筋トレグッズ(器具)をまとめました!

女性が好きな男性の筋肉のランキング【自重での鍛え方も解説】

8 min 111 views

この記事は
・女性が好きな男性の筋肉の部位はどこ?
・どの筋肉から優先的に鍛えればモテるのか知りたい!
という人向けに書きました。

男性の筋肉が好き!という女性は多いと聞くけれど、具体的にはどの筋肉が好きなんだろう…

こんな疑問を持っている人は多いのではないでしょうか。

そこで今回は女性が好きな男性の筋肉をランキング形式で発表します。

記事の後半では、自重でできる筋トレ方法もお伝えしていきますので、楽しみにしていてください。

さつき

さつき

少しだけネタバレすると、女性が好きな筋肉=男性がよく鍛える筋肉ではありませんので、後悔しないためにも必ず読んでくださいね!

女性が好きな筋肉の部位ランキング

動画版もありますよ!

女性が好きな男性の筋肉をランキング形式で発表していきます!
※ランキングのソースはこちら

マイキー

マイキー

1位〜6位まで、順番に発表していきますね!

1位、腕

女性が好きな筋肉の1位に輝いたのは、腕の筋肉です。

腕の筋肉は最も露出が高いため、目に留まりやすいです。

具体的にどんなシーンに腕の筋肉を見られているかをまとめてみました。

  • 仕事中にシャツの袖をまくる
  • 夏の半袖Tシャツ姿
  • スポーツをしている時のユニフォーム姿

上記は一例ですが、日常生活の中でも腕を露出するシーンはたくさんあります。

男性にとっては当たり前の光景ですが、女性にとってはドキドキさせられるシーンのようですね。

さて、腕の筋肉と言っても、いくつかの筋肉で構成されているので、簡単に解説します。

  1. 上腕二頭筋
  2. 上腕三頭筋
  3. 前腕筋群

まず二の腕部分の上側にある上腕二頭筋。
上腕二頭筋は、男性らしさの象徴である力こぶができる筋肉です。

次に二の腕部分の下側にある上腕三頭筋。
上腕三頭筋を鍛えることで、太くたくましい腕を手に入れることができます。

最後に前腕部分の前腕筋群。
前腕筋は、腕の中でも最も露出が高い筋肉です。

これら三つの筋肉をバランスよく鍛えることにより、女性にモテる男らしい腕を手に入れることができます。

2位、背中

女性が好きな筋肉の2位は、背中の筋肉です。

男は背中で語るもの。という言葉があるように、女性も男性の背中に男らしさを感じるようです。

直接背中を見る機会は少ないですが、スーツや服の上からでも意外とわかりやすい筋肉でもあります。

男性の広い背中に魅力を感じる女性は多いです。

反対に、猫背になっているとマイナスな印象を与えてしまうため、注意が必要な部位でもあります。

ここで代表的な背中の筋肉をご紹介しましょう。

  1. 僧帽筋
  2. 脊柱起立筋
  3. 広背筋

順番に解説します。

僧帽筋とは、背中の中央から首の付け根まで広がる筋肉のことです。

広背筋とは、背中の中央から下部まで広がる人体で最も面積の大きい筋肉のことです。

脊柱起立筋とは、口の付け根から腰まで脊柱に沿って走っている筋肉のことです。

しっかりと背筋を鍛えることで、頼りがいのある男性らしい背中を手に入れましょう。

3位、腹筋

女性が好きな筋肉の3位は、腹筋です。

筋トレといえば、腹筋!というイメージがついているくらいメジャーな筋肉です。

この筋肉が3位というのは意外かもしれません。

とはいえ、割れた腹筋に魅力を感じる女性は少なくありません。

男性自身もシックスパックを手に入れたいという人は多いのではないでしょうか。

腹筋は大きく分けると2つの筋肉に分類されます。

  1. 腹直筋
  2. 腹斜筋

腹直筋は、胸の下からおへその下まで縦に伸びる筋肉です。
いわゆるシックスパックができる部分の筋肉ですね。

腹斜筋は、横腹にある筋肉です。
くびれを作りたいときに鍛える筋肉でもあります。

女性にモテる逆三角形の肉体を手に入れるために、これらの腹筋群をバランスよく鍛えましょう。

4位、胸

女性が好きな筋肉の4位は、胸です。

胸筋を鍛えることにより手に入る厚い胸板は、たくましい男らしさの象徴です。

細マッチョが好き!という人よりは、どちらかというとゴリマッチョ好きな女性に好まれる印象です。

好みが分かれるところではありますが、どちらにせよある程度は鍛えておいた方が良い筋肉になります。

