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美ボディを目指す女性が鍛えるべき筋肉の部位7種&筋トレ方法【鍛えない方がいい部位も紹介】

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この記事は
・筋トレで美しい体を手に入れたいけれど、どこを鍛えればいいのかわからない!
・ムキムキになりたくないので、鍛えるべきでない筋肉の部位があれば知りたい!
という女性向けに書きました。

夏に向けてダイエット!食事制限で3キロ減った!でも、なんだかカラダは締まりがなくて見た目はイマイチ…

あなたのボディに足りないものは、ずばり「筋肉」かもしれません。

モデルや芸能人でも、引き締まったボディの裏では、筋トレを実践している人がほとんど。

しなやかで美しい筋肉は女性の憧れ。あなたもそんなモテボディを手に入れるべく筋トレにチャレンジしてみませんか?

筋トレ初心者の女性は、まずどの筋肉から鍛えるべきか、そして、どんなトレーニングがおすすめなのか、分かりやすくお伝えしていきます。

マイキー

マイキー

ぜひ、最後までお付き合い下さい!

女性が鍛えるべき筋肉の部位7選&鍛え方

まずは女性が鍛えるべき筋肉の部位から解説していきます。

  1. 内もも(内転筋)
  2. お腹(腹直筋・腹斜筋)
  3. 二の腕(上腕三頭筋)
  4. 胸(大胸筋)
  5. 背中(広背筋)
  6. お尻(大殿筋・中殿筋)
  7. 太もも裏(ハムストリングス)

上記の筋肉の鍛え方も同時にお伝えしていきます。

さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

内もも(内転筋)

内転筋とは、ずばり内もものこと。

一番お肉がぷるんぷるんしやすい、あの部分のことです。

内転筋群は、恥骨筋・大内転筋・小内転筋・薄筋・長内転筋・短内転筋などから構成されており、足を開いたり閉じたりする働きをしています。

内転筋を鍛えるメリットとしては、O脚の改善・骨盤の位置を整える・美脚効果などが挙げられます。

しっかり鍛え、美しい姿勢と美脚を手に入れましょう。

内ももの筋トレその1:ワイドスタンススクワット

  1. 両足を肩幅の2倍程度に開いて立つ
  2. 足の先を外側に広げ、両足を肩の高さで組む
  3. 背中を丸めず上体を真っすぐ保ったまま、太ももが床と平行になるまで腰を下げる

回数は12~15回×3セットを目安にしてください。

内ももの筋トレその2:アダクション

  1. 横向きに寝る、上半身は起こし、両手は床に置く
  2. 上側の足を立て、下の足の前側に置く
  3. 反動を使わずに、下の足を伸ばしたまま上に上げ下げする

回数は各足12~15回×3セットを目安にしてください。

お腹(腹直筋・腹斜筋)

キレイに割れたシックスパック、お腹の横を斜めに横切る流線形の筋肉が、筋肉の代名詞とも言える、腹直筋と腹斜筋です。

これらの腹筋群は体幹を保ち、屈曲動作に欠かせない筋肉です。

また、骨盤に繋がっているため、弱ってくると骨盤の歪みや姿勢に影響を及ぼします。

鍛えるメリットは美しい姿勢を保てること・見た目がとにかくカッコいいことです。

ぜひ、腹筋のトレーニングも取り入れて、注目のシックスパックを手に入れましょう。

お腹の筋トレその1:クランチ

  1. 膝を立てて仰向けになります
  2. 足を上げ、90°に保ちます
  3. 手は胸の前や頭の後ろなどに添えます
  4. おへそをのぞき込むように背骨を丸めて上体を起こします

回数は30秒×3セットを目安にしてください。

お腹の筋トレその2:ツイストシットアップ

  1. 仰向けに寝ます
  2. 膝を90°曲げて横に倒す、手は頭の後ろで組む
  3. 左右の肩甲骨が床から離れるくらいまで上体を起こす
  4. 腹斜筋を使っているか意識しながら行うこと

回数は15回~20回×3セットを目安にしてください。

二の腕(上腕三頭筋)

