【自宅で鍛える！】最短最速で腹筋を割るための筋トレメニュー3選

なんとなく腹筋をしてるけど、全然割れる気配がない…

腹筋を割りたいけど、具体的にどうやればいいのかわかりませんよね。

今回は、そもそも腹筋を割るために何が必要なのか？詳しく書いていきます。

また、記事の後半では、3つの腹筋トレーニングをご紹介していきます。

バキバキに割れた腹筋を手に入れるために、しっかりと知識をつけていきましょう！

腹筋を割るのに必要なことは？

腹筋を割るために必要なことは、以下の2つです。

・脂肪を落とす
・腹筋トレーニングを行う

最短最速で腹筋を割りたいのであれば、上記のことを同時にやりましょう！

それでは詳しく解説していきます。

脂肪を落とす

腹筋を割るといっても、筋トレをしたからといって、すぐに腹筋が割れるわけではありません。

バキバキの腹筋を手に入れるためには、まずは脂肪を落とす必要があります。

例えば太っている人やお腹に脂肪が多い人が、いくら腹筋を鍛えても、筋肉の上に脂肪が残ったままでは見た目的に割れませんよね。

腹筋が割れたとしても、なんか違う…となりかねません。

脂肪を落とすのに必要なことは普段の食生活を見直すことです。

・炭水化物（糖質）を減らす
・低カロリーで高タンパクな食事メニューにする

特に太っている人は、必ずこの2つを行うようにしましょう。

※食事に関しては、追々別の記事で解説する予定なので、楽しみにしていてくださいね！

腹筋を肥大化させる

腹筋を肥大化、つまり大きくすることにより、腹筋を浮かび上がらせることができます。

厳密にいうと、腹筋自体は元から割れているのですが、それが隠れてしまっている状態です。

腹筋を大きくして、表面上にに浮かび上がらせることによって、割れた腹筋が手に入れられるというカラクリです。

腹筋を肥大化させるためには、腹筋にアプローチできるトレーニングが必要です。

食生活を見直して、脂肪を落としただけでは、ただの痩せた体になってしまうため、必ず腹筋を肥大化させるためのトレーニングも並行して行いましょう。

この後の章で詳しく解説していきますね！

最短最速で腹筋を割るための筋トレメニュー3選

では、実際にどんなトレーニングを行えば、バキバキに割れた腹筋を手に入れられるのか？

ここでは腹筋トレーニングをご紹介します。

結論、最短最速で腹筋を割りたいのであれば、この３つを行いましょう！

・クランチ（最も代表的な腹筋トレーニング）
・レッグレイズ（足をあげるタイプの腹筋トレーニング）
・アブローラー（腰痛持ちでも効率よく鍛えられる腹筋トレーニング）

それでは一つ一つ解説していきますね！

クランチ

一つ目にやってほしい腹筋トレーニングはクランチです。

クランチとは、腹筋を鍛えることのできる代表的なトレーニングの一つです。

腹筋を鍛える！といえば、まずこの方法をイメージする人が多いのではないでしょうか？

クランチを行うことにより、腹直筋や腹横筋が鍛えられます。

まずは腹筋トレーニングの定番、クランチからマスターしていきましょう。

やり方

1. STEP

   仰向けになり、膝は90度の状態で立てます。

   両手は胸の前で組みましょう。

2. STEP

   腰が浮かない程度に上半身を起こします。
3. STEP

   戻すときもゆっくりとおろしていきます。

ポイント

・力が抜けないように注意
・勢いだけでやらないようにしましょう
・体を起こすのが厳しい場合は、少し浮かせるだけでもOKです
・常にお腹を意識しましょう

レッグレイズ

二つ目に紹介するのは、レッグレイズです。

レッグレイズとは、上半身を固定して、足を上げ下げする腹筋トレーニングのことです。

足上げ腹筋とも呼ばれていますね。

クランチが上半身を使った腹筋トレーニングなのに対して、レッグレイズは下半身を使った腹筋トレーニングというのが主な違いです。

腹筋トレーニングの中でも主に腹筋下部（腹直筋）にアプローチすることが可能です。

やり方

1. STEP

   仰向けで床に寝そべります。

   両手は自然に広げてもらって、体を安定させましょう。

2. STEP

   両足を浮かせ、かかとをくっつけます

   この状態がスタートポジションとなります

3. STEP

   足を垂直まで浮かせ、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

   地面に足がつかないように注意しましょう。

4. STEP

   この動作を繰り返し行います

ポイント

・さらに負荷を高めたい場合は、レッグレイズ＋レッグアップリフトを組み合わせるとより効果的です

アブローラー（腹筋ローラー）

アブローラーとは、いわゆる腹筋ローラーのことです。

価格は1000円程度から買えますし、自重トレーニングに飽きたな…と感じている人にもオススメです。

また、アブローラーは腰を痛めづらいので、腰痛持ちの人にもオススメです。

今回は膝をついたパターンのトレーニング方法をご紹介します。

立った状態で行うトレーニングもあるのですが、難易度が高いため、慣れるまでは膝をついた状態で行うのが良いでしょう。

やり方

1. STEP

   両膝をつけて、ホイールのグリップを両手でしっかりと握る

   膝が痛いという人は、床と膝の間にタオルやマットを挟みましょう

2. STEP

   体を前方にゆっくりと倒していきます

   勢いよく倒すと怪我の元なので、気をつけてください

3. STEP

   ギリギリまで体を伸ばし切ったら、元の位置まで戻します

   体を伸ばした時に床につかないようにしましょう

4. STEP

   この動作を繰り返します

ポイント

・腕を伸ばすだけでなく、必ず腹筋を意識しましょう。
・難易度を上げたい場合は、膝をつけない状態で挑戦してみましょう。（俗にいう立ちコロです。）

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まとめ

今回の記事では以下のことをご紹介しました。

・腹筋を割るために必要なこと
・腹筋を割るための３つのトレーニング

憧れのシックスパックを手に入れるために、コツコツと継続してトレーニングしていきましょう！