷が全て腰にかかってしまい非常に危険な状態になります。
なので実施時は顎を引くぐらいの気持ちで臨んで下さい。
ハーフスクワット
これまではバーベルの置く位置でバーベルスクワットの種類分けをしてきましたが、バーベルスクワットの分類方法は他にもあります。
それはスクワット時に沈み込む深さです。
これまでに紹介した2つのスクワットは、最も一般的な床と平行になるまで太ももを下げる『パラレルスクワット』になります。
深さの種類はその他に『クォータースクワット』『ハーフスクワット』『フルスクワット』『フルボトムスクワット』があり、計5種類に区分されています。
その中でもハーフスクワットは、膝が90度になるタイミングでしゃがむのをやめて体をもとの状態に戻すため、体を持ち上げる大腿四頭筋に負荷が逃げずに、お尻のある大臀筋を効果的にトレーニングすることが可能です。
対象部位
対象部位は大臀筋のみとなっています。
負荷レベルはローバースクワットと同じく強めです。
正しいフォーム＆やり方
ハーフスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。
- バーベルを肩に担ぎます。
- 足を肩幅に開き、つま先は30度程度開きます。
- 重心が踵にあることを意識しお尻を後ろに突き出しながら、体を前傾にし膝の角度が90度程度になるまで沈みます。
（この時背中が丸まらないようにように注意しましょう。） - バーベルが常に重心の真上にあることを意識しながら体をゆっくりと起こします。
（膝が内側に入ると怪我の原因となりますので、常に膝は外向きになっていることを意識します。）
「自分が正しいフォームで行えているかわからない」という人はビデオ録画して確認すると良いですよ！
ポイント
ハーフスクワットは有酸素運動としての側面もあるため、ダイエット効果が高い種目でもあります。
もし脂肪燃焼効果を期待するなら、呼吸が出来る程度の負荷に調整して行うようにしましょう。
フルスクワット
次は先ほどのハーフスクワットとは対照的に、より深く沈むフルスクワットをご紹介します。
フルスクワットは股関節が膝よりも低くなるまで下げるスクワット方法です。
ハーフスクワットでは大臀筋が主な対照部位だったのに対し、フルスクワットは深くまで下げて体を持ち上げるため、下半身全体を鍛えられるという特徴があります。
なのでまだ筋力に自信のない人はハーフスクワット、ある程度筋力に自信がある人はフルスクワットを実施するとその後のトレーニングもスムーズに進むでしょう。
対象部位
フルスクワットは可動域が大きいため大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングと脚全体を鍛えられることが特徴になっています。
また負荷レベルもローバースクワット 、ハーフスクワットと同じく強めに設定します。
正しいフォーム＆やり方
フルスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。
- バーベルを肩に担ぎます。
- 足を肩幅に開き、つま先は30度程度開きます。
- 重心が踵にあることを意識しお尻を後ろに突き出しながら、体を前傾にし股関節が膝よりも低くなる程度になるまで沈みます。
（この時背中が丸まらないようにように注意しましょう） - バーベルが常に重心の真上にあることを意識しながら体をゆっくりと起こします。
（膝が内側に入ると怪我の原因となりますので、常に膝は外向きになっていることを意識します）
1つだけ注意点があります。
ハーフスクワットとフルスクワットでは、フルスクワットの方が膝への負担が大きいと思うかもしれませんが、実は逆です。
ハーフスクワットは途中で曲げるのをやめて伸ばすため、膝へ大きな負担がかかります。
なので、トレーニングに慣れてきたら、ハーフスクワットを実行していた人も徐々にフルスクワットに移行するようにしましょう。
ポイント
フルスクワットはハーフスクワットよりもバランスがとりにくく、フォームが崩れたり思わぬ怪我を招くことも少なくないです。
なのでフルスクワット実施中は腹筋に力を入れて腹圧をかけて体をしっかりと固定することを意識しましょう。
ワイドスクワット
これまでは大腿四頭筋や大臀筋、ハムストリングを鍛えるトレーニングを紹介してきましたが、ワイドスクワットは股関節を動かす時に使用する内転筋を主に鍛えるバーベルスクワットになります。
内転筋を鍛えることで股関節が強くなり、O脚やX脚の解消に効果があるので、女性にとても人気のトレーニングです。
さらに内転筋を鍛えることで骨盤のずれが矯正され、姿勢の改善にも効果があります。
また代謝の乱れも骨盤が歪み内臓がずれてしまうところから来ているので、代謝をアップもさせることも可能です。
