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腹斜筋のダンベルトレーニング5選【脇腹の筋トレで引き締まったウエストを作り上げる!】

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この記事は
・引き締まったウエストを手に入れたい!
・ダンベルを使った腹斜筋の鍛え方が知りたい!
・はみ出た脇腹の肉をどうにかしたい!
という人向けに書きました。

腹斜筋を鍛えることにより、引き締まったウエストを手に入れることができます。

特に逆三角形の体系を目指す筋トレ男子にとっては、腹斜筋は必ず鍛えておきたい部位の一つとなります。

そこで、今回は『ダンベルを活用した腹直筋の鍛え方』をお伝えしていきます。

さつき

さつき

自重トレーニングよりも負荷を高めた状態で腹斜筋を鍛えたい!という人は、ぜひ読んでくださいね!

腹斜筋のダンベルトレーニング5選

今回ご紹介する腹斜筋のダンベルトレーニングは、以下の5種目です。

  1. サイドベント
  2. トランクツイスト
  3. デクライントランクツイスト
  4. サイドシットアップトランクツイスト
  5. ワンハンドロー
マイキー

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それでは一つずつ詳しく解説していきます!

サイドベント

1つ目の腹斜筋のダンベルトレーニングは、サイドベントです。

サイドベントとは、片手にダンベルを持ち立った状態で、体を横に倒してダンベルを引き上げるトレーニング方法のことです。

さつき

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脇腹部分を強化して、ウエストを引き締めたい人にぴったりのトレーニングです!

そんなサイドベントで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:内腹斜筋、外腹斜筋、腰方形筋

サイドベントは、腹斜筋だけでなく、インナーマッスルである腰方形筋(ようほうけいきん)まで鍛えられるのが特徴です。

要するに、サイドベントは脇腹部分の内外の筋肉を同時に鍛えることができるということです。

また、トレーニングの性質上、片側ずつ鍛えていくことになるので、どの筋肉に効いているかを感じながらトレーニングをすることもできます。

動作中の負荷が抜けにくく、脇腹部分をバランスよく鍛えることができるので、「くびれを作りたい!ウエストを引き締めたい!」という人には是非実践してほしいトレーニングです。

サイドベントのやり方

  1. STEP

    背すじを伸ばした状態で立ち、片手にダンベルを持ちます。

  2. STEP

    ダンベルを下ろしながら、上体を横に丸めていきます。

    このとき、ダンベルの重さを利用して側屈しましょう。

  3. STEP

    その状態から、上体を反対側に曲げて側屈します。

    このとき、ダンベルは脊柱を横に曲げる動きで引き上げましょう。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    片側を鍛え終わったら、反対側も同様に行います。

サイドベントのポイント

  • 背すじを伸ばした状態で立つ。
  • ダンベルを持っていない手は頭に添えておく。
  • 動作中、骨盤が傾かないように注意し、みぞおち付近を中心に丸める。

トランクツイスト

2つ目の腹斜筋のダンベルトレーニングは、トランクツイストです。

トランクツイストとは、両手でダンベルを持って上体を大きくひねることにより、主に腹斜筋を鍛えられるトレーニング方法のことです。

マイキー

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ダンベルがない場合は、バーベルのプレートやペットボトルでも代用可能です!

そんなトランクツイストで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:内腹斜筋
  • サブターゲット:外腹斜筋、腹直筋

トランクツイストは、腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えることができるため、ウエストを絞りながらシックスパックを目指したいという欲張りさんにぴったりのトレーニングといえます。

トランクツイストの注意点としては、腕だけを動かさないようにすることです。

なぜなら、腕だけを動かすと上体をひねる動作が無くなり、腹斜筋に負荷がかからなくなるからです。

間違ったやり方で効果を半減させないためにも、トランクツイストを行う際には、肩のラインを回して体をひねる意識を持つようにしましょう。

腹筋周りを一気に仕上げたい!という人はぜひトランクツイストに挑戦してみてくださいね。

補足ですが、「踏ん張りが効かないので、トランクツイストがやりづらい!」という人は、トレーニングベンチに足を引っ掛けて行うと安定することができるのでオススメですよ。

トランクツイストのやり方

  1. STEP

    座った状態で両ひざを立てて、両手でダンベルを抱えます。

    このとき、上体は45度程度まで後ろに倒します。

  2. STEP

    ダンベルを持った腕を伸ばしたまま、上体を大きくひねります。

    このとき、腕だけを動かさないように注意してください。

  3. STEP

    同じ動作で、反対側にも上体をひねっていきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

トランクツイストのポイント

  • 腕だけで動かさずに、肩のラインを回すイメージで行う。
  • 反動で勢いをつけて動作を行わないように注意する。
  • 負荷を高めたい場合は、ダンベルの重量を重くするか、上体をさらに後傾させる。

デクライントランクツイスト

3つ目の腹斜筋のダンベルトレーニングは、デクライントランクツイストです。

デクライントランクツイストとは、足の位置を高くしたトレーニングベンチで行うトランクツイストのことです。

さつき

さつき

トランクツイストよりも少し難易度が上がりますが、その分負荷のかかる範囲が少し広くなります!

