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ダンベルを使った上半身の筋トレメニュー8選【部位別のトレーニングで効果的に鍛える!】

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この記事は
・憧れの逆三角形ボディを手に入れたい!
・ダンベルを使った上半身のトレーニング方法が知りたい!
・上半身の筋肉を部位別に鍛えたい!
という人向けに書きました。

「ジムに行くほどではないけれど、自重トレーニングより効率的に下半身を鍛えたい!」という人には、ダンベルトレーニングがオススメです。

ということで、今回は『ダンベルを使った上半身の鍛え方』を8種目ご紹介します。

筋肉の部位ごとに効果的なトレーニングを厳選したので、気になるところから読んでみてください!

マイキー

マイキー

ここだけの話ですが、女性が好きな男性の筋肉は上半身に集中しているというデータがあります。
ということは…上半身を鍛えることで、女性にモテること間違いなしです!(たぶん。笑)

上半身のダンベルトレーニング8選

今回ご紹介する上半身のダンベルトレーニングは、以下の8種目です。

  1. ダンベルプレス(大胸筋)
  2. ダンベルカール(上腕二頭筋)
  3. フレンチプレス(上腕三頭筋)
  4. ダンベルベントオーバーロー(広背筋)
  5. ダンベルアップライトロー(僧帽筋)
  6. フロントレイズ(三角筋)
  7. ダンベルクランチ(腹直筋)
  8. サイドベント(腹斜筋)

※()内はメインで鍛えられる筋肉の部位を記載しています。

このリストを参考にして、自分が鍛えたい筋肉を鍛えていきましょう。

さつき

さつき

それでは一つずつ解説していきます!

大胸筋のダンベル筋トレ|ダンベルプレス

最初にご紹介したい上半身のダンベルトレーニングは、ダンベルプレスです。

ダンベルプレスとは、ダンベルを使用したベンチプレスのことで、主に『大胸筋』を鍛えることのできるダンベルトレーニングです。

ちなみに、大胸筋を鍛えることで、男らしさの象徴でもある厚い胸板を手に入れることができます。

マイキー

マイキー

ダンベルプレスにはいくつかの派生トレーニングがありますが、それらの基本となる種目です!

そんなダンベルプレスで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋
  • サブターゲット:三角筋(前部)、上腕三頭筋

上記のように、ダンベルプレスを行うことにより、胸・肩・二の腕を同時に鍛えることができます。

ちなみに、ダンベルプレスとベンチプレス(バーベルを使ったトレーニング)を比較した場合、ダンベルプレスの方がひじを深く下ろせるため、大胸筋を強く伸ばして追い込めるという特徴があります。

なお、ダンベルプレス以外の『大胸筋のダンベルトレーニング』に挑戦したい!という人には、以下の記事が参考になるので、ぜひ読んでみてください。

ダンベルプレスのやり方

  1. STEP

    両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けの状態で寝ます。

  2. STEP

    肩甲骨を寄せた状態で胸を張り、肩の上方で両手のダンベルを構えます。

    この状態がスタートポジションとなります。

  3. STEP

    胸を張りながら、脇を開き肘を曲げて、両手のダンベルを同時に深く下ろします。

  4. STEP

    その状態から、円を描くようにダンベルを持ち上げ、スタートポジションに戻しましょう。

  5. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルプレスのポイント

  • 両手にもつダンベルは順手で持つ。
  • 脇を開きながらダンベルを下ろす。(真下に下ろさない)
  • ダンベルを戻す際は円を描くようなイメージで行う。

上腕二頭筋のダンベル筋トレ|ダンベルカール(オルタネイト)

次にご紹介したい上半身のダンベルトレーニングは、ダンベルカールです。

ダンベルカールとは、ダンベルを持った状態で肘を折りたたむように曲げることで、『上腕二頭筋』を鍛えることのできるダンベルトレーニングです。

ちなみに、上腕二頭筋を鍛えることにより、大きな力こぶを作ることができます。

さつき

さつき

今回は、左右の肘を交互に曲げていくタイプのダンベルカールをご紹介します。(オルタネイトダンベルカールとも言います。)
バーベルカールとほぼ同じ効果ですが、片側ずつ行うことで筋肉の収縮を意識しやすいというメリットがあります!

