デスクワーク向きな筋トレグッズ特集はコチラ!

逆三角形の体型を作る筋トレ方法【三角筋・広背筋・腹斜筋を効率良く鍛えるメニューを紹介】

21 min 30 views

この記事は、
・カッコいい逆三角形の体型になりたい
・逆三角形の体を作るのに効果的な筋トレメニューを知りたい
・短期間で男らしいボディラインになるにはどうすればいいのか気になる
という人に向けて書きました。

男性なら、誰もが1度は憧れる逆三角形の体型。

女性にモテるためにも、かっこいいボディラインを手に入れたいですよね。

ただ、逆三角形の体になるにはどんなトレーニングをすればいいのか、いまいちわからない人も多いはず。

逆三角形の体型になるには、1つの筋肉を鍛えるのではなく、三角筋・広背筋・腹斜筋などを満遍なく鍛えることが大切です。

そこで今回は、逆三角形の体型を作るのに効果的な筋トレや、トレーニング時に役立つおすすめのグッズを紹介します。

逆三角形の体になるためのアドバイスまとめ
  • 確実に逆三角形の体を手に入れたいならパーソナルジムに通うのがおすすめ
  • スマホアプリがあれば食事管理がしやすい
  • 不足している栄養素はプロテインやBCAAで補給
  • 栄養バランスの優れた宅配弁当を利用するのもあり
ゆーや

ゆーや

ベストボディジャパン関東大会ファイナリストの私が、あなたの体を最短で逆三角形ボディに導きます。

逆三角形の体型を作るトレーニング方法【コツやポイントも解説】

それでは、逆三角形の体型を作るおすすめのトレーニング方法を紹介します。

なお、ここで紹介するトレーニングはそれぞれ鍛える場所が異なるため、いくつかのメニューを組み合わせて行うのがおすすめです。

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)は、背中や肩周りの筋肉を鍛えられる代表的なトレーニングです。

逆三角形の体になりたいなら、ぜひ取り入れておきたい種目の1つ。

主に鍛えられるのは、上腕二頭筋・広背筋・僧帽筋などです。

チンニングは腕の向きやバーを握る位置でいくつかの種類がありますが、今回はそのなかでもオーソドックスな、プルアップというメニューのやり方を紹介します。

  1. STEP

    肩幅より拳2つぶんくらい広めの位置で、順手でバーを握る

  2. STEP

    バーにぶら下がり、足は軽く曲げる、もしくはクロスさせておく

  3. STEP

    胸を張って肩甲骨を引き寄せるようなイメージで、鎖骨の下がバーにあたるくらいまで体を持ち上げる

  4. STEP

    しっかり体を持ち上げたら、ゆっくりと体を下ろす

  5. STEP

    腕が伸びきる前に、再度体をバーのほうに持ち上げる

  6. STEP

    この動作を繰り返し行う

ゆーや

ゆーや

体がなかなか持ち上がらない人は、足の補助がついている「アシストチンニング」というマシンを使ったやり方から始めるのがおすすめ!

ラットプルダウン

ラットプルダウンはマシンを使って行うトレーニングで、広背筋・僧帽筋・大円筋といった背中全体に効果があります。

その他、上腕二頭筋や三角筋後部など、腕と肩の筋肉も鍛えられます。

  1. STEP

    マシンに座り、肩幅の1.5倍程度の広さでバーを握る

  2. STEP

    肘を内側に絞るようにして胸を張り、バーを引く

  3. STEP

    鎖骨とみぞおちの間あたりまでバーを引いたら、ゆっくりと戻す

  4. STEP

    この動作を繰り返し行う

ゆーや

ゆーや

バーを引くときは、大きな円を描くような軌道を意識しよう。
最初にバーを握るときに、小指と薬指を強く握る「サムレスグリップ」というやり方をすると、背中の筋肉により効かせられるよ!

サイドレイズ

サイドレイズは、ダンベルを体の側方に振り上げるトレーニングで、三角筋の中部がメインターゲットです。

肩周りの筋肉を大きくするのに効果的なメニューで、逆三角形の体型になりたいときにもおすすめ。

  1. STEP

    手の甲を外側に向けて両手でダンベルを持ち、足を軽く曲げて立つ

  2. STEP

    肩と腕が水平になるまで、ダンベルを側方に振り上げる

  3. STEP

    ゆっくりとダンベルを下げて、元の位置に戻す

  4. STEP

    この動作を繰り返し行う

ゆーや

ゆーや

ダンベルを振り上げるときに肩が上がるとしっかりと筋肉に効かないため、肩が上がらないよう注意しよう!
腕の軌道が大きな円を描くように意識するのもポイント。

バックプレス

バックプレスはバーベルを使うトレーニングで、主に肩周りの筋肉を鍛えられます。

バーベルを頭の前方へ下ろすフロントプレスに比べて、より三角筋前部に集中的に刺激を与えられるのが特徴。

  1. STEP

    トレーニングベンチに座り、バーを下ろしたときに上腕が床と並行、肘の角度が90度になる手幅でバーを握る

  2. STEP

    背筋を伸ばし、バーベルを頭の後ろに構える

  3. STEP

    上に押し出すようなイメージで腕を伸ばし、バーベルを持ち上げる

  4. STEP

    トップまで持ち上げたら、ゆっくりと肘を曲げてバーベルを元の位置まで下げる

  5. STEP

    この動作を繰り返し行う

ゆーや

ゆーや

バーベルを下ろすときは肩を痛めないよう、スタートポジションより下まで降ろさないように注意!
バーベルは腕の力で持ち上げるのではなく、肩の筋肉を使って持ち上げることを意識しよう。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、メインターゲットの腹斜筋と、サブターゲットとして腹直筋を鍛えられる自重トレーニングです。

