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細マッチョになる方法【女性にモテる体になれる筋トレメニュー】

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男性なら1度はなってみたいと思う、細マッチョな体型。

細マッチョに明確な定義はありませんが、一般的には体脂肪率15%前後、BMIでいうと18.5〜25未満であることが、細マッチョの必須条件だとされています。

しかし、ただ体脂肪率の基準をクリアしていればOKいうわけではなく、やはりある程度の筋肉がないと、引き締まったカッコいい体には見えません。

そのため、余計な体脂肪は落としつつ、必要な筋肉量は増やすことが大切です。

とはいえ、筋トレにはいろいろな種目があり、細マッチョになるには具体的にどんなトレーニングをするべきか悩みますよね。

そこで今回は、細マッチョになるための筋トレ方法や、確実に引き締まった体を手に入れるためのアドバイスを紹介します。

細マッチョになるためのアドバイスまとめ
  • 確実に細マッチョになりたいならパーソナルジムに通うのがおすすめ
  • サポートアプリで食事管理すると効率がいい
  • サプリメントは積極的に取り入れるのがコツ
  • 食事管理で困ったら筋肉宅配弁当を注文するのもあり
ゆーや

ゆーや

ベストボディジャパン関東大会ファイナリストの私が爆速で細マッチョになるコツやポイントもお伝えします。

細マッチョになるトレーニング方法【コツやポイントも解説】

それでは、細マッチョになるためのおすすめトレーニング方法を紹介します。

細マッチョになるには、腹筋・大胸筋・上腕筋・大腿四頭筋・大臀筋など、目立ちやすく大きな筋肉を鍛えるのがベストです。

なお、ここで紹介している筋トレメニューはそれぞれ鍛える場所が異なるため、特定の種目だけ行うのではなく、いくつか組み合わせて行いましょう。

また、体型によって気をつけるポイントは違うので、以下の点も意識しながら実践してみてくださいね。

  • ぽっちゃり体型の人:筋トレ以外に有酸素運動で体脂肪を落とすことも必要
  • やせ型の人:筋トレとあわせて食事量を増やし、ある程度体重や筋肉量を増やすことも必要

スクワット

スクワットは大筋群という大きい筋肉を鍛えられるトレーニングで、筋トレビッグ3と呼ばれる種目の1つでもあります。

主に鍛えられるのは、お尻(大臀筋)・大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎなど。

とくに太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスは、体にある筋肉のなかでも大きい部類で、発達させると基礎代謝のアップにも繋がります。

そのため、足を太くしたい人はもちろん、細マッチョを目指して無駄な脂肪を落としたいときにもおすすめのメニューです。

スクワットはやり方や器具の使用などによっていろいろな種類がありますが、今回は初心者でも取り組みやすい、ノーマルスクワットという自重トレーニングのやり方を紹介します。

  1. STEP

    肩幅の1.5倍程度に足を開き、背筋を伸ばして立つ

  2. STEP

    姿勢を崩さないまま、お尻が太ももと水平になる程度まで上体を下げる

  3. STEP

    しっかりと上体を下げたら、元の位置に戻る

  4. STEP

    この動作を繰り返し行う

ゆーや

ゆーや

上体を下げるときに体が前に出すぎたり、背中が丸まったりしないよう気をつけよう!