胸の筋肉は正式には、大胸筋といいます。

この大胸筋を鍛えることにより、胸板が暑くなるので、Tシャツの似合う体型になります。

言わずもがな逆三角形の上半身を手に入れるためには、この大胸筋を鍛える必要がありますので、ゴリマッチョを目指さない人もしっかりと鍛えていきましょう。

5位、足

女性が好きな筋肉の5位は、足です。

足の筋肉は、腕の次に露出機会が多い筋肉です。

暖かい季節だとハーフパンツを履く人も多いですし、サッカーやバスケをプレイしている人は常に露出している部位となります。

一言で足の筋肉といっても、これだけあります。

  1. 大腿四頭筋
  2. ハムストリング
  3. 内転筋
  4. 下腿三頭筋

それぞれ詳しく解説していきます。

太ももの表側にある筋肉のが大腿四頭筋。

太ももの裏側にある筋肉がハムストリング。(ハムストリングスとも表記されます)

太ももの内側にある筋肉が内転筋となります。

ふくらはぎの筋肉が下腿三頭筋で、下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋で構成されています。

これらの足の筋肉を鍛えることで、見た目の向上はもちろんのこと、疲れにくい体を作ることもできます。

6位、お尻

女性が好きな筋肉の6位は、お尻です。

全体の1.2%の女性が好きな筋肉なので、かなりマニアックな部位ですね。

なかなか見えづらい部分ですが、引き締まったお尻が好き!という女性も少なからずいるといえます。

お尻の筋肉は、大殿筋と中臀筋を鍛えることにより、鍛えることができます。

これらの筋肉を鍛えることにより、引き締まったお尻が手に入ります。

男女問わず、たるんだお尻より引き締まったお尻の方がいいですよね。

また、お尻の筋肉は人間の体の中で最大級です。

特に大殿筋を鍛えていくことで、基礎代謝が向上し、結果として痩せやすい体に変化していきます。

健康面はもちろんのこと、女性からのモテを意識するのであれば、鍛えておいて損はない部位と言えるでしょう。

女性が好きな筋肉を鍛える方法

ここからは女性が好きな筋肉を重点的に鍛える方法をご紹介していきます。

今回ご紹介するのは以下のトレーニング方法です。

  1. プッシュアップ
  2. クランチ
  3. サイドクランチ
  4. ディップス
  5. バックエクステンション
  6. スクワット
  7. チンニング

初心者を含め、誰でもできるように、全て自重で取り組めるトレーニングばかり厳選しました。

さつき

さつき

上記のメニューで全身をバランスよく鍛えていきましょう!

プッシュアップ

まず最初にご紹介したいのが、プッシュアップです!

プッシュアップとは、筋トレの代表格の一つである『腕立て伏せ』のことです。

マイキー

マイキー

プッシュアップは、腕立て伏せの総称でもあるため、基本のプッシュアップをノーマルプッシュアップと表現する場合もあります!

プッシュアップで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋
  • サブターゲット:三角筋(前部)、前鋸筋、上腕三頭筋

プッシュアップには様々な種類がありますが、まずは基本となるプッシュアップを習得しましょう。

プッシュアップのやり方

  1. STEP

    肩幅の約1.5倍に手幅を取り、体全体を一直線にキープする。

  2. STEP

    ひじを外側に折りたたむように深く曲げていきましょう。

  3. STEP

    ひじを伸ばしながらスタートポジションまで戻していきます。

プッシュアップのポイント

  • あごが床に着くギリギリまで深く下ろす。
  • 腰が落ちないように体を一直線にキープした状態で行う。
  • 初心者の場合は、ひざをついた状態で行うのもあり。
  • プッシュアップバーを使うとトレーニング効率が上がる。

クランチ

次にご紹介したいのは、クランチです。

昔から腹筋を鍛えるトレーニングといえば、クランチを想像するくらい、代表的な自重トレーニングの一つです。

クランチを行うと、腹直筋の上部を集中的に鍛えることができます。

さつき

さつき

初心者や女性の方でも無理なく鍛えることができます。
まずはクランチからマスターしましょう!

