この記事は、
・腕を太くする方法を知りたい
・効率的に腕を鍛えられる筋トレメニューを覚えたい
・腕を鍛えるのに役立つ筋トレアイテムも気になる
という人に向けて書きました。
男性なら1度は、力こぶの盛り上がった太い腕に憧れますよね。
二の腕は上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群から構成されており、たくましい腕になるためには、それらの部位を鍛える必要があります。
しかし、いざ腕を鍛えようと思っても、具体的にどんなトレーニングをすればいいのか分からない人も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、上腕二頭筋や上腕三頭筋の鍛え方、おすすめのトレーニング方法などを解説します。
二の腕を太くするのに役立つ筋トレグッズや、確実に太い腕を手に入れるためのアドバイスも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
- 短期間で確実に太い腕を手に入れたいならパーソナルジム一択
- 食事管理をするならサポートアプリが手軽で簡単
- プロテインやBCAAなどのサプリを活用するのもあり
- PFCバランスやカロリー計算、自炊が面倒な人は宅配弁当の利用を検討しよう
ゆーや
ベストボディジャパン関東大会ファイナリストの私が爆速でたくましい太い腕を手に入れる方法を伝授します！
目次
太い腕を作る！上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング方法【コツやポイントも解説】
それではさっそく、太い腕を作るために必要な上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニング方法を紹介します。
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは、いわゆる腕立て伏せと呼ばれる自重トレーニングです。
道具なしで行える筋トレ種目で、上腕三頭筋の他、大胸筋や肩の筋肉にも効果を発揮します。
- STEP
腕を肩幅よりも少し広めに開き、両手を床につける
- STEP
つま先を立てて、体が一直線になるような体勢をとる
- STEP
地面に胸を近づけるように上体を下ろす
- STEP
手の平全体で地面を押し出すイメージで上体を上げ、元の位置に戻す
- STEP
この動作を繰り返す
ゆーや
負荷が分散しないよう、常に体が一直線になることを意識するのがポイント！
ディップス
ディップスは、ジムにあるような専用のマシンやディップススタンドという筋トレアイテムを使って行うトレーニングです。
上腕三頭筋や大胸筋、三角筋といった部位を鍛えられます。
- STEP
腕を伸ばした状態で平行棒に乗り、両足を後ろでクロスして浮かせる
- STEP
前傾姿勢になり、ゆっくりと肘を曲げながら体を下ろしていく
- STEP
肘の角度が90度より少し深くなる程度まで下ろしたら、その状態を少しキープ
- STEP
前傾姿勢を保ったまま、ゆっくりと肘を伸ばして元のポジションに戻る
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
ディップスは、常に前傾姿勢をキープすることを意識して行おう。
肘を伸ばすとき、最後まで伸びきる前に次の動作に移ると、しっかりと負荷がかかるよ！
ダンベルカール
ダンベルカールは上腕二頭筋をメインに鍛えられる、ダンベルを使った筋トレメニューです。
両腕を同時に曲げるやり方と、左右の肘を交互に曲げるやり方の2通りがあります。
今回は後者のトレーニング方法を見ていきましょう。
- STEP
ダンベルを両手で逆手で持ち、肩幅程度に足を広げて立つ
- STEP
肘を体の側面に合わせるように、片方の腕を曲げていく
- STEP
曲げた片方の腕を下げながら、もう片方の腕を曲げる
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
片方の腕が下がりきったあとでもう片方の腕を上げると、休憩が入ってしまい効果が半減しがち。
片方の腕を下げながら、同時にもう片方の腕を上げることを意識してみて！
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスは、バーベルを使って行う筋トレ種目です。
主に上腕三頭筋と、大胸筋の内側を鍛えられます。
一般的なベンチプレスは肩幅よりも少し広めの位置でバーを持ちますが、ナローベンチプレスではバーを持つ位置を肩幅程度まで狭めるのが特徴です。
