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太もも痩せに効果的な筋トレ8選【足を細くする美脚エクササイズ】

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この記事は、
・太ももに隙間がない…
・大根足をなんとかしたい!
・モデルのようなほっそりした太ももになるにはどうしたら良いの?
という女性向けに書きました。

女性

女性

30歳を過ぎたあたりから、太ももの隙間がなくなってきてる。
触ってもたぷたぷだし、デニムもパツンパツンで入らない…

このように、太ももの肉の悩みを抱えている女性はたくさんいます。

しかし、太ももの肉の落とし方が分からずに、諦めてしまう人がほとんど。

そこで今回は、たぷたぷな太ももを細くする筋トレとエクササイズを紹介します。

この記事でお伝えすることを正しく実践すれば、太ももの脂肪が燃焼されて、すらりと引き締まった美脚が手に入ります。

また、太ももが太くなる原因についてもお伝えするので、トレーニングとあわせて改善しましょう。

筋トレYouTuberの僕たちが、太もも痩せに効果的なトレーニングをわかりやすく解説します。
筋トレ初心者でも実践しやすいものばかりなので、ぜひ最後まで読んでみてください!

さつき

さつき

太ももが太い原因は?

太ももが太い原因といえば、「普段あまり歩かないから?」「仕事がデスクワークだから?」などと推測する人が多いでしょう。

しかし、運動不足だけが要因ではないのです。

特に、女性は日常生活の中でたぷたぷ太ももになる原因を作ってしまいがちなので、しっかり把握しておくようにしましょう。

この章では、太ももが太い原因を5つお伝えします。

  1. むくみ
  2. 骨盤のゆがみ
  3. 肥満
  4. 筋肉質
  5. お尻のたるみ
マイキー

マイキー

上記を一つずつ解説していきます!

むくみ

太ももが太い一つ目の原因は、むくみです。

ヒールを履いた後や朝起きた時に、足がパンパンになっていた経験はありませんか?

多くの女性は足にむくみを感じていますが、「すぐ治るだろう。」と放置してしまいがちです。

しかし、むくみを放置してしまうと、血流が悪くなり下半身に溜まっている水分や老廃物が蓄積されてしまいます。

そして、それがのちにセルライトや脂肪に変わり、どんどん太ももが太くなってしまうのです。

特に、デスクワークで長時間同じ姿勢でいたり、ずっと立ちっぱなしだと、むくみを引き起こしやすくなります。

合間に背伸びや屈伸などの軽いストレッチをするだけでも、全然違いますよ。

また、塩分やアルコールの過剰摂取もむくみに繋がるので、外食や飲み会が多い女性も注意が必要です。

骨盤のゆがみ

骨盤のゆがみもまた、太ももが太くなる原因の一つです。

骨盤のゆがみは体の様々な部位に影響を及ぼしますが、太ももの太さにも関係しています。

姿勢が悪かったり、歩き方に癖があったり、ヒールが高い靴ばかり履いたりしていませんか?

骨盤は姿勢や癖などによって、気づかないうちに前後左右にずれてゆがんでしまいます。

骨盤がゆがむと足の向きもおかしくなってしまうので、太ももに脂肪がつきやすくなったり、太ももの前方や外側に筋肉がついたりして太くなるのです。

また、出産の際に骨盤が開いたままゆがんでしまうというケースもあります。

肥満

太ももが太い原因には、肥満も関係しています。

太ももや膝のお肉がつまめて、その際に表面がボコボコして見えませんか?

それは脂肪の塊で、多くの女性を悩ませている『セルライト』です。

女性は皮下脂肪がつきやすく、特に太ももは太りやすくて痩せにくい部位なので、運動不足や食べ過ぎでどんどんたぷたぷになってしまいます。

そして、太ももだけでなく、お腹やお尻、背中などにも肉がついて肥満になるのです。

筋肉質

筋肉質であることも、太ももが太い原因になります。

過去に運動をやっていたり、今もスポーツに没頭している女性は、太ももの前方や外側に筋肉がついて太くなっている可能性が高いです。

また、ヒールが高い靴を常に履いている女性も、無意識のうちに筋肉を使っているので、ムキッとした印象を与える足になってしまいます。

「脂肪も筋肉もダメならどうしたらいいの?」と思う人もいるでしょうが、太ももは鍛えるべき筋肉を把握して、しっかりとアプローチしていくことが重要です。

アスリートの女性をイメージしてみると、わかりやすいのではないでしょうか?