ベンチプレス

ベンチプレスも、スクワットと並んで筋トレビッグ3のうちの1種です。

こちらはトレーニングベンチに座りバーベルを持ち上げるトレーニングで、大胸筋・小胸筋・前鋸筋・鎖骨下筋といった胸筋周りの筋肉を鍛えられます。

その他、サブターゲットとして肩・三頭筋・腹筋などにも効果的です。

  1. STEP

    トレーニングベンチに仰向けで寝転がり、肩幅よりも拳2個ぶんほど広い位置でバーを握る

  2. STEP

    胸を張って肩甲骨を寄せ、バーベルをラックから外してセットする

  3. STEP

    大胸筋の下部あたりをめがけて、ゆっくりとバーベルを下ろす

  4. STEP

    胸に軽くあたる程度までバーベルを下ろしたら、ゆっくりと元の位置まで上げる

  5. STEP

    この動作を繰り返し行う

ゆーや

ゆーや

肩甲骨を寄せたときに、体でブリッジを作ることを意識するのがコツ!
最初はとにかく正しいフォームを徹底して、慣れてきたら少しずつ重量を上げてみるのがおすすめ。

デッドリフト

スクワット・ベンチプレスと並んで、筋トレビッグ3のもう1つの種目であるデッドリフト。

メインターゲットは、広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋といった背中の筋肉です。

その他、ハムストリングスや大臀筋などをはじめ、体の裏側にある幅広い筋肉を鍛えられます。

筋トレ上級者向けのメニューではありますが、高重量の負荷を与えて短期間で細マッチョを目指したいなら、ぜひとも取り入れたいメニューです。

  1. STEP

    肩幅程度に足を広げて、バーベルの手前に立つ

  2. STEP

    肩幅よりも少し広めの位置で、順手でバーベルを握る

  3. STEP

    軽くかがんで背筋を伸ばし、体が前傾姿勢かつ一直線になるようにしてスタートポジションを構える

  4. STEP

    腰が丸まらないよう注意しながら膝を伸ばし、バーベルを膝のあたりまで持ち上げる(ファーストプル)

  5. STEP

    バーベルが膝の位置を通過したら、上半身もゆっくりと起こす(セカンドプル)

  6. STEP

    直立姿勢になったら、バーベルを持ち上げたときと同じ軌道でゆっくりと下ろす

  7. STEP

    バーベルを下ろしたら1度静止して背中を固め、上記と同じ動作を行う

ゆーや

ゆーや

デッドリフトは間違ったフォームだと腰を痛めやすいから、最初はとにかく正しいフォームで行うことから始めよう!
バーベルを下ろすときに、腹圧をかけたままにするのもポイント。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップは、自宅でも簡単に行える自重系の筋トレメニューです。

メインターゲットである上腕三頭筋の他、大胸筋や肩の筋肉も鍛えられるのが特徴。

プッシュアップにはいくつかの種類がありますが、ここでは代表的なノーマルプッシュアップのやり方を紹介します。

  1. STEP

    肩幅よりも少し広めの位置で、両手を床につける

  2. STEP

    つま先を立てて、体が一直線になるような状態にする

  3. STEP

    膝と腰を伸ばしたままゆっくり肘を曲げて、体を落とす

  4. STEP

    床ギリギリまで体を落としたら、床を押すようにして体を持ち上げる

  5. STEP

    この動作を繰り返し行う

ゆーや

ゆーや

ノーマルプッシュをするときは、胸を張るようにしてしっかりと肘を曲げることを意識しよう!

プランク

プランクは、体幹を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

とくに腹筋周りの筋肉を鍛えるのに効果があり、適度に体が絞れた細マッチョになりたいときにもうってつけ。

  1. STEP

    膝を伸ばしてうつ伏せになる

  2. STEP

    肩幅程度に腕を開き、両肘と前腕を床につけて上半身を起こす

  3. STEP

    つま先を立てて下半身を持ち上げ、頭からかかとまで一直線になるような状態を作る

  4. STEP

    この姿勢を数十秒間キープ

  5. STEP

    ある程度キープしたら少しインターバルを挟み、同じようにセットを繰り返す

ゆーや

ゆーや

初心者はまず20~30秒キープ後、10秒程度のインターバルを挟むセットを3セット行うのがおすすめ。
慣れてきたらキープする秒数を伸ばして、負荷を上げてみよう!

