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デッドリフトの初心者向けガイド【効果・種類・フォーム&やり方・メニューまでわかりやすく解説!】

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この記事は、
・デッドリフトに関する情報をわかりやすくまとめた記事ってないの?
・徹底的にデッドリフトをマスターしたい!
・効率の良く全身を鍛えられるバーベルトレーニングが知りたい!
という人向けに書きました。

『ベンチプレス』『バーベルスクワット』と共に筋トレBIG3と呼ばれる『デッドリフト』。

他2種目と比べて、あまり聞き馴染みの無い種目かもしれません。

しかし、デッドリフトは全身をバランス良く鍛えられるとても優秀なトレーニングです。

今回はそんなデッドリフトのやり方や種類などを徹底的に解説していきます。

また、注意点や使用器具などについても詳しく紹介するので、ぜひこの記事を参考にデッドリフトを行ってみて下さい。

※この記事でのデッドリフトは『バーベルを使用したデッドリフト』を指していることをご了承下さい。

マイキー

マイキー

この記事を繰り返し読めば、デッドリフトを完全にマスターできますよ!

デッドリフトとは

皆さんは『筋トレBIG3』という言葉を聞いたことはありますか?

全身を鍛えることにおいて特に大事なトレーニングを指す言葉ですが、具体的には

  • ベンチプレス
  • バーベルスクワット
  • デッドリフト

の3種目です。

この中でも一番幅広い範囲を鍛えられるのがデッドリフトです。

この章では、デッドリフトの特徴とメリット&デメリットをお話しします。

さつき

さつき

まずはデッドリフトの基礎知識を学びましょう!

特徴

デッドリフトの特徴は鍛えられる部位が多いことです。

BIG3の各種目の鍛えられる対象部位を以下にまとめてみました。

  • ベンチプレス :上半身
  • バーベルスクワット:下半身
  • デッドリフト:全身(特に広背筋などの背中の筋肉がメイン)

ベンチプレスやバーベルスクワットは基本的に上半身か下半身の筋肉しか鍛えられませんが、デッドリフトは1種目で全身を鍛えることが可能です。

このように、対象部位の範囲の広さとトレーニングの汎用性がデッドリフトの一番の特徴であり、魅力でもあります。

メリット

デッドリフトはとても人気が高く、様々なトレーニーがメニューに取り入れています。

そんなデッドリフトのメリットは以下の3つです。

  1. 負荷の調節が出来る
  2. 高負荷でのトレーニングが可能
  3. トレーニング効率が良い

ここでは、デッドリフトのメリットを対象部位が同じ自重・ダンベル・マシントレーニングの『懸垂・ダンベルデッドリフト・ラットプルダウン』と比較してご紹介していきます。

負荷の調節が出来る

デッドリフトの1つ目のメリットは、負荷の調節が可能である点です。

バーベルスクワットのメインターゲットは広背筋。

「広背筋を鍛えたいなら自重トレーニングである懸垂をした方が良いのではないか?」という人も多くいますが、懸垂はデッドリフトと違って負荷の調節が出来ません。

体重が70kgなら負荷も70kgで固定です。

また、懸垂は自重トレーニングの中でも難易度が高く、筋トレ初心者には一度行うことでさえ厳しいでしょう。

一方でデッドリフトは重さ(負荷)の調節が出来るので、筋トレ初心者〜上級者までトレーニング可能です。

高負荷でのトレーニングが可能

デッドリフトの2つ目のメリットは、高負荷でのトレーニングが可能である点です。

実はダンベルを使ってデッドリフトをすることもできます。

「だったらダンベルの方が気軽にできそう」と思う人がいるかもしれませんが、ダンベルではバーベルほどの高重量の重さを扱うことはできません。

たとえ高重量のダンベルがあったとしても、片手で持つ事になるのでバランスを保つのも一苦労でしょう。

一方でデッドリフトは100kg以上の高負荷なトレーニングができます。

また、両手でバーベルを持って行うので、バランスを崩すことなく安定した筋トレが可能です。

効率的に筋肥大をするためには、高負荷のトレーニングが必須。

できるだけ早く無駄なく全身を鍛えたいなら、バーベルデッドリフトが断然おすすめです。

トレーニング効率が良い

デッドリフトの3つ目のメリットはトレーニング効率が良い点です。

「どれほど効率が良いのか?」を広背筋を鍛える代表的なマシントレーニング『ラットプルダウン』と比較して解説します。

ラットプルダウンは主に広背筋や僧帽筋などの背中にある筋肉を鍛える種目です。

背中だけを鍛えるといっても非常にハードで、高い負荷をかけると回数をこなせないという人が多くいます。

一方でデッドリフトはラットプルダウンと同じくらいハードなトレーニングですが、背中だけでなく全身を鍛えることができます。

同じ所要時間で背中だけ鍛えるのと、全身をバランス良く鍛えられるなら、どちらが良いかは明白ですよね?