どうしてもクランチができない!という人は、肩甲骨が離れる程度に浮かせるだけでも効果があります。

また、足をあげる状態が辛い!という人は、イスを利用するのも一つの手です。

初心者や女性の方はまずはこの方法でやってみましょう!

クランチのやり方

  1. STEP

    仰向けに寝た状態で、両手は頭の後ろで組み、両足を揃え膝を持ち上げます。

    股関節と膝の角度は90度にしましょう。

  2. STEP

    背中を丸めて上体を持ち上げます。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

クランチのポイント

  • 腰は浮かせない。
  • 負荷を高めたいときは、息を吐きながら上体を上げる。
  • 可動域を広めたいときは、背中の下にクッションを挟む。
  • 床にはトレーニングマットを敷いて行う。

サイドクランチ

次にご紹介したいのが、サイドクランチです。

サイドクランチは、体幹を横に曲げて上体を起こすクランチのことで、腹斜筋の側部を鍛えられます。

マイキー

マイキー

通常のクランチだと腹斜筋は鍛えられないため、サイドクランチとセットで行いましょう!

動きが小さいと十分な効果が得られないので、できるだけ大きく動かすことを意識しましょう。

とはいえ、可動域がどうしても狭くなるので、回数を増やすなどして工夫することが大切です。

注意点としては、上体を前に曲げないようにしてください。

前に曲げると腹直筋を鍛えることになってしまい、腹斜筋にアプローチすることができません。

サイドクランチのやり方

  1. STEP

    横向きに寝た状態で、両ひざを曲げ、片手を床につけ、もう片手を頭に添えます。

  2. STEP

    肋骨を腰に近づけるイメージで、息を吐きながら体を起こします。

  3. STEP

    息を吸いながら、スタートポジションまで戻していきます。

  4. STEP

    片側が終わったら、反対側も同じ回数だけ行いましょう。

サイドクランチのポイント

  • 反動はつけずに動作を行う。
  • 体を正面に向けたままひねらずに上体を持ち上げる
  • 左右の腹斜筋をバランスよく鍛えるために、左右の回数は同じにする

ディップス

次にご紹介したいのは、ディップスです!

ディップスとは、2本の並行なバーにつかまり、体を持ち上げるトレーニング方法です。

さつき

さつき

上半身の筋肉をバランス良く鍛えることができることから、上半身のスクワットとも呼ばれています!

ディップスによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:大胸筋(下部)、三角筋(前部)
  • サブターゲット:上腕三頭筋、僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)

肩甲骨と肘関節も同時に動かすため、僧帽筋の下部を含め、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋などの上半身を満遍なく刺激できるのが特徴です。

ちなみに、ディップスを行うためには2本の平行なバーが必要ですが、ディップススタンド以外でも自宅にある同じ高さの机やイスで代用することも可能です。

近くに公園のある人は、遊具を利用するのも一つの手ですね。

ディップスのやり方

  1. STEP

    両手でバーにつかまり、体を浮かせます。

    このとき、ひじは曲げた状態で胸を張り、ひざも曲げた状態で上体を前に倒しましょう。

  2. STEP

    上体を前傾させたまま、ひじを曲げて体を沈めます。

    このとき、ひじを90度より深く曲げていき、上腕部が水平の角度を超える程度まで下ろしていきます。

  3. STEP

    ひじを伸ばして、体を持ち上げ、スタートポジションに戻します。

    このとき、ひじは伸びきる一歩手前まで上げましょう。

ディップスのポイント

  • ひじを曲げて、上体の前傾をキープしたまま沈める。
  • 体を持ち上げる際、負荷が抜けるのを防ぐため、ひじは伸ばし切らないこと。
  • ディップススタンドがない場合は、自宅の家具や公園の遊具でも代用可能。

バックエクステンション

次にご紹介したいのが、バックエクステンションです。

バックエクステンションとは、うつ伏せの状態から背中を反らせて起きが上がるトレーニングとなります。

マイキー

マイキー

体育会系の人にはお馴染みの背筋トレーニングですね!