そんなダンベルカールで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:上腕二頭筋
  • サブターゲット:上腕筋、腕橈骨筋(わんとうこつきん)

ダンベルカールで上腕二頭筋により効かせていくためには、ダンベルを小指から持ち上げるように動作を行いましょう。

注意点としては、ダンベルを下ろしている時間が長くなると負荷が抜けやすくなるため、両腕は休ませずに反復させてください。

なお、ダンベルカール以外の『上腕二頭筋のダンベルトレーニング』に挑戦したい!という人には、以下の記事が参考になるので、ぜひ読んでみてください。

ダンベルカールのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、肩幅程度に足を開き立ちます。

    このとき、ダンベルは逆手で持ち、自然体で下ろしておきます。

  2. STEP

    肘の位置を体の側面に合わせ、片方の肘を曲げていきます。

    このとき、小指から持ち上げるようにすると、より上腕二頭筋に効きます。

  3. STEP

    持ち上げたダンベルを肘が伸び切る手前まで下ろすと同時に、もう片方の肘を曲げます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルカールのポイント

  • ダンベルは逆手で持つ。
  • ダンベルを上げる際、小指から持ち上げる意識で行う。
  • 動作中は肘の位置がブレないように固定する。

上腕三頭筋のダンベル筋トレ|フレンチプレス

次にご紹介したい上半身のダンベルトレーニングは、フレンチプレスです。

フレンチプレスとは、『上腕三頭筋』を鍛えることのできるダンベルトレーニングです。

ちなみに、上腕三頭筋を鍛えることにより、太くたくましい二の腕を手に入れることができます。

マイキー

マイキー

フレンチプレスは、伸張位で負荷がかかるため、筋損傷が起こりやすいのが特徴です!

そんなフレンチプレスで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:上腕三頭筋(長頭)
  • サブターゲット:上腕三頭筋(外側頭、内側頭)

上腕三頭筋を構成する3つの筋肉を満遍なく鍛えることができるので、腕を太くしたいと思ったらまずはフレンチプレスから始めることをオススメします。

なお、フレンチプレス以外の『上腕三頭筋のダンベルトレーニング』に挑戦したい!という人には、以下の記事が参考になるので、ぜひ読んでみてください。

フレンチプレスのやり方

  1. STEP

    トレーニングベンチに座った状態で、ダンベルのプレートの裏側を両手で持ち、肘を伸ばして頭上に上げます。

  2. STEP

    肘は高い位置で固定したまま、肘を曲げてダンベルを頭の後方に下ろしていきます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

フレンチプレスのポイント

  • トレーニングベンチに座ったとき背筋を伸ばす。
  • 肘は高い位置で固定する。
  • ダンベルを下ろす際は、肘先だけを動かす。

広背筋のダンベル筋トレ|ダンベルベントオーバーロー

次にご紹介したい上半身のダンベルトレーニングは、ダンベルベントオーバーローです。

ダンベルベントオーバーローとは、肩関節の動きで肘を後方に引いて、両手のダンベルを持ち上げることで『広背筋』を鍛えることのできるダンベルトレーニングです。

ちなみに、広背筋を鍛えることにより、広くたくましい背中を手に入れることができます。

さつき

さつき

ダンベルベントオーバーローは、バーベルで行う『ベントオーバーロー』よりもセッティングの手間が少ないというメリットもあります!

そんなダンベルベントオーバーローで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、僧帽筋(中・下部)
  • サブターゲット:大円筋、肘関節屈曲筋群

ダンベルベントローの効果を最大限高めるためにも、肩甲骨をしっかりと寄せることを意識するのが大事です。

そうすることで広背筋が収縮し、僧帽筋の中部と下部にも効いてきます。

なお、ダンベルベントオーバーロー以外の『広背筋のダンベルトレーニング』に挑戦したい!という人には、以下の記事が参考になるので、ぜひ読んでみてください。

ダンベルベントオーバーローのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げて背筋を伸ばし、上体を前傾させます。