手を振るとプルプルと揺れる、いわゆる「振り袖」と呼ばれる部分です。

力こぶができる上腕二頭筋の下に位置し、「引く」動作の時に使わる筋肉で、普段の生活ではなかなか使われにくい部位です。

そのため、脂肪がつきやすくたるみやすいことも特徴です。

トレーニングを取り入れ、ノースリーブが似合う二の腕を手に入れましょう。

二の腕の筋トレその1:キックバック

  1. 四つん這いになって片手でダンベルを持ちます(水の入ったペットボトルでも代用可)
  2. 腕が床と水平になるところまで肘を伸ばします
  3. 反動を使わずに筋肉を意識しながら行いましょう

回数は10回~15回×3セットを目安にしてください。

二の腕の筋トレその2:シッティングリバースプッシュアップ

  1. 膝を立てて床に座り、てのひらは指先を内側に向けて床につける
  2. 息を吐きながら肘を曲げる
  3. 上腕三頭筋に負荷がかかるように意識して行う

回数は10回~15回×3セットを目安にしてください。

余裕のある方は、椅子やベンチなどを使って腰を浮かせた上体で行うリバースプッシュアップにチャレンジしてみてもOKです。

さらに筋トレ効果アップが期待出来ます。

胸(大胸筋)

女性にとって大胸筋を鍛えるメリットは、ズバリ美しいバストを作ること!

と言ってもバスト自体が大きくなるわけではなく、土台から持ち上げてしまう仕組みなのです。

キレイなバストやデコルテは女性には必須アイテムのひとつですよね。

そして、大胸筋は身体の中でも大きな筋肉のひとつです。

そのため、鍛えると代謝もアップしやすく、ダイエット効果にも一役買ってくれるのです。

いいことづくめの大胸筋トレーニング、ぜひ実践してみましょう。

胸の筋トレその1:ニープッシュアップ

  1. 四つん這いになり、手は肩幅くらいに広げます。
  2. ひざ下は浮かせ、肩から膝まで一直線の形を作ります。
  3. 胸を地面につけるイメージでゆっくり肘を曲げ身体を倒していきます

回数は10回~15回×3セットを目安にしてください。

胸の筋トレその2:ダンベルプルオーバー

  1. 仰向けになります
  2. 肘を曲げた状態でダンベル(または水が入ったペットボトル)を持ちます
  3. そのまま頭の後ろへダンベルを下げます
  4. 肘は曲げたままダンベルの上げ下げを10回程度繰り返します

回数は10回~15回×3セットを目安にしてください。

背中(広背筋)

広背筋は、人間の筋肉の中で最も大きな筋肉です。

重い荷物を持ったり、引き上げる動作では広背筋が大活躍します。

広背筋を鍛えることで、姿勢を美しく保ち、引き締まった背中をつくることが出来ます。

さらに、大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝がアップし、ダイエット効果も!

背中って、自分の目では見えないので気付きにくいのですが、意外とたっぷりお肉がついている場所なんです。

こちらも上手にトレーニングを取り入れ、背中美人を目指しましょう。

背中の筋トレその1:スーパーマン

  1. うつ伏せになり、両腕は頭側に伸ばします
  2. 手足は肩幅より広く開いておきます
  3. 両手を両足を付け根からゆっくりと上がるところまで上げ、ゆっくり下します
  4. 反動は使わず行います

回数は20回×3セットを目安にしてください。

背中の筋トレその2:ハイリバースプランク

  1. 仰向けになり、腕は肩と垂直の位置を保ち上体を起こします
  2. 指先は足の方へ向け、足は真っすぐ伸ばします
  3. その姿勢のまま1分間キープします

回数は1分間×3セットを目安にしてください。

お尻(大殿筋・中殿筋)

キュッと引き締まった上向きの桃尻はすべての女性の憧れ。

近年、尻トレ専門のスタジオがあるほど、ヒップをトレーニングすることはメジャーになりつつあります。

お尻の大殿筋は、身体の中では大きな筋肉の中のひとつなので、鍛えることによって基礎代謝を上げ、ダイエット効果にも期待が出来ます。

大殿筋はスポーツのパフォーマンスにも活躍し、お尻のふくらみを作り、中殿筋は、骨盤を安定させ、歩く時のバランスを保つ役割も担っています。

見た目にも、機能的にも、ぜひ鍛えたいお尻の筋トレにチャレンジしてみましょう。

お尻の筋トレその1:ヒップエクステンション

  1. 四つん這いになり頭からお尻まで一直線をイメージします。
  2. 膝を90°に曲げ、太ももと床が平行になるように足を上げます。
  3. かかとで天井を蹴るように10センチ程度足を持ち上げます
  4. お尻上部に効いているか意識しながら行います

