この記事は、
・カッコいいシックスパックを手に入れたい
・腹筋を割るためのトレーニング方法を知りたい
・シックスパックを作るのに役立つ筋トレグッズも気になる
という人に向けて書きました。
引き締まったバキバキの体になるためには欠かせないシックスパック。
腹筋が割れていると、人前で服を脱ぐような場面でも自信を持てるようになります。
しかし、腹筋を割るのは簡単ではなく、カッコいいシックスパックになるには効果的な筋トレのやり方やコツを知っておくことが大切です。
そこで今回は、腹筋を割るためのトレーニング方法や、シックスパックを作るのに役立つ筋トレグッズを紹介します。
- 迷ったらパーソナルジムに通うのがおすすめ
- スマホアプリがあると日々の食事管理が簡単に行える
- 不足しているタンパク質やアミノ酸はサプリで摂取
- 栄養満点の宅配弁当を利用するのもあり
ゆーや
ベストボディジャパン関東大会ファイナリストの私が確実にシックスパックを作るコツやポイントもお伝えします。
目次
腹筋を割る！シックスパックを作るトレーニング方法【コツやポイントも解説】
それではさっそく、腹筋を割るためのトレーニング方法を紹介します。
クランチ
クランチは、腹直筋や腹横筋を鍛えられる自重トレーニングです。
腹筋系トレーニングのなかでは王道で難易度が低く、筋トレ初心者にもおすすめのメニュー。
マシンや特別な器具は必要ないので、どのトレーニングをするべきか迷ったときはまずクランチから始めてみるといいでしょう。
- STEP
仰向けになり、膝を90度になるくらいに曲げる
- STEP
手は頭の後ろで組む、もしくは胸の前でクロスさせておく
- STEP
息を吸って、ゆっくりと息を吐きながらお腹をのぞき込むようなイメージで腹筋を丸める
- STEP
しっかりと腹筋を丸めたら、息を吸いながらゆっくりと体を戻す
- STEP
背中が8割ほど地面についたところまで体を倒したら、再度体を起こす
- STEP
この動作を繰り返す
ゆーや
上体を起こすときに、腰が浮いたり勢いをつけたりしないよう気をつけよう！
クランチをするときは、呼吸法を意識するのもポイント。
シットアップ
シットアップも、クランチと同じく腹筋系のなかでは代表的なトレーニングです。
クランチと異なるのは、上体を大きく起こして腹筋全体を鍛えられる点。
お腹を丸めるというよりは、上半身全体を膝のあたりまで起こすイメージです。
シットアップのメインターゲットは腹直筋で、サブターゲットとして腹斜筋・腹横筋・腸腰筋などにも刺激を与えられます。
- STEP
仰向けになり、膝が90度になるように曲げる
- STEP
手は頭の後ろで組む、もしくは胸の前でクロスさせておく
- STEP
息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら、顔を膝に近づけるようなイメージで上体を起こす
- STEP
限界まで上体を起こしたら、息を吸いながらゆっくりと体を戻す
- STEP
背中が8割ほど地面につくところまで体を倒したら、再度上体を起こす
- STEP
この動作を繰り返す
ゆーや
クランチと同様、呼吸を合わせるのを忘れずに！
常に腹筋に負荷がかかっていることを意識しながら行うと、しっかりと効かせられるよ。
ダンベルツイスト
ダンベルツイストは、両手でダンベルを1つ持ち、体を左右に捻って腹筋を鍛えるトレーニングです。
主に腹斜筋のアウターマッスルである外腹斜筋と、インナーマッスルの内腹斜筋を鍛えられます。
さらには内腹斜筋よりも内側にある腹横筋や、腹直筋にも効果的です。
- STEP
両手でダンベルを縦向きに1つ持ち、膝は90度に曲げておく
- STEP
肩甲骨が浮く程度まで上体を起こし、お腹を丸める（クランチのロールアップ姿勢）
- STEP
ダンベルをお腹の前で構えて、腰ではなくみぞおちのあたりから左右どちらかに上半身をひねる
- STEP
体をひねりきったら、今度は反対方向に同じように体をひねる
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
ダンベルや腕だけをひねるのではなく、体とダンベルの位置や角度は変えないまま、一緒にひねることを意識しよう！
足は固定させておくのがおすすめ。
腹筋ローラートレーニング
こちらは腹筋ローラーという筋トレ器具を使って行う種目です。
メインで鍛えられるのは、腹直筋と腹斜筋。
その他、上腕三頭筋・広背筋・脊柱起立筋にも効果を発揮します。
刺激は強いですがそのぶん難易度も高めなので、慣れるまでは膝をついた上体で行うといいでしょう。
- STEP
両膝を床につけて、ローラーのグリップを両手で握る（膝が痛い場合はタオルやマットを床に敷くのがおすすめ）