マシンや筋トレグッズがなくても手軽に行えるため、筋トレ初心者にもおすすめ。

  1. STEP

    仰向けになり、両手を頭の後ろに軽く添えるようにする

  2. STEP

    両足を90度に曲げて、つま先を上げる

  3. STEP

    軽く頭を持ち上げた状態から、左足の膝と右腕の肘を引きつけるようにして上体を起こす

  4. STEP

    元の位置に戻り、今後は右足の膝と左腕の肘を引きつきながら上体を起こす

  5. STEP

    この動作を繰り返し行う

ゆーや

ゆーや

肘と膝を引きつけたときに、一瞬だけ停止時間を作るとより腹筋に負荷を与えられるよ!
腹斜筋にしっかりと効かせたいときは、足はまっすぐではなく内側にひきつけるのがコツ。

ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、ダンベルやメディシンボールなどの筋トレ器具を持った状態で、腹部を捻るトレーニング種目です。

腹直筋や腹斜筋を含めた、腹筋全体の筋肉を鍛えられます。

  1. STEP

    床に座り、脚を浮かせて膝は45度程度に曲げる(上半身と足でV字を作るような形)

  2. STEP

    胸の前でダンベルやボールを持ち、胸を軽く張る

  3. STEP

    器具を胸の前から離さないまま、体を左右に捻る

  4. STEP

    この動作を繰り返し行う

ゆーや

ゆーや

体を左右に捻るときは、手だけを動かすのではなくウエストから捻るよう注意!
足を浮かせた状態だときつすぎると感じる場合は、足を床につけた状態で行う「トランクツイスト」という種目から始めてみるのもおすすめ。

逆三角形の体型を作るおすすめの筋トレグッズ

次に、逆三角形の体型を作るのに役立つ筋トレグッズを紹介します。

チンニングスタンド&チンニングバー

チンニングスタンドは名前の通り、チンニングをするためのトレーニング器具です。

スタンドタイプはある程度のスペースが必要になるものの、安定感に優れており、自宅で本格的に懸垂をしたいときにはうってつけ。

平行棒がついているタイプなら、ディップスや腹筋系のメニューなど他のトレーニングを行うことも可能です。

また、壁やドアの枠に引っ掛けるだけで使える、バータイプもあります。

部屋にあまり大きな器具を置くスペースがない場合は、手軽なバータイプを検討してみるのもいいでしょう。

ラットプルマシン

ラットプルマシンは、記事内でも紹介しているラットプルを行うためのマシンです。

大きいマシンのため価格もそれなりにしますが、かなりの高重量を扱えるので、本気で逆三角形の体を目指したい人にはおすすめ。

ロープリーというケーブルを引く部分がついているタイプなら、ラットプルだけでなくシーテッドロウという背中を鍛えるトレーニングもできます。

ホームジムを作りたい人や、ジムと遜色ないようなトレーニングを自宅でしたいときは検討してみるといいですよ。

ダンベル&バーベル

自重トレーニングだと物足りないように感じる場合は、ダンベルやバーベルを購入するのもおすすめです。

ダンベルは片手や両手で持って使う、いわずと知れた筋トレの王道アイテム

三角筋を鍛えるレイズ系トレーニング、広背筋を鍛えるダンベルプルオーバーやベントオーバーローイングなど、いろいろな種目ができます。

バーベルもダンベルと並び、高重量のトレーニングをするにはうってつけの筋トレ器具です。

トレーニングベンチやバーベルラックと組み合わせて使うことで、デッドリフト・ペンドレイローイング・シールローイングなど、幅広いトレーニングができますよ。

また、最近ではセットのシャフトを組み立てることで、ダンベルとバーベルを兼用できる商品も多く販売されています。

両方のアイテムで満遍なく鍛えて逆三角形の体を目指したいときは、ぜひ兼用タイプもチェックしてみてください。

ゆーや

ゆーや

「バーベルとダンベル別々に購入したい!」という人はこちらの記事もどうぞ。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、伸縮性のあるゴムやベルトのような素材を使い、全身の筋肉を鍛えられるアイテムです。