そんなデクライントランクツイストで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:内腹斜筋
  • サブターゲット:外腹斜筋、腹直筋、腸腰筋、大腿直筋、内転筋群

デクライントランクツイストは、トランクツイストと同様に上体をひねるトレーニングなので、主に脇腹部分の筋肉である腹斜筋が鍛えられます。

さらにデクラインツイストは傾斜をつけて行うトレーニングのため、上体を固定する必要があります。

その結果、腹斜筋郡だけでなく、腹直筋や腸腰筋にもアプローチできるというわけです。

通常のトランクツイストができるようになった後に、デクライントランクツイストに挑戦してみると良いでしょう。

デクライントランクツイストのやり方

  1. STEP

    足の位置を高くしたトレーニングベンチに足をかけて、上半身をベンチから浮かし、両手でダンベルを抱え込みます。

  2. STEP

    腕を伸ばしたまま、上体を大きくひねります。

  3. STEP

    反対方向へも同様に上体をひねります。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

デクライントランクツイストのポイント

  • 腕を動かさずに上体を大きくひねるイメージで行う。
  • 上体を固定するため、腹直筋や腸腰筋にも効果的。
  • ダンベルだけでなく、角度調節が可能なトレーニングベンチやシットアップベンチが必要なトレーニング。

サイドシットアップトランクツイスト

4つ目の腹斜筋のダンベルトレーニングは、サイドシットアップトランクツイストです。

サイドシットアップトランクツイストとは、上体を横向きにして片側ずつ行うトランクツイストのことです。

マイキー

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ダンベルは両手で抱え込み、足はトレーニングベンチに引っかけた状態で行います!

そんなサイドシットアップトランクツイストで具体的に鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:内腹斜筋
  • サブターゲット:外腹斜筋、内転筋群、大腿筋膜張筋

サイドシットアップトランクツイストは、通常のトランクツイストと比較すると、動作を通して負荷が抜けにくいというメリットがあります。

また、サイドシットアップトランクツイストは、上体を倒した状態で体幹を大きくひねるので、可動域も広くなるという特徴もあります。

サイドシットアップトランクツイストのやり方

  1. STEP

    両足をトレーニングベンチに横向きで引っかけて、体幹を大きくひねってダンベルを持った両手を下に向けます。

  2. STEP

    足で下半身を固定した状態で、上体をひねる動きでダンベルを上方へ振り上げます。

    このとき、腕は伸ばしたまま動作を行います。

  3. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  4. STEP

    片側を鍛え終わったら、反対側も同様に行います。

サイドシットアップトランクツイストのポイント

  • 足はトレーニングベンチに引っかけて、しっかりと下半身を固定させる。
  • 片側ずつ鍛えていく。
  • 体幹を意識して、上体を大きくひねる動きで行う。

ワンハンドロー

5つ目の腹斜筋のダンベルトレーニングは、ワンハンドローです。

ワンハンドローとは、片手で行うタイプのダンベルベントオーバーローのことです。

さつき

さつき

トレーニングベンチに手足をつけて上体を固定することで、腰への負担を減らせるというメリットがあります!

そんなワンハンドローで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、僧帽筋(中部)
  • サブターゲット:肘関節屈曲筋群、内腹斜筋、外腹斜筋

ワンハンドローのメインターゲットは背中(特に肩甲骨周り)ですが、サブターゲットで脇腹の筋肉である腹斜筋にもアプローチすることができます。

ワンハンドローは、ウエストを引き締めながら男らしい背中も手に入れたい!という人にぜひ実践してほしいトレーニング方法となります。

ワンハンドローのやり方

  1. STEP

    右手にダンベルを持ち、左手と左膝をトレーニングベンチにつけます。

    このとき、上体は水平に近い角度まで前傾させて胸を張りましょう。

  2. STEP

    胸を張って肩甲骨を寄せながら、右肘を後方に引きダンベルを持ち上げます。

  3. STEP

    その状態から、スタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

  5. STEP

    反対側も同様に行います。

ワンハンドローのポイント

  • 背中を丸めないように、背筋を伸ばす。
  • 上体は水平近くまで前傾させる。
  • 水平程度の高さまで肘を上げる。(体側より大きく後ろまで引かなくてもよい)

まとめ

今回は、ダンベルを使った腹斜筋のトレーニング方法を5種目解説しました。

冒頭でもお伝えしたように、引き締まったウエストを手に入れたい人はもちろんのこと、逆三角形ボディを目指している筋トレ男子は、どのトレーニングでもいいので必ず実践するようにしましょう。

マイキー

マイキー

キレイな腹筋に仕上げたい人は、『腹斜筋』だけでなく、『腹直筋』も忘れないように鍛えていきましょう!

ダンベルトレーニングに役立つ筋トレグッズの特集記事もあるので、こちらも併せてチェックしておいてください!

さつき

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