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腹直筋のダンベルトレーニング4選【腹筋を割るための筋トレメニュー】

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この記事は
・憧れのシックスパックを手に入れたい!
・ダンベルを使った腹直筋の鍛え方が知りたい!
・バキバキに割れた腹筋を目指したい!
という人向けに書きました。

腹直筋を鍛えることにより、バキバキに割れた腹筋を目指すことができます。

もはや筋トレの代表格と言っても過言ではない『自重で行う腹筋トレーニング』よりも、ダンベルを活用したトレーニングの方が効果が高いです。

ということで、今回は『ダンベルを活用した腹直筋の筋トレメニュー』を解説していきます。

さつき

さつき

夏に向けてシックスパックを作りたいのであれば、記事を読んだ後すぐにトレーニングを始めましょう!

腹直筋のダンベルトレーニング4選

今回ご紹介する腹直筋のダンベルトレーニングは、以下の4種目です。

  1. ダンベルクランチ
  2. ダンベルレッグレイズ
  3. ダンベルシットアップ
  4. トランクツイスト
マイキー

マイキー

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

ダンベルクランチ

1つ目の腹直筋のダンベルトレーニングは、ダンベルクランチです。

ダンベルクランチとは、両手でダンベルを抱えながら行うクランチのことです。

さつき

さつき

腹筋を鍛える代表的な筋トレのクランチですが、今回はダンベルを活用します!

そんなダンベルクランチで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:腹直筋(上部)

ダンベルクランチを行うことで、腹直筋の上部を鍛えることができるので、バキバキに割れた腹筋(シックスパック)へ近づくことができます。

当然のことながら、自重で行う通常のクランチと比較すると、ダンベルの重さの分だけ負荷が高まるという特徴があります。

ダンベルが重くてダンベルクランチができない!という人は、床から肩甲骨が離れる程度に上体を起こすところから始めてみるとよいでしょう。

もしくは、自重のみで行うクランチである程度鍛えてから、ダンベルクランチに挑戦してみるのもいいかもしれません。

ダンベルクランチのやり方

  1. STEP

    仰向けになって膝を90度に曲げ、ダンベルを胸の前で両手で抱えます。

    このとき、体幹上部を軽く起こしておきます。

  2. STEP

    みぞおち付近を中心に背中を丸めていき、肩甲骨が床から離れるまで上体を持ち上げます。

    このとき、腰は床につけた状態で動作を行います。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションまで戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルクランチのポイント

  • 上体を持ち上げる際、床から腰は離さないようにする。
  • さらに負荷を高めたい場合は、重いダンベルを使用する。
  • 動作中、頭部は床につけないようにする。

ダンベルレッグレイズ

2つ目のダンベルトレーニングは、ダンベルレッグレイズです。

ダンベルレッグレイズとは、ダンベルを両足で挟み込んだ状態で行うレッグレイズのことです。

マイキー

マイキー

レッグレイズとは、仰向けに寝た状態で、ピンと伸ばした足を垂直まで持ち上げるトレーニングのことです。

そんなダンベルレッグレイズで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:腸腰筋(大腰筋、腸骨筋)、腹直筋(下部)
  • サブターゲット:大腿直筋

足の付け根から両足を持ち上げることで、腸腰筋と腹直筋の下部を同時に鍛えることができるのが特徴です。

ちなみに、ダンベルレッグレイズの効果を最大限高めたい人は、トレーニングベンチに寝た状態で行うことをオススメします。

なぜなら、トレーニングベンチの高さの分だけ足を深く下ろせるようになり、可動域が広がるからです。

逆に腰に不安のある人は、無理をしないようにしましょう。

ダンベルレッグレイズはもちろんのこと、通常のレッグレイズでも腰に負担がかかるので、腰に不安がある人は他のトレーニングを選択しておいた方が良いです。

ダンベルレッグレイズのやり方

  1. STEP

    仰向けに寝た状態で、ダンベルを両足で挟み、足を伸ばします。

    このとき、両手は体の横に自然に置いておきます。

  2. STEP

    両足は伸ばしたまま、足を付け根から持ち上げます。

    足は垂直まで上げてしまうと負荷が抜けるため、垂直になる寸前で止めておきます。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジション(ギリギリ床につかない程度)まで戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルレッグレイズのポイント

  • 動作中、腰が浮かないように注意する。
  • 腰に不安がある場合は、無理は禁物。
  • ダンベルを落として怪我しないように注意して行う。

ダンベルシットアップ

3つ目の腹直筋のダンベルトレーニングは、ダンベルシットアップです。

ダンベルシットアップとは、ダンベルを後頭部で抱えながら行うシットアップのことです。

さつき

さつき

足先をトレーニングベンチの脚部分にひっかけた状態で行うトレーニングです!

