この記事は、
・バーベルショルダープレスを徹底的にマスターしたい！
・バーベルショルダープレスがうまく出来ないんだけど、コツや注意点はないのかな？
・逆三角形のかっこ良い体を手に入れたい！
という人向けに書きました。
肩周りを鍛える代表的なフリーウェイトトレーニングと言えば『バーベルショルダープレス』です。
バーベルショルダープレスを継続して行うと、男なら誰もが憧れるスマートな逆三角形ボディを手に入れることができます。
今回はそんなバーベルショルダープレスの具体的な効果や正しいやり方、初心者にありがちな注意点などをわかりやすく解説します。
ゆーや
よくある質問にも答えているので、ぜひこの記事を参考にバーベルショルダープレスを実践してみてください！
目次
バーベルショルダープレスとは
バーベルショルダープレスとはバーベルを使用したフリーウェイトトレーニングです。
『オーバーヘッドプレス』『ミリタリープレス』という別名でも知られています。
バーベルを持ち上げるというシンプルな動きにもかかわらず、肩周りを本格的に鍛える事ができるので、様々な人がメニューに取り入れている人気の種目です。
ゆーや
まずは、バーベルショルダープレスの基礎知識をお伝えします！
特徴
バーベルショルダープレスは主に肩周りを鍛える種目ですが、付随して腕や体幹なども鍛えられます。
そのため、肩だけでなく上半身の筋肉をバランス良く肥大できるのが大きな特徴です。
また、バーベルショルダープレスは肩を鍛える様々な種目の中でも比較的高負荷の重量を扱えます。
「肩と同時に上半身も鍛えたい！」「肩の筋肉を効率的に肥大させたい！」という人には、一番おすすめのトレーニングです。
メリット
バーベルショルダープレスのメリットは以下の3つです。
- 負荷を調節できる
- 動作の安定性が高い
- 多くの筋肉に負荷がかかる
同じ肩を鍛える『ナロープッシュアップ、ダンベルショルダープレス、ショルダープレスマシン』と比較して解説します。
負荷を調節できる
ナロープッシュアップとは手幅を狭めて行うプッシュアップです。
こちらは肩から腕にかけての筋肉を鍛えるトレーニングなので、大胸筋を使う本来のプッシュアップよりも1回の負荷が高くなります。
筋トレに慣れていないと、一度も出来ない人も多いでしょう。
自重トレーニングは基本的に負荷の調節が出来ません。
体重が70kgなら負荷も70kgです。
その点、バーベルショルダープレスは自分の能力に合わせて負荷の調節が可能です。
初心者は軽めにすることもできますし、上級者は自重以上に重くすることも出来ます。
動作の安定性が高い
ダンベルでのショルダープレスは手を別々に使うため、トレーニングの軌道やバランスの自由度が高いです。
それに比べ、バーベルショルダープレスは一本のバーベルを両手で支えながら行うため、動作の安定性が高くなります。
特に、初心者のうちはわからないことも多いと思いますので、自分で動きを調節するダンベルではなく、バーベルでのショルダープレスをおすすめします。
多くの筋肉に負荷がかかる
マシンを使用したショルダープレスはバーベルショルダープレスよりも、さらに自由度が低く肩周りにしか刺激を与えられません。
一方で、バーベルショルダープレスは肩周りだけでなく上半身を満遍なく鍛えられます。
体が出来上がっている上級者であれば話は別ですが、これから土台を作っていく初心者の場合は、いくつかの筋肉を同時に鍛えられるトレーニングをした方が効率が良いです。
そのため、ショルダープレスに関わらず筋トレは基本的にフリーウェイトを実施し、足りない部位を補う形でマシンを使用するという方式で行いましょう。
デメリット
バーベルショルダープレスのデメリットは以下の3つです。
- 『どこでも』『手軽に』はできない
- 可動域が狭い
- リスクが高い
メリット同様『ナロープッシュアップ、ダンベルショルダープレス、ショルダープレスマシン』と比較して説明します。
『どこでも』『手軽に』はできない
行うまでのハードル高い事がバーベルショルダープレスの一つ目のデメリットです。
自重トレーニングは時間さえあれば、どこにいても手軽に行うことが出来ます。
しかし、バーベルショルダープレスはある程度のスペースといくつかの器具が必要です。
（必要な器具や設備は後述します。）
筋トレをこれから始めようと思っている人には、時間とお金を使ってジムに行くというのは中々高いハードルですよね。
一部の人は面倒くささも感じるでしょう。
可動域が狭い
バーベルはダンベルよりも自由度が低いです。
そのため、ダンベルショルダープレスよりもバーベルショルダープレスの方が可動域は狭くなります。