  2. STEP

    胸を張って肩甲骨を寄せる意識で、肘を後方に引きダンベルを下腹部の方向に引き上げます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルベントオーバーローのポイント

  • 背中を丸めないように、背筋を伸ばす。
  • 足幅は肩幅よりも少し広め程度にする。
  • 肩甲骨をグッと寄せるイメージでダンベルを引き上げる。

僧帽筋のダンベル筋トレ|ダンベルアップライトロー

次にご紹介したい上半身のダンベルトレーニングは、ダンベルアップライトローです。

ダンベルアップライトローとは、背すじを伸ばして立った状態で肩をすくめるようにダンベルを胸の高さまで引き上げることにより、主に『僧帽筋』を鍛えることのできるダンベルトレーニングです。

ちなみに、僧帽筋を鍛えることにより、首や肩甲骨周りの筋肉が肥大化するだけでなく、肩こりの解消や姿勢改善にも効果的です。

マイキー

マイキー

ダンベルアップライトローは可動域が広いため、僧帽筋を満遍なく鍛えることができるという特徴があります!

そんなダンベルアップライトローで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:僧帽筋、三角筋(中部)
  • サブターゲット:前鋸筋、肩甲挙筋、肘関節屈曲筋群

ちなみに、バーベルを使用したバーベルアップライトローという類似種目もありますが、トレーニング効果はダンベルアップライトローとほとんど同じです。

ただし、ダンベルアップライトローの方が、手首が固定されない分、肘を高く上げやすいので、怪我のリスクが低くなります。

なお、ダンベルアップライトロー以外の『僧帽筋のダンベルトレーニング』に挑戦したい!という人には、以下の記事が参考になるので、ぜひ読んでみてください。

ダンベルアップライトローのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、肘は軽く曲げて、背すじを伸ばします。

    このとき、ダンベルは体につけないようにします。

  2. STEP

    肘を曲げながら、肩をすくめてダンベルを引き上げます。

    このとき、胸の高さ程度までダンベルを引き上げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルアップライトローのポイント

  • バーベル使用時よりもダンベルアップライトローの方が怪我のリスクが低い。
  • 足幅は、肩幅の1.5倍程度をとる。
  • 負荷が抜けてしまうので、ダンベルは体につけないようにする。

三角筋のダンベル筋トレ|フロントレイズ

次にご紹介したい上半身のダンベルトレーニングは、フロントレイズです。

フロントレイズとは、両手に持ったダンベルを腕を伸ばしたまま前方に振り上げることにより、『三角筋』に効かせることのできるダンベルトレーニングです。

ちなみに、三角筋を鍛えることにより、逆三角形ボディに必要不可欠なメロン肩を手に入れることができます。

さつき

さつき

フロントレイズでは、特に三角筋の前部が鍛えられるので、肩の立体感を演出できるようになります!

そんなフロントレイズで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:三角筋(前部)、僧帽筋(下部)
  • サブターゲット:三角筋(中部)、前鋸筋(下部)、棘上筋、棘下筋

フロントレイズの長所は、三角筋(前部)だけでなく僧帽筋(下部)も同時に強化できる点ですが、スタートポジションで負荷が抜けるという短所もあります。

ちなみに、フロントレイズのダンベルの持ち方には『手の甲を上にしたグリップ』と『親指を上したグリップ』の2種類がありますが、今回は手の甲を上にしたグリップバージョンのやり方で解説します。

なお、フロントレイズ以外の『三角筋のダンベルトレーニング』に挑戦したい!という人には、以下の記事が参考になるので、ぜひ読んでみてください。

フロントレイズのやり方

  1. STEP

    ダンベルを両手に持ち、背すじを伸ばして立ちます。

    このとき、手幅は腰幅程度で手の甲を前方に向けて腕を下ろしておきます。

  2. STEP

    腕を伸ばしたまま前方に振り上げて、ダンベルを持ち上げます。

    このとき、腕は水平より少し高く上げるのが目安となります。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

フロントレイズのポイント

  • 背中を丸めないように背すじは伸ばして動作を行う。
  • ダンベルを持ち上げる際は、肘を曲げないように注意する。
  • トップの位置は水平より少し高くなるのが目安。

腹直筋のダンベル筋トレ|ダンベルクランチ

次にご紹介したい上半身のダンベルトレーニングは、ダンベルクランチです。

ダンベルクランチとは、両手でダンベルを抱えながら行うクランチのことで、『腹直筋』を鍛えることのできるダンベルトレーニングです。

ちなみに、腹直筋を鍛えることにより、バキバキに割れた腹筋(シックスパック)を手に入れることができます。

マイキー

マイキー

腹筋を鍛える代表的な筋トレのクランチですが、今回はダンベルを活用して行います!