時間があまり取れない人や効率良く肉体改造を進めたい人はデッドリフト一択でしょう。

デメリット

どれだけ優秀なトレーニングでも、多少のデメリットはあるものです。

デッドリフトのデメリットは以下の3つ。

  1. 「手軽」には実施出来ない
  2. 可動域が狭い
  3. 実施に知識が必要

ここでは、デッドリフトのデメリットを先程同様『懸垂・ダンベルデッドリフト・ラットプルダウン』と比較してご紹介します。

「手軽」には実施出来ない

懸垂などの自重トレーニングは、どこでもいつでもできます。

公園などで行うのも可能ですし、もっといえば自宅でも実行できます。

しかし、デッドリフトは最低限の器具とスペースが必要です。

これからトレーニングを始める人にとっては、器具を揃えたり、ジムに入会して通ったりするのは中々高いハードルでしょう。

手軽に実施できないのはデッドリフトの大きなデメリットです。

可動域が狭い

デッドリフトの2つ目のデメリットは、可動域の狭さです。

先程ダンベルデッドリフトは高重量の扱いには向かないという話をしました。

その反面、ダンベルデッドリフトは比較的低負荷で自由に動かせるので、可動域を広く取ることが可能となっています。

逆にバーベルデッドリフトは高負荷を扱っているので、動きに融通が効かず、可動域が狭くなってしまいます。

デッドリフトはもともと対象部位の多い種目ですが、より自由度の高いダンベルデッドリフトと比べると、隅々まで負荷をかけるのは向かないトレーニングです。

実施に知識が必要

デッドリフトは動きの自由なバーベルを扱う、フリーウェイトトレーニングです。

そのため、軌道の決まっているマシントレーニングのラッドプルダウンと比べ、実践には正しい知識が必要になります。

トレーニングで1番大切なのは、正しいフォームで行うことです。

どれだけ重い重量を扱ってどれだけ回数をこなしても、フォームが誤っていれば満足な効果は得られません。

よって正しいフォームやメニューなどがわからない初心者にとっては、ここが1番のデメリットになります。

しかし、安心して下さい。

これからこの記事ではフォームから注意点まで詳細に解説します。

興味はあるけど知識が心許ないという人は、ぜひこの記事を参考に正しくデッドリフトに挑戦してみて下さい。

デッドリフトの効果

これまでも何度か触れてきましたが、デッドリフトは全身に効くトレーニングです。

具体的には以下の部位を鍛えられます。

  • 背中の筋肉:広背筋、僧帽筋
  • 太ももからお尻にかけての筋肉:大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋
  • 腕の筋肉:前腕筋、上腕二頭筋

デッドリフトで鍛えられる1つ目の部位は、広背筋や僧帽筋からなる『背筋』です。

バーベルを持ち上げる時に使用している筋肉で、デッドリフトの代表的なターゲットになっています。

2つ目に効果のある部位は、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋などの『太ももからお尻にかけての筋肉』です。

特に、ハムストリングは普段あまり使わない筋肉なので、意識的に鍛えられるデッドリフトは太ももの筋肥大にとても効果の高いトレーニングになります。

また、バーベルは腕で持つため、前腕筋や上腕二頭筋などの『腕の筋肉』も付随して負荷がかかります。

このように、デッドリフトで鍛えられるのは体の大部分を占める大きい筋肉が多いです。

特に、大腿四頭筋や大臀筋はトップ3に入る大きさを誇っています。

そのため、デッドリフトは大きい筋肉を鍛え、効率的に基礎代謝をあげる効果もあります。

全身を満遍なく鍛らえるのでデッドリフトはボディメイクには欠かせないトレーニングといえるでしょう。

デッドリフトの正しいフォーム&やり方

デッドリフトの正しいフォームとやり方は、以下の通りです。

  1. バーベルの手前に肩幅くらいに足を広げて立ちます。
    (スネがバーベルに当たるか当たらないかくらいの位置です)
  2. 肩幅よりも広めに腕を開き、バーベルを順手で握ります。
  3. 上体を降ろししゃがみ込み、背筋を伸ばして目線を前に向けます。
  4. 腰が丸まらないように注意しながら、膝をゆっくりと伸ばしていきます。
  5. 膝が伸びるまで上げたら、上体もゆっくりとあげます。
  6. 直立した姿勢になったら、同じ軌道でゆっくりとバーベルを下ろします。

