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懸垂(チンニング)の初心者向けガイド【効果・種類・やり方・メニューまで徹底解説!】

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この記事は、
・懸垂でどこの部位を鍛えることができるの?
・懸垂に種類があり過ぎて、よく分からない
・懸垂に正しいフォームってあるの?
という人向けに書きました。

筋トレ初心者の方で、懸垂(チンニング)に関する疑問をお持ちの方が多いのではないでしょうか。

今回の記事では、懸垂についてあらゆる角度から詳しく解説していきます。

具体的には、以下のポイントを全て解説していきます。

  • 効果
  • 種類・やり方
  • 必要な器具
  • メニュー
  • コツ・注意点

懸垂をマスターすることで、逆三角形のカッコイイ身体を作れるので、ぜひとも参考にしてください。

マイキー

マイキー

この記事を何度も読むことで、懸垂マスターになれるはずです!

懸垂(チンニング)とは

懸垂(チンニング)とは、主に背中の筋肉を鍛えるトレーニングのことです。

一般的には懸垂と呼ばれることが多いですが、フィットネスジムなどではチンニングとも呼ばれています。

基本的に懸垂は、他の筋トレ種目とは異なりウェイト(重り)を使用せず、自分の体重を利用して鍛える種目です。

懸垂上級者になると、ウェイトを背負って懸垂をすることもありますが、筋トレ初心者の場合は自分の体重を利用するだけで、十分なトレーニング効果を期待できます。

まずは懸垂で鍛えられる部位を理解して、正しい懸垂のやり方をマスターしましょう。

懸垂(チンニング)の効果・鍛えられる筋肉の部位

懸垂をすることで主に背中の筋肉を鍛えることができます。

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋

特に負荷を与えることが出来る部位は上記の通りです。

背中以外の筋肉ですと、

  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 前腕筋群
  • 大胸筋

などの腕の筋肉を刺激することも可能です。

ですが、懸垂のメインターゲットは背中の筋肉なので、腕や胸はあくまでサブターゲットだと考えておきましょう。

そのため、懸垂をする時は背中の筋肉を意識してトレーニングをすると、筋肥大に効果的です。

懸垂は一見すると地味なトレーニングに見えるかもしれませんが、背中の筋肉を刺激するには、効果的な種目になります。

自分の体重を利用するだけでも、筋トレ初心者の方であれば十分に効果が期待できます。

回数や重量よりも、まずは正しいフォームを習得してターゲットである部位を、きちんと刺激できるようにしましょう。

懸垂(チンニング)の種類・正しいやり方・フォーム

懸垂は6種類あります。

  1. プルアップ
  2. ワイドプルアップ
  3. ナロープルアップ
  4. チンアップ
  5. スターナムプルアップ
  6. ビハインドネックプルアップ

懸垂の種類によって、鍛えることが出来る部位が少し異なります。

刺激したいポイントに合わせて、懸垂を使い分けましょう。

またやり方も解説しているので、参考にしてみてください。

さつき

さつき

それでは一つずつ詳しく解説していきます!

プルアップ

プルアップは順手でバーを握り、手のひらを前方に向けて行う懸垂のことです。

別名、順手懸垂と呼ばれており、懸垂の中では難易度が高い種目になります。

プルアップで鍛えることが出来る部位は、

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 大円筋
  • 上腕二頭筋

主に上記の部位を鍛えることが可能です。

特に広背筋の上部には、高い負荷を与えることが出来るので、広背筋上部を鍛えたい方におすすめの懸垂種目になります。

プルアップのやり方は、

1.肩幅よりも少し広めに、順手でバーを握る
2.バーにぶら下がる
3.肩甲骨を引き寄せるイメージで身体を持ち上げる
4.トップまで身体を持ち上げる
5.ゆっくりと背中を丸めずに身体を下げていく
6.肘が完全に伸びる前に再度、身体を持ち上げる
7.上記の繰り返し