そんなダンベルクランチで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:腹直筋(上部)

当然のことながら、自重で行う通常のクランチと比較すると、ダンベルの重さの分だけ負荷が高まるという特徴があります。

ダンベルが重くてダンベルクランチができない!という人は、床から肩甲骨が離れる程度に上体を起こすところから始めてみるとよいでしょう。

もしくは、自重のみで行うクランチである程度鍛えてから、ダンベルクランチに挑戦してみるのもいいかもしれません。

なお、ダンベルクランチ以外の『腹直筋のダンベルトレーニング』に挑戦したい!という人には、以下の記事が参考になるので、ぜひ読んでみてください。

ダンベルクランチのやり方

  1. STEP

    仰向けになって膝を90度に曲げ、ダンベルを胸の前で両手で抱えます。

    このとき、体幹上部を軽く起こしておきます。

  2. STEP

    みぞおち付近を中心に背中を丸めていき、肩甲骨が床から離れるまで上体を持ち上げます。

    このとき、腰は床につけた状態で動作を行います。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルクランチのポイント

  • 上体を持ち上げる際、床から腰は離さないようにする。
  • さらに負荷を高めたい場合は、重いダンベルを使用する。
  • 動作中、頭部は床につけないようにする。

腹斜筋のダンベル筋トレ|サイドベント

最後にご紹介したい上半身のダンベルトレーニングは、サイドベントです。

サイドベントとは、ダンベルを片手に持って立った状態で、体を横に倒しダンベルを引き上げることにより、主に『腹斜筋』を鍛えることのできるダンベルトレーニングです。

ちなみに、腹斜筋を鍛えることにより、引き締まったウエストを手に入れることができます。

さつき

さつき

『メロン肩』と『引き締まったウエスト』で逆三角形ボディが作れます!

そんなサイドベントで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:内腹斜筋、外腹斜筋、腰方形筋

サイドベントは、腹斜筋だけでなく、インナーマッスルである腰方形筋(ようほうけいきん)まで鍛えられるのが特徴です。

要するに、サイドベントは脇腹部分の内外の筋肉を同時に鍛えることができるということです。

また、トレーニングの性質上、片側ずつ鍛えていくことになるので、どの筋肉に効いているかを感じながらトレーニングをすることもできます。

動作中の負荷が抜けにくく、脇腹部分をバランスよく鍛えることができるので、「くびれを作りたい!ウエストを引き締めたい!」という人には是非実践してほしいトレーニングです。

なお、サイドベント以外の『腹斜筋のダンベルトレーニング』に挑戦したい!という人には、以下の記事が参考になるので、ぜひ読んでみてください。

サイドベントのやり方

  1. STEP

    背すじを伸ばした状態で立ち、片手にダンベルを持ちます。

  2. STEP

    ダンベルを下ろしながら、上体を横に丸めていきます。

    このとき、ダンベルの重さを利用して側屈しましょう。

  3. STEP

    その状態から、上体を反対側に曲げて側屈します。

    このとき、ダンベルは脊柱を横に曲げる動きで引き上げましょう。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    片側を鍛え終わったら、反対側も同様に行います。

サイドベントのポイント

  • 背すじを伸ばした状態で立つ。
  • ダンベルを持っていない手は頭に添えておく。
  • 動作中、骨盤が傾かないように注意し、みぞおち付近を中心に丸める。

まとめ

今回は、ダンベルを使った上半身のトレーニング方法を8種目ご紹介しました。

この記事を参考にして、女性にモテる上半身を手に入れましょう。

マイキー

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