そんなダンベルシットアップで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:腸腰筋、腹直筋
  • サブターゲット:大腿直筋、内転筋群(前側)

ダンベルシットアップは、お腹周りの筋肉はもちろんのこと、太ももも同時に鍛えることができるという特徴があります。

もちろん、ダンベルの重さが加わる分、通常のシットアップよりも負荷は高くなります。

たまに「クランチとシットアップの違いはなんですか?」という質問がくるので回答しておくと…

  • クランチ:上体を起こした際、床から腰が離れない。
  • シットアップ:上体を起こした際、床から腰が離れる。

一言で説明すると、上記のようなイメージとなります。

せっかくなのでこの際に覚えておいてくださいね。

ダンベルシットアップのやり方

  1. STEP

    ダンベルを後頭部で抱え、トレーニングベンチに寝ます。

    このとき、足先はトレーニングベンチの脚部分にひっかけておきます。

  2. STEP

    体を丸めながら、股関節の動きで上体を起こしていきます。

    トップの位置では、腰は床から浮いている状態になります。

  3. STEP

    その状態から、ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

ダンベルシットアップのポイント

  • ダンベルを後頭部でしっかりと抱える。
  • 足先はトレーニングベンチの脚部分に引っ掛けて、体を固定させる。
  • 勢いで反動をつけて動作を行わないように注意する。

トランクツイスト

4つ目の腹直筋のダンベルトレーニングは、トランクツイストです。

トランクツイストとは、両手でダンベルを持って上体を大きくひねることにより、主に腹斜筋を鍛えられるトレーニング方法のことです。

さつき

さつき

ダンベルがない場合は、バーベルのプレートやペットボトルでも代用可能です!

そんなトランクツイストで具体的に鍛えられる部位は以下の通りです。

  • メインターゲット:内腹斜筋
  • サブターゲット:外腹斜筋、腹直筋

トランクツイストは、腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えることができるため、ウエストを絞りながらシックスパックを目指したいという欲張りさんにぴったりのトレーニングといえます。

トランクツイストの注意点としては、腕だけを動かさないようにすることです。

なぜなら、腕だけを動かすと上体をひねる動作が無くなり、腹斜筋に負荷がかからなくなるからです。

間違ったやり方で効果を半減させないためにも、トランクツイストを行う際には、肩のラインを回して体をひねる意識を持つようにしましょう。

腹筋周りを一気に仕上げたい!という人はぜひトランクツイストに挑戦してみてくださいね。

トランクツイストのやり方

  1. STEP

    座った状態で両ひざを立てて、両手でダンベルを抱えます。

    このとき、上体は45度程度まで後ろに倒します。

  2. STEP

    ダンベルを持った腕を伸ばしたまま、上体を大きくひねります。

    このとき、腕だけを動かさないように注意してください。

  3. STEP

    同じ動作で、反対側にも上体をひねっていきます。

  4. STEP

    この動作を繰り返し行います。

トランクツイストのポイント

  • 腕だけで動かさずに、肩のラインを回すイメージで行う。
  • 反動で勢いをつけて動作を行わないように注意する。
  • 負荷を高めたい場合は、ダンベルの重量を重くするか、上体をさらに後傾させる。

まとめ

今回は、腹直筋のダンベルトレーニングを4種目ご紹介しました。

ダンベルを使うことでより効果的に腹直筋を鍛えることができます。

今回お伝えした筋トレメニューを実践して、憧れのシックスパックを手に入れましょう。

マイキー

マイキー

バキバキに割れた腹筋を手に入れたいのであれば、自分にあったダンベル選びが大事になってきます。
この機会に『ダンベル特集記事』も一緒にチェックしておきましょう!

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