この記事は、
・肩幅を広くする筋トレ種目が知りたい
・肩を鍛えるのに役立つ筋トレグッズも気になる
・頼りがいのある肩を手に入れるにはどんなことに気をつければいいのかも知っておきたい
という人に向けて書きました。
狭い肩幅やガリガリな体から脱却し、広い肩幅を手に入れたいと考えている男性は多いですよね。
肩幅が大きくなれば、男らしい逆三角形の体も目指せます。
肩幅を広くするには、上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋・広背筋を重点的に鍛えることが大切です。
ただ、一言で肩を鍛えるトレーニングといっても色々な種目があり、自分はどんな筋トレや方法で鍛えればいいのかわからない人も多いはず。
そこで今回は、肩幅を広くするのに効果的なおすすめのトレーニング方法を紹介します。
- 初心者はパーソナルジムを検討するのが1番
- 食事管理で困ったらスマホアプリを活用
- 効率よくタンパク質やアミノ酸を摂取するならサプリメントを取り入れるのがベター
- 宅配弁当を注文すれば手軽に筋トレ向けの食事ができる
ゆーや
ベストボディジャパン関東大会ファイナリストの私が肩のトレーニングに役立つ筋トレアイテムや、確実に肩幅を広くするためのアドバイスも解説しているので、ぜひ参考にしてください。
目次
がっしりとした肩を作る！肩幅を広くするトレーニング方法【コツやポイントも解説】
それでは、がっしりとした肩を作るのに効果的なトレーニング方法を紹介していきます。
ディップス
ディップスは、平行棒の機能を備えた専用のマシンや筋トレ器具を使うことで、三角筋や上腕三頭筋、大胸筋などを鍛えられる種目です。
ジムにある大型のマシンを使ってもいいですが、器具を購入すれば自宅でも行えます。
- STEP
平行棒を両手で握って腕を伸ばし、両足は浮かしてクロスした状態にする
- STEP
前傾姿勢になり、肘をゆっくりと後ろに曲げながら体を下ろしていく
- STEP
肘の角度が直角よりやや深くなる程度まで下ろしたら、その状態を一瞬キープする
- STEP
ゆっくりと肘を伸ばして、スタートポジションに戻る
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
ディップスを行うときは、体が常に前傾姿勢になるよう意識するのがコツ！
肩が上がっていると痛める原因になるから、肩は下げた状態で行おう。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップはトレーニングベンチや椅子を使って行う、腕立て伏せの仰向けバージョンのような筋トレ種目です。
ディップスと同じく、三角筋・上腕三頭筋・大胸筋を中心に鍛えられます。
難易度の低い自重系トレーニングなので、初心者にもおすすめです。
- STEP
トレーニングベンチまたは椅子を用意し、座面とは逆の向きで手をつく
- STEP
足は軽く伸ばした状態にし、かかとを床につける
- STEP
軽く胸を張り、肘を伸ばした状態から床と垂直になるよう、ゆっくりと肘を曲げて体を下ろす
- STEP
限界まで下げたらゆっくりと体を元の位置に戻す
- STEP
この動作を繰り返す
ゆーや
肘を曲げるときは、体が椅子のすぐ近くを通るようにしよう。
体が前に出すぎると可動域が狭くなるから、体重が足にかからないよう注意！
チンニング（懸垂）
チンニングはいわゆる懸垂と呼ばれる種目で、マシンや筋トレ器具を使って行います。
主に鍛えられる部位は、上腕二頭筋・広背筋・僧帽筋など。
肩や腕の筋肉の他、背中周りの筋肉も同時に鍛えられるトレーニングです。
チンニングはプルアップ・ナロープルアップ・チンアップをはじめとするいくつかの種類がありますが、今回はそのなかでも代表的なプルアップのやり方を紹介します。
- STEP
肩幅よりも少し広めの位置で、順手でバーに手をかける
- STEP
バーにぶら下がり、足は軽く曲げておく
- STEP
肩甲骨を引き寄せるイメージで、鎖骨の下あたりをバーにぶつけるように体を持ち上げる
- STEP
背中や首を伸ばしたまま、体をゆっくりと下ろす
- STEP
肘や肩甲骨が伸びきる前に、再度体を上に持ち上げる
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
初心者は回数を少なめに行う、もしくは足の補助がついている「アシストチンニング」というマシンを使った方法から始めるといいよ！