この記事では、不要な筋肉がつかない筋トレとエクササイズをお伝えするので、安心してくださいね。

お尻のたるみ

実は、お尻のたるみも太ももが太くなる原因のひとつです。

太ももとお尻は隣り合わせの部位なので、お尻がたるんで脂肪が下がってしまうと、太ももまで太く見えてしまいます。

お尻の脂肪が太ももに流れてしまう可能性さえあるのです。

お尻がたるんでしまうのは、長時間のデスクワークや姿勢の悪さ、骨盤のゆがみなどが関係しています。

これらは、太ももが太くなる原因にも当てはまっているので、足を細くするためには必然的に改善が必要になってきます。

太もも痩せに効果的な筋トレ&エクササイズ8選

太ももが太い原因について把握したら、改善することが重要です。

また、太もも痩せに効果的な筋トレとエクササイズも同時に行いましょう。

太もも痩せを実現するには、太ももの裏の筋肉である『ハムストリング』と太ももの内側の筋肉『内転筋群』を鍛える必要があります。

これから、太もも痩せに効果的な筋トレ&エクササイズ8選をご紹介するので是非実践してみてください。

  1. ワイドスクワット
  2. クロスレッグアダクション
  3. サイドランジ
  4. ワンレッグデッドリフト
  5. ワンレッグヒップリフト
  6. ルーマニアンデッドリフト
  7. オルタネイトフロントランジ
  8. クラムシェル
さつき

さつき

それでは、一つずつ解説していきます!

ワイドスクワット

ワイドスクワットは『内転筋群』を鍛える筋トレです。

肩幅よりも足を開いて腰を下ろすことで、太ももの内側に負荷をかけることができます。

同時にお尻のメインの筋肉である『大臀筋』も鍛えることができるので、ヒップアップしながら太ももを引き締めることが可能です。

一般的に知られているスクワットと違って足を大きく開いて行うことで、膝に余計な負担をかけずに太ももに強い刺激を与えられるのが特徴的です。

慣れてきたら、ダンベルやケトルベルで負荷をかけて行うと、より内転筋群を追い込めることができるのでおすすめです。

正しいフォーム&やり方

ワイドスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅よりも広めに開いて立ち、つま先は45度程度外側に向けましょう。
  2. 両手は胸の前で組みます。この時、頭の後ろや腰に添えてもOKです。
  3. 背筋を真っ直ぐキープしたまま、太ももと床が平行になるまで腰を下ろします。
  4. ゆっくりと最初の位置まで戻しましょう。
  5. 30回を3セット繰り返します。

いきなり30回行うのが難しい人は、8〜15回でもOKです。

まずは、回数よりもフォームを意識しましょう。

ポイント

ワイドスクワットを行う際のポイントは、腰を下ろした時に膝がつま先よりも前に出ないようにすることです。

顔は真っ直ぐ前をみて、膝とつま先は外側に向くように意識してください。

膝が内側に入ってしまうと、膝を痛める原因になりかねないので注意が必要です。

また、呼吸もしっかりと意識することも大事。

腰を下ろすときに息を吸って、上げるときにゆっくりと吐くようにしましょう。

クロスレッグアダクション

クロスレッグアダクションは『内転筋群』に負荷をかける筋トレです。

横向きに寝た状態で足を交差して、下になっている足を上に持ち上げることでターゲットを鍛えることができます。

足を上げることにより、太ももの内側の筋肉である内転筋群が縮まり、刺激を与えることができるのです。

横向きに寝て行うため、ちょっとした隙間時間やテレビを見ながらでもできるので、忙しい人にもおすすめします。

正しいフォーム&やり方

クロスレッグアダクションの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 横向きに寝て、下側になる手を頭に添えます。上になる手は胸の前で床につきましょう。
  2. 下側の足は真っ直ぐ伸ばして、上側になる足が前になるように膝を立てて体勢をキープします。
  3. 伸ばしている足をゆっくりとあげましょう。
  4. 上げきったら数秒キープして、床につくギリギリのところまで下げます。
  5. 左右20回を2〜3セット繰り返しましょう。