デッドリフトは高い重量を扱うため、正しいフォームで行わないと効果が得られないだけでなく、怪我や事故にも繋がります。

上記をしっかりと頭に入れてから挑戦しましょう。

デッドリフトの基本メニュー

トレーニングには正しいフォームと同時に、効率的に効果を出すための最適なメニューがあります。

例えば、回数も毎日潰れるまでやるのではなく、適度なインターバルをとった方が効率も上がります。

そこでこの章では、デッドリフトの基本的なメニューの目安をご紹介します。

あくまで目安なので、この基本メニューを参考に取り組み、徐々に自分にあったオリジナルメニューを作っていって下さい。

1セットの回数

デッドリフトの1セットあたりの適切な回数は筋肥大を目的とするなら、10回が目安です。

そのため、重量も自分がギリギリ10回出来る重さに設定しましょう。

最初は想像よりも挙がらないかもしれませんが、デッドリフトは多くの筋肉を使っているので、しっかりと取り組んでいれば重量はちゃんと上がっていきます。

焦らずに正しいフォームを心掛けて取り組んで下さい。

セット数

デッドリフトのセット数の目安は3〜5セットです。

そのため、1回のトレーニングで大体40回前後をこなすことになります。

また、筋肉にはインターバルが必要です。

1セット毎に2分ほどのインターバルを意識的に取るようにしましょう。

トレーニングの頻度

デッドリフトは週に2回ほどが適切なトレーニング頻度となっています。

先程も言ったように筋肉には適切な休息が必要です。

早く効果を実感したい気持ちは分かりますが、毎日同じ種目を行うのは怪我にも繋がりますので、絶対にやめましょう。

他にも様々な種目に取り組み、その中の1つのトレーニングとして週に2回ほど実施するのが好ましいです。

デッドリフトのコツ、注意点

ここまで正しいやり方や基本的なメニューについてお話してきました。

ここではそれを踏まえて、デッドリフトを行う上でのコツや注意点を3つ解説します。

デッドリフトのコツと注意点は以下の3つです。

  1. トレーニングの最初に行う
  2. 体を使って上げることを意識する
  3. 背中が丸まらないように注意する

一つずつ解説していきます。

トレーニングの最初に行う

デッドリフトはトレーニングの最初に行いましょう。

というのも、デッドリフトは扱う重量も高く、大きい筋肉を使うので、とてもエネルギーを消費します。

様々なトレーニングをこなした後だと、満足にトレーニングを行うことができません。

そのため、デッドリフトをメニューに組み込む際は、必ず一番最初に行うようにして下さい。

体を使って上げることを意識する

デッドリフトの実施時は、腕の力ではなく体を使ってバーベルを上げることを意識しましょう。

バーベル自体を腕で持っているので、特に初心者だと腕の力でバーベルを上に持ち上げようとしてしまう人がほとんどです。

しかし、デッドリフトに関わらず、トレーニング中は対象部位に負荷がかかるのを意識しながら行うことが重要。

腕はバーベルを掴み支える程度にして、しっかりと背中と太ももを使って持ち上げるのを意識して下さい。

背中が丸まらないように注意する

デッドリフトを行う際は、常に背筋を伸ばすことを意識して下さい。

高重量を扱うので背中が丸まってしまうと、脊椎や腰を痛める原因になります。

また、背中が丸まっていると、フォームが崩れ対象部位にうまく負荷がかからなくなってしまいます。

トレーニングの効果や体への負担を考え、常に背筋を伸ばし、筋肉で持ち上げていることを感じながら挑みましょう。

デッドリフトの種類

一言で『デッドリフト』といっても、スタートポジションやフォームによって、さらにいくつかの種目に分けることが可能です。

ここでは、よく実施されるデッドリフトの応用種目を4つ厳選してご紹介します。

  1. ルーマニアンデッドリフト
  2. ワイドデッドリフト
  3. パーシャルデッドリフト
  4. スティッフレッグドデッドリフト
マイキー

マイキー

対象部位や負荷レベルも異なるので、自分の目的にあったトレーニングを選んで行いましょう。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトの1番の特徴は、膝を固定して行うことです。