回数は10回~15回×3セットを目安にしてください。

お尻の筋トレその2:ヒップアブダクション

  1. 横向きに寝ます
  2. 下側の足は軽く曲げます
  3. 上側の足は床から浮かし、45°くらいまで上げ下げする

回数は10回~15回×3セットを目安にしてください。

太もも裏(ハムストリングス)

大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋などからなる、いわゆる「太もも裏」がハムストリングスと呼ばれる部位になります。

スポーツのパフォーマンス面で大きな力を発揮しますが、鍛えることで、セルライトを除去したり、美尻や美脚効果がアップしたりと女性にも鍛えるメリットが多い筋肉と言えます。

太もも裏の筋トレその1:ブルガリアンスクワット

  1. 片方の足の甲を椅子にのせる
  2. もう片方の膝を曲げ、上体は起こしたまま、垂直に身体をおろす
  3. ゆっくり元の姿勢に戻す

回数は10回~15回×3セットを目安にしてください。

太もも裏の筋トレその2:レッグランジ

  1. 足は肩幅くらい開き、片足を大きく前に出す
  2. 手は腰か頭の後ろにセットする
  3. 顔は前、背筋を曲げすに膝をまげ真下に体を下す
  4. 足の力を使ってもとの位置に戻りこれを繰り返す

回数は10回~15回×2~3セットを目安にしてください。

女性が鍛えない方がいい筋肉の部位

すべての筋肉は身体に必要なものですが、比較的普段の生活で鍛えられる筋肉や見た目にたくましく見える筋肉などは、あえて鍛える必要がないものもあります。

マイキー

マイキー

女性らしさを意識するのであれば、鍛えなくていい部位もあります。
それでは詳しく解説していきます!

上腕二頭筋(力こぶの部分)

腹筋と同様、筋肉の象徴ともいえる「力こぶ」。

ボディビルダーはたくましい筋肉をお披露目する時に、この上腕二頭筋をアピールします。

普段の生活では、荷物をぶら下げるだけで使われる筋肉ですので、女性らしいボディを目指す方には、あまり目立たせたくない筋肉です。

前腕屈筋群

肘より下、手のひら側の腕の筋肉です。フライパンを振ったり、テニスのバックハンドなどで活躍します。

男性のトレーニングでは、太くたくましい腕を目指すために鍛える部分です。

女性では、太い腕は女性らしさを感じにくくなりますので、あえて鍛える筋肉ではないかもしれません。

大腿四頭筋

アスリートの足のような太もも前面の盛り上がった筋肉が大腿四頭筋です。

ここが発達していると、一見足が太い印象を受けるようです。

筋肉は「拮抗(きっこう)」と言ってペアで逆の動きをしています。

片方を極端に鍛えすぎると、バランスが悪くなってしまいますので、注意が必要です。

大腿四頭筋の拮抗筋はハムストリングスなので、バランスよく鍛えることをおすすめします。

ヒラメ筋+腓腹筋

いわゆる「ふくらはぎ」と呼ばれる部分です。

「第二の心臓」と呼ばれ、血液を送るポンプの役割も果たしている大切な筋肉です。

ですが、鍛えすぎると「シシャモ足」になり、見た目は太くなります。

普段ハイヒールなどを履いているだけで鍛えられる筋肉なので、あえて鍛える必然性はないかもしれませんね。

これらの筋肉は鍛え上げられていると、マッチョでたくましい印象になります。

筋トレの目的がビジュアル的な場合は、あえて取り入れず、普段使わない筋肉を中心に鍛えることを心がけましょう。

まとめ

女性が鍛えるべき筋肉やそのトレーニング方法についてお伝えしました。

筋肉は「拮抗」と呼ばれるペアが存在し、対になって働いています。

どちらか片方の筋肉ばかりを鍛えていても、バランスが取れなくなってしまいます。

筋肉が作られるためには、週2回程度のトレーニングを行うのがベスト。

部位をローテーションしながら毎日行うことも可能です。

さつき

さつき

美しいボディを作るために、全身をまんべんなくトレーニングすることをおすすめします!

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