シットアップの初心者向けガイド【効果・フォーム＆やり方・種類・メニューまでわかりやすく解説！】

「シットアップで腹筋を鍛えたいけど、シットアップとクランチの違いは？」「シットアップをすることでどんな効果があるの？」という疑問をお持ちの方が多いのではないでしょうか。

シットアップとクランチは共通点が多く、似ている種目なので、違いがわからなくて当然です。

そこで今回は、シットアップの下記のポイントを詳しく解説します。

この記事を読むことでシットアップに関する理解が深まり、クランチとの違いも明確になります。

シットアップで負荷の高いトレーニングをしたい方は、ぜひとも参考にしてください。

ゆーや

僕筋トレYouTuber監修のシットアップの教科書です！
これでシットアップに関する全ての疑問や悩みが解決しますよ。

関連

クランチの初心者向けガイド【効果・フォーム＆やり方・種類・メニューまでわかりやすく解説！】

シットアップとは

シットアップは上半身を上下に大きく運動させることで、主に腹部の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

ゆーや

まずはシットアップの基本知識からお伝えしていきます！

特徴

シットアップの特徴はトレーニングをする際の動きの大きさです。

シットアップと良く間違えられる『クランチ』は、動きの幅が狭く、主に腹筋の上部を刺激する種目になります。

一方で、シットアップは上半身を使ってフルに可動させるので、動きの幅が大きく腹筋を全体的に鍛えることが可能です。

また、クランチとは違い、ウェイトを使った負荷の高いトレーニングもすることができます。

メリット

シットアップのメリットは、下記の3つです。

一つずつ解説していきます。

腹筋全体を鍛えられる

シットアップは可動域が広いので、腹筋を全体的に鍛えることができます。

また、他の自重トレーニングと比較すると種目数も多いので、お腹周りの各部位に合わせたトレーニングが可能です。

基本的なシットアップで全体的な腹部トレーニングが可能で、種目によってお腹周りの各部位を鍛えられることがメリットです。

ウェイトを使ったトレーニングができる

自重を利用したトレーニングがメインですが、ウェイトを使ったトレーニングができるのもシットアップのメリットです。

筋トレ初心者の場合には、まず自重を利用して筋力をアップさせます。

自重で負荷が物足りなくなってきたら、ウェイトを利用して高負荷のトレーニングに挑戦してみましょう。

ウェイトを利用することで、筋肥大に効果的なトレーニングが可能です。

手軽にトレーニングできる

自宅や出先でも手軽にトレーニングできることが、シットアップのメリットです。

基本的にシットアップは器具やマシンは不要です。

そのため、安定して身体をセットできる環境があれば、どこでもトレーニングをすることができます。

ただし、ウェイトを使った高負荷のトレーニングやシットアップベンチを使ったトレーニングをする場合には、筋トレ器具が必要なこともあります。

デメリット

逆にシットアップのデメリットは、以下の3つです。

詳しく解説していきます。

腰を痛める可能性がある

シットアップは背筋を真っ直ぐに伸ばした状態でトレーニングを行うと、腰を痛める可能性があります。

そのため、シットアップを行う際には、少し背中を丸くした状態でトレーニングしましょう。

腰の怪我はシットアップだけではなく、他の種目にも支障が出るので注意が必要です。

具体的なシットアップのやり方については、この記事でも詳しく解説するので参考にしてみてください。

足を固定する必要がある

シットアップは上半身を大きく上下に動かすトレーニングです。

そのため、足が固定されていない状態で行うと、ターゲットである筋肉を上手く刺激できない場合もあります。

ターゲットである筋肉にきちんと負荷を与えるためにも、必ず足を固定した状態でシットアップを行いましょう。

もし、足を固定するような物がなければ、シットアップベンチなどの器具を購入するのがおすすめです。

呼吸法が難しい

シットアップにも、他の腹筋種目と同様に、トレーニング効果を高める呼吸方法があります。

具体的には、身体を起こす際に息を吐いて、身体を倒す際に息を吸うという動作です。