バーピージャンプ

バーピージャンプは、立った状態から腕立て伏せの状態になり、そのあとまた立ち上がるという流れのトレーニングです。

全身の筋肉を満遍なく鍛えられて、同時に有酸素運動の効果もあります。

また、持久力や瞬発力の強化にも効果的なので、長期的に筋トレや運動を継続しようと考えている人にはおすすめ。

  1. STEP

    足を肩幅程度に広げて直立する

  2. STEP

    スクワットをするようにその場にしゃがんで、両手を床につける

  3. STEP

    両手で体重を支えながら、両足を後ろに伸ばす

  4. STEP

    足を伸ばしきったら、元の位置に戻す

  5. STEP

    そこから1度ジャンプをして立ち上がり、それと同時に頭の上に両手を上げてクラップする

  6. STEP

    この動作を繰り返し行う

ゆーや

ゆーや

膝を伸ばすときは、できる限り膝がしっかりと伸びきるようにしよう!
初心者は15×3セットくらいを目安に始めてみるのがおすすめ。

バーンマシントレーニング

バーンマシントレーニングは、専用の筋トレアイテムを使って行う種目です。

上腕二頭筋や上腕三頭筋がメインターゲットで、その他にも肩や大胸筋、背筋といった筋肉も鍛えられます。

  1. STEP

    肩幅程度に足を開いて立ち、マシンの中心にあるグリップを両手で握る

  2. STEP

    体の前方でマシンを構えて、グリップを勢いよくグルグルと回す

  3. STEP

    この動作を20~30秒ほど行う(1日2~3セット程度が目安)

ゆーや

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慣れてきたらグリップを回しながら足踏みをしたり、マシンの持ち方を変えてみたり、少し変化を加えてみるといいよ。

細マッチョになるために役立つおすすめの筋トレグッズ

続いて、細マッチョになるために役立つおすすめの筋トレグッズを紹介します。

ダンベル&バーベル

ダンベルとバーベルは、体のさまざまな部位を鍛えるのに役立つ筋トレアイテムです。

ダンベルは使い方を工夫することで、腕や胸筋、背中など幅広い筋肉にアプローチできます。

バーベルを使う際はラックやトレーニングベンチなどもセットに必要になりますが、ダンベルよりもさらに負荷の強いトレーニングが可能です。

また、最近はダンベルとバーベルを兼用できる商品も登場しているので、効率よく細マッチョになりたい人はそういったタイプもチェックしてみてください。

ゆーや

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別々で購入したい人は、こちらの記事もどうぞ。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは、腕立てをするときに使う筋トレグッズです。