広背筋を狙いたいときは、足を後ろで組むのもおすすめ。
サイドレイズ
サイドレイズは、ダンベルを使って行う筋トレ種目です。
両手に持ったダンベルを側方に上げることで、主に三角筋の中部を鍛えられます。
- STEP
手の甲が外側に向くよう両手でダンベルを持ち、足を軽く曲げて立つ
- STEP
肩と水平の位置になるよう、ダンベルをゆっくりと体の側方に持ち上げる
- STEP
ゆっくりと腕を下げてスタートポジションに戻る
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
ダンベルを持ち上げるとき、肩が上がらないよう注意しよう。
腕を上げる位置が水平より上にならないよう意識するのもポイント。
フロントレイズ
フロントレイズもダンベルを振り上げて行うトレーニングですが、サイドレイズとは違い、ダンベルを体の前方に上げるのが特徴です。
こちらは三角筋の前部や下部がメインターゲットになります。
- STEP
手の甲が上向きになるようダンベルを両手で持ち、太もものまえで構える
- STEP
背筋を伸ばした状態で、水平よりもやや上あたりまでゆっくりとダンベルと持ち上げる
- STEP
ゆっくりとスタートポジションの位置まで腕を下ろす
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
肘は完全に伸ばすより、少しだけ曲げて動作するのがおすすめ。
肩や肩甲骨が上がったり、首周りに余計な力を入れたりしないよう注意しよう！
肩幅を広くするのに役立つ！上腕三頭筋や三角筋を鍛える筋トレグッズ
続いて、肩幅を広くしたいときに役立つおすすめの筋トレグッズを紹介します。
ディップススタンド（ディップスバー）
ディップススタンドは名前の通り、ディップスを行うための筋トレ器具です。
ディップスをするなら必須なので、自宅でのトレーニングで上腕二頭筋や三角筋を鍛えたいなら、購入を検討してみるといいでしょう。
器具自体のサイズはコンパクトで手軽に購入できるため、筋トレ初心者にもおすすめです。
ダンベル&バーベル
ダンベルは左右の手でそれぞれ持つ筋トレアイテムで、腕や肩周りの筋肉をピンポイントで鍛えられます。
重量次第では自重トレーニングよりも高負荷の筋トレが可能で、中級者以上にはうってつけ。
バーベルは基本的に両手で持ちながら筋トレをする器具で、ダンベルよりもさらに高重量のトレーニングができます。
アップライトロウやバーベルフロントプレスなど、肩周りの筋肉を鍛えられる種目も豊富です。
なお、家で行う場合は、ダンベルとバーベルを兼用できる商品を選ぶことをおすすめします。
ゆーや
ダンベルとバーベル、それぞれこだわりたい人はこちらの記事もどうぞ。
チンニングスタンド&チンニングバー
チンニングスタンドは、懸垂系のトレーニングができる器具です。
商品によっては平行棒がついており、懸垂だけでなくディップスも可能。
また、突っ張り棒と同じ容量でドアの枠や壁に設置するだけで懸垂ができる、バーのみのチンニングバーもあります。
チンニングバーはスタンドタイプよりもサイズが小さく、部屋にあまりスペースがなくても手軽に懸垂ができるのが利点です。
自宅のスペースを考慮しつつ、自分にとって使いやすいタイプを選ぶといいでしょう。
トレーニングチューブ
トレーニングチューブは、チューブやベルト状のゴムを手や足で引っ張りながら体を鍛えられる商品です。
三角筋や上腕二頭筋はもちろん、1本あればさまざまな部位の筋トレができます。
軽量かつコンパクトで、さらにマシンを使わないためケガのリスクがほとんどないのもメリット。
安いものなら1,000円前後で売っており、試しに購入する筋トレ用アイテムとしてもおすすめですよ。
補助グッズ
本格的に広い肩幅を目指すなら、トレーニング用の補助グッズを使うのもいいでしょう。
たとえばリバースプッシュアップをするなら、トレーニングベンチがあると便利です。
トレーニングベンチはダンベル系種目でも使えるので、1つあるとかなり重宝しますよ。
その他、チンニングやディップスでより負荷をかけたいときは、重りを使って体重以上の負荷をかけられる、ディッピングベルトやウエイトベストもおすすめです。
確実に肩幅を広くしたい人へ送る4つのアドバイス
ここからは確実に肩幅を広くしたい人向けに、筆者から4つのアドバイスを送ります。
パーソナルトレーナーの指導を受ける
「絶対にがっしりとした肩になりたい」という意気込みの人は、パーソナルジムに通うことを検討してみてください。