もし、より細かく効かせる部位を限定したいなら、バーベルショルダープレスは不向きです。
しかし、バーベルショルダープレスの種類によって対象部位も変化するので、目的によって使い分けるのもありですよ。
リスクが高い
バーベルショルダープレスはマシンで行うものよりもリスクが高くなります。
というのも、マシントレーニングの1番のメリットは高い安全性。
利用者とウェイトが直接関与していないので、リスクを最小限に抑えることが可能です。
しかし、バーベルショルダープレスは自分自身でバーベルを支えるので、体を痛めたり怪我する可能性があります。
特に、重量が重くなれば重くなるほど、常に怪我のリスクは付きまといます。
また、誤ったフォームやメニューで行うと、身体の故障のリスクも高まります。
そのため、これから解説する正しいやり方をしっかり頭に入れて、安全第一で実践してください。
バーベルショルダープレスの効果
バーベルショルダープレスの主な対象部位は肩周りの筋肉です。
具体的には以下の部位を鍛えられます。
- メインターゲット：三角筋
- サブターゲット：大胸筋、僧帽筋、上腕三頭筋
サブターゲットはトレーニングの種類によって、細かい切り替えが可能です。
また、上記の部位を鍛える事で基礎代謝を上げる効果も期待できます。
というのも、人間の体は筋肉を動かすのに多大なエネルギーを消費します。
そのため、三角筋のような大きい部位を鍛えると、効率的に筋肉量が増え、基礎代謝がアップするのです。
三角筋や僧帽筋、上腕三頭筋の発達は、たくましい肩幅を生み出し、体型の改善にもなります。
継続して行えば、スーツやシャツの似合う逆三角形の体が手に入りますよ。
バーベルショルダープレスの基本メニュー
バーベルショルダープレスに限らずトレーニングには、種目にあった適切なメニューが存在します。
「早く効果を実感したい」と焦ってしまう気持ちはよく分かりますが、残念ながら筋トレはやればやるだけ効果が出るというものではありません。
この章では、バーベルショルダープレスの適切なメニューの目安を解説します。
※バーベルショルダープレスに限らず筋トレは、目的によって回数やセット数が変わってきます。
ここで紹介するのは『筋肥大』を目的とした基本メニューです。
1セットの回数
バーベルショルダープレスは10回1セットが適切な回数です。
そのため、バーベルの重量も10回ギリギリ行えるレベルで設定しましょう。
セット数
基本的に1回のトレーニングで3セットを目安にして下さい。
そのため、1回のトレーニングで30回ほどこなすことになります。
やり足りないと感じることもあるかと思いますが、最大でも5セットに留めてください。
それ以上はオーバーワークとなり、体にも悪くトレーニングとしても逆効果となりますので、絶対にやめましょう。
また、セット間には2分程度のインターバルを意識的に取るようにしてください。
トレーニングの頻度
トレーニング頻度は週に2回がベストです。
こちらもこれ以上行うとオーバーワークになるので、やめておきましょう。
バーベルショルダープレスのコツ、注意点
バーベルショルダープレスのコツや注意点は以下の3つです。
- 何よりも回数最優先で
- 負荷を分散させる
- 明確なメニューを決める
一つずつ解説していきます。
何よりも回数最優先で
バーベルショルダープレスのメニューにおいて1番大切なのは回数です。
10回という回数を最優先にしてメニューを考えましょう。
そのため、重量を上げたいからと10回出来ない回数に負荷を上げるのはNG。
また、セットを重ねるごとにどうしても挙がる回数は少なくなってきますが、それで大丈夫です。
しっかりと一箇所に効いてる証拠ですので、不安になって余裕を持った重量に変更するのもやめてください。
負荷を分散させる
筋トレは週に2回以上やるとオーバーワークになります。
それでも、「もっと頻繁にトレーニングしたい！」という人は、日毎に負荷を分散させたメニューで取り組んでください。
例えば、『バーベルショルダープレスをやる日は上半身を重点的に鍛え、他の日は下半身など別の箇所を鍛える』といったように、バランス良くメニューを組み負荷を分散させれば問題ありません。
明確なメニューを決める
初心者で意外と多いのが、明確なメニューを決めないでトレーニングしている人です。
『なんとなくの重さで挙げられるだけ挙げて、疲れるまでセットを繰り返す』というようにしっかりとしたメニューを決めずに筋肉を追い込むのはやめましょう。
体にも良くありませんし、何よりも自分の成長がわからずモチベーションの低下に繋がります。
