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ゴリマッチョになる方法【短期間でムキムキになれる筋トレメニューを紹介】

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この記事は、
・ムキムキのゴリマッチョ体型になりたい
・ゴリマッチョになる方法を知りたい
・ゴリマッチョになるにはどんな筋トレをすればいいのか気になる
という人に向けて書きました。

男性のなかには、細マッチョよりもさらに筋肉量が大きく体が大きい、ゴリマッチョを目指す人もいますよね。

服の上からでもわかるくらいの筋肉があるゴリマッチョは「頼りがいがある」「守ってもらえそう」など、細マッチョにはないポジティブな印象を与えられます。

しかし、いざゴリマッチョになろうと思っても、具体的にどんな筋トレをすれば目標とする体型になれるのか、いまいちわからないという人も多いはず。

そこで今回は、ゴリマッチョになるためのおすすめのトレーニング方法や、あると役立つ筋トレグッズを紹介します。

ゴリマッチョになるためのアドバイスまとめ
  • 確実にゴリマッチョになりたいならパーソナルジムに通うのがおすすめ
  • 食事管理に特化したスマホアプリがあると便利
  • 不足している栄養素はサプリメントで摂取
  • 高タンパク低糖質の宅配弁当を食生活に取り入れるのもあり
ゆーや

ゆーや

ベストボディジャパン関東大会ファイナリストの私が爆速でゴリマッチョになれるコツやポイントもあわせてお伝えします。

ゴリマッチョになるためのトレーニング方法【コツやポイントも解説】

それではさっそく、ゴリマッチョになるための筋トレメニューを紹介します。

ゴリマッチョになるには、高重量を扱える種目を中心に行ってしっかりと筋肉に負荷をかけながら、筋肥大を目指すことが大切です。

ゴリマッチョの体型を数値で表した場合、体脂肪率は20%以下、BMIは25前後が基準とされることが多いですが、明確な定義はありません。

人によっては体脂肪10%以下でもゴリマッチョとされることもあるので、あくまでも自分の理想とする体型を基準にしたうえで、トレーニングを行うといいでしょう。

なお、以下の筋トレメニューはそれぞれ鍛える部位が異なるため、複数の種目を組み合わせて行ってください

スクワット

スクワットは、下半身全体の筋肉を鍛えるためのメニューです。

全身の筋肉のうち、下半身が占める割合は6割以上とされています。

スクワットはそういった大きい筋肉をバランスよく鍛えられることから、別名「筋トレビッグ3」とも呼ばれている種目です。

とくに刺激を与えられる部位は、お尻(大臀筋)・大腿四頭筋・ハムストリングスなど。

上半身だけでなく、下半身もゴリマッチョになりたいときにはぜひ取り入れるべきメニューです。

スクワットにはいろいろな種類がありますが、今回は中級~上級者向けのバーベルスクワットのやり方を見ていきましょう。

  1. STEP

    肩幅よりやや広い位置でバーベルを握り、バーベルを肩の上に乗せる

  2. STEP

    足を肩幅に開き、重心が踵にかかっていることを確認する

  3. STEP

    背中が丸まらないよう背筋を伸ばす

  4. STEP

    ゆっくりと腰を下ろし、太ももが床と平行になるまで下げたら一瞬キープする

  5. STEP

    踵に体重をかけ、腰を前に押し出すようなイメージで立ち上がり、元のポジションに戻る

  6. STEP

    この動作を繰り返し行う

ゆーや

ゆーや

バーベルスクワットだと難易度が高すぎる場合は、自分の体重だけで負荷をかけるノーマルスクワットから始めよう!
バーベルを担いだときに肩や首が痛いときは、シャフトにつけるパッド(クッション)を使うのがおすすめ。

ダンベルプレス(ベンチプレス)