- STEP
ベンチに仰向けになって肩甲骨を広げ、肩幅程度の位置でバーを持つ
- STEP
バーをラックから外して、体の上方でセットする
- STEP
胸の下あたりの位置を目安に、ゆっくりとバーを下げる
- STEP
姿勢をキープしたままゆっくりとバーを持ち上げて、スタートポジションに戻る
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
ナローベンチプレスは肩を引いた状態で、胸を張るようにして行おう！
アームバートレーニング
アームバートレーニングは、専用の筋トレ器具を使って行う種目です。
胸・腕・肩など、上半身全体を鍛えるのに効果的。
器具の使い方によって鍛えられる部位は変わりますが、今回は基本的なやり方を紹介します。
- STEP
胸を張った状態で腕が胸の前に来るよう、地面と平行にアームバーを両手で持つ
- STEP
胸を絞り込むイメージで、アームバーを内側に曲げる
- STEP
限界までバーを曲げたら一瞬キープ
- STEP
ゆっくりと元の位置に戻す
- STEP
この動作を繰り返す
ゆーや
アームバーを曲げるときに、肩が上がらないよう注意しよう！胸を張って姿勢を正すことも忘れずに。
バーンマシントレーニング
バーンマシントレーニングは、バーンマシンという筋トレアイテムを使って行う種目です。
上腕二頭筋や上腕三頭筋といった上腕筋群の他、肩周りや大胸筋、背筋など上半身をバランスよく鍛えられます。
- STEP
マシンの中心にあるグリップを両手で握り、肩幅程度に足を開いて立つ
- STEP
マシンを体の前方に持ち上げ、グリップを前方向または後方向にグルグルと回す
- STEP
この動作を20～30秒程度行う
ゆーや
バーンマシントレーニングは、上記の動作を1日2～3セット行うのが基本！
慣れてきたら逆向きの回転にしたり、秒数を増やしてみたりするのもおすすめ。
腕を太くするのに役立つ！上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える筋トレグッズ
続いて、腕を太くするのに役立つ筋トレグッズを紹介します。
バーベル&ダンベル
バーベルは基本的に両手で扱う、高重量の負荷をかけられる筋トレアイテムです。
設置や筋トレ時にややスペースは必要になりますが、より本格的なトレーニングができます。
ダンベルは片手ずつで持つアイテムで、扱う重量によっては自重トレーニングよりも効率的な筋トレが可能です。
上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛えられるメニューも豊富にあり、バーベルよりは気軽に使えるので、持っておくと重宝するでしょう。
最近では、バーベルとダンベルを兼用できる商品も登場しているため、迷ったときはそういったタイプがおすすめです。
ゆーや
別々に購入したい人はこちらの記事もどうぞ。
ディップススタンド（ディップスバー）
ディップススタンドは名前の通り、ディップスをするための筋トレアイテムです。
設置すると平行棒のようなアイテムとして使えて、自宅でも本格的なディップスが行えます。
シンプルかつコンパクトな見た目の商品が多く、設置するのにもそれほど場所を取りません。
腕や大胸筋を鍛えるために家でディップスをしたいときは、購入を検討してみるといいでしょう。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を高めるのに役立つ筋トレグッズ。
使用すると通常のプッシュアップよりも体を深くまで下げられて、筋トレ効率がアップします。
ただのプッシュアップでは物足りなくなった人や、腕立て伏せでより効果的に腕を鍛えたい人にはおすすめです。
アームバー
アームバーは本記事でも紹介した、アームバートレーニングをする際に必要な商品です。
スティック状のシンプルなスタンダードタイプと、スプリングにより負荷を調節できる三角構造タイプがあり、それぞれ特徴が異なります。
使い方によっては上腕二頭筋や上腕三頭筋はもちろん、肩・大胸筋・背中なども鍛えられる優れモノです。
安いものなら2,000～3,000円程度で売っているので、上半身全体の筋肉を強化したい場合は検討してみてください。
バーンマシン
こちらも記事内で取り上げた、バーンマシントレーニングをするための筋トレグッズ。
円形になったマシンの中心にグリップのようなものがあり、両手で回すことで、腹筋や腕を含めた上半身を鍛えられます。
バーンマシンにはいろいろな使い方があり、マシンを回す位置やメニュー次第でターゲットにする筋肉も変えられますよ。