やはり、これまで挙がらなかった重さを持ち上げられるようになったり、できる回数が増えるのは嬉しいものです。
メニューを決めていないと、自分の成長もいまいち実感出来ません。
トレーニングを継続するためにも、メニューはきちんと決めておきましょう。
バーベルショルダープレスの種類とトレーニング方法
ここからは、バーベルショルダープレスのフォームややり方を種類別に解説していきます。
一言でバーベルショルダープレスといっても、動きや体勢の違いでいくつかの種類に分けられます。
種類別で対象部位も異なるので、自分にあったバーベルショルダープレスを見つけてみてください。
ゆーや
それでは一つずつ詳しく解説していきます！
バーベルフロントプレス
バーベルショルダープレスは「肩の前と後ろのどちらかを通るか？」「立って行うか座って行うか？」で種類が分かれます。
バーベルフロントプレスは『肩の前に通す立位』のショルダープレスです。
バーベルショルダープレスの中では1番代表的な種目となっています。
対象部位
三角筋の前部が主なメインターゲットです。
サブターゲットは大胸筋の上部、バランスを保つために使う体幹になります。
そのため、細かくトレーニング日を分ける場合は、胸を鍛える日に組み込みましょう。
大胸筋は大きい筋肉なので、肩の後ろを通すよりも負荷レベルは高くなります。
正しいフォーム＆やり方
トレーニングで1番大切なのは回数でも、重量でもなく『フォーム』です。
どれだけ高重量を挙げようが、どれだけ回数をこなそうがフォームが間違っていると残念ながら満足できる効果は得られません。
そのため、バーベルフロントプレスを実施する際は、以下を参考に正しいフォームで臨みましょう。
- バーベルを肩幅の1.5倍程の広さで握ります。
（しっかりと親指も使い手全体で握りましょう。） - あごの下あたりにバーベルをセットします。
- 肘を伸ばしてバーベルを真上に持ち上げます。
- バーベルが上まで上がったらゆっくりと耳たぶまで戻しましょう。
これを10回3セット繰り返します。
ポイント
バーベルフロントプレスのポイントは、バーベルを下げた時の位置です。
バーベルを下げるときは、鎖骨まで下げずに耳たぶで止めるようにしましょう。
鎖骨まで下げきってしまうと、負荷が下げる度に抜けてしまいます。
筋トレはずっと負荷をかけ続けることが大切なので、下げるときは1番キツいところで止めてください。
バーベルバックプレス
バーベルバックプレスはバーベルフロントプレスとは違い、バーベルを『首の後ろに通す立位』のショルダープレスです。
対象部位
メインターゲットはバーベルフロントプレスと変わらず、三角筋前部です。
サブターゲットは僧帽筋と体幹。
そのため、後ろから見た時に肩の盛り上がったかっこ良いシルエットを手に入れる事ができます。
バーベルバックプレスは肩に負担のかかりやすい種目となっているので、負荷レベルは低めに設定しましょう。
正しいフォーム＆やり方
バーベルフロントプレスとの大きな違いはバーベルの下ろす場所です。
それによって負荷のかかる場所が変化していることを、しっかりと意識しながら行いましょう。
- バーベルを肩幅の1.5倍程の広さで握ります。
（しっかりと親指も使い手全体で握りましょう。） - バーベルを1度持ち上げ、頭の上を通して耳たぶのあたりにセットします。
- 肘を伸ばしてバーベルを真上に持ち上げます。
- バーベルが上まで上がったらゆっくりと耳たぶまで戻しましょう。
これを10回3セット繰り返します。
ポイント
バーベルバックプレスは肩関節に非常に負担のかかる種目です。
バーベルが少しでもブレると、関節に一気に負荷がかかります。
そのため、バーベルは必ず床と直角にあげるようにしましょう。
バーベルを真上に挙げていれば、体全体で重量を支えられるので怪我のリスクを抑えることが出来ます。
シーテッドフロントプレス
シーテッドフロントプレスは、いわば座って行うバーベルフロントプレス。
バーベルショルダープレスの代表はスタンディングフロントですが、最近は座って行う人が多いです。
座って実施するため反動を付けられず、ストイックに三角筋を鍛えることができます。
対象部位
メインターゲットは三角筋前部、サブターゲットは大胸筋上部とバーベルフロントプレスと似ていますが、決定的な違いがバランスを取る必要がないことです。
そのため、体幹は鍛えられませんが、安定感があるのでバーベルフロントプレスよりも負荷レベルは高くなります。
より肩周りにのみ負荷をかけたいという人におすすめのトレーニングです。
正しいフォーム＆やり方