慣れてしまえば簡単ですが、慣れるまでは大変だと感じる方も多いでしょう。

フォームと同時に呼吸を意識してトレーニングするのは難しいですが、この呼吸法を実践することで効果が大きく変わります。

より詳しい方法については、シットアップの正しいフォームを解説する際に詳しく解説します。

シットアップの効果

シットアップには腹筋全体を引き締める効果があります。

また、高負荷を与えることで、筋肥大効果も期待できます。

シットアップで鍛えられる部位を具体的に紹介すると、以下の通りです。

腹直筋をメインで刺激することができるので、継続すれば綺麗なシックスパックを手に入れることが可能です。

あわせて、腹斜筋（サイドの腹筋）を鍛えることができるシットアップを行えば、同時にくびれもゲットできるでしょう。

シットアップの正しいフォーム＆やり方

シットアップの正しいやり方は、以下の通りです。

シットアップのフォームは簡単です。

しかし、正しいフォームを保ちながら並行して意識するポイントがあるので、慣れるまでは大変に感じるかもしれません。

特に、動作にばかり集中してしまい、シットアップに合わせた呼吸法を忘れてしまわないように注意しましょう。

まずは正しいフォーム習得してから、呼吸を合わせるというやり方がおすすめです。

シットアップの基本メニュー

続いて、シットアップの基本的なメニューについてお伝えします。

具体的には、上記の3つのポイントに絞って解説していきます。

1セットの回数

シットアップの1セットにおける回数は、15〜20回ほどを目安にしましょう。

15回以上行うことが難しければ、回数を減らしても問題ありません。

しかし、最低でも8回行う方が好ましいです。

逆に20回以上行えるのであれば、自分の限界まで挑戦しても良いでしょう。

ただし、フォームを崩さないことと、正しい方法で呼吸することを忘れないように注意してください。

セット数

シットアップのセット回数は、2〜3セットを目安にしましょう。

できれば、3セット行うのが理想的です。

正しいフォームを習得して、呼吸も合わせてできるのであれば、4,5セットほど行っても問題ありません。

その際、トレーニングのインターバルは30〜60秒ほどを目安に行いましょう。

トレーニングの頻度

シットアップのトレーニング頻度は、筋トレ初心者の場合、週に2〜3回ほどがおすすめです。

正しい呼吸法を実践できれば、週に数回程度のトレーニングで十分に刺激することができます。

もし、週に2〜3回以上行える余裕のある方は、自重を利用したシットアップであれば毎日トレーニングしても問題ありません。

ただし、ウェイトを使った高負荷のシットアップを行うのであれば、毎日ではなく休息日を作ってください。

シットアップのコツ、注意点

シットアップを行う際のコツと注意点は、以下の3つです。

それぞれ詳しく解説していきます。

背中を少し丸めてトレーニングをする

シットアップを行う際の一つ目の注意点は、背中を少し丸くしてトレーニングすること。

なぜなら、背中を真っ直ぐにしてシットアップを行うと以下のデメリットがあるからです。

背中を少し丸めてシットアップを行うことで、上記のような問題点を避けることができます。

そのため、シットアップを行う際は背筋を伸ばさないように注意してください。

慣れてきたらウェイトを使う

自重を利用したシットアップに慣れてきたら、ウェイトを使ったシットアップに切り替えるのが筋肥大のコツです。

というのも、自重を利用したトレーニングには限界があります。

筋肉をより大きくしたいのであれば、ウェイトを使ったトレーニングに切り替えた方が効率的です。

まずは、自重で筋力をアップさせて、負荷に物足りなさを感じたらウェイトを使ったシットアップに挑戦してみましょう。

正しい呼吸法でトレーニングする

シットアップを含む腹筋を鍛える種目では、回数や重量だけに囚われず、正しい呼吸法を取り入れたトレーニングが重要です。

正しい呼吸方法は以下の通り。

腹筋を効率的に鍛えるために、フォームだけでなく、動作に合わせた呼吸法も意識してください。

シットアップの種類

シットアップには多くの種類がありますが、この記事ではその中でも初心者向けの種目をメインにお伝えしていきます。