プルアップは先ほどもお伝えした通り、順手懸垂は難易度の高い種目なので、筋トレ初心者がチャレンジする場合には1~3回ほどを目安にするのがベストです。

無理をして回数を増やそうとすると、手首や肩などの関節を痛めてしまう可能性があるので、筋力に合わせた回数・セット数で行うのが大切です。

また懸垂をやる際のポイントは、勢いをつけないことです。

なぜなら、勢いをつけて懸垂を行ってしまうとターゲットとしている部位に与えられる負荷が軽減されてしまうからです。

勢いに頼らずに、最も負荷を与えたい筋肉のみ使うことを意識してトレーニングを行うと、ターゲットである筋肉にきちんと負荷を与えることが出来ます。

徐々にコツを掴みながら、少しずつ回数を増やしていきましょう。

ワイドプルアップ

ワイドプルアップは、プルアップよりもグリップの幅を少し広げて行う懸垂のことです。

ワイルプルアップで鍛えることが出来る部位は、

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋

主に上記の部位を鍛えることが可能です。

鍛えられる部位と動作は、プルアップとほぼ同じになります。

しかし、ワイドプルアップの方が少しグリップを広くしている分、より広背筋に負荷を与えること可能です。

ワイドプルアップのやり方は、

1.プルアップよりも少し広く、順手でバーを握る
2.バーにぶら下がる
3.肩甲骨を背骨の中心に寄せるイメージで身体を持ち上げる
4.トップまで身体を持ち上げる
5.ゆっくりと胸を張った状態で身体を下げていく
6.肘が完全に伸びる前に再度、身体を持ち上げる
7.上記の繰り返し

ワイドプルアップは、プルアップよりも少し広くバーを握るので、人によってはやり辛さを感じるかもしれません。

しかし、より広背筋に負荷を与えるために有効な懸垂になりますので、回数を重ねながら徐々に慣れるのがおすすめです。

ワイドプルアップをやるまでのステップとしては、プルアップで10回×3セットができるくらいの筋力が付いてからが理想的になります。

プルアップができない状態で、ワイドプルアップに挑戦しても正しいフォームをキープしたままトレーニングをするのが難しいでしょう。

ナロープルアップ

ナロープルアップは、他の懸垂とは異なり、グリップの幅を狭くした懸垂になります。

ナロープルアップで鍛えられる部位は、

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋
  • 大胸筋
  • 上腕二頭筋

主に上記の部位を鍛えることが可能です。

ナロープルアップは、懸垂種目では珍しく、大胸筋にも負荷を与えることが可能な種目になります。

また同時に腕の上腕二頭筋にも負荷を与えることが可能です。

同時に複数の部位を使う懸垂種目なので、難易度が非常に高いトレーニングになります。

ナロープルアップのやり方は、

1.グリップの幅を拳1~2個の広さで、順手でバーを握る
2.バーにぶら下がる
3.肩甲骨を背骨の中心に寄せて、胸を張った状態で身体を持ち上げる
4.グリップが胸のあたり来るまで身体を持ち上げる
5.トップまで持ち上げたら、ゆっくりと身体を下げていく
6.肘が完全に伸びる前に再度、身体を持ち上げる
7.上記の繰り返し

ナロープルアップは他の懸垂種目よりもグリップの幅が狭いので、正しいフォームを習得するまでに時間が掛かります。

ただナロープルアップを完全に習得できれば、同時に複数の部位を刺激できるので、効率的に筋肥大をすることが可能です。

ナロープルアップは顔を常に正面を見るようにしてトレーニングをすることで、バランスが取りやすくなるので、上手く行かない時は顔の方向を意識してトレーニングをしてみてください。

チンアップ

チンアップは逆手でバーを握り、手のひらを自分の方に向けて行う懸垂のことです。

別名、逆手懸垂と呼ばれており、懸垂の中では比較的難易度が低い種目になります。

チンアップで鍛えることが出来る部位は、

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 上腕二頭筋

主に上記の部位を鍛えることが可能です。

チンアップはプルアップとは違い、上腕二頭筋という腕の筋肉を鍛えられるのがポイントです。

チンアップのやり方は、

1.肩幅と同じくらいの幅で逆手でバーを握る
2.バーにぶら下がる
3.上腕二頭筋を意識しながら、胸を張って身体を持ち上げる
4.トップまで身体を持ち上げる
5.ゆっくりと背中を丸めずに身体を下げていく
6.肘が完全に伸びる前に再度、身体を持ち上げる
7.上記の繰り返し