筋肉をつける目的ではなく体の中身を整えたり、姿勢を改善したい人にはこのワイドスクワットは一番おすすめのトレーニングとなっています。
対象部位
対象部位は内転筋と呼ばれる太ももの内側の筋肉です。
負荷レベルは脚を広げて安定してバーベルを持ち上げるため、どのバーベルスクワットよりも強く設定して下さい。
正しいフォーム＆やり方
ワイドスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。
- バーベルを肩に担ぎます。
- 足を肩幅よりも広く開き、つま先は外に向けます。
- お尻を後ろに突き出しながら、踵に重心が乗っていることを意識し体を前傾にしお尻が膝よりも下に来るまで沈みます。
（この時背中が丸まらないようにように注意しましょう） - バーベルが常に重心の真上にあることを意識しながら体をゆっくりと起こします。
（膝が内側に入ると怪我の原因となりますので、常に膝は外向きになっていることを意識しましょう）
「正しいフォームで行うのが難しい」と感じる人は、まずはバーベルなしで行ってみましょう。
ポイント
ワイドスクワットは体全体を使ってバーベルを上げるので、フォームを崩してしまうと限界以上の重さを上げるのが可能になってしまいます。
そうすると筋力が上がったと思うでしょうが、それは残念ながら勘違いです。
むしろフォームが崩れてしまうと効き目が薄くなったり、怪我に繋がりますので内転筋を使用してるのを意識して、無理のない範囲で実施しましょう。
股関節スクワット
股関節スクワットの特徴は、大臀筋やハムストリングなどの太ももの裏の筋肉を重点的に鍛えられるところです。
先ほどハーフスクワットの説明の時に、下げる深さが浅いと大腿四頭筋ではなく大臀筋などの裏の筋肉に効きやすいという話をしましたが、この股関節スクワットはその最たる例になります。
実施時のフォームも少し独特になっているので、言わば裏の筋肉特化型のトレーニングといった感じです。
大臀筋やハムストリングを鍛えることは、見た目の改善や姿勢矯正にも効果がありますのでぜひ一度試してみて下さい。
対象部位
対象部位は大臀筋やハムストリングなどの脚の裏側の筋肉になります。
股関節スクワットは特にフォームを意識して実施して欲しいので、負荷レベルは無理なく出来る範囲で設定して下さい。
正しいフォーム＆やり方
股関節スクワットの正しいやり方は、以下の通りです。
- バーベルを肩に担ぎます。
- 足を腰幅に開き、足の内側を平行にして立ちます。
- お尻を後ろに突き出しながら、膝が前に出ないように少し曲げ前傾姿勢のまま体を倒します。
（この時背中が丸まらないようにように注意しましょう） - 大腿四頭筋の力は抜け大臀筋とハムストリングに力が入っていることを意識しながら、元の姿勢に戻ります。
- これを10～15回小刻みに繰り返します。
上の動画はバーベルなしバージョンなので、フォームの参考にしてください。
ポイント
股関節スクワットではローバースクワットとは逆に膝が前に出ないことを意識して下さい。
実施時は膝ではなく上体を動かす種目なので、膝が動いて負荷が逃げることの無いように注意しましょう。
バーベルスクワットに必要な筋トレ器具
完全に自重で行うエアースクワットとは異なり、バーベルスクワットはその名前の通りいくつかの器具が必要になります。
バーベルスクワットと聞いて誰しもがバーベルを使用することは想像出来ると思いますが、実はバーベル意外にも絶対に必要なもの、またあると便利なものが存在します。
例えばジムに通っていると、自宅でも負荷をかけたスクワットが出来ればと考えることもあるでしょう。
そこで今回は、数々のアイテムの中でもバーベルスクワットに必要不可欠となる『バーベル』と『バーベルスタンド』について解説していきます。
バーベル
家トレの定番はダンベルやフラットベンチといった、いわゆるフリーウェイト系の器具が主になるかと思います。
上記した2つのような器具を使用することによって、自宅でも自重よりも負荷をかけて鍛えることが可能です。
しかしダンベルでのトレーニングでは足や背中などの大きな筋肉を鍛えるには少し力不足な面もあります。
そこで登場するのが、バーベルスクワットにも必要不可欠となるバーベルです。
バーベルなら重量のあるウェイトのセッティングも簡単ですし、スクワット以外のベンチプレス、デッドリフトなどにも使用できる器具です。
なのでもし自宅で本格的にトレーニングを始めるなら1つは持っておいて方が良い器具になります。
またバーベルには太さが28mmのものと50mmの2種類があります。
使用する際はお好みですが、28mmの方はダンベルと同じ太さになっているので、ダンベルを使用していた方はウェイトをそのまま利用することが可能です。