ダンベルプレスは、主に大胸筋周りの筋肉を鍛えられるトレーニングです。

三頭筋や上腕二頭筋など、肩・腕の筋トレとしても効果を発揮します。

バーベルを使って行う場合は「バーベルベンチプレス」と呼ばれることもあり、一般的にベンチプレスとして認識されることが多いのもこちらです。

また、ベンチプレスは先ほどのスクワットと並び、筋トレビッグ3の1つでもあります。

可動域を広げてバランスよく筋肉を鍛えたいならダンベルベンチプレスを、より高重量で負荷をかけたトレーニングがしたいならダーベルベンチプレスをしてみるといいでしょう。

今回は初心者でも比較的行いやすい、ダンベルベンチプレスのやり方を紹介します。

  1. STEP

    ダンベルを両手で持ち、角度をつけていないベンチに仰向けに寝転がる

  2. STEP

    肩甲骨を寄せるイメージで背中を固め、腕を伸ばしてダンベルを構える

  3. STEP

    肘をゆっくりと曲げて、胸がしっかり開くところまでダンベルを下ろす

  4. STEP

    ダンベルを下ろしきったら、腕が伸びきる少し手前までダンベルを上げる

  5. STEP

    この動作を繰り返す

ゆーや

ゆーや

ダンベルを下ろす際に、前腕が肘の内側に曲がらないよう注意しよう!
動作を行うときは、大胸筋を収縮させることを意識するのがポイント。

デッドリフト

デッドリフトもスクワット、ベンチプレスと並び、筋トレビッグ3のうちの1つです。

鍛えられる主な部位は、広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋といった背中周りの筋肉。

逆三角形のような、男らしいゴリマッチョの体を目指している人にもおすすめです。

上記以外に、ハムストリングスや大臀筋など、いろいろな筋肉をバランスよく鍛えられます。

上級者向けのトレーニングで、なおかつ間違ったフォームで行うと腰や背中を痛めることもあるので、無理せず取り組むといいでしょう。

  1. STEP

    足を肩幅程度に広げた状態でバーベルの前に立ち、やや広めの位置でバーベルを両手で持つ

  2. STEP

    背中が丸まらないよう体をやや前傾姿勢にして、姿勢を固める

  3. STEP

    足を伸ばし、体に沿わせるようにバーベルを持ち上げる

  4. STEP

    バーベルが膝の位置を通過したら、上半身もゆっくりと起こす(1度直立姿勢になるイメージ)

  5. STEP

    バーベルを持ち上げたときと同様に体に沿わせながら、バーベルを下ろす

  6. STEP

    スタートポジションに戻ったら再度背中を固め、同じように動作を行う

ゆーや

ゆーや

デッドリフトは、とにかく正しいフォームで行うことを意識しよう!
スタートポジションになる際、バーベルの真上に肩甲骨がくるようにするのもコツ。

ディップス

ディップスは平行棒のようなものを使うことで、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋などを鍛えられる種目です。

自重系トレーニングのなかでは負荷が比較的大きく、ゴリマッチョになりたい人にもおすすめ。

マシンで行うことが多いですが、専用の器具があれば家でも行えます

  1. STEP

    平行棒を両手で握って腕を立て、両足はクロスする、もしくは軽く曲げた状態にして浮かせる

  2. STEP

    上半身を少し前傾させ、肘をゆっくりと曲げながら体を下げる

  3. STEP

    限界まで体を下げたら、1~2秒程度キープする

  4. STEP

    肘を伸ばして、最初のポジションに戻る

  5. STEP

    この動作を繰り返し行う

ゆーや

ゆーや

体を垂直に下ろすと肩にストレッチがかかるから、常に前傾姿勢になるよう注意!

プランク

腹筋を割りたい人におすすめなのが、こちらのプランクというメニュー。

腹直筋はもちろん、インナーマッスルの腹横筋や、腹斜筋も鍛えられることから、体幹トレーニングの代表格でもあります。

腰への負担が少なく、道具がなくても行えるため、筋トレ初心者にもうってつけです。

  1. STEP

    両肘を床につけて、うつ伏せになる

  2. STEP

    つま先を立てて体を浮かせる

  3. STEP

    頭から背中、踵までが一直線になるようにする

  4. STEP

    姿勢を保ったまま、20~30秒ほどキープ

  5. STEP

    1セット終わったら10秒ほど休憩を挟み、再度上記の姿勢になって体をキープする

  6. STEP

    これを3セット程度を目安に行う

ゆーや

ゆーや

プランクを行うときは、とにかく姿勢を崩さず、体がまっすぐな状態をキープすることを意識しよう!