チンアップは他の懸垂種目の中でも、難易度が低いため初心者の方でも1~5回ほどを目安にするのがベストです。

もし5回以上出来るのであれば、回数を増やしても問題ありません。

ただ最初のうちは、回数を増やすことよりも、正しいフォームで懸垂を行うことを優先にトレーニングをしましょう。

スターナムプルアップ

スターナムプルアップは、ただ身体を持ち上げる懸垂ではなく、胸を天井に向けた状態で行う懸垂のことです。

胸を天井に向けた状態で懸垂をすることで、より広背筋に負荷を与えることが出来る懸垂種目になります。

スターナムプルアップで鍛えられる部位は、

  • 広背筋
  • 僧帽筋

主に上記の部位を鍛えること可能です。

他の懸垂種目と比較すると、鍛えられる部位は少なくなります。

ただその代わりに、1つの部位に与えられる負荷が大きくなるので、懸垂でより高負荷のトレーニングをしたい時におすすめです。

スターナムプルアップのやり方は、

1.肩幅よりも少し広めにバーを握る
2.バーにぶら下がる
3.胸を張り、お腹と胸を天井に向けて身体を反る
4.状態をキープしながら、身体を持ち上げる
5.トップまで身体を持ち上げる
6.反りの状態をキープしながら、身体を下げていく
7.肘が完全に伸びる前に再度、身体を持ち上げる
8.上記の繰り返し

スターナムプルアップは、胸を張り身体を反った状態で懸垂を行うので、難易度の高いトレーニングです。

もし手を滑らせて落下してしまうと、天井を向いたまま、後頭部から落下してしまう可能性が高いです。

そのため、懸垂の中でも上級者向けの種目と言われており、十分な握力を鍛えられるまでは避けた方が良いトレーニングになります。

チャレンジする場合には、周りに何もないことを確認して、トレーナーなどにサポートしてもらった状態で行いましょう。

ビハインドネックプルアップ

ビハインドネックプルアップは、バーを首の後ろに引いて持ってくる懸垂のことです。

ビハインドネックプルアップで鍛えられる部位は、

  • 僧帽筋
  • 広背筋

主に上記の部位を鍛えることが可能です。

ビハインドネックプルアップの場合は、特に僧帽筋を刺激できるのが特徴です。

ビハインドネックプルアップのやり方は、

1.肩幅よりも広めに順手でバーを握る
2.バーにぶら下がる
3.首を前方に少し傾けて、首の後ろにバーが来るように身体を持ち上げる
4.バーにギリギリの位置まで身体を持ち上げる
5.トップまで持ち上げたら、ゆっくりと身体を下げていく
6.肘が完全に伸びる前に再度、身体を持ち上げる
7.上記の繰り返し

ビハインドネックプルアップは、グリップの位置を広く取るので、力が入りにくい懸垂種目です。

そのため、初心者の方は1回も出来ない可能性があります。

そういった場合には、ビハインドネックプルアップの代わりにラットプルダウンマシンを利用しましょう。

ラットプルダウンマシンとは、主に背中と腕を鍛えるマシンのことです。

ラットプルダウンマシンを使えば、ビハインドネックプルアップよりも安全に鍛えることが可能です。

いきなりビハインドネックプルアップに挑戦するよりも、ラットプルダウンマシンで背中を徐々に鍛えてから、ビハインドネックプルアップに挑むのが理想的です。

懸垂に必要な筋トレ器具は?