補助グッズ
筋トレ時にあると便利な補助グッズを購入するのも1つの方法です。
たとえばナローベンチをはじめとするバーベル系種目を行うときは、バーのセットや設置ができるバーベルスタンドや、床を保護できるジョイントマットがあると便利。
本格的にトレーニングしたいなら、ベンチプレス台やトレーニングベンチを購入するのもいいですね。
その他、ダンベルやバーベルと組み合わせて使うと上腕二頭筋を効果的に鍛えられる、アームカールベンチもおすすめです。
確実に腕を太くしたい人へ送る4つのアドバイス
ここからは、確実に腕を太くしたいなら押さえておきたい、4つのポイントやアドバイスを紹介します。
パーソナルジムで正しいトレーニング方法を身につける
短期間で確実に腕を大きくしたいなら、パーソナルジムに通うのがおすすめです。
パーソナルジムに通えば、プロのトレーナーから正しいトレーニング方法を教えてもらえるだけでなく、どんなメニューをすればいいのかや、自分の弱点なども把握できます。
最近ではトレーニングとあわせて食事指導を行っているパーソナルジムも多く、筋トレと食事面の両方でアプローチしながら体を変えられますよ。
もちろん、腕以外の部位の筋トレについてもしっかりとアドバイスがもらえるので、全身のボディメイクをしたい人にもうってつけです。
一般的なジムに比べると少し値段は高くなりますが、とくに自分ではどんなトレーニングをすればいいかわからない初心者は、ぜひパーソナルジムを検討してみてください。
ゆーや
私のイチオシは「24/7ワークアウト」。
100%オーダーメイドメニューなので、理想のたくましい腕が最短で手に入ります。
食事管理はサポートアプリを活用する
せっかく筋トレをするなら、スマホアプリを使って食事管理をするのもおすすめです。
太い腕を作るうえでは、トレーニングだけではなくバランスのいい食事も欠かせません。
ただ、タンパク質やアミノ酸の摂取量、カロリーの計算などをすべて自分で行うのは大変ですよね。
そんなときに食事サポートができるアプリがあれば、簡単に毎日の食事管理や栄養バランスの分析ができます。
基本機能が無料で使えるアプリも多くリリースしているので、効率よく腕を太くしたいなら、ぜひ1つはダウンロードしてみるといいですよ。
プロテインやBCAAで筋トレ効果をアップさせる
筋トレ効果をアップさせていち早くたくましい腕を手に入れたいなら、プロテインやBCAAも日々の生活に取り入れましょう。
プロテインはタンパク質を、BCAAは必須アミノ酸といわれている3種類のアミノ酸を摂取できるサプリです。
筋肉を効果的に肥大させるにはアミノ酸やプロテインの摂取が欠かせませんが、食事だけでは1日に必要な栄養素はなかなか摂りきれません。
その点、プロテインやBCAAがあれば、ちょっとした時間に水に溶かして飲むだけで、食事で摂りきなかった栄養素を手軽に摂取できます。
また、タンパク質やアミノ酸とあわせて水分補給もでき、一石二鳥です。
食事だけで十分に栄養素を摂れている人は無理に購入する必要はありませんが、そうでない人はぜひこういったサプリも活用してみてください。
栄養バランスの取れた宅配弁当を利用する
徹底的に食事を改善しながら腕を鍛えたいなら、宅配弁当を利用するという選択肢もあります。
ダイエットや筋トレ向きの宅配弁当は、基本的に栄養バランスが取れているものばかりです。
とくに、たんぱく質・脂質・炭水化物の栄養バランスを考慮して作られている弁当は、筋トレをしている人にはぴったり。
低カロリーになるよう開発されているものが多く、ガリガリを脱却するための増量期はもちろん、減量期にもおすすめです。
味のおいしさで定評のある宅配弁当もたくさんあるので、自分で筋トレ向きの食事を作るのが面倒な人は、試しに1度注文してみてはどうでしょう。
ゆーや
宅配弁当選びで後悔したくなければマッスルデリがおすすめ。
目的にあったメニューを選ぶことで、腕トレの効果もアップします。
まとめ
太い腕を作るトレーニング方法としては、ノーマルプッシュアップやディップスなどがあります。
筋トレ器具を使いながら本格的に腕を鍛えたいなら、ダンベルカールやナローベンチプレスもおすすめ。
なお、初心者が短期間で腕の筋肉を強化したいときは、パーソナルジムに通うのが1番です。
プロのトレーナーに教わりながらトレーニングをすれば、筋トレの効果が出る早さも段違いなので、ぜひパーソナルジムへの入会も検討してみるといいですよ。
ゆーや
極太の腕を確実に手に入れるなら「パーソナルジム」、自力で腕を大きくするならトレーニングに「サプリ」や「宅配弁当」を組み合わせると効果アップが期待できますよ！