上の動画のように、上側になる足を後ろ側に持っていってもOKです。

ポイント

クロスレッグアダクションをするときのポイントは、しっかりと太もも内側の筋肉の内転筋群が収縮しているかを意識しながら、限界のところまで上げることです。

さらに限界のところまで上げたら、その状態をキープしてみましょう。

また、上体が前に倒れないように、フォームをキープすることが重要になります。

サイドランジ

サイドランジは、足を横に広げて上体を左右に下げることで、太ももの内側の筋肉である内転筋群を鍛えることができるトレーニングです。

また、正しいフォームで行うことにより、太もも痩せと同時に体幹も鍛えられます。

サイドランジは、その場で足を広げたままでもできますし、一歩踏み出してからでもできるので、慣れてきたら踏み出すようにしましょう。

正しいフォーム&やり方

サイドランジの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 肩幅よりも広めに足を開いて、両手を胸の前で組みます。
  2. 上体を真っ直ぐキープしたまま、右足の股関節と膝を曲げましょう。
  3. 左足は曲がらないように内転筋群を伸ばすイメージで行います。
  4. 膝が直角になったところで、元の姿勢に戻します。
  5. 次は左膝を曲げて、右足を伸ばしましょう。
  6. 左右10回を3セット繰り返します。

一つ一つの動作を丁寧に行いましょう。

ポイント

サイドランジを行う際は、伸ばした足の内転筋群がしっかり伸びることを意識しましょう。

お尻は少し後方に下げるようにして、上体は背筋を真っ直ぐに保ちます。

サイドランジは正しいフォームで行うことで、内転筋群により負荷をかけることができるので、フォームが崩れないようにインターバルを入れるのがおすすめです。

ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフトは、太ももの裏の筋肉である『ハムストリング』を鍛えるトレーニングです。

片足で立ち、もう片方の足を後ろに伸ばして、バランスを取りながら行います。

片足で不安定な体勢になりながらも、ダンベルを支えることで、よりハムストリングに強い刺激を与えることができます。

体幹を鍛えながら太もも痩せにも効果的なので、一石二鳥です。

正しいフォーム&やり方

ワンレッグデッドリフトの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. ダンベルを両手に持ち、膝を軽く曲げた状態で、右足だけで立ちます。
  2. 上体を前に倒しながら、左足を後ろに伸ばします。
  3. 上体と左足が床と平行になったら、元の体勢に戻ります。
  4. 左右10回を3セット繰り返しましょう。

誤ったフォームで行うと転倒しやすいので注意してください。

ポイント

ワンレッグデッドリフトを行うときのポイントは、背筋と伸ばす足を真っ直ぐにして、バランスが崩れないようにすることです。

ダンベルを持った腕も床に向かって垂直に伸ばすようにしましょう。

最初はバランスを崩しやすいので、ダンベルは徐々に重くしていくのがおすすめです。

ワンレッグヒップリフト

仰向けに寝てお尻を持ち上げるヒップリフトですが、片足で行うワンレッグヒップリフトにすると、よりハムストリングに刺激を与えることができます。

また、お尻の大きな筋肉である『大臀筋』にも効くので、太ももが太くなる原因のお尻のたるみ対策にもなります。

見た目は単純ですが、実際にやってみるとお尻から太ももに効いているのが実感できるので、多くの女性が太もも痩せに取り入れているメニューです。

正しいフォーム&やり方

ワンレッグヒップリフトの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝て、両手は八の字に置いて、両膝を立てます。
  2. 片足を真っ直ぐ伸ばして、お尻を上に持ち上げましょう。
  3. 限界まで上げたら、床につかないギリギリのところまで下げます。
  4. 左右10回を3セット繰り返しましょう。

うまくできない人は、まずはノーマルヒップリフトを行ってみてください。

ポイント

ワンレッグヒップリフトを行うときは、胸からつま先までを一直線にキープして、常にお尻に力を入れるのがポイントです。

腰を反らないように注意して、お尻を持ち上げる際に息をゆっくり吐いて、下げるときにゆっくり息を吸うようにしましょう。

見た目よりもお尻と太ももに効いてくるので、最初は無理をせずに徐々に回数を増やすのがおすすめです。

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、太ももの裏の筋肉であるハムストリングとお尻のメインの筋肉である大臀筋を同時に鍛えることができる筋トレです。

ダンベルを持って、ゆっくりと上体を倒すことで、下半身全体に効いてくるので太もも痩せしたい人におすすめします。

正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまう可能性があるので、フォームをしっかりと身につけるようにしましょう。