バックエクステンションで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:脊柱起立筋
  • サブターゲット:大殿筋、ハムストリング

上記のように脊柱起立筋をダイレクトに刺激することができるのが、バックエクステンションの特徴です。

なお、腰痛持ちの人は、背中を無理に反らすと悪化する恐れがあるため、注意しながらトレーニングを行いましょう。

バックエクステンションのやり方

  1. STEP

    うつ伏せの状態で、両手は頭の上、両足は伸ばしましょう。

  2. STEP

    背中を反らせる動きでゆっくりと起き上がります。

    このとき、反動をつけないように注意。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻しましょう。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

バックエクステンションのポイント

  • 背中の筋肉を意識しながら動作を行う。
  • 腰に負担がかかりやすいので、背中は無理に反らさなくてもよい。
  • ローマンベンチを使うと、トレーニングがやりやすくなる。

スクワット

次にご紹介したいのが、スクワットです。

スクワットとは、下半身を総合的に鍛えることのできる自重トレーニングです。

また、筋トレBIG3と呼ばれる3種目『ベンチプレス、スクワット、デッドリフト』の中の1種目でもあります。

さつき

さつき

間違ったフォームだと効果が半減してしまうので、正しいフォームを覚えましょう。

スクワットで鍛えられる部位は、以下の通りです。

  • メインターゲット:大腿四頭筋、大殿筋(下部)
  • サブターゲット:脊柱起立筋、ハムストリング、大内転筋

上記のように満遍なく下半身を鍛えられることから、老若男女問わず人気のトレーニングでもあります。

バーベルを使った方法もありますが、今回はスクワットの自重トレーニングバージョンのやり方をお伝えします。

スクワットのやり方

  1. STEP

    足幅は肩幅の1.5倍程度に、背筋を伸ばして立ちます。

    このとき、両手は胸の前で組みます。

  2. STEP

    背筋を伸ばしたまま、上体が前傾しすぎないようにしゃがみ込みましょう。

    このとき、お尻は太ももが水平程度になるまで下げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

スクワットのポイント

  • 背筋を丸めないようにする。
  • 上体は前傾しすぎないように注意する。
  • 動作をゆっくりと行う。

チンアップ

最後にご紹介したいのは、チンアップです!

チンアップとは、バーを逆手で握る懸垂のことで、リバースチンニングとも呼ばれています。

マイキー

マイキー

逆手とは、腕を伸ばしたときに手の平が見える状態のことを言います!

チンアップによって、鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:広背筋、大円筋
  • サブターゲット:肘関節屈曲筋群、僧帽筋(中・下部)、三角筋(後部)

順手で行う懸垂に比べると、脇が締まるため、肘関節屈曲筋群への貢献度が高まるのが特徴です。

僧帽筋に関しては、プルアップと同様に、中部と下部を鍛えることができます。

チンアップのやり方

  1. STEP

    頭上のバーを逆手で握り、ぶら下がります。

    このときの手幅は腰幅程度、ひじは軽く曲げておきましょう。

  2. STEP

    上体を少し後ろに倒し、背中をそらせながら体を引き上げます。

    バーの高さまで顔を上げるのが目安です。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻します。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

チンアップのポイント

  • スタートポジションで負荷が抜けてしまうのを防ぐため、ひじは必ず曲げる。
  • トップの位置で背中が丸まるのを防ぐため、ひざは軽く曲げておく。
  • 手先は顔ではなく胸に近づけるイメージで動作を行う。
  • チンニングスタンドがない場合は、公園の鉄棒などを利用する。

まとめ

今回は女性が好きな男性の筋肉ランキングをご紹介しました。

さつき

さつき

僕の予想は見事に外れましたが、あなたの予想は当たりましたか?

モテを追求するのであれば、女性が好きな筋肉を優先的に鍛えていくのもアリかもしれませんが、バランスの悪い体型になってしまっては元も子もないので、バランスよく全身を鍛えていきましょう。

マイキー

マイキー

今回ご紹介したトレーニングだけじゃ物足りない!もっと詳しく知りたい!という人は下の記事を参考にしてみてくださいね!

マイキー&さつき

マイキー&さつき

筋トレ系YouTuber

FOLLOW

カテゴリー:
関連記事