チューブを使ったローンイング系トレーニングや、ラットプルダウンに似た種目などを行うことで、背中の筋肉を鍛えられます。

その他、使い方によっては肩や腹筋のトレーニングも可能です。

チューブは使い道の幅が広く、上半身はもちろん下半身の筋トレもできるので、逆三角形の体を目指しつつ全身のボディメイクをしたいときにも向いています。

補助グッズ

より効率的に逆三角形の体になりたい人は、補助グッズも取り入れてみるといいでしょう。

たとえばトレーニングベンチがあれば、ダンベルやバーベル系のトレーニングをするときに、行える種目の数が増えます。

床に座ったり寝転んだりして腹筋を鍛えるときは、トレーニングマットがあると腰やお尻を傷めずにトレーニング可能です。

また、チンニングに慣れてきて自分の体重では負荷が不十分だと感じる人は、負荷を増やせるディッピングベルトウエイトベストを使ってみるのもおすすめ。

確実に逆三角形の体型を手に入れたい人へ送る4つのアドバイス

ここからは、確実に逆三角形の体型を手に入れるためのアドバイスを紹介します。

パーソナルジムでプロの指導を受ける

今の体を変えて、見違えるほどカッコいい逆三角形の体型を手に入れたい人は、パーソナルジムに通うのが1番です。

パーソナルジムではトレーニングの正しいフォームや効果的なやり方を熟知したプロから、徹底的な指導を受けられます。

そのため、あまり知識がない人が1人でトレーニングするのと比べると、効果が出るスピードの早さや効率のよさは段違いです。

また、パーソナルジムで指導をしているトレーナーは、自身もボディメイクの大会に出ている人が多く、体も逆三角形に仕上がっています

そういった人たちを目の当たりにしながらトレーニングをすることで、モチベーションを上げられるのもメリットです。

本気で逆三角形の体になりたいなら、無料カウンセリングや体験トレーニングだけでもいいので、ぜひ1度ジムに足を運んでみてください。

ゆーや

ゆーや

どこに通えば良いか決められない人は24/7ワークアウトだと間違いありません。
3.13%の採用率で選ばれた質の高いトレーナーがマンツーマンで指導してくれます。

サポートアプリで気軽に食事管理をする

効率的にボディメイクをするなら、アプリを使って食事管理をするのもおすすめ。

逆三角形の体を手に入れるには、ただ筋肉を大きくするだけでなく、無駄な脂肪を落とすことも大切です。

とくに腹筋周りの筋肉は少し鍛えたくらいではキレイに絞れないので、ある程度の食事コントロールは必要になります。

そんなときにアプリがあれば、その日食べた食事の栄養素の分析やカロリー計算などを、簡単に管理可能です。

アプリによっては、栄養士から食事に関するアドバイスをもらえるものもあります。

少し多めに栄養を取って体を大きくしたい増量期と、カロリーを少し控えめにして体を絞りたい減量期のどちらにも使えるので、スマホに1つはインストールしておくといいですよ。

プロテインなどの栄養補助食品を活用する

食事だけでは十分な栄養が摂れてないと感じるときは、栄養補助食品を活用するのも1つの方法です。

逆三角形の体になるには上半身をバランスよく鍛える必要がありますが、そのためにはとくにタンパク質とアミノ酸を意識することが重要。

たとえばプロテインは、筋肉を肥大させるのに不可欠なタンパク質を摂取できます。

BCAAやEAAは、筋肉の維持や回復に必要となる必須アミノ酸を摂取できるサプリです。

基本的には水に溶かすだけですぐに上記のような栄養素が摂れることから、ほとんどのトレーニーも日々の生活に取り入れています

1日に1~2食ぶんを飲むだけでも筋肉がつくスピードは変わるので、ぜひ栄養補助食品もうまく活用してみてください。

栄養バランスの優れた宅配弁当を利用する

筋トレをするのとあわせて食事面も徹底的に改善したいなら、宅配弁当を利用するという手段もあります。

筋トレ向けの宅配弁当は、タンパク質・脂質・炭水化物などの栄養素をバランスよく摂れるよう開発されているものがほとんどです。

また、スーパーで売っているような総菜に比べると低カロリーかつ糖質も控えめで、余計な脂肪をつけずに必要な栄養素のみを摂取できるというメリットもあります。

宅配弁当の多くは、7~14食程度のまとまったぶんが冷凍で送られてくるため、普段は冷凍庫にストックしておき、食べるときはレンジで温めるだけという手軽さも魅力。

いろいろなメニューから好みの弁当を選べるので、自分で栄養バランスを考えた料理を作るのが面倒な人は、ぜひこういったサービスも利用してみるといいですよ。

ゆーや

ゆーや

特にマッスルデリはメニュー豊富で、毎日食べても飽きないのがメリット。
ボリューム満点でお腹も十分に満たされます。

まとめ

逆三角形の体になりたいなら、チンニング・ラットプルダウン・サイドレイズなどいくつかのメニューを組み合わせて行い、上半身をバランスよく鍛える必要があります。

ウエストを絞ってキレイなボディラインを作るために、背中や肩周りの筋肉だけでなく、腹筋のトレーニングも忘れてはいけません。

なお、自分だといまいち効果が出ないときは、パーソナルジムに通うのがおすすめです。

ゆーや

ゆーや

筋トレグッズや栄養補助食品、宅配弁当などもうまく利用しながら、カッコいい逆三角形の体を手に入れてくださいね。

関連記事