ゴリマッチョになるためのおすすめの筋トレグッズ

ここからは、ゴリマッチョになるためのおすすめ筋トレグッズを紹介します。

ダンベル&バーベル

自宅で筋トレをするなら、ダンベルやバーベルはあったほうがいいでしょう。

ゴリマッチョになるには、自分にとってかなり強いと感じるくらいの負荷で筋トレを継続することが大切です。

ただ、初心者向けの自重トレーニングだけだと体がその負荷に徐々に慣れ、筋肉へ十分に刺激を与えられなくなることがあります。

そんなときにダンベルやバーベルがあれば、より高重量かつ本格的なトレーニングができるため、ゴリマッチョも目指しやすくなるでしょう。

商品によっては、ダンベルとバーベルが兼用できるタイプもあります。

別々で揃えるのが面倒な人は、そういった商品もチェックしてみてください。

ゆーや

ゆーや

バーベルとダンベル、別々に購入したい人は以下の記事を参考にしてください。

ベンチプレス台

ベンチプレス台は、バーベルベンチを行うためのトレーニングベンチやシャフトラックがセットになった筋トレ器具

家でバーベルベンチプレスを行いたいなら必須です。

製品自体のサイズは大きく、安いものでも10,000円以上の値段はします。

ただ、ベンチプレスはゴリマッチョになるためにもおすすめのメニューなので、上半身をしっかり鍛えたいなら購入を検討してみるといいでしょう。

なお、商品によってはバーベルシャフトやプレートが別売りになっているものもあります。

別途購入する手間をかけたくない人は、必要なものが一式揃っている商品を選ぶのが無難です。

パワーラック・ハーフラック

ゴツい体になりたいなら、パワーラックもおすすめです。

パワーラックは、バーベルやトレーニングベンチの設置ができる、ボックスのような形をした筋トレマシン

バーベルスクワット・ベンチプレス・デッドリフトをはじめ、さまざまなトレーニングが行えます。

通常のパワーラックよりひと回りサイズが小さい、ハーフラックというタイプもありますよ。

なかにはチンニングバーやケーブルがついているものもあり、ホームジムを作りたいときにはぴったりでしょう。

トレーニングベンチ

家で行うトレーニング種目を増やしたいなら、トレーニングベンチを購入するのもあり。

記事内でも紹介しているダンベルプレスの他、アームカール・インクラインダンベルプレス・トライセプスキックバックなど、さまざまな種目が行えます

トレーニングベンチがないとできない筋トレメニューも多いので、ゴリマッチョを目指すなら設置しておいて損はないはずです。

補助グッズ

ゴリマッチョになるために役立つ、補助グッズも要チェック。

たとえばトレーニング時に体重以上の負荷をかけたいなら、ウエイトベストディッピングベルトがあると便利です。

装着するだけで重りになるので、チンニングやディップスといった自分の体重で負荷をかけるメニューを行う際に重宝します。

バーやダンベルを握る筋トレメニューを頻繁に行う場合は、トレーニンググローブもあったほうがいいでしょう。

汗によるすべりを防ぐだけでなく、手のひらのマメや皮むけの予防にもなります。

その他、ストレッチ時に筋膜のリリースや疲労回復の効果をアップさせたいなら、フォームローラーを使ってみるのもおすすめです。

確実にゴリマッチョになりたい人へ送る4つのアドバイス

筋トレを行うだけでなく、日頃の生活も変えて本気でゴリマッチョになりたいという人もいますよね。

そんな人のために、確実にゴリマッチョになるためのアドバイスを紹介します。

ボディメイクに精通したプロの指示を仰ぐ

自分で筋トレをしてゴリマッチョになれるか不安なら、思いきってパーソナルジムに通い、プロの指示を仰ぐのがおすすめです。

