男性の多くが理想としている、細マッチョやムキムキの体。
しかし、もともと体型がガリガリだと、自分で筋トレや食事管理をしてもなかなか筋肉も体重も増えず、どうすればいいか悩んでいる人も多いはず。
そこで今回は、ガリガリ体型を卒業して男らしい体になるための筋トレ方法や、トレーニング時に役立つアイテムを紹介します。
自宅で行える筋トレメニューはもちろん、増量するためのアドバイスなども解説しているので、ぜひ参考にしてください。
- 最短でガリガリを脱却したいならパーソナルジムに通うのがおすすめ
- 増量したいときはアプリで食事管理を
- サプリメントを積極的に取り入れるのもポイント
- 栄養バランスのいい食事を取りたいなら宅配弁当もあり
ゆーや
ベストボディジャパン関東大会ファイナリストの私が、あなたをガリガリ体型から脱却させませす！
目次
ガリガリ体型を卒業するためのトレーニング方法【コツやポイントも解説】
それでは、ガリガリな体型を卒業するための筋トレメニューを見ていきましょう。
たくましく男らしい体になりたい場合、大胸筋・広背筋・下半身全体など、体のなかでも大きな筋肉を鍛えると効率がいいです。
なお、ここで紹介しているトレーニングはそれぞれ鍛える箇所が異なるため、いくつかの種目を組み合わせて行ってくださいね。
スクワット
スクワットは、お尻（大臀筋）・大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎなど、下半身全体を鍛えられる種目です。
とくに太ももやお尻周りは体のなかでも筋肉が大きい部位で、肉体改造の効果を実感しやすいのが特徴。
そのことから、別名「筋トレビッグ3」と呼ばれているメニューの1つでもあります。
スクワットは動作や使用する器具によっていくつかの種類がありますが、今回は王道のメニューであるノーマルスクワットのやり方を見ていきましょう。
- STEP
肩幅の1.5倍程度の広さに足を開いて立ち、背筋を伸ばす
- STEP
背筋を伸ばしたままお尻を突き出すようにして、お尻と太ももが水平になる程度まで体を下ろす
- STEP
上体を下げたら一瞬キープし、スタートポジションに戻る
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
上体を下ろすときに、膝がつま先よりも前に出ないよう注意しよう！
ダンベルプレス（ベンチプレス）
ダンベルプレスは、トレーニングベンチに座った状態でダンベルを上方に持ち上げる筋トレで、ダンベルベンチプレスと呼ばれることもあります。
メインターゲットとなる大胸筋の他、三頭筋や上腕二頭筋にも効果的。
なお、ベンチプレスにはダンベルを使う方法とバーベルを使う方法がありますが、両者の主な違いは可動域の広さです。
ダンベルベンチプレスは可動域が広く、大胸筋の内側と外側をバランスよく鍛えられます。
バーベルベンチプレスはダンベルに比べると可動域はやや狭くなりますが、扱える重量が大きいため、最大筋力を上げる目的として適しているのが特徴。
一般的にはバーベルを使うやり方のほうがベンチプレスと認識されていることが多く、スクワットと並んで筋トレビッグ3と呼ばれているのも、バーベルベンチプレスです。
今回は初心者でも取り組みやすい、フラットベンチダンベルプレスのやり方を紹介します。
- STEP
ダンベルを両手で持ち、フラットベンチに仰向けに寝転がる
- STEP
肩甲骨を寄せて背中にアーチを作り、腕を伸ばしてダンベルを上方で構える
- STEP
ゆっくりと肘を曲げていき、上腕と床が平行になるくらいまでダンベルを下ろす
- STEP
ダンベルを下ろしたら一瞬キープし、内側に弧を描くようにしてゆっくりと元の位置までダンベルを上げる
- STEP
肘が伸びきる寸前までダンベルを上げたら、再度下げる動作を行う
- STEP
この動作を繰り返す
ゆーや
ダンベルベンチプレスをする際は、常に前腕が地面に対して垂直になるようにしよう！
ダンベルを上下させるときは、軌道がぶれないよう注意。
デッドリフト
スクワット、ベンチプレスと並び、筋トレビッグ3といわれているもう1つの種目が、こちらのデッドリフトです。
どちらかというと上級者向けのメニューで、メインで鍛えられるのは広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋など背中の筋肉。
上記の他、ハムストリングスや大臀筋といった、上半身と下半身を含める幅広い部位を鍛えられます。
- STEP
足を肩幅程度に広げ、バーベルの手前に立つ
- STEP
肩幅よりも少し広めの位置でバーベルを持つ
- STEP
背筋を伸ばして体を前傾姿勢にする
- STEP
膝を伸ばし、カラダの前面に沿わせるようにバーベルを持ち上げていく
- STEP
バーベルを膝の位置まで上げたら、そのまま上半身もゆっくりと起こす