懸垂に必要な筋トレ器具は、チンニングスタンドがあれば十分です。

チンニングスタンドとは、別名で懸垂マシンと呼ばれており、懸垂をするためのトレーニング器具になります。

中には、懸垂以外のトレーニングを行える器具もありますが、基本的には懸垂をするためだけに作られている器具がほとんどです。

そのため、懸垂が出来る最低限の機能のみが備わっており、シンプルな作りが特徴です。

チンニングスタンドの注意点としては、耐荷重量がやや低めに設定されており、設定体重ギリギリだと器具が重量に耐えきれない可能性があります。

これからチンニングスタンドを購入するのであれば、耐荷重量が自分の体重よりも大きく上回っているタイプのチンニングスタンドを購入しましょう。

もしチンニングスタンドが無い場合には、公園の鉄棒でも懸垂をすることが出来ます。

基本的に懸垂は、自分の体重を利用して負荷を与える種目なので、ウェイトも必要ありません。

懸垂をすることに慣れてきて、自分の体重だけでは負荷が足りないなと感じたら、その時点でウェイトを背負って懸垂をするのがベストです。

ウェイトを背負う場合には、ウェイトベストという着るだけでウェイトを背負えるベストがあるので、身体への負担がなくトレーニングを行えます。

また公園の鉄棒で懸垂を行う際にも、周りの人に迷惑をかける心配が無いのでおすすめです。

懸垂のおすすめメニュー(回数、セット数、頻度、重量)

筋トレ初心者がやるべき懸垂のメニューについて解説します。

まず懸垂をする時の回数についてですが、初心者の場合には5回以上を目安にしましょう。

最初から5回以上できる方は、10回くらいを目安にしても問題ありません。

ただ多くの方が最初のうちは1~5回ほどしか回数をこなせないと思いますので、初心者の方は5回以上連続で出来ることを目安にするのがおすすめです。

また懸垂のセット数ですが、懸垂を初めて1~3ヶ月は5回以上×2~3セットを目安にしましょう。

懸垂に慣れてきて、回数が出来るようになってから3~4セットに増やすのが理想的です。

5回以上×2~3セットを行うトレーニングの頻度についてですが、週に2~3回ほどを目安にトレーニングを行うのがベストです。

懸垂は重量を扱う種目ではなく、自分の体重を利用した自重トレーニングになります。

そのため、筋トレ初心者の方でも週に2~3回ほどの頻度で問題ありません。

まずは自分の体重でトレーニングをして、自重のだけで物足りなさを感じたらウェイトを背負って重量を足していくのが安全にトレーニングをすることに繋がります。

懸垂(チンニング)のコツ、注意点

  • 勢いを利用しない
  • 胸を張り、肩甲骨を引き寄せる
  • 背中を丸めない
  • 正しいフォームを意識する
  • チンアップを優先的に行う

筋トレ初心者の方が、懸垂をする時のコツは上記になります。

特にチンアップを優先的に行うことが大切です。

なぜなら、懸垂には多くの種目がありますが、その中でもチンアップが特に難易度の低い種目だからです。

いきなりチンアップ以外の懸垂にチャレンジしてしまうと、1回も出来ずに挫折したり、正しいフォームでトレーニングをすることが出来ない可能性があります。

そのため、まずは難易度の低いチンアップから優先的に行うのが懸垂のコツになります。

チンアップで懸垂が出来るようになると、ある程度の筋力が付いている状態になりますので、その状態になりましたら他の懸垂種目にチャレンジするのが理想的です。

一方で、懸垂の注意点は下記になります。

  • バーに顎を乗せない
  • 着地は慎重に行う
  • 脚の反動を利用しない

懸垂は自重トレーニングであるため、他の種目と比較すると怪我しにくい種目ではあります。

しかし、怪我のリスクが全くないわけではありませんので、気を抜かずに十分注意してトレーニングを行いましょう。

特に懸垂の場合には、懸垂終了直後の着地時に、足を捻ったり転倒する可能性が高いので注意が必要です。

また肩や肘などの関節を痛めやすい種目でもあるので、関節をほぐしてからトレーニングをするのが重要になります。

懸垂(チンニング)のQ&A

懸垂のやり方や注意点などを紹介しました。

ここからは懸垂に関する悩みを質問形式で解説していきます。

二の腕よりも先に手が痛くなるんですが…

懸垂をやっていて二の腕よりも先に、手が痛くなってしまう場合にはパワーグリップを装着しましょう。

パワーグリップとは、バーを握る際の握力を補助してくれるアイテムです。

パワーグリップを装着して懸垂をすることで、握力の消耗を軽減してくれるため、手が痛くなってしまうことを防ぐことが出来ます。

また握力を補助してくれるだけではなく、滑り止めとしての役割も担ってくれるため、懸垂時の落下防止なども期待できます。

パワーグリップは懸垂だけではなく、デッドリフトやラットプルダウンなどの種目でも併用できるため、持ってて損はない筋トレアイテムです。

懸垂が1回もできないのですが、ぶら下がるだけでも効果はありますか?