通常のデッドリフトと違いルーマニアンデッドリフトは、膝を動かさずに上体の動きのみで行います。

そのため立った状態がセットポジションになるのもルーマニアンデッドリフトの特徴の1つです。

対象部位

ルーマニアンデッドリフトはハムストリングと大臀筋などの脚の裏側の筋肉に効果のあるトレーニングとなります。

そのため、スポーツをする人はパフォーマンスの向上に繋がり、女性の場合はヒップアップ効果が期待できる種目です。

最初のうちは腰に少し負担がかかるトレーニングになっているので、重量は軽めに設定しましょう。

正しいフォーム&やり方

ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. バーベルの手前に腰幅ほどで立ちます。
    (スネがバーベルに当たるか当たらないかくらいの位置です。)
  2. 肩幅より少し広めに腕を開き、膝を気持ち曲げてバーベルを順手で握ります。
  3. 1度そこから太ももまで持ち上げて、キープします。
  4. 姿勢が安定したらゆっくりと状態を起こしていきます。
  5. 直立した姿勢になったら、同じ軌道でキープしていた状態までバーベルを下ろします。

上記の解説だけではわかりづらい場合、動画もあわせて確認してください。

ポイント

ルーマニアンデッドリフトを行う際は、バーが体から離れないことがポイントです。

ルーマニアンデッドリフトは膝からではなく、股関節から曲げるので多少は腰に負担がかかりやすい種目です。

しかし、正しいフォームを意識すれば腰への負担は軽減できます。

バーが体を離れてしまうと、腰にかかる負荷は大きくなります。

バーが体から離れていないのに腰に負担がかかる場合は、重量を見直してみましょう。

ワイドデッドリフト

こちらのワイドデッドリフトは、脚の幅を広めにセッティングして行う種目です。

脚幅が広く、上体があまり前傾にならないため腰への負担が少ないのが特徴になります。

そのため、通常のデッドリフトに興味はあるけど体への影響が不安な人は、まずはワイドデッドリフトから入るのもおすすめです。

対象部位

対象部位は内転筋や大臀筋がメインです。

脊柱起立筋などの背筋にも負荷がかかりますが、それはあくまでもサブターゲットで、基本的には下半身メインの種目と覚えておきましょう。

内転筋は文字通り股関節の内側にある筋肉です。

内転筋を鍛えることで、洋服の似合うスラッとした脚が手に入ります。

高めの重量が上がる種目なので、慣れてきたら高重量にも挑戦してみて下さい。

正しいフォーム&やり方

ワイドデッドリフトの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. バーベルの手前に肩幅の1.5倍程足を広げて立ちます。
    (スネがバーベルに当たるか当たらないかくらいの位置です。)
  2. 膝の内側に下ろす形で、バーベルを順手で握ります。
  3. 背筋を伸ばして目線を前に向けます。
  4. 腰が丸まらないように注意しながら、膝を伸ばしていきます。
  5. 直立した姿勢になったら、同じ軌道でゆっくりとバーベルを下ろします。

最初のうちは鏡でフォームを確認しながら行うと良いでしょう。

全身鏡がない場合、ビデオ撮影するのもありですよ。

ポイント

ワイドデッドリフトはノーマルデッドリフトと違い、膝と上体の動きを分けないのがポイントです。

前傾姿勢を取らないため、上体を起こすという動作がありません。

ワイドスクワットで前傾姿勢をとってしまうと、筋肉ではなく関節に負荷がかかってしまうので、前傾ではなく地面と垂直な姿勢を保つように意識しましょう。


パーシャルデッドリフト

パーシャルデッドリフトはスタート位置が高いデッドリフトです。

基本動作はノーマルデッドリフトと同じですが、下げる深さが浅いのが特徴となっています。

対象部位

こちらのパーシャルデッドリフトは床まで下げずに行うため、背中にある筋肉に効果の高い種目です。

また、パーシャルデッドリフトは床から持ち上げる動作がなく、高重量を扱えます。

そのため、「スポーツをするわけではなく、ボディメイクのためにトレーニングをしたい」という人には、広背筋や僧帽筋を効率的に鍛えられるこちらの種目がおすすめです。

正しいフォーム&やり方

パーシャルデッドリフトの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. バーベルの手前に肩幅くらいに足を広げて立ちます。
    (スネがバーベルに当たるか当たらないかくらいの位置です。)
  2. 肩幅よりも広めに腕を開き、バーベルを順手で握ります。
  3. バーベルを膝まで持ち上げ、そこで一度キープします。
  4. 腰が丸まらないように注意しながら、膝をゆっくりと伸ばしていきます。
  5. 膝が伸びるまで上げたら、上体もゆっくりとあげます。
  6. 直立した姿勢になったら、同じ軌道でキープした位置までバーベルを下ろします。

