男性が筋トレで体を鍛えるなら、やはり胸板は厚くしたいですよね。
ガリガリを脱却して胸板を大きくするためには、大胸筋のトレーニングが必須です。
ただ、大胸筋を鍛えるメニューはたくさんあり、どんなトレーニングをすればいいのかわからない人も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、胸板を厚くする大胸筋の鍛え方や分厚い胸板を手に入れるのに役立つおすすめの筋トレグッズなどを紹介します。
- 本気で分厚い胸板を手に入れたいならパーソナルジムに通うのがおすすめ
- 自分で食事管理をするならサポートアプリを活用するのがベター
- 日頃からタンパク質やアミノ酸が不足している場合はサプリで摂取するのもあり
- 調理や細かい食事管理が苦手な人は、宅配弁当の利用も検討
ゆーや
ベストボディジャパン関東大会ファイナリストの私が、短期間で確実に胸板を厚くする方法をお伝えします！
目次
分厚い胸板を作る！大胸筋のトレーニング方法【コツやポイントも解説】
それではさっそく、胸板を厚くするためのトレーニング方法を紹介していきます。
自重トレーニング
ジムに行く時間がない人や、自分で筋トレ器具を揃えるのが面倒な人には、自重トレーニングがおすすめです。
自重トレーニングは、サイズの大きい筋トレグッズやマシンなどを使わず、自分の体重を利用して筋肉を鍛えるトレーニング方法のことをいいます。
それほど大きな負荷はかけられないものの、お金がかからず手軽に行えるのがメリット。
今回は初心者でも行いやすい、ノーマルプッシュアップというメニューを紹介します。
ノーマルプッシュは胸全体と、上腕三頭筋にも効果的です。
- STEP
腕を肩幅より少し広めに開いて、両手を床につける
- STEP
つま先を立てて、頭から足先までが一直線になるようにする
- STEP
肘を左右に広げながら、胸が地面につくギリギリまで上体を下ろす
- STEP
ゆっくりと体を起き上がらせて、元の位置に戻る
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
背中が反ったりお尻が上がったりすると効果が半減するので注意！
体の上げ下げをするときに、胸に負荷がかかっていることを意識しよう。
ダンベルトレーニング
筋トレ中級レベル以上の人は、ダンベルトレーニングも検討してみてください。
自重トレーニングよりも重めの負荷をかけられて、メニューによってはよりピンポイントで大胸筋を鍛えられます。
ここでは大胸筋を鍛える代表的なダンベルトレーニングとして、インクラインダンベルプレスという種目のやり方を見ていきましょう。
インクラインダンベルプレスは、主に大胸筋の上部を鍛えられます。
- STEP
トレーニングベンチの角度を30～45度程度にセットする
- STEP
両手でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せるイメージで胸を張りながらベンチに座る
- STEP
脇を開いた上体から弧を描くように、肘を内側に絞りながらゆっくりとダンベルを上げる
- STEP
ゆっくりとダンベルを下げてスタートポジションに戻す
- STEP
この動作を繰り返す
ゆーや
トレーニングベンチの角度が急すぎると胸ではなく肩に効いてしまうので、角度をつけすぎないよう気をつけよう。
最初のスタートポジションは、肩甲骨を寄せてブリッジを作るイメージで！
バーベルトレーニング
筋トレ上級者は、バーベルトレーニングに挑戦してみるのもいいでしょう。
ダンベルよりもさらに高重量かつ負荷のかかる筋トレができるので、本気で大胸筋を大きくしたい人にはうってつけです。
今回は筋トレのビッグ3とも呼ばれている、ベンチプレスのやり方を紹介します。
ベンチプレスは大胸筋全体がメインターゲットで、三角筋前部や上腕三頭筋にも効果的です。
- STEP
トレーニングベンチに仰向けで寝転がり、肩幅の1.5倍程度の手幅を目安にバーを握る
- STEP
肩甲骨を寄せて胸を張り、スタンドからバーを外して肩の上方でセットする
- STEP
大胸筋の下あたりの位置を目安に、体に触れるまでゆっくりとバーを下ろす
- STEP
元の位置までバーを垂直に上げる
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
バーの上げ下げをするときに、手首が寝てしまわないよう意識しよう！
ベンチプレスをする際は、呼吸を止めないのもポイント。
胸板を厚くするのに役立つ！大胸筋を鍛える筋トレグッズ
続いて、胸板を厚くするのに役立つ筋トレグッズを紹介します。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは、腕立て伏せの補助をするための筋トレアイテムです。
手の負担を軽減するだけでなく、通常の腕立て伏せよりも深くまで上体を下ろせるので、大胸筋への負荷を上げたいときにも効果を発揮します。
他の筋トレグッズに比べると価格が安く、気軽に使えるのもうれしいポイント。
とくに家での自重トレーニングをメインにしようと考えている人は、1つ持っておくと便利ですよ。
ダンベル
「自重トレーニングだとやや物足りないかな」と感じる人は、ダンベルを購入してみるのもありです。
手軽に購入できる筋トレグッズながら、自重よりも本格的な筋トレができます。
ダンベルプレス系やダンベルフライ系をはじめ、大胸筋を鍛えられるダンベルトレーニングは多いので、家での筋トレでも重宝するでしょう。
最近は重量を変えられる可変式や、バーベルと併用できるダンベルも販売されており、利便性も高いです。
バーベル
できるだけ短期間で厚い胸板を手に入れたいなら、高重量トレーニングが可能なバーベルを使うのもおすすめ。
扱える重量が増えるので、かなり追い込んで大胸筋の筋肥大が狙えます。