- STEP
上半身を起こしたら、同じように体の前面を沿わせながらバーベルを下ろす
- STEP
バーベルを床に下ろしたら1度止まって姿勢を正し、上記と同じ動作を行う
ゆーや
デッドリフトは腰への負担が大きいから、正しいフォームで行うことが大切。
重量が重すぎてフォームが崩れてしまう場合は、無理せず軽めの重量から始めよう！
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップはいわずと知れた、初心者でも行いやすい王道の筋トレメニュー。
主に上腕三頭筋・大胸筋・肩の筋肉を鍛えられます。
- STEP
肩幅よりも少し広めの位置になるよう、両手を地面につける
- STEP
つま先を立てて、体を一直線にする
- STEP
ゆっくりと肘を曲げ、地面ギリギリまで体を下ろす
- STEP
一瞬静止したあと、手で地面を押し出すように体を上げる
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
お尻を上げたり腰を反らしたりせず、体は常にまっすぐにすることを意識しよう！
プランク
プランクは、とくに腹筋を強化できる体幹系のトレーニングです。
器具やマシンがなくても行えるので、初心者にもおすすめ。
- STEP
足を伸ばしてうつ伏せの状態になる
- STEP
両肘と前腕を肩幅程度の位置で床につけ、上半身を起こす
- STEP
つま先を立てて、体を一直線にする
- STEP
その状態のまま、20～30秒ほどキープ
- STEP
10秒ほど休憩をしたら、再度体を一直線にしてキープをする
- STEP
これを3セット程度行う
ゆーや
姿勢をキープするときは、お尻が上下に動かないよう注意！
呼吸は止めずに、鼻から吸って口から吐くことを意識しよう。
ランジ
ランジは股関節や膝関節の曲げ伸ばしをすることで、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えるメニューです。
主に大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスに刺激を与えられます。
下半身がガリガリで悩んでいる人にもおすすめです。
- STEP
肩幅程度に足を開き、背筋を伸ばして立つ
- STEP
手は腰の横に軽く添えるか、胸の前で組んでおく
- STEP
股関節と膝を曲げるように、片足を前に出す
- STEP
しっかりと足を前に出したら最初の位置に戻り、一瞬止まる
- STEP
今度は反対の足を同じように前に出し、また元の位置に戻る
- STEP
この動作を繰り返し行う
ゆーや
足を前に出すとき、極端に体が前傾姿勢にならないよう気をつけよう！
動作中は背中を丸めず、常に背筋を伸ばしておくのがポイント。
脱ガリガリ体型！たくましい体を作るためのおすすめの筋トレグッズ
ここからは、ガリガリ体系から大きい体になるために役立つ筋トレグッズを紹介します。
ダンベル&バーベル
ダンベルは片手ずつ持って筋トレを行うための、フリーウエイト系の器具です。
記事内でも紹介しているダンベルプレスの他、レッグカールやショルダープレス、ダンベルクランチなどさまざまな筋トレメニューを行えます。
バーベルは横に長い棒状の筋トレ器具で、ダンベルよりもさらに高重量のトレーニングができるのが特徴。
ダンベルとバーベルを別々で使うのもいいですが、商品によってはバーベル部分を組み立てることで、両方を兼用できるタイプもあります。
ゆーや
バーベルとダンベル、それぞれこだわりたい人は以下の記事もどうぞ。
プッシュアップバー
プッシュアップバーは、腕立て伏せを補助するための筋トレグッズ。
通常のプッシュアップに比べると手の負担を軽減できることに加え、体をより深くまで落とせるので、筋トレ時の負荷もアップします。
プッシュアップ系のメニューをするときに、負荷がやや足りないと感じたときや、手首を痛めたくない人は購入してみるといいでしょう。
安価なものだと1,000円前後で売っており、筋トレグッズのなかでも気軽に買える商品です。
トレーニングマット
トレーニングマットは、筋トレ時に地面に敷いて使うマットです。
プランク・クランチ・腕立てなど、床に座ったり寝転んだりするトレーニングの際に重宝します。
直接床に手やお尻をつくより痛みを軽減できるのはもちろん、床の傷を防止するのにも役立ちますよ。
1つ持っておけば筋トレだけでなくストレッチをするときにも使えるので、自宅トレーニングメインで脱ガリガリを目指している人は、ぜひ購入を検討してみるといいでしょう。
パワーラック・ハーフラック
パワーラックは、バーベルの設置もできる筋トレ用器具です。
デッドリフトやバーベルスクワットができる他、トレーニングベンチを組み合わせて使うことで、バーベルベンチプレスも行えます。