- STEP
お尻の位置が膝の上方、もしくは少し前になるようにしてセットする
- STEP
ローラーを前に転がしながら、ゆっくりと体を倒していく
- STEP
ギリギリまで体を伸ばしきったら、ローラーを半分程度、もしくはスタートポジションまで戻すのと同時に体も戻す
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
体を戻すときは足の力を使って引くのではなく、常に腹筋に力が入っている状態にしよう！
慣れてきたら、スタート時に膝をつけないやり方にも挑戦してみるといいよ。
アブドミナルマシントレーニング
アブドミナルマシントレーニングは、専用のマシンを使って行う筋トレメニューです。
安定した可動域で、なおかつ高重量のトレーニングを行えるのが特徴。
とくに腹直筋と腹斜筋を効率的に鍛えられます。
- STEP
マシンの重量を調節する
- STEP
マシンに座り、肘の角度が90度になるようにパッドや座面の高さを調節する
- STEP
両手でバーを握り、肘をパッドに乗せる
- STEP
へそを中心に背中を丸めるようにして、息を吐きながらゆっくりとマシンを倒す
- STEP
ゆっくり息を吸いながら元のポジションに戻る
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
アブドミナルは腕や肘を力ませるのではなく、あくまでも腹筋の力を使って体を倒すことを意識しよう。
シートに座るとき、背もたれとの間に隙間ができないよう深く座ることも忘れずに！
腹筋を割るのに役立つ！シックスパックになる筋トレグッズ
シックスパックを作るのに役立つ筋トレグッズを紹介します。
ダンベル&ケトルベル
ダンベルはいわずと知れた、筋トレ時に役立つ王道のグッズです。
ダンベルツイストはもちろん、クランチやシットアップの負荷を高めたいときにも使えます。
ダンベルの代わりに、ケトルベルというハンドルのついたトレーニング器具を使ってもOKです。
これらのアイテムは腹筋だけでなくいろいろな部位を鍛える器具として活躍するので、自宅でトレーニングするなら持っておいて損はないでしょう。
トレーニングチューブ
こちらは、ゴム製のチューブやベルトを手や足で引っ張ることで体を鍛えられる筋トレグッズです。
トレーニングチューブを使った腹筋系トレーニングとしては、チューブを足裏に引っ掛け、体を浮かせて上体を起こすチューブクランチという種目が代表的。
他にもサイドベンドというやり方で腹斜筋に刺激を与えたり、体のいろんな部位を鍛えたりもできます。
筋トレだけでなくストレッチにも使えるので、汎用性の高い筋トレグッズが欲しいときにはおすすめです。
腹筋ローラー（アブローラー）
記事内でも紹介した、腹筋ローラートレーニングをするための器具です。
コンパクトで場所を取らず、自宅で気軽に高負荷の腹筋トレーニングができます。
安いものなら1,000円程度で売っており、初心者にもうってつけです。
家で行うときは膝の痛み防止や、床を傷つけないようにするためにも、マットつきの商品を買う、もしくは別途でマットを購入しておくことをおすすめします。
クランチベンチ（シットアップベンチ）
クランチベンチはトレーニングベンチの一種で、角度をつけた状態で腹筋ができます。
普通にクランチをするよりも負荷が上がり、トレーニング効果をアップできるのがメリット。
また、足を引っ掛けて固定できるタイプが多く、正しいフォームでクランチしやすいという利点もあります。
角度をつけないフラットな状態にすれば、ドラゴンフラッグという上級者向けのトレーニングも可能です。
サイズが大きいのである程度の設置スペースが必要になりますが、家で本格的に腹筋を鍛えたい人はチェックしてみてください。
アブドミナルマシン
アブドミナルマシンは、トレーニング方法の項目で紹介したアブドミナルトレーニングを行うためのマシンです。
ジムではよく設置されていますが、自宅用のアブドミナルマシンも販売されています。
正しいフォームかつ、より高重量でしっかりと腹筋に負荷を与えられるのが特徴。
大型マシンなので広めのスペースが必要になるものの、自重トレーニングでは物足りない人や、ジムの開業を考えている人は検討してみるといいでしょう。
なお、アブドミナルマシンは商品によって動作タイプや耐荷重が異なるので、事前にマシンの詳細も確認してみてくださいね。
補助グッズ
腹筋を割るために、あると便利な補助グッズを購入するのもあり。
たとえばクランチやシットアップをするときにトレーニングマットがあると、腰が痛くならない状態でトレーニングができます。