紹介するシットアップは以下の6種目です。

ゆーや

それでは一つずつ解説していきます！

デクラインシットアップ

デクラインシットアップは、シットアップベンチで角度をつけて行うトレーニング。

具体的な角度は個人によって様々ですが、筋トレ初心者の場合には45度以下の角度がおすすめです。

鍛えられる部位

デクラインシットアップで鍛えられる部位は、以下の2つ。

最も負荷レベルが高いのは腹直筋になります。

腰回りの筋肉である腸腰筋がサブターゲットです。

正しいフォーム＆やり方

デクラインシットアップの正しいやり方は、以下の通りです。

角度がついているので、通常のシットアップよりも負荷が大きくなります。

ゆっくりと動作を行い、合わせてシットアップの呼吸も行えば、回数を増やさなくても十分に筋肉を刺激するこが可能です。

ポイント

デクラインシットアップのポイントは、以下の3つ。

特に注意したいポイントは、足をしっかりと固定してデクラインシットアップを行うことです。

なぜなら、足が不安定な状態でデクラインシットアップを行うと、ターゲットである部位に負荷を与えにくくなるからです。

足をフットパッドに固定して、身体の反動を利用せずに筋肉を刺激しましょう。

Vシット

Vシットは、身体をVの字のように曲げて行うのが特徴のトレーニングです。

ある程度のバランス感覚と筋力が求められるので、通常のシットアップに慣れてから挑戦してください。

鍛えられる部位

Vシットでは腹直筋をほぼメインで鍛えることができます。

特に、腹直筋の下部を刺激することが可能です。

正しいフォーム＆やり方

Vシットの正しいやり方は、以下の通りです。

バランスを保つのが難しいですが、10回連続でできることを目標に挑戦してみましょう。

ポイント

Vシットのポイントは、以下の3つ。

Vシットで特に注意したいポイントは、手と足の指先が触れるくらいまで身体を持ち上げることです。

なぜなら、手と足の指先が触れるくらい身体を持ち上げられると、ターゲットである腹直筋全体を刺激できるからです。

いきなり指先をつけることは難しいかと思いますので、徐々に距離を縮められるように継続してトレーニングを行いましょう。

サイドシットアップ

サイドシットアップは、身体の側面を地面につけた状態でシットアップを行うのが特徴です。

腹部の横をメインに鍛えることができるので、ウエストを引き締めたい方におすすめです。

鍛えられる部位

サイドシットアップで鍛えられる部位は、以下の3つ。

最も負荷レベルが高いのは腹斜筋になります。

サブターゲットは腹直筋と腹横筋です。

正しいフォーム＆やり方

サイドシットアップの正しいやり方は、以下の通りです。

片方の手足しか動かさないので、最初は違和感を感じるかもしれません。

しかし、通常のシットアップができるほどの筋力がついていれば、すぐにフォームを習得することが可能です。

もし、「一回もできない…」という場合、上の動画のようにシットアップベンチを利用すると良いですよ。

ポイント

サイドシットアップのポイントは、以下の3つ。

サイドシットアップで特に注意したいポイントは、腹斜筋を意識してトレーニングすることです。

サイドシットアップを始めたばかりであれば、神経が発達していないので、効いている感覚が掴めないかもしれません。

そのため、腹斜筋を意識して行いましょう。

ツイストシットアップ

ツイストシットアップは、身体を捻ってトレーニングするのが特徴です。

腹直筋を鍛えながら、腹斜筋も合わせて鍛えたい方におすすめします。

鍛えられる部位

ツイストシットアップで鍛えられる部位は、以下の3つ。

腹直筋と腹斜筋の負荷レベルが高く、腹横筋はサブターゲットになります。

正しいフォーム＆やり方

ツイストシットアップの正しいやり方は、以下の通りです。

通常のシットアップに捻る動作が加わったトレーニングです。

捻りを加えることで、腹斜筋にも刺激を与えることができます。

ポイント

ツイストシットアップのポイントは、以下の3つ。

ツイストシットアップを行う際に、特に重要なポイントは『限界まで身体を持ち上げる少し前で、身体を横に捻ること』です。

なぜなら、身体が限界地点に到達してからサイドに捻っても、腹斜筋に負荷を与えることができないからです。