慣れるまでは一つ一つの動作を丁寧に行いましょう。

ポイント

パーシャルデッドリフトは主に広背筋に効果のあるトレーニングです。

広背筋は胸を張り背中を弓なりにしすぎると、十分に伸縮しなくなってしまいます。

とはいえ、背中を丸めてしまうと腰に負担がかかり危険です。

そのため、こちらの種目は背中を伸ばしすぎず、丸めすぎず、まっすぐになるのを意識して取り組みましょう。

スティッフレッグドデッドリフト

スティッフレッグデッドリフトは膝を完全に伸ばし切った状態で行うのが最大の特徴です。

この種目は膝を伸ばしたまま前傾になるので、背中を丸めてしまうと腰に多大な負荷がかかります。

他種目と比べても腰の危険度が高い種目なので、絶対に背中を丸めて行うのはやめましょう。

対象部位

主な対象部位はハムストリングです。

脚の裏の筋肉が伸縮していることを常に意識しながらトレーニングに臨みましょう。

また、スティッフレッグデッドリフトは軽めの重量でも十分効果が期待できますので、負荷レベルは軽めに設定して下さい。

正しいフォーム&やり方

スティッフレッグデッドリフトの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. バーベルの手前に腰幅程度足を広げて立ちます。
    (スネがバーベルに当たるか当たらないかくらいの位置です)
  2. 肩幅くらいに腕を開き、バーベルを順手で握ります。
  3. バーベルを持ち上げ直立し、膝を伸ばし切ったところでキープします。
  4. 背中を丸めないように、膝を伸ばしたままスネまでバーベルを下げます。
  5. バーベルを上げ、直立の状態に戻ります。

怪我をしないためにも、正しいフォームで行うことを心がけましょう。

ポイント

高重量を扱えるデッドリフトですが、スティッフレッグデッドリフトでは重量よりもハムストリングの伸縮に重点を置くのがポイントです。

この種目はストレッチがメインになります。

そのため、軽めの重量でもハムストリングを伸縮しているのを感じながらトレーニングしましょう。

デッドリフトに必要な筋トレ器具

昔は「バーベルを使用したトレーニングはジムでするもの」という風潮が強かったのですが、今やフリーウェイトトレーニングなら、「自宅で環境を整えて行う」という人も多くなってきました。

そこでこの章では、デッドリフトを実施するのに最低限必要な器具を2つご紹介します。

バーベル

自宅でのフリーウェイトとなると、まず最初に皆さんが思い浮かべるのはダンベルでしょう。

ダンベルは手軽に手に入り、場所も取らないため確かに初心者には手が出しやすい器具ですが、いざ本格的にトレーニングを始めると、必ず扱える重量の物足りなさを感じることになります。

そこでおすすめしたいのが『バーベル』です。

バーベルは大きさや「本格的なトレーニングに使用するもの」というイメージから、購入を躊躇う人がとても多いです。

しかし、バーベルは筋トレBIG3全てに使いますし、とても汎用性が高い器具になっています。

「自宅でもトレーニングがしたい」と感じたら、まず第一にバーベルの購入をおすすめします。

ちなみに価格は7,000〜20万円ほどです。

バーベルスタンド

バーベルスタンドとは左右にシャフト受けが設置されているバーベルを置く用の台を指します。

トレーニングやトレーニーの体格に合わせて高さなどが変えられるのが特徴です。

デッドリフトは種類ごとにスタートポジションが異なります。

スタートする位置にあわせてバーベルを乗せておくと、スムーズにトレーニングが進みます。

また、自宅でデッドリフトをする場合、気になるのが傷などの床へのダメージ。

しかし、バーベルスタンドを使用すれば、家を傷つけることなく安心して体を鍛えることが出来るのでおすすめです。

値段が高いイメージがありますが、7,000〜20,000円ほどで購入できます。

デッドリフトのQ&A

デッドリフトについて詳しく説明してきましたが、いざトレーニングを始めると新しい疑問や悩みが出てくるでしょう。

そこでこの章では、デッドリフト初心者がよく感じる悩みとその解決策を4つ取りあげます。

さつき

さつき

筋トレYouTuberの僕たちがわかりやすく解説します!