バーを立ててプッシュアップ系トレーニングをすることで、通常の腕立てよりも深く体を落とせるようになり、負荷を重くできます。

腕周りの筋肉を太くして、男らしい細マッチョを目指したい人にはおすすめです。

トレーニングマット

トレーニングマットは、床に敷くことでお尻の痛みや床への衝撃を軽減できるアイテム。

プランク・バーピー・腕立て・腹筋などの自重トレーニングをするなら、持っておいて損はありません。

筋トレはもちろん、ストレッチをする際にも使えるので、自宅で細マッチョを目指すなら購入しておくといいでしょう。

バーンマシン

バーンマシンは記事内で紹介した、バーンマシントレーニングをするための専用グッズです。

商品によっては強度や重量を変えられるタイプや、防水機能を備えたものもあります。

価格は10,000~20,000円程度が相場ですが、安いものなら5,000円前後でも購入可能です。

Amazonや楽天といったネットショッピングで気軽に購入できるので、バーンマシントレーニングに挑戦してみたい人は購入を検討してみてください。

補助グッズ

できるだけ早く細マッチョになりたいなら、補助グッズを使ってみるのもおすすめ。

たとえばダンベルやバーベル系のトレーニングを行うなら、トレーニングベンチがあると便利です。

行えるトレーニングの種目が増える他、バーベルラックと組み合わせれば上級者向けの筋トレメニューも行えます。

あまり苦労せずに腹筋周りを引き締めたいなら、お腹に巻くだけで腹筋を収縮させられる、EMSというアイテムを購入するのもあり。

その他、筋膜リリースや体幹トレーニングに便利なフォームローラーや、着るだけで筋肉に圧力をかけられる加圧シャツなどもあるので、チェックしてみるといいですよ。

確実に細マッチョになりたい人へ送る4つのアドバイス

ここからは、確実に細マッチョになるためのアドバイスを紹介します。

パーソナルジムで正しいトレーニング方法を身につける

自分1人でトレーニングをして細マッチョになれるか不安なら、パーソナルジムに通ってみるといいでしょう。

パーソナルジムでは、筋トレや食事管理のプロから徹底的な指導を受けられます

筋トレはマンツーマンで行うため、トレーニング時のフォームや意識するべきポイント、自分では気づきづらいクセなどもすべて教えてもらえますよ。

通うペースは週に1~2回程度が一般的ですが、それでも自分だけで筋トレするのとは比べ物にならないほど、筋肉への効きや効果を実感するはず。

1~2か月の短期間から通えるジムもあるので、確実に細マッチョになりたいなら、まずはパーソナルジムを検討してみるのがおすすめです。

ゆーや

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パーソナルジム選びで失敗したくないなら、24/7ワークアウトが確実。
リーズナブルな価格でハイレベルな指導を受けられます。

食事管理はサポートアプリで行う

筋トレと平行して食事管理を行う場合は、サポートアプリを使ってみてください。

細マッチョになるには筋トレはもちろん大切ですが、それと同じくらい食事の管理も重要です。

どんなに激しいトレーニングをしても、バランスのいい食事が取れていなければ、体は思うように変わりません。

その点、毎日の食事メニューの記録やカロリー計算ができるアプリがあれば、より効率的に細マッチョな体を目指せます

PFCバランスを自動分析できるものや、食事記録をグラフ化できる機能性の高いアプリもあるので、ぜひインストールしてみるといいでしょう。

ゆーや

ゆーや

PFCバランスとは、総エネルギーに対して、タンパク質・脂質・炭水化物のそれぞれの栄養素がどれくらいの割合を占めるかを表した比率のことです。

プロテインやBCAA、EAAを摂り入れる

本気で細マッチョになりたいなら、プロテイン・BCAA・EAAといったサプリメントは取り入れるべきです。

これらは食事では十分に摂取できない栄養素を補うための補助食品で、それぞれ以下の栄養素を摂取できます。

  • プロテイン:タンパク質
  • BCAA:バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸
  • EAA:BCAAを含む9種類の必須アミノ酸

タンパク質やアミノ酸は、筋肉を合成するためには欠かせない栄養素です。

もちろん細マッチョになるためにも上記のような栄養を摂取する必要があるので、食事だけだと十分に摂れていないと感じる場合は、こういったサプリを活用してみてください。

PFCバランスに優れた筋肉宅配弁当を利用する

食事を徹底管理するなら、筋トレ向けの宅配弁当を利用するのも1つの手段です。

筋肉宅配弁当は、基本的にPFCバランスを考慮してつくられており、1食ぶんにタンパク質や炭水化物がバランスよく含まれています。

また、高タンパクでありながらなるべくヘルシーになるよう開発されているため、無駄な脂肪をつけずに筋肉を大きくしたいときにはぴったり。

体脂肪率をある程度まで落とさなければならない細マッチョを目指すうえでも、適した食事内容といえます。

1度増量して体や筋肉を大きくさせたあと、体を絞るための減量期に食べるのもおすすめです。

1食あたり500~600円程度で注文できるコスパのよい宅配弁当もあるので、カッコよく体を絞りたいなら注文してみるといいですよ。

ゆーや

ゆーや

中でもマッスルデリは美味しくてボリュームも満点。
減量や増量中でも食事を楽しめる魅力的な宅配弁当です。

まとめ

細マッチョになりたいなら、筋トレビッグ3といわれているスクワット・ベンチプレス・デッドリフトを行うのがおすすめです。

上半身を鍛えられるプッシュアップやプランク、有酸素運動の効果もあるバーピートレーニングなども取り入れつつ、引き締まった体を目指してください。

なお、確実に細マッチョになりたいなら、パーソナルジムに通うのが1番です。

その他、サプリメントや宅配弁当もうまく活用すれば、より短期間で理想の体に近づきますよ。

ゆーや

ゆーや

「早速自分に合ったパーソナルジムに通いたい!」という人は以下の記事も参考にしてみてください。

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