それ以外にも、バーベル系トレーニング全般が行えるようになるため、自宅で本格的に体を鍛えたい人にはおすすめです。
4柱で支えるボックスタイプはサイズが大きいですが、サイズのひと回り小さいハーフタイプもあります。
どちらにせよある程度の設置スペースは必要になるものの、がっつり鍛えて体を大きくしたい人はチェックしてみてください。
補助グッズ
筋トレ時にあると役立つ、補助用のグッズを使うのもあり。
たとえばダンベルやバーベル系の種目を家で行いたいなら、トレーニングベンチはあったほうがいいでしょう。
ベンチがなくても行える種目はありますが、やはりあったほうが実践できるメニューの幅が広がります。
バーベルトレーニングをする場合は、あわせてバーベルスタンド、もしくはバーベル置きがセットになったベンチプレス台があるといいかもしれません。
その他、筋膜リリースやマッサージに使えるフォームローラー、自分の体重以上の負荷をかけられるウエイトベストなどもあります。
確実にガリガリ体型を卒業したい人へ送る4つのアドバイス
確実にガリガリ体系を卒業したいという人のために、筋トレ経験の豊富な筆者からのアドバイスを送ります。
パーソナルジムでトレーニングと食事に関する正しい知識を学ぶ
最短でガリガリ体型を脱却したいなら、パーソナルジムに通ってみてください。
パーソナルジムに通えば、筋トレについて知り尽くしたプロのトレーナーから、トレーニングのノウハウを徹底的に学べます。
筋トレはなんとなくやり方を知っていても、意外と間違ったフォームや負荷のかけ方をしていることも多いです。
プロのトレーナーに指導を受ければ、正しいフォームや効率的なトレーニング方法を確実に教われるので、目標としている大きな体も短期間で目指せるでしょう。
また、パーソナルジムによってはトレーニング指導だけでなく、日々の食事に関する指導も行っています。
とくに「自分で食事管理しているけどなかなか体が大きくならない」という人は、ぜひパーソナルジムで指導を受けてみるといいですよ。
ゆーや
パーソナルジムの中でも24/7ワークアウトは特におすすめ。
大手ジムより圧倒的に安い料金でプロの指導を受けることができます。
サポートアプリで気軽に食事管理する
食事管理を徹底して脱ガリガリを目指すなら、スマホのサポートアプリを使うのもおすすめ。
ガリガリ体型の人が増量するには筋トレだけでなく、以下のようなポイントを意識しながら、食事コントロールをすることも大切です。
- 摂取カロリーを以前よりも増やす
- タンパク質を積極的に摂取する
- 1日の食事回数を増やす
アプリがあれば、摂取カロリーを簡単に計算できる他、栄養素の分析や食事の記録などもできます。
1度増量したあと、少し体を絞りたくなったときにも役立つので、食事や体重をうまくコントロールしたいならぜひインストールしておくといいですよ。
サプリメントでタンパク質やアミノ酸を摂取する
できるだけ早くガリガリを脱却したいなら、サプリメントも積極的に摂取しましょう。
筋肉の肥大や体重の増量に役立つサプリメントとしては、以下のようなものがあります。
- プロテイン：タンパク質を摂取できる
- BCAA：バリン・ロイシン・イソロイシンという必須アミノ酸を摂取できる
- EAA：BCAAを含む9種類の必須アミノ酸を摂取できる
とくにプロテインは、不足しているタンパク質を補いつつ、カロリーも軽く摂取できる優れモノです。
最近ではドリンクタイプの他、プロテインバーやプロテインパンケーキなども販売されているので、長く継続できそうな商品を探してみるといいでしょう。
栄養バランスのいい宅配弁当を利用する
脱ガリガリを目指す人に送るもう1つのアドバイスとして、宅配弁当を利用するという方法もあります。
筋トレ向けの宅配弁当は、タンパク質・脂質・炭水化物がバランスよく摂れるようつくられているものがほとんどです。
そのため、筋トレをしながら体を大きくしたい人の食事にもうってつけ。
ただ、宅配弁当の多くは、一般的な総菜や弁当に比べるとカロリーはやや控えめです。
体重を増やしたい場合は、宅配弁当だけを食べるのではなく、他の料理やプロテインなどとうまく組み合わせながら、栄養素やカロリーの調整をするといいですよ。
ゆーや
宅配弁当選びに迷っているなら、マッスルデリ一択。
メニュー豊富で毎日飽きることなく食事を楽しめます。
まとめ
ガリガリ体型を卒業してたくましい体になりたいなら、スクワット・ダンベルプレス（ベンチプレス）・デッドリフトといった筋トレビッグ3の種目を行うのがおすすめ。
その他、プッシュアップやプランクなどで全身の筋肉を満遍なく鍛えて、大きな体を目指しましょう。
また、なかなか効果が表れないときや、最短ルートでガリガリを脱却したい人は、パーソナルジムに通うことも検討してみてください。
ゆーや
あわせてスマホアプリやサプリメントもうまく活用すると、より効率的に男らしい体になれますよ。