正しいフォーム&やり方

ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 足は肩幅よりも少し狭めに開いた状態で立ち、両手にダンベルを持ちます。
  2. 膝は軽く曲げて腕は床に向かって真っ直ぐ伸ばし、背筋を伸ばしたまま上体が床と平行になるところまで倒しましょう。
  3. ゆっくりと元の体勢に戻ります。
  4. 10回を3セット繰り返しましょう。

上記の解説だけではわかりづらい場合、上の動画も参考にしてみてください。

ポイント

ルーマニアンデッドリフトを行う際には、背筋を真っ直ぐ伸ばして、股関節からゆっくりと曲げるイメージで上体を前に倒すのがポイントです。

また、肩幅より少し広めの位置でダンベルを持つようにしましょう。

ダンベルがない人は水入りのペットボトルで代用もできます。

本格的にトレーニングしたい方はバーベルにして、さらに負荷をかけるもおすすめです。

オルタネイトフロントランジ

オルタネイトフロントランジは、太ももの裏の筋肉であるハムストリングに効果のある筋トレです。

ヒップアップにもおすすめのトレーニングなので、お尻と太ももにメリハリをつけてスラリとした足を手に入れたい女性にはぴったり。

イメージとしては、片足ずつスクワットをしているようなメニューになります。

正しいフォーム&やり方

オルタネイトフロントランジの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 足を腰幅に開いたら、右足を踏み出して膝が直角になるところでキープします。
  2. お尻から頭まで真っ直ぐにして、右足を元の位置に戻しましょう。
  3. 左足も同様に行います。
  4. 左右10回ずつを3セット繰り返しましょう。

上の動画のようにダンベルを持って行うのも良いですよ。

ポイント

オルタネイトフランジを行う際のポイントは、踏み出すときに息を吸って、戻すときにゆっくりと息を吐くことです。

また、踏み出す足のつま先が前を向くようにすると、太ももの筋肉への刺激がより強くなるので、正しいフォームを意識しましょう。

クラムシェル

クラムシェルは、横になって足をぱかぱか開いたり閉じたりする筋トレで、太もも痩せには欠かせない骨盤の引き締め効果があります。

骨盤のゆがみを直しておくことで、他の太もも痩せのトレーニングをしたときに、効果を実感できやすくなります。

寝ながらできるので、トレーニングメニューの合間に取り入れてたり、ちょっとした時間に行ってみたりするのもおすすめです。

正しいフォーム&やり方

クラムシェルの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 横を向いた状態で寝て、下側になる手は頭に添えて、両膝を直角に曲げます。
  2. 上側になっている足を股関節から開きましょう。
  3. 下側になっている足にギリギリ当たらないところまで下げたら、もう一度開きます。
  4. 1分間ほど続けましょう。
  5. 左右1分間ずつ行います。

慣れてきたらトレーニングチューブで負荷をかけてみましょう。

ポイント

クラムシェルを行うときのポイントは、両足をくっつけずに浮かせた状態を保ちながら、太ももをぱかぱかすることです。

太ももの内側の筋肉にも負荷をかけるために、ゆっくりと行ってください。

慣れてきたら、2分、3分と時間を伸ばしていくと、より効果を実感できるようになるのでおすすめです。

太もも痩せに効果的な筋トレグッズ4選

器具なしで行える太もものトレーニングもありますが、筋トレアイテムを使うとより筋肉に刺激を与えることができます。

この章では、太ももに効果的な筋トレグッズを詳しくご紹介していきます。

マイキー

マイキー

本気で美脚を目指したいなら、一つは持っておくと良いですよ!