シーテッドフロントプレスは反動を気にしなくていい分、1つ1つの動きを確認しながら丁寧に行いましょう。
- バーベルを肩幅の1.5倍程の広さで握ります。
（しっかりと親指も使い手全体で握りましょう。） - ベンチに座り、バーベルをあごの下あたりにセットします。
- 肘を伸ばしてバーベルを上に持ち上げます。
- バーベルが上まで上がったらゆっくりと耳たぶまで戻しましょう。
これを10回3セット繰り返します。
ポイント
バーベルフロントプレスのポイントで「下げ過ぎないように」というお話をしましたが、上げる時も同様に上げ過ぎないようにしましょう。
上げるのを止める目安は、肘が少し曲がっているところです。
1番ツラいところで上げきって負荷を抜きたくなる気持ちはわかりますが、そこは未来のかっこ良い体をした自分を想像して頑張りましょう。
シーテッドバックプレス
シーテッドバックプレスは座って行うバーベルバックプレスです。
安定感が高く高重量を扱える種目ですが、バーベルバックプレス同様肩への負担が大きいので、重量は上げ過ぎないように意識しましょう。
対象部位
バーベルバックプレスと同じくメインターゲットは三角筋前部、サブターゲットが僧帽筋です。
座って行うので安定性が高く比較的高重量が上がりますが、負荷レベルは少なくともシーテッドフロントプレスを超えない程度に留めましょう。
正しいフォーム＆やり方
バーベルバックプレスと同じく、怪我に最新の注意を払って行って下さい。
- バーベルを肩幅の1.5倍程の広さで握ります。
（しっかりと親指も使い手全体で握りましょう。） - バーベルを持ち上げ、頭の上から後ろに持ってきます。
- ベンチに座り、バーベルを耳たぶあたりにセットします。
- 肘を伸ばしてバーベルを真上に持ち上げます。
- バーベルが上まで上がったらゆっくりと元の位置まで戻しましょう。
これを10回3セット繰り返します。
ポイント
シーティングバックプレスは下ろすときのスピードが大切です。
疲労が溜まってくるとどうしても下ろすのが早くなってしまいますが、出来るだけゆっくり下ろすようにしてください。
早く下ろしてしまうと、可動域が広がり三角筋よりも僧帽筋にかかる負荷が大きくなってしまいます。
しっかりと三角筋に負荷がかかっていることを意識しながら、ゆっくりと動くようにしましょう。
バーベルショルダープレスに必要な筋トレ器具3選
現在では本格的なフリーウェイトトレーニングを自宅で行うという人も多くなってきています。
そこでこの章では、バーベルショルダープレスに必要な器具を紹介します。
他のトレーニングにも使用できる汎用性高いものばかりなので、ぜひチェックしてみて下さい。
ゆーや
3種類の器具を紹介していきます！
バーベル
バーベルショルダープレスに欠かせない筋トレ器具といえばバーベルです。
バーベルはジムにあるイメージが強く、「自分で買ってまで使うものなのかな？」と購入を躊躇する人もいるでしょう。
しかし、本格的な筋トレをする上で大活躍するとても優秀なアイテムです。
バーベルショルダープレスはもちろん、バーベルスクワットやデッドリフト 、ベンチプレスなど人気の種目にも使えます。
安価なものも売っているので、少しでも興味がある人はバーベルを購入しておいて損はないですよ。
以下の記事では、シャフトとプレートがセットになったおすすめのバーベルセットを紹介しています。
ぜひ一度目を通してみてください。
バーベルスタンド
バーベルスタンドもまた、バーベルショルダープレスに欠かせない筋トレ器具です。
バーベルスタンドとは、両側にシャフト受けがついているバーベルを置く用の台のこと。
種目や体格によってシャフト受けの高さを変えられるのが特徴になっています。
バーベルショルダープレスを行う際にバーベルスタンドを使用すれば、セットポジションまで楽にバーベルを持ち上げられます。
安いものだと7,000円ほどで手に入るので、バーベルセットとあわせて購入しましょう。
トレーニングベンチ
トレーニングベンチはシーテッドフロントプレスとシーテッドバックプレスをする際に欠かせない筋トレ器具です。
トレーニングベンチとは、筋トレの際に活用できるイスのこと。
種類がいくつかありますが、最初はフラットなノーマルトレーニングベンチで問題ありません。
5,000円ほどで購入できるので、以下の記事を参考に自分に合ったものを選んでみてください。
ちなみに、この3つの器具があれば、ベンチプレス・バーベルスクワット・デッドリフトからなる『筋トレBIG3』も自宅で行うことが出来ます！
ゆーや
バーベルショルダープレスの効果を高めるサポートアイテム2選