パーソナルジムのトレーナーは、ボディメイクに精通しています。

トレーニング時はどんなことに気をつければいいのか、食事はどういったものにするべきかなど、目標とする体になるための総合的なアドバイスを受けることが可能です。

もちろん初回のカウンセリングで「ゴリマッチョになりたいです」と相談すれば、そのために必要な筋トレメニューや指導をしてもらえるため、短期間で効果を実感しやすいでしょう。

自分1人で取り組むのとは雲泥の差があることも多いので、迷ったときはぜひ1度パーソナルジムに足を運んでみてください。

ゆーや

ゆーや

数あるパーソナルジムの中でも24/7ワークアウトは特におすすめ。
リーズナブルな価格で確実にゴリマッチョになるためのノウハウを学べます。

日々の食事はサポートアプリで管理する

日々の食事管理は、スマホのサポートアプリで管理するのがおすすめです。

普通体型の人やもともと体が細身の人がゴリマッチョを目指す場合、やはり食事の摂取量もある程度は増やす必要があります。

しかし、ただカロリーを増やそうと思って脂質や糖質の多いものばかりを取っていても、筋肉のついたゴリマッチョにはなれません。

サポートアプリがあれば、自分が1日にどんな食事をして、どういった栄養素を摂取しているのかなどを簡単に管理できます

タンパク質の摂取量や総摂取カロリー、栄養バランスの評価などもデータとして確認できるため、ボディメイクもしやすくなりますよ。

プロテインやBCAA、EAAで筋トレ効果を高める

なるべく短期間でゴリマッチョになりたいなら、プロテイン・BCAA・EAAなどのサプリメントは積極的に取り入れたほうがいいでしょう。

ゴリマッチョのような筋肉をつけるには、タンパク質やアミノ酸の摂取は不可欠です。

とはいえ、必要な栄養素を食事からすべて摂ろうと思うと、よほど徹底した管理をしないと難しいですよね。

その点、プロテインならタンパク質、BCAAやEAAなら必須アミノ酸を、水に溶かして飲むだけでそれぞれ手軽に摂取できます。

ボディメイクの大会に出るようなトレーニーの多くもこういったサプリメントは飲んでいるので、確実にゴリマッチョ体型になりたいなら、ぜひ購入してみてください。

高タンパクで低糖質の宅配弁当を活用する

食事も変えて体を大きくしたい人は、宅配弁当を活用するのも1つの方法です。

筋トレ向けの宅配弁当は高タンパクかつ低糖質のものがほとんどで、余計な栄養素は避けつつ、筋肉肥大に必要な栄養素を効率的に摂取できます

基本的にはレンジで温めるだけでOKなので調理に手間もかからず、ゴリマッチョを目指す男性にもぴったりです。

ただ、宅配弁当は一般的な食事メニューに比べると、カロリーも控えめな傾向にあります。

体重を増やす必要がありそうな場合は、他の食事と組み合わせてうまくカロリーや食事量を調節しながら、日々の食生活に取り入れてみるといいでしょう。

ゆーや

ゆーや

マッスルデリはメニュー豊富で美味しいと評判です。
目標に合わせたコースも選べるので、宅配弁当を検討しているなら、ぜひ一度利用してみてくださいね。

まとめ

ゴリマッチョになりたいなら、スクワット・ダンベルプレス(ベンチプレス)・デッドリフトなど、高重量を扱える筋トレメニューを行うのがおすすめです。

ディップスやプランクといった、上半身全体や腹筋を鍛えられるメニューもあります。

また、確実にゴリマッチョになりたいなら、パーソナルジムに通ってプロの指示を仰ぐのもいいでしょう。

ゆーや

ゆーや

サプリメントや宅配弁当などもうまく活用しながら、理想とする体型になってくださいね。

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