楽に腹筋を割りたいという人には、体に装着するだけで腹筋を収縮させられる、EMS（腹筋ベルト）というアイテムもおすすめ。
上記の他、腹筋トレーニング後のストレッチ効果をアップさせるフォームローラーや、腹筋・大胸筋・背筋といった部位に圧力をかけられる加圧シャツなどもあります。
確実に腹筋を割りたい人へ送る4つのアドバイス
ここからは、確実に腹筋を割りたい人のために4つのアドバイスを紹介します。
パーソナルジムに通う
「絶対にシックスパックを手に入れたい」という人は、パーソナルジムに通うのが1番です。
パーソナルジムでは、ボディメイクやダイエットについて熟知しているプロのトレーナーから、マンツーマンで指導を受けられます。
シックスパックを作るにはどんなトレーニングをすればいいのかはもちろん、正しいフォームやコツ、改善点など丁寧なアドバイスをもらえるのが魅力です。
ジムによっては食事指導も行っており、トレーニングと食事の両方を徹底することで、短期間で割れた腹筋になれる可能性も高くなります。
また、パーソナルジムに在籍しているスタッフは、トレーナー自体もバキバキの体をした人たちばかりです。
そのトレーナーたちと常に接しながらトレーニングに励むことで、モチベーションを上げられるというメリットもあります。
最近では月に10,000円以下で通えるコスパのいいパーソナルジムも増えているので、本気で腹筋を割りたい人はぜひ1度通ってみてはどうでしょう。
ゆーや
「どのパーソナルジムが良いかわからない…」という人は24/7ワークアウトなら間違いありません。
ハイレベルな指導をリーズナブルな価格で受けられます。
サポートアプリで簡単に食事管理する
自分で細かい食事管理をするのが苦手な人は、サポートアプリを使うのもおすすめです。
アプリがあれば、毎日の食事記録や栄養素の分析、カロリー計算など、自分では面倒な食事面の管理を簡単に行えます。
なかには体重記録ができるアプリや、栄養士から食事アドバイスがもらえるアプリなどもあり、徹底して食事を改善したいときにはうってつけ。
スマホにダウンロードしておけば、寝る前の時間や仕事のちょっとした休憩時間を使って、気軽に食事管理ができるのも魅力です。
基本機能が無料で使えるアプリもたくさんあるので、せっかく腹筋を割るために筋トレをするなら、何か1つは食事管理に特化したアプリをインストールしておくといいですよ。
タンパク質やアミノ酸はサプリで摂取する
タンパク質やアミノ酸はサプリで摂取するのも1つの方法です。
筋肉を合成するうえで、タンパク質やアミノ酸の摂取は欠かせません。
しかし、食事だけで必要な栄養素をすべて摂りきるとなると、かなり厳しめに栄養素の計算や食事の量を調節しないと難しいです。
その点、サプリがあれば食事では摂りきれない栄養を手軽に補えるので、筋トレの効果は飛躍的にアップします。
タンパク質やアミノ酸を摂取できる代表的なサプリは次の通りです。
- プロテイン：タンパク質
- BCAA：バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸
- EAA：BCAAを含む9種類の必須アミノ酸
できるだけ短期間でシックスパックになりたい人は、ぜひこういったサプリもうまく活用してみてください。
栄養満点の宅配弁当を利用する
もう1つのアドバイスとして、栄養満点の宅配弁当を利用するという方法もあります。
筋トレをしてシックスパックを手に入れるには、トレーニングだけでなく筋肉を効率的に肥大させるような食事をすることも大切です。
とくに腹筋の場合、いくら筋トレをしても、お腹周りの脂肪を落とさない限り腹筋は割れて見えません。
体脂肪をある程度まで落として割れた腹筋にするには、やはり高たんぱく・低カロリーな食事は必須です。
ダイエットや筋トレ向けの宅配弁当は、高たんぱくかつヘルシーになるよう開発されています。
また、豊富な食材を使うことで栄養バランスもよくなるよう考案されているものが多く、まさに筋トレをしながら食べるにはぴったりです。
1日の食事のどれかを宅配弁当にするだけでも、筋トレの成果が出るスピードはかなり変わるので、ぜひこういったサービスも利用してみるといいですよ。
ゆーや
数ある中でもマッスルデリがおすすめ。
食べ応えもあるため、減量中でも満足できる食事が取れますよ。
まとめ
腹筋を割るための代表的な自重トレーニングとしては、クランチやシットアップなどがあります。
より重い負荷をかけたい場合は、ダンベルツイストや腹筋ローラーを使ったトレーニングもいいでしょう。
また、確実にシックスパックを手に入れたいなら、パーソナルジムに通うのがおすすめです。
ゆーや
食事管理に特化したスマホアプリやサプリもうまく活用しつつ、かっこよく割れた腹筋を目指してくださいね！