そのため、限界地点に到達した時に、身体を捻り終わった状態にするくらいのイメージで行いましょう。

デクラインツイストシットアップ

デクラインツイストシットアップは、シットアップベンチを使って身体を捻る動作を加えるのが特徴です。

先ほど紹介したツイストシットアップよりも、負荷レベルが高いので、ツイストシットアップでは物足りなさを感じる方におすすめです。

鍛えられる部位

デクラインツイストシットアップで鍛えられる部位は、以下の3つ。

最も負荷レベルが高いのは腹斜筋になります。

サブターゲットは腹直筋と腹横筋です。

正しいフォーム＆やり方

デクラインツイストシットアップの正しいやり方は、以下の通りです。

デクラインシットアップに捻りを加えたトレーニングです。

そのため、筋肉にかかる負荷も大きく、腹筋全体を鍛えることができます。

ポイント

デクラインツイストシットアップのポイントは、以下の4つ。

デクラインツイストシットアップで特に注意したいポイントは、身体の反動を使わないことです。

トレーニングは負荷と比例して辛さが増します。

そのため、無意識のうちに身体の反動を使ってしまいがちです。

特に最後の追い込みの際には、きちんと腹筋だけを使って追い込むように意識しましょう。

ウェイトシットアップ

ウェイトシットアップは、ウェイト（重り）を使用してシットアップ行うのが特徴です。

ウェイトの分、負荷が大きくなるので、自重を利用したシットアップでは物足りなくなってしまった方におすすめします。

重りは上の動画のようにダンベルを使用します。

バーベルがある方はプレートを使用してもOKです。

鍛えられる部位

ウェイトシットアップで鍛えられる部位は、以下の2つ。

最も負荷レベルが高いのは腹直筋です。

そして、サブターゲットは腸腰筋。

かかる負荷が異なるだけで、鍛えられる部位は通常のシットアップと変わりはありません。

正しいフォーム＆やり方

ウェイトシットアップの正しいやり方は、以下の通りです。

ウェイトで重量が増えているので、通常のシットアップよりもゆっくりとした動作で行った方が良いです。

少し体勢を変える際は、ウェイトを一度地面においてから体勢を整えることで、怪我を防ぐことができます。

ポイント

ウェイトシットアップのポイントは、以下の4つ。

ウェイトシットアップで特に注意したいポイントは『重量は5〜10キロの重さから挑戦すること』です。

いきなり20キロのウェイトに挑戦すると、大怪我に繋がる可能性があるので、まずは5〜10キロほどの重量で挑戦しましょう。

シットアップに必要な筋トレ器具や設備

シットアップを行う際に必要な筋トレ器具や設備を紹介します。

シットアップは器具を使用しなくても行える種目なので、余裕があれば買うというのがおすすめです。

ゆーや

今回は3種類の筋トレグッズを紹介します！

シットアップベンチ

シットアップベンチを使ってトレーニングをすることで、より効率的に腹筋を鍛えることが可能です。

なぜなら、シットアップベンチを利用することで、角度をつけたトレーニングを行えるからです。

シットアップは角度をつけることで、腹筋にかけられる負荷を大きくすることができます。

そのため、より負荷を大きくして効率的に腹筋を鍛えたい方にシットアップベンチはおすすめです。

関連

トレーニングベンチのおすすめランキング8選【種類や選び方も解説】

ダンベル

ダンベルはウェイトシットアップのように負荷をかける時に活躍します。

重さが固定されているものもあれば、変更できる可変式のものもあるので、自分が使いやすいタイプを選びましょう。

バーベルプレートでも負荷をかけることはできますが、重りとして使うのであればコスパ的にもダンベルの方が断然おすすめです。

関連

ダンベルのおすすめランキング10選【初心者〜上級者ごとの選び方も解説】

トレーニングチューブ

トレーニングチューブもまた、シットアップに負荷をかけることができます。

特にトレーニングチューブをおすすめしたいのは、自宅がせまい方やマンション・アパートに住んでいる方。

なぜなら、ダンベルやバーベルプレートには以下のようなデメリットがあるからです。