フォームが安定しません

デッドリフトに関わらず、筋トレに一番大切なのは正しいフォームです。

正しいフォームで行わなければ、どれだけ回数をこなしても効果は実感できません。

そのため、トレーニングでのフォームの安定は最優先事項になります。

フォームの安定に悩んでいる人は、以下の2つの解決方法を実践してみましょう。

プロのトレーナーにサポートしてもらう

フォームを安定させるのに一番確実な方法は、プロのトレーナーにサポートしてもらうことです。

しっかりとトレーニングの知識を持ったトレーナーに指導してもらえば、色々なことを考える必要なくデッドリフトに専念できるでしょう。

少し値は張りますが、本気でトレーニングをやっていくならトレーナーとマンツーマンで行う、パーソナルトレーニングもおすすめです。

スミスマシンを使用する

2つ目の解決策は、スミスマシンの使用です。

スミスマシンとは、『レールに固定された決まった軌道上を動くバーベル』を使用してトレーニングをするマシンです。

バーベルが動く軌道が決まっているので、フォームが乱れるのを防ぐ効果があります。

そのため、スミスマシンが置いているジムを探してみましょう。

また、スミスマシンはデッドリフトだけでなく、ベンチプレスやバーベルスクワットなどの様々なフリーウェイトに使用できます。

とても汎用性が高いので、お金と自宅のスペースに余裕のある場合は、自宅トレーニングへの導入も視野に入れてみて下さい。

狙った部位に効いてるのかイマイチ感覚がつかめません

こちらも初心者がよく感じやすい悩みです。

一番大切なのは、負荷をかけたい部位を常に意識しながらトレーニングすること。

「広背筋を鍛えたいなら広背筋に力がかかってることを常に意識する」「ハムストリングならハムストリングのストレッチを感じながら行う」といったように対象部位への負荷を感じながらトレーニングしましょう。

また、筋肉痛も負荷がちゃんとかかっているかが分かりやすい指標です。

鍛えてるつもりだった部位と違う場所が筋肉痛になれば、それは狙った部位に負荷がうまくかかっていないということになります。

トレーニング後にどこが筋肉痛になっているのかも必ず確認してください。

デッドリフト中に腰の痛みが気になります

この記事でも何度かお話しましたが、デッドリフトは腰に負担のかかる種目です。

以下で腰の不調に対する対処法を2つご紹介します。

しかし、あまりに腰の痛みがひどいようなら、無理せずに他のトレーニングに変更しましょう。

トレーニングベルトを活用する

腰の負担軽減におすすめなのが、トレーニングベルトの着用です。

トレーニングベルトとは特に腰に負担のかかる高重量を扱うトレーニングの実施時に使用される腰に巻くベルトのことです。

パワーリフティングの選手などを見るとほとんどの選手がつけています。

トレーニングベルトはその締め付けで腹圧が高めやすくなる効果があります。

腹圧が高まることで体感が安定し、腰の負担が軽減されるのです。

また、トレーニングベルトには最大重量を上げる効果もあるので、他の種目の実施時にもおすすめの筋トレグッズです。

負担の少ないデッドリフトを選ぶ

腰に負担を感じている人は、ワイドデッドリフトやパーシャルデッドリフトなどの腰への負担が軽い種類のデッドリフトを選ぶという選択肢もあります。

ワイドデッドリフトは内転筋などの下半身、パーシャルデッドリフトは広背筋などの上半身がメインのトレーニングなので、自分の目的にあった方を選んで実施してみて下さい。

高重量のバーベルを扱うと手や腕が疲れます

ウェイトトレーニングをしていて初心者がぶつかる最初の壁が、意外にも『握力の限界』です。

特に、デッドリフトなどの高重量を持ち上げるタイプのトレーニングはそれ相応の握力を必要とします。

「まだ重量は上がるのに握力がもたない…」という悔しい状況を打破するのにおすすめなのが、握力を補助するパワーグリップです。

パワーグリップを使用すれば、握力の心配をせずに対象部位に集中してトレーニングが積めます。

まとめ

全身運動のため上半身の背筋、下半身の太もものどちらにも大きな効果を発揮する『デッドリフト』。

とても優秀で人気のある種目ですが、高重量を扱い腰に負担がかかるため怪我のリスクが高いのも事実です。

しかし、正しいフォームとメニューをしっかりと理解すれば、怪我のリスクを抑えながら行うことも十分可能です。

「デッドリフトに少しでも興味がある」という人は、この記事を参考に安全に効率良くデッドリフトに挑戦してみて下さい。

マイキー

マイキー

読むだけで終わらずに、早速デッドリフトにチャレンジしてみましょう!

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