ダンベル&ケトルベル

はじめに紹介したい太もも痩せに効果的な筋トレグッズは、ダンベルとケトルベルです。

ダンベルは取っ手の両端に重りがついているので、両手に持ってトレーニングを行うと同じメニューでもさらに負荷をかけることができます。

今回お伝えしたトレーニングの中では、以下の種目で使えます。

  • ワイドスクワット
  • ワンレッグデッドリフト
  • ルーマニアンデッドリフト
  • オルタネイトフロントランジ

そして、ケトルベルはやかんのような形をした重りです。

取っ手の部分を両手で持って使用します。

ケトルベルは、ワイドスクワットの際に使用可能です。

どちらも、太もも痩せ以外にも様々な場面で使えるので、筋トレを始めるなら持っておいて損はありません。

それぞれのおすすめ製品は以下の記事で紹介しています。

トレーニングマット

トレーニングマットは太もも痩せエクササイズを快適にする筋トレグッズです。

トレーニングマットの上で筋トレをすると、体の負担を減らすだけでなく、フォームが安定しやすくなります。

具体的には、クロスレッグアダクションやクラムシェルなど横になって行うトレーニングで使用可能です。

数ある筋トレグッズの中でもリーズナブルで便利なので、ぜひ購入することをおすすめします。

アンクルウエイト

アンクルウエイトもまた、太もも痩せに効果的な筋トレグッズです。

アンクルウエイトとは、足に直接巻いて使用する重り。

特に、クロスレッグアダクションやワンレッグデッドリフト、ワンレッグヒップリフトで負荷をかけたいときに使用することをおすすめします。

また、太もも痩せ以外にも、足腰を強化する効果も期待できます。

ウォーキングする際につけておくのも良いですよ。

トレーニングチューブ

最後に紹介する太もも痩せに効果的な筋トレグッズは、トレーニングチューブです。

トレーニングチューブは引っ張ることで筋肉に負荷をかけることができるため、クラムシェルなど太ももを開く動きが入った種目で使うことができます。

値段も安く、種類も豊富なので用途に合わせて使用可能です。

トレーニングチューブがあると筋トレの幅が一気に広がるので、できれば持っておいた方が良いですよ。

女性の太ももに関するQ&A

ここまで、女性の太もも痩せに関する情報をお伝えしてきましたが、実際にトレーニングを行ってみると、新たな疑問や悩みが出てくると思います。

この章では、僕たち筋トレYouTuberがそんな疑問や悩みを解決していきます。

さつき

さつき

よくある質問を集めてみました!

筋トレによって、太ももが太くならないか心配です。

結論から言うと、ボディービルダーのようにハードなトレーニングをしない限り、簡単に太くはなりません。

ただし、太ももの前の筋肉である『大腿四頭筋』を鍛えすぎてしまうと、太ももが盛り上がってムキっとした印象を与えてしまうので注意が必要です。

そのため、太ももを細くしたいなら、大腿四頭筋ではなく、内ももの『内転筋群』と裏側の『ハムストリング』を集中的に鍛えるのがおすすめです。

女性の太ももの平均サイズはどのくらいですか?

女性の太ももの平均サイズは、以下のように年齢によって異なります。

  • 20〜24歳:54.0cm
  • 25〜29歳:53.3cm
  • 30〜34歳:53.3cm
  • 35〜39歳:53.4cm
  • 40〜44歳:54.1cm

また、理想の太もものサイズは『身長×0.3cm』だといわれています。

ぜひ自分の理想のサイズを計算してみてください。

筋トレが続きません。楽して太もも痩せする方法を教えてください。

楽して太ももを細くしたいのであれば、EMSがおすすめです。

EMSとは、電気刺激を与えることで効果的に筋肉を鍛らえる器具のことです。

EMSには様々な種類があり、太ももに直接貼るものや足を乗せるだけのものもあります。

取り扱いも簡単なので、テレビを見ながらでもスマホをいじりながらでも使用可能です。

「理想の太ももを手に入れたいけど、筋トレがなかなか続かない…」という人は、通電方式で筋肉に刺激を与えるEMSを使ってみるのもひとつの手段です。

まとめ

太ももが太くなる原因には、運動不足以外にもむくみや骨盤のゆがみ、お尻のたるみなどがありました。

そんな太ももを太くする原因を改善するには、太もも痩せに効果的な筋トレを実践するのが1番です。

まずは、正しいフォームで自重トレーニングを行い、慣れてきたら太もも痩せに効果的な筋トレグッズを使って、より筋肉に負荷をかけましょう。

内ももと裏ももをバランス良く鍛えることができれば、モデルのような理想の美脚に近づくことができます。

理想の太ももサイズ『身長×0.3cm』を目指し、スラリと引き締まった美脚を手に入れて、デニムをかっこ良くきこなしたり、男性受けするミニスカートを履いてみたりしましょう。

女性

女性

筋トレ初心者の私でも太もも痩せできそうで、ワクワクしてきました。
早速この記事を参考に筋トレを始めます!

努力はあなたを裏切りません。
今回お伝えした内容をしっかり頭に入れて、魅力的な太ももを手に入れましょう!

マイキー

マイキー

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