ダンベルやプレートに比べて負荷のレベルは低くなりますが、リーズナブルで気軽に取り入れら方はトレーニングチューブの購入を検討してみるのも良いでしょう。

関連

トレーニングチューブのおすすめランキング10選【初心者に人気の筋トレグッズ】

シットアップのQ&A

シットアップのやり方や注意点などを紹介しました。

ここからはシットアップに関する悩みを質問形式で解説していきます。

ゆーや

僕が悩みや疑問を解消します！

フォームが安定しません

シットアップのフォームが安定しない場合には、プロのトレーナーに指導してもらうことがおすすめです。

なぜなら、フォームに問題がある場合、自分で問題点を見つけて改善することが難しいからです。

筋トレ上級者であれば、自分でフォームを改善することは無理なことではありません。

しかし、筋トレ初心者にとっては困難でしょう。

フォームの間違いはすぐにでも修正する必要があります。

間違ったフォームが体に染み付いてしまう前に、トレーナーの指導を受けることが適切な解決方法です。

狙った部位に効いてるのかイマイチ感覚がつかめません

シットアップで狙った部位に効いているのか感覚が掴めない場合には、トレーニングチューブを使うことがおすすめです。

というのも、トレーニングチューブを使ってシットアップをすることで、より負荷の高いトレーニングが可能になるからです。

負荷が高いトレーニングをすることで、筋肉をさらに刺激することができ、狙っている部位に効いている感覚を掴みやすくなります。

もし、トレーニングチューブを使っても効いている感覚がない場合には、他に問題がある可能性が大きいので、プロのトレーナーに指導を受けることをおすすめします。

関連

トレーニングチューブのおすすめランキング10選【初心者に人気の筋トレグッズ】

シットアップが一度もできないのですが、どうしたら良いですか？

シットアップが一度もできない場合には、誰かに足を支えてもらうか、シットアップベンチの使用をおすすめします。

なぜなら、シットアップベンチが一度もできない原因として、足が固定されていないことが考えられるからです。

そのため、シットアップが一度もできない場合には、足をしっかり固定した状態で再び挑戦してみてください。

シットアップをしたら腰が痛くなるのですが、何か解決策はありますか？

シットアップで腰が痛くなる場合には、シットアップベンチを使用することで、腰痛が改善される可能性があります。

シットアップで腰が痛くなる原因として考えられるのが、身体の反動を利用してしまい、腰に負荷をかけすぎることです。

そのため、シットアップベンチで足をしっかりと固定して、身体の反動ではなく腹筋だけでシットアップを行えば腰痛が改善されるでしょう。

もし上記で改善されない場合には、無理をせずに別のトレーニングを行ってください。

シットアップとクランチの違いがわかりません

シットアップとクランチの違いは、同じ腹筋でもメインに鍛えられる部位が違う点です。

クランチの場合には、上半身の振り幅が小さくなるので、腹筋の上部をメインに鍛えることができます。

一方でシットアップは、上半身の振り幅が大きく、腹直筋をメインとした腹筋全体をメインに鍛えることが可能です。

動作が似たトレーニングになりますが、メインターゲットとしている部位は大きく違います。

関連

クランチの初心者向けガイド【効果・フォーム＆やり方・種類・メニューまでわかりやすく解説！】

まとめ

この記事ではシットアップの下記のポイントをメインに解説しました。

シットアップは自重を利用したトレーニングがメインになりますが、ウェイトシットアップのような重りを使ったトレーニングをすることで負荷を大きくすることもできます。

また、腹筋全体を鍛えることができるので、腹部の筋肥大を目指すのであれば、是非とも取り入れたい種目です。

怪我に繋がりやすい種目ではありませんが、ウェイトを使ってトレーニングをする際は、怪我に繋がりやすくなるので十分に注意してトレーニングをしましょう。

ゆーや

この記事で解説したことを参考に、シックスパックとくびれがまぶしい完璧な腹筋を手に入れましょう！

関連

クランチの初心者向けガイド【効果・フォーム＆やり方・種類・メニューまでわかりやすく解説！】

関連

腹筋ローラー（アブローラー）のおすすめランキング11選【2021年最新版】