バーベルスタンド
次に紹介するのはバーベルスタンドです。
バーベルスタンドとは、左右にシャフト受けが設置されており、バーベルを置くことができる台のことを指します。
種目や自分の体型に合わせて調整できるのが大きな特徴です。
またスタンドを使用することで、肩にバーベルを担ぐ時に前から後ろに持ち上げる手間が省け、スタンドにバーベルを置きそのまま無理なく持ち上げることが出来るようになります。
ただここまでバーベルスクワットの種類や効果について説明してきて、一見バーベルのみあれば実施することは出来ると思うかもしれません。
確かにバーベルがあればただ実施することは可能です。
しかし例えば重さに耐えかねて、しゃがんだ状態で持ち上げられなくなったらどうしましょう。
バックスクワットの場合は、後ろにそのままバーベルを落とすしか無くなります。
重心を見誤りバランスを崩してしまったらどうしましょう。
そのまま転倒してしまい大事故になってしまうかもしれません。
バーベルスクワットに関わらず、高重量を扱うバーベルでのトレーニングでは自分以外で唯一バーベルを支えてくれるバーベルスタンドの存在が必要不可欠になります。
なので自宅でバーベルを使用したトレーニングをすることはとてもおすすめなのですが、必ず安全に配慮して、バーベルスタンドも併用するようにしましょう。
バーベルスクワットのQ&A
ここまではこれからトレーニングを始める人に向けて、バーベルスクワットのやり方や種類、必要な器具などについて解説してきましたが、やはりトレーニングを始めた後も色々と疑問や悩みは出てくるものです。
なのでここでバーベルスクワットを実際に行っている僕が体験した悩みと、その解決方法を紹介していきます。
ゆーや
よくある質問をまとめてみました！
フォームが安定しません
トレーニングにおいて、フォームを安定させることは最重要事項になります。
どれだけ回数をこなそうが、どれだけ怠けずに規則正しくトレーニングしようがフォームが安定していないと対照部位に負荷がかからないからです。
そこでとてもおすすめなのが『スミスマシン』です。
スミスマシンとは、バーベルがレールに固定されており、そのレールに沿って上下することでフリーウェイトのような感覚でトレーニングが出来るマシンになります。
スミスマシンにはバーベルが独立していないので、安全性が高いなどいくつかの特徴がありますが、その中でもフォームを安定させられることが一番の特徴です。
レールとバーベルが繋がっているため、バランスを崩すことなく安定したフォームでトレーニングすることが可能になっています。
ただバーベルスクワットのメリットでも解説したように、スミスマシンはフォームの安定にはとても効果的ですが、自分のオリジナルのフォームで実施することが難しくなってしまいます。
なのでスミスマシンでフォームが安定する感覚を掴めたら、少しずつマシン無しのバーベルスクワット に移行するようにしましょう。
狙った部位に効いてるのかイマイチ感覚がつかめません
これも初心者の場合はとても感じやすい悩みです。
一番大事なのはやはりフォームのチェックになります。
フォームが正しければ効いている感じがしなくても効いてるし、フォームが間違えてしまっていると疲れた感じがしても、残念ながらあまり効いていないということになるからです。
また初心者の場合は、初めのうちは確実に筋肉痛になります。
これまではあまり使っていなかった筋肉を意識的に使っているので、筋肉痛自体は全くもって問題ないのですが、その筋肉痛の場所で狙った部位に効いているのかある程度把握することが出来ます。
使っているつもりのない場所ばかり筋肉痛になる場合は、フォームが間違っていて負荷が逃げてしまっている可能性が高いので、フォームの見直しを徹底しましょう。
フォームチェックに一番効果的なのは、やはり人に見てもらうことです。
なので今後本格的に筋トレを続けていく場合は、少し値が張りますが、トレーナーが常駐しているジムなどでトレーニングを重ねると効率的に鍛えることが可能です。
まとめ
下半身のみならず全身を高負荷で鍛えられることから、とても人気の高いバーベルスクワット。
今回はそんなバーベルスクワットの正しいやり方や種類、よくある質問などを紹介しました。
ジムに行くとフリーウェイトエリアにはダンベルやベンチプレスがあるので、特に初心者の場合はバーベルスクワットには手が出しづらいかも知れません。
しかしバーベルスクワットは広範囲に効くことから、初心者にこそおすすめのトレーニングです。
なのでぜひ皆さんも正しいフォームで、安全にバーベルスクワットを試してみて下さい。
ゆーや
この記事を繰り返し読むことで『バーベルスクワット』の達人になれるかも！？