ただし、バーベルを使うには基本的に専用のスタンドやパワーラック、トレーニングベンチなどが必要です。
各マシンの設置スペースもある程度必要になるので、自宅で行う場合は置ける場所があるかどうかも確認しておきましょう。
ディップススタンド（ディップスバー）
ディップススタンドは、肩・胸・上腕を中心とした上半身を鍛える、ディップスという筋トレをするための器具です。
使い方次第では、斜め懸垂や腹筋系のトレーニングなど、他の筋トレ種目でも使えます。
器具自体はそれほど大きくないので、自宅でも手軽に使えるのが利点です。
大胸筋を含む上半身全体を鍛えて、逆三角形の体になりたいという場合は重宝するでしょう。
チェストプレスマシン
自宅でも安定した軌道で大胸筋を鍛えたい人は、チェストプレスマシンを購入してみるのも1つの方法です。
こちらは大胸筋を鍛えるのに特化したトレーニングマシンで、座った状態で腕を前に押し出すことにより、ベンチプレスに似た動きになるよう設計されています。
正しい軌道で胸を鍛えられる機能がついていて、プレス系にありがちな肩や手首を痛めるリスクが少ないのがメリットです。
安くても30,000～40,000円はするので気軽に購入できるものではありませんが、家で本格的に大胸筋を鍛えたい場合は、検討してみるのもありですね。
確実に胸板を厚くしたい人へ送る4つのアドバイス
ここからは、確実に胸板を厚くするための4つのアドバイスを紹介します。
パーソナルジムでプロに指導してもらう
自分1人で厚い胸板を手にいれられるか不安なら、パーソナルジムに通うのが1番です。
胸の筋肉は体のなかでも筋トレの成果が早めに表れやすい部位ですが、やはり正しいやり方で実践しないと効果は得られません。
パーソナルジムなら、筋トレについて熟知しているプロのトレーナーから、丁寧なアドバイスを受けながら大胸筋のトレーニングができます。
大胸筋の上部・中部・下部など、細かく部位を分けたトレーニング方法も指導してもらえるため、短期間でも効果が実感しやすいでしょう。
もちろん、大胸筋以外の筋肉も鍛えられるので、まずは1度カウンセリングに行って相談してみるといいですよ。
ゆーや
パーソナルジム選びで失敗したくないなら「24/7ワークアウト」で決まり！
大手ジムの半額の値段でハイレベルな指導を受けられます。
サポートアプリで気軽に食事管理する
どんな食事の管理をすればいいか自分ではわからない人は、食事管理に特化したサポートアプリを使うのがおすすめです。
効率的に胸板を厚くするには食事も改善する必要がありますが、筋トレ初心者だと自分が普段からどんな栄養を取り、どれくらいのカロリーを摂取しているのかなど、なかなか把握できませんよね。
サポートアプリがあれば、毎日の食事記録やカロリーの計算、栄養バランスの分析などが簡単にできます。
なかには栄養バランスの評価をグラフ化したり、管理栄養士から食事に関するアドバイスがもらえたりするアプリも。
スマホにダウンロードしておくだけで、いつでも食事の管理ができるのも魅力です。
基本機能が無料で使えるアプリも多いので、大胸筋を鍛えるならぜひアプリも活用してみてください。
タンパク質やアミノ酸はサプリで摂取するのもあり
食事面で補いたいタンパク質やアミノ酸は、サプリから摂取するのもありです。
大胸筋をはじめとする筋肉を効率的に肥大させるには、筋トレとあわせてバランスよくタンパク質やアミノ酸を摂取することも欠かせません。
しかし、食事だけで1日に必要とされる栄養素をすべて摂るのは難しいですよね。
そんなときにプロテインやBCAAがあれば、食事では摂りきれない栄養素を手軽に摂取できます。
栄養素とあわせて水分補給もでき、一石二鳥です。
最近はコスパのいいプロテインや、味のおいしさで定評のあるBCAAも売られており、筋トレ初心者にもぴったり。
その他、筋肉の合成を促進するHMBや、タンパク質の吸収をサポートするビタミンなどいろいろなサプリがあるので、食事で不足しがちな栄養素にあわせて飲んでみるといいですよ。
PFCバランスの取れた宅配弁当を利用する
大胸筋の筋トレと並行して食事も徹底的に改善したいなら、PFCバランスの取れた宅配弁当を利用するという手段もあります。
PFCバランスとは、三大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物が、摂取エネルギーのうちどれくらいの割合を占めているかを表す数値のことです。
筋トレをして大胸筋を肥大させるには、このPFCバランスを考慮した食事を取る必要があります。
ダイエットや筋トレ向きの宅配弁当は、PFCバランスが取れるよう開発されているものがほとんどです。
そのため、自分でメニューを考えなくても、栄養バランスのいい食事を手軽に取れます。
しかも冷凍の宅配弁当なら、調理の手間や買い物に行く手間が省けるのも利点です。
1食あたり500～700円程度の低価格な弁当も販売されているので、ぜひ利用してみるといいでしょう。
ゆーや
数ある中でもマッスルデリは断トツでおすすめ。
大胸筋トレーニングの効果を最大限にするメニューが豊富に揃っています。
まとめ
胸板を厚くしたい場合、初心者は自重トレーニングやダンベルトレーニングから始めるのがおすすめです。
より本格的に大胸筋を鍛えたいなら、バーベルを使った高重量のトレーニングにチャレンジしてみてもいいでしょう。
なお、確実に分厚い胸板を手に入れたいなら、パーソナルジムに通うのがもっともうってつけの方法です。
その他、食事で不足している栄養素を補給できるサプリや、PFCバランスの取れた宅配弁当なども活用しつつ、目標としている体を目指してくださいね。
ゆーや
分厚い胸板を爆速で手に入れるなら「パーソナルジム」、自分のペースで胸板を大きくするなら「ダンベルトレーニング」「サプリ」「宅配弁当」を組み合わせると間違いないですよ！