パーソナルジムでは、筋トレや運動について熟知しているプロのトレーナーによるマンツーマンレッスンを受けられます。
三角筋への効かせ方や、各種トレーニングの正しいフォームなどを丁寧に教わることができるため、効果が出るまでのスピードが段違いです。
もちろん、肩以外のトレーニング方法も指導してもらえるので、上半身全体を鍛えたい人や、全身のボディメイクをしたいときにもうってつけ。
とくに筋トレ歴が浅い人や、本格的なトレーニングをするのがはじめての人は、ぜひ1度パーソナルジムに通ってみるといいですよ。
ゆーや
パーソナルジム選びで迷っているなら「24/7ワークアウト」がおすすめ。
大手ジムにもかかわらずリーズナブルで、本格的な指導を受けられます。
食事はサポートアプリで管理する
短期間で広い肩を手に入れたいなら、スマホアプリを使って食事管理をするのもおすすめです。
効率よく肩周りの筋肉を鍛えて大きくするには、筋トレと並行して食事にも気をつける必要があります。
いくら筋トレを頑張っても、食事で十分な栄養が摂れていなければ、思うような効果は出ません。
その点、スマホアプリを使えばその日食べた食事内容の管理やカロリー計算などが簡単にできます。
栄養素の分析や、食事とあわせて体重の記録ができるアプリもあり、トレーニングの効率化を図れるはずです。
最近は基本的な機能なら無料で利用できるアプリも多いので、試しに使ってみたいときはまず無料アプリからダウンロードしてみるといいでしょう。
サプリメントを取り入れる
筋トレ効果をアップさせたい場合は、プロテイン・BCAA・EAAなどを活用するのも1つの方法です。
これらはすべてサプリメントの一種で、それぞれ下記の栄養素を摂取できます。
- プロテイン：タンパク質
- BCAA：バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸
- EAA：BCAAを含む9種類の必須アミノ酸
効率的な筋肥大を目指すなら十分なタンパク質を摂る必要がありますが、体内では合成できない必須アミノ酸も、筋肉を大きくするには欠かせない栄養素です。
ただ、上記のような栄養素の1日の摂取目安量を食事だけで摂るのは、意外にも難しいもの。
そんなときにサプリがあれば、水に溶かして飲むだけで、食事では摂取しきれていないタンパク質やアミノ酸を手軽に摂れます。
また、こういったサプリは必要な栄養素のみを補給できるよう開発されているため、脂質や糖質といった余分な成分がほとんど入っていないのも利点です。
必ずしもサプリを飲む必要はありませんが、より短期間で効果的に筋肉を鍛えたいなら、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
筋肉弁当の宅配サービスを利用する
確実に頼りがいのある肩になりたいなら、宅配弁当を利用するという手段もあります。
筋肉を肥大させるには、PFCバランスを考えた食事をすることが大切です。
PFCバランスとは、摂取した総エネルギーに対し、タンパク質・脂質・炭水化物がどれくらいの割合を占めているかを表す比率のこと。
そして筋トレ向けの宅配弁当は、基本的にこのPFCがバランスよく取れるように開発されています。
つまり、宅配弁当を利用すれば自分で細かい栄養バランスを考えなくても、手軽に筋トレ向けの食事が取れるということです。
また、宅配弁当のほとんどは冷凍商品なので、食べないぶんを冷凍庫にストックしておけば、何度も買い物に行ったり料理をしたりする手間も省けます。
栄養だけでなく、味のおいしさにこだわった宅配弁当も多く販売されているため、普段の食生活も筋トレ向けにしたい人は、ぜひ注文してみるといいでしょう。
ゆーや
面倒な栄養管理も宅配弁当で気軽に！
中でもマッスルデリはメニュー豊富で味もおいしいと好評です。
まとめ
肩幅を広くするための代表的なトレーニングとしては、ディップス・リバースプッシュアップ・チンニングなどがあります。
より本格的に鍛えたいなら、ダンベル系種目のサイドレイズやフロントレイズもいいでしょう。
なお、確実に肩幅を広くしたい人は、パーソナルジムに通うのがおすすめです。
その他、不足している栄養素を摂取できるサプリメントや、筋トレ向けの食事を手軽に取れる宅配弁当などもうまく取り入れつつ、男らしいがっしりとした肩を手に入れてくださいね。
ゆーや
広い肩幅を最短で手に入れるなら「パーソナルジム」、自分のペースで肩を鍛えるなら「トレーニング×サプリ×筋肉弁当」の組み合わせが効率的ですよ。