先ほどは、バーベルショルダープレスに欠かせない筋トレ器具を紹介しましたが、この章では効果を高めるサポートアイテムを2つお伝えします。
必須ではありませんが、どちらも上級者の愛用する優秀なグッズです。
ぜひ、確認してください。
ゆーや
筋トレYouTuberの僕も実際に使っているアイテムです！
パワーグリップ
バーベルショルダープレスの効果を高めてくれる一つ目のサポートアイテムはパワーグリップ。
パワーグリップは手に装着して握力を補強するアイテムです。
筋トレをしていると意外とぶつかるのが握力の壁。
「ターゲットにはまだ余力があるのに、握力が限界でこれ以上出来ない…」という経験に涙を飲んだ人もいるのではないでしょうか？
そんなもったいない事態を未然に防ぐためにも、パワーグリップをあらかじめ準備しておくことをおすすめします。
1,000円以下のものもありますが、すぐに壊れてしまうので、購入の際は注意しましょう。
以下の記事では2,000円台で品質の良いパワーグリップを紹介しています。
ぜひ確認してみてください。
スミスマシン
筋トレ初心者からの相談でよく耳にするのが、フォームが安定しないという悩み。
スミスマシンがあれば、そんな悩みを解決できます。
スミスマシンとは、バーベルをレールに固定し、決まった軌道でトレーニングができるマシンのこと。
バーベルの軌道が決まっているので、フォームが安定しやすくなります。
また、バーベルが独立してないので安全性も非常に高いです。
そのため、ジムに通う際は、スミスマシンの有無を第一にチェックしましょう。
もし、財布と部屋に余裕があるのであれば、自宅用に購入するのもありです。
少し値は張りますがとても便利なので、家でも本格的なトレーニングが楽しめます。
スミスマシンは数十万円するものが主流ですが、以下の記事では6万円ほどで購入できるものも紹介しています。
バーベルショルダープレスのQ&A
これまで、バーベルショルダープレスの効果や基本メニュー、必要な器具などを解説してきましたが、実際にトレーニングを始めると必ず新しい疑問や悩みが出てきます。
そこでこの章では、バーベルショルダープレスに関するQ&Aを紹介します。
ゆーや
初心者がよく感じやすい質問を集めました！
フォームが安定しません
先程も少し取り上げましたが、フォームの安定は初心者が抱く代表的な悩みです。
フォームの安定にはスミスマシンが有効です。
軌道が決まっているので、細かいことを気にせずにトレーニングに集中することができます。
また、他の人に見てもらうのも良いでしょう。
本気でボディメイクしたいなら、プロのトレーナーとマンツーマンで行うパーソナルトレーニングもおすすめです。
狙った部位に効いてるのかイマイチ感覚がつかめません
対象部位にうまく負荷が乗っているのかにおいて大事なのはフォームです。
刺激を強く感じなくても、フォームが正しければしっかりと効いています。
逆に、フォームを間違えていれば残念ながら効いていません。
そのため、今一度フォームを見直してみましょう。
また、初心者の場合、最初は必ず筋肉痛になります。
対象部位に効いているかどうかは、筋肉痛になる場所で確認することもできますよ。
バーベルショルダープレスを行う際のおすすめの重量を教えてください
『バーベルショルダープレスの基本メニュー』でもお話しましたが、基本的には10回ギリギリ出来る重さがバーベルショルダープレスの適切な重量です。
最初は思ったよりも挙がらないかもしれませんが、継続していれば必ずできるようになります。
焦らずに自分に合った重さから始めましょう。
ダンベルでも行うことはできますか？
ショルダープレスはダンベルで行うことも可能です。
ダンベルの場合はバーベルよりも可動域が広がる分、様々な部位をピンポイントで鍛えることができます。
一方で、バーベルは1つのウェイトを両手で支えるので、その分安定感があるのが特徴です。
そのため、最初はバーベルでトレーニングを始めて、慣れてきたら用途に合わせてダンベルショルダープレスも取り入れるのがおすすめです。
まとめ
今回はバーベルショルダープレスを徹底解説しました。
肩周りを鍛える代表的なトレーニングであるバーベルショルダープレス。
しかし、誤ったフォームやメニューで行うと肩関節の怪我を引き起こすこともあります。
肩を怪我してしまうと他のトレーニングも出来なくなってしまうので、この記事を参考に正しいやり方で安心安全に実践してください。
ゆーや
肩周りを鍛えることは、男性のボディメイクには欠かせません。
逆三角形のかっこ良い体を目指して、今すぐバーベルショルダープレスを行いましょう！