懸垂が1回も出来ない場合には、ぶら下がるだけでも効果が期待できるので、広背筋を意識しながらぶら下がりましょう。

筋力に余裕があれば、正しいフォームを意識しながら可能な位置まで、身体を持ち上げるだけでも効果を期待できます。

懸垂が1回も出来ない理由としては、筋力不足か体重が重いことが予想されますので、徐々に筋力を強くして行けば問題ありません。

逆に無理をすると、思わぬ怪我に繋がる可能性がありますので、自分の筋力に見合ったトレーニングをするのが重要です。

初心者におすすめの懸垂種目はどれですか?

初心者の方におすすめの筋トレ種目は、チンアップです。

なぜなら、今回紹介した懸垂種目の中で最もフォームを習得しやすいからです。

いきなり難しい懸垂種目から始めるよりも、簡単な種目から始めてコツを掴んでからの方が効率的に、他の懸垂種目も習得することができます。

まずはチンアップをマスターして、それから他の懸垂種目にチャレンジしましょう。

懸垂を正しいやり方で行うにはどうすれば良いですか?

懸垂を正しいやり方で習得する方法は大きく分けて2つあります。

1.独学で習得する
2.プロの指導を受ける

1つ目は、独学で正しいやり方を学ぶ方法があります。

独学のメリットとしては、お金を掛けずに懸垂を習得できることです。

最もおすすめの方法はYouTubeなど無料動画コンテンツで独学する方法になります。

YouTubeでは、実際にパーソナルトレーナーとして活躍している方や、ボディビルの大会で結果を出されている方などが配信しているので、情報の信頼度は高いです。

デメリットとしては、間違ったやり方をしていても気づくのが難しく、最悪の場合は怪我をしてしまう可能性があることです。

2つ目は、プロの指導を受けることです。

プロの指導を受けるメリットとしては、自分のフォームを客観的にみてもらい、間違ったやり方をしていれば正しいやり方で指導して貰えることです。

デメリットとしては、会員制のフィットネスジムにしてもパーソナルジムにしても、お金が掛かる点になります。

ただお金を支払うことで正しいフォームを習得し、定期的にフォームを修正することができるため、お金を支払ってでもプロの指導を受けることをおすすめします。

懸垂をやっても背中が筋肉痛にならないのですが…

懸垂のメインターゲットである背中の筋肉が、筋肉痛にならないということは、正しいやり方で懸垂が出来ていない可能性があります。

そういった場合の対策方法としては、

  • インターネットで正しいやり方を調べる
  • スマホでトレーニングの様子を撮影してフォームを確認する
  • トレーナーにフォームをみてもらう
  • 限界まで追い込んでみる

まずは自分のフォームから疑いましょう。

出来ればトレーナーに確認してもらうことを推奨しますが、不可能であれば自分でトレーニングの様子を撮影して、自分の目でフォームを確認するのがおすすめです。

もしフォームなどに問題ないようでしたら、次に懸垂をする際の回数やセット数を疑いましょう。

筋肉を限界まで追い込めていない可能性があります。

とはいえ、間違ったやり方で無理に追い込んでしまうのは、怪我をするリスクを高めてしまうのでフォームに確信を持てないのであれば無理な追い込みは避けましょう。

まとめ

この記事では、懸垂の、

  • 効果
  • 種類・やり方
  • 必要な器具
  • メニュー
  • コツ・注意点

について解説しました。

懸垂は派手な種目ではありませんが、正しいやり方をすることで背中を鍛えるのに、有効なトレーニングの1つです。

懸垂を始めたばかりですと、回数が出来ずに苦しい思いをするかもしれません。

しかし、正しいやり方で継続することで徐々にステップアップするので、正しい継続を続けていきましょう。

もし懸垂を1人で行う場合には、ビデオ撮影などをして定期的にフォームを見直すことが大切です。

マイキー

マイキー

他にも懸垂トレーニングに役立つ記事があるので、